מאמר זה ילווה אותך צעד צעד בבחירת משקלי עבודה ומשקלי חימום באימונים למטרות עלייה במסת שריר וכח.

• אפשרות 1:

יש לבצע ניחוש מושכל אך שמרני, המבוסס על ניסיונכם הקודם עם טווחי חזרות קרובים ככל הניתן מהזמן האחרון (לא, שיאים שקבעתם למספרי חזרות אלו לפני שנה ומאז לא התקרבתם למספרים אלו – לא נחשבים), בנוגע למשקל שנראה לכם סביר לבצע כנגדו את הרשום לאותו אימון ואז הורידו ממנו ליתר בטחון 10%.

• אפשרות 2:

במחשבון זה, ניתן לחשב על סמך משקל העבודה ומספר החזרות האחרונים שביצעתם, מהו המשקל המירבי אותו אתם מסוגלים לבצע לחזרה אחת (1 RM).
לאחר שתמצאו משקל זה, תוכלו להיעזר בטבלאות המופיעות בהמשך אותו עמוד, על מנת לגזור מהם את המשקל המשוער למספר החזרות שעליכם לבצע.

הערה חשובה: במידה ובחרתם להעריך את משקל העבודה דרך מחשבון RM 1, עליכם לזכור שהתוצאות בו הן הערכה גסה בלבד, ועשויות להיות גבוהות או נמוכות מהמציאות. על מנת להמנע ממצב בו נתחיל עם משקל כבד מדי, אני ממליץ בחום להוריד 10% מהתוצאה שתתקבל. כך במקרה הגרוע ביותר, תתחילו ממשקל נמוך מדי ותוכלו להוסיף משקל כבר בסט השני. זה בכל מקרה עדיף ממצב בו נתחיל ממשקל עבודה כבד מדי.

שלב ב': לאחר שמצאתם את משקל העבודה ממנו עליכם להתחיל את סט העבודה, בצעו חימום ספציפי במשקלים מתגברים, כמתואר בחלק השני של המאמר.

שלב ג': במידה ובתום סט החימום האחרון, הרגשתם קושי גדול מן המצופה, יש להתחיל את סט העבודה הראשון עם משקל נמוך אף יותר מזה שמצאתם בסעיף א'. כמה יותר נמוך? בהתאם לתחושתכם הכנה והשמרנית ביחס לסט חימום אחרון זה. תרגעו, במידה ותבחרו משקל נמוך מדי, תמיד אפשר להוסיף בסט הבא. לעומת זאת, במידה והמשקל יהיה כבד מדי, לא תצליחו להשלים את מספר החזרות הנדרש, התקדמותכם תפגע ובמקרים קיצוניים אף תסתכנו בפציעה.

הערה חשובה: למטרות כח והיפרטרופיה (עלייה במסת השריר), יש חשיבות רבה לביצוע סטים ברמת קושי גבוהה, ואת רמת הקושי הגבוהה ביותר ניתן להגדיר כ"כשל" (למטרות מאמר זה, אגדיר כשל כאי יכולת לסיים חזרה נוספת בטווח תנועה מלא). עם זאת, חשוב להבין שאין שום צורך בהגעה תמידית לכשל וניתן לקבל יתרונות משמעותיים גם בסטים שרמת הקושי שלהם עומדת בטווח של כ8 עד 10 בסולם RPE (למידע נוסף על RPE). אין שום רע בהגעה לכשל לכשעצמו, אך חשוב להבין שזה לא פרקטי כדבר שבשגרה (דרישות מאמץ שכאלו עשויות להיות גדולות משתוכלו להתאושש מהן כראוי ובכך יפגעו בהתקדמות שלכם), לא בטיחותי במצבים מסוימים (למשל בתרגילים חופשיים, מורכבים וכבדים כגון סקוואט, גוד מורנינג, מיליטרי פרס ועוד) ואף עשוי להוריד מהרצון להתמיד באימונים (למידע נוסף על כשל).

בנוסף, כאשר מתאמנים בצורה עצימה ובתדירות גבוהה יחסית, נוצר לעיתים הצורך בתקופות בהן נרצה להוריד בעצימות ו\או בנפח האימונים, באופן מכוון ומחושב, על מנת שנצליח להתקדם יותר בהמשך הדרך. כתבתי על הנושא בצורה נרחבת כאן.

חימום לקראת תחילת סט העבודה הראשון

בתרגילים עצימים יותר, בהם משתמשים באביזרים להוספת התנגדות (משקולות, מוטות, גומיות, קטלבלס, פולי, מכונות ועוד), חשוב מאד לבצע חימום מתאים לפני תחילת העבודה.

ככלל אצבע, ככל שהתרגיל מורכב יותר, הסט עצים יותר ומספר החזרות בו נמוך יותר (תחשבו סקוואט, הרמות אולימפיות, לחיצות כבדות מעל הראש, דדליפט וכו'), כך נצטרך יותר סטים במשקלי עבודה מתגברים, לפני שנתחיל בסט העבודה הראשון.

מנגד, ככל שהתרגיל פחות טכני, משלב פחות מפרקים, משקל העבודה נמוך יותר באופן יחסי וטווח החזרות בו גבוה יותר – כך נצטרך פחות סטים של חימום במשקלים מתגברים (לדוגמה: כפיפות מרפקים או פשיטות ברכיים במכונה ועוד).

• מהו חימום?

"חימום" מתייחס לשלל פעולות שיש לבצע לפני הפעילות המרכזית באימון נתון. מטרת החימום היא להכין בצורה מיטבית את גופינו לאותה פעילות. ולא, אם כבר "חם" לך, זה לא אומר שאתה פטור.

את החימום ניתן לחלק בין 3 פעילויות עיקריות:

1. פעילות אירובית קצרה בקצב מתון עד להופעת טיפת הזיעה הראשונה ולהתנשמות קלה.
2. תרגילי מתיחות קצרים במאמץ בינוני-קל, שאינם ארוכים מ30 שניות לכל שריר מטרה וכמובן תרגילי תנועתיות שמאפשרים "פתיחת" טווחי תנועה לקראת התרגילים שמחכים לנו באותו אימון.

את שתי הפעילויות הנ"ל יש לבצע רק במידה והן מסייעות לך אישית ו/או יש בכך אשכרה צורך. אין בהן שום חובה כללית. אני אישית נמנע מכך ברוב השנה. לעומת זאת, בחורף לפעמים אני כן חש שהן מסייעות לי ועל כן בתקופה זו אני כן משלב אותן בצורה זו או אחרת לפני האימון. מסקנה: תבדקו – עובד? יופי, תעשו. לא עובד? אל תעשו. זוהי טעות נפוצה לחייב בביצוע פעולות שאינן תורמות ספציפית לאותו אינדיבידואל.

חשוב לזכור: פעמים רבות תרומת הפעילויות הנ"ל היא גם פסיכולוגית ויכולה לסייע מאד להיכנס לאווירת אימון.

3. חימום ספציפי (את זה כן חשוב לבצע):

הגדרה

חימום ספציפי הוא תרגול אשר מכין אותנו לפעילות הספציפית שאותה אנחנו עומדים לבצע.

למה הוא תורם?

הוא מכין את השרירים והמוח לפעילות הספציפית שאנו עומדים לבצע. נצליח להפיק מעצמנו הרבה יותר באותו אימון ולעתים אף אולי נמנע פציעה מיותרת.

איך עושים?

בתרגילים כבדים ומורכבים ממליץ לבצע לפחות 2 סטים של חימום במשקלי עבודה מתגברים. הראשון כנגד כ50% ממשקל העבודה לאותו מספר חזרות כמו בתרגיל עצמו, לנוח כ30-60 שניות, לעשות סט נוסף עם כ75% ממשקל העבודה לכחצי ממספר החזרות, לנוח 1-2 דק ורק אז לגשת לסט העבודה הראשון. ככל שתתקדמו במשקלי העבודה כך יהיה עדיף לשלב סטים נוספים של חימום מדורג. לעיתים 3 ולעיתים 4. תוך כדי התנסות תוכלו לגלות כמה סטים של חימום עובדים עבורכם טוב יותר. כך או כך, זכרו תמיד שמטרת חימום זה היא להכין אתכם לקראת הסטים הקשים באמת ובשום מקרה לא לעייף אתכם לקראתם. זו גם הסיבה שבגללה אני לא מצליח להבין מתאמנים שמבצעים למטרות כח פירמידות עולות ועצימות. אם כבר עשיתם 12, 10, 8 ואפילו 6 חזרות ב4 סטים קשים – למה אתם מצפים שפתאום בסט ה5 יישאר לכם כח לעשות שיא חדש? ובצד השני, מתאמנים שצריכים לעשות היום 100 ק"ג קשים בתרגיל כלשהו – תצליחו הרבה יותר אם תבצעו חימום מדורג מתאים לפני אותם 100 ק"ג ולא תנסו לתת איתם בראש לפני שהתכוננתם לכך כראוי.

מתאמנים מאד מתקדמים ימצאו עצמם פעמים רבות מבצעים גם מעל 5 סטים של חימום שקול ומדורג (שמתחיל בהרבה פחות מ50%) רק כדי להכין את עצמם לקראת הסט הראשון באימון:

לדוגמה – חימום לסקוואט כנגד 200 ק"ג ל5 חזרות, עשוי להראות כך:

סט 1 – מוט ריק 10 חזרות
אין מנוחה, שמים 20 ק"ג מכל צד ואז
סט 2 – 60 ק"ג 5 חזרות
30 שניות מנוחה
סט 3 – 100 ק"ג 5 חזרות
דקה מנוחה
סט 4 – 130 ק"ג 3 חזרות
דקה מנוחה
סט 5 – 160 ק"ג 3 חזרות
2 דקות מנוחה
סט 6 – 180 ק"ג 2 חזרות
כ3 עד 5 דקות מנוחה ורק אז
סט 7 (סט עבודה ראשון) – 200 ק"ג ל5 חזרות.

דוגמאות לחימום מדורג לפני תרגילים פשוטים יותר ועצימים פחות

חימום לקראת כפיפות מרפקים כנגד משקולות יד לסט של 10 חזרות עם 15 ק"ג בכל יד, עשוי להראות כך:

סט 1 – 7 ק"ג בכל יד ל10 חזרות
דקה 1 מנוחה ואז
סט 2 (סט עבודה ראשון) – 15 ק"ג בכל יד ל10 חזרות.

א. חלקו 10 חזרות על פני 3-5 סטים במשקלים גדלים בקפיצות סימטרית, החל ב50% ממשקל העבודה המתוכנן לסט העבודה הראשון באותו אימון ועד ל80-90% ממנו בסט החימום האחרון (ככל שמשקלי העבודה גדלים כך תצטרכו לבצע יותר סטים של חימום וכך סט החימום האחרון יתבצע כנגד אחוזים גדולים יותר ממשקל העבודה המתוכנן).

ב. במידה ו50% מהמשקל המתוכנן לאותו אימון שווה ליותר מ60 ק"ג, ממליץ להוסיף לחימום עוד סט או 2 שניים מעבר לנ"ל.

ג. אם משקל העבודה שלכם נמוך מכ80 ק"ג, סביר להניח שלא תצטרכו יותר מ2-3 סטים של חימום.

• דוגמאות ל3 מצבים שונים:

1. דוגמה לחימום לפני סט כבד של 60 ק"ג

30*5
60 שניות מנוחה
40*3
60 שניות
50*2
1 עד 2 דקות מנוחה ואז סט עבודה ראשון.

2. דוגמה לחימום לפני סט כבד של 100 ק"ג

50*5
30 שניות מנוחה
70*3
60 שניות מנוחה
90*2
1-2 דקות מנוחה ואז סט עבודה ראשון.

3. דוגמה לחימום לפני סט כבד של 150 ק"ג

40*5
אין מנוחה
60*5
30 שניות מנוחה
80*3
30 שניות מנוחה
100*3
60 שניות מנוחה
120*2
60 שניות מנוחה
135*2
2 דקות מנוחה ואז סט עבודה ראשון.

חשוב:

ההנחיות וההסברים במאמר זה הן בגדר המלצה בלבד. עם הזמן והניסיון, סביר שתמצאו דרך לכוונן באופן אישי את תהליך החימום כך שיעבוד עבורכם אישית טוב יותר. אל תיקחו את הנ"ל כתורה מסיני אלא כברירת מחדל, כי גם כשלא בטוחים, עדיין חייבים להתחיל מאיפשהו ועדיף לעשות זאת באופן שקול והגיוני.

בנוסף, מתאמנים מבוגרים, פצועים, בעלי גמישות לקויה, מתאמנים שאוהבים ומצאו שזה עוזר להם וכו'- סביר שיצטרכו חימום נרחב יותר שיכלול גם חימום כללי יותר, עוד טרם יתחילו בדרכי החימום המוצאות במאמר זה.