אימון חזה ו"יד קדמית" הפך לאימון הלאומי שלנו, אז בואו לפחות נבצע אותו נכון. היום אשתף אתכם ב2 תכניות לדוגמא, שיעזרו לכם ולמתאמניכם להוסיף עוד בשר על העצמות.
לא תצטערו שניסיתם:

סופר סט אגוניסטי לאימון החזה

אחת השיטות המתקדמות והאפקטיביות ביותר למטרות היפרטרופיה, היא הסופר סט האגוניסטי. כאשר המטרה היא בניית מסת שריר, משך זמן ביצוע הסט (TUT – Time Under Tension) וסך המשקל המורם בו, משחקים תפקיד חשוב ביותר. מצד אחד, ניתן פשוט לקחת משקל עבודה נמוך ולבצע מספר יחסית גבוה של חזרות. אך החסרון בדרך זו, בהשוואה לסופר סט אגוניסטי, הוא שסך המשקל המורם במהלך הסט יהיה נמוך יחסית יהווה רמת עצימות נמוכה מכדי להביא להיפרטרופיה משמעותית, אם בכלל באדם מאומן. לכן, אפילו אם הTUT יהיה זהה, הסופר סט ינצח.

אסביר זאת דרך הדוגמא הבאה:
א1. לחיצת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד, 6 חזרות כנגד 60 ק"ג (30 ק"ג בכל יד), 10 שניות מנוחה ומעבר לא2:
א2. לחיצת כתפיים בישיבה 70º שיפוע עליון כנגד משקולות יד, 15 חזרות כנגד 25 ק"ג (12.5 ק"ג בכל יד), 2 דקות מנוחה.

אם 60 ק"ג שווה למשקל המירבי אותו אצליח לבצע ל6 חזרות, אז הרי שכ70 ק"ג באותו התרגיל יהיה בערך המשקל המירבי אותו אצליח לבצע לחזרה בודדת (RM1).
במידה והייתי בוחר לבצע את אותן 21 חזרות של אותו התרגיל בסט בודד, אז היה עליי לבחור משקל עבודה של כ50% או פחות ממשקל הRM1 שלי. החסרון באפשרות האחרונה הוא שאחוז RM זה נמוך משמעותית מכדי להביא להיפרטרופיה במרבית המקרים.

על כן, אם פשוט הייתי מחליט לבצע 21 חזרות רצופות, היה עליי ללחוץ כ35 ק"ג (17.5 ק"ג בכל יד) בלבד. משקל עבודה זה נמוך מכדי להביא לתוצאות מירביות במקרה זה.

אז מה עושים?

קחו ספסל מתכוונן וקבעו אותו על כ75° מעלות גובה בשיפוע עליון.
קחו זוג משקולות יד איתן תצליחו לבצע 4-6 חזרות בלבד וזוג נוסף, במשקל כחצי מהזוג הראשון וצאו לדרך:

 

סט 1 – לחיצת חזה בשיפוע עליון, 4-6 חזרות, 10 שניות מנוחה (בזמן זה הורידו את הספסל בשיפוע אחד קטן בלבד),
סט 2- קחו את הזוג הקל יותר ובצעו 12-15 חזרות נוספות באחיזת מיד-פוזישן (זהירות, זה עומד לשרוף לכם ת'חיים),
*נוחו 2 דקות.

המשיכו באותה המתכונת (4-6 חזרות כבדות, הורידו נוסף ומיד 12-15 חזרות נוספות במשקל הקל) במשך 3 סטים נוספים.
*חשוב: כל סט ממשיך בשיפוע בו סיימנו את הסט הקל של הרצף שקדם לו, עד שמגיעים לסט האחרון אותו מבצעים בשכיבה ללא שיפוע.

תכנית לדוגמא

(סט 1) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 75°, 4-6 חזרות,
10 שניות מנוחה
(סט 2) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 60° באחיזת מיד פוזישן, 12-15 חזרות,
2 דקות מנוחה.

(סט 3) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 60°, 4-6 חזרות,
10 שניות מנוחה
(סט 4) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 45° באחיזת מיד פוזישן, 12-15 חזרות,
2 דקות מנוחה.

(סט 5) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 45°, 4-6 חזרות,
10 שניות מנוחה
(סט 6) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 30° באחיזת מיד פוזישן , 12-15 חזרות,
2 דקות מנוחה.

(סט 7) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 30°, 4-6 חזרות,
10 שניות מנוחה
(סט 8) לחיצת חזה במשקולות יד בשכיבה (ללא שיפוע) באחיזת מיד פוזישן, 12-15 חזרות,
2 דקות מנוחה.

על מנת להקשות אף יותר על התרגילים, הקפידו על 4 שניות ירידה אקצנטרית בסט הראשון של כל רצף ועל 2 שניות ירידה אקצנטרית בתרגיל השני.

דרופ סט לבייספ'ס (השריר הדו-ראשי \ "יד קדמית"):

הדרופ סט היא טכניקה פופולרית, המוכרת בעיקר מעולם פיתוח הגוף בשל ה"פאמפ" העצום שהיא מסוגלת ליצור וכתוצאה מיצירת זמן תחת מתח ארוך ועצים (מבחינת משקלי העבודה), המתאימים לגירוי היפרטרופיה.

בטכניקה זו, מבצעים סט כנגד משקל מירבי למספר נבחר של חזרות, מורידים מעט ממשקל העבודה וממשיכים בביצוע אותו התרגיל. מספר הסטים הרצופים בכל "דרופ סט" וסך הדרופ סטים הכללי באימון יחיד, יכול להשתנות כתוצאה ממטרות אימון שונות ומרמת המתאמן.

לדוגמא: בעת ביצוע הטכניקה, מתאמן יכול  לבצע סט כנגד משקל מירבי ל8 חזרות, מבלי לחרוג מהגבולות הטכניים והבטיחותיים, בתרגיל כפיפת מרפקים כנגד 15 ק"ג בכל יד. מעט לפני הגעה לכשל טכני, המתאמן יקח את המשקל הנמוך, הקרוב ביותר למשקל המקורי ויבצע מספר חזרות מקסימלי גם בסט זה. בתום הסט השני, שוב יפחית ממשקל העבודה ויבצע סט נוסף.

מכונות חדר כושר יעודיות הן מתקן מעולה לביצוע הדרופ סט, בשל האפשרות המהירה להפחית במשקלי העבודה בין הסטים הרצופים, אך משקולות יד וכלים חופשיים אחרים, נחשבים ליעילים לא פחות. הבחירה תלויה, כרגיל, במטרות ומגבלות האימון והמתאמן.

קחו זוג משקולות כבד שלא תצליחו לבצע בעזרתו יותר מ6-8 חזרות. זוג נוסף קל בכ20%, אחד נוסף שמשקלו נמוךב20% נוספים ועוד אחד (רביעי במספר) כבד (כן, כבד) בכ20% מהמשקל הראשוני –

סט 1, 6-8 חזרות כפיפת מרפקים בישיבה,
סט 2, 6-8 חזרות נוספות במשקל הקל הקרוב ביותר.
סט 3, 6-8 חזרות נוספות במשקל הקל ה3.
סט 4, 4-6 חזרות חלקיות בטווח התחתון ביותר של התרגיל, עם עצירה סטטית של כ2 שניות והורדה איטית של כ2 שניות נוספות בכל חזרה.

*נוחו 10 שניות בלבד בין הסטים ה1-4 ואז 2 דקות שלמות של מנוחה. בצעו בסה"כ 4 רצפים כאלה. הורידו משקלי עבודה, בהתאם לעייפות, גם בכל סבב חדש.

 

התכנית תראה כך:

נאמר ואני מצליח לבצע 6-8 חזרות של כפיפת מרפקים בישיבה כנגד 15 ק"ג בכל יד,

רצף דרופ סט א':

(סט 1) כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד, 6-8 חזרות, 15 ק"ג בכל יד,
(סט 2) כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד, 6-8 חזרות, 12.5 ק"ג בכל יד,
(סט 3) כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד, 6-8 חזרות,  10 ק"ג בכל יד,
(סט 4) כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד, 4-6 חזרות, 17.5 ק"ג בכל יד

* המשקל הגבוה "מדי" בסט ה-4,לא יאפשר לכם ביצוע טווח עבודה מלא. למרות זאת, בצעו את החזרה ועיצרו בצורה סטטית בסוף הטווח אליו כן תצליחו להגיע לכ2 שניות מלאות. בסופם, ישרו בצורה אקצנטרית ואיטית את היד חזרה למצב ההתחלתי לפני ביצוע חזרה נוספת;

נוחו 3 דקות בתום 4 הסטים הרצופים ובצעו 3 סבבים נוספים באותה מתכונת.

חשוב!

סביר להניח שתצטרכו להוריד מעט ממשקל העבודה בכל רצף\סבב חדש. אך אם אתם נאלצים להוריד יותר מ20% ממשקל העבודה (ביחס לסט ה1 של הסבב או הרצף הראשונים, תקף לגבי 2 התכניות הנ"ל) כבר ברצף ה3, עצרו את האימון על מנת לא להגיע למצב של אימון יתר.

יתכנו מספר סיבות לכך: א. התכנית מתקדמת מדי עבורכם והגעתם אליהם מוקדם מדי בקריירת חדר הכושר, נסו שוב בעוד מספר חודשים.
ב. מצב התזונה וכושר ההתאוששות שלכם לקוי.

אם ב' הוא הנכון, קבלו את הרמז ותעשו משהו בנדון.

תהיו חזקים,

רובין יפים.

נ.ב – בקרוב באתר, איזור מנויים חדש בו תכניות אימון מתקדמות יהיו חלק משמעותי ויפורסמו בתדירות גבוהה. כל המעוניין בפרטים נוספים מוזמן להגיב במילים "אני מעוניין" בתגובות (למטה) למאמר זה או בפרטי (פייסבוק \מייל) ואעדכן בנוגע לפרטים חדשים בהקדם.

---

תנו LIKE, שתפו והגיבו על מנת שהידע יגיע לעוד מתאמנים אשר עשויים להתעניין בתוכן המפורסם באתר! עקבו אחרי בפייסבוק: