כמה זמן צריך לנוח בין הסטים בחדר הכושר כדי לגדול ומה יקרה אם תנוחו יותר או פחות מכפי שנרשם בתכנית האימון שלכם? לא הצלחתי למצוא מדריך דומה בשפה העברית, אז החלטתי לכתוב אחד בעצמי. המון תודה לאיתי הר-ניר וישראל היילפרין שסייעו רבות בהכנת המאמר. מאמר מפורט זה מכוון לאנשי מקצוע ומתאמנים כאחד ולכן דאגתי להוסיף גם הסברים פשוטים למונחים מורכבים. אשמח מאד לשמוע פידבקים שלכם בתגובות למאמר. תרגישו חופשי להגיב ולשאול שאלות במידת הצורך. כמו כן, אם לדעתכם משהו במאמר זה מבלבל או לא ברור מספיק, או שנכתבה בו טעות, אנא ממכם עדכנו אותי ואשמח לתקן על מנת לשפר את הכתוב בו לטובת כולם.

נ.ב – שימו לב שניתן ללחוץ על ראשי הפרקים בתוכן העניינים ולקפוץ הישר לחלק שמעניין אתכם. 

מה במאמר?

כ2,800 מילים, זמן קריאה: 10-20 דקות.

נקודות מפתח במאמר:

1. מנוחה קצרה מדי תפגע בהיפרטרופיה בשל הפחתה בלתי נמנעת בנפח, עצימות ואיכות האימון.

2. 1.5 – 3 דקות הן זמן מנוחה ראוי במרבית המקרים. לא קיים זמן מנוחה אחיד לכולם תמיד מפני שגורמים שונים ישפיעו על הזמן הנדרש.

3. ויסות עצמי של זמני המנוחה עשוי להוות פתרון טוב יותר מזמני מנוחה מובנים.

קפוץ בלחיצה לפרק שמעניין אותך:

1. מהי היפרטרופיה וכיצד אימוני התנגדות תורמים לה?
2. השפעת זמני המנוחה על גורמי המפתח להיפרטרופיה.
3. עמדות מנוגדות בנושא זמני מנוחה בין הסטים.
4. השלכות מעשיות.
5. מה לקחת מכאן לאימון הבא.

כתגובה לאימוני התנגדות, גופינו מסתגל בכמה רבדים. בעזרת אימונים אלו נוכל לשפר רמות כוח, היפרטרופיה (עלייה במסת השריר) וכמו כן את סיבולת השריר (Marieb, 2004). זמני המנוחה בין הסטים משפיעים רבות על שינויים אלו. בפעם זו נדון על חשיבות זמני המנוחה בין הסטים למטרת היפרטרופיה.

מהי היפרטרופיה?

תופעת עליית המסה בשריר נקראת היפרטרופיה, ומהווה דוגמא להסתגלות שרירית בתגובה לאימוני התנגדות. תהליך זה מתרחש בעיקר כתגובה לפעילות אנאירובית שרירית עצימה, כגון הרמת משקולות (Brown, McCartney & Sale, 1990; Cureton, Collins, Hill, & McElhannon, 1988; Marieb, 2004; McCall, Byrnes, Dickenson, Pattany, & Fleck, 1996).

הסרטון הבא מתאר בצורה קלילה ומעניינת את התופעה:

כיצד אימוני התנגדות גורמים להיפרטרופיה?

על מנת להבין כמה ומדוע יש לנוח בין הסטים לשם עליה במסת השריר, חשוב לתת את הדעת על אילו גורמים חשובים להיפרטרופיה. להלן סקירה קצרה אודות הגורמים המשפיעים על תגובות השריר לעליה במסה.

אימוני התנגדות גורמים להסתגלות עצבית, המתבטאת בשיפור רמות הסיבולת והכוח בשריר ולבסוף בהיפרטרופיה (Fleck & Kraemer, 2004).

אימון התנגדות הוא כל סוג אימון בו אנו נאלצים להתגבר כוח חיצוני (כגון באימוני משקל גוף, משקולות, קטלבלס, רצועות אימון, גומיות ועוד). באופן כללי, במהלך אימונים אלו אנו יוצרים סוגים שונים של נזק למבנה השריר, אלו מצדם מעוררים תגובות מטבוליות של מערכת החיסון, בסופם נבנים עוד יחידות כיווץ (סרקומר) חלבוניות בשריר.

נזקי שריר אלו יכולים להתבצע באמצעות שני מסלולים (4):

1. סטרס מכני – המתח הפנימי הנוצר בשריר כנגד ההתנגדות החיצונית.

מתח זה מביא לנזקים שונים במבנה השריר ומעורר גירוי לתגובת היפרטרופיה. סטרס מכני רב, מושג על ידי עלייה מתגברת בעומס הנפח עמו מתמודדים באימון (אגב, זוהי הסיבה שיש לבצע תרגילים בטכניקה נכונה. על מנת ליצור מתח ראוי בשרירים אותם אנו מעוניינים לחזק ו\או להגדיל). עומס הנפח הוא סך הפרמטרים הבאים: מספר הסטים, מספר החזרות ומשקל העבודה המבוצעים בכל תרגיל באימון נתון.

את משקל הנפח מודדים כמשקל X חזרות X סטים. לדוגמא: עומס הנפח, לכן גם העומס המכני, יהיו גדולים יותר בתרגיל לחיצת חזה, במידה ונדחוק 100 ק"ג ל 10 חזרות כפול 4 סטים (סה"כ 4000 ק"ג בתרגיל), לעומת 50 ק"ג ל 15 חזרות כפול 3 סטים (סה"כ 2250 ק"ג באותו תרגיל).

על מנת להתקדם בנזק השרירי ובכך לגרות עלייה במסת השריר, יש להביא לעומס מכני גדול יותר לאורך זמן. ניתן להגדיל את העומס המכני בין היתר בעזרת הדרכים הבאות:

– הרמת משקל עבודה גדול יותר לאותו מספר חזרות.
– ביצוע יותר חזרות כנגד אותו משקל.
– הגדלת טווח התנועה בתרגיל עם או בלי הוספת משקל או חזרות.
– הוספת סטים נוספים לתרגיל, באופן כזה שתגדיל את סך משקל הנפח לאותה קבוצת שרירים.
– ביצוע שלב קונצנטרי מהיר יותר, ככל הניתן, (ללא שימוש בתנופה או שרירים נוספים) כנגד אותו משקל.
– הגדלת תדירות האימון של אותה קבוצת שריר (לדוגמא פעמיים בשבוע לעומת פעם אחת).
– ביצוע משקל נפח זהה ושימוש במניפולציות להגברת עצימות כגון: דרופ סטים, רסט פאוז, התשה מוקדמת וכו'.

אימונים בעלי זמני מנוחה ארוכים בין הסטים עשויים לאפשר תגובות היפרטרופיה טובות יותר. מנוחה ארוכה יותר מאפשרת להניע יותר משקל ולכן עומס הנפח עשוי להיות יותר גבוה בהשוואה לאימון בו זמני המנוחה קצרים (גם כאשר סך הנפח היה דומה).

2. סטרס מטבולי – ריכוז תוצרי נלווים והצטברות נוזל בשרירים.

סטרס מטאבולי מתרחש בעיקר על ידי הגעה אל מעבר סף כיווץ שרירי מסוים בו נמנעת חזרה ורידית מן השריר הפעיל. לדוגמה: לאחר מספר רב של חזרות בכפיפת מרפקים, כשמרגישים את מה שמוכר בתור "פאמפ", כאשר הזרוע נפוחה תוך כדי ולאחר התרגיל. במצב זה, מצטברים בתוך השריר נוזלים ובהם מטבוליטים (תרכובות המיוצרות כתוצאה מחילוף חומרים, כגון: לקטט, גלוקוז ועוד) שנמצאו כתורמים רבות להיפרטרופיה. כמו כן, כאשר נפיחות השריר גדולה וממושכת מספיק, יכול להיווצר נזק שרירי שכאמור מספק גירוי להיפרטרופיה.

אימונים המאופיינים בזמני מנוחה קצרים יותר בין הסטים ובטווח חזרות בינוני עד גבוה, עשויים לתרום לסטרס מטבולי גדול יותר, במידה ומשקל הנפח זהה. אולם למרות המקובל במקורות שונים בספרות, נדרשת עדיין הוכחה חד משמעית שיותר סטרס מטבולי = יותר היפרטרופיה.

על אף שניתן להגדיר בצורה שונה את שני סוגי הסטרס, קרוב לוודאי שבכל מאמץ שרירי שניהם יתרחשו במקביל. אופי הפעילות הוא שככל הנראה יקבע על איזה סוג סטרס יהיה דגש רב יותר. במאמצים בהם פועלים כנגד סטים כבדים קצרים ועצימים, המלווים בזמני מנוחה ארוכים יחסית, עיקר הנזק השרירי שיגרם יהיה כתוצאה מסטרס מכני. לעומת זאת, בסטים ארוכים יותר, המלווים בזמני מנוחה קצרים יחסית, הסטרס המטבולי יהיה גדול יותר יחסית לסטרס המכני שמתרחש גם הוא בסגנון עבודה זה.

למטרת גדילה במסת השריר, לעומס מכני ככל הנראה חשיבות מכרעת על פני סטרס מטאבולי. כלומר, הגדלת משקל הנפח חשובה יותר מהשגת "פאמפ" טוב בלבד.

* טיפ: מתאמנים רבים לא רושמים את מספר החזרות, הסטים, משקל ההתנגדות, קצב החזרות, משך המנוחה ושאר הפרמטרים שיש לעקוב אחריהם בכל אימון. על מנת להתקדם לאורך זמן מבחינת הגדלת העומס המכני באימון, יש לוודא (בין היתר) שיפור מתמיד בפרמטרים הנ"ל. בלתי אפשרי לזכור בדיוק מה עשינו (ובטח לא לזכור כמה משקל נפח עשינו) , אם לא תיעדנו זאת במקום כלשהו (אפליקציה, מחברת וכו'), ולכן מתאמנים רבים מוצאים עצמם דורכים במקום זמן רב מדי. 

השפעת זמני המנוחה על סטרס מטבולי וסטרס מכאני (1,2,3):

זמני מנוחה ארוכים יותר, יאפשרו למתאמן להתאושש טוב יותר לפני הסט הבא ובכך להגדיל את מספר החזרות שיצליח לבצע כנגד משקל העבודה של הסט הקודם. ו\או להימנע מהצורך להוריד דרסטית במשקל העבודה, על מנת להישאר בטווח החזרות הנדרש בסט הבא.

מנגד, זמני מנוחה קצרים מדי יפגעו בהתאוששות המתאמן לקראת הסט הבא. במידה ואינך נח מספיק בין הסטים ולכן נאלץ לבצע פחות חזרות בסט הבא או לחילופין לפגוע משמעותית במשקל העבודה או בטווח התנועה בתרגיל, אתה עשוי לפגוע משמעותית בפוטנציאל ההיפרטרופיה מאימון זה. מפני שסביר להניח שההתאוששות הלקויה תפגע במשקל הנפח באותו אימון, אלא אם תבצע סטים נוספים מעבר למתוכנן על מנת להשלים את הפער (זוכרים? משקל X חזרות X סטים).

רגע, אז האם זה אומר שתמיד יש להעדיף דגש רב יותר על סטרס מכני לעומת על סטרס מטבולי? ממש לא. על אף שמרבית המחקר מעמיד את התיאוריה המכנית כמרכזית יותר ביצירת נזק שרירי, נמצא שגם התיאוריה המטבולית מיטיבה עם היפרטרופיה. לטווח הארוך ולטובת מימוש פוטנציאל גדילת מסת השריר, רצוי לשלב באותה תכנית האימונים או בתקופות שונות של אימון את שניהם. יש לתת דגש גדול יותר להעמסה המכנית. חשוב לזכור לשאוף להגדלת העומס המכני גם בעבודה בעלת אופי מטבולי.

עמדות מנוגדות בנושא זמני מנוחה בין הסטים:

בניגוד למה שהצגתי עד כה, מאמנים ומתאמנים רבים מאמינים כי זמני מנוחה קצרים יותר, כ30-60 שניות, הם שיובילו להישגים גדולים יותר בהיפרטרופיה. חלקם קושרים זאת במחקרים שמצאו כי זמני מנוחה קצרים, נמצאו קשורים בעליית רמות הורמונים אנאבוליים (הורמונים התומכים ביצירת מסת שריר) גדולה יותר וחלקם מפני שהם משוכנעים שסטרס מטאבולי חשוב יותר מעומס מכני.

טיעונים אלו נשללו על ידי מחקרים עדכניים שונים (11-13): מצאו כי עלייה אקוטית בהורמונים אנאבוליים אינה תורמת להיפרטרופיה. מחקרים נוספים מצאו שעומס הנפח חשוב יותר מסטרס מטאבולי בלבד. יתרה מכך, במחקרים נוספים לא נמצא יתרון בהפחתת זמני המנוחה (השוו שתי קבוצות שנדרשו לבצע את אותו אימון, קבוצה אחת נדרשה לנוח מעט והשנייה התבקשה לנוח יותר).

עמדת המדע אודות השפעת זמני המנוחה בין הסטים למטרת היפרטרופיה:

1. במחקר (14) שבוצע לאחרונה בדצמבר 2015, ד"ר בראד שויינפלד ואח' חילקו באופן אקראי 21 גברים מאומנים וחילקו אותם ל 2 קבוצות בצורה אקראית. הקבוצה הראשונה נחה דקה אחת בין הסטים ואילו השנייה נחה 3 דקות. במהלך תקופת המחקר, דאגו הנבדקים לבצע את אותה תכנית אימונים שכללה עבודה על כל הגוף, 3 פעמים בשבוע, 3 סטים ו8-12 חזרות בכל תרגיל. בדומה לתכניות העבודה הסטנדרטית של מתאמני חדר כושר רבים.

ממצאי המחקר: הקבוצה שנחה יותר, השיגה שיפור גדול יותר גם בכוח וגם בהיפרטרופיה. תוצאות המחקר הנ"ל תואמות למחקרים קודמים אשר ניסו למצוא את זמני המנוחה המומלצים לשיפור בכח, אך סותרות את ההמלצות המקובלות הקודמות על זמן המנוחה המומלץ (30-60 שניות) לצורך קידום היפרטרופיה. כמו כן, נמצא כי השיפור בכח הוביל ככל הנראה גם לשיפור גדול יותר בסבולת הנבדקים.

מסקנה: ניתן להסיק דברים רבים מהמחקר אך החשוב ביותר לענייננו הוא שזמני מנוחה ארוכים מן המקובל במקומות רבים, עשויים במקרים רבים להיות יעילים יותר. ככל הנראה מפני שהם מאפשרים להשיג עומס נפח גדול יותר.

2. בשנת 2010, החוקר ראלף קארפינלי פרסם סקירה ביקורתית מקיפה ובתוכה העביר ביקורת מקצועית נוקבת אודות מחקרים קודמים שלדבריו יצאו בהמלצות גורפות ובמסקנות לא מבוססות אודות זמני המנוחה הקצרים (30 שניות עד מספר דקות בודדות) ה"אופטימליים" הנדרשים למיטוב היפרטרופיה.

3. במחקר שערך Ahtiainen בשנת 2005, השוו בין שתי קבוצות של מתאמנים מאומנים, האחת נחה 2 דקות בין הסטים ואילו השנייה 5 דקות. נמצא כי לא היו הבדלים בהיפרטרופיה בין הקבוצות.

4. במחקר מעניין נוסף, נערך על ידי De Souza-Junior בשנת 2010. החוקרים ניסו לבדוק האם להפחתה בזמן המנוחה בין הסטים, תהיה השפעה מיטיבה בנוגע להיפרטרופיה. לשתי הקבוצות שנבדקו, ניתנה אותה תכנית עבודה (מספר סטים, חזרות ותרגילים) אך אחת מהן נחה 2 דקות בין הסטים ואילו השנייה חצי דקה בלבד. לא נמצאו הבדלים  בין הקבוצות.

לסיכום, יעילות אימון עם זמני מנוחה קצרים, בהשוואה לאימון עם פרקי מנוחה ארוכים יותר, תלויה ככל הנראה במי מהגירויים יהיה גדול יותר: העומס המכאני או הסטרס המטבולי, והאם נפח העבודה היה זהה בשני המקרים.

השלכות מעשיות

האם קיים זמן מנוחה אידיאלי אחד בין הסטים?

בניגוד לדעתם של מאמנים ומתאמנים רבים, לא (7). לא ניתן פשוט להכריז על זמן מנוחה אחיד בין כל סט בכל תרגיל, מהסיבה הפשוטה שזמן המנוחה אותו תצטרך הינו אינדיבידואלי ותלוי בנסיבות שונות. גם באותו מתאמן, הצורך עשוי להשתנות מאימון לאימון ומתרגיל לתרגיל ויושפע מגורמים שונים, כגון עצימות, דרישות התרגיל הספציפי ומין המבצע.

איך עצימות התרגיל עשויה להשפיע על זמן המנוחה?

קיימים סגנונות, שיטות ותכניות שונות למטרות כוח והיפרטרופיה והן נבדלות בעיקר בנפח ובעצימות העבודה. חלקן מציעות נפח (סטים * חזרות) עבודה נמוך אך בעצימות (רמת מאמץ בכל סט נתון) גבוהה. באחרות נצטרך לבצע נפח גדול יותר אך בעצימות נמוכה יותר והשאר איפשהו בין לבין.

לזמני המנוחה, בכל סגנון עבודה שתבחר, יהיו השפעות משמעותיות על הישגיך מכיוון שעבודה בעצימות גדולה יותר תדרוש יותר מנוחה ולהיפך. לדוגמא, סט שמתבצע לרמה של כשל (כאשר לא ניתן לבצע חזרה נוספת בטכניקה טובה) ידרוש יותר אנרגיה ממערכת העצבים והשרירים הפעילים, ולכן יותר מנוחה, בהשוואה לסט שמסתיים כמה חזרות קודם. במקרה זה, במידה ולא תנוח מספיק לפני הסט הבא, תצטרך לרדת במשקל העבודה על מנת להשלים את טווח החזרות הנדרש או לבצע יותר סטים כדי להגיע למשקל הנפח אותו היית אמור להשיג בתרגיל.

איך דרישות התרגיל עשויות להשפיע על זמן המנוחה?

תרגילים מורכבים ועצימים יותר ידרשו יותר זמן מנוחה בין הסטים, בהשוואה לתרגילים פחות עצימים בכללי וביחס לתרגילים המערבים פחות שרירים בו זמנית בפרט.

ככל שמעורבים בתרגיל קבוצות שריר רבות וגדולות יותר, וככל שמשקל העבודה בתרגיל גדול יותר, כך תצטרך מנוחה גדולה יותר ולהיפך. סט של סקוואט כבד ידרוש ממך הרבה יותר בהשוואה לסט של לחיצת רגליים במכונה. בעוד אותו תרגיל לחיצת רגליים עשוי לדרוש ממך יותר מסט של פשיטת (יישור) ברכיים במכונה.

אל תפספס יותר מאמרים! הצטרף לעמוד הפייסבוק שלנו:

איך מין המבצע עשוי להשפיע על זמני המנוחה?

קיימים הבדלים פיזיולוגיים ואנטומיים (ארחיב עוד בנושא במאמר אחר בעתיד) בין נשים וגברים, הגורמים לכך שנשים מתאוששות מהר יותר בין הסטים. על כן, פעמים רבות נשים יצרכו פחות מנוחה בין הסטים מגברים (8).

מהו זמן המנוחה הממוצע המומלץ בין הסטים?

בגדול, סביר מאד להניח שברוב הזמן 1.5 – 3 דקות (על סמך המחקרים שנסקרו במאמר זה) הן זמן ראוי למנוחה במרבית המקרים, כאשר חלק מן הנשים יוכלו לנוח פחות מגברים ברמות מאמץ זהות. בשורה התחתונה, אתה אמור לנוח על מנת להצליח להתאושש מספיק מהסט הקודם, לקראת המאמץ בסט הבא אחריו. לכן, אם המטרה העיקרית שלך היא התמקדות בעומס מכני, אז על המנוחה להיות ארוכה יותר. במידה ואתה מעוניין להתמקד בסטרס מטאבולי, אז מנוחות קצרות יותר הן התשובה, אך ככל הנראה רק במידה ודבר זה לא יבוא על חשבון נפח העומס המכני.

האם אני יכול להחליט בעצמי על זמן המנוחה?

כל עוד הדבר לא יפגע בעומס המכני המתוכנן באותו אימון, בהחלט וברוב המקרים אף רצוי (9,10)! חשוב לזכור שלהרגשה האישית של המתאמן חשיבות לא קטנה. במידה ותכננת לנוח שתי דקות אך אינך מרגיש שזה מספיק, ניתן לנוח יותר ולהיפך.

סקירה מדעית בנושא העלתה שוויסות עצמי זה, כאשר המתאמן הוא שהחליט על זמני המנוחה בין הסטים על סמך תחושתו, תהיה זהה או עדיפה על פני זמן מנוחה מובנה.

דוגמא אחת היא מחקר מ2010 בו קבוצה של שחקני פוטבול ברמה גבוהה, הצליחה לשפר יותר את כוחה בלחיצת חזה (בנץ' פרס) וסקוואט, בהשוואה לקבוצה שנאמר לה לעבוד על פי תכנית מובנית בה לא יכלו לשחק עם המשתנים.

מה לקחת מכאן לאימון הבא

העיקר הוא להשלים את מטרות האימון, כך שמספר הדקות והשניות המדויק במנוחה אינו הגורם החשוב ביותר. למרות שרבים מאתנו זקוקים לפרקים לדחיפה (ויש גם כאלה שזקוקים לתמרור עצור), נסה להקשיב לגופך וכאשר תחוש מוכן מנטלית ופיזית לבצע את הסט הבא במלוא הריכוז והכוח, כנס לסט הבא.

עם זאת, פעמים רבות אנו חווים אילוצי זמן שלא מאפשרים לנו לשהות שעתיים בחדר הכושר. על כן, נסו לתכנן כמה שיותר הספק עבודה בזמן שהותכם באימון. או במילים אחרות: פחות דיבורים, יותר עבודה, אך בצורה מושכלת שתביא אותך לנזק שרירי מספק.

לתהות "כמה זמן בדיוק יש לנוח בין הסטים?" מפספס את העיקר ומתעלם מכך שגורמים רבים ישפיעו על משך הזמן ה"נכון" לנוח בו. במקום זאת, אציע לשאול את עצמכם במהלך האימון הבא "האם אני מרגיש מוכן לסט הבא?" ו-"האם זמן מנוחה זה מאפשר לי להשיג את מטרות האימון?".

יש לכם מה להגיד? הצטרפו לדיון!
אשמח מאד לשמוע פידבקים שלכם בתגובות. תרגישו חופשי להגיב ולשאול שאלות במידת הצורך:

מקורות