"אימונים אנאירוביים טובים מאימוני אירובי גם לירידה באחוזי שומן וגם לעלייה במסת שריר"

– זוהי הצהרה חד משמעית שתשמעו מפי מאמנים רבים, אך האם היא נכונה תמיד?

כאשר אימונים אלו נערכים בצורה נכונה, במתאמנים הנכונים – אכן זהו המצב

מחקרים רבים בחנו השפעות אימונים אירוביים ואנאירוביים על הסתגלות שרירי השלד ותרומתם לביצועים ספורטיביים. המפורסם שבהם הוא כנראה מחקר (1) משנת 1997, הידוע גם כ"פרוטוקול טאבטה". תוצאותיו הביאו להכרה עולמית ביעילות אימוני האינטרוולים העצימים ובו נמצא כי אימוני אינטרוולים עצימים יעילים יותר גם לשיפור רמת צריכת החמצן המירבית, לעומת קבוצת האירובי (שיפור של 14% לעומת 10% בלבד בהתאמה) וגם לשיפור של 28% בנפח האנאירובי לעומת 0% (!) שיפור בקבוצת האירובי.

כאשר מדובר בשריפת שומן, מחקר (2) אחד מצא כי לאחר 24 שבועות קבוצת הHIET (אימוני ריצה או התנגדות עצימים, ידוע גם כאימוני HIIT) השילה כמות גדולה משמעותית של שומן תת עורי, בהשוואה לקבוצת האירובי. מחקר (3) נוסף בחן השפעת 15 שבועות של פעילות אירובית (3 פעמים בשבוע, 40 דקות בכל פעם, 60%Vo2) לעומת פעילות אינטרוולים עצימה (3 פעמים בשבוע, 20 דקות בכל פעם, 8 שנ' ספרינט המלוות ב12 שני' בעצימות נמוכה) ומצא כי קבוצת הHIET ירדה ב2.5 ק"ג שומן יותר מקבוצת האירובי.

אל תמהרו לקפוץ למסקנות ולזרוק את התינוק עם המים

כל המעוניין לבצע אימוני ספרינטים אנאירוביים עצימים, חייב קודם לוודא שיש לו בסיס אירובי טוב ממנו יוכל להתקדם לפעילות זו, על מנת לנצל את יתרונותיה.
חשוב גם לזכור, כי לא כל אימון HIIT יביא לניצול כה גבוה של שומן: לא כשמדובר באימוני "2 דקות וגמרנו" ובטח לא כאשר המתאמן אינו מסוגל לעמוד ברמת האינטנסיביות הדרושה. לדוגמא, בפרוטוקול טאבטה שהזכרתי בתחילת המאמר, בדקו ספורטאי עלית בפעילות HIIT כה אינטנסיבית שהמתאמן הממוצע לא יעמוד בה.

קחו את הדברים בקונטקסט המתאים וזכרו שאימוני אינטרוולים עצימים אינם מתאימים לכל אחד. לאימונים אירוביים יש היכולת לעזור בירידה במשקל ובאחוזי שומן, כאשר מבוצעים בצורה ובנפח המתאימים. כמו כן, לפעילויות אירוביות שונות, יתרונות נוספים כגון סיבולתיות שרירי הרגליים, בריאות הלב וכלי הדם השונים ועוד.

את בחירת סוג הפעילות יש לבצע לפי רמת המתאמן, מצבו הבריאותי, מטרותיו ויכולתו להתמיד בפעילות (כי ללא התמדה ארוכת טווח שום דבר לא שווה). וזכרו שבכל מקרה, לא תוכלו לנצח דיאטה גרועה…

תהיו חזקים,

רובין יפים.

רוצים להיות מאמנים ו\או מתאמנים טובים יותר? הצטרפו אליי! נותרו מקומות אחרונים בלבד:

לפרטים מלאים, המלצות מבוגרי מחזורים קודמים והרשמה לחצו כאן.