מאמנים ומתאמנים רבים אוהבים להתווכח על ניואנסים שונים בסקוואט.
מוט גבוה על הטרפזים או נמוך על הכתף האחורית, רוחב עמידה כזה או אחר, ראש למטה או למעלה, מרפקים אחורה או קדימה ועוד. אך ללא ספק, הזוכה הגדול ביותר בפרס השאלה הנפוצה ביותר בנוגע לסקוואט ששמעתי בעשור האחרון הוא…
כמה נמוך עליי לרדת בסקוואט?
על מנת להבין את התשובה, קריטי לקחת בחשבון שהיא א י נ ד י ב י ד ו א ל י ת לגמרי.
אני תמיד נוהג להסביר שכל עוד:
1. כל הסוליה נותרת על הקרקע
2. זווית הברכיים פונה אל עבר זווית כפות הרגליים
3. הגו נותר די ניטרלי (אין לי בעיה עם *מעט* כיפוף או *מעט* פשיטת יתר, אלא אם מנחים אלו גורמים לך אישית לאי נוחות ו\או כאב)
יש לרדת נמוך ככל שהנ"ל מתאפשר.
דוגמא קצרה לביצוע נכון, המסתמך על 3 העקרונות הללו תראו בסרטון הבא:
עבור חלק מהמתאמנים ההנחיות בפסקה הקודמת יביאו לתנועה חלקית בלבד ולחלקם אף לא תהיה בעיה לגעת עם הישבן ברצפה.
הגורמים לביצוע שגוי של הנחיות אלו יתחלקו פעמים רבות לשניים
א. בעיית מודעות:
חוסר ידיעה ו\או הבנה בנוגע לכיצד התנועה אמורה להיראות בשלמותה ו\או כיצד להתייחס לאלמנטים נפרדים בה.
ב. עניין של מבנה גוף:
מבנה גרמי, מולד ולא ניתן לשינוי לא כירורגי (לא ניתן לזיהוי ודאי ללא תצלום רנטגן) או בעיית גמישות הניתנת לשיפור חלקי לכל הפחות.
מפני שאינני יכול דרך מאמר זה לדעת מה מהם עשוי להגביל אותך אישית, אפנה את תשומת לבך בהמשך למודעות תנועתית נכונה, בתקווה שמאמר זה יצליח לעזור לך לעשות סקוואט נכון ובטוח יותר.
אל תפספס יותר מאמרים ועדכונים חשובים. הרשם וקבל עדכונים ישירות למייל בלחיצה כאן.
הבעיות השונות והפתרונות להן
א. כל הסוליה נותרת על הקרקע
ודא שכל כף הרגל מונחת על הקרקע, לכל אורך טווח התנועה בסקוואט.
אם העקבים שלך נוטים להתרומם מהקרקע, אתה מסתכן במתן עומס שלילי למפרקי הברכיים שלך. כמו כן, מפני שהיציבות שלך נפגעת, סך המשקל אליו תוכל להתנגד פוחת.
הפתרון:
תלוי במטרותיך ומגבלותיך, תמיכת העקבים על ידי הגבהה חיצונית כגון בעזרת נעלי הרמת משקולות או הצבת העקבים על משטח ייעודי או צלחות משקל.
לעיתים גם רוחב העמידה (הפיסוק בין רגליך במהלך הסקוואט) עשוי להשפיע על יכולתך לשמור את כל הסוליה במגע עם הקרקע (נגע בנקודה זו בהמשך). על כן התנסות במצבי פיסוק שונים יכול לאפשר לך למצוא את הרוחב האידיאלי עבורך.
ב. זווית הברכיים פונה אל עבר זווית כפות הרגליים
קריסת הברכיים פנימה, אחת אל עבר השנייה, בייחוד תחת התנגדות חיצונית, עשויה להביא לפציעות שונות במפרק הברך. הקפד תמיד לשמור על זוויות ברכיים – כפות רגליים כמה שיותר זהות. בין היתר, סיבות לקריסת זו עשויות לעיתים להיות פיסוק רחב מדי (ואז לא חשוב כמה תנסה לדחוף את הברכיים החוצה, לא תצליח) או חולשה בשרירים האחראיים לפעולה זו.
הפתרון:
זכור – הסקוואט איננו תנועה של למעלה למטה בלבד. בהתאם למצבך בנושא, דחיפת הברכיים אחת הרחק מהשנייה (הפנית המפשעה קדימה) צריכה להתבצע באופן אקטיבי בכל טווח התנועה בתרגיל זה. חולשה שרירית ניתן לשפר בעזרת תרגילי הרחקת ירכיים שונים או הוספת גומיה סביב ברכי המתאמן בזמן ביצוע הסקוואט.
ג. גו ישר
תחת התנגדות חיצונית, ככל שעמוד השדרה שלך כפוף יותר, כך הלחץ בין החוליות גובר והסיכון שלך להפגע באיזור זה עולה.
שמור על גו ישר לכל אורך טווח התנועה בתרגיל.
הפתרון:
על מנת להימנע מכיפוף מוגזם של עמוד השדרה, לפני תחילת הירידה, יש להרים את עצם החזה גבוה ככל הניתן, עד לתחושת כיווץ קלה (אמרתי "קלה", אין צורך לחקות את נדיה קומנצ'י) בחלקו התחתון של הגו מאחור. שמור על כיווץ זה לכל אורך התנועה. דמיין שיש לך פנס במרכז החזה, לכל אורך העלייה והירידה בסקוואט, כוון את הפנס כך שיאיר קדימה. לעולם לא לכיוון הרצפה.
לסיכום
כל עוד אתה מצליח לשמור על שלושת הנקודות שצוינו במאמר, אתה רשאי לרדת עמוק ככל שתרצה. סקוואט "נכון", כלומר בטיחותי ואפקטיבי, יכול להתבצע בשלל וריאציות שונות. מיקום המוט, רוחב העמידה, זווית הטיית הגו ועוד (נדבר על כך עוד במאמרים הבאים) – יכולים להיות שונים ומותאמים למבנה גופו, נוחיותו ומטרותיו של המבצע.
3 הנקודות עליהן דיברנו במאמר, הן היחידות שצריכות להתקיים בכולם.
רוצה ללמוד עוד אודות הסקוואט?
בין אם אתה מתאמן מתחיל, פאוורליפטר מנוסה וותיק או איש מקצוע מתחום אימוני הכושר, אסור לך לפספס את הסדנא האינטנסיבית והפרקטית ביותר שתתקיים במועדון קרוספיט חדרה בתאריך 24 ליוני 2016. בסדנא זו תלמד ממני כל מה שאני יודע על מנת לעזור לך!
נותרו 6 מקומות בלבד לסיום ההרשמה (מוגבל ל20 משתתפים). לפרטים נוספים והרשמה לחצו כאן: http://rubinfitness.co.il/?p=1266
רובין יפים יעבור איתך באופן אישי על כל העקרונות הטכניים החשובים בתרגילי היסוד: סקוואט, בנץ' פרס (לחיצת חזה במוט) ודדליפט.
בנוסף, נכסה קשת רחבה ביותר של נושאים שיעזרו לך להתקדם מאד גם בהמשך בכוחות עצמך. תלמד כיצד להפוך את אימוניך לפרודוקטיבים יותר, אפקטיבים יותר ובטוחים יותר בעזרת טכניקת עבודה יעילה ונכונה. על מנת שתוכל להמשיך לעבוד קשה מבלי להשחק או להיפצע.
בעוד כ3 שבועות זה קורה. הצטרף אלינו בלחיצה כאן.