אודות רובין יפים:
מאמן כושר משנת 2009. בוגר בית הספר למאמנים בווינגייט, בעל הסמכות והכשרות רבות בתחום האימון. ממייסדיו של המרכז לפיתוח מאמני כושר אישיים ובעליו של Rubin Fitness העוסקת באימוניים אישיים, בניית תכניות אימון וליוויי אישי באימוני אונליין, קורסים וסדנאות למאמני כושר. כמו כן, יפים מתחרה בפאוורליפטינג ואף זכה במדליות והישגים שונים באליפויות ישראל.
ליצירת קשר: פייסבוק | או במייל rubinyefim@gmail.com |
עקבו אחריי בפייסבוק:
שכח מכל מה שחשבת שאתה יודע על הסקוואט! הסבר מעמיק אודות כל שלבי ביצוע התרגיל, טכניקה, שיקולי בטיחות, נשימה, טיפים להתקדמות ושלל נושאים מעוניינים ושונים שיעזרו לך ללמוד ולהתקדם בתרגיל הנהדר הזה.
עשוי לעניין אותך גם
חושב שאתה יודע איך עושים לחיצת חזה? המדריך המלא
פאוורליפטינג: המדריך המלא למתחילים ולמתעניינים בתחום
מה במאמר?
2,000 מילים.
תוכן עניינים (ניתן לעבור בלחיצה הישר אל הסעיף המעניין אותך)
• על אביזרים וציוד לסקוואט טוב יותר:
– מוט מתאים לסקוואט
– הנעלה
– חגורה
• איך עושים: פירוק וניתוח כל שלבי התרגיל
– התמקמות תחת המוט
– שלב הירידה
– שלב העלייה
– התמודדות עם בעיות יציבות ושיווי משקל
אביזרים
מוט מתאים לסקוואט
מוט המתאפיין באלסטיות נמוכה (אינו מתעקל בקלות כאשר מונח על הגב תוספת צלחות משקל משני צידיו). מוט אלסטי יגרום להתנגדות לקפץ במהלך התרגיל ויפחית מהיכולת שלך להתנגד לה. כמו כן, במרכז המוט קיים קטע מחוספס נוסף, המונע את החלקתו במורד הגב.
הנעלה
ככל שכפות רגליך דוחפות כנגד משטח נוקשה יותר, כך תצליח ליצור יותר כוח ולהתנגד ליותר משקל. נעלי ריצה קפיציות ורכות אינן מאפשרות הפעלת כוח מקסימלית כנגד הקרקע. נעלי הרמת משקולות, "אולסטרס" וכו' מתאפיינות בסוליה דקה וקשיחה התורמת ליציבות כפות הרגליים וליכולת שלך לדחוף ולהתנגד למשקל המונח על כתפיך.
חגורה
1. אין ממצאים המוכיחים כי שימוש בחגורה מפחית את הסיכון לפציעה. החגורה כן עשויה למנוע תחושת אי נוחות או כאב קל שכבר קיימים בעמוד השדרה.
2. החגורה (בשימוש נכון) עשויה לאפשר לך להרים 5-15% יותר משקל אבסולוטי לחזרה אחת מקסימלית ולכן, יותר חזרות כנגד כל טווח חזרות נתון, ביחס לסקוואט ללא חגורה.
3. אין להשתמש בחגורה בקרב בעלי לחץ דם גבוה או בעיות הנגרמות כתוצאה מלחץ דם גבוה (כגון בקע, טחורים וכו'), מפני שהחגורה עשויה להעלות את הלחץ התוך בטני בסקוואט בצורה משמעותית (כ30-40%).
4. החגורה אינה מונעת ואינה פוגעת בחיזוק זוקפי הגו ו\או שרירי הבטן השונים.
התמקמות תחת המוט
גובה המוט
הדבר הראשון שעליך לוודא, טרם כניסתך אל מתחת למוט, הוא שהמוט ממוקם בגובה מתאים. מצד אחד, יש להימנע ממיקום נמוך מדי שיגרום לבזבוז אנרגיה בזמן הוצאת המוט. ומצד שני, חשוב למנוע מיקום מוט גבוה מדי, על מנת להצליח להוציא את המוט בצורה בטיחותית וללא התרוממות על קצות האצבעות.
מיקום המוט על הגב
נהוג לחלק את מיקום המוט על הגב ל2: "היי בר" ו-"לואו בר". המיקום ה"נכון" עבורך יהיה זה שיאפשר כמה שיותר נוחיות ויציבות מצד אחד, ומצד שני יתרום למסלול תנועה בעל יתרון מכני לסגנון ולמטרה לשמה אתה מבצע את התרגיל.
1. לואו בר (מיקום מוט נמוך) – כאשר המוט שוכב ונתמך על גבי שרירי הכתף (דלתא) האחוריים.
סרטון הדגמה לטכניקת לואו בר
2. היי בר (מיקום מוט גבוה) – כאשר המוט מונח על גבי האיזור העליון של שריר הטרפז.
יתרונות: מאפשר סגנון סקוואט שמתאים יותר למטרות ביצועים אתלטיים מסוימים, ספציפיות גבוהה יותר להרמות אולימפיות ועשוי לגרום לשרירי הארבע ראשי לעבוד קשה יותר ובכך לתרום בהם להיפרטרופיה גדולה יותר.
סרטון הדגמה לטכניקת היי בר
כיצד תגלו מהו מיקום המוט המאפשר לך להתנגד ליותר משקל בסקוואט?
רדו אל תחתית הסקוואט ובקשו מחבר שיצלם אתכם מהצד. שרטטו קו אנכי דמיוני, שמתחיל במרכז כף הרגל שלכם ונמתח מעלה בקו ישר אל איזור השכמות שלכם. מיקום המוט על נקודה זו, מאפשר מסלול תנועה אופטימלי בסקוואט. מיקום המוט בנקודה שונה יקשה על הביצוע מבחינת המשקל שתצליחו להתנגד לו. עם זאת, גורמים שונים עשויים להשפיע על מיקום המוט המומלץ לך, כגון: הזווית אליה הגו שלך נוטה במהלך הסקוואט, נוחיות, רוחב אחיזה נבחר ועוד.
רוחב האחיזה
ככל שתצליחו לאחוז במוט קרוב יותר אל הכתפיים, כך תאפשרו קירוב מרפקים אקטיבי גדול יותר לצידי הגוף וכתוצאה מכך הידוק וייצוב רב יותר של הגו כולו בסקוואט. עם זאת, רמת הגמישות במפרקי הכתפיים, לחץ שלילי על המרפקים ושורש כפות הידיים, עשוי למנוע מכם ליצור אחיזה צרה.
אז מה עושים? בוחרים באחיזה הצרה ביותר שעדיין מאפשרת מיקום מוט מתאים (היי או לואו בר) ואינה מגרה כאב או חוסר נעימות בכתפיים, במרפקים ובשורשי כפות הידיים. על כן, מיקום נמוך של המוט (לואו בר) ידרוש לרוב אחיזה רחב יותר ביחס למיקום גבוה של המוט על הטרפזים (היי בר).
מרפקים
מרפקים משוכים לאחור מאפשרים יצירת "מדף" גדול יותר, על גבי הדלתא האחורית. מיקום המרפקים מתחת למוט, מאפשר קירוב מרפקים אופקי אל בית הצלעות וכתוצאה מכך, יצירת מתח ויציבות גדולים יותר בגו. הטריק הוא בלמצוא עד כמה למשוך את המרפקים לאחור ועדיין להצליח למקם את המוט בצורה יציבה אך כזו שעדיין מאפשרת נוקשות מתאימה בגו.
שורש כף היד
שאלות נפוצות:
"אגרוף פתוח או סגור?"
"מנח שורש כף יד ישר או כפוף לפנים או לאחור?"
כאשר המוט מונח בצורה נכונה על גבכם, התשובות לשאלות אלו יהיו בעיקר תלויות נוחיות. למה? מפני שבמצב זה, התפקיד העיקרי של כפות הידיים הוא בעיקר לתת למוט תמיכה, ולא לאחוז או להתנגד לו.
במידה ואתם חשים באי נוחיות או מרגישים שהמוט איננו יציב, שפרו את מיקומו ותתנסו במנחי אגרוף ושורש כף יד שונים, עד אשר תמצאו את מה שעובד עבורכם מבחינה בטיחותית וביצועית.
הוצאת המוט מהסטנד
יש להכניס רגל אחת או את שתיהן, אל מתחת למוט (למקסימום בטיחות ויציבות אני נוהג להמליץ על 2 רגליים). אין להוציא את המוט ב"גוד מורנינג" (כאשר כפות הרגליים נמצאות מאחורי המוט והגוף רוכן לפנים). לאחר שהתמקמנו היטב מתחת למוט, יש לדחוף את הגב אל המוט ולתמוך במיקומו בעזרת הידיים. בשלב הבא, נרצה לצעוד עם המוט לאחור, בדרך הקצרה, האסרטיבית והיציבה ביותר. בדרך זו, נבזבז פחות כוח בשלב הצעידה עם המוט לאחור וכמו כן נהיה יציבים יותר טרם תחילת שלב הירידה.
2 דרכים מומלצות לצעוד עם המוט:
שיטת 2 הצעדים
יש לקחת צעד אחד לאחור ואז צעד נוסף ואחרון עם הרגל השנייה ואז לכוונן את זוויות כפות הרגליים בהתאם. מתאים בעיקר לסקואטרים בעלי פיסוק צר יחסית.
הדגמה שיטת שני הצעדים
שיטת 3 הצעדים
בדומה לשלב הקודם, יש לבצע 2 צעדים לאחור ואז צעד 3 ואחרון על מנת לפתוח את הפיסוק בין הרגליים. לאחר מכן, לכוונן את זווית כפות הרגליים בהתאם. מתאים בעיקר לבעלי פיסוק רחב בסקוואט.
הדגמה שיטת שלושת הצעדים
רוחב העמידה
קיימים 2 שיקולים עיקריים בבחירת רוחב הפיסוק בין רגליך:
1. נוחות, בטיחות והרמת יותר משקל – לכל אחד ואחת מאיתנו מבנה גוף שונה. מבנה האגן שלנו ( גודל הזווית של עצם השוק ועומק "נקודת הכניסה" שלה אל תוך האגן) הוא האחראי העיקרי ליכולת שלנו להצליח יותר בסקוואט רחב יותר, צר יותר או בשניהם.
איך ניתן לדעת בוודאות מהו הרוחב האופטימלי עבורנו? צילום רנטגן. איך ניתן לדעת מהו, בצורה פרקטית יותר? פשוט מאד – על ידי תירגול והתנסות ברוחב פיסוק שונה. העמיסו משקל תת מירבי על המוט (כ70-80% מהמקסימום שלך לבצע חזרה 1, RM1) ועבדו בטכניקה זו מספר חודשים. לאחר מכן, שנו את רוחב הפיסוק ותרגלו עמו בצורה דומה. רוחב הפיסוק שהצלחת להתקדם בו יותר, תוך כדי שמירה על שאר העקרונות הטכניים החשובים בתרגיל, הוא המתאים לך אישית.
2. למטרת היפרטרופיה ושיפור ביצועים שונים – על רוחב הביצוע להיות קרוב ככל הניתן למטרה הספציפי שברצונך לשפר. סקוואט ברוחב כתפיים לדוגמא, יועבר בצורה טובה לשיפור ביכולות כגון ריצה וניתור. מבחינת היפרטרופיה, פיסוק צר יותר יאפשר גירוי גדול יותר לארבע ראשי. לעומת זאת פיסוק רחב יותר, יאפשר גירוי גדול יותר לשרירי הישבן ולמקרבי הירכיים.
זווית כפות הרגליים
על זווית כפות הרגליים להיות דומה או זהה לזוויות הברכיים והירכיים, לכל אורך טווח התנועה, בכל וריאציית סקוואט שהיא. אין לאפשר לברכיים לסטות פנימה, אחת כלפי השנייה, בשום שלב. בתסריט הגרוע ביותר, תחת עומס גדול דיו, קריסה זו עשויה להפעיל כוחות שליליים \ גדולים מכדי שהרקמות השונות במפרקי הברך יצליחו לעמוד בהם. בתסריטים פחות נוראיים, תפעילו פחות כוח כנגד המוט ותצליחו לבצע פחות משקל ו\או חזרות בסט.
שלב הירידה
נשימה
נשימה נכונה בסקוואט יכולה לשדרג את ביצועיך בצורה משמעותית ואף למנוע בעיות בריאותיות בקרב אוכלוסיה רגישה:
טרם או במהלך הסנטימטרים הראשונים בדרכך מטה בסקוואט, יש לקחת שאיפה גדולה של אוויר ולנשוף בחזרה רק לקראת סוף העלייה. החזקת האוויר במהלך השלב הדינאמי בתרגיל הסקוואט, תגביר את הלחץ התוך בטני ותסייע בהעברת הכוח מרגליך אל עבר המסה אותה לה ברצונך להתנגד (המוט). ככל שמשקלי העבודה בסקוואט עולים, כך חשיבות לחץ תוך בטני מתאים עולה.
הדרך הנכונה להגדיל את הלחץ התוך בטני בסקוואט:
יש לשאוף "אל תוך הבטן" (נשימה סרעפתית) ורק לאחר מכן "אל תוך החזה" (נשימה צלעית). לסיום, יש לכווץ את שרירי הבטן ולהתחיל בביצוע שלב הירידה. נשימה צלעית הינה שטחית יותר מנשימה סרעפתית ועל כן יעילה פחות בהגברת לחץ תוך בטני.
נשימה צלעית
נשימה סרעפתית
נשימה סרעפתית ולאחר מכן צלעית (למקסימום לחץ תוך בטני)
תודה לקיריל מקרנקו על שעזר בצילום והדגמת התמונות והוידאו במאמר זה
סגנון נשימה זה מוכר גם כ"ברייסינג". הברייסינג מאפשר יצירת "רצועת חיבור" יציבה וחזקה בין הרגליים למוט ולכן מגביר את היכולת להתנגד ליותר משקל בתרגיל.
חשוב: על האוכלוסיות הבאות להמנע מהגברת הלחץ התוך בטני בסקוואט: בעלי לחץ דם גבוה, בקרב הסובלים מבעיות הנגרמות או מחמירות כתוצאה מכך (בקע, טחורים וכו') ונשים בהריון.
שני סגנונות לתחילת שלב הירידה בסקוואט
1. "שב למטה": תחילת התנועה בכיפוף הברכיים, כאשר המבצע יורד בקו אנכי יותר אל תחתית התנועה. הנחיה זו מאפשרת עומק רב יותר מפני שמתרחשת פחות הטיית גו לפנים וכתוצאה מכך, טווח תנועה גדול יותר בברכיים.
2. "שב אחורה": תחילת התנועה בהטיית הגו לפנים ודחיפת האגן לאחור. כפיפת האגן מקטינה את כפיפת הברך בתחתית התרגיל וכתוצאה מכך יוצרת קצה עומק ירידה גבוה יותר. טכניקה זו עשויה להיות מומלצת בשני מצבים עיקריים:
א. כאשר מנסים להסיט חלק מהעומס בתרגיל אל האגן ובכך לגרות פחות את הברכיים (עשוי למזער או למנוע כאבי ברכיים קדמיים).
ב. קצה עומק גבוה יותר, מאפשר התנגדות ליותר משקל ועשוי להיות מומלץ בפאוורליפטינג או כאשר המטרה היא פשוט להתנגד ליותר משקל בתרגיל.
סרטון המדגים את 2 ההנחיות
מהירות הירידה
מהירות ירידה נשלטת (כזו שמונעת הרפיה בשרירי הרגליים), מאפשרת אפקט מתיחה רב יותר ולכן התנגדות ליותר משקל.
צניחה חופשית בשלב הירידה, מונעת יצירת מתח ועוצמה מקסימליים בשלב הקונצנטרי של התרגיל.
עד לאן לרדת בסקוואט?
אני תמיד נוהג להסביר שיש לרדת נמוך ככל הניתן, כל עוד:
1. כל הסוליה נותרת על הקרקע.
2. זווית הברכיים פונה אל עבר זווית כפות הרגליים.
3. הגו נותר די ניטרלי (אין לי בעיה עם מעט כיפוף או מעט פשיטת יתר, אלא אם מנחים אלו גורמים לך אישית לאי נוחות ו\או כאב).
עבור חלק מהמתאמנים ההנחיות הנ"ל יביאו לתנועה חלקית בלבד ולחלקם אף לא תהיה בעיה לגעת עם הישבן ברצפה.
הגורמים לביצוע שגוי של הנחיות אלו יתחלקו פעמים רבות לשניים:
א. בעיית מודעות: חוסר ידיעה ו\או הבנה בנוגע לכיצד התנועה אמורה להיראות בשלמותה ו\או כיצד להתייחס לאלמנטים נפרדים בה.
ב. עניין של מבנה גוף: מבנה גרמי, מולד ולא ניתן לשינוי לא כירורגי (ולא ניתן לזיהוי ודאי ללא תצלום רנטגן). או בעיית גמישות הניתנת לשיפור חלקי לכל הפחות.
כתבתי בצורה נרחבת על הנושא הנ"ל פה – לחץ כאן לקריאה.
שלב העלייה
כמו בכל התרגילים הכבדים והמורכבים, עליך להיות אגרסיבי והחלטי. זהו ההבדל העיקרי (לאחר שהבנת את הטכניקה הבסיסית בתרגיל כמובן) בין כשלון להצלחה בביצוע עוד חזרה או בשבירת שיא משקל חדש.
כמה טיפים לשיפור הביצועים בשלב זה
1. "תאיץ!" את דרכך מעלה. דחוף בעוצמה את גופף אל תוך המוט והמשך לדחוף, במירב האגרסיביות והמהירות המתאפשרת כנגד המשקל הנתון, עד אשר תתיישר בחזרה אל עמידת המוצא.
2. במידה ובמהלך שלב העלייה, הגו (Torso) נוטה לקרוס מטה – אל תכנס לפאניקה. דחוף את האגן והברכיים קדימה, אל מתחת למוט והמנע מהטיית הגו לפנים.
רוצה להוסיף 10% לסקוואט שלך בתוך 6 אימונים בלבד? לחץ כאן.
התמודדות עם בעיות יציבות \ שיווי משקל בסקוואט
לרוב נגרמים בשל שילוב כלשהו של הגורמים הבאים:
1. בעיית מודעות – על כף הרגל ליצור 3 נקודות מגע עם הקרקע, אחת בבוהן הקטנה, השנייה בבוהן הגדולה והשלישית במרכז העקב. עליך לשמור את שיווי המשקל על הנקודה הנוצרת בין שלושתם. אין לאפשר לשום נקודה להתנתק מהקרקע לאורך התרגיל.
אלו הן 3 הנקודות
2. תנועתיות – כאשר המתאמן אינו מצליח לשמור את העקבים במגע עם הקרקע, ניתן לבקש ממנו להרים את כל הבהונות כלפי מעלה (לפני תחילת שלב הירידה) ורק אז להתחיל לרדת. במצב זה לא נשארת ברירה אלא לבצע את הסקוואט עם העקבים במגע מלא עם הקרקע. לאחר תרגול והבנת התנועתיות הנכונה, ניתן בהדרגה להפטר מהרמת הבהונות ולהתחיל בתרגול מלא.
3. הגברת המתח בירכיים – מסייעים בהגברת היציבות בתרגיל ושמירה על מסלול תנועתי טכני נכון (על הטכניקות הבאות להתחיל טרם שלב הירידה בכל חזרה).
א. סקוואטרים בעלי פיסוק צר יחסית, יכולים "להבריג" את כפות רגליהם אל תוך הקרקע, על ידי סיבוב חיצוני של הירכיים.
ב. מתאמנים בעלי פיסוק רחב יותר, יהנו מאפקט דומה על ידי נסיון "לקרוע את הרצפה לשניים". דמיינו שעל הרצפה עליה אתם עומדים קיים חריץ, העובר אנכית בין רגליכם. עליכם להרחיב את החריץ והדרך היחידה בה תצליחו לעשות זאת, היא על ידי החלקת כל צד של החריץ לכיוון נגדי (כמו שתי דלתות הזזה המחליקות אחת הרחק מהשנייה).
סרטון המדגים את 2 הטכניקות