טעות נפוצה (אם כי ממש לא היחידה) שעשויה לגרום למתאמנים רבים ליפול / להשען קדימה מדי, היא נסיון גדול מדי למשוך את המרפקים לאחור.
מדוע זה קורה ומה ניתן לעשות במקום, תגלו בסרטון הבא:
מאמר זה ילווה אותך צעד צעד בבחירת משקלי עבודה ומשקלי חימום באימונים למטרות עלייה במסת שריר וכח.
החלק הראשון יעסוק בהסברים לגבי מציאת משקלי עבודה ולאחר מכן, אנסה להסביר כיצד להתחמם טרם תחילת סט העבודה הראשון.
שימו לב: המאמר מיועד למתאמנים השולטים בטכניקה יעילה ובטיחותית בתרגילים השונים. במידה ואינכם בטוחים לפחות בביצוע בטיחותי, יש לבחור במשקלי עבודה נמוכים יותר. כמה נמוכים יותר? תלוי כמובן ביכולת שלכם להתאושש מהם, אך חשוב לא פחות – כאלו שלא יפגעו בתהליך הלמידה שלכם בתרגיל נתון.
מציאת משקלי עבודה
כך תבחרו משקל עבודה מתאים להתחיל ממנו בתרגיל, בפעם הראשונה שתתנסו בו עם מספר חזרות שונה משביצעתם בזמן האחרון או בכזה שלא ביצעתם מעולם:
שלב א': לפניכם 2 שיטות שונות למציאת משקל העבודה שעליכם להתחיל בו ולהתקדם ממנו לאותו בהמשך באותו טווח חזרות –
• אפשרות 1:
יש לבצע ניחוש מושכל אך שמרני, המבוסס על ניסיונכם הקודם עם טווחי חזרות קרובים ככל הניתן מהזמן האחרון (לא, שיאים שקבעתם למספרי חזרות אלו לפני שנה ומאז לא התקרבתם למספרים אלו – לא נחשבים), בנוגע למשקל שנראה לכם סביר לבצע כנגדו את הרשום לאותו אימון ואז הורידו ממנו ליתר בטחון 10%.
• אפשרות 2:
במחשבון זה, ניתן לחשב על סמך משקל העבודה ומספר החזרות האחרונים שביצעתם, מהו המשקל המירבי אותו אתם מסוגלים לבצע לחזרה אחת (1 RM).
לאחר שתמצאו משקל זה, תוכלו להיעזר בטבלאות המופיעות בהמשך אותו עמוד, על מנת לגזור מהם את המשקל המשוער למספר החזרות שעליכם לבצע.
הערה חשובה: במידה ובחרתם להעריך את משקל העבודה דרך מחשבון RM 1, עליכם לזכור שהתוצאות בו הן הערכה גסה בלבד, ועשויות להיות גבוהות או נמוכות מהמציאות. על מנת להמנע ממצב בו נתחיל עם משקל כבד מדי, אני ממליץ בחום להוריד 10% מהתוצאה שתתקבל. כך במקרה הגרוע ביותר, תתחילו ממשקל נמוך מדי ותוכלו להוסיף משקל כבר בסט השני. זה בכל מקרה עדיף ממצב בו נתחיל ממשקל עבודה כבד מדי.
שלב ב': לאחר שמצאתם את משקל העבודה ממנו עליכם להתחיל את סט העבודה, בצעו חימום ספציפי במשקלים מתגברים, כמתואר בחלק השני של המאמר.
שלב ג': במידה ובתום סט החימום האחרון, הרגשתם קושי גדול מן המצופה, יש להתחיל את סט העבודה הראשון עם משקל נמוך אף יותר מזה שמצאתם בסעיף א'. כמה יותר נמוך? בהתאם לתחושתכם הכנה והשמרנית ביחס לסט חימום אחרון זה. תרגעו, במידה ותבחרו משקל נמוך מדי, תמיד אפשר להוסיף בסט הבא. לעומת זאת, במידה והמשקל יהיה כבד מדי, לא תצליחו להשלים את מספר החזרות הנדרש, התקדמותכם תפגע ובמקרים קיצוניים אף תסתכנו בפציעה.
הערה חשובה: למטרות כח והיפרטרופיה (עלייה במסת השריר), יש חשיבות רבה לביצוע סטים ברמת קושי גבוהה, ואת רמת הקושי הגבוהה ביותר ניתן להגדיר כ"כשל" (למטרות מאמר זה, אגדיר כשל כאי יכולת לסיים חזרה נוספת בטווח תנועה מלא). עם זאת, חשוב להבין שאין שום צורך בהגעה תמידית לכשל וניתן לקבל יתרונות משמעותיים גם בסטים שרמת הקושי שלהם עומדת בטווח של כ8 עד 10 בסולם RPE (למידע נוסף על RPE). אין שום רע בהגעה לכשל לכשעצמו, אך חשוב להבין שזה לא פרקטי כדבר שבשגרה (דרישות מאמץ שכאלו עשויות להיות גדולות משתוכלו להתאושש מהן כראוי ובכך יפגעו בהתקדמות שלכם), לא בטיחותי במצבים מסוימים (למשל בתרגילים חופשיים, מורכבים וכבדים כגון סקוואט, גוד מורנינג, מיליטרי פרס ועוד) ואף עשוי להוריד מהרצון להתמיד באימונים (למידע נוסף על כשל).
בנוסף, כאשר מתאמנים בצורה עצימה ובתדירות גבוהה יחסית, נוצר לעיתים הצורך בתקופות בהן נרצה להוריד בעצימות ו\או בנפח האימונים, באופן מכוון ומחושב, על מנת שנצליח להתקדם יותר בהמשך הדרך. כתבתי על הנושא בצורה נרחבת כאן.
חימום לקראת תחילת סט העבודה הראשון
בתרגילים עצימים יותר, בהם משתמשים באביזרים להוספת התנגדות (משקולות, מוטות, גומיות, קטלבלס, פולי, מכונות ועוד), חשוב מאד לבצע חימום מתאים לפני תחילת העבודה.
ככלל אצבע, ככל שהתרגיל מורכב יותר, הסט עצים יותר ומספר החזרות בו נמוך יותר (תחשבו סקוואט, הרמות אולימפיות, לחיצות כבדות מעל הראש, דדליפט וכו'), כך נצטרך יותר סטים במשקלי עבודה מתגברים, לפני שנתחיל בסט העבודה הראשון.
מנגד, ככל שהתרגיל פחות טכני, משלב פחות מפרקים, משקל העבודה נמוך יותר באופן יחסי וטווח החזרות בו גבוה יותר – כך נצטרך פחות סטים של חימום במשקלים מתגברים (לדוגמה: כפיפות מרפקים או פשיטות ברכיים במכונה ועוד).
• מהו חימום?
"חימום" מתייחס לשלל פעולות שיש לבצע לפני הפעילות המרכזית באימון נתון. מטרת החימום היא להכין בצורה מיטבית את גופינו לאותה פעילות. ולא, אם כבר "חם" לך, זה לא אומר שאתה פטור.
את החימום ניתן לחלק בין 3 פעילויות עיקריות:
1. פעילות אירובית קצרה בקצב מתון עד להופעת טיפת הזיעה הראשונה ולהתנשמות קלה.
2. תרגילי מתיחות קצרים במאמץ בינוני-קל, שאינם ארוכים מ30 שניות לכל שריר מטרה וכמובן תרגילי תנועתיות שמאפשרים "פתיחת" טווחי תנועה לקראת התרגילים שמחכים לנו באותו אימון.
את שתי הפעילויות הנ"ל יש לבצע רק במידה והן מסייעות לך אישית ו/או יש בכך אשכרה צורך. אין בהן שום חובה כללית. אני אישית נמנע מכך ברוב השנה. לעומת זאת, בחורף לפעמים אני כן חש שהן מסייעות לי ועל כן בתקופה זו אני כן משלב אותן בצורה זו או אחרת לפני האימון. מסקנה: תבדקו – עובד? יופי, תעשו. לא עובד? אל תעשו. זוהי טעות נפוצה לחייב בביצוע פעולות שאינן תורמות ספציפית לאותו אינדיבידואל.
חשוב לזכור: פעמים רבות תרומת הפעילויות הנ"ל היא גם פסיכולוגית ויכולה לסייע מאד להיכנס לאווירת אימון.
3. חימום ספציפי (את זה כן חשוב לבצע):
הגדרה
חימום ספציפי הוא תרגול אשר מכין אותנו לפעילות הספציפית שאותה אנחנו עומדים לבצע.
למה הוא תורם?
הוא מכין את השרירים והמוח לפעילות הספציפית שאנו עומדים לבצע. נצליח להפיק מעצמנו הרבה יותר באותו אימון ולעתים אף אולי נמנע פציעה מיותרת.
איך עושים?
בתרגילים כבדים ומורכבים ממליץ לבצע לפחות 2 סטים של חימום במשקלי עבודה מתגברים. הראשון כנגד כ50% ממשקל העבודה לאותו מספר חזרות כמו בתרגיל עצמו, לנוח כ30-60 שניות, לעשות סט נוסף עם כ75% ממשקל העבודה לכחצי ממספר החזרות, לנוח 1-2 דק ורק אז לגשת לסט העבודה הראשון. ככל שתתקדמו במשקלי העבודה כך יהיה עדיף לשלב סטים נוספים של חימום מדורג. לעיתים 3 ולעיתים 4. תוך כדי התנסות תוכלו לגלות כמה סטים של חימום עובדים עבורכם טוב יותר. כך או כך, זכרו תמיד שמטרת חימום זה היא להכין אתכם לקראת הסטים הקשים באמת ובשום מקרה לא לעייף אתכם לקראתם. זו גם הסיבה שבגללה אני לא מצליח להבין מתאמנים שמבצעים למטרות כח פירמידות עולות ועצימות. אם כבר עשיתם 12, 10, 8 ואפילו 6 חזרות ב4 סטים קשים – למה אתם מצפים שפתאום בסט ה5 יישאר לכם כח לעשות שיא חדש? ובצד השני, מתאמנים שצריכים לעשות היום 100 ק"ג קשים בתרגיל כלשהו – תצליחו הרבה יותר אם תבצעו חימום מדורג מתאים לפני אותם 100 ק"ג ולא תנסו לתת איתם בראש לפני שהתכוננתם לכך כראוי.
מתאמנים מאד מתקדמים ימצאו עצמם פעמים רבות מבצעים גם מעל 5 סטים של חימום שקול ומדורג (שמתחיל בהרבה פחות מ50%) רק כדי להכין את עצמם לקראת הסט הראשון באימון:
לדוגמה – חימום לסקוואט כנגד 200 ק"ג ל5 חזרות, עשוי להראות כך:
סט 1 – מוט ריק 10 חזרות
אין מנוחה, שמים 20 ק"ג מכל צד ואז
סט 2 – 60 ק"ג 5 חזרות
30 שניות מנוחה
סט 3 – 100 ק"ג 5 חזרות
דקה מנוחה
סט 4 – 130 ק"ג 3 חזרות
דקה מנוחה
סט 5 – 160 ק"ג 3 חזרות
2 דקות מנוחה
סט 6 – 180 ק"ג 2 חזרות
כ3 עד 5 דקות מנוחה ורק אז
סט 7 (סט עבודה ראשון) – 200 ק"ג ל5 חזרות.
דוגמאות לחימום מדורג לפני תרגילים פשוטים יותר ועצימים פחות
חימום לקראת כפיפות מרפקים כנגד משקולות יד לסט של 10 חזרות עם 15 ק"ג בכל יד, עשוי להראות כך:
סט 1 – 7 ק"ג בכל יד ל10 חזרות
דקה 1 מנוחה ואז
סט 2 (סט עבודה ראשון) – 15 ק"ג בכל יד ל10 חזרות.
החלק הקודם נשמע לכם מסובך מדי?
נסו במקום זאת את שיטת ה10 חזרות במהלך החימום הספציפי, לקראת תרגילים מורכבים וכבדים:
• איך זה עובד?
א. חלקו 10 חזרות על פני 3-5 סטים במשקלים גדלים בקפיצות סימטרית, החל ב50% ממשקל העבודה המתוכנן לסט העבודה הראשון באותו אימון ועד ל80-90% ממנו בסט החימום האחרון (ככל שמשקלי העבודה גדלים כך תצטרכו לבצע יותר סטים של חימום וכך סט החימום האחרון יתבצע כנגד אחוזים גדולים יותר ממשקל העבודה המתוכנן).
ב. במידה ו50% מהמשקל המתוכנן לאותו אימון שווה ליותר מ60 ק"ג, ממליץ להוסיף לחימום עוד סט או 2 שניים מעבר לנ"ל.
ג. אם משקל העבודה שלכם נמוך מכ80 ק"ג, סביר להניח שלא תצטרכו יותר מ2-3 סטים של חימום.
• דוגמאות ל3 מצבים שונים:
1. דוגמה לחימום לפני סט כבד של 60 ק"ג
30*5
60 שניות מנוחה
40*3
60 שניות
50*2
1 עד 2 דקות מנוחה ואז סט עבודה ראשון.
2. דוגמה לחימום לפני סט כבד של 100 ק"ג
50*5
30 שניות מנוחה
70*3
60 שניות מנוחה
90*2
1-2 דקות מנוחה ואז סט עבודה ראשון.
3. דוגמה לחימום לפני סט כבד של 150 ק"ג
40*5
אין מנוחה
60*5
30 שניות מנוחה
80*3
30 שניות מנוחה
100*3
60 שניות מנוחה
120*2
60 שניות מנוחה
135*2
2 דקות מנוחה ואז סט עבודה ראשון.
חשוב:
ההנחיות וההסברים במאמר זה הן בגדר המלצה בלבד. עם הזמן והניסיון, סביר שתמצאו דרך לכוונן באופן אישי את תהליך החימום כך שיעבוד עבורכם אישית טוב יותר. אל תיקחו את הנ"ל כתורה מסיני אלא כברירת מחדל, כי גם כשלא בטוחים, עדיין חייבים להתחיל מאיפשהו ועדיף לעשות זאת באופן שקול והגיוני.
בנוסף, מתאמנים מבוגרים, פצועים, בעלי גמישות לקויה, מתאמנים שאוהבים ומצאו שזה עוזר להם וכו'- סביר שיצטרכו חימום נרחב יותר שיכלול גם חימום כללי יותר, עוד טרם יתחילו בדרכי החימום המוצאות במאמר זה.
רוצים ללמוד עוד? בואו להתאמן איתי!
בין אם אתם רק בתחילת הדרך ובין אם אתם מתאמנים.ות מתקדמים, אני יכול לעזור גם לכם:
1. בואו לגלות מה אוכל להציע לכם בליווי מרחוק (אונליין) –
2. לאימונים אישיים השאירו פרטים ואחזור אליכם בהקדם כדי שנוכל לדבר יותר לעומק –
עקבו אחרי
חזקו את פלג גופכם התחתון ושפרו את הישגיכם בכח מקסימלי בסקוואט, בעזרת תכנית זו שתקח אתכם צעד צעד במשך 12 שבועות של אימונים, אל עבר שיא חדש בסקוואט.
המטרה המרכזית בתכנית זו, היא לשפר את הRM1 (המשקל הגדול ביותר שניתן לבצע כנגדו חזרה אחת) בסקוואט ומיועדת למתאמנים בריאים, נשים וגברים, השולטים בטכניקת ביצוע בטיחותית ויעילה בתרגיל זה ואשר מסוגלים לבצע בו (לחזרה 1 מקסימלית) כ1-2 כפול משקל גופם בק"ג.
רגע לפני שמתחילים…
1. התכנית מתאימה למסוגלים להתחייב לעצמם ל45-60 דק', 4 פעמים בשבוע: פעמיים לפלג גוף תחתון ופעמיים לפלג גוף עליון. תכנית זו תתרכז בפלג גוף תחתון בלבד. את אימוני פלג הגוף העליון אתם מוזמנים להשלים בעצמכם או לבצע בהם את אחת מתכניות האימון הרלוונטיות הבאות:
שיא חדש ב12 שבועות – לחיצת חזה
2. על מנת להנגיש את התכנית לכמות גדולה יותר של מתאמנים, בנוסף לסקוואט, השתדלתי לבחור בתרגילים שאינם מצריכים יותר ממוט או משקולות יד ומספר מכונות אימון פופופלריות.
3. התכנית מורכבת מ-3 "בלוקים" (תקופות אימון) שונים, בני 4 שבועות כל אחד. מטרת הבלוק הראשון היא לאפשר ליטושים טכניים, עלייה במסת השריר ושיפור בנפח העבודה שהמתאמן מסוגל לשאת בשרירים הרלוונטיים לסקוואט, כהכנה להמשך התכנית. בבלוק השני נתמקד יותר בכח ובבלוק האחרון ניצור הורדה מכוונת בנפח העבודה, על מנת להתאושש לקראת בדיקת השיא החדש בסיומו.
מומלץ לקרוא לפני שמתחילים:
1. שיטה פשוטה ומוצלחת לבחירת משקלי חימום בתרגילים הגדולים והכבדים
איך בוחרים משקלי עבודה?
כאשר מתחילים בתכנית עם טווח חזרות שלא ביצעתם בעבר או בזמן האחרון, סביר להניח שבחירת משקל העבודה באימון הראשון תהיה בגדר ניסוי וטעייה. לאחר שתמצאו את משקל העבודה המתאים בעזרת הסעיפים הבאים, תדעו כבר מאיזה משקל עבודה עליכם להתקדם באימונים הבאים.
א. כך תבחרו משקל עבודה מתאים להתחיל ממנו בפעם הראשונה בסקוואט:
מספר החזרות שעליכם לבצע בסקוואט משתנה מדי בלוק או לעיתים מדי שבוע בחלק מהתכנית. לפניכם 2 שיטות שונות למציאת משקל העבודה שעליכם להתחיל בו ולהתקדם ממנו, בתחילת התכנית ובכל פעם שמספר החזרות שעליכם לבצע ישתנה:
אפשרות 1:
יש לבצע ניחוש מושכל אך שמרני, המבוסס על ניסיונכם הקודם עם טווחי חזרות קרובים ככל הניתן מהזמן האחרון (לא, שיאים שקבעתם למספרי חזרות אלו לפני שנה ומאז לא התקרבתם למספרים אלו – לא נחשבים), בנוגע למשקל שנראה לכם סביר לבצע כנגדו את הרשום לאותו אימון ואז הורידו ממנו ליתר בטחון 10%.
אפשרות 2:
במחשבון זה (לחצו כאן) ניתן לחשב על סמך משקל העבודה ומספר החזרות האחרונים שביצעתם, מהו המשקל המירבי אותו אתם מסוגלים לבצע לחזרה אחת (= 1 RM). במהלך התכנית תתבקשו לעבוד בטווחי 6, 4, 3, 2 ו-1 חזרות. כך תחשבו את המשקל המשוער שעליכם לבצע בפעם הראשונה שתתבקשו לעבוד כנגד מספר חזרות חדש במהלך התכנית:
6 חזרות שוות ל-RM1 כפול 83.5%,
4 חזרות שוות ל-RM1 כפול 88.5%,
3 חזרות שוות ל-RM1 כפול 91.5%,
2 חזרות שוות ל-RM1 כפול 94%,
וכמובן, חזרה 1 שווה ל-RM1 כפול 100%.
חשוב: במידה ובחרתם להעריך את משקל העבודה דרך מחשבון RM 1, עליכם לזכור שהתוצאות בו הן הערכה גסה בלבד, ועשויות להיות גבוהות או נמוכות מהמציאות. על מנת להמנע ממצב בו נתחיל עם משקל כבד מדי, אני ממליץ בחום להוריד 10% מהתוצאה שתתקבל. כך במקרה הגרוע ביותר, תתחילו ממשקל נמוך מדי ותוכלו להוסיף משקל כבר בסט השני. זה בכל מקרה עדיף ממצב בו נתחיל ממשקל עבודה כבד מדי.
ב. לאחר שמצאתם את משקל העבודה ממנו עליכם להתחיל, בצעו חימום ספציפי במשקלים מתגברים כמתואר במאמרים הנ"ל.
ג. במידה ובתום סט החימום האחרון, הרגשתם קושי גדול מן המצופה, יש להתחיל את סט העבודה הראשון עם משקל נמוך אף יותר מזה שמצאתם בסעיף א'. כמה יותר נמוך? בהתאם לתחושתכם הכנה והשמרנית ביחס לסט חימום אחרון זה. תרגעו, במידה ותבחרו משקל נמוך מדי, תמיד אפשר להוסיף בסט הבא. לעומת זאת, במידה והמשקל יהיה כבד מדי, לא תצליחו להשלים את מספר החזרות הנדרש, התקדמותכם תפגע ובמקרים קיצוניים אף תסתכנו בפציעה.
חשוב: עליכם למצוא משקל מאתגר אך אפשרי לביצוע למספר החזרות הרשום ורחוק יחסית מכשל. תדעו שהמשקל מתאים, אם בתום סט העבודה הראשון (לא לשכוח להתחמם בהתאם למאמרים הנ"ל) תרגישו שאמנם היה מאד קשה, אך לו היה צורך, יכולתם לבצע באותו סט עוד כ1-2 חזרות בוודאות. במידה ובעיצומו של סט עבודה, כבר בחזרות הראשונות, עולות בכם ספקות לגבי השלמת מספר החזרות הנדרש ובמרחק המתאים מכשל, יש לעצור את הסט, להוריד משקל בהתאם, לנוח ולהתחיל את הסט הבא עם משקל נמוך.
התקדמות בסקוואט לאורך התכנית:
א. יש במידת האפשר, להוסיף כ2.5-5 ק"ג (בסה"כ, לא מכל צד) למוט בכל אימון עוקב כנגד אותו טווח חזרות. לדוגמה, אם המשקל הכבד ביותר שהצלחתי לבצע באימון הקודם היה 100 ק"ג, אנסה להתחיל את הסט הראשון באימון הבא ב102.5-105 ק"ג. במידה ותיתקלו במצבים בהם לא ניתן להוסיף משקל, מבלי לפגוע באיכות הביצוע, יש לנסות להוסיף משקל באחד מן הסטים הבאים באותו אימון או אם גם זה לא מתאפשר, יש לנסות לבצע יותר חזרות כנגד המשקלים הקודמים, ב1 או יותר מהסטים באותו אימון.
חשוב גם לזכור שכולנו בני אדם ותמיד יהיו גם ימים בהם לא נצליח להשתפר בשום פרמטר. אולי מפני שלא אכלנו טוב, לא ישנו מספיק, סטרס כזה או אחר בבית או בעבודה, כך או כך, במצבים אלו הביצועים שלנו עשויים להפגע. במקרים אלו מאד חשוב לתת לטווח החזרות וטכניקת הביצוע לקבוע את משקל העבודה, גם אם זה אומר לרדת במשקלי העבודה באותו אימון או אף פשוט ללכת הביתה ולחזור שוב ביום אחר.
ב. ככל שמספר החזרות בסקוואט במהלך התכנית יורד, כך האפשרות להשתמש במשקלי עבודה גדולים יותר עולה. בכל אופן, אל תתפתו לבצע קפיצות אסטרונומיות במשקל העבודה אלא התחילו באופן שמרני כל טווח חזרות חדש (כמתואר בסעיף א' של הפרק הקודם).
מציאת משקלי עבודה והתקדמות בשאר התרגילים בתכנית:
עליכם קודם כל להבין ולזכור שמטרתכם בתכנית זו, היא לחזק את הסקוואט ולא להיות אלופי העולם בכפיפות ברכיים במכונה, אז בואו נעשה את זה פשוט – תעבדו קשה ולפי תחושה. בכל פעם שתצליחו להוסיף משקל בתרגילים אלו, תוסיפו וכשלא תצליחו להוסיף אז תנסו להוסיף חזרות וכשלא תצליחו להשתפר בהם בשום פרמטר – לא קרה כלום! תנסו שוב באימון הבא. רק זכרו – היו כנים עם עצמכם וסיימו את כל הסטים בתרגילים אלו קרוב, ככל שתנאי הבטיחות מאפשרים, לכשל.
בתרגילים אשר כתוב לצידם טווח חזרות ולא מספר חזרות בודד, לדוגמה "10-8 חזרות", יש לבחור משקל עבודה שיאפשר לכם לבצע מספר חזרות כלשהו בתוך אותו טווח. במידה ולא הצלחתם להגיע לסף התחתון של טווח החזרות הנדרש, סימן שהמשקל היה כבד מדי. במידה והצלחתם לסיים את רף החזרות העליון בקלות, סימן שהמשקל היה קל מדי.
הבהרה
תנו לטכניקה, לטווח תנועה מלא ולמספר החזרות הרשום לצד התרגיל, להכתיב את משקל העבודה. במידה ואחד מ-3 תנאים אלו משתבש, סימן שהמשקל כבד מדי או שזה פשוט לא היום שלכם. כך או כך, תורידו משקל!
חלק מהמתאמנים לפעמים טועים לחשוב שחובה עליהם לסיים את כל הסטים, בכל התרגילים באימון, כנגד המשקל בו ביצעו את סט העבודה הראשון. בתכנית זו אבקש מכם להשתדל למצוא בסט העבודה הראשון, משקל כה מאתגר (אך ללא כשל) שלא יאפשר לכם להשלים את טווח החזרות הנדרש בלמעלה מסט 1 או שניים לכל היותר, מבלי להסתכן בהגעה לכשל. במידה והצלחתם לבצע יותר מסט או שניים עם אותו משקל, סביר להניח שהשתמשתם במשקל נמוך מדי. לאחר כל סט מאתגר, נוצרת עייפות מצטברת ולכן הצורך לפעמים להוריד במשקלי העבודה בין הסטים העוקבים באותו תרגיל, באותו אימון. לכן, הורדת משקל בין הסטים, היננה סבירה לחלוטין, תקינה לגמרי ואף מעידה על המאמץ וההשקעה שלכם מתחילת האימון.
הרשמו לקבלת תמיכה בתכנית
ההרשמה כוללת קבוצת פייסבוק סגורה וייחודית, בה תוכלו לשאול שאלות בנוגע לתכנית זו ורבות אחרות, להעלות סרטונים שלכם לקבלת פידבק על אופן הביצוע, לקבל עזרה לבעיות שעשויות לצוץ לאורך הדרך, טיפים שונים ועוד.
כמו כן, בכל חודש יפורסמו בקבוצה זו מגוון תכניות אימון חדשות, למטרות כח, עלייה במסת שריר, תכניות מיוחדות עם דגשים לפי תרגילים או קבוצות שריר ועוד!
אורי נתנאלי עם 210 ק"ג בגביע אירופה NPA 2018
התכנית: קדימה, מתחילים!
תכנון אימונים שבועי מומלץ בתכנית זו:
יום 1: פלג גוף תחתון – אימון א' (מתואר בתכנית).
יום 2: פלג גוף עליון.
יום 3: מנוחה.
יום 4: פלג גוף תחתון – אימון ב' (מתואר בתכנית).
יום 5: פלג גוף עליון.
יום 6: מנוחה.
יום 7: מנוחה.
בלוק 1: שבועות 1-4
אימון א':
א. סקוואט,
3 סטים של 6-4* חזרות, 4 דקות מנוחה בין הסטים.
* יש להתחיל במשקל שתצליחו לבצע כנגדו 6 חזרות. כל עוד תצליחו לבצע לא פחות מ4 חזרות בסט השני והשלישי, אין צורך לרדת במשקלי העבודה.
ב. וריאציית לאנג' לבחירתכם: לאנג' לאחור, לאנג' בהליכה, לאנג' עם רגל קדמית מוגבהת או לאנג' עם רגל אחורית מוגבהת,
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 12-10 חזרות לכל רגל, 45 שנ' מנוחה בין הרגליים או 2 דק' מנוחה במידה ובחרתם בלאנג' בהליכה.
ג. כפיפות ברכיים במכונה,
4-2 סטים (בכל שבוע עוקב בתכנית, יש לבצע סט 1 יותר בתרגיל זה) של 10-8 חזרות, 2 דק' מנוחה בין הסטים.
אימון ב':
א. סקוואט,
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 10-8 חזרות, 3 דק' מנוחה בין הסטים.
ב. לחיצת רגליים במכונה או האק סקוואט או סקוואט עם חגורת משקל,
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 12-10 חזרות, 2 דק' מנוחה בין הסטים.
ג. פשיטות גו או דדליפט רומני או גוד מורנינג בעמידה,
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 15-12 חזרות, 2 דק' מנוחה בין הסטים.
בלוק 2: שבועות 5-8
אימון א':
א. סקוואט,
שבוע 5 ו-6: 4 סטים של 4 חזרות,
שבוע 7: 3 סטים של 3 חזרות,
שבוע 8: 3 סטים של 3 חזרות עם כ70% בלבד מהמשקל של שבוע 7.
בשבועות 5-7: 5 דקות מנוחה בין הסטים. בשבוע 8: 2 דקות מנוחה בין הסטים.
ב. סקוואט עם עצירה 2 שניות בתחתית,
שבועות 5-7: 3 סטים של 5-7 חזרות,
שבוע 8: 2 סטים של 5-7 חזרות.
3 דק' מנוחה בין הסטים.
ג. דדליפט רומני או גוד מורנינג בעמידה,
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 10-8 חזרות,
2 דק' מנוחה בין הסטים.
אימון ב':
א. לחיצת רגליים במכונה או האק סקוואט או סקוואט עם חגורת משקל (בחרו תרגיל שונה מבבלוק הקודם),
10-8 חזרות,
2 דק' מנוחה בין הסטים,
בשבועות 5 עד 7: יש לבצע 5 סטים,
בשבוע ה8 יש לבצע 3 סטים בלבד.
ב. פשיטות גו או 1 מהבאים: דדליפט רומני או גוד מורנינג בעמידה (בחרו תרגיל שונה מבאימון א'),
10-8 חזרות,
2 דק' מנוחה בין הסטים,
בשבועות 5 עד 7: יש לבצע 5 סטים,
בשבוע ה8 יש לבצע 3 סטים בלבד.
סופי פארקר עם 115 ק"ג באליפות ארה"ב 2018
בלוק 3: שבועות 9-12
אימון א':
א. סקוואט,
שבוע 9-10: 3 סטים של 2 חזרות,
שבוע 11: 5 סטים של חזרה 1*, 5 דקות מנוחה בין הסטים.
* יש לבחור משקל כבד אך לא מקסימלי לחזרה 1. על המשקל להיות מעט יותר גבוה ממה שביצעתם בעזרתו 2 חזרות בשבוע הקודם.
זוהי תרגולת בלבד לקראת הטסטים שיערכו בשבוע ה13.
שבוע 12: 3 סטים של 65% מהמשקל של שבוע 11, 2 דקות מנוחה בין הסטים.
ב. סקוואט עם עצירה 2 שניות בשלב העלייה כאשר הירך קצת מעל מקבילה לקרקע (כ90° בברכיים),
שבוע 9-10: 3 סטים של 6 חזרות,
שבוע 11: 3 סטים של 4 חזרות,
שבוע 12: אין לבצע את התרגיל.
3 דק' מנוחה בין הסטים.
ג. דדליפט רומני או גוד מורנינג בעמידה (בחרו תרגיל שונה מבבלוק הקודם),
3 סטים של 10-8 חזרות,
2 דק' מנוחה בין הסטים.
אימון ב':
א. לחיצת רגליים במכונה או האק סקוואט או סקוואט עם חגורת משקל (בחרו תרגיל שונה מבבלוק הקודם),
8-6 חזרות,
3 דק' מנוחה בין הסטים,
בשבועות 9-11: יש לבצע 4 סטים,
בשבוע ה12 יש לבצע 2 סטים בלבד.
ב. פשיטות גו או 1 מהבאים: דדליפט רומני או גוד מורנינג בעמידה (בחרו תרגיל שונה מבאימון א')
8-6 חזרות,
3 דק' מנוחה בין הסטים,
בשבועות 9-11: יש לבצע 4 סטים,
בשבוע ה12 יש לבצע 2 סטים בלבד.
הגיע הזמן לבדוק בכמה השתפרתם!
באימון א' של שבוע 13 יש לבצע טסט לבדיקת התוצאות החדשות בסקוואט. להלן אופן החימום והקפיצה ההדרגתית במשקלי העבודה עד לסט בו נבדוק מהו המקסימום החדש שלכם:
1. יש למצוא ע"פ הנוסחה הבאה את ה-100% ממנו נרצה לגזור את משקלי הסטים בחימום שמופיע בסעיף הבא:
קחו את המשקל הגבוה ביותר שהצלחתם לבצע כנגדו 2 חזרות בטכניקה טובה וטווח תנועה מלא בסקוואט בשבוע ה10 לתכנית, הכפילו אותו ב100 ואת התוצאה חלקו ב95.
לדוגמא:
המשקל הגבוה ביותר שביצעתי ל2 חזרות בשבוע ה10 היה 95 ק"ג. אכפיל אותם ב100 ואקבל 9500. כשאחלק 9500 ב95, אקבל 100 (ק"ג). 100 ק"ג אלו ישמשו אותנו לצורך ההדגמה גם בסעיף הבא.
2. חימום ועלייה מתגברת במשקלי העבודה בסטים המובילים לשיא החדש:
סט 1: 30% * 5 חזרות
30 שניות מנוחה
סט 2: 50% * 3 חזרות
דקה 1 מנוחה
סט 3: 70% * 2 חזרות
2 דקות מנוחה
סט 4: 80% * 1 חזרות
2 דקות מנוחה
סט 5: 90% * 1 חזרות
3-5 דקות מנוחה
סט 6: 95% * 1 חזרות
5 דקות מנוחה
טסט 1: 100% * 1 חזרות
במידה והרגשתם, בתום סט זה, שבוודאות יכלתם לבצע לפחות עוד חזרה 1 בטכניקה טובה, יש לנוח 5 דקות, להוסיף 2-5% משקל ולבצע טסט נוסף. במידה והחזרה האחרונה שוב הייתה מוצלחת וחשתם שלו היה בכך צורך, יכלתם לבצע בסט זה גם את החזרה השנייה, אז יש לנוח 5 דקות, להוסיף עוד משקל (שוב בין 2-5%) ולבצע טסט נוסף. יש להמשיך באותו אופן עד להגעה לסיום טסט בו כבר עולות בכם ספקות בנוגע להצלחה וודאית של טסט נוסף עם משקל גבוה יותר.
רצוי מאד לא להסתכן בפציעה מיותרת ועדיף לסיים את הטסטים עם תחושה "של עוד" מאשר להתחרט על נסיון לא מוצלח.
שאלות נפוצות:
ש: "מה? אין בטן בתכנית?!"
ת:במידה ויש לכם זמן, ניתן להוסיף 3-5 סטים (התחילו בשמרנות) של תרגיל בטן 1 לבחירתכם בתום האימון.
ש: "מה? אבל אין פה מספיק תרגילי ישבן!"
ת: "נכון, כי זו תכנית לשיפור הסקוואט. במידה ויש רצון או צורך, ניתן להוסיף 2-3 סטים (בלבד! הישבן עובד מצוין ברוב התרגילים שבתכנית גם כך) בתום האימון, של תרגיל 1 מתוך המבחר הבא: היפ טראסט, היפ טראסט רגל רגל, פשיטות ירך בברך כפופה במכונה, הרחקת ירכיים במכונה, קייבל פול-ת'רו. יש לעבוד בטווחי 15-20 חזרות.
ש: "מה? אבל אין פה בכלל תאומים!"
ת: צודקים. ניתן להוסיף 3-5 סטים של 1 מן התרגילים הבאים, בתום האימון: פשיטות קרסול במכונה ללחיצת רגליים, דונקי רייזס, פשיטות קרסול בעמידה על מדרגה בסמית' משין. יש לעבוד בטווחי 12-20 חזרות.
השארו מעודכנים!
הרשמו ואעדכן אתכם אישית במייל כדי שלא תפספסו עוד מאמרים, תכניות אימון חינמיות ועדכונים חשובים:
בוריס שייקו נחשב בעיני רבים לגדול מאמני הפאוורליפטינג בכל הזמנים. שייקו הוא פרופסור במכון האקדמי לחינוך גופני ברוסיה. באמתחתו למעלה מ140 מאמרים ו-12 ספרים בתחום הפאוורליפטינג. כמאמן בכיר בעל שם עולמי, הוביל בין היתר את נבחרת הגברים הבוגרת של רוסיה, על שלל כוכביה הגדולים ומתאמניו זכו בעשרות מדליות (רובן זהב) בטורנירים והאליפויות החשובות והיוקרתיות בתבל.
באוקטובר אשתקד (2017) זכינו לארח את הפרופסור בארץ וללמוד ממנו בכמה אירועים מרתקים בתחום הפאוורליפטינג. פרט לתכנים המרתקים (עליהם אכתוב בהרחבה בעתיד) זכינו ללא מעט פנינים שבהחלט לא ציפינו להם. להלן ציטוטים נבחרים של שייקו מהסמינרים:
1. למתאמנים שעושים סקוואט עם ראש ומבט נמוך מדי אל הרצפה – "מה אתה מחפש שם? כסף? אין שם כלום! ראש קדימה!".
2. למתאמנים שלא מיישרים את המרפקים בלחיצת חזה – "בוא אליי רגע. תן לי את היד שלך לשנייה. תיישר אותה. יופי. איך יכול להיות שעכשיו אתה מצליח ובתרגיל לא? רוצה חזה גדול יותר, רוצה ללחוץ עוד? תיישר את המרפקים!"
3. "הטכניקה של המתאמן היא הפנים של המאמן שלו. אני יכול להגיד לך בדיוק מה המאמן שלך שווה רק על פי איך שביצעת את התרגיל".
4. "טכניקה היא היכולת לבצע בהצלחה את התרגיל בעצימות הגבוהה ביותר, אך באופן הקל והבטוח ביותר עבור אותו אדם".
5. "במועדון שלי, כשמתאמן עומד להכנס לסט עם 70% משקל עבודה ומעלה, חובה עליו קודם כל לקרוא לי על מנת שיעשה זאת בהשגחתי. יתר המתאמנים עוצרים את האימון שלהם וכולנו נאספים סביבו על מנת לעודד ולתמוך על מנת שיצליח. אבל… למתאמנים רבים יש אגו גדול ולכן עשויים לשים יותר מדי משקל המוט ובכך לפגוע ביכולת הטכנית שלהם ובתהליך ההתקדמות. לכן, רגע לפני שהסט מתחיל, אני מזכיר לו שאם יבצע אפילו רק טעות טכנית אחת במהלך הסט הקרוב, הוא יצטרך לבצע 2 סטים נוספים, מעבר לסטים שרשומים לו בתכנית להיום, לדוגמא 7 סטים במקום חמישה. ומפני שאף אחד לא אוהב לעשות עבודה נוספת, אותו מתאמן יחשוב טוב טוב האם אולי בכל זאת כן כדאי לו להוריד 2.5 ק"ג מכל צד על מנת להצליח".
6. למתאמנים שלא נושמים בין החזרות בסט – "מה אתה פרטיזן במחבוא? מפחד שמישהו יגלה שאתה כאן? תנשום!".
7. למתאמנים ששואפים יותר מדי אוויר לפני כל חזרה – "משך כל חזרה באימון היא מקסימום כ2 שניות, אז למה אתה שואף כאילו אתה עומד לצלול לעומק של 50 מטר?".
8. למתאמנים שמתפרעים בדדליפט, קורעים את המוט מהרצפה ומאיצים יותר מדי בעלייה ובנעילה – "תקשיב טוב: דדליפט הוא תרגיל סולידי, לאנשים סולידיים, שיש לבצע בצורה סולידית. תרגיע 
".
9." אין תכנית אימונים אחת שמתאימה לכולם. תכנית אימונים נבנית על סמך יכולות המתאמן העכשוויות, לזמן שיש לו להקדיש עבורה ובהתאם למטרותיו בהמשך וגם אז יכולה להשתנות בהתאם להתקדמותו ולמצבו הפיזי והנפשי בכל אימון ואימון באופן המתאים".
מתאמנים? מאמנים? מטפלים שעובדים עם ספורטאים? במידה ואתם מעוניינים ללמוד עוד בנושא תרגילי היסוד סקוואט, בנץ' פרס, וריאציות הדדליפט השונות ואודות שיקולים בתכנון ובניית תכניות אימון, אני יותר מאשמח לפגוש אתכם באחד מהסמינרים שאערוך במהלך אפריל הקרוב. לפרטים מלאים והרשמה:
בוריס שייקו נחשב בעיני רבים לגדול מאמני הפאוורליפטינג בכל הזמנים ואנחנו יותר מגאים לחלוק עמכם ראיון זה. הראיון פורסם במקור באתר jtsstrength.com של מייק ישראטל (סקופ: שיתארח גם הוא בישראל בעוד מספר חודשים…) ותורגם כאן על ידי באישור כל המעורבים. בשל אורכו של הראיון החלטתי שיהיה נוח יותר לפרסמו בשני חלקים. חלק ב' יפורסם בימים הקרובים.
שייקו הוא פרופסור במכון האקדמי לחינוך גופני ברוסיה. באמתחתו למעלה מ140 מאמרים ו-12 ספרים בתחום הפאוורליפטינג. כמאמן בכיר בעל שם עולמי, הוביל בין היתר את נבחרת הגברים הבוגרת של רוסיה, על שלל כוכביה הגדולים ומתאמניו זכו בעשרות מדליות (רובן זהב) בטורנירים והאליפויות החשובות והיוקרתיות בתבל. ובקרוב מאד, לראשונה אי פעם, הוא מגיע לישראל להנחיית סמינרים מרתקים ומקצועיים ביותר.
באוקטובר הקרוב, ייערך סמינר מרתק בהנחיית פרופסור שייקו בכבודו ובעצמו. אם ברצונכם להיפגש וללמוד ממקור ראשון מהטוב ביותר, הבטיחו את מקומכם ביום מיוחד זה – בלחיצה כאן.
מתחילים…
רשימת הישגיך בספורט הפאוורליפטינג כמאמן נבחרת רוסיה וכמאמנם של ספורטאים גדולים רבים מרשימה מאד. מה היה הרגע הגאה ביותר עבורך?
מה יכול לעורר תחושות גאווה במאמן?
ניצחונותיהם של תלמידיו, כמובן. עבור מאמנים מסוימים, אלו הם זכיות בתארים ארציים ועבור אחרים, תארים עולמיים או בין יבשתיים. מדי פעם אני נזכר עם המון חיבה, בכל אותם רגעים. אימנתי בפאוורליפטינג 25 שנים וראיתי הרבה מאד ניצחונות מבריקים של תלמידיי.
לדוגמא, בשנת 1992, הנבחרת הלאומית של קזחסטן השתתפה לראשונה במשחקי אסיה, שהתקיימו בג'אמשדפור (הודו). זו הייתה התחרות הראשונה בה השתתפנו כנבחרת המייצגת מדינה עצמאית ולא כחלק מבריה"מ. במהלך האירוע התקיימה בין מאמניה השונים של הנבחרת תחרות חשאית שלא דיברו עליה בקול, בדבר זכייתו של מי מהאתלטים שלנו במדליית הזהב הראשונה שלנו כמדינה עצמאית.
בסופו של דבר, הרפובליקה של קזחסטן זכתה באליפות אסיה. אלכסיי סיבוקין הפך לספורטאי הקזחי הראשון שזכה באליפות אסיה ודגלנו הונף לצלילי ההמנון הלאומי. בהחלט הייתי גאה מאד בתלמידי. אני גאה בעובדה שהגורל נתן לי את האפשרות לעבוד עם מי שהפכו לאלופי אסיה, אירופה ועולם. בהובלתי, נבחרת קזחסטן זכתה ב4 אליפויות אסיה – ב1992, 1994, 1995, ו1996. נבחרת רוסיה בהדרכתי זכתה גם היא באליפויות אירופה ועולם (1999 – 2005).
בנוסף, אני גאה מאד בעובדה שנבחרת רוסיה לא ספגה אף פסילה בתחרויות אלו באותה התקופה. רק במקרה אחד אתלט שלנו נאלץ לצאת מהתחרות: ויקטור ברנוב, במהלך אליפות העולם שהתקיימה בשנת 2001, שנפצע במהלך הסקוואט.
ואחרון אך חביב, אני גאה גם שבתקופה זו הספורטאים שלנו זכו כולם במקומות הראשון, השני והשלישי בכל אחת מהאליפויות הללו. בשנת 2005, היו אלו רק ספורטאים רוסים שזכו במדליות הזהב במהלך אליפות העולם, ותלמידי רביל קאזקוב קטף את תואר הזוכה האבסולוטי בטורניר.
בתמונה: שייקו עם קזקוב וסיבוקין
מהי לדעתך חשיבות תקופת ההכנה הכללית (GPP) בשיטת האימונים הרוסית? כיצד מצליחים הילדים הרוסים להיכנס לכושר כל כך טוב בגיל כה צעיר ואיך הם מצליחים לשמור עליו במהלך תקופת ההתבגרות עד להתמחותם בענף ספורט ספציפי? לדעתי חשוב שספורטאי פאוורליפטינג ושאר ענפי כוח בעולם המערבי, יבינו שמה שעובד עבור ילדים אלו יעבוד מצוין גם עבורם. כלומר, כמה גם "רק" להימצא בכושר אתלטי כללי טוב יותר, יוכל לעזור להם להתחזק ספציפית מהר יותר.
ברוסיה, יש ברשותנו בתי ספר ייעודיים לספורט עבור ילדים ובני ונוער. מרבית אותם בתי ספר כוללים מחלקת פאוורליפטינג ואליה מתקבלים ילדים בגילאי 11-13. מאמנים שעובדים במחלקות אלו, מקבלים שכר ובונוסים עבור הישגי תלמידיהם (כגון השגת קריטריונים ודירוגים גבוהים באליפויות רוסיה, אירופה ועולם).
כמות המתחרים במסגרת אליפויות רוסיה לנוער היא משמעותית ביותר ומשתתפים בה מתחרים מ50 מחוזות שונים.
אני מסכים שבכל הנוגע לGPP, על מתאמן מתחיל לבצע הרבה מאד עבודת הכנה כללית על מנת לפתח מגוון יכולות כושר נדרשות. אני חושב שתסכים איתי גם, שיצירת בסיס ראוי שעליו יבנו יכולות המתאמן לבצע את התנועות התחרותיות בעתיד, היא הדבר הראשון והחשוב ביותר מבין משימותיו של המאמן. בדרך כלל, במהלך החודש הראשון לאימונים (במסגרת 3 אימונים בשבוע), אני מתכנן עבור תלמידיי ללמוד ביצוע של תרגיל תחרותי אחד בלבד ומוסיף 4-5 תרגילים סביבו למטרות פיתוח עצמה, מהירות-כוח, סיבולת וגמישות. הזריזות מתפתחת גם היא כתוצאה מהשתתפות בספורט קבוצתי (היאבקות, כדורגל, כדורסל, כדור עף וכו') שאותה הם מבצעים פעמיים בשבוע. בחודש השני לאימונים, הם לומדים 2 תרגילים תחרותיים: ממשיכים לחזק ולשפר את התרגיל הקודם ובמקביל לומדים תנועה חדשה. כך בעצם מתחילים עובדים גם על יכולותיהם בתרגילים התחרותיים וגם על איכויות כוח שונות במקביל.
בשנים הראשונות לאימונים, הספורטאים מבצעים המון עבודת הכנה כללית.
השתתפות במגוון סוגי פעילות גופנית ובניית בסיס רחב של יכולות גופניות היא דבר שבשגרה עבור ילדים ובני נוער במערכת החינוך הרוסית
מאמני כוח (Strength coaches) רוסים רבים יאמרו שאימונים המתמקדים בנפח הם המפתח להתקדמות. במילים אחרות, כשספורטאי פאוורליפטינג מתחיל, ברמה 3 (לרוסים, כמו במדינות בריה"מ רבות אחרות, קיים מדרג מסודר המגדיר לאיזו רמה משתייך כל ספורטאי על סמך הישגיו ב"טוטאל" התחרותי) מעוניין להתקדם לרמה 2, עליו להוסיף עוד נפח לאימוניו. כדי להתקדם בעתיד לרמה 1 עליו יהיה להוסיף עוד נפח וכך גם כאשר ירצה להתקדם לדרגת "מתחרה על תואר מאסטר הספורט" וגם כאשר יעבור מדרגה זו לרמה הגבוהה ביותר, "מאסטר הספורט". השיטה הרוסית לפיתוח כוח, מבוססת על הוספת עוד ועוד נפח לאורך זמן אל תכניות הספורטאים. אמנם, מאמני כוח רוסים רבים גילו שבשלב כלשהו אין כבר אפשרות להוסיף עוד נפח ואז יש צורך להעלות את עצימות משקלי העבודה. אשמח לדבר איתך על נושא זה בהקשר לכמה מהספורטאים הטובים ביותר שלך, כגון פורז'קין, סיבוקין, בלייב, אברמובה, פודטיניי ועוד. האם אתלטים גדולים אלו הצליחו לבנות את כוחם על ידי שימוש בנפח מטורף של עבודה באימונים, או שבנקודה מסוימת נאלצת להוריד מנפח העבודה שלהם ולהעלות במקום זאת את העצימות?
בלתי אפשרי להוסיף נפח באופן קבוע לעד. כלומר, נוצר בשלב כלשהו הצורך להוסיף משהו אחר ובדרך כלל זה יתבטא בהעלאת עצימות העבודה. עד לנקודה מסוימת, ניתן גם להתמודד עם העלאת הנפח והעצימות במקביל. לדוגמא, מתחיל עשוי לבצע 500 חזרות תחרותיות ותרגילי הכנה מיוחדים בחודש אחד, בעצימות ממוצעת של כ50-60%. בהמשך, כאשר אותו הספורטאי יצבור ניסיון ויתקדם, הוא יוכל לשאת כ1000 חזרות תחרותיות ותרגילי הכנה מיוחדים בחודש אחד, בעצימות ממוצעת של כ67-69%. אולם, נפח ועצימות אינם יכולים לעלות יחדיו במקביל לעד. בשלב כלשהו, אחד יצטרך לעלות והשני לרדת בהתאם.
מאמנים רבים בפאוורליפטינג מנסים ליצור בסיס בעזרת נפח אימונים גבוה. הם מתכננים 5-12 חזרות בסט. כאשר עובדים טווחי חזרות אלו, העצימות לא יכולה להיות גדולה מכ70-75%. אם נכניס לממוצע העצימות גם את החימום הספציפי לאותם סטים במסגרת 50-60%, נקבל ממוצע עצימות שבועי או חודשי של 63-65%. וכתוצאה מכך, הגוף יסתגל למאמצים בעצימות נמוכה, להם טבע שונה מהנדרש בתחרותיות. וכך, למרות שנבנה בסיס על נפח גבוה במיוחד, האפקט הנדרש לא הושג מפני שהעצימות הייתה נמוכה מדי.
הוצג כבר לפני שנים רבות שתוצאות תחרותיות משתפרות בהתאם לעלייה מתאימה בעצימות. תוצאות משתפרות גם במקרים בהם קיים יחס אופטימאלי בין התרגילים התחרותיים לתרגילי העזר ובכל הנוגע למספר החזרות כנגד משקלי עבודה בינוניים, גבוהים, מקסימליים וסופר – מקסימליים. א' וורובייב (A. Vorobiev 1989) הראה שעצימות גבוהה היא שמשחקת את התפקיד החשוב יותר בהצלחתם של הספורטאים. יותר מכך, בטווח הארוך אימונים כנגד משקלים גבוהים נותנים אפקט חיובי בהתקדמות רק במידה ולאחר מכן האימונים הבאים יוחלפו לסירוגין באימונים כנגד משקלים בינוניים ו\או נמוכים. אימונים כנגד משקלים בינוניים הכרחיים על מנת לשמר דרגת כשירות מסוימת ומשקלי עבודה נמוכים חשובים להתאוששות הגוף ויש לבצעם לאחר אימונים קשים.
על המאמן לקחת בחשבון ולתשומת ליבו את כל הגורמים המרכזיים והאינדיקטורים באימונים: בחירת התרגילים, נפח, עצימות, וריאציות משקל, מספר החזרות כנגד טווחי חזרות שונים וכו' ובנוסף לכך, שהצרכים של ספורטאי ברמות שונות הם שונים לחלוטין.
בתמונה: אנדריי בלייב – שיאן עולם ותלמידו של שייקו
אשמח לשוחח איתך כעת על תכנון אימונים. פאוורליפטרים רבים מגלים בשלב כזה או אחר רוטינות שנכתבו על ידך, אותם הם יבצעו במשך 8 או 9 שבועות ואז ימשיכו אל תכנית אחרת. איך אתה בונה תכנית אימונים שנתית לפאוורליפטינג? אני מבין שתכנון שנתי ישתנה בהתאם לרמת המתאמן וללוח הזמנים התחרותי הצפוי לו.
תכנית האימונים השנתית צריכה להיות מפורטת ומדויקת מאד. כשמתכננים משקלי עבודה לשנה שלמה, צריכים להתבסס על חשיבות ועל מספר התחרויות הצפויות לו באותה שנה. אם הספורטאי ייקח חלק ב3-4 תחרויות, עליו יהיה לבחור את 2 התחרויות בהן תוצאות גבוהות הן החשובות ביותר, מכיוון שלא יוכל לבצע ברמה גבוהה וזהה בכולן. התוצאות בכל תחרות מתוכננות מראש, בלי קשר לדירוגו.
עם זאת, תכנון אימונים שנתי היא תכנית אימונים משוערת. לא ניתן לחזות מראש מה יהיה כושרו של הספורטאי בכל שלב בדיוק רב מספיק. לכן, על התכנית השנתית להשתנות במהלך השנה בהתאם למצבו.
נניח שהתוצאות הטובות ביותר שלך הן 300, 200, 300 (בקילוגרמים, ראשון מימין סקוואט, שני בנץ' פרס ושלישי דדליפט על פי סדר ההרמות בתחרויות) מה שמביא אותך לטוטאל של 800 ק"ג ואתה עומד להתחרות ב3 תחרויות השנה: בפברואר, ביוני ובספטמבר. עליך לבחור את האירוע החשוב ביותר מבחינתך מבין השלושה. בוא נאמר שזו התחרות בפברואר. נותרנו עם 2 תחרויות. מבניהן, האירוע שיתקיים בספטמבר הוא בעל חשיבות גדולה יותר. כעת לאחר שבנינו את סדר חשיבות התחרויות, לפנינו 2 אפשרויות בנוגע לאופן השתתפותך בתחרות של חודש יוני. האופציה הראשונה: אל תחתוך משקל גוף ותישאר במשקל גבוה בכ2-3 ק"ג מעל המשקל התחרותי שלך. תרים כמה שתצליח. אפשרות שנייה: אל תבצע תקופת דילואוד. על הספורטאי לבצע בתחרות כ90% מהמקסימום שלו.
לפניכם האפשרויות שקיבלנו:
פברואר: 310, 205 ו-305 = 820 ק"ג.
יוני אפשרות א': 310, 207.5 ו- 307.5 = 825 ק"ג
יוני אפשרות ב': 280, 190 ו-275 = 745 ק"ג
לכל אחת מן האפשרויות יתרונות וחסרונות –
אפשרות א': כשאתה מרים משקלים גבוהים יותר (בקטגורית משקל גבוה יותר), תוכל להסתגל אליהם וכשתרד במשקל גוף לקראת ספטמבר, תוכל אף להצליח לשחזר את אותם משקלים. החיסרון הוא שנאלצת להתמודד כנגד משקלים גבוהים במיוחד במהלך השנה כולה.
אפשרות ב': כאן נוצרת בעצם תקופת הכנה ארוכה יותר לקראת ספטמבר, מפני שדילגת על תקופת דילואוד. בשבוע שמוביל אל תחרות זו ביוני עליך לבצע סט 1 של חזרה אחת כנגד 75% בכל תרגיל תחרותי. החסרונות באפשרות זו הן יותר מהאספקט הפסיכולוגי. כל מתחרה רוצה להרים כמה שיותר משקל בכל תחרות שהיא. אם המאמן מאפשר לו לעשות כן, האתלט עשוי להיפצע באופן כמעט ודאי. לכן עליך להגביל את עצמך ל90% משקל בלבד במהלך אפשרות זו.
לבסוף, נותרנו עם התחרות האחרונה של השנה בספטמבר וכאן עליך להראות את ביצועיך המקסימליים ולשפר אותם במידת האפשר
ומה בנוגע למנוחה לאחר התחרויות?
בפברואר, עליך לבצע שבוע מנוחה אקטיבי הכולל ריצה, הליכה, ספורט קבוצתי, שחייה וכו'. ביוני, אין זמן לנוח. אם התחרות מתקיימת ביום ראשון, אז ברביעי הבא עליך כבר לחזור לאימונים בעצימות של 70%. בשישי ל75% ובשני ל80% ותקופת ההכנה לתחרות הבאה ממשיכה. בפסטמבר, לאחר התחרות האחרונה עליך לבצע 10 ימי מנוחה אקטיביים.
חלק ב' יפורסם בעמוד הפייסבוק שלי במהלך הימים הקרובים. אם לא עשיתם זאת עדיין, לחצו כאן וצרפו אותי כחבר על מנת לא לפספס.
לפרטים מלאים אודות הסמינר, תוכן עניינים, עלות והרשמה:
אודות רובין יפים:
מאמן כושר משנת 2009. בוגר בית הספר למאמנים בווינגייט, בעל הסמכות והכשרות רבות בתחום האימון. ממייסדיו של המרכז לפיתוח מאמני כושר אישיים ובעליו של Rubin Fitness העוסקת באימוניים אישיים, בניית תכניות אימון וליוויי אישי באימוני אונליין, קורסים וסדנאות למאמני כושר. כמו כן, יפים מתחרה בפאוורליפטינג ואף זכה במדליות והישגים שונים באליפויות ישראל.
ליצירת קשר: פייסבוק | או במייל rubinyefim@gmail.com |
עקבו אחריי בפייסבוק:
מהו פאוורליפטינג? במאמר זה הסבר אודות הספורט, למי הוא מתאים, האם כדאי לך להתחרות, רשימת ציוד הכרחית וטיפים לקראת התחרות הראשונה שלך.
הקדמה קצרה: כולי תקווה שאצליח דרך מאמר זה לתרום ולו במעט, לענף הנפלא הזה ולמתאמנים ומתאמנות המעוניינים להתחיל את דרכם בתחום. זהו החלק הראשון, בסדרה ארוכה של מאמרים שאני מתכנן לכתוב בעתיד על ספורט זה.
הבהרה: אם הינך מתחיל או עדיין רק מתעניין בענף זה, מאמר זה יעזור לך מאד בהבנת הבסיס והדברים שחשוב לדעת. אם הינך פאוורליפטר מנוסה, אז סביר להניח שמאמר זה לא יחדש לך הרבה.
קדימה מתחילים!
מה במאמר?
ניתן לדלג בלחיצה אל הפרק הרצוי:
– ציוד הכרחי לתחרויות ואימונים
– 12 טיפים לקראת התחרות הראשונה
– בונוס: "צ'ק ליסט" רשימת ציוד שלא כדאי לשכוח בתחרות
עשוי לעניין אותך גם:
חושב שאתה יודע איך עושים סקוואט? המדריך השלם
לחיצת חזה (בנץ' פרס): המדריך המלא
חלק א': אודות הספורט ולמי הוא מתאים
פאוורליפטינג (לא להתבלבל עם התחום האולימפי ווייטליפטינג) הוא ספורט הבוחן כוח מקסימלי ב3 תרגילי היסוד: סקוואט, לחיצת חזה במוט בשכיבה ודדליפט. היופי בתחום זה לטעמי, הוא הפשטות והיכולת שלו להתאים כמעט לכל אחד ואחת. בכל תחרות גדולה תראו מתחרים בכל הגילאים. החל בבני נוער, בנים ובנות ועד מתחרים בני 70 ו80+!
המתמודדים בתחרות נחלקים על פי קטגוריות מין, גיל ומשקל וגוף.
על כל מתמודד להפגין את כישוריו ב3 התרגילים הנ"ל. כל מתחרה נשפט על ידי 3 שופטים, שתפקידם להכריע האם הביצוע היה תקני על פי חוקי התחרות (דגל לבן מסמן עובר ואדום פסול). האישור הסופי מתקבל על פי החלטת הרוב. כלומר, שופט אחד יכול להכריז אדום ושניים לבן, אך ההרמה עדיין תקבל ציון עובר (ואז הכרוז יכריז את 2 המילים האהובות ביותר על כל מתחרה: !Good Lift).
לתחרויות סדר קבוע, כל המתחרים מתחילים בסקוואט, עוברים ללחיצת חזה ומסיימים בדדליפט. לכל ספורטאי 3 ניסיונות בכל מקצה. בכל ניסיון, עליך לבחור את משקל העבודה שתרצה לבצע. התוצאה הגבוהה ביותר שלך בכל תרגיל, היא שתחשב עבורך לניקוד הסופי, שידוע גם כ"טוטאל".
לדוגמא: התוצאה הטובה ביותר של מתמודד א' בסקוואט היא 100 ק"ג, בבנץ' פרס 60 ק"ג ובדדליפט 120 ק"ג. אם נחבר את סך הניסיונות הטובים ביותר שלו בכל תרגיל, נקבל "טוטאל" של 280 ק"ג.
את הטוטאל של כל מתמודד מכניסים אל תוך נוסחא שלוקחת בחשבון את מינו, משקלו וגילו. בעל הניקוד הסופי הגבוה ביותר הוא הזוכה בקטגוריית המשקל אליה הוא משתייך.
ברוב אירועי הפאוורליפטינג מתקיימים מקצים נוספים: פרט ל"קרב 3" (התחרות המפורטת בנ"ל) היוקרתי מכולם, מתקיימים בנפרד גם מקצים בהם מתחרים בדדליפט בלבד ו\או בלחיצת חזה. כמו כן, כל האירועים מסווגים כRAW או GEARED, המגדירים האם ובאיזה ציוד עזר יכולים הספורטאים להשתמש.
בתחרויות המוגדרות כRAW, ניתן להיעזר בחגורת גב, רצועות לתמיכה בשורש כף היד ובמקצים מסוימים גם ברצועות ברכיים אלסטיות.
באירועים המוגדרים כGEARED, הספורטאים נעזרים בחליפות לחץ מיוחדות, המסייעות להם בזמן ביצוע התרגילים השונים.
למי הפאוורליפטינג מתאים?
בניגוד למה שרבים עשויים לחשוב, ספורט זה מתאים לכל הגילאים והמינים ואתה ממש לא חייב להראות כמו שוורצנגר בשיאו על מנת להתחרות. כאן מתחרים על יכולות גופניות ומנטליות בלבד. מדי אירוע, מגיעים מגוון רחב של מתמודדים וביניהם גם מתמודדים חדשים וגם כמה מהגברים והנשים החזקים בישראל.
חלק ב': האם כדאי לי להתחרות?
מתאמנים רציניים וחובבי כוח רבים, שוקלים האם כדאי להם להתחרות בפאוורליפטינג. לחלק ניכר מהם שאלות רבות ובחלק זה של המאמר, אנסה לענות על מספר שאלות נפוצות שאני מקבל וגם אוסיף מספר דברים שלדעתי חשוב לכם לדעת.
1. כמה חזק צריך להיות על מנת להתחרות?
חשוב להדגיש שלרוב אין מבחני כניסה לתחרויות בארץ, ולכן אין סף מינימלי כלשהו שעליך לעמוד בו על מנת להירשם לתחרות. מצד שני, רוב המתעניינים לא מעוניינים להיתפדח בצורה פומבית כבר בתחרות הראשונה שלהם ורבים רוצים לדעת למה לצפות ואל מי להשוות את עצמם, טרם יחליטו האם הם מוכנים ברמה הפיזית לתחרות.
זו הסיבה לכך שצירפתי כאן נוסחא פשוטה, שבאמצעותה תוכלו להעריך האם הגיע זמנכם להפגין את מה שעבדתם כל כך קשה עבורו:
לנשים
סקוואט – פי 1.5 ממשקל הגוף,
לחיצת חזה – 0.75 * משקל גוף,
דדליפט – 1.75 * משקל גופך.
לגברים
סקוואט – פי 2 ממשקל הגוף,
לחיצת חזה – 1.5 * משקל גוף,
דדליפט – 2.5 * משקל גופך.
– יש לחשב את התוצאות הנ"ל בקילוגרמים.
– את התוצאות יש להצליח לבצע לחזרה 1 מקסימלית בלבד. אם אינכם בטוחים במשקל המירבי אותו אתם מסוגלים לבצע לחזרה אחת, עיינו במחשבון הבא לקבלת הערכה גסה בנוגע ליכולתכם: לחצו כאן.
חשוב:
א. הנוסחה הנ"ל אינה מבוססת מדעית אלא נכתבה על סמך ניסיון והגיון הכותב בלבד.
ב. עמידה במספרים אלו, איננה מבטיחה מדליית זהב למבצע. היא כן מבטיחה לך מיקום מכובד מאד בתחרות.
ג. קרוב/ה למספרים הנ"ל אך עוד לא ממש שם? לא להיבהל. עדיין אמליץ להתחרות, בראייה אל העתיד. התחרות הראשונה היא בכל מקרה סוג של טבילת אש, צבירת ניסיון תחרותי ובעיקר ללמוד למה לצפות ואיך להתכונן לתחרויות הבאות (עוד על כך במאמרים הבאים). חשוב גם להבין ולזכור, שאמנם פעמים רבות מגיעים גם מתחרים ממש חזקים ומנוסים, אך תמיד יהיו לא מעט מתחרים חדשים ואף כאלו שזוהי תחרות ראשונה גם עבורם.
2. האווירה:
זהו הפרמטר האנושי היפה והאהוב עליי ביותר בתחרויות הפאוורליפטינג.
הקהל ורוב המתחרים והמתחרות באירוע הם אנשים מאד מעודדים ותומכים. אל תופתעו אם תראו מתחרים מחליפים ביניהם עצות ואף מסייעים אחד לשני בחדר החימום לפני התחרות. אישית הכרתי לא מעט אנשים חדשים ומדהימים מהתחום בתחרויות השונות. כולנו בספורט הזה יודעים ומבינים כמה קשה נדרש להתאמן ולהשקיע על מנת להצליח ולכן נותנים אחד לשני המון כבוד ותמיכה.
תצפו לאווירה הכי תומכת, מעודדת וממלאת אדרנלין ומוטיבציה שרק תוכלו לדמיין. כי אחלה אנשים ומוזיקת מטאל ורוק בפול ווליום, לא יכולים לאכזב…
חלק ג': ציוד הכרחי לתחרויות ולאימונים
בניגוד גמור למבחר והמגוון המטורף המפורסם כיום בכל פינה, אלו הם הכלים הבודדים שאני אישית מגדיר כהכרחיים לכל העוסק בתחום:
1. סינגלט
סינגלט היא החליפה שעל כל המתחרים ללבוש בתחרות. על פי חוקי כל האיגודים, חל איסור להתחרות בלעדיה. נכון, בפעם הראשונה ההרגשה עשויה להיות די מביכה ובמיוחד כשלא חושבים לעומק ורוכשים אחת בצבע אדום. תלמדו מניסיון של אחרים (שלי במקרה הזה…) ותזמינו אחת בצבע כהה.
2. נעליים מתאימות
נעלי ריצה רגילות, מקשות מאד על ביצוע סקוואט ודדליפט כבדים. מתחרים רבים מעדיפים לבצע סקוואט בנעלי הרמת משקולות, להן סוליה קשיחה במיוחד והגבהה קלה בעקבים או עם נעליים בעלות סוליה דקה ושטוחה (כגון אולסטראס, בייחוד הדגם הישן אותו עדיין ניתן למצוא בחנויות רבות מחו"ל באינטרנט).
הרוב המוחלט מעדיף נעלים ללא הגבהה בעקבים לתרגיל הדדליפט, מפני שהן מאפשרות למבצע להיכנס אל מנח גוף כזה שמאפשר הצלחה גדולה יותר בתרגיל.
מנגד, בתרגיל הבנץ' פרס, לנעליים בעלות הגבהה בעקב או אף לנעלי ריצה טובות, עשוי להיות יתרון עבור מתחרים מסוימים. בעזרתם קל יותר לדחוף את הקרקע בזמן ביצוע התרגיל ("Leg Drive").
3. חגורת גב
בשימוש נכון, החגורה תעזור לך בביצועים ובשילוב עם טכניקה ראויה בתרגילים השונים, עשויה למזער תחושת אי נוחות בזמן ביצוע התרגילים השונים.
4. גרביים גבוהות
הן כאן בעיקר כדי למנוע מהמתחרים בדדליפט לשרוט את השוקיים. באגודות מסוימות אף החליטו שהשימוש בהן הוא חובה.
5. רצועות תמיכה לשורש כף היד
רצועות אלו מסייעות בייצוב שורש כפות הידיים בלחיצת חזה ואף משמשות חלק מהמתחרים בסקוואט (מקל על תחושת אי נוחות במפרקי כף היד בוריאציות סקוואט מסוימות).
חלק ד': 12 טיפים לקראת התחרות הראשונה שלך
"אבל מה? צריך להרים את המשקל רק לחזרה אחת?!" – זו הייתה התגובה של אחד המתאמנים שלי, אחרי שסיפרתי לו על התחרות האחרונה שלי. האמת? מבין אותו לגמרי…
כשלא מכירים את התחום, את ההכנות ואת מה שנדרש על מנת להגיע לשיא שלך בדיוק ביום התחרות עצמו, זה באמת נראה פשוט. כשם שהאיש "המהיר בעולם" הוא הזוכה בריצת 100 מ' ולא במרתון, כך גם הפאוורליפטר הטוב בעולם, הוא האיש החזק בעולם בתרגילים בהם הוא מתחרה. בדומה לספרינטרים, מה שלא רואים בסרטוני וידאו של מתחרים הם חודשים ואף שנים של אימונים, הכנות ומשברים, שמתנקזים למספר דקות בודדות על במה בתחרות כזו אחרת.
יום התחרות הוא היום בו אתה אמור להגיע לפיק היכולת שלך ועל אף שההצלחה מבוססת בעיקר על אימונים, הכל עלול לרדת לביוב ללא תכנון והתארגנות ראויים ליום עצמו. לפניכם מספר טיפים לקראת התחרות הראשונה שלכם:
1. ודאו שאתם שוברים מקביל בסקוואט באימונים – כך תתרגלו לעומק שלא יפסול אתכם בתחרות וגם תקבלו אינדיקציה לגבי המשקל האמיתי אותו תוכלו להרים.
2. תתרגלו לחיצת חזה עם עצירה בתחתית כל חזרה גם באימונים – לחיצה תחרותית קשה בהרבה מהאימונים הרגילים שלכם בחדר הכושר. הפער שבין משקלי העבודה בלחיצה עם או ללא עצירה, יכול להגיע ליותר מ10% במשקל העבודה. תרגול עצירות לקראת התחרות, גם יחזק אתכם בצורת לחיצה זו וגם ימנע מכם הפתעות שליליות בתחרות.
3. התרגלו לנעול ברכיים ולפתוח את החזה בסיום העלייה בתרגיל הדדליפט – המנעות מכך בתחרות, עשויה להביא לפסילתך אפילו אם תרים משקל ששווה לשיא עולם חדש.
4. למדו ותרגלו מראש את הפקודות – לכל ארגון חוקים ופקודות מעט שונים. ודאו שעברתם על תקנון התחרות של האיגוד בו אתם מתחרים. לרוב, בסקוואט 2 פקודות (Squat – ניתן להתחיל לרדת, עולים ללא פקודה, Rack – להחזיר את המוט לסטנד); בלחיצת חזה 3 פקודות (Start – להתחיל להוריד, Press – ללחוץ, Rack – להחזיר את המוט לסטנד) ובדדליפט, פקודה אחת בלבד (Down – להוריד).
אי ציות לחוקים ו/או לפקודות יוביל לפסילתכם באותו ניסיון. במידה וקיבלתם פסילה, תשאלו את השופטים למה כדי לתקן בניסיון הבא.
חשוב: שלוש פסילות באותו תרגיל, יביאו להדחתכם מהתחרות כולה.
5. אל תנסו משקל שאינכם בטוחים בו כבר בכניסה הראשונה בתחרות – בחרו משקל שפוי אך לא נמוך מדי לכניסה הראשונה שלכם. הכניסה הראשונה למתחרה חדש, היא המלחיצה ביותר ואחד הדברים הגרועים ביותר עבור מתחרה חסר ניסיון, הוא פסילה בכניסה זו שעלולה להוריד לו לגמרי את הביטחון ולפגוע בביצועיו בהמשך היום.
בחירת משקלים "בטוחה" שאני תומך בה מפני שהיא יוצרת אפקט מעודד נפשית, היא בחירת משקל ששווה לrm3 (משקל שניתן לבצע בעזרתו גם 3 חזרות רצופות אם צריך) בכניסה הראשונה, משקל ששווה לשיא שלך בכניסה השנייה וניסיון לשיא חדש בכניסה האחרונה.
6. בדקו את לוח הזמנים – על מנת לסיים את החימום בדיוק בזמן לפני הכניסה הראשונה שלך. תסיימו מוקדם מדי, תתקררו. תסיימו קרוב מדי לכניסה, תגיעו אליה עייפים מדי. פעמים רבות לוח הזמנים עשוי להשתנות גם במהלך התחרות עצמה. לכן, חשוב לבדוק במזכירות מדי פעם ולוח המודעות בחדר החימום.
7. צברו ניסיון בציוד שבו אתם עומדים להתחרות – תתרגלו אימונים בסינגלט, רצועות שורש כף, ברכיים ו/או כל דבר שישמש אתכם באימונים. הימנעו מהפתעות בתחרות.
8. התנסו באימונים עם כלים דומים לאלו שיהיו בתחרות – מוט דדליפט תחרותי מרגיש שונה לגמרי ממוט רגיל, הספסל בתחרות עשוי להיות בגובה שונה לגמרי משאתם רגילים לו והסקוואט עשוי להיות במונוליפט בתחרות ולא בסטנד רגיל (פה נפלתי בגדול בתחרות האחרונה) ועוד.
9. אל תשרפו את עצמכם בשבועות האחרונים שלפני התחרות – החכמה היא להגיע לשיא שלך ביום עצמו ולא יומיים לפני ואז לא להבין "מה קרה לי היום". בשבועות האחרונים שלפני האירוע, הורידו לאט לאט את הנפח והעצימות באימונים לקראת התחרות ("פיקינג/Peaking"). כך תאפשרו לגוף להתאושש ולהתחזק בצורה נכונה ומתוזמנת.
10. מצאו לכם עוזרים לתחרות – הביאו חבר או חברה שיהיו אחראים לצלם את הכניסות שלכם, שירגיעו ויעודדו לפי הצורך, שיזכירו לכם לאכול, שיעזרו לכם ללבוש את הציוד ושסתם פשוט יהיו שם. תמיד טוב לראות פרצוף שאוהבים ומכירים.
בונוס: רשימת דברים שאסור לשכוח לקחת לתחרות
1. סינגלט (החליפה בה משתמשים בתחרות).
2. אוכל (הישארו עם הטוב והמוכר, תחרות זה לא זמן טוב למאכלים חדשים ו\או חריפים).
3. רצועות ברכיים (רק אם אתם מתחרים בעזרתם כמובן).
4. רצועות לשורש כף.
5. חגורה.
6. נגן או אזניות לפלאפון כדי להאזין למוזיקה שאתה אוהב.
7. נעליים.
8. גרביים גבוהות לדדליפט (שכחתי להביא איתי בשנה שעברה ומצאתי את עצמי מרים עם גרביים מסריחות של אדם זר, כי אסור בלי).
9. מגבת.
10. בגדים תחתונים להחלפה (כדי שיהיה נעים ונוח יותר במקצים האחרונים של האירוע או כי לא הקשבתם טוב כשהסברתי את סעיף מספר 2).
11. בקבוק מים גדול ובקבוק שתייה תרמי לקפה (לך תדע האם יהיה במתחם או כמה זמן תצטרך לבזבז רק כי רצית כוס קפה).
12. כסף לתשלום עבור ההשתתפות ולמקרה שתשכחו משהו מהרשימה (רצוי לקחת מזומן כי לא מקבלים אשראי בכל מקום).
הצעה מיוחדת לקוראי המאמר!
במהלך השנים בניתי אינספור תכניות אימונים אישיות שעזרו לקדם מאות מתאמנים.
ולמרות שהשיטות שלי הוכיחו עצמן גם בקרב ספורטאים ומתאמנים ברמות הגבוהות ביותר, עקרונות הדרך שלי מתאימות גם לכל חובב וחובבת המעוניינים להצליח ובגדול!
כך שלא חשוב באיזה שלב אתם נמצאים כרגע, אני יכול לעזור לכם להיות טובים יותר באמצעות תכנית אימונים אישית שתבנה במיוחד עבורכם, בהתאם לרמה שבה אתם נמצאים כרגע, לפי לוח הזמנים שלכם ולציוד העומד לרשותכם.
רוצים תכנית אימונים בהתאמה אישית?
חדש!
לוקחים תכנית אימונים בהתאמה אישית ומקבלים חודש ליווי צמוד במתנה!
רוצים לשמוע עוד? השאירו פרטים ואחזור אליכם בהקדם:
אודות רובין יפים:
מאמן כושר משנת 2009. בוגר בית הספר למאמנים בווינגייט, בעל הסמכות והכשרות רבות בתחום האימון. ממייסדיו של המרכז לפיתוח מאמני כושר אישיים ובעליו של Rubin Fitness העוסקת באימוניים אישיים, בניית תכניות אימון וליוויי אישי באימוני אונליין, קורסים וסדנאות למאמני כושר. כמו כן, יפים מתחרה בפאוורליפטינג ואף זכה במדליות והישגים שונים באליפויות ישראל.
ליצירת קשר: פייסבוק | או במייל rubinyefim@gmail.com |
עקבו אחריי בפייסבוק:
שכח מכל מה שחשבת שאתה יודע על הסקוואט! הסבר מעמיק אודות כל שלבי ביצוע התרגיל, טכניקה, שיקולי בטיחות, נשימה, טיפים להתקדמות ושלל נושאים מעוניינים ושונים שיעזרו לך ללמוד ולהתקדם בתרגיל הנהדר הזה.
עשוי לעניין אותך גם
חושב שאתה יודע איך עושים לחיצת חזה? המדריך המלא
פאוורליפטינג: המדריך המלא למתחילים ולמתעניינים בתחום
מה במאמר?
2,000 מילים.
תוכן עניינים (ניתן לעבור בלחיצה הישר אל הסעיף המעניין אותך)
• על אביזרים וציוד לסקוואט טוב יותר:
– מוט מתאים לסקוואט
– הנעלה
– חגורה
• איך עושים: פירוק וניתוח כל שלבי התרגיל
– התמקמות תחת המוט
– שלב הירידה
– שלב העלייה
– התמודדות עם בעיות יציבות ושיווי משקל
אביזרים
מוט מתאים לסקוואט
מוט המתאפיין באלסטיות נמוכה (אינו מתעקל בקלות כאשר מונח על הגב תוספת צלחות משקל משני צידיו). מוט אלסטי יגרום להתנגדות לקפץ במהלך התרגיל ויפחית מהיכולת שלך להתנגד לה. כמו כן, במרכז המוט קיים קטע מחוספס נוסף, המונע את החלקתו במורד הגב.
הנעלה
ככל שכפות רגליך דוחפות כנגד משטח נוקשה יותר, כך תצליח ליצור יותר כוח ולהתנגד ליותר משקל. נעלי ריצה קפיציות ורכות אינן מאפשרות הפעלת כוח מקסימלית כנגד הקרקע. נעלי הרמת משקולות, "אולסטרס" וכו' מתאפיינות בסוליה דקה וקשיחה התורמת ליציבות כפות הרגליים וליכולת שלך לדחוף ולהתנגד למשקל המונח על כתפיך.
חגורה
1. אין ממצאים המוכיחים כי שימוש בחגורה מפחית את הסיכון לפציעה. החגורה כן עשויה למנוע תחושת אי נוחות או כאב קל שכבר קיימים בעמוד השדרה.
2. החגורה (בשימוש נכון) עשויה לאפשר לך להרים 5-15% יותר משקל אבסולוטי לחזרה אחת מקסימלית ולכן, יותר חזרות כנגד כל טווח חזרות נתון, ביחס לסקוואט ללא חגורה.
3. אין להשתמש בחגורה בקרב בעלי לחץ דם גבוה או בעיות הנגרמות כתוצאה מלחץ דם גבוה (כגון בקע, טחורים וכו'), מפני שהחגורה עשויה להעלות את הלחץ התוך בטני בסקוואט בצורה משמעותית (כ30-40%).
4. החגורה אינה מונעת ואינה פוגעת בחיזוק זוקפי הגו ו\או שרירי הבטן השונים.
התמקמות תחת המוט
גובה המוט
הדבר הראשון שעליך לוודא, טרם כניסתך אל מתחת למוט, הוא שהמוט ממוקם בגובה מתאים. מצד אחד, יש להימנע ממיקום נמוך מדי שיגרום לבזבוז אנרגיה בזמן הוצאת המוט. ומצד שני, חשוב למנוע מיקום מוט גבוה מדי, על מנת להצליח להוציא את המוט בצורה בטיחותית וללא התרוממות על קצות האצבעות.
גובה פינים נכון.
מיקום פינים גבוה מדי (שימו לב לעקבים שהתרוממו)
גובה פינים נמוך מדי (שימו לב לזווית כפיפת הברכיים הגדולה)
מיקום המוט על הגב
נהוג לחלק את מיקום המוט על הגב ל2: "היי בר" ו-"לואו בר". המיקום ה"נכון" עבורך יהיה זה שיאפשר כמה שיותר נוחיות ויציבות מצד אחד, ומצד שני יתרום למסלול תנועה בעל יתרון מכני לסגנון ולמטרה לשמה אתה מבצע את התרגיל.
1. לואו בר (מיקום מוט נמוך) – כאשר המוט שוכב ונתמך על גבי שרירי הכתף (דלתא) האחוריים.
לואו בר, המוט מונח על גבי הדלתא האחורית (בתמונה: קיריל מקרנקו).
סרטון הדגמה לטכניקת לואו בר
2. היי בר (מיקום מוט גבוה) – כאשר המוט מונח על גבי האיזור העליון של שריר הטרפז.
היי בר, המוט מונח על גבי שריר הטרפז העליון (בתמונה: קיריל מקרנקו).
יתרונות: מאפשר סגנון סקוואט שמתאים יותר למטרות ביצועים אתלטיים מסוימים, ספציפיות גבוהה יותר להרמות אולימפיות ועשוי לגרום לשרירי הארבע ראשי לעבוד קשה יותר ובכך לתרום בהם להיפרטרופיה גדולה יותר.
סרטון הדגמה לטכניקת היי בר
כיצד תגלו מהו מיקום המוט המאפשר לך להתנגד ליותר משקל בסקוואט?
רדו אל תחתית הסקוואט ובקשו מחבר שיצלם אתכם מהצד. שרטטו קו אנכי דמיוני, שמתחיל במרכז כף הרגל שלכם ונמתח מעלה בקו ישר אל איזור השכמות שלכם. מיקום המוט על נקודה זו, מאפשר מסלול תנועה אופטימלי בסקוואט. מיקום המוט בנקודה שונה יקשה על הביצוע מבחינת המשקל שתצליחו להתנגד לו. עם זאת, גורמים שונים עשויים להשפיע על מיקום המוט המומלץ לך, כגון: הזווית אליה הגו שלך נוטה במהלך הסקוואט, נוחיות, רוחב אחיזה נבחר ועוד.
רוחב האחיזה
ככל שתצליחו לאחוז במוט קרוב יותר אל הכתפיים, כך תאפשרו קירוב מרפקים אקטיבי גדול יותר לצידי הגוף וכתוצאה מכך הידוק וייצוב רב יותר של הגו כולו בסקוואט. עם זאת, רמת הגמישות במפרקי הכתפיים, לחץ שלילי על המרפקים ושורש כפות הידיים, עשוי למנוע מכם ליצור אחיזה צרה.
אז מה עושים? בוחרים באחיזה הצרה ביותר שעדיין מאפשרת מיקום מוט מתאים (היי או לואו בר) ואינה מגרה כאב או חוסר נעימות בכתפיים, במרפקים ובשורשי כפות הידיים. על כן, מיקום נמוך של המוט (לואו בר) ידרוש לרוב אחיזה רחב יותר ביחס למיקום גבוה של המוט על הטרפזים (היי בר).
מרפקים
מרפקים משוכים לאחור מאפשרים יצירת "מדף" גדול יותר, על גבי הדלתא האחורית. מיקום המרפקים מתחת למוט, מאפשר קירוב מרפקים אופקי אל בית הצלעות וכתוצאה מכך, יצירת מתח ויציבות גדולים יותר בגו. הטריק הוא בלמצוא עד כמה למשוך את המרפקים לאחור ועדיין להצליח למקם את המוט בצורה יציבה אך כזו שעדיין מאפשרת נוקשות מתאימה בגו.
שורש כף היד
שאלות נפוצות:
"אגרוף פתוח או סגור?"
"מנח שורש כף יד ישר או כפוף לפנים או לאחור?"
כאשר המוט מונח בצורה נכונה על גבכם, התשובות לשאלות אלו יהיו בעיקר תלויות נוחיות. למה? מפני שבמצב זה, התפקיד העיקרי של כפות הידיים הוא בעיקר לתת למוט תמיכה, ולא לאחוז או להתנגד לו.
במידה ואתם חשים באי נוחיות או מרגישים שהמוט איננו יציב, שפרו את מיקומו ותתנסו במנחי אגרוף ושורש כף יד שונים, עד אשר תמצאו את מה שעובד עבורכם מבחינה בטיחותית וביצועית.
הוצאת המוט מהסטנד
יש להכניס רגל אחת או את שתיהן, אל מתחת למוט (למקסימום בטיחות ויציבות אני נוהג להמליץ על 2 רגליים). אין להוציא את המוט ב"גוד מורנינג" (כאשר כפות הרגליים נמצאות מאחורי המוט והגוף רוכן לפנים). לאחר שהתמקמנו היטב מתחת למוט, יש לדחוף את הגב אל המוט ולתמוך במיקומו בעזרת הידיים. בשלב הבא, נרצה לצעוד עם המוט לאחור, בדרך הקצרה, האסרטיבית והיציבה ביותר. בדרך זו, נבזבז פחות כוח בשלב הצעידה עם המוט לאחור וכמו כן נהיה יציבים יותר טרם תחילת שלב הירידה.
2 דרכים מומלצות לצעוד עם המוט:
שיטת 2 הצעדים
יש לקחת צעד אחד לאחור ואז צעד נוסף ואחרון עם הרגל השנייה ואז לכוונן את זוויות כפות הרגליים בהתאם. מתאים בעיקר לסקואטרים בעלי פיסוק צר יחסית.
הדגמה שיטת שני הצעדים
שיטת 3 הצעדים
בדומה לשלב הקודם, יש לבצע 2 צעדים לאחור ואז צעד 3 ואחרון על מנת לפתוח את הפיסוק בין הרגליים. לאחר מכן, לכוונן את זווית כפות הרגליים בהתאם. מתאים בעיקר לבעלי פיסוק רחב בסקוואט.
הדגמה שיטת שלושת הצעדים
רוחב העמידה
קיימים 2 שיקולים עיקריים בבחירת רוחב הפיסוק בין רגליך:
1. נוחות, בטיחות והרמת יותר משקל – לכל אחד ואחת מאיתנו מבנה גוף שונה. מבנה האגן שלנו ( גודל הזווית של עצם השוק ועומק "נקודת הכניסה" שלה אל תוך האגן) הוא האחראי העיקרי ליכולת שלנו להצליח יותר בסקוואט רחב יותר, צר יותר או בשניהם.
איך ניתן לדעת בוודאות מהו הרוחב האופטימלי עבורנו? צילום רנטגן. איך ניתן לדעת מהו, בצורה פרקטית יותר? פשוט מאד – על ידי תירגול והתנסות ברוחב פיסוק שונה. העמיסו משקל תת מירבי על המוט (כ70-80% מהמקסימום שלך לבצע חזרה 1, RM1) ועבדו בטכניקה זו מספר חודשים. לאחר מכן, שנו את רוחב הפיסוק ותרגלו עמו בצורה דומה. רוחב הפיסוק שהצלחת להתקדם בו יותר, תוך כדי שמירה על שאר העקרונות הטכניים החשובים בתרגיל, הוא המתאים לך אישית.
2. למטרת היפרטרופיה ושיפור ביצועים שונים – על רוחב הביצוע להיות קרוב ככל הניתן למטרה הספציפי שברצונך לשפר. סקוואט ברוחב כתפיים לדוגמא, יועבר בצורה טובה לשיפור ביכולות כגון ריצה וניתור. מבחינת היפרטרופיה, פיסוק צר יותר יאפשר גירוי גדול יותר לארבע ראשי. לעומת זאת פיסוק רחב יותר, יאפשר גירוי גדול יותר לשרירי הישבן ולמקרבי הירכיים.
זווית כפות הרגליים
על זווית כפות הרגליים להיות דומה או זהה לזוויות הברכיים והירכיים, לכל אורך טווח התנועה, בכל וריאציית סקוואט שהיא. אין לאפשר לברכיים לסטות פנימה, אחת כלפי השנייה, בשום שלב. בתסריט הגרוע ביותר, תחת עומס גדול דיו, קריסה זו עשויה להפעיל כוחות שליליים \ גדולים מכדי שהרקמות השונות במפרקי הברך יצליחו לעמוד בהם. בתסריטים פחות נוראיים, תפעילו פחות כוח כנגד המוט ותצליחו לבצע פחות משקל ו\או חזרות בסט.
שלב הירידה
נשימה
נשימה נכונה בסקוואט יכולה לשדרג את ביצועיך בצורה משמעותית ואף למנוע בעיות בריאותיות בקרב אוכלוסיה רגישה:
טרם או במהלך הסנטימטרים הראשונים בדרכך מטה בסקוואט, יש לקחת שאיפה גדולה של אוויר ולנשוף בחזרה רק לקראת סוף העלייה. החזקת האוויר במהלך השלב הדינאמי בתרגיל הסקוואט, תגביר את הלחץ התוך בטני ותסייע בהעברת הכוח מרגליך אל עבר המסה אותה לה ברצונך להתנגד (המוט). ככל שמשקלי העבודה בסקוואט עולים, כך חשיבות לחץ תוך בטני מתאים עולה.
הדרך הנכונה להגדיל את הלחץ התוך בטני בסקוואט:
יש לשאוף "אל תוך הבטן" (נשימה סרעפתית) ורק לאחר מכן "אל תוך החזה" (נשימה צלעית). לסיום, יש לכווץ את שרירי הבטן ולהתחיל בביצוע שלב הירידה. נשימה צלעית הינה שטחית יותר מנשימה סרעפתית ועל כן יעילה פחות בהגברת לחץ תוך בטני.
נשימה צלעית
נשימה סרעפתית
נשימה סרעפתית ולאחר מכן צלעית (למקסימום לחץ תוך בטני)
תודה לקיריל מקרנקו על שעזר בצילום והדגמת התמונות והוידאו במאמר זה
סגנון נשימה זה מוכר גם כ"ברייסינג". הברייסינג מאפשר יצירת "רצועת חיבור" יציבה וחזקה בין הרגליים למוט ולכן מגביר את היכולת להתנגד ליותר משקל בתרגיל.
חשוב: על האוכלוסיות הבאות להמנע מהגברת הלחץ התוך בטני בסקוואט: בעלי לחץ דם גבוה, בקרב הסובלים מבעיות הנגרמות או מחמירות כתוצאה מכך (בקע, טחורים וכו') ונשים בהריון.
שני סגנונות לתחילת שלב הירידה בסקוואט
1. "שב למטה": תחילת התנועה בכיפוף הברכיים, כאשר המבצע יורד בקו אנכי יותר אל תחתית התנועה. הנחיה זו מאפשרת עומק רב יותר מפני שמתרחשת פחות הטיית גו לפנים וכתוצאה מכך, טווח תנועה גדול יותר בברכיים.
2. "שב אחורה": תחילת התנועה בהטיית הגו לפנים ודחיפת האגן לאחור. כפיפת האגן מקטינה את כפיפת הברך בתחתית התרגיל וכתוצאה מכך יוצרת קצה עומק ירידה גבוה יותר. טכניקה זו עשויה להיות מומלצת בשני מצבים עיקריים:
א. כאשר מנסים להסיט חלק מהעומס בתרגיל אל האגן ובכך לגרות פחות את הברכיים (עשוי למזער או למנוע כאבי ברכיים קדמיים).
ב. קצה עומק גבוה יותר, מאפשר התנגדות ליותר משקל ועשוי להיות מומלץ בפאוורליפטינג או כאשר המטרה היא פשוט להתנגד ליותר משקל בתרגיל.
סרטון המדגים את 2 ההנחיות
מהירות הירידה
מהירות ירידה נשלטת (כזו שמונעת הרפיה בשרירי הרגליים), מאפשרת אפקט מתיחה רב יותר ולכן התנגדות ליותר משקל.
צניחה חופשית בשלב הירידה, מונעת יצירת מתח ועוצמה מקסימליים בשלב הקונצנטרי של התרגיל.
עד לאן לרדת בסקוואט?
אני תמיד נוהג להסביר שיש לרדת נמוך ככל הניתן, כל עוד:
1. כל הסוליה נותרת על הקרקע.
2. זווית הברכיים פונה אל עבר זווית כפות הרגליים.
3. הגו נותר די ניטרלי (אין לי בעיה עם מעט כיפוף או מעט פשיטת יתר, אלא אם מנחים אלו גורמים לך אישית לאי נוחות ו\או כאב).
עבור חלק מהמתאמנים ההנחיות הנ"ל יביאו לתנועה חלקית בלבד ולחלקם אף לא תהיה בעיה לגעת עם הישבן ברצפה.
הגורמים לביצוע שגוי של הנחיות אלו יתחלקו פעמים רבות לשניים:
א. בעיית מודעות: חוסר ידיעה ו\או הבנה בנוגע לכיצד התנועה אמורה להיראות בשלמותה ו\או כיצד להתייחס לאלמנטים נפרדים בה.
ב. עניין של מבנה גוף: מבנה גרמי, מולד ולא ניתן לשינוי לא כירורגי (ולא ניתן לזיהוי ודאי ללא תצלום רנטגן). או בעיית גמישות הניתנת לשיפור חלקי לכל הפחות.
כתבתי בצורה נרחבת על הנושא הנ"ל פה – לחץ כאן לקריאה.
שלב העלייה
כמו בכל התרגילים הכבדים והמורכבים, עליך להיות אגרסיבי והחלטי. זהו ההבדל העיקרי (לאחר שהבנת את הטכניקה הבסיסית בתרגיל כמובן) בין כשלון להצלחה בביצוע עוד חזרה או בשבירת שיא משקל חדש.
כמה טיפים לשיפור הביצועים בשלב זה
1. "תאיץ!" את דרכך מעלה. דחוף בעוצמה את גופף אל תוך המוט והמשך לדחוף, במירב האגרסיביות והמהירות המתאפשרת כנגד המשקל הנתון, עד אשר תתיישר בחזרה אל עמידת המוצא.
2. במידה ובמהלך שלב העלייה, הגו (Torso) נוטה לקרוס מטה – אל תכנס לפאניקה. דחוף את האגן והברכיים קדימה, אל מתחת למוט והמנע מהטיית הגו לפנים.
רוצה להוסיף 10% לסקוואט שלך בתוך 6 אימונים בלבד? לחץ כאן.
התמודדות עם בעיות יציבות \ שיווי משקל בסקוואט
לרוב נגרמים בשל שילוב כלשהו של הגורמים הבאים:
1. בעיית מודעות – על כף הרגל ליצור 3 נקודות מגע עם הקרקע, אחת בבוהן הקטנה, השנייה בבוהן הגדולה והשלישית במרכז העקב. עליך לשמור את שיווי המשקל על הנקודה הנוצרת בין שלושתם. אין לאפשר לשום נקודה להתנתק מהקרקע לאורך התרגיל.
אלו הן 3 הנקודות
2. תנועתיות – כאשר המתאמן אינו מצליח לשמור את העקבים במגע עם הקרקע, ניתן לבקש ממנו להרים את כל הבהונות כלפי מעלה (לפני תחילת שלב הירידה) ורק אז להתחיל לרדת. במצב זה לא נשארת ברירה אלא לבצע את הסקוואט עם העקבים במגע מלא עם הקרקע. לאחר תרגול והבנת התנועתיות הנכונה, ניתן בהדרגה להפטר מהרמת הבהונות ולהתחיל בתרגול מלא.
3. הגברת המתח בירכיים – מסייעים בהגברת היציבות בתרגיל ושמירה על מסלול תנועתי טכני נכון (על הטכניקות הבאות להתחיל טרם שלב הירידה בכל חזרה).
א. סקוואטרים בעלי פיסוק צר יחסית, יכולים "להבריג" את כפות רגליהם אל תוך הקרקע, על ידי סיבוב חיצוני של הירכיים.
ב. מתאמנים בעלי פיסוק רחב יותר, יהנו מאפקט דומה על ידי נסיון "לקרוע את הרצפה לשניים". דמיינו שעל הרצפה עליה אתם עומדים קיים חריץ, העובר אנכית בין רגליכם. עליכם להרחיב את החריץ והדרך היחידה בה תצליחו לעשות זאת, היא על ידי החלקת כל צד של החריץ לכיוון נגדי (כמו שתי דלתות הזזה המחליקות אחת הרחק מהשנייה).
סרטון המדגים את 2 הטכניקות
השארו מעודכנים!
הרשמו אל הניוזלטר שלי ואעדכן אתכם אישית במאמרים ועדכונים חדשים:
מאמנים ומתאמנים רבים אוהבים להתווכח על ניואנסים שונים בסקוואט.
מוט גבוה על הטרפזים או נמוך על הכתף האחורית, רוחב עמידה כזה או אחר, ראש למטה או למעלה, מרפקים אחורה או קדימה ועוד. אך ללא ספק, הזוכה הגדול ביותר בפרס השאלה הנפוצה ביותר בנוגע לסקוואט ששמעתי בעשור האחרון הוא…
כמה נמוך עליי לרדת בסקוואט?
על מנת להבין את התשובה, קריטי לקחת בחשבון שהיא א י נ ד י ב י ד ו א ל י ת לגמרי.
אני תמיד נוהג להסביר שכל עוד:
1. כל הסוליה נותרת על הקרקע
2. זווית הברכיים פונה אל עבר זווית כפות הרגליים
3. הגו נותר די ניטרלי (אין לי בעיה עם *מעט* כיפוף או *מעט* פשיטת יתר, אלא אם מנחים אלו גורמים לך אישית לאי נוחות ו\או כאב)
יש לרדת נמוך ככל שהנ"ל מתאפשר.
דוגמא קצרה לביצוע נכון, המסתמך על 3 העקרונות הללו תראו בסרטון הבא:
עבור חלק מהמתאמנים ההנחיות בפסקה הקודמת יביאו לתנועה חלקית בלבד ולחלקם אף לא תהיה בעיה לגעת עם הישבן ברצפה.
הגורמים לביצוע שגוי של הנחיות אלו יתחלקו פעמים רבות לשניים
א. בעיית מודעות:
חוסר ידיעה ו\או הבנה בנוגע לכיצד התנועה אמורה להיראות בשלמותה ו\או כיצד להתייחס לאלמנטים נפרדים בה.
ב. עניין של מבנה גוף:
מבנה גרמי, מולד ולא ניתן לשינוי לא כירורגי (לא ניתן לזיהוי ודאי ללא תצלום רנטגן) או בעיית גמישות הניתנת לשיפור חלקי לכל הפחות.
מפני שאינני יכול דרך מאמר זה לדעת מה מהם עשוי להגביל אותך אישית, אפנה את תשומת לבך בהמשך למודעות תנועתית נכונה, בתקווה שמאמר זה יצליח לעזור לך לעשות סקוואט נכון ובטוח יותר.
אל תפספס יותר מאמרים ועדכונים חשובים. הרשם וקבל עדכונים ישירות למייל בלחיצה כאן.
הבעיות השונות והפתרונות להן
א. כל הסוליה נותרת על הקרקע
ודא שכל כף הרגל מונחת על הקרקע, לכל אורך טווח התנועה בסקוואט.
אם העקבים שלך נוטים להתרומם מהקרקע, אתה מסתכן במתן עומס שלילי למפרקי הברכיים שלך. כמו כן, מפני שהיציבות שלך נפגעת, סך המשקל אליו תוכל להתנגד פוחת.
הפתרון:
תלוי במטרותיך ומגבלותיך, תמיכת העקבים על ידי הגבהה חיצונית כגון בעזרת נעלי הרמת משקולות או הצבת העקבים על משטח ייעודי או צלחות משקל.
לעיתים גם רוחב העמידה (הפיסוק בין רגליך במהלך הסקוואט) עשוי להשפיע על יכולתך לשמור את כל הסוליה במגע עם הקרקע (נגע בנקודה זו בהמשך). על כן התנסות במצבי פיסוק שונים יכול לאפשר לך למצוא את הרוחב האידיאלי עבורך.
ב. זווית הברכיים פונה אל עבר זווית כפות הרגליים
קריסת הברכיים פנימה, אחת אל עבר השנייה, בייחוד תחת התנגדות חיצונית, עשויה להביא לפציעות שונות במפרק הברך. הקפד תמיד לשמור על זוויות ברכיים – כפות רגליים כמה שיותר זהות. בין היתר, סיבות לקריסת זו עשויות לעיתים להיות פיסוק רחב מדי (ואז לא חשוב כמה תנסה לדחוף את הברכיים החוצה, לא תצליח) או חולשה בשרירים האחראיים לפעולה זו.
הפתרון:
זכור – הסקוואט איננו תנועה של למעלה למטה בלבד. בהתאם למצבך בנושא, דחיפת הברכיים אחת הרחק מהשנייה (הפנית המפשעה קדימה) צריכה להתבצע באופן אקטיבי בכל טווח התנועה בתרגיל זה. חולשה שרירית ניתן לשפר בעזרת תרגילי הרחקת ירכיים שונים או הוספת גומיה סביב ברכי המתאמן בזמן ביצוע הסקוואט.
ג. גו ישר
תחת התנגדות חיצונית, ככל שעמוד השדרה שלך כפוף יותר, כך הלחץ בין החוליות גובר והסיכון שלך להפגע באיזור זה עולה.
שמור על גו ישר לכל אורך טווח התנועה בתרגיל.
הפתרון:
על מנת להימנע מכיפוף מוגזם של עמוד השדרה, לפני תחילת הירידה, יש להרים את עצם החזה גבוה ככל הניתן, עד לתחושת כיווץ קלה (אמרתי "קלה", אין צורך לחקות את נדיה קומנצ'י) בחלקו התחתון של הגו מאחור. שמור על כיווץ זה לכל אורך התנועה. דמיין שיש לך פנס במרכז החזה, לכל אורך העלייה והירידה בסקוואט, כוון את הפנס כך שיאיר קדימה. לעולם לא לכיוון הרצפה.
לסיכום
כל עוד אתה מצליח לשמור על שלושת הנקודות שצוינו במאמר, אתה רשאי לרדת עמוק ככל שתרצה. סקוואט "נכון", כלומר בטיחותי ואפקטיבי, יכול להתבצע בשלל וריאציות שונות. מיקום המוט, רוחב העמידה, זווית הטיית הגו ועוד (נדבר על כך עוד במאמרים הבאים) – יכולים להיות שונים ומותאמים למבנה גופו, נוחיותו ומטרותיו של המבצע.
3 הנקודות עליהן דיברנו במאמר, הן היחידות שצריכות להתקיים בכולם.
רוצה ללמוד עוד אודות הסקוואט?
בין אם אתה מתאמן מתחיל, פאוורליפטר מנוסה וותיק או איש מקצוע מתחום אימוני הכושר, אסור לך לפספס את הסדנא האינטנסיבית והפרקטית ביותר שתתקיים במועדון קרוספיט חדרה בתאריך 24 ליוני 2016. בסדנא זו תלמד ממני כל מה שאני יודע על מנת לעזור לך!
נותרו 6 מקומות בלבד לסיום ההרשמה (מוגבל ל20 משתתפים). לפרטים נוספים והרשמה לחצו כאן: http://rubinfitness.co.il/?p=1266
רובין יפים יעבור איתך באופן אישי על כל העקרונות הטכניים החשובים בתרגילי היסוד: סקוואט, בנץ' פרס (לחיצת חזה במוט) ודדליפט.
בנוסף, נכסה קשת רחבה ביותר של נושאים שיעזרו לך להתקדם מאד גם בהמשך בכוחות עצמך. תלמד כיצד להפוך את אימוניך לפרודוקטיבים יותר, אפקטיבים יותר ובטוחים יותר בעזרת טכניקת עבודה יעילה ונכונה. על מנת שתוכל להמשיך לעבוד קשה מבלי להשחק או להיפצע.
בעוד כ3 שבועות זה קורה. הצטרף אלינו בלחיצה כאן.
בתמונה: צחי אטיאס והמאמן רובין יפים
הדרופ סט היא טכניקה פופולרית, המוכרת בעיקר מעולם פיתוח הגוף בשל ה"פאמפ" העצום שהיא מסוגלת ליצור וכתוצאה מיצירת זמן תחת מתח ארוך ועצים (מבחינת משקלי העבודה), המתאימים לגירוי היפרטרופיה.
בטכניקה זו, מבצעים סט כנגד משקל מירבי למספר נבחר של חזרות, מורידים מעט ממשקל העבודה וממשיכים בביצוע אותו התרגיל. מספר הסטים הרצופים בכל "דרופ סט" וסך הדרופ סטים הכללי באימון יחיד, יכול להשתנות כתוצאה ממטרות אימון שונות ומרמת המתאמן.
לדוגמא: בעת ביצוע הטכניקה, מתאמן יכול לבצע סט כנגד משקל מירבי ל8 חזרות, מבלי לחרוג מהגבולות הטכניים והבטיחותיים, בתרגיל כפיפת מרפקים כנגד 15 ק"ג בכל יד. מעט לפני הגעה לכשל טכני, המתאמן יקח את המשקל הנמוך, הקרוב ביותר למשקל המקורי ויבצע מספר חזרות מקסימלי גם בסט זה. בתום הסט השני, שוב יפחית ממשקל העבודה ויבצע סט נוסף.
מכונות חדר כושר יעודיות הן מתקן מעולה לביצוע הדרופ סט, בשל האפשרות המהירה להפחית במשקלי העבודה בין הסטים הרצופים, אך משקולות יד וכלים חופשיים אחרים, נחשבים ליעילים לא פחות. הבחירה תלויה, כרגיל, במטרות ומגבלות האימון והמתאמן.
הדרופ סט כטכניקה לשיפור בכח
בעוד הדרופ סט פופולרי בעיקר לגירוי היפרטרופיה, בהחלט ניתן לשחק עם מספר וזמן החזרות בכדי להתאימו למטרות שיפור בכח. למאמר זה מצורפים 2 אימונים לדוגמא המיועדים לשפר את כח הרגליים. הראשון למתחילים-בינוניים והשני למתאמנים ברמה גבוהה יותר.
דרופ סט לשכיבות שמיכה: סט א' – 30 ק"ג, סט ב' – 20, סט ג' – 10 ק"ג
אימון א – מתחילים
(א1) סטפ אפ במשקולות יד, 7-9 חזרות בכל רגל, 45 שניות מנוחה בין הרגליים (התחילו תמיד ברגל החלשה). לאחר הסט של הרגל השנייה, נוחו שוב 45 שניות ועברו אל תרגיל א2.
(א2) כפיפת ברכיים במכונה רגל רגל, הקרסול בפלנטר-פלקשן ("פוינט") לאורך כל הסט, 6-8 חזרות, 45 שניות מנוחה בין הרגליים (התחילו תמיד ברגל החלשה). לאחר הסט של הרגל השנייה, נוחו שוב 45 שניות וחזרו לתרגיל א1.
– המשיכו עד שכל תחנה תבוצע 4 פעמים.
(ב1) סקוואט, דרופ סט: 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 4 דקות ועברו לתרגיל ב2.
(ב2) כפיפת ברכיים במכונה (2 הרגליים בו זמנית): 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 4 דקות וחזרו ל-ב1.
– המשיכו עד שכל תחנה תבוצע 4 פעמים.
(ג) פשיטות גו בספסל רומי, 10-15 חזרות, 75-90 שניות מנוחה, 3 סטים.
אימון ב – מתקדמים
(א) פרונט סקוואט, 3 דרופים רצופים, 3 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 8 דקות בין הסטים. בצעו 3 סטים של תרגיל זה.
(ב1) בק סקוואט, 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו בין יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 3 דקות ועברו לתרגיל ב2.
(ב2) כפיפת ברכיים במכונה, 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו בין יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 3 דקות וחזרו לתרגיל ב1.
– בצעו לסירוגין את תרגילי "ב", עד שכל תחנה תבוצע 3 פעמים.
(ג) דדליפט רומני, 10-12 חזרות, 90 שניות מנוחה.
על מנת להשיג תוצאות מרשימות, יש להתאמן בצורה מרשימה. אם ברצונכם לפתח כח, תנו לתכנית זו נסיון ואני מבטיח שלא תצטערו.
תהיו חזקים,
רובין יפים.
נ.ב – בקרוב באתר, איזור מנויים חדש בו תכניות אימון מתקדמות יהיו חלק משמעותי ויפורסמו בתדירות גבוהה. כל המעוניין בפרטים נוספים מוזמן להגיב במילים "אני מעוניין" בתגובות (למטה) למאמר זה או בפרטי (פייסבוק \מייל) ואעדכן בנוגע לפרטים חדשים בהקדם.
תנו LIKE, שתפו והגיבו על מנת שהידע יגיע לעוד מתאמנים אשר עשויים להתעניין בתוכן המפורסם באתר! עקבו אחרי בפייסבוק:
בעמוד זה תמצאו את כל סיכומי החומר שלמדנו בנושא הסקוואט:
1) התאמת רוחב עמידה וזווית כף הרגל (מבנה ירך ותעלת גיד הפטלה): רוחב העמידה וזווית כפות הרגליים נקבעים ע"פ מבנה מפרק הירך (תנועתיות ראש הפימור בתוך מכתש האצטבולום) ובדיקת מרכוז הטיביאל טיובורוסיטי ביחס למרכז הפטלה.
בשורה התחתונה: כל רוחב עמידה אשר מאפשר גם שמירה על גו ניטרלי וגם על זוויות ברכיים וכפות רגליים זהה, נחשב לתקין.
עמידה רחבה יותר, תאפשר גיוס רב יותר של הגלוטאוס ומקרבי הירך.
2) לימוד סקוואט:
שלב א, מוביליזציה במשקל גוף, חלק 1 –
פיסוק ברוחב הכתפיים, תפיסת אצבעות הרגליים בכפות הידיים, התישבות בידיים בין הברכיים, וידוא הרחקת ירך בהתאם לזווית כפות הרגליים וגו ניטרלי, הרמת החזה, הרמת ידיים לפנים, עמידה.
חלק 2 – ירידה למצב תחתי זהה עם ידיים ישרות ואנכיות לרצפה ועלייה חזרה למצב עמידה.
שלב ב', תרגול סקוואט במוט על הטרפז – תרגול ירידה ועלייה בסקוואט, בדגש על וידוא רוחב עמידה וזוויות ברכיים/כפות רגליים כנגד בודי בר או פי וי סי.
מכאן ניתן להמשיך לעבודה עם מוט.
3) וריאציות עיקריות בסקוואט ודגשים:
א. היי בר –
1. תחילת הירידה מהברכיים ולא מהירך.
2. מרפקים מתחת למוט.
3. המוט מונח על גבי הטרפז העליון.
4. הישבן נשאר "מתחת למוט".
ב. פרונט סקוואט –
1.מוט מונח על גבי האנטריור דלטויד ומעט נוגע בצוואר (תחושת חנק קלה). אצבעות הידיים תומכות במוט להשאר במקומו, אין לסגור אגרוף אחרת לא יהיה ניתן את המרפקים כראוי.
2. מרפקים פונים לפנים ופנימה אחד לכיוון השני.
3. התרגיל מתאים בעיקר לחזרות נמוכות (עד 6) מפני שמקרבי השכמות יתעייפו מהר יותר מהאגוניסטים
בתרגיל והמתאמן לא יצליח להחזיק גו ניטרלי.
4. תחילת הירידה מהברכיים ולא מהירך.
5. ישבן נשאר מתחת למוט.
ג. לואו בר –
1. המוט מונח על הפוסטריור דלתויד ותחום במקומו כנגד משיכת המרפקים לאחור והחזה מורם מעלה.
2. עמידה רחבה להפעלת יותר גלוטאוס ומקרבי ירך.
3. תחילת הירידה בהתיידבות לאחור ולא בשבירה מהברכיים.
4. היפ דרייב: זווית ההשענות בגו נותרת כמה שיותר יציה לאורך התנועה.
אין לנסות לבצע פשיטת גו בעלייה, אלא לדחוף רק בעזרת הירכיים.
מגבלות והתאמות:
לאחר שמצאנו רוחב וזווית כפות רגליים המאפשרת שמירה על גו ניטרלי, נבחן עד כמה עמוק המתאמן מצליח לרדת. מתאמנים רבים לא יצליחו לבצע תנועה מלאה ונכונה בגלל הסיבות הבאות:1. מגבלות בטווחי תנועה
א. הבעיה: חוסר גמישות בקרסול
לרוב נגרם כתוצאה מחוסר גמישות גסטרוקנמיאוס\סולאוס או בגיד האכילס.הפתרון: הגבהת העקבים. יש להוריד את ההגבהה בהתאם לשיפור בגמישות.
עבודת גמישות סטטית ודינאמית: 1. מתיחות סטטיות וPNF עם העמסה פרוגרסיבית, בברך ישרה וכפופה.
2. לאנג' דינאמי וסטטי בדגש על ברך כפופה, לכיוון קיר, עם תוספת משקל כשצריך.
3. תרגילי פשיטת קרסול דינמיים בברך ישרה וכפופה (הגסטרוקנמיאוס חוצה את מפרק הברך).ב. חוסר גמישות באגןעקב חוסר גמישות בהאמסטרינג.
לרוב נגרם כתוצאה מחוסר גמישות גסטרוקנמיאוס\סולאוס או בגיד האכילס.הפתרון: הגבהת העקבים. יש להוריד את ההגבהה בהתאם לשיפור בגמישות.
עבודת גמישות סטטית ודינאמית: 1. מתיחות סטטיות וPNF עם העמסה פרוגרסיבית, בברך ישרה וכפופה.
2. לאנג' דינאמי וסטטי בדגש על ברך כפופה, לכיוון קיר, עם תוספת משקל כשצריך.
3. תרגילי פשיטת קרסול דינמיים בברך ישרה וכפופה (הגסטרוקנמיאוס חוצה את מפרק הברך).ב. חוסר גמישות באגןעקב חוסר גמישות בהאמסטרינג.
הפתרון: טווח תנועה חלקי, עד לגבול היכולת לשלוט בגו ניטרלי ו\או עמידה רחבה יותר.
עבודת גמישות סטטית ודינאמית:
בברך כפופה – דדליפט רומני עם התקדמות בטווח התנועה ועצירות איזומטריות בקצה הטווח.
בברך ישרה – פשיטת גו בספסל רומי, תוך שמירה על גו ניטרלי או לחילופין תרגול הגעה לבהונות ע"י הידיים בגו ניטרלי. תרגול דינאמי ועצירות איזומטריות בקצה הטווח.
ג. הבעיה: גמישות תקינה אך ניכר מחסור בכח לטווח תנועה מלא, גם כנגד משקל גופו בלבד:
הפתרון: 1. לג פרס עד להצלחת 8-12 חזרות כנגד משקל השווה למשקל גוף.
2. התקדמות פרוגרסיבית בסקוואט כנגד התנגדות מתאימה בטווח התנועה.
ד. כאבי ברכיים קדמיים
הפתרון: הפעלת השרשרת האחורית. משיכת הברך לאחור בתנועה. התיישבות לאחור (לואו בר סקוואט)
2. התעייפות מוקדמת של זוקפי הגו ומקרבי השכמות:זוקפי גו חלשים ניתנים לזיהוי ע"י קריסת הגו לפנים במהלך הסקוואט.הפתרון: חיזוק הזוקפים בתרגילים מורכבים הכוללים פשיטת ירך, כגון: וריאציות דדליפט, פשיטות גו וגוד מורנינג. מקרבי שכמות חלשים ניתנים לזיהוי כאשר הכתפיים נשמטות לפנים והשכמות מורחקות אחת מהשנייה.הפתרון: תרגילי קירוב שכמות כגון חתירות והרחקות אופקיות, בדגש על עצירות איזומטריות בקצה הטווח הקונצנטרי.
3. חוסר גמישות באמה ובייספס בפרונט סקוואט:הפתרון: כפתרון זמני ניתן לבצע שימוש ברצועות הרמה באחיזת המוט. אם הבעיה כופפי מרפק מפותחים מדי לביצוע תקין, אז יש להמשיך עם הרצועות בכל מקרה.אם מדובר בחוסר גמישות בשרירי האמה והטרייספ'ס, בצעו תרגילי מתיחה מתאימים. תרגיל מומלץ ביותר: מתיחת הכופפים מתחת וכנגד מוט כבד בתוך סטנד.
אותות אימון – Cueing
קיואינג לסקוואט:
1. מיקום המרפקים:
בפרונט ובהיי בר – "סנוקרת" \ "מרפקי לייזר" או "מרפקים מתחת למוט" \
בלואו בר – "מרפקים לאחור וחזה למעלה" \
הסבר מקדים: ביצוע פשיטה טורקלית סטטית יציבה.
2. תנועת הירכיים:
– הרחקת ירכיים אקטיבית בעלייה ובירידה: "פלייה" (כמו בבלט) \ "תפנה (או תחשוף) את המפשעה לפנים"
– "שב לאחור" (לואו בר)
– "שב למטה, לא אחורה" (פרונט והיי בר).
– "פלייה" או "סובב את הברכיים לאחור" מתאים לכל סוגי הסקוואט, מסייע בהעברת המשקל לעקבים ולחלק החיצוני של כפות הרגליים. בכך מסייע בהרחקת הירכיים ובשמירה על יציבות הברך.