הדדליפט

סוגי הדדליפט העיקריים: קלאסי, סומו, דדליפט רומני, דדליפט ברגליים ישרות.

אחיזה: דאבל אובר הנד (פרונציה) – יותר לטיסימוס דורסי.
אחיזה משולבת – לשימוש עיקרי בסטים כבדים או כאשר האחיזה מתעייפת.
הסופינציה מותחת מאד את גיד הבייספ ומעלה בשימוש יתר את הסיכויים לטנדיניטיס או אף לקרע בשריר/גיד.

לימוד הדדליפט הקלאסי:

השלב הראשון, תמיד, הוא הסברה בנוגע לחשיבות שמירת גו ניטרלי ולימודו ע"י תרגול "הרמת חזה" (הרמת הסטרנום לתקרה\פשיטה טורקלית) ו"הוצאת ישבן" (סיבוב אגן לפנים APT).

א. למתחילים – שיטת השלבים (מלמעלה למטה וחזרה):

1. לימוד hip hinge ע"י פשיטת ירך בברכיים נעולות עד לנקודת מתיחה כנגד בודי בר/PVC או מוט ריק (דדליפט ברגליים ישרות).
2. הוספת "פולאובר" לשלב הקודם (הצמדת המוט לרגליים), ירידה עד לחלק התחתון של הרגליים.
3. להסביר שעל מנת להצליח לרדת נמוך יותר עם המוט ובמקביל להצליח לשמור על גו ניטרלי, יש לכופף מעט את הברכיים.
4. הוספת כיפוף לברך, ירידה עד מתחת לפטלה.
5. כאשר המתאמן מצליח לרדת אל מתחת לגובה הברכיים בטכניקה טובה, יש למצוא את תחתי הטווח אליו הוא מסוגל לרדת ולהנחותו לא לרדת נמוך יותר. אם למתאמן גמישות טובה, יש להמשיך עד לנגיעת המוט בריצפה.

ב. לימוד הדדליפט הקלאסי, התרגיל מתחיל במוט מונח על הקרקע:

1. רוחב עמידה בערך כרוחב המתניים.
2. מיקום המוט מעל מרכז כף הרגל.
3. השענות גו עם ישבן גבוה עד לאחיזת המוט בעזרת כפות הידיים קרוב ככל הניתן אל הרגליים (לודא שהידיים לא נוגעות ולא יגעו ברגליים בשום שלב של התרגיל (אם הן נוגעות אז האחיזה צרה מדי).
4. גלישת ברכיים לכיוון המוט, עד לנגיעת השוקיים במוט (חשוב שהשוקיים לא ידחפו את המוט קדימה).
5. הרמת החזה עד להגעה לגו ניטרלי (פשיטה טורקלית ולומברית).
6. גובה הכתפיים מוכרח להיות גבוה מהנקודה הגבוהה ביותר בישבן (זווית הגו הטובה ביותר מתרחשת כאשר שכמות המבצע נמצאות בדיוק מעל המוט).
7. ראש בהמשך לגוף (צוואר ישר. זה תקין להרים מעט את הראש).

וריאציות דדליפט נפוצות:

* סטיפ-לג דדליפט:

עקרונית, זהו דדליפט רגיל, כאשר ההבדל היחידי בו הוא מיקום ירכיים גבוה לאורך התנועה, בנסיון להתמקד ככל הניתן בהאמסטרינג.
בדומה לדדליפט הקלאסי, התנועה מתחילה מהקרקע.
בשונה מהדדליפט הקלאסי, על הירכיים להתמקם גבוה באוויר עם כיפוף מזערי בברכיים.

* דדליפט רומני

בשונה מדדליפט רגיל, תנועה זו מתחילה מהשלב האקצנטרי. ניתן להרים את המוט מהרצפה רק על מנת להתמקם לתחילת הביצוע (אני אישית מעדיף
להוציא אותו מהכלוב על מנת לא לבזבז כח. כמו כן, מתאמנים בעלי גמישות לקויה יתקשו להרים את המוט מהריצפה בצורה בטיחותית).

התמקמות לפני תחילת התנועה:
בעמידה, אחוז את המוט ברוחב כתפיים.
כופף את הברכיים כ30 מעלות.

שלב הירידה:
כל עוד ניתן לשמור על מנח גו מעט לורדוטי (גו ניטרלי או מעט כפוף יפחית מעבודת הגלוטאוס ולא ימתח את ההאמסטרינג לסופו),
רד נמוך ככל הניתן.
המתאמן הממוצע לרוב לא יצליח להוריד את המוט נמוך בהרבה מגובה הברכיים (כל עוד השוקיים ישארו ורטיקליות לרצפה).
חשוב לשמור על ישבן גבוה ולדחוף את האגן לאחור, לכל אורך התנועה, על מנת לשמור על שיווי משקל ומתח מקסימלי על השרשרת האחורית.

שלב העלייה:
הרם חזרה את הגו למצב ההתחלתי, תוך שמירה על לורדוזה קלה, חזה מורם וכתפיים משוכות לאחור.

* דדליפט ברגליים ישרות:

בגרסא זו על הברכיים להישאר נעולות לחלוטין, לכל אורך התנועה. כאשר מבוצע כהלכה בגו ניטרלי, מאופיין בטווח תנועה קטן.
זו גרסת הדדליפט היחידה בה המוט אינו חייב לנוע בצמוד לרגליים.
אישית, אינני חובב גדול של וריאציה זו: המתח הנוצר על הרקמות השונות בחלק האחורי של הברך עושה לי צמרמורת והוא לגמרי מיותר כאשר משתמשים במשקלים כבדים.
כמו כן, האיליו-טיביאל בנד נמצא תחת סטרס רב בתרגיל זה. דבר מיותר לחלוטין לרצים רבים.

סומו דד ליפט:
א. על הכתפיים להיות מאחורי המוט לאורך כל התנועה.
ב. רוחב עמידה – רחב ככל הניתן, אך עדיין כזה שמאפשר לייצר פשיטה חזקה במפרק האגן והברך.
ג. מיקום האחיזה: בין הרגליים. ברוחב שווה לרוחב כתפיים.

התאמות למגבלות שונות:

1. חוסר גמישות בהאמסטרינג הפוגע בטווח התנועה המלא בתרגיל:

הפתרון: טווח תנועה חלקי, עד לגבול היכולת לשלוט בגו ניטרלי ו\או עמידה רחבה יותר. בדדליפט קלאסי וסטיף לג, יש למקם הגבהות מהן המתאמן יתחיל ויסיים את התרגול.

עבודת גמישות סטטית ודינאמית:

בברך כפופה – דדליפט רומני עם התקדמות בטווח התנועה ועצירות איזומטריות בקצה הטווח.
בברך ישרה – פשיטת גו בספסל רומי, תוך שמירה על גו ניטרלי או לחילופין תרגול הגעה לבהונות ע"י הידיים בגו ניטרלי. תרגול דינאמי ועצירות איזומטריות בקצה הטווח.

2. קריסת הכתפיים לפנים:

מקרבי שכמות חלשים ניתנים לזיהוי כאשר הכתפיים נשמטות לפנים והשכמות מורחקות אחת מהשנייה.

הפתרון: תרגילי קירוב שכמות כגון חתירות והרחקות אופקיות, בדגש על עצירות איזומטריות בקצה הטווח הקונצנטרי.

 

אותות אימון:

1. היפ הינג': "תתקופף לרצפה בישבן גבוה" או "דחוף את הישבן לאחור בברכיים כפופות".
הסבר מקדים: היפ הינג' הינו כינוי לכל תנועת פשיטת\כפיפת גו-ברכיים בשרשרת סגורה, אשר גם מעמיסה על איזור הגו. כגון כמתרחש ב: כל סוגי הדדליפט, סקוואט, גוד מורנינג, סנאץ' וקלין.

2. פשיטת גו טורקלית: "הכנס את השכמות לכיסים האחוריים" או "הרם את עצם החזה לתקרה".
הסבר מקדים: לאמר למתאמן להרים את החזה (להיזהר מפשיטת יתר), כאשר הוא עדיין בעמידה ישרה.
פשיטת גו לומברית: "תבליט את הישבן לאחור".

3. פשיטה טורקלית למתקשים: "הכנס את השכמות לכיסים" או "החזק מטבע בין השכמות"
לחלק מהמתאמנים לא תהיה המודעות התנועתית להבחין האם החזה הורם גבוה מספיק כדי לשמור האיזור הטורקלי ניטרלי. במקרה זה, הקפדה והתמקדות נוספת על כתפיים משוכות לאחור, יוודא איזור טורקלי במצב נכון.

3. צוואר ניטרלי: "מבט ל(נקודה שנקבעה מראש)" או "ראש בהמשך לגוף"
הסבר מקדים: על מנח הראש והצוואר להמצא בהתאם לזווית הגו לכל אורך התנועה. כלומר, להקפיד לשמור על קו ישר מעצם הזנב ועד לקודקוד. ניתן להנחות את המתאמן להסתכל עם הראש והעיניים כ30 מעלות לפנים (או לכל מקום בו יצליח לשמור על צוואר ישר) לכל אורך התנועה.

4. סיום עלייה ללא פשיטת יתר בגו: "דחוף את המפשעה קדימה" או "כווץ את הישבן"
הסבר מקדים: על מנת לדחוף את האגן אקטיבית לפנים, המתאמן נאלץ לכווץ את שרירי הישבן ובכך ימנע מפישטת יתר בגו. במקרה של נעילה ללא נעילת ברכיים ניתן להדריך את המתאמן ש"יקפוץ" ללא לעזוב את הקרקע בשלב סיום העלייה.