אודות רובין יפים:
מאמן כושר משנת 2009. בוגר בית הספר למאמנים בווינגייט, בעל הסמכות והכשרות רבות בתחום האימון. ממייסדיו של המרכז לפיתוח מאמני כושר אישיים ובעליו של Rubin Fitness העוסקת באימוניים אישיים, בניית תכניות אימון וליוויי אישי באימוני אונליין, קורסים וסדנאות למאמני כושר. כמו כן, יפים מתחרה בפאוורליפטינג ואף זכה במדליות והישגים שונים באליפויות ישראל.
ליצירת קשר: פייסבוק | או במייל rubinyefim@gmail.com |
עקבו אחריי בפייסבוק:
מהו פאוורליפטינג? במאמר זה הסבר אודות הספורט, למי הוא מתאים, האם כדאי לך להתחרות, רשימת ציוד הכרחית וטיפים לקראת התחרות הראשונה שלך.
הקדמה קצרה: כולי תקווה שאצליח דרך מאמר זה לתרום ולו במעט, לענף הנפלא הזה ולמתאמנים ומתאמנות המעוניינים להתחיל את דרכם בתחום. זהו החלק הראשון, בסדרה ארוכה של מאמרים שאני מתכנן לכתוב בעתיד על ספורט זה.
הבהרה: אם הינך מתחיל או עדיין רק מתעניין בענף זה, מאמר זה יעזור לך מאד בהבנת הבסיס והדברים שחשוב לדעת. אם הינך פאוורליפטר מנוסה, אז סביר להניח שמאמר זה לא יחדש לך הרבה.
קדימה מתחילים!
מה במאמר?
ניתן לדלג בלחיצה אל הפרק הרצוי:
– ציוד הכרחי לתחרויות ואימונים
– 12 טיפים לקראת התחרות הראשונה
– בונוס: "צ'ק ליסט" רשימת ציוד שלא כדאי לשכוח בתחרות
עשוי לעניין אותך גם:
חושב שאתה יודע איך עושים סקוואט? המדריך השלם
לחיצת חזה (בנץ' פרס): המדריך המלא
חלק א': אודות הספורט ולמי הוא מתאים
פאוורליפטינג (לא להתבלבל עם התחום האולימפי ווייטליפטינג) הוא ספורט הבוחן כוח מקסימלי ב3 תרגילי היסוד: סקוואט, לחיצת חזה במוט בשכיבה ודדליפט. היופי בתחום זה לטעמי, הוא הפשטות והיכולת שלו להתאים כמעט לכל אחד ואחת. בכל תחרות גדולה תראו מתחרים בכל הגילאים. החל בבני נוער, בנים ובנות ועד מתחרים בני 70 ו80+!
המתמודדים בתחרות נחלקים על פי קטגוריות מין, גיל ומשקל וגוף.
על כל מתמודד להפגין את כישוריו ב3 התרגילים הנ"ל. כל מתחרה נשפט על ידי 3 שופטים, שתפקידם להכריע האם הביצוע היה תקני על פי חוקי התחרות (דגל לבן מסמן עובר ואדום פסול). האישור הסופי מתקבל על פי החלטת הרוב. כלומר, שופט אחד יכול להכריז אדום ושניים לבן, אך ההרמה עדיין תקבל ציון עובר (ואז הכרוז יכריז את 2 המילים האהובות ביותר על כל מתחרה: !Good Lift).
לתחרויות סדר קבוע, כל המתחרים מתחילים בסקוואט, עוברים ללחיצת חזה ומסיימים בדדליפט. לכל ספורטאי 3 ניסיונות בכל מקצה. בכל ניסיון, עליך לבחור את משקל העבודה שתרצה לבצע. התוצאה הגבוהה ביותר שלך בכל תרגיל, היא שתחשב עבורך לניקוד הסופי, שידוע גם כ"טוטאל".
לדוגמא: התוצאה הטובה ביותר של מתמודד א' בסקוואט היא 100 ק"ג, בבנץ' פרס 60 ק"ג ובדדליפט 120 ק"ג. אם נחבר את סך הניסיונות הטובים ביותר שלו בכל תרגיל, נקבל "טוטאל" של 280 ק"ג.
את הטוטאל של כל מתמודד מכניסים אל תוך נוסחא שלוקחת בחשבון את מינו, משקלו וגילו. בעל הניקוד הסופי הגבוה ביותר הוא הזוכה בקטגוריית המשקל אליה הוא משתייך.
ברוב אירועי הפאוורליפטינג מתקיימים מקצים נוספים: פרט ל"קרב 3" (התחרות המפורטת בנ"ל) היוקרתי מכולם, מתקיימים בנפרד גם מקצים בהם מתחרים בדדליפט בלבד ו\או בלחיצת חזה. כמו כן, כל האירועים מסווגים כRAW או GEARED, המגדירים האם ובאיזה ציוד עזר יכולים הספורטאים להשתמש.
בתחרויות המוגדרות כRAW, ניתן להיעזר בחגורת גב, רצועות לתמיכה בשורש כף היד ובמקצים מסוימים גם ברצועות ברכיים אלסטיות.
באירועים המוגדרים כGEARED, הספורטאים נעזרים בחליפות לחץ מיוחדות, המסייעות להם בזמן ביצוע התרגילים השונים.
למי הפאוורליפטינג מתאים?
בניגוד למה שרבים עשויים לחשוב, ספורט זה מתאים לכל הגילאים והמינים ואתה ממש לא חייב להראות כמו שוורצנגר בשיאו על מנת להתחרות. כאן מתחרים על יכולות גופניות ומנטליות בלבד. מדי אירוע, מגיעים מגוון רחב של מתמודדים וביניהם גם מתמודדים חדשים וגם כמה מהגברים והנשים החזקים בישראל.
חלק ב': האם כדאי לי להתחרות?
מתאמנים רציניים וחובבי כוח רבים, שוקלים האם כדאי להם להתחרות בפאוורליפטינג. לחלק ניכר מהם שאלות רבות ובחלק זה של המאמר, אנסה לענות על מספר שאלות נפוצות שאני מקבל וגם אוסיף מספר דברים שלדעתי חשוב לכם לדעת.
1. כמה חזק צריך להיות על מנת להתחרות?
חשוב להדגיש שלרוב אין מבחני כניסה לתחרויות בארץ, ולכן אין סף מינימלי כלשהו שעליך לעמוד בו על מנת להירשם לתחרות. מצד שני, רוב המתעניינים לא מעוניינים להיתפדח בצורה פומבית כבר בתחרות הראשונה שלהם ורבים רוצים לדעת למה לצפות ואל מי להשוות את עצמם, טרם יחליטו האם הם מוכנים ברמה הפיזית לתחרות.
זו הסיבה לכך שצירפתי כאן נוסחא פשוטה, שבאמצעותה תוכלו להעריך האם הגיע זמנכם להפגין את מה שעבדתם כל כך קשה עבורו:
לנשים
סקוואט – פי 1.5 ממשקל הגוף,
לחיצת חזה – 0.75 * משקל גוף,
דדליפט – 1.75 * משקל גופך.
לגברים
סקוואט – פי 2 ממשקל הגוף,
לחיצת חזה – 1.5 * משקל גוף,
דדליפט – 2.5 * משקל גופך.
– יש לחשב את התוצאות הנ"ל בקילוגרמים.
– את התוצאות יש להצליח לבצע לחזרה 1 מקסימלית בלבד. אם אינכם בטוחים במשקל המירבי אותו אתם מסוגלים לבצע לחזרה אחת, עיינו במחשבון הבא לקבלת הערכה גסה בנוגע ליכולתכם: לחצו כאן.
חשוב:
א. הנוסחה הנ"ל אינה מבוססת מדעית אלא נכתבה על סמך ניסיון והגיון הכותב בלבד.
ב. עמידה במספרים אלו, איננה מבטיחה מדליית זהב למבצע. היא כן מבטיחה לך מיקום מכובד מאד בתחרות.
ג. קרוב/ה למספרים הנ"ל אך עוד לא ממש שם? לא להיבהל. עדיין אמליץ להתחרות, בראייה אל העתיד. התחרות הראשונה היא בכל מקרה סוג של טבילת אש, צבירת ניסיון תחרותי ובעיקר ללמוד למה לצפות ואיך להתכונן לתחרויות הבאות (עוד על כך במאמרים הבאים). חשוב גם להבין ולזכור, שאמנם פעמים רבות מגיעים גם מתחרים ממש חזקים ומנוסים, אך תמיד יהיו לא מעט מתחרים חדשים ואף כאלו שזוהי תחרות ראשונה גם עבורם.
2. האווירה:
זהו הפרמטר האנושי היפה והאהוב עליי ביותר בתחרויות הפאוורליפטינג.
הקהל ורוב המתחרים והמתחרות באירוע הם אנשים מאד מעודדים ותומכים. אל תופתעו אם תראו מתחרים מחליפים ביניהם עצות ואף מסייעים אחד לשני בחדר החימום לפני התחרות. אישית הכרתי לא מעט אנשים חדשים ומדהימים מהתחום בתחרויות השונות. כולנו בספורט הזה יודעים ומבינים כמה קשה נדרש להתאמן ולהשקיע על מנת להצליח ולכן נותנים אחד לשני המון כבוד ותמיכה.
תצפו לאווירה הכי תומכת, מעודדת וממלאת אדרנלין ומוטיבציה שרק תוכלו לדמיין. כי אחלה אנשים ומוזיקת מטאל ורוק בפול ווליום, לא יכולים לאכזב…
חלק ג': ציוד הכרחי לתחרויות ולאימונים
בניגוד גמור למבחר והמגוון המטורף המפורסם כיום בכל פינה, אלו הם הכלים הבודדים שאני אישית מגדיר כהכרחיים לכל העוסק בתחום:
1. סינגלט
סינגלט היא החליפה שעל כל המתחרים ללבוש בתחרות. על פי חוקי כל האיגודים, חל איסור להתחרות בלעדיה. נכון, בפעם הראשונה ההרגשה עשויה להיות די מביכה ובמיוחד כשלא חושבים לעומק ורוכשים אחת בצבע אדום. תלמדו מניסיון של אחרים (שלי במקרה הזה…) ותזמינו אחת בצבע כהה.
2. נעליים מתאימות
נעלי ריצה רגילות, מקשות מאד על ביצוע סקוואט ודדליפט כבדים. מתחרים רבים מעדיפים לבצע סקוואט בנעלי הרמת משקולות, להן סוליה קשיחה במיוחד והגבהה קלה בעקבים או עם נעליים בעלות סוליה דקה ושטוחה (כגון אולסטראס, בייחוד הדגם הישן אותו עדיין ניתן למצוא בחנויות רבות מחו"ל באינטרנט).
הרוב המוחלט מעדיף נעלים ללא הגבהה בעקבים לתרגיל הדדליפט, מפני שהן מאפשרות למבצע להיכנס אל מנח גוף כזה שמאפשר הצלחה גדולה יותר בתרגיל.
מנגד, בתרגיל הבנץ' פרס, לנעליים בעלות הגבהה בעקב או אף לנעלי ריצה טובות, עשוי להיות יתרון עבור מתחרים מסוימים. בעזרתם קל יותר לדחוף את הקרקע בזמן ביצוע התרגיל ("Leg Drive").
3. חגורת גב
בשימוש נכון, החגורה תעזור לך בביצועים ובשילוב עם טכניקה ראויה בתרגילים השונים, עשויה למזער תחושת אי נוחות בזמן ביצוע התרגילים השונים.
4. גרביים גבוהות
הן כאן בעיקר כדי למנוע מהמתחרים בדדליפט לשרוט את השוקיים. באגודות מסוימות אף החליטו שהשימוש בהן הוא חובה.
5. רצועות תמיכה לשורש כף היד
רצועות אלו מסייעות בייצוב שורש כפות הידיים בלחיצת חזה ואף משמשות חלק מהמתחרים בסקוואט (מקל על תחושת אי נוחות במפרקי כף היד בוריאציות סקוואט מסוימות).
חלק ד': 12 טיפים לקראת התחרות הראשונה שלך
"אבל מה? צריך להרים את המשקל רק לחזרה אחת?!" – זו הייתה התגובה של אחד המתאמנים שלי, אחרי שסיפרתי לו על התחרות האחרונה שלי. האמת? מבין אותו לגמרי…
כשלא מכירים את התחום, את ההכנות ואת מה שנדרש על מנת להגיע לשיא שלך בדיוק ביום התחרות עצמו, זה באמת נראה פשוט. כשם שהאיש "המהיר בעולם" הוא הזוכה בריצת 100 מ' ולא במרתון, כך גם הפאוורליפטר הטוב בעולם, הוא האיש החזק בעולם בתרגילים בהם הוא מתחרה. בדומה לספרינטרים, מה שלא רואים בסרטוני וידאו של מתחרים הם חודשים ואף שנים של אימונים, הכנות ומשברים, שמתנקזים למספר דקות בודדות על במה בתחרות כזו אחרת.
יום התחרות הוא היום בו אתה אמור להגיע לפיק היכולת שלך ועל אף שההצלחה מבוססת בעיקר על אימונים, הכל עלול לרדת לביוב ללא תכנון והתארגנות ראויים ליום עצמו. לפניכם מספר טיפים לקראת התחרות הראשונה שלכם:
1. ודאו שאתם שוברים מקביל בסקוואט באימונים – כך תתרגלו לעומק שלא יפסול אתכם בתחרות וגם תקבלו אינדיקציה לגבי המשקל האמיתי אותו תוכלו להרים.
2. תתרגלו לחיצת חזה עם עצירה בתחתית כל חזרה גם באימונים – לחיצה תחרותית קשה בהרבה מהאימונים הרגילים שלכם בחדר הכושר. הפער שבין משקלי העבודה בלחיצה עם או ללא עצירה, יכול להגיע ליותר מ10% במשקל העבודה. תרגול עצירות לקראת התחרות, גם יחזק אתכם בצורת לחיצה זו וגם ימנע מכם הפתעות שליליות בתחרות.
3. התרגלו לנעול ברכיים ולפתוח את החזה בסיום העלייה בתרגיל הדדליפט – המנעות מכך בתחרות, עשויה להביא לפסילתך אפילו אם תרים משקל ששווה לשיא עולם חדש.
4. למדו ותרגלו מראש את הפקודות – לכל ארגון חוקים ופקודות מעט שונים. ודאו שעברתם על תקנון התחרות של האיגוד בו אתם מתחרים. לרוב, בסקוואט 2 פקודות (Squat – ניתן להתחיל לרדת, עולים ללא פקודה, Rack – להחזיר את המוט לסטנד); בלחיצת חזה 3 פקודות (Start – להתחיל להוריד, Press – ללחוץ, Rack – להחזיר את המוט לסטנד) ובדדליפט, פקודה אחת בלבד (Down – להוריד).
אי ציות לחוקים ו/או לפקודות יוביל לפסילתכם באותו ניסיון. במידה וקיבלתם פסילה, תשאלו את השופטים למה כדי לתקן בניסיון הבא.
חשוב: שלוש פסילות באותו תרגיל, יביאו להדחתכם מהתחרות כולה.
5. אל תנסו משקל שאינכם בטוחים בו כבר בכניסה הראשונה בתחרות – בחרו משקל שפוי אך לא נמוך מדי לכניסה הראשונה שלכם. הכניסה הראשונה למתחרה חדש, היא המלחיצה ביותר ואחד הדברים הגרועים ביותר עבור מתחרה חסר ניסיון, הוא פסילה בכניסה זו שעלולה להוריד לו לגמרי את הביטחון ולפגוע בביצועיו בהמשך היום.
בחירת משקלים "בטוחה" שאני תומך בה מפני שהיא יוצרת אפקט מעודד נפשית, היא בחירת משקל ששווה לrm3 (משקל שניתן לבצע בעזרתו גם 3 חזרות רצופות אם צריך) בכניסה הראשונה, משקל ששווה לשיא שלך בכניסה השנייה וניסיון לשיא חדש בכניסה האחרונה.
6. בדקו את לוח הזמנים – על מנת לסיים את החימום בדיוק בזמן לפני הכניסה הראשונה שלך. תסיימו מוקדם מדי, תתקררו. תסיימו קרוב מדי לכניסה, תגיעו אליה עייפים מדי. פעמים רבות לוח הזמנים עשוי להשתנות גם במהלך התחרות עצמה. לכן, חשוב לבדוק במזכירות מדי פעם ולוח המודעות בחדר החימום.
7. צברו ניסיון בציוד שבו אתם עומדים להתחרות – תתרגלו אימונים בסינגלט, רצועות שורש כף, ברכיים ו/או כל דבר שישמש אתכם באימונים. הימנעו מהפתעות בתחרות.
8. התנסו באימונים עם כלים דומים לאלו שיהיו בתחרות – מוט דדליפט תחרותי מרגיש שונה לגמרי ממוט רגיל, הספסל בתחרות עשוי להיות בגובה שונה לגמרי משאתם רגילים לו והסקוואט עשוי להיות במונוליפט בתחרות ולא בסטנד רגיל (פה נפלתי בגדול בתחרות האחרונה) ועוד.
9. אל תשרפו את עצמכם בשבועות האחרונים שלפני התחרות – החכמה היא להגיע לשיא שלך ביום עצמו ולא יומיים לפני ואז לא להבין "מה קרה לי היום". בשבועות האחרונים שלפני האירוע, הורידו לאט לאט את הנפח והעצימות באימונים לקראת התחרות ("פיקינג/Peaking"). כך תאפשרו לגוף להתאושש ולהתחזק בצורה נכונה ומתוזמנת.
10. מצאו לכם עוזרים לתחרות – הביאו חבר או חברה שיהיו אחראים לצלם את הכניסות שלכם, שירגיעו ויעודדו לפי הצורך, שיזכירו לכם לאכול, שיעזרו לכם ללבוש את הציוד ושסתם פשוט יהיו שם. תמיד טוב לראות פרצוף שאוהבים ומכירים.
בונוס: רשימת דברים שאסור לשכוח לקחת לתחרות
1. סינגלט (החליפה בה משתמשים בתחרות).
2. אוכל (הישארו עם הטוב והמוכר, תחרות זה לא זמן טוב למאכלים חדשים ו\או חריפים).
3. רצועות ברכיים (רק אם אתם מתחרים בעזרתם כמובן).
4. רצועות לשורש כף.
5. חגורה.
6. נגן או אזניות לפלאפון כדי להאזין למוזיקה שאתה אוהב.
7. נעליים.
8. גרביים גבוהות לדדליפט (שכחתי להביא איתי בשנה שעברה ומצאתי את עצמי מרים עם גרביים מסריחות של אדם זר, כי אסור בלי).
9. מגבת.
10. בגדים תחתונים להחלפה (כדי שיהיה נעים ונוח יותר במקצים האחרונים של האירוע או כי לא הקשבתם טוב כשהסברתי את סעיף מספר 2).
11. בקבוק מים גדול ובקבוק שתייה תרמי לקפה (לך תדע האם יהיה במתחם או כמה זמן תצטרך לבזבז רק כי רצית כוס קפה).
12. כסף לתשלום עבור ההשתתפות ולמקרה שתשכחו משהו מהרשימה (רצוי לקחת מזומן כי לא מקבלים אשראי בכל מקום).
הצעה מיוחדת לקוראי המאמר!
במהלך השנים בניתי אינספור תכניות אימונים אישיות שעזרו לקדם מאות מתאמנים.
ולמרות שהשיטות שלי הוכיחו עצמן גם בקרב ספורטאים ומתאמנים ברמות הגבוהות ביותר, עקרונות הדרך שלי מתאימות גם לכל חובב וחובבת המעוניינים להצליח ובגדול!
כך שלא חשוב באיזה שלב אתם נמצאים כרגע, אני יכול לעזור לכם להיות טובים יותר באמצעות תכנית אימונים אישית שתבנה במיוחד עבורכם, בהתאם לרמה שבה אתם נמצאים כרגע, לפי לוח הזמנים שלכם ולציוד העומד לרשותכם.
רוצים תכנית אימונים בהתאמה אישית?
חדש!
לוקחים תכנית אימונים בהתאמה אישית ומקבלים חודש ליווי צמוד במתנה!
רוצים לשמוע עוד? השאירו פרטים ואחזור אליכם בהקדם: