מתאמנים רבים ממקמים את האגן שלהם גבוה או נמוך מדי בדדליפט ובעקבות כך אינם מצליחים להסתדר כראוי בסט אפ לתרגיל.
אז מה עושים?
מפסיקים להתמקד כ"כ בישבן:
–
מאמר זה ילווה אותך צעד צעד בבחירת משקלי עבודה ומשקלי חימום באימונים למטרות עלייה במסת שריר וכח.
החלק הראשון יעסוק בהסברים לגבי מציאת משקלי עבודה ולאחר מכן, אנסה להסביר כיצד להתחמם טרם תחילת סט העבודה הראשון.
שימו לב: המאמר מיועד למתאמנים השולטים בטכניקה יעילה ובטיחותית בתרגילים השונים. במידה ואינכם בטוחים לפחות בביצוע בטיחותי, יש לבחור במשקלי עבודה נמוכים יותר. כמה נמוכים יותר? תלוי כמובן ביכולת שלכם להתאושש מהם, אך חשוב לא פחות – כאלו שלא יפגעו בתהליך הלמידה שלכם בתרגיל נתון.
מציאת משקלי עבודה
כך תבחרו משקל עבודה מתאים להתחיל ממנו בתרגיל, בפעם הראשונה שתתנסו בו עם מספר חזרות שונה משביצעתם בזמן האחרון או בכזה שלא ביצעתם מעולם:
שלב א': לפניכם 2 שיטות שונות למציאת משקל העבודה שעליכם להתחיל בו ולהתקדם ממנו לאותו בהמשך באותו טווח חזרות –
• אפשרות 1:
יש לבצע ניחוש מושכל אך שמרני, המבוסס על ניסיונכם הקודם עם טווחי חזרות קרובים ככל הניתן מהזמן האחרון (לא, שיאים שקבעתם למספרי חזרות אלו לפני שנה ומאז לא התקרבתם למספרים אלו – לא נחשבים), בנוגע למשקל שנראה לכם סביר לבצע כנגדו את הרשום לאותו אימון ואז הורידו ממנו ליתר בטחון 10%.
• אפשרות 2:
במחשבון זה, ניתן לחשב על סמך משקל העבודה ומספר החזרות האחרונים שביצעתם, מהו המשקל המירבי אותו אתם מסוגלים לבצע לחזרה אחת (1 RM).
לאחר שתמצאו משקל זה, תוכלו להיעזר בטבלאות המופיעות בהמשך אותו עמוד, על מנת לגזור מהם את המשקל המשוער למספר החזרות שעליכם לבצע.
הערה חשובה: במידה ובחרתם להעריך את משקל העבודה דרך מחשבון RM 1, עליכם לזכור שהתוצאות בו הן הערכה גסה בלבד, ועשויות להיות גבוהות או נמוכות מהמציאות. על מנת להמנע ממצב בו נתחיל עם משקל כבד מדי, אני ממליץ בחום להוריד 10% מהתוצאה שתתקבל. כך במקרה הגרוע ביותר, תתחילו ממשקל נמוך מדי ותוכלו להוסיף משקל כבר בסט השני. זה בכל מקרה עדיף ממצב בו נתחיל ממשקל עבודה כבד מדי.
שלב ב': לאחר שמצאתם את משקל העבודה ממנו עליכם להתחיל את סט העבודה, בצעו חימום ספציפי במשקלים מתגברים, כמתואר בחלק השני של המאמר.
שלב ג': במידה ובתום סט החימום האחרון, הרגשתם קושי גדול מן המצופה, יש להתחיל את סט העבודה הראשון עם משקל נמוך אף יותר מזה שמצאתם בסעיף א'. כמה יותר נמוך? בהתאם לתחושתכם הכנה והשמרנית ביחס לסט חימום אחרון זה. תרגעו, במידה ותבחרו משקל נמוך מדי, תמיד אפשר להוסיף בסט הבא. לעומת זאת, במידה והמשקל יהיה כבד מדי, לא תצליחו להשלים את מספר החזרות הנדרש, התקדמותכם תפגע ובמקרים קיצוניים אף תסתכנו בפציעה.
הערה חשובה: למטרות כח והיפרטרופיה (עלייה במסת השריר), יש חשיבות רבה לביצוע סטים ברמת קושי גבוהה, ואת רמת הקושי הגבוהה ביותר ניתן להגדיר כ"כשל" (למטרות מאמר זה, אגדיר כשל כאי יכולת לסיים חזרה נוספת בטווח תנועה מלא). עם זאת, חשוב להבין שאין שום צורך בהגעה תמידית לכשל וניתן לקבל יתרונות משמעותיים גם בסטים שרמת הקושי שלהם עומדת בטווח של כ8 עד 10 בסולם RPE (למידע נוסף על RPE). אין שום רע בהגעה לכשל לכשעצמו, אך חשוב להבין שזה לא פרקטי כדבר שבשגרה (דרישות מאמץ שכאלו עשויות להיות גדולות משתוכלו להתאושש מהן כראוי ובכך יפגעו בהתקדמות שלכם), לא בטיחותי במצבים מסוימים (למשל בתרגילים חופשיים, מורכבים וכבדים כגון סקוואט, גוד מורנינג, מיליטרי פרס ועוד) ואף עשוי להוריד מהרצון להתמיד באימונים (למידע נוסף על כשל).
בנוסף, כאשר מתאמנים בצורה עצימה ובתדירות גבוהה יחסית, נוצר לעיתים הצורך בתקופות בהן נרצה להוריד בעצימות ו\או בנפח האימונים, באופן מכוון ומחושב, על מנת שנצליח להתקדם יותר בהמשך הדרך. כתבתי על הנושא בצורה נרחבת כאן.
חימום לקראת תחילת סט העבודה הראשון
בתרגילים עצימים יותר, בהם משתמשים באביזרים להוספת התנגדות (משקולות, מוטות, גומיות, קטלבלס, פולי, מכונות ועוד), חשוב מאד לבצע חימום מתאים לפני תחילת העבודה.
ככלל אצבע, ככל שהתרגיל מורכב יותר, הסט עצים יותר ומספר החזרות בו נמוך יותר (תחשבו סקוואט, הרמות אולימפיות, לחיצות כבדות מעל הראש, דדליפט וכו'), כך נצטרך יותר סטים במשקלי עבודה מתגברים, לפני שנתחיל בסט העבודה הראשון.
מנגד, ככל שהתרגיל פחות טכני, משלב פחות מפרקים, משקל העבודה נמוך יותר באופן יחסי וטווח החזרות בו גבוה יותר – כך נצטרך פחות סטים של חימום במשקלים מתגברים (לדוגמה: כפיפות מרפקים או פשיטות ברכיים במכונה ועוד).
• מהו חימום?
"חימום" מתייחס לשלל פעולות שיש לבצע לפני הפעילות המרכזית באימון נתון. מטרת החימום היא להכין בצורה מיטבית את גופינו לאותה פעילות. ולא, אם כבר "חם" לך, זה לא אומר שאתה פטור.
את החימום ניתן לחלק בין 3 פעילויות עיקריות:
1. פעילות אירובית קצרה בקצב מתון עד להופעת טיפת הזיעה הראשונה ולהתנשמות קלה.
2. תרגילי מתיחות קצרים במאמץ בינוני-קל, שאינם ארוכים מ30 שניות לכל שריר מטרה וכמובן תרגילי תנועתיות שמאפשרים "פתיחת" טווחי תנועה לקראת התרגילים שמחכים לנו באותו אימון.
את שתי הפעילויות הנ"ל יש לבצע רק במידה והן מסייעות לך אישית ו/או יש בכך אשכרה צורך. אין בהן שום חובה כללית. אני אישית נמנע מכך ברוב השנה. לעומת זאת, בחורף לפעמים אני כן חש שהן מסייעות לי ועל כן בתקופה זו אני כן משלב אותן בצורה זו או אחרת לפני האימון. מסקנה: תבדקו – עובד? יופי, תעשו. לא עובד? אל תעשו. זוהי טעות נפוצה לחייב בביצוע פעולות שאינן תורמות ספציפית לאותו אינדיבידואל.
חשוב לזכור: פעמים רבות תרומת הפעילויות הנ"ל היא גם פסיכולוגית ויכולה לסייע מאד להיכנס לאווירת אימון.
3. חימום ספציפי (את זה כן חשוב לבצע):
הגדרה
חימום ספציפי הוא תרגול אשר מכין אותנו לפעילות הספציפית שאותה אנחנו עומדים לבצע.
למה הוא תורם?
הוא מכין את השרירים והמוח לפעילות הספציפית שאנו עומדים לבצע. נצליח להפיק מעצמנו הרבה יותר באותו אימון ולעתים אף אולי נמנע פציעה מיותרת.
איך עושים?
בתרגילים כבדים ומורכבים ממליץ לבצע לפחות 2 סטים של חימום במשקלי עבודה מתגברים. הראשון כנגד כ50% ממשקל העבודה לאותו מספר חזרות כמו בתרגיל עצמו, לנוח כ30-60 שניות, לעשות סט נוסף עם כ75% ממשקל העבודה לכחצי ממספר החזרות, לנוח 1-2 דק ורק אז לגשת לסט העבודה הראשון. ככל שתתקדמו במשקלי העבודה כך יהיה עדיף לשלב סטים נוספים של חימום מדורג. לעיתים 3 ולעיתים 4. תוך כדי התנסות תוכלו לגלות כמה סטים של חימום עובדים עבורכם טוב יותר. כך או כך, זכרו תמיד שמטרת חימום זה היא להכין אתכם לקראת הסטים הקשים באמת ובשום מקרה לא לעייף אתכם לקראתם. זו גם הסיבה שבגללה אני לא מצליח להבין מתאמנים שמבצעים למטרות כח פירמידות עולות ועצימות. אם כבר עשיתם 12, 10, 8 ואפילו 6 חזרות ב4 סטים קשים – למה אתם מצפים שפתאום בסט ה5 יישאר לכם כח לעשות שיא חדש? ובצד השני, מתאמנים שצריכים לעשות היום 100 ק"ג קשים בתרגיל כלשהו – תצליחו הרבה יותר אם תבצעו חימום מדורג מתאים לפני אותם 100 ק"ג ולא תנסו לתת איתם בראש לפני שהתכוננתם לכך כראוי.
מתאמנים מאד מתקדמים ימצאו עצמם פעמים רבות מבצעים גם מעל 5 סטים של חימום שקול ומדורג (שמתחיל בהרבה פחות מ50%) רק כדי להכין את עצמם לקראת הסט הראשון באימון:
לדוגמה – חימום לסקוואט כנגד 200 ק"ג ל5 חזרות, עשוי להראות כך:
סט 1 – מוט ריק 10 חזרות
אין מנוחה, שמים 20 ק"ג מכל צד ואז
סט 2 – 60 ק"ג 5 חזרות
30 שניות מנוחה
סט 3 – 100 ק"ג 5 חזרות
דקה מנוחה
סט 4 – 130 ק"ג 3 חזרות
דקה מנוחה
סט 5 – 160 ק"ג 3 חזרות
2 דקות מנוחה
סט 6 – 180 ק"ג 2 חזרות
כ3 עד 5 דקות מנוחה ורק אז
סט 7 (סט עבודה ראשון) – 200 ק"ג ל5 חזרות.
דוגמאות לחימום מדורג לפני תרגילים פשוטים יותר ועצימים פחות
חימום לקראת כפיפות מרפקים כנגד משקולות יד לסט של 10 חזרות עם 15 ק"ג בכל יד, עשוי להראות כך:
סט 1 – 7 ק"ג בכל יד ל10 חזרות
דקה 1 מנוחה ואז
סט 2 (סט עבודה ראשון) – 15 ק"ג בכל יד ל10 חזרות.
החלק הקודם נשמע לכם מסובך מדי?
נסו במקום זאת את שיטת ה10 חזרות במהלך החימום הספציפי, לקראת תרגילים מורכבים וכבדים:
• איך זה עובד?
א. חלקו 10 חזרות על פני 3-5 סטים במשקלים גדלים בקפיצות סימטרית, החל ב50% ממשקל העבודה המתוכנן לסט העבודה הראשון באותו אימון ועד ל80-90% ממנו בסט החימום האחרון (ככל שמשקלי העבודה גדלים כך תצטרכו לבצע יותר סטים של חימום וכך סט החימום האחרון יתבצע כנגד אחוזים גדולים יותר ממשקל העבודה המתוכנן).
ב. במידה ו50% מהמשקל המתוכנן לאותו אימון שווה ליותר מ60 ק"ג, ממליץ להוסיף לחימום עוד סט או 2 שניים מעבר לנ"ל.
ג. אם משקל העבודה שלכם נמוך מכ80 ק"ג, סביר להניח שלא תצטרכו יותר מ2-3 סטים של חימום.
• דוגמאות ל3 מצבים שונים:
1. דוגמה לחימום לפני סט כבד של 60 ק"ג
30*5
60 שניות מנוחה
40*3
60 שניות
50*2
1 עד 2 דקות מנוחה ואז סט עבודה ראשון.
2. דוגמה לחימום לפני סט כבד של 100 ק"ג
50*5
30 שניות מנוחה
70*3
60 שניות מנוחה
90*2
1-2 דקות מנוחה ואז סט עבודה ראשון.
3. דוגמה לחימום לפני סט כבד של 150 ק"ג
40*5
אין מנוחה
60*5
30 שניות מנוחה
80*3
30 שניות מנוחה
100*3
60 שניות מנוחה
120*2
60 שניות מנוחה
135*2
2 דקות מנוחה ואז סט עבודה ראשון.
חשוב:
ההנחיות וההסברים במאמר זה הן בגדר המלצה בלבד. עם הזמן והניסיון, סביר שתמצאו דרך לכוונן באופן אישי את תהליך החימום כך שיעבוד עבורכם אישית טוב יותר. אל תיקחו את הנ"ל כתורה מסיני אלא כברירת מחדל, כי גם כשלא בטוחים, עדיין חייבים להתחיל מאיפשהו ועדיף לעשות זאת באופן שקול והגיוני.
בנוסף, מתאמנים מבוגרים, פצועים, בעלי גמישות לקויה, מתאמנים שאוהבים ומצאו שזה עוזר להם וכו'- סביר שיצטרכו חימום נרחב יותר שיכלול גם חימום כללי יותר, עוד טרם יתחילו בדרכי החימום המוצאות במאמר זה.
רוצים ללמוד עוד? בואו להתאמן איתי!
בין אם אתם רק בתחילת הדרך ובין אם אתם מתאמנים.ות מתקדמים, אני יכול לעזור גם לכם:
1. בואו לגלות מה אוכל להציע לכם בליווי מרחוק (אונליין) –
2. לאימונים אישיים השאירו פרטים ואחזור אליכם בהקדם כדי שנוכל לדבר יותר לעומק –
עקבו אחרי
בוריס שייקו נחשב בעיני רבים לגדול מאמני הפאוורליפטינג בכל הזמנים. שייקו הוא פרופסור במכון האקדמי לחינוך גופני ברוסיה. באמתחתו למעלה מ140 מאמרים ו-12 ספרים בתחום הפאוורליפטינג. כמאמן בכיר בעל שם עולמי, הוביל בין היתר את נבחרת הגברים הבוגרת של רוסיה, על שלל כוכביה הגדולים ומתאמניו זכו בעשרות מדליות (רובן זהב) בטורנירים והאליפויות החשובות והיוקרתיות בתבל.
באוקטובר אשתקד (2017) זכינו לארח את הפרופסור בארץ וללמוד ממנו בכמה אירועים מרתקים בתחום הפאוורליפטינג. פרט לתכנים המרתקים (עליהם אכתוב בהרחבה בעתיד) זכינו ללא מעט פנינים שבהחלט לא ציפינו להם. להלן ציטוטים נבחרים של שייקו מהסמינרים:
1. למתאמנים שעושים סקוואט עם ראש ומבט נמוך מדי אל הרצפה – "מה אתה מחפש שם? כסף? אין שם כלום! ראש קדימה!".
2. למתאמנים שלא מיישרים את המרפקים בלחיצת חזה – "בוא אליי רגע. תן לי את היד שלך לשנייה. תיישר אותה. יופי. איך יכול להיות שעכשיו אתה מצליח ובתרגיל לא? רוצה חזה גדול יותר, רוצה ללחוץ עוד? תיישר את המרפקים!"
3. "הטכניקה של המתאמן היא הפנים של המאמן שלו. אני יכול להגיד לך בדיוק מה המאמן שלך שווה רק על פי איך שביצעת את התרגיל".
4. "טכניקה היא היכולת לבצע בהצלחה את התרגיל בעצימות הגבוהה ביותר, אך באופן הקל והבטוח ביותר עבור אותו אדם".
5. "במועדון שלי, כשמתאמן עומד להכנס לסט עם 70% משקל עבודה ומעלה, חובה עליו קודם כל לקרוא לי על מנת שיעשה זאת בהשגחתי. יתר המתאמנים עוצרים את האימון שלהם וכולנו נאספים סביבו על מנת לעודד ולתמוך על מנת שיצליח. אבל… למתאמנים רבים יש אגו גדול ולכן עשויים לשים יותר מדי משקל המוט ובכך לפגוע ביכולת הטכנית שלהם ובתהליך ההתקדמות. לכן, רגע לפני שהסט מתחיל, אני מזכיר לו שאם יבצע אפילו רק טעות טכנית אחת במהלך הסט הקרוב, הוא יצטרך לבצע 2 סטים נוספים, מעבר לסטים שרשומים לו בתכנית להיום, לדוגמא 7 סטים במקום חמישה. ומפני שאף אחד לא אוהב לעשות עבודה נוספת, אותו מתאמן יחשוב טוב טוב האם אולי בכל זאת כן כדאי לו להוריד 2.5 ק"ג מכל צד על מנת להצליח".
6. למתאמנים שלא נושמים בין החזרות בסט – "מה אתה פרטיזן במחבוא? מפחד שמישהו יגלה שאתה כאן? תנשום!".
7. למתאמנים ששואפים יותר מדי אוויר לפני כל חזרה – "משך כל חזרה באימון היא מקסימום כ2 שניות, אז למה אתה שואף כאילו אתה עומד לצלול לעומק של 50 מטר?".
8. למתאמנים שמתפרעים בדדליפט, קורעים את המוט מהרצפה ומאיצים יותר מדי בעלייה ובנעילה – "תקשיב טוב: דדליפט הוא תרגיל סולידי, לאנשים סולידיים, שיש לבצע בצורה סולידית. תרגיע 
".
9." אין תכנית אימונים אחת שמתאימה לכולם. תכנית אימונים נבנית על סמך יכולות המתאמן העכשוויות, לזמן שיש לו להקדיש עבורה ובהתאם למטרותיו בהמשך וגם אז יכולה להשתנות בהתאם להתקדמותו ולמצבו הפיזי והנפשי בכל אימון ואימון באופן המתאים".
מתאמנים? מאמנים? מטפלים שעובדים עם ספורטאים? במידה ואתם מעוניינים ללמוד עוד בנושא תרגילי היסוד סקוואט, בנץ' פרס, וריאציות הדדליפט השונות ואודות שיקולים בתכנון ובניית תכניות אימון, אני יותר מאשמח לפגוש אתכם באחד מהסמינרים שאערוך במהלך אפריל הקרוב. לפרטים מלאים והרשמה:
בוריס שייקו נחשב בעיני רבים לגדול מאמני הפאוורליפטינג בכל הזמנים ואנחנו יותר מגאים לחלוק עמכם ראיון זה. הראיון פורסם במקור באתר jtsstrength.com של מייק ישראטל (סקופ: שיתארח גם הוא בישראל בעוד מספר חודשים…) ותורגם כאן על ידי באישור כל המעורבים. בשל אורכו של הראיון החלטתי שיהיה נוח יותר לפרסמו בשני חלקים. חלק ב' יפורסם בימים הקרובים.
שייקו הוא פרופסור במכון האקדמי לחינוך גופני ברוסיה. באמתחתו למעלה מ140 מאמרים ו-12 ספרים בתחום הפאוורליפטינג. כמאמן בכיר בעל שם עולמי, הוביל בין היתר את נבחרת הגברים הבוגרת של רוסיה, על שלל כוכביה הגדולים ומתאמניו זכו בעשרות מדליות (רובן זהב) בטורנירים והאליפויות החשובות והיוקרתיות בתבל. ובקרוב מאד, לראשונה אי פעם, הוא מגיע לישראל להנחיית סמינרים מרתקים ומקצועיים ביותר.
באוקטובר הקרוב, ייערך סמינר מרתק בהנחיית פרופסור שייקו בכבודו ובעצמו. אם ברצונכם להיפגש וללמוד ממקור ראשון מהטוב ביותר, הבטיחו את מקומכם ביום מיוחד זה – בלחיצה כאן.
מתחילים…
רשימת הישגיך בספורט הפאוורליפטינג כמאמן נבחרת רוסיה וכמאמנם של ספורטאים גדולים רבים מרשימה מאד. מה היה הרגע הגאה ביותר עבורך?
מה יכול לעורר תחושות גאווה במאמן?
ניצחונותיהם של תלמידיו, כמובן. עבור מאמנים מסוימים, אלו הם זכיות בתארים ארציים ועבור אחרים, תארים עולמיים או בין יבשתיים. מדי פעם אני נזכר עם המון חיבה, בכל אותם רגעים. אימנתי בפאוורליפטינג 25 שנים וראיתי הרבה מאד ניצחונות מבריקים של תלמידיי.
לדוגמא, בשנת 1992, הנבחרת הלאומית של קזחסטן השתתפה לראשונה במשחקי אסיה, שהתקיימו בג'אמשדפור (הודו). זו הייתה התחרות הראשונה בה השתתפנו כנבחרת המייצגת מדינה עצמאית ולא כחלק מבריה"מ. במהלך האירוע התקיימה בין מאמניה השונים של הנבחרת תחרות חשאית שלא דיברו עליה בקול, בדבר זכייתו של מי מהאתלטים שלנו במדליית הזהב הראשונה שלנו כמדינה עצמאית.
בסופו של דבר, הרפובליקה של קזחסטן זכתה באליפות אסיה. אלכסיי סיבוקין הפך לספורטאי הקזחי הראשון שזכה באליפות אסיה ודגלנו הונף לצלילי ההמנון הלאומי. בהחלט הייתי גאה מאד בתלמידי. אני גאה בעובדה שהגורל נתן לי את האפשרות לעבוד עם מי שהפכו לאלופי אסיה, אירופה ועולם. בהובלתי, נבחרת קזחסטן זכתה ב4 אליפויות אסיה – ב1992, 1994, 1995, ו1996. נבחרת רוסיה בהדרכתי זכתה גם היא באליפויות אירופה ועולם (1999 – 2005).
בנוסף, אני גאה מאד בעובדה שנבחרת רוסיה לא ספגה אף פסילה בתחרויות אלו באותה התקופה. רק במקרה אחד אתלט שלנו נאלץ לצאת מהתחרות: ויקטור ברנוב, במהלך אליפות העולם שהתקיימה בשנת 2001, שנפצע במהלך הסקוואט.
ואחרון אך חביב, אני גאה גם שבתקופה זו הספורטאים שלנו זכו כולם במקומות הראשון, השני והשלישי בכל אחת מהאליפויות הללו. בשנת 2005, היו אלו רק ספורטאים רוסים שזכו במדליות הזהב במהלך אליפות העולם, ותלמידי רביל קאזקוב קטף את תואר הזוכה האבסולוטי בטורניר.
בתמונה: שייקו עם קזקוב וסיבוקין
מהי לדעתך חשיבות תקופת ההכנה הכללית (GPP) בשיטת האימונים הרוסית? כיצד מצליחים הילדים הרוסים להיכנס לכושר כל כך טוב בגיל כה צעיר ואיך הם מצליחים לשמור עליו במהלך תקופת ההתבגרות עד להתמחותם בענף ספורט ספציפי? לדעתי חשוב שספורטאי פאוורליפטינג ושאר ענפי כוח בעולם המערבי, יבינו שמה שעובד עבור ילדים אלו יעבוד מצוין גם עבורם. כלומר, כמה גם "רק" להימצא בכושר אתלטי כללי טוב יותר, יוכל לעזור להם להתחזק ספציפית מהר יותר.
ברוסיה, יש ברשותנו בתי ספר ייעודיים לספורט עבור ילדים ובני ונוער. מרבית אותם בתי ספר כוללים מחלקת פאוורליפטינג ואליה מתקבלים ילדים בגילאי 11-13. מאמנים שעובדים במחלקות אלו, מקבלים שכר ובונוסים עבור הישגי תלמידיהם (כגון השגת קריטריונים ודירוגים גבוהים באליפויות רוסיה, אירופה ועולם).
כמות המתחרים במסגרת אליפויות רוסיה לנוער היא משמעותית ביותר ומשתתפים בה מתחרים מ50 מחוזות שונים.
אני מסכים שבכל הנוגע לGPP, על מתאמן מתחיל לבצע הרבה מאד עבודת הכנה כללית על מנת לפתח מגוון יכולות כושר נדרשות. אני חושב שתסכים איתי גם, שיצירת בסיס ראוי שעליו יבנו יכולות המתאמן לבצע את התנועות התחרותיות בעתיד, היא הדבר הראשון והחשוב ביותר מבין משימותיו של המאמן. בדרך כלל, במהלך החודש הראשון לאימונים (במסגרת 3 אימונים בשבוע), אני מתכנן עבור תלמידיי ללמוד ביצוע של תרגיל תחרותי אחד בלבד ומוסיף 4-5 תרגילים סביבו למטרות פיתוח עצמה, מהירות-כוח, סיבולת וגמישות. הזריזות מתפתחת גם היא כתוצאה מהשתתפות בספורט קבוצתי (היאבקות, כדורגל, כדורסל, כדור עף וכו') שאותה הם מבצעים פעמיים בשבוע. בחודש השני לאימונים, הם לומדים 2 תרגילים תחרותיים: ממשיכים לחזק ולשפר את התרגיל הקודם ובמקביל לומדים תנועה חדשה. כך בעצם מתחילים עובדים גם על יכולותיהם בתרגילים התחרותיים וגם על איכויות כוח שונות במקביל.
בשנים הראשונות לאימונים, הספורטאים מבצעים המון עבודת הכנה כללית.
השתתפות במגוון סוגי פעילות גופנית ובניית בסיס רחב של יכולות גופניות היא דבר שבשגרה עבור ילדים ובני נוער במערכת החינוך הרוסית
מאמני כוח (Strength coaches) רוסים רבים יאמרו שאימונים המתמקדים בנפח הם המפתח להתקדמות. במילים אחרות, כשספורטאי פאוורליפטינג מתחיל, ברמה 3 (לרוסים, כמו במדינות בריה"מ רבות אחרות, קיים מדרג מסודר המגדיר לאיזו רמה משתייך כל ספורטאי על סמך הישגיו ב"טוטאל" התחרותי) מעוניין להתקדם לרמה 2, עליו להוסיף עוד נפח לאימוניו. כדי להתקדם בעתיד לרמה 1 עליו יהיה להוסיף עוד נפח וכך גם כאשר ירצה להתקדם לדרגת "מתחרה על תואר מאסטר הספורט" וגם כאשר יעבור מדרגה זו לרמה הגבוהה ביותר, "מאסטר הספורט". השיטה הרוסית לפיתוח כוח, מבוססת על הוספת עוד ועוד נפח לאורך זמן אל תכניות הספורטאים. אמנם, מאמני כוח רוסים רבים גילו שבשלב כלשהו אין כבר אפשרות להוסיף עוד נפח ואז יש צורך להעלות את עצימות משקלי העבודה. אשמח לדבר איתך על נושא זה בהקשר לכמה מהספורטאים הטובים ביותר שלך, כגון פורז'קין, סיבוקין, בלייב, אברמובה, פודטיניי ועוד. האם אתלטים גדולים אלו הצליחו לבנות את כוחם על ידי שימוש בנפח מטורף של עבודה באימונים, או שבנקודה מסוימת נאלצת להוריד מנפח העבודה שלהם ולהעלות במקום זאת את העצימות?
בלתי אפשרי להוסיף נפח באופן קבוע לעד. כלומר, נוצר בשלב כלשהו הצורך להוסיף משהו אחר ובדרך כלל זה יתבטא בהעלאת עצימות העבודה. עד לנקודה מסוימת, ניתן גם להתמודד עם העלאת הנפח והעצימות במקביל. לדוגמא, מתחיל עשוי לבצע 500 חזרות תחרותיות ותרגילי הכנה מיוחדים בחודש אחד, בעצימות ממוצעת של כ50-60%. בהמשך, כאשר אותו הספורטאי יצבור ניסיון ויתקדם, הוא יוכל לשאת כ1000 חזרות תחרותיות ותרגילי הכנה מיוחדים בחודש אחד, בעצימות ממוצעת של כ67-69%. אולם, נפח ועצימות אינם יכולים לעלות יחדיו במקביל לעד. בשלב כלשהו, אחד יצטרך לעלות והשני לרדת בהתאם.
מאמנים רבים בפאוורליפטינג מנסים ליצור בסיס בעזרת נפח אימונים גבוה. הם מתכננים 5-12 חזרות בסט. כאשר עובדים טווחי חזרות אלו, העצימות לא יכולה להיות גדולה מכ70-75%. אם נכניס לממוצע העצימות גם את החימום הספציפי לאותם סטים במסגרת 50-60%, נקבל ממוצע עצימות שבועי או חודשי של 63-65%. וכתוצאה מכך, הגוף יסתגל למאמצים בעצימות נמוכה, להם טבע שונה מהנדרש בתחרותיות. וכך, למרות שנבנה בסיס על נפח גבוה במיוחד, האפקט הנדרש לא הושג מפני שהעצימות הייתה נמוכה מדי.
הוצג כבר לפני שנים רבות שתוצאות תחרותיות משתפרות בהתאם לעלייה מתאימה בעצימות. תוצאות משתפרות גם במקרים בהם קיים יחס אופטימאלי בין התרגילים התחרותיים לתרגילי העזר ובכל הנוגע למספר החזרות כנגד משקלי עבודה בינוניים, גבוהים, מקסימליים וסופר – מקסימליים. א' וורובייב (A. Vorobiev 1989) הראה שעצימות גבוהה היא שמשחקת את התפקיד החשוב יותר בהצלחתם של הספורטאים. יותר מכך, בטווח הארוך אימונים כנגד משקלים גבוהים נותנים אפקט חיובי בהתקדמות רק במידה ולאחר מכן האימונים הבאים יוחלפו לסירוגין באימונים כנגד משקלים בינוניים ו\או נמוכים. אימונים כנגד משקלים בינוניים הכרחיים על מנת לשמר דרגת כשירות מסוימת ומשקלי עבודה נמוכים חשובים להתאוששות הגוף ויש לבצעם לאחר אימונים קשים.
על המאמן לקחת בחשבון ולתשומת ליבו את כל הגורמים המרכזיים והאינדיקטורים באימונים: בחירת התרגילים, נפח, עצימות, וריאציות משקל, מספר החזרות כנגד טווחי חזרות שונים וכו' ובנוסף לכך, שהצרכים של ספורטאי ברמות שונות הם שונים לחלוטין.
בתמונה: אנדריי בלייב – שיאן עולם ותלמידו של שייקו
אשמח לשוחח איתך כעת על תכנון אימונים. פאוורליפטרים רבים מגלים בשלב כזה או אחר רוטינות שנכתבו על ידך, אותם הם יבצעו במשך 8 או 9 שבועות ואז ימשיכו אל תכנית אחרת. איך אתה בונה תכנית אימונים שנתית לפאוורליפטינג? אני מבין שתכנון שנתי ישתנה בהתאם לרמת המתאמן וללוח הזמנים התחרותי הצפוי לו.
תכנית האימונים השנתית צריכה להיות מפורטת ומדויקת מאד. כשמתכננים משקלי עבודה לשנה שלמה, צריכים להתבסס על חשיבות ועל מספר התחרויות הצפויות לו באותה שנה. אם הספורטאי ייקח חלק ב3-4 תחרויות, עליו יהיה לבחור את 2 התחרויות בהן תוצאות גבוהות הן החשובות ביותר, מכיוון שלא יוכל לבצע ברמה גבוהה וזהה בכולן. התוצאות בכל תחרות מתוכננות מראש, בלי קשר לדירוגו.
עם זאת, תכנון אימונים שנתי היא תכנית אימונים משוערת. לא ניתן לחזות מראש מה יהיה כושרו של הספורטאי בכל שלב בדיוק רב מספיק. לכן, על התכנית השנתית להשתנות במהלך השנה בהתאם למצבו.
נניח שהתוצאות הטובות ביותר שלך הן 300, 200, 300 (בקילוגרמים, ראשון מימין סקוואט, שני בנץ' פרס ושלישי דדליפט על פי סדר ההרמות בתחרויות) מה שמביא אותך לטוטאל של 800 ק"ג ואתה עומד להתחרות ב3 תחרויות השנה: בפברואר, ביוני ובספטמבר. עליך לבחור את האירוע החשוב ביותר מבחינתך מבין השלושה. בוא נאמר שזו התחרות בפברואר. נותרנו עם 2 תחרויות. מבניהן, האירוע שיתקיים בספטמבר הוא בעל חשיבות גדולה יותר. כעת לאחר שבנינו את סדר חשיבות התחרויות, לפנינו 2 אפשרויות בנוגע לאופן השתתפותך בתחרות של חודש יוני. האופציה הראשונה: אל תחתוך משקל גוף ותישאר במשקל גבוה בכ2-3 ק"ג מעל המשקל התחרותי שלך. תרים כמה שתצליח. אפשרות שנייה: אל תבצע תקופת דילואוד. על הספורטאי לבצע בתחרות כ90% מהמקסימום שלו.
לפניכם האפשרויות שקיבלנו:
פברואר: 310, 205 ו-305 = 820 ק"ג.
יוני אפשרות א': 310, 207.5 ו- 307.5 = 825 ק"ג
יוני אפשרות ב': 280, 190 ו-275 = 745 ק"ג
לכל אחת מן האפשרויות יתרונות וחסרונות –
אפשרות א': כשאתה מרים משקלים גבוהים יותר (בקטגורית משקל גבוה יותר), תוכל להסתגל אליהם וכשתרד במשקל גוף לקראת ספטמבר, תוכל אף להצליח לשחזר את אותם משקלים. החיסרון הוא שנאלצת להתמודד כנגד משקלים גבוהים במיוחד במהלך השנה כולה.
אפשרות ב': כאן נוצרת בעצם תקופת הכנה ארוכה יותר לקראת ספטמבר, מפני שדילגת על תקופת דילואוד. בשבוע שמוביל אל תחרות זו ביוני עליך לבצע סט 1 של חזרה אחת כנגד 75% בכל תרגיל תחרותי. החסרונות באפשרות זו הן יותר מהאספקט הפסיכולוגי. כל מתחרה רוצה להרים כמה שיותר משקל בכל תחרות שהיא. אם המאמן מאפשר לו לעשות כן, האתלט עשוי להיפצע באופן כמעט ודאי. לכן עליך להגביל את עצמך ל90% משקל בלבד במהלך אפשרות זו.
לבסוף, נותרנו עם התחרות האחרונה של השנה בספטמבר וכאן עליך להראות את ביצועיך המקסימליים ולשפר אותם במידת האפשר
ומה בנוגע למנוחה לאחר התחרויות?
בפברואר, עליך לבצע שבוע מנוחה אקטיבי הכולל ריצה, הליכה, ספורט קבוצתי, שחייה וכו'. ביוני, אין זמן לנוח. אם התחרות מתקיימת ביום ראשון, אז ברביעי הבא עליך כבר לחזור לאימונים בעצימות של 70%. בשישי ל75% ובשני ל80% ותקופת ההכנה לתחרות הבאה ממשיכה. בפסטמבר, לאחר התחרות האחרונה עליך לבצע 10 ימי מנוחה אקטיביים.
חלק ב' יפורסם בעמוד הפייסבוק שלי במהלך הימים הקרובים. אם לא עשיתם זאת עדיין, לחצו כאן וצרפו אותי כחבר על מנת לא לפספס.
לפרטים מלאים אודות הסמינר, תוכן עניינים, עלות והרשמה:
אודות רובין יפים:
מאמן כושר משנת 2009. בוגר בית הספר למאמנים בווינגייט, בעל הסמכות והכשרות רבות בתחום האימון. ממייסדיו של המרכז לפיתוח מאמני כושר אישיים ובעליו של Rubin Fitness העוסקת באימוניים אישיים, בניית תכניות אימון וליוויי אישי באימוני אונליין, קורסים וסדנאות למאמני כושר. כמו כן, יפים מתחרה בפאוורליפטינג ואף זכה במדליות והישגים שונים באליפויות ישראל.
ליצירת קשר: פייסבוק | או במייל rubinyefim@gmail.com |
עקבו אחריי בפייסבוק:
מהו פאוורליפטינג? במאמר זה הסבר אודות הספורט, למי הוא מתאים, האם כדאי לך להתחרות, רשימת ציוד הכרחית וטיפים לקראת התחרות הראשונה שלך.
הקדמה קצרה: כולי תקווה שאצליח דרך מאמר זה לתרום ולו במעט, לענף הנפלא הזה ולמתאמנים ומתאמנות המעוניינים להתחיל את דרכם בתחום. זהו החלק הראשון, בסדרה ארוכה של מאמרים שאני מתכנן לכתוב בעתיד על ספורט זה.
הבהרה: אם הינך מתחיל או עדיין רק מתעניין בענף זה, מאמר זה יעזור לך מאד בהבנת הבסיס והדברים שחשוב לדעת. אם הינך פאוורליפטר מנוסה, אז סביר להניח שמאמר זה לא יחדש לך הרבה.
קדימה מתחילים!
מה במאמר?
ניתן לדלג בלחיצה אל הפרק הרצוי:
– ציוד הכרחי לתחרויות ואימונים
– 12 טיפים לקראת התחרות הראשונה
– בונוס: "צ'ק ליסט" רשימת ציוד שלא כדאי לשכוח בתחרות
עשוי לעניין אותך גם:
חושב שאתה יודע איך עושים סקוואט? המדריך השלם
לחיצת חזה (בנץ' פרס): המדריך המלא
חלק א': אודות הספורט ולמי הוא מתאים
פאוורליפטינג (לא להתבלבל עם התחום האולימפי ווייטליפטינג) הוא ספורט הבוחן כוח מקסימלי ב3 תרגילי היסוד: סקוואט, לחיצת חזה במוט בשכיבה ודדליפט. היופי בתחום זה לטעמי, הוא הפשטות והיכולת שלו להתאים כמעט לכל אחד ואחת. בכל תחרות גדולה תראו מתחרים בכל הגילאים. החל בבני נוער, בנים ובנות ועד מתחרים בני 70 ו80+!
המתמודדים בתחרות נחלקים על פי קטגוריות מין, גיל ומשקל וגוף.
על כל מתמודד להפגין את כישוריו ב3 התרגילים הנ"ל. כל מתחרה נשפט על ידי 3 שופטים, שתפקידם להכריע האם הביצוע היה תקני על פי חוקי התחרות (דגל לבן מסמן עובר ואדום פסול). האישור הסופי מתקבל על פי החלטת הרוב. כלומר, שופט אחד יכול להכריז אדום ושניים לבן, אך ההרמה עדיין תקבל ציון עובר (ואז הכרוז יכריז את 2 המילים האהובות ביותר על כל מתחרה: !Good Lift).
לתחרויות סדר קבוע, כל המתחרים מתחילים בסקוואט, עוברים ללחיצת חזה ומסיימים בדדליפט. לכל ספורטאי 3 ניסיונות בכל מקצה. בכל ניסיון, עליך לבחור את משקל העבודה שתרצה לבצע. התוצאה הגבוהה ביותר שלך בכל תרגיל, היא שתחשב עבורך לניקוד הסופי, שידוע גם כ"טוטאל".
לדוגמא: התוצאה הטובה ביותר של מתמודד א' בסקוואט היא 100 ק"ג, בבנץ' פרס 60 ק"ג ובדדליפט 120 ק"ג. אם נחבר את סך הניסיונות הטובים ביותר שלו בכל תרגיל, נקבל "טוטאל" של 280 ק"ג.
את הטוטאל של כל מתמודד מכניסים אל תוך נוסחא שלוקחת בחשבון את מינו, משקלו וגילו. בעל הניקוד הסופי הגבוה ביותר הוא הזוכה בקטגוריית המשקל אליה הוא משתייך.
ברוב אירועי הפאוורליפטינג מתקיימים מקצים נוספים: פרט ל"קרב 3" (התחרות המפורטת בנ"ל) היוקרתי מכולם, מתקיימים בנפרד גם מקצים בהם מתחרים בדדליפט בלבד ו\או בלחיצת חזה. כמו כן, כל האירועים מסווגים כRAW או GEARED, המגדירים האם ובאיזה ציוד עזר יכולים הספורטאים להשתמש.
בתחרויות המוגדרות כRAW, ניתן להיעזר בחגורת גב, רצועות לתמיכה בשורש כף היד ובמקצים מסוימים גם ברצועות ברכיים אלסטיות.
באירועים המוגדרים כGEARED, הספורטאים נעזרים בחליפות לחץ מיוחדות, המסייעות להם בזמן ביצוע התרגילים השונים.
למי הפאוורליפטינג מתאים?
בניגוד למה שרבים עשויים לחשוב, ספורט זה מתאים לכל הגילאים והמינים ואתה ממש לא חייב להראות כמו שוורצנגר בשיאו על מנת להתחרות. כאן מתחרים על יכולות גופניות ומנטליות בלבד. מדי אירוע, מגיעים מגוון רחב של מתמודדים וביניהם גם מתמודדים חדשים וגם כמה מהגברים והנשים החזקים בישראל.
חלק ב': האם כדאי לי להתחרות?
מתאמנים רציניים וחובבי כוח רבים, שוקלים האם כדאי להם להתחרות בפאוורליפטינג. לחלק ניכר מהם שאלות רבות ובחלק זה של המאמר, אנסה לענות על מספר שאלות נפוצות שאני מקבל וגם אוסיף מספר דברים שלדעתי חשוב לכם לדעת.
1. כמה חזק צריך להיות על מנת להתחרות?
חשוב להדגיש שלרוב אין מבחני כניסה לתחרויות בארץ, ולכן אין סף מינימלי כלשהו שעליך לעמוד בו על מנת להירשם לתחרות. מצד שני, רוב המתעניינים לא מעוניינים להיתפדח בצורה פומבית כבר בתחרות הראשונה שלהם ורבים רוצים לדעת למה לצפות ואל מי להשוות את עצמם, טרם יחליטו האם הם מוכנים ברמה הפיזית לתחרות.
זו הסיבה לכך שצירפתי כאן נוסחא פשוטה, שבאמצעותה תוכלו להעריך האם הגיע זמנכם להפגין את מה שעבדתם כל כך קשה עבורו:
לנשים
סקוואט – פי 1.5 ממשקל הגוף,
לחיצת חזה – 0.75 * משקל גוף,
דדליפט – 1.75 * משקל גופך.
לגברים
סקוואט – פי 2 ממשקל הגוף,
לחיצת חזה – 1.5 * משקל גוף,
דדליפט – 2.5 * משקל גופך.
– יש לחשב את התוצאות הנ"ל בקילוגרמים.
– את התוצאות יש להצליח לבצע לחזרה 1 מקסימלית בלבד. אם אינכם בטוחים במשקל המירבי אותו אתם מסוגלים לבצע לחזרה אחת, עיינו במחשבון הבא לקבלת הערכה גסה בנוגע ליכולתכם: לחצו כאן.
חשוב:
א. הנוסחה הנ"ל אינה מבוססת מדעית אלא נכתבה על סמך ניסיון והגיון הכותב בלבד.
ב. עמידה במספרים אלו, איננה מבטיחה מדליית זהב למבצע. היא כן מבטיחה לך מיקום מכובד מאד בתחרות.
ג. קרוב/ה למספרים הנ"ל אך עוד לא ממש שם? לא להיבהל. עדיין אמליץ להתחרות, בראייה אל העתיד. התחרות הראשונה היא בכל מקרה סוג של טבילת אש, צבירת ניסיון תחרותי ובעיקר ללמוד למה לצפות ואיך להתכונן לתחרויות הבאות (עוד על כך במאמרים הבאים). חשוב גם להבין ולזכור, שאמנם פעמים רבות מגיעים גם מתחרים ממש חזקים ומנוסים, אך תמיד יהיו לא מעט מתחרים חדשים ואף כאלו שזוהי תחרות ראשונה גם עבורם.
2. האווירה:
זהו הפרמטר האנושי היפה והאהוב עליי ביותר בתחרויות הפאוורליפטינג.
הקהל ורוב המתחרים והמתחרות באירוע הם אנשים מאד מעודדים ותומכים. אל תופתעו אם תראו מתחרים מחליפים ביניהם עצות ואף מסייעים אחד לשני בחדר החימום לפני התחרות. אישית הכרתי לא מעט אנשים חדשים ומדהימים מהתחום בתחרויות השונות. כולנו בספורט הזה יודעים ומבינים כמה קשה נדרש להתאמן ולהשקיע על מנת להצליח ולכן נותנים אחד לשני המון כבוד ותמיכה.
תצפו לאווירה הכי תומכת, מעודדת וממלאת אדרנלין ומוטיבציה שרק תוכלו לדמיין. כי אחלה אנשים ומוזיקת מטאל ורוק בפול ווליום, לא יכולים לאכזב…
חלק ג': ציוד הכרחי לתחרויות ולאימונים
בניגוד גמור למבחר והמגוון המטורף המפורסם כיום בכל פינה, אלו הם הכלים הבודדים שאני אישית מגדיר כהכרחיים לכל העוסק בתחום:
1. סינגלט
סינגלט היא החליפה שעל כל המתחרים ללבוש בתחרות. על פי חוקי כל האיגודים, חל איסור להתחרות בלעדיה. נכון, בפעם הראשונה ההרגשה עשויה להיות די מביכה ובמיוחד כשלא חושבים לעומק ורוכשים אחת בצבע אדום. תלמדו מניסיון של אחרים (שלי במקרה הזה…) ותזמינו אחת בצבע כהה.
2. נעליים מתאימות
נעלי ריצה רגילות, מקשות מאד על ביצוע סקוואט ודדליפט כבדים. מתחרים רבים מעדיפים לבצע סקוואט בנעלי הרמת משקולות, להן סוליה קשיחה במיוחד והגבהה קלה בעקבים או עם נעליים בעלות סוליה דקה ושטוחה (כגון אולסטראס, בייחוד הדגם הישן אותו עדיין ניתן למצוא בחנויות רבות מחו"ל באינטרנט).
הרוב המוחלט מעדיף נעלים ללא הגבהה בעקבים לתרגיל הדדליפט, מפני שהן מאפשרות למבצע להיכנס אל מנח גוף כזה שמאפשר הצלחה גדולה יותר בתרגיל.
מנגד, בתרגיל הבנץ' פרס, לנעליים בעלות הגבהה בעקב או אף לנעלי ריצה טובות, עשוי להיות יתרון עבור מתחרים מסוימים. בעזרתם קל יותר לדחוף את הקרקע בזמן ביצוע התרגיל ("Leg Drive").
3. חגורת גב
בשימוש נכון, החגורה תעזור לך בביצועים ובשילוב עם טכניקה ראויה בתרגילים השונים, עשויה למזער תחושת אי נוחות בזמן ביצוע התרגילים השונים.
4. גרביים גבוהות
הן כאן בעיקר כדי למנוע מהמתחרים בדדליפט לשרוט את השוקיים. באגודות מסוימות אף החליטו שהשימוש בהן הוא חובה.
5. רצועות תמיכה לשורש כף היד
רצועות אלו מסייעות בייצוב שורש כפות הידיים בלחיצת חזה ואף משמשות חלק מהמתחרים בסקוואט (מקל על תחושת אי נוחות במפרקי כף היד בוריאציות סקוואט מסוימות).
חלק ד': 12 טיפים לקראת התחרות הראשונה שלך
"אבל מה? צריך להרים את המשקל רק לחזרה אחת?!" – זו הייתה התגובה של אחד המתאמנים שלי, אחרי שסיפרתי לו על התחרות האחרונה שלי. האמת? מבין אותו לגמרי…
כשלא מכירים את התחום, את ההכנות ואת מה שנדרש על מנת להגיע לשיא שלך בדיוק ביום התחרות עצמו, זה באמת נראה פשוט. כשם שהאיש "המהיר בעולם" הוא הזוכה בריצת 100 מ' ולא במרתון, כך גם הפאוורליפטר הטוב בעולם, הוא האיש החזק בעולם בתרגילים בהם הוא מתחרה. בדומה לספרינטרים, מה שלא רואים בסרטוני וידאו של מתחרים הם חודשים ואף שנים של אימונים, הכנות ומשברים, שמתנקזים למספר דקות בודדות על במה בתחרות כזו אחרת.
יום התחרות הוא היום בו אתה אמור להגיע לפיק היכולת שלך ועל אף שההצלחה מבוססת בעיקר על אימונים, הכל עלול לרדת לביוב ללא תכנון והתארגנות ראויים ליום עצמו. לפניכם מספר טיפים לקראת התחרות הראשונה שלכם:
1. ודאו שאתם שוברים מקביל בסקוואט באימונים – כך תתרגלו לעומק שלא יפסול אתכם בתחרות וגם תקבלו אינדיקציה לגבי המשקל האמיתי אותו תוכלו להרים.
2. תתרגלו לחיצת חזה עם עצירה בתחתית כל חזרה גם באימונים – לחיצה תחרותית קשה בהרבה מהאימונים הרגילים שלכם בחדר הכושר. הפער שבין משקלי העבודה בלחיצה עם או ללא עצירה, יכול להגיע ליותר מ10% במשקל העבודה. תרגול עצירות לקראת התחרות, גם יחזק אתכם בצורת לחיצה זו וגם ימנע מכם הפתעות שליליות בתחרות.
3. התרגלו לנעול ברכיים ולפתוח את החזה בסיום העלייה בתרגיל הדדליפט – המנעות מכך בתחרות, עשויה להביא לפסילתך אפילו אם תרים משקל ששווה לשיא עולם חדש.
4. למדו ותרגלו מראש את הפקודות – לכל ארגון חוקים ופקודות מעט שונים. ודאו שעברתם על תקנון התחרות של האיגוד בו אתם מתחרים. לרוב, בסקוואט 2 פקודות (Squat – ניתן להתחיל לרדת, עולים ללא פקודה, Rack – להחזיר את המוט לסטנד); בלחיצת חזה 3 פקודות (Start – להתחיל להוריד, Press – ללחוץ, Rack – להחזיר את המוט לסטנד) ובדדליפט, פקודה אחת בלבד (Down – להוריד).
אי ציות לחוקים ו/או לפקודות יוביל לפסילתכם באותו ניסיון. במידה וקיבלתם פסילה, תשאלו את השופטים למה כדי לתקן בניסיון הבא.
חשוב: שלוש פסילות באותו תרגיל, יביאו להדחתכם מהתחרות כולה.
5. אל תנסו משקל שאינכם בטוחים בו כבר בכניסה הראשונה בתחרות – בחרו משקל שפוי אך לא נמוך מדי לכניסה הראשונה שלכם. הכניסה הראשונה למתחרה חדש, היא המלחיצה ביותר ואחד הדברים הגרועים ביותר עבור מתחרה חסר ניסיון, הוא פסילה בכניסה זו שעלולה להוריד לו לגמרי את הביטחון ולפגוע בביצועיו בהמשך היום.
בחירת משקלים "בטוחה" שאני תומך בה מפני שהיא יוצרת אפקט מעודד נפשית, היא בחירת משקל ששווה לrm3 (משקל שניתן לבצע בעזרתו גם 3 חזרות רצופות אם צריך) בכניסה הראשונה, משקל ששווה לשיא שלך בכניסה השנייה וניסיון לשיא חדש בכניסה האחרונה.
6. בדקו את לוח הזמנים – על מנת לסיים את החימום בדיוק בזמן לפני הכניסה הראשונה שלך. תסיימו מוקדם מדי, תתקררו. תסיימו קרוב מדי לכניסה, תגיעו אליה עייפים מדי. פעמים רבות לוח הזמנים עשוי להשתנות גם במהלך התחרות עצמה. לכן, חשוב לבדוק במזכירות מדי פעם ולוח המודעות בחדר החימום.
7. צברו ניסיון בציוד שבו אתם עומדים להתחרות – תתרגלו אימונים בסינגלט, רצועות שורש כף, ברכיים ו/או כל דבר שישמש אתכם באימונים. הימנעו מהפתעות בתחרות.
8. התנסו באימונים עם כלים דומים לאלו שיהיו בתחרות – מוט דדליפט תחרותי מרגיש שונה לגמרי ממוט רגיל, הספסל בתחרות עשוי להיות בגובה שונה לגמרי משאתם רגילים לו והסקוואט עשוי להיות במונוליפט בתחרות ולא בסטנד רגיל (פה נפלתי בגדול בתחרות האחרונה) ועוד.
9. אל תשרפו את עצמכם בשבועות האחרונים שלפני התחרות – החכמה היא להגיע לשיא שלך ביום עצמו ולא יומיים לפני ואז לא להבין "מה קרה לי היום". בשבועות האחרונים שלפני האירוע, הורידו לאט לאט את הנפח והעצימות באימונים לקראת התחרות ("פיקינג/Peaking"). כך תאפשרו לגוף להתאושש ולהתחזק בצורה נכונה ומתוזמנת.
10. מצאו לכם עוזרים לתחרות – הביאו חבר או חברה שיהיו אחראים לצלם את הכניסות שלכם, שירגיעו ויעודדו לפי הצורך, שיזכירו לכם לאכול, שיעזרו לכם ללבוש את הציוד ושסתם פשוט יהיו שם. תמיד טוב לראות פרצוף שאוהבים ומכירים.
בונוס: רשימת דברים שאסור לשכוח לקחת לתחרות
1. סינגלט (החליפה בה משתמשים בתחרות).
2. אוכל (הישארו עם הטוב והמוכר, תחרות זה לא זמן טוב למאכלים חדשים ו\או חריפים).
3. רצועות ברכיים (רק אם אתם מתחרים בעזרתם כמובן).
4. רצועות לשורש כף.
5. חגורה.
6. נגן או אזניות לפלאפון כדי להאזין למוזיקה שאתה אוהב.
7. נעליים.
8. גרביים גבוהות לדדליפט (שכחתי להביא איתי בשנה שעברה ומצאתי את עצמי מרים עם גרביים מסריחות של אדם זר, כי אסור בלי).
9. מגבת.
10. בגדים תחתונים להחלפה (כדי שיהיה נעים ונוח יותר במקצים האחרונים של האירוע או כי לא הקשבתם טוב כשהסברתי את סעיף מספר 2).
11. בקבוק מים גדול ובקבוק שתייה תרמי לקפה (לך תדע האם יהיה במתחם או כמה זמן תצטרך לבזבז רק כי רצית כוס קפה).
12. כסף לתשלום עבור ההשתתפות ולמקרה שתשכחו משהו מהרשימה (רצוי לקחת מזומן כי לא מקבלים אשראי בכל מקום).
הצעה מיוחדת לקוראי המאמר!
במהלך השנים בניתי אינספור תכניות אימונים אישיות שעזרו לקדם מאות מתאמנים.
ולמרות שהשיטות שלי הוכיחו עצמן גם בקרב ספורטאים ומתאמנים ברמות הגבוהות ביותר, עקרונות הדרך שלי מתאימות גם לכל חובב וחובבת המעוניינים להצליח ובגדול!
כך שלא חשוב באיזה שלב אתם נמצאים כרגע, אני יכול לעזור לכם להיות טובים יותר באמצעות תכנית אימונים אישית שתבנה במיוחד עבורכם, בהתאם לרמה שבה אתם נמצאים כרגע, לפי לוח הזמנים שלכם ולציוד העומד לרשותכם.
רוצים תכנית אימונים בהתאמה אישית?
חדש!
לוקחים תכנית אימונים בהתאמה אישית ומקבלים חודש ליווי צמוד במתנה!
רוצים לשמוע עוד? השאירו פרטים ואחזור אליכם בהקדם:
המאמר הבא נכתב על ידי ג'ורדן סייאט.
לאחר שמשכתי פי 4 ממשקל גופי (241 ק"ג/530lbs על 60 ק"ג משקל גוף) ואימנתי אינספור מתאמנים לרמה של פי 2-3 ממשקל גופם בתרגיל, אני מרשה לעצמי לחשוב שאני מבין קצת אודות הדדליפט.
למרות שנכתבו כבר יותר מאמרים בנושא הדדליפט מחול בחוף הים, המאמר הבא שונה. אז במקום להרצות לכם מדוע הדדליפט הוא תרגיל מדהים או לאמר לכם בפעם ה87,453 – "שיש לשמור על גב ישר", אני עומד לפרט בפניכם 4 שגיאות שיכול מאד להיות שלא לקחתם בחשבון בעבר. אלו הן חלק מהשגיאות הנפוצות ביותר שאני רואה ביומיום וכל אחד מהקליפים הקצרים בהמשך יראה לכם בדיוק איפה עשויה להיות השגיאה ואף חשוב יותר: הדרך הטובה ביותר לתקן כל אחת מהן.
לפניכם, לא בהכרח לפי סדר מסוים, 4 טעויות, מהגרועות ביותר שתוכלו לעשות בדדליפט:
טעות מספר 1: להקפיץ את המוט מהרצפה
זכרו, לכל פעולה יש תגובה שווה והפוכה.
כאשר מדובר ספציפית בדדליפט, בכל פעם שהמוט פוגע בקרקע, הקרקע תחזיר בדיוק את אותה העצמה אל המוט.
כלומר, אם אינך נותן למוט לעצור על הקרקע ומשתמש בניתור של הפלטות מהרצפה כדי להתחיל חזרה נוספת, אתה בעצם מתנגד לפחות משקל בתחילת התנועה ובכך מפספס יתרונות רבים.
המסקנה: אם ברצונך להרוויח מיתרונות הדדליפט בטווח תנועתו המלא, ודא שאינך נעזר בהקפצת המוט מהקרקע בין החזרות. ירוויחו מכך בעיקר מתאמנים שמתקשים בניתוק המוט מהקרקע בעוד שלב הנעילה בתנועה קל להם מדי בצורה יחסית – תנו למוט להגיע לעצירה מלאה על הרצפה, מפני שהקפצתו לעולם לא תעזור לך בשיפור שלב הניתוק מהקרקע.
טעות מספר 2: אחיזת מוט גבוהה מדי בתוך כפות הידיים
אחיזה גבוהה מדי בתוך כף היד מובילה לשרשרת של אירועים שעשויים להשפיע בצורה שלילית על הדדליפט שלך.
אחיזה לא טובה. המוט ממוקם גבוה מדי בכף ידי.
אז במקום למקם את המוט במרכז כף ידך (מוצג בתמונה שלמעלה), מקם אותו ממש מתחת לבסיס האצבעות, מעל האיזור הרך שבו נוצרות רוב היבלות (מוצג בתמונה למטה). אחיזה מוט זו תוביל לפחות יבלות, לטווח תנועה מעט יותר קצר ובכך תאפשר לך להיות ביתרון גדול בדדליפט.
אחיזה טובה. המוט ממוקם נמוך בצומת שבין אצבעותי לכף ידי.
המסקנה: אחיזה גבוהה מדי בכף היד היא אחת מהטעויות הנפוצות ביותר שאני רואה על בסיס יומיומי. הנמך את גובה אחיזת המוט אל מתחת לבסיס אצבעות כפות ידיך והדדליפט שלך ישתפר בצורה דרמטית.
רוצה ללמוד כיצד לשפר את רמת האימונים שלך ושל מתאמניך? המחזור הבא של הסדנא המקצועית לאימוני כח, למאמנים ומתאמנים, יוצאת לדרך באפריל הקרוב בהנחיית רובין יפים וג'ורדן סייאט. הרשמ/י לרשימת ההמתנה בלינק הבא: https://goo.gl/qunSqW
טעות מספר 3: קירוב שכמות חזק מדי
אחד הטיפים הפופולריים ביותר בדדליפט שאני שומע ממאמנים, הוא לכווץ ולקרב חזק בין השכמות. הנחייה זו היא למעשה אחת הגרועות שתוכלו לבצע בתרגיל.
בהתחשב בכך שהשכמות שלך בכל מקרה יתרחקו אחת מהשניה, ככל שמשקלי העבודה יעלו, הנסיון לשמור עליהן יחד איננו יעיל וימנע ממך להרים משקלים כבדים יותר ללא סיבה מוצדקת.
המסקנה: במקום לקרב את השכמות בחוזקה, תחשוב על לגרום לידיים שלך להיות ארוכות ככל הניתן, תוך כדי שמירה על עמוד שידרה ניטרלי, במשך כל שלבי התרגיל. דבר זה יגרום לך לשמור על מנח גוף חזק ובטיחותי במהלך ביצוע התרגיל.
טעות מספר 4: לוותר על איתחול בין החזרות בסט
ספציפית לפאוורליפטרים, לא לבצע איתחול (לשחרר את המוט בסיום הירידה, להתיישר ולהתחיל שוב מההתחלה) בין החזרות זו טעות גדולה.
תחשבו על כך מזווית של ראיה תחרותית: בתחרות אתה מקבל 3 הרמות ולכל הרמה נסיון 1 בלבד.
לא 3. לא 4. לא 5.
רק אחד.
ניסיון 1 בודד לבצע הרמה אפקטיבית ככל הניתן.
מה הנקודה שלי?
על ידי אתחול לאחר כל חזרה באימון, אתה זוכה לתרגל את אותו ניסיון בודד בכל חזרה וחזרה, במקום לתרגל פעם אחת בלבד במשך סט שלם. לתרגול זה קיימת העברה משמעותית ביותר לביצועיך על הבמה.
תרגישו חופשי להצטרף לדיון אודות המאמר בפוסט שבתחתית עמוד זה.
באפריל 2016, הסדנא המקצועית לאימוני כח ותכנון מתקדם של תכניות אימון, מחזור #4 יוצא לדרך! – שיטות הדרכה, טכניקה והתאמת התרגיל למתאמן ולמטרותיו, שיטות מתקדמות לפיתוח כח, מסת שריר וירידה באחוזי שומן. בהנחיית: רובין יפים וג'ורדן סייאט.
"כאחד שלמד תואר לחינוך גופני אני חייב לומר ש10 השעות שלמדתי בסדנא, שוות ערך לסמסטר שלם במכללה ואני באמת לא מגזים. הכל ממוקד פרקטי ושימושי. חובה לכל מאמן." – גילי מסיקה, מאמן כושר אישי ומאמן הכושר של מכבי קרית גת.
מספר המקומות מוגבל. בפתיחת ההרשמה תינתן זכות ראשונים לאלו שהצטרפו לרשימת ההמתנה: https://goo.gl/qunSqW
אודות מחבר המאמר:
ג'ורדן סייאט הוא מאמן כושר ויועץ תזונה. 5 זכיות באליפויות העולם בפאוורליפטינג במסגרת איגוד IPA. מאמריו פורסמו באתרים ומגזינים בעלי שם עולמי כגון Schwarzenegger.com, T-Nation.com ו- Muscle & Fitness. הוא עבר הסמכה אצל לואי סימונס הגדול בWestside Barbell ובעל B.S. במדעי הבריאות וההתנהגות. ג'ורדן עושה עבודה נרחבת באימון אונליין ויעוץ תזונתי ומתמחה בשיפור כח, ביצועים אתלטיים ובריאות כללית.
לעוד המון אינפורמציה בנוגע לדדליפט, אתם מוזמנים להוריד בחינם את הספר המעולה של ג'ורדן בלחיצה כאן.
דרכי יצירת קשר עם ג'ורדן:
[מאמר חדש!] 4 מהטעויות החמורות ביותר שאתה עלול לעשות בדדליפט – במאמר אורח מאת Jordan…Posted by Yefim Effi Rubin on Tuesday, January 26, 2016
תמונה: www.muscle-base.com
הדדליפט הרומני הוא אחד מתרגילי ההאמסטרינג האהובים עליי. פרט להיותו תרגיל חיזוק מצוין, הוא גם מהווה תרגול מעולה לשיפור הגמישות הדינאמית והסטטית בשריר זה.
כפי שאתם יודעים, למתיחות שונות יתרונות שונים. מתיחה סטטית תוכל לשפר לאורך זמן את הגמישות הסטטית בהאמסטרינג, אך ללא חיזוק הטווחים החדשים, עשינו רק חלק מהעבודה: אין קורולציה ישירה בין רמת הגמישות הסטטית ברקמה לבין גמישותה הדינאמית, על כן: א. יש לתרגל גם גמישות דינאמית, ו-ב. הטווח החדש אינו חזק כמו הטווחים שכבר אומנו בעבר, לכן יש גם לעבוד על חיזוקו.
כאן נכנס לתמונה הדדליפט הרומני:
ההאמסטרינג חוצה את מפרק הירך והברך ולכן נחשב לשריר דו-מפרקי. בוריאצית דדליפט זו, בעלי גמישות דינאמית לקויה בשרירי ההאמסטרינג, יוכלו להנות מתרגול טווח תנועה כמעט מירבי. ויוכלו לעשות זאת במנח גו ניטרלי או אף לורדוטי מעט בעמוד השדרה הלומברי. בכך ימנעו מהעמסה במנח קיפוטי, אשר עלולה (תחת עומס גבוה מדי וללא הכנה מוקדמת) להביא לפגיעה אפשרית באיזור.
הדדליפט ברגליים ישרות, מאפשר מתיחה גדולה יותר להאמסטרינג באיזור הברך, אך בכך עשוי להביא לעומס מיותר על שאר הרקמות הפעילות באיזור. לכן לטעמי, משיקולי פרודוקטיביות ויחסי סיכון, הרומני עדיף למטרות אלו.
מהו הדדליפט הרומני? הנחיות מלאות לביצוע:
בשונה מדדליפט רגיל, תנועה זו מתחילה מהשלב האקצנטרי. ניתן להרים את המוט מהרצפה רק על מנת להתמקם לתחילת הביצוע (אני אישית מעדיף
להוציא אותו מהכלוב על מנת לא לבזבז כח, או להניח הגבהות תחת שני צידי המוט. כמו כן, מתאמנים בעלי גמישות לקויה יתקשו להרים את המוט מהריצפה בצורה בטיחותית).
התמקמות לפני תחילת התנועה:
בעמידה, אחוז את המוט ברוחב כתפיים.
כופף את הברכיים כ30 מעלות.
שלב הירידה:
כל עוד ניתן לשמור על מנח גו מעט לורדוטי (PPT, סיבוב אגן לאחור יכניס את שרירי הגלוטאוס לפעילות גדולה יותר, על חשבון פעילות ומתיחת ההאמסטרינג),
רד נמוך ככל הניתן.
המתאמן הממוצע לרוב לא יצליח להוריד את המוט נמוך בהרבה מגובה הברכיים (כל עוד השוקיים ישארו ורטיקליות לרצפה).
חשוב לשמור על ישבן גבוה ולדחוף את האגן לאחור, לכל אורך התנועה, על מנת לשמור על שיווי משקל ומתח מקסימלי על השרשרת האחורית.
שלב העלייה:
הרם חזרה את הגו למצב ההתחלתי, תוך שמירה על לורדוזה קלה, חזה מורם וכתפיים משוכות לאחור.
חיזוק והגמשה באמצעות אימון התנגדות דינאמי ואיזומטרי
מחקרים רבים הראו שאימוני התנגדות מאפשרים שיפור בטווחי התנועה וכמובן את חיזוקם בהתאם לטווחים החדשים שנוצרו. דרך יעילה אחת, מיני רבות, לשיפור מהיר בכח וגמישות בהאמסטרינג ובתנועת ההיפ-הינג' ככלל, נעשית בעזרת עצירות סטטיות בקצה הטווח האקצנטרי.
עבודת התנגדות סטטית (איזומטרית) מחזקת גם את הזווית הספציפית בתרגיל בו היא נעשית וגם עד 15 מעלות נוספות משני כיווני העצירה. מסיבה זו, הוספת תרגול איזומטרי עשויה לזרז גם שיפור בכח זוויתי ספציפי וגם לסייע בחיזוק והגמשת טווחי עבודה גדולים יותר.
לפניכם פרוטוקול לדוגמא, הכולל עצירות סטטיות ודגש אקצנטרי לחיזוק והגמשת ההאמסטרינג:
א. דדליפט רומני, חזרות 4-6, קצב אקצנטרי: 4 שניות, זמן עצירה: 3 שניות בדיוק בקצה הטווח האקצנטרי, עלייה: לפי רמת השליטה הטכניקה, רצוי מהר ומתפרץ ככל הניתן.
זמן מנוחה: 120 שניות בין הסטים. ההאמסטרינג הוא שריר שמתאושש יחסית לאט, על כן זמן המנוחה הארוך בין הסטים.
משקל עבודה: בחרו משקל שיאפשר סט קרוב לכשל והקפדה על רמה טכנית מושלמת.
* רוב הפעילות הספורטיבית שלו מתבצעת בצורה אקצנטרית, על כן הדגש על משך ביצוע אקצנטרי ארוך.
* ניתן ולפעמים אף רצוי להיעזר ברצועות הרמה, על מנת שכח האחיזה שלכם לא יגביל את משך הסט או המשקל המורם.
* בכל אימון נסו לשפר מעט את טווח התנועה המבוצע. כאשר אין שיפור בטווח התנועה, יש להוסיף מעט התנגדות (כמה התנגדות? ראה 3 שורות מעל זו). בכל מקרה, אין לחזור על אותו האימון בדיוק. בכל פעם יש להוסיף משקל או להגדיל את הטווח.
בגמישות וכח מלאי טווח, הביצוע יראה כך:
בהצלחה!
מקווה שהמאמר תרם לכם, אשמח לשמוע את תגובותיכם פה בתחתית המאמר או בפייסבוק.
ככלל, אין חיה בשם ״תכנית האימונים הטובה ביותר״. אך עם זאת, קיימים פרוטוקולים לאימון שאעדיף יותר על פני אחרים. במיוחד אם המתאמן עוד לא עשה תכנית דומה.
על תכנית זו למדתי מספר של צארלס פוליקווין לפני מיספר שנים. פתרון 4-5 האחוזים, מהווה פתרון מהיר לשיפור בכח ומסת שריר. בגדול, בתוך 6 אימונים, ניתן לשפר כ10% כח בתרגיל נתון.
בחרו טווח חזרות:
לפי מטרתכם ורמת מיומנותכם, בחרו את אחד מטווחי החזרות הבאים לכל תרגיל: 3-5, 4-6 או 6-8.
מספר הסטים לכל תרגיל:
3-5 חזרות יזכו אתכם ב6 סטים לכל תרגיל, 4-6 בחמישה סטים ו6-8 חזרות ב4 סטים.
זמן המנוחה:
מספר הסטים הגדול בכל תרגיל והנחיצות בשימוש במשקלים גבוהים יאלצו אתכם לנוח כ3-4 דקות בין הסטים.
– לפי עקרונות התכנית, מתאמנת שלי הגיעה ל60 ק"ג * 20 חזרות בדדליפט, במשקל גוף 49 ק"ג בלבד:
דדליפט 50 ק״ג (משקל גוף 49 ק״ג) ל20 חזרות.
אין כמו קצת אירובי לסיים את האימון בהרגשה טובה;)
תותחית! שיחקת אותה… Natali MakvitsPosted by Yefim Effi Rubin on Tuesday, June 17, 2014
הכללים:
התכנית עובדת כ״פירמידה״ יורדת ועולה, אך מספר החזרות משתנה בין אימון לאימון בלבד ולא תוך כדי אותו האימון:
♦ לאחר שבחרנו מספר סטים וחזרות, בכל אימון נוסיף 4-5% משקל להתנגדות ונבצע חזרה אחת פחות.
♦ באימון ה4, נבחר במשקל אותו הצלחנו לבצע באימון ה2 אך כבר נצליח להתמודד עם מספר החזרות של האימון ה1 (שימו לב: הצלחה באימון זה כבר מהווה שיפור של 5%!).
♦ באימון ה5 נבחר במשקל העבודה שביצענו באימון ה3 ונבצע את מספר החזרות שביצענו באימון השני.
♦ באימון ה6 נוסיף 4-5% למשקל האימון הקודם, אך נבצע חזרה אחת פחות.
♦ יש סיכוי גדול שלא תצליחו לסיים את כל הסטים עם המשקל של הסט הראשון. כל עוד אתם מצליחים בביצוע הסט הראשון של כל אימון עוקב, מצבכם מצוין.
♦ תכנית זו דורשת התאוששות רבה מהגוף, נוחו 4-5 ימים בין האימונים (אם חילקתם את תכנית האימונים לAB ו-C אז כל אחד מהם יעשה פעם ב4-5 ימים).
תכנית לחיצת חזה לדוגמא:
נניח שהמשקל המירבי אותו אצליח כרגע לחמש חזרות בלחיצת חזה, הוא 100 ק״ג. התכנית שלי תראה כך:
אימון 1: 100 ק״ג לחמש חזרות * 5 סטים.
4 דקות מנוחה בין הסטים.
אימון 2: 105 ק״ג לארבע חזרות * 5 סטים
4 דקות מנוחה בין הסטים.
אימון 3: 110.25 ק״ג לשלוש חזרות * 5 סטים.
4 דקות מנוחה בין הסטים.
אימון 4: 105 ק״ג לחמש חזרות * 5 סטים.
4 דקות מנוחה בין הסטים.
אימון 5: 110.25 ק״ג לארבע חזרות * 5 סטים.
4 דקות מנוחה בין הסטים.
אימון 6: 115.75 ק״ג לשלוש חזרות.
4 דקות מנוחה בין הסטים.
אימון 7: אתה אמור להצליח לבצע כ110 ק״ג ל5 חזרות. 10% שיפור ב6 אימונים בלבד!
זכרו שכל תכנית אימונים טובה רק כל עוד היא עובדת. תכנית זו יש לשנות, בהתאם לרמת מיומנותכם, לאחר כ6-10 אימונים על חלקי גוף שונים.
בתמונה: גילי מסיקה
הדדליפט
סוגי הדדליפט העיקריים: קלאסי, סומו, דדליפט רומני, דדליפט ברגליים ישרות.
אחיזה: דאבל אובר הנד (פרונציה) – יותר לטיסימוס דורסי.
אחיזה משולבת – לשימוש עיקרי בסטים כבדים או כאשר האחיזה מתעייפת.
הסופינציה מותחת מאד את גיד הבייספ ומעלה בשימוש יתר את הסיכויים לטנדיניטיס או אף לקרע בשריר/גיד.
לימוד הדדליפט הקלאסי:
השלב הראשון, תמיד, הוא הסברה בנוגע לחשיבות שמירת גו ניטרלי ולימודו ע"י תרגול "הרמת חזה" (הרמת הסטרנום לתקרה\פשיטה טורקלית) ו"הוצאת ישבן" (סיבוב אגן לפנים APT).
א. למתחילים – שיטת השלבים (מלמעלה למטה וחזרה):
1. לימוד hip hinge ע"י פשיטת ירך בברכיים נעולות עד לנקודת מתיחה כנגד בודי בר/PVC או מוט ריק (דדליפט ברגליים ישרות).
2. הוספת "פולאובר" לשלב הקודם (הצמדת המוט לרגליים), ירידה עד לחלק התחתון של הרגליים.
3. להסביר שעל מנת להצליח לרדת נמוך יותר עם המוט ובמקביל להצליח לשמור על גו ניטרלי, יש לכופף מעט את הברכיים.
4. הוספת כיפוף לברך, ירידה עד מתחת לפטלה.
5. כאשר המתאמן מצליח לרדת אל מתחת לגובה הברכיים בטכניקה טובה, יש למצוא את תחתי הטווח אליו הוא מסוגל לרדת ולהנחותו לא לרדת נמוך יותר. אם למתאמן גמישות טובה, יש להמשיך עד לנגיעת המוט בריצפה.
ב. לימוד הדדליפט הקלאסי, התרגיל מתחיל במוט מונח על הקרקע:
1. רוחב עמידה בערך כרוחב המתניים.
2. מיקום המוט מעל מרכז כף הרגל.
3. השענות גו עם ישבן גבוה עד לאחיזת המוט בעזרת כפות הידיים קרוב ככל הניתן אל הרגליים (לודא שהידיים לא נוגעות ולא יגעו ברגליים בשום שלב של התרגיל (אם הן נוגעות אז האחיזה צרה מדי).
4. גלישת ברכיים לכיוון המוט, עד לנגיעת השוקיים במוט (חשוב שהשוקיים לא ידחפו את המוט קדימה).
5. הרמת החזה עד להגעה לגו ניטרלי (פשיטה טורקלית ולומברית).
6. גובה הכתפיים מוכרח להיות גבוה מהנקודה הגבוהה ביותר בישבן (זווית הגו הטובה ביותר מתרחשת כאשר שכמות המבצע נמצאות בדיוק מעל המוט).
7. ראש בהמשך לגוף (צוואר ישר. זה תקין להרים מעט את הראש).
וריאציות דדליפט נפוצות:
* סטיפ-לג דדליפט:
עקרונית, זהו דדליפט רגיל, כאשר ההבדל היחידי בו הוא מיקום ירכיים גבוה לאורך התנועה, בנסיון להתמקד ככל הניתן בהאמסטרינג.
בדומה לדדליפט הקלאסי, התנועה מתחילה מהקרקע.
בשונה מהדדליפט הקלאסי, על הירכיים להתמקם גבוה באוויר עם כיפוף מזערי בברכיים.
* דדליפט רומני
בשונה מדדליפט רגיל, תנועה זו מתחילה מהשלב האקצנטרי. ניתן להרים את המוט מהרצפה רק על מנת להתמקם לתחילת הביצוע (אני אישית מעדיף
להוציא אותו מהכלוב על מנת לא לבזבז כח. כמו כן, מתאמנים בעלי גמישות לקויה יתקשו להרים את המוט מהריצפה בצורה בטיחותית).
התמקמות לפני תחילת התנועה:
בעמידה, אחוז את המוט ברוחב כתפיים.
כופף את הברכיים כ30 מעלות.
שלב הירידה:
כל עוד ניתן לשמור על מנח גו מעט לורדוטי (גו ניטרלי או מעט כפוף יפחית מעבודת הגלוטאוס ולא ימתח את ההאמסטרינג לסופו),
רד נמוך ככל הניתן.
המתאמן הממוצע לרוב לא יצליח להוריד את המוט נמוך בהרבה מגובה הברכיים (כל עוד השוקיים ישארו ורטיקליות לרצפה).
חשוב לשמור על ישבן גבוה ולדחוף את האגן לאחור, לכל אורך התנועה, על מנת לשמור על שיווי משקל ומתח מקסימלי על השרשרת האחורית.
שלב העלייה:
הרם חזרה את הגו למצב ההתחלתי, תוך שמירה על לורדוזה קלה, חזה מורם וכתפיים משוכות לאחור.
* דדליפט ברגליים ישרות:
בגרסא זו על הברכיים להישאר נעולות לחלוטין, לכל אורך התנועה. כאשר מבוצע כהלכה בגו ניטרלי, מאופיין בטווח תנועה קטן.
זו גרסת הדדליפט היחידה בה המוט אינו חייב לנוע בצמוד לרגליים.
אישית, אינני חובב גדול של וריאציה זו: המתח הנוצר על הרקמות השונות בחלק האחורי של הברך עושה לי צמרמורת והוא לגמרי מיותר כאשר משתמשים במשקלים כבדים.
כמו כן, האיליו-טיביאל בנד נמצא תחת סטרס רב בתרגיל זה. דבר מיותר לחלוטין לרצים רבים.
סומו דד ליפט:
א. על הכתפיים להיות מאחורי המוט לאורך כל התנועה.
ב. רוחב עמידה – רחב ככל הניתן, אך עדיין כזה שמאפשר לייצר פשיטה חזקה במפרק האגן והברך.
ג. מיקום האחיזה: בין הרגליים. ברוחב שווה לרוחב כתפיים.
התאמות למגבלות שונות:
1. חוסר גמישות בהאמסטרינג הפוגע בטווח התנועה המלא בתרגיל:
הפתרון: טווח תנועה חלקי, עד לגבול היכולת לשלוט בגו ניטרלי ו\או עמידה רחבה יותר. בדדליפט קלאסי וסטיף לג, יש למקם הגבהות מהן המתאמן יתחיל ויסיים את התרגול.
עבודת גמישות סטטית ודינאמית:
בברך כפופה – דדליפט רומני עם התקדמות בטווח התנועה ועצירות איזומטריות בקצה הטווח.
בברך ישרה – פשיטת גו בספסל רומי, תוך שמירה על גו ניטרלי או לחילופין תרגול הגעה לבהונות ע"י הידיים בגו ניטרלי. תרגול דינאמי ועצירות איזומטריות בקצה הטווח.
2. קריסת הכתפיים לפנים:
מקרבי שכמות חלשים ניתנים לזיהוי כאשר הכתפיים נשמטות לפנים והשכמות מורחקות אחת מהשנייה.
הפתרון: תרגילי קירוב שכמות כגון חתירות והרחקות אופקיות, בדגש על עצירות איזומטריות בקצה הטווח הקונצנטרי.
אותות אימון:
1. היפ הינג': "תתקופף לרצפה בישבן גבוה" או "דחוף את הישבן לאחור בברכיים כפופות".
הסבר מקדים: היפ הינג' הינו כינוי לכל תנועת פשיטת\כפיפת גו-ברכיים בשרשרת סגורה, אשר גם מעמיסה על איזור הגו. כגון כמתרחש ב: כל סוגי הדדליפט, סקוואט, גוד מורנינג, סנאץ' וקלין.
2. פשיטת גו טורקלית: "הכנס את השכמות לכיסים האחוריים" או "הרם את עצם החזה לתקרה".
הסבר מקדים: לאמר למתאמן להרים את החזה (להיזהר מפשיטת יתר), כאשר הוא עדיין בעמידה ישרה.
פשיטת גו לומברית: "תבליט את הישבן לאחור".
3. פשיטה טורקלית למתקשים: "הכנס את השכמות לכיסים" או "החזק מטבע בין השכמות"
לחלק מהמתאמנים לא תהיה המודעות התנועתית להבחין האם החזה הורם גבוה מספיק כדי לשמור האיזור הטורקלי ניטרלי. במקרה זה, הקפדה והתמקדות נוספת על כתפיים משוכות לאחור, יוודא איזור טורקלי במצב נכון.
3. צוואר ניטרלי: "מבט ל(נקודה שנקבעה מראש)" או "ראש בהמשך לגוף"
הסבר מקדים: על מנח הראש והצוואר להמצא בהתאם לזווית הגו לכל אורך התנועה. כלומר, להקפיד לשמור על קו ישר מעצם הזנב ועד לקודקוד. ניתן להנחות את המתאמן להסתכל עם הראש והעיניים כ30 מעלות לפנים (או לכל מקום בו יצליח לשמור על צוואר ישר) לכל אורך התנועה.
4. סיום עלייה ללא פשיטת יתר בגו: "דחוף את המפשעה קדימה" או "כווץ את הישבן"
הסבר מקדים: על מנת לדחוף את האגן אקטיבית לפנים, המתאמן נאלץ לכווץ את שרירי הישבן ובכך ימנע מפישטת יתר בגו. במקרה של נעילה ללא נעילת ברכיים ניתן להדריך את המתאמן ש"יקפוץ" ללא לעזוב את הקרקע בשלב סיום העלייה.