אודות רובין יפים:

מאמן כושר משנת 2009. בוגר בית הספר למאמנים בווינגייט, בעל הסמכות והכשרות רבות בתחום האימון. ממייסדיו של המרכז לפיתוח מאמני כושר אישיים ובעליו של Rubin Fitness העוסקת באימוניים אישיים, בניית תכניות אימון וליוויי אישי באימוני אונליין, קורסים וסדנאות למאמני כושר. כמו כן, יפים מתחרה בפאוורליפטינג ואף זכה במדליות והישגים שונים באליפויות ישראל.

ליצירת קשר: פייסבוק | או במייל rubinyefim@gmail.com |
עקבו אחריי בפייסבוק:

תרגיל לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט (מוכר גם כ"בנץ' פרס"\Bench Press) הוא תרגיל המאפשר עבודה מצוינת לזרועות, לחזה ולכתפיים. על אף הפופולריות העצומה לה הוא זוכה בקרב ספורטאים ומתאמנים חובבים, רבים עדיין מתקשים להשיג שליטה נאותה בטכניקת הביצוע בתרגיל זה.

רוצה להשתפר בלחיצת חזה? מאמר זה בשבילך!

פירקתי את הבנץ' פרס ל5 שלבים והקדשתי פרק שלם ומפורט לכל שלב במאמר זה. הפרק השישי והאחרון, עוסק בטיפים להתקדמות ושיפור הביצועים בתרגיל. הקוראים המנוסים יותר בתרגיל מביניכם, יבחינו שלא נגעתי בנקודות מסוימות, כגון: תרגילי עזר, חשיבות שרירי הגב בתרגיל זה ועוד. הסיבה העיקרית לכך היא שלמרות שכל אלו אכן חשובים, הם אינם העיקר ואני מעוניין שההתמקדות במאמר זה תהיה על נושא הביצוע (הטכני והבטיחותי) של התרגיל עצמו. בעתיד, אוסיף מאמרים נפרדים אודות נושאים אלו.

---

עשוי לעניין אותך גם:
חושב שאתה יודע איך עושים סקוואט? המדריך השלם

פאוורליפטינג: המדריך המלא למתחילים ולמתעניינים בתחום

---

מה במאמר?

2,758 מילים, ~8-16 דקות קריאה.

תוכן עניינים

לדילוג מהיר, לחץ על כותרת הפרק שברצונך לקרוא:

פרק א: התמקמות על הספסל
1. מיקום הגוף בצורה נכונה על הספסל
2. תנועת השכמות בתרגיל לחיצת חזה
3. הקשתת הגב
4. מיקום כפות הרגליים

פרק ב: הוצאת המוט מהסטנד
1. מיקום המוט בתוך כפות הידיים
2. רוחב האחיזה
3. נשימה
4. לג דרייב (עבודת פלג הגוף התחתון בתרגיל)

פרק ג: שלב ההורדה
1. נשימה
2. קצב הורדת המוט

פרק ד: שלב נגיעת המוט בחזה
1. מיקום נגיעת המוט בחזה
2. המעבר מהורדת אל לחיצת המוט

פרק ה: שלב הלחיצה
1. מסלול הלחיצה – הדרך בה המוט צריך לנוע מרגע עזיבתו את החזה

פרק ו: טיפים להתקדמות ושיפור הביצועים בלחיצת חזה

---

פרק א: התמקמות על הספסל

---

1. מיקום הגוף בצורה נכונה על הספסל

להוצאת מוט קצרה ומהירה מהפינים עליו הוא שוכב, תרצה תמיד לשכב כמה שיותר קרוב אליו, אך לא קרוב מדי, כדי לא לפגוע בטעות בסטנד באחת מהחזרות בתרגיל. כאשר אתה עובד עם שותף, רצוי לשכב עם העיניים או המצח תחת המוט. לרוב האנשים, תנוחה זו תאפשר את הדרך הקצרה והקלה ביותר מהסטנד לתחילת שלב ההורדה.

כאשר עובדים בגפכם, ניתן לשכב כמה סנטימטרים עמוק יותר עם העיניים מעבר למוט (כאשר איזור הפה או הסנטר נמצאים מתחת למוט), כדי למזער את הושטת הידיים אל מאחורי הראש ובכך להקל על ההוצאה.

2. תנועת השכמות בתרגיל לחיצת חזה

1) שכמות "דביקות"

טרם תחילת שלב ההורדה, ברצונך להדק את השכמות אחת אל השנייה ולא לאפשר להן להתרחק יותר מדי לכל אורך התנועה, במשך כל החזרות עד גמר הסט.
כאשר לוחצים את המוט מעלה, מתאמנים רבים נוטים להרחיק את השכמות יתר על המידה ובכך מגדילים את טווח התנועה בתרגיל לשווא ולעיתים אף מסתכנים בכאב או פציעה מיותרים.

שגיאה נפוצה – הרחקה גדולה מדי של השכמות לאורך שלב העלייה בתרגיל לחיצת חזה:

 כך נראית מקרוב "בריחה" גדולה מדי של השכמות:

 

מהן שכמות "דביקות"?

את המונח הזה גנבתי ממאמר ישן של ברט קונטררס, משום שהוא מתאר בדיוק מטורף את התנהלות השכמות שעליך לשאוף אליה. מאמנים רבים יגידו שיש תמיד להדק לגמרי את השכמות אחת אל השניה, במהלך כל שלבי התרגיל, אך הם אינם לוקחים בחשבון שחלק ניכר מהמתאמנים אינו זקוק לכך. חשוב לי להדגיש שאינני נגד, ושלטעמי עבור פאוורליפטרים שיטה זו תהיה יעילה ביותר משום שתצמצם אף יותר את טווח הלחיצה, פשוט מציע דרכי פעולה נוספות.

כך נראות שכמות צמודות לאורך כל שלבי התרגיל:

במקום זאת, אציע להדק את השכמות בתחתית התרגיל ולאפשר להן להתרחק מעט במהלך שלב הלחיצה. אין לתת להן לברוח. דמיינו שיש על על השכמות דבק והן נשארות תחת שליטה מוחלטת בתנועתן על גבי כלוב הצלעות, גם בשלב הירידה וגם בשלב הלחיצה. בדרך זו, נסייע בשמירה על סינרגית התנועה שבין השכמה לזרוע וגם נצליח למנוע התרחקות גדולה ומיותרת מדי של השכמות.

כך נראות שכמות "דביקות" מקרוב (מאד):

 

2) כיצד קירוב ו\או שליטה בשכמות יעזרו בביצוע התרגיל?

א. הפחתת טווח התנועה בתרגיל למקסימום הנדרש.

ב. היווצרות מנח בטיחותי ויציב יותר בכתפיים והשכמות, לאורך כל טווח תנועת התרגיל. מיותר לציין שמנח זה יעזור לך להישאר בריא וחזק יותר לטווח הארוך.

כך זה נראה – שמירה על שכמות "דביקות" בתרגיל:

3. הקשתת הגב

1. רגליים באוויר או על הקרקע?

רגליים על הקרקע מסייעות ביצירה ושמירה על רמת ההקשתה בגב וכמו כן על יציבות גופך על הספסל בזמן ביצוע התרגיל (ככל שאתה יציב יותר, כך אתה מסוגל ליצור יותר כח). מנגד, הדבר עשוי שלא להתאים לאוכלוסיות מסוימות בחלק מן המקרים. יש מתאמנים שמצליחים "להרגיש טוב יותר" את שרירי החזה כאשר רגליהם באוויר וקיימים מתאמנים עם מבנה מולד או רגיש לקשת כלשהי בעמוד השדרה, שהיא מעבר למבנה האנטומי שלה. במקרים אלו יש קודם כל לראות את המתאמן שמולך ולהחליט על צורת עבודה שתתאים לו אישית, הן בטיחותית והן פרודוקטיבית למטרותיו.

2. קשת בגב – כן או לא?

כפי שהבנו בפרק הקודם, על השכמות לנוע בצורה מבוקרת, בהתאם לתנועת הזרועות בתרגיל. השוו בין שתי התמונות הבאות:

בתרגיל לחיצת החזה, השכמות שלך נמעכות בין הספסל למשקל גופך ומשקל המוט שבידיך. מעיכה זו עשויה למנוע מהשכמות לנוע באופן נכון בכל החזרות, דבר שעשוי לעיתים לפגוע במפרק הכתף (בעיקר בשימוש יתר וכנגד משקלי עבודה גבוהים).

לעומת זאת, שכיבה על החלק העליון של השכמות, על ידי הקשתה קטנה של הגב, תאפשר לשכמות לנוע בצורה חופשית ונשלטת יותר מפני שאז הן לא ימחצו בין הספסל ובין המשקל המופעל עליהן מלמעלה.

3. קשת של פאוורליפטינג

החוקים בתחרויות הפאוורליפטינג קובעים כי על הישבן והגב להישאר במגע עם הספסל, לכל אורך התנועה. מתחרים רבים משתמשים בחוקים על ידי יצירת קשת גדולה בגב, אך כזו שעדיין מאפשרת נגיעת ישבן וגב בספסל, על מנת לקצר את טווח התנועה שעל המוט לעבור וכך מצליחים להרים יותר משקל. הוגן? ניתן לוויכוח. חוקי? בהחלט.

חשוב: יש להבדיל בין ההמלצה בתחילת סעיף זה, ליצור קשת קטנה שתאפשר תנועתיות טובה יותר לשכמות ובין הקשת בה משתמשים לפאוורליפטינג. כמו כן, על מתאמנים הרגישים לפשיטת עמוד השדרה, להיזהר ולעבוד בדרך שאינה מחמירה את בעיותיהם. לא בטוחים כיצד? פנו לפיזיוטרפיסט או מאמן מוסמך ומנוסה בנושא זה להתייעצות.

4. מיקום כפות הרגליים

על כפות רגליך להתמקם בצורה שתאפשר יציבות מירבית וכמו כן, את היכולת לדחוף בחוזקה את הקרקע מכיוון העקבים (מוכר גם כ"לג דרייב", יפורט בהמשך). המיקום הנכון עבורך עשוי להשתנות, אך לרוב יתבטא ב3 דפוסים פופולריים:

1. קדימה ולרוחב ביחס לברכיים – פחות פופולרי. כפות הרגליים נוטות להחליק לפנים כאשר מנסים לבצע לג דרייב.

2. מעט אחורה ולרוחב, ביחס לברכיים – כל כף הרגל על הקרקע, מאפשר לג דרייב מירבי מפני שניתן לדחוף עם העקבים.

3. אחורה ככל הניתן ביחס לברכיים – מאפשר קשת מירבית, אך עשוי להפחית מעוצמת הלג דרייב מפני שהעקבים אינם במגע עם הקרקע.

---

פרק ב: הוצאת המוט מהסטנד

---

 1. מיקום המוט בתוך כפות הידיים

עליך להחזיק את המוט נמוך וקרוב ככל הניתן לאגודל, בתוך כפות ידיך. דרך זו תמקם את המוט בקו אנכי יותר (ולכן ביתרון מכני) מעל מפרקי כפות הידיים והמרפקים לאורך התנועה.

פשיטת יתר במפרקי כפות הידיים ממקמת את המוט מאחורי הקו המתואר ומקטינה את סך המשקל שתצליח להתנגד לו. כמו כן, פשיטת שורש כף יד גדולה מדי, עשויה לסכן את המבצע באי נוחיות או פציעה באיזור זה.

טיפ נוסף לסעיף זה: "תמחץ!" את המוט חזק ככל הניתן. מחיצת המוט בעזרת כפות ידיך, תפעיל בחוזקה את כופפי האמה ותסייע גם כחלק מיצירת מתח כלל גופי וגם תעזור באחיזת מוט יציבה בתוך כפות ידיך.

2. רוחב האחיזה

1. כמה רחב עליי לאחוז במוט?

ההבדלים ברוחב האחיזה יביאו להבדלים בדרגות הפעולה של השרירים השונים בתרגיל. על כן, לאחיזות שונות יהיו השפעות שונות על הפרודוקטיביות והבטיחות בתרגיל.

הידעת? הקווים המסומנים על המוט האולימפי אינם קווים אשר מנחים היכן צריך לאחוז את המוט בעת ביצוע התרגיל. מטרת קווים אלו היא לסייע למתאמן למצוא אחיזה סימטרית. בתחרויות פאוורליפטינג, הקווים מסמנים את רוחב האחיזה הגדול ביותר בו מותר להשתמש (מותר להחזיק מחוץ לקווים, אך בתנאי שאצבע אחת, ממספר 2 עד 5,  עדיין במגע עם הקו).

אחיזות שונות למטרות שונות:

א. ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך שריר החזה יהיה דומיננטי יותר בתנועה.

ב. ככל שהאחיזה צרה יותר – כך רוב ההתנגדות תעבור לטרייספ'ס (השריר בחלק האחורי של הזרוע).

ג. אחיזה רחבה אמנם מסייעת בדחיקת משקל רב יותר (בעיקר על ידי קיצור טווח התנועה של התרגיל), אך בשימוש יתר עלולה להעמיס מדי על מפרק הכתף. לגירוי מקסימלי אך בטיחותי של שרירי החזה, חפשו איזה רוחב אחיזה לא מביא אתכם לזווית גדולה יותר מ90 מע' במרפק (האמות מקבילות לקרקע והאגרופים מעל המרפקים) בתחתית הלחיצה.

 כך נראית אחיזה נכונה:

אחיזה רחבה מדי:

2. כמה טיפים לשיפור הבטיחות והביצועים בתרגיל לחיצה באחיזה צרה

באחיזה צרה, רבים חווים חוסר נוחיות או אף כאב בשורש כף היד. תנסו לאחוז במוט ברוחב כתפיים ולכוון את המרפקים אל עבר הברכיים במהלך התרגיל. כך תורידו עומס משורש כף היד ותגרמו לטרייספ'ס לעבוד יותר.

שימו לב למתרחש במנח שורש כפות הידיים בלחיצה באחיזה צרה מאד:

לחיצת מוט בשכיבה, כאשר האחיזה היא ברוחב כתפיים והמרפקים פונים אל כיוון הרגליים וצמודים לגוף:

3. נשימה

רגע לפני הוצאת המוט מהסטנד, עליך לקחת שאיפה עמוקה. שאיפה זו תגביר את הלחץ התוך בטני ותסייע בשמירה על מנח הגו הנבחר בזמן הוצאת המוט מהסטנד. זכרו: יש לשאוף לפני או תוך כדי שלב ההורדה ולנשוף במהלך או בסוף שלב הלחיצה. חשוב מאד לא לנשוף לפני הלחיצה, על מנת לא להרפות את הגוף.

חשוב: על האוכלוסיות הבאות להמנע מהגברת הלחץ התוך בטני: בעלי לחץ דם גבוה, בקרב הסובלים מבעיות הנגרמות או מחמירות כתוצאה מכך (בקע, טחורים וכו') ונשים בהריון.

4. לג דרייב

לאחר שהוצאת את המוט מהסטנד, דחוף את הקרקע בעזרת העקבים, עד שתרגיש את שרירי הירכיים והישבן מתכווצים. מרגע זה ולכל אורך שלב הירידה (ושלב העצירה על החזה, אם קיים) על עוצמת הדחיפה להיות על כ70% ממירב יכולתך לעשות כך.

חשוב: בשום שלב, אין לתת לישבן לעזוב במלואו את הספסל ואין לדחוף בעזרת אצבעות הרגליים בלבד. הקפד לדחוף את הקרקע בעיקר בעזרת העקבים.

כך זה נראה מקרוב:

הקפד על עוצמת דחיפה שווה לכל אורך שלב הירידה והגבר ל100% ברגע תחילת שלב העלייה. הלג דרייב מסייע בעיקר בהחזרת המוט למסלול בעל יתרון מכני עבורך, מעל מפרקי הכתף, לסיום חזרה מוצלח יותר. טכניקה זו רלוונטית בעיקר עבור בנצ'רים המעוניינים בהרמת משקל גבוה יותר וכמו כן לכל מתאמן שנוח לו יותר להוריד את המוט על נקודה נמוכה יחסית בגופו (על הסטרנום, עצם החזה או על החלק העליון של הבטן).

לחיצת חזה עם לג דרייב, שימו לב שכל לחיצה מתחילה מהרגליים:

 

---

פרק ג: שלב ההורדה

---

1. נשימה

בדומה לשלב הוצאת המוט מהסטנד, עליך לקחת שאיפת אוויר לפני או במהלך הסנטימטרים הראשונים של שלב הורדת המוט, בכל חזרה בסט. בדומה לשלב הוצאת המוט, נשימה נכונה תסייע בייצוב וכיווץ איזור חגורת הבטן, ועל ידי כך תאפשר גם העברת כוח גדולה יותר מכיוון רגליך כאשר תשתמש בלג דרייב (יפורט בהמשך).  כמו כן, נשיפה בזמן נסיון התגברות על מאמץ מסייעת יותר מאשר שאיפה.

2. קצב הורדת המוט

שלוט בהורדה כדי שהיא לא תשלוט בך – הורדה מהירה מדי של המוט, מפחיתה מאפקט המתיחה של השרירים הדומיננטיים בתרגיל ולכן עשויה להחליש אותך בשלב הלחיצה. הדרך הפופולרית ביותר לפצות על הורדה מהירה מדי, היא הקפצת המוט על עצם החזה, אך דבר זה נחשב ללא בטיחותי ואף מסכן אותך בפציעה מיותרת.

מבדקים שנערכו על פאוורליפטרים מהרמות הגבוהות ביותר בעולם, גילו שכולם נוטים להוריד את המוט במהירות נמוכה יחסית (כ2-3 שניות) ואז להאיץ ככל הניתן בשלב הלחיצה.

פרק ד: שלב נגיעת המוט בחזה

---

 

1. מיקום נגיעת המוט בחזה

1. טעות נפוצה:

הטעות הנפוצה ביותר שמתאמנים נוטים לעשות בתרגילי לחיצה שונים ואפילו בשכיבות שמיכה, היא יצירת מסלול תנועה אופקי במפרקי הכתף (כאילו מציירים את האות T). טכניקה זו איננה מתאימה למשקלי עבודה גבוהים. הורדת המוט למיקום כה גבוה בחזה, מגדילה את טווח התנועה בתרגיל וממקמת מפרק הכתף במנח לא רצוי.

על אף שמסלול תנועה זה עשוי פעמים רבות להרגיש למבצע כקל יותר לביצוע, הדבר מתרחש בעיקר מפני שהרקמות הפסיביות יותר במפרק (הרצועות, הגידים ועוד) לוקחות על עצמן חלק ניכר מהעומס. מסלול תנועה זה איננו מומלץ, בעיקר בשל העומס המיותר על הרקמות הנ"ל וגם מפני שכך אתה מסתכן ב"צביטת" הכתף.

מיקום מוט גבוה מדי על החזה:

2. אז מה עושים?

כאשר ברצונך להתמקד בהרמת משקל כבד יותר (מתאים גם לפאוורליפטינג)  הקטן את טווח התנועה באמצעות הורדת המוט אל תחתית עצם החזה (הסטרנום) או אל החלק העליון של הבטן (רק כאשר הקשת בה אתה משתמש גבוהה דיו, כדי שהמרפקים ישארו מתחת למוט). להתמקדות בהיפרטרופיה, הורד את המוט אל נקודה מעט גבוהה מקו הפטמות. כך או כך, שמור על זווית של כ45º-60º בין הזרוע לגו בתחתית התנועה, ועל המרפקים מתחת למוט.

 המיקום הנכון להוריד אליו את המוט:

2. המעבר מהורדת אל לחיצת המוט 

אין זה משנה אם מטרתך העיקרית היא להשתפר בכוח בתרגיל או להשיג יותר היפרטרופיה, הטעות הגדולה ביותר שתוכל לעשות בשלב זה היא הקפצת המוט מהחזה חזרה מעלה. זכרו, לכל פעולה יש תגובה שווה והפוכה לה. כאשר מדובר ספציפית בלחיצת חזה כנגד מוט, בכל פעם שהמוט נטרק על החזה, החזה יחזיר בדיוק את אותה העצמה אל המוט. כלומר, אתה משתמש בריבאונד מהחזה כדי להתחיל חזרה נוספת וכך בעצם מתנגד לפחות (!) משקל בתחילת התנועה ובכך מפספס עבודה אקטיבית של השרירים הרלוונטים בחלק זה של טווח התנועה.

הקפצת המוט מהחזה מקטינה את עבודת השרירים העיקריים בתרגיל, מפני שכך אתה בעצם נעזר באנרציה הנוצרת מהקפצת המוט מעצם החזה והצלעות, על חשבון פעילות השרירים.

כך נראית הקפצת המוט על החזה:

על כן, יש לוודא קיום מעבר עדין בין שלב ההורדה ללחיצה. על המעבר להתבצע בעזרת השרירים הפעילים בתרגיל ולא על ידי טריקת המוט על גופך, כפי שניתן לראות בסרטון הבא:

 

---

פרק ה: שלב הלחיצה

---

1. מסלול הלחיצה – הדרך בה המוט צריך לנוע מרגע עזיבתו את החזה

אתה חזק יותר כאשר המוט נע מעלה ורטיקלית מעל מפרקי הכתפיים ועל כן יש לכוונן את מסלול הלחיצה כך שמרגע עזיבת המוט את החזה, הוא יחל בעלייה אלכסונית לכיוון ראשך, עד אשר יגיע אל מעל מפרקי הכתפיים ומשם עליך להמשיך ללחוץ מעלה, עד לנקודת הסיום (כפי שמודגם בתמונה הבאה במסלול הצהוב).

ככל שנקודת המגע של המוט על גופך נמוכה יותר (רחוקה יותר מהגרון), כך לחיצתו מעלה בצורה מסורתית בקו ישר תהיה פחות פרודוקטיבית. כפי שניתן לראות בתמונה, המסלול האדום הוא בהחלט קצר יותר ורבים מכם בטח שואלים מדוע המסלול "הקצר יותר" איננו עדיף. תסתכלו טוב על ההבדלים בין המסלולים השונים, במסלול הצהוב אנו שואפים, תוך כדי לחיצה מעלה, להחזיר את המוט למסלול בו יהיה מעל מפרקי הכתפיים. מנגד, המסלול הקצר יותר (באדום) אמנם נראה מפתה יותר אך הכוח אותו אנו מסוגלים להפיק במסלול זה קטן הרבה.

הערה חשובה: הרחקה מוקדמת כל כך של המרפקים מגופך בשלב הלחיצה, עשויה להיות בעייתית לבעלי כתפיים רגישות. על כן, שימו לב והתנסו בטכניקות שונות למציאת הטובה ביותר עבורך.

שאלה נפוצה: "אתה ממליץ להוריד את המוט לאיזור קו הפטמות בתחתית התנועה, למה לא מומלץ להוביל את המוט מעל קו הכתפיים גם בחלק התחתון התחתון ביותר בתנועה?"

תשובה: מפני שדבר זה עשוי להיות לא בריא לכתפיים שלך. קרא שוב את סעיף 1 בפרק הקודם לתשובה מפורטת יותר.

---

פרק ו: טיפים להתקדמות ושיפור הביצועים בלחיצת חזה

---

 1. "תאיץ את המוט מעלה!"

כפי שהבנו קודם, חשוב להוריד באיטיות יחסית את המוט אל החזה. אך מנגד, הנסיון האקטיבי לדחוף את המוט חזרה מעלה בהאצה מקסימלית, יעזור לך גם להתנגד ליותר משקל או ליותר חזרות היום, וגם להביא להתקדמות מהירה יותר בטווח הרחוק. ככל שתתאמץ להאיץ את ההתנגדות, כך תביא לשיפור גדול יותר בכוח לאורך זמן, תייצר יותר עצמה ותגייס יותר יחידות מוטוריות בכל חזרה.

כמובן שהיכולת שלך להאיץ את ההתנגדות עומדת ביחס ישיר למשקל העבודה וככל שהמשקל כבד יותר, כך למרות כל השתדלותך לעשות זאת, המוט יעלה לאט יותר ככל שהמשקל יהיה גבוה יותר. אך מה שחשוב להבין הוא שעצם הניסיון לעשות זאת, אותה הפקודה שמוחך נותן לעשות את המאמץ "מהיר" יותר – הוא שקובע ולא המהירות לכשעצמה.

חשוב: כנגד משקלים נמוכים יש להאט קצת לפני נעילת המפרקים על מנת למנוע בהם טריקה מיותרת.

2. כך תשפר מיידית את הביצועים שלך בתרגיל

א. במהלך השלב הקונצנטרי (הדחיפה מעלה מהחזה), נסו "להרחיק" את קצוות המוט אופקית אחת מהשניה. דבר זה יחזק את כיווץ השרירים בחזה ובעיקר בחלק האחורי של הזרועות.

ב. במקביל, דחפו בעזרת כל גופכם את הספסל עליו אתם שוכבים, עמוק אל תוך הקרקע עליה הוא ניצב.

ג. ודאו שהפיסוק שלכם רחב מספיק על מנת למנוע מהמוט לנדנד אתכם לצדדים במהלך התרגיל. יותר יציבות = יותר כח.

השארו מעודכנים!

הרשמו אל הניוזלטר שלי ואעדכן אתכם אישית במאמרים ועדכונים חדשים:

אודות רובין יפים:

מאמן כושר משנת 2009. בוגר בית הספר למאמנים בווינגייט, בעל הסמכות והכשרות רבות בתחום האימון. ממייסדיו של המרכז לפיתוח מאמני כושר אישיים ובעליו של Rubin Fitness העוסקת באימוניים אישיים, בניית תכניות אימון וליוויי אישי באימוני אונליין, קורסים וסדנאות למאמני כושר. כמו כן, יפים מתחרה בפאוורליפטינג ואף זכה במדליות והישגים שונים באליפויות ישראל.

ליצירת קשר: פייסבוק | או במייל rubinyefim@gmail.com |
עקבו אחריי בפייסבוק:

שכח מכל מה שחשבת שאתה יודע על הסקוואט! הסבר מעמיק אודות כל שלבי ביצוע התרגיל, טכניקה, שיקולי בטיחות, נשימה, טיפים להתקדמות ושלל נושאים מעוניינים ושונים שיעזרו לך ללמוד ולהתקדם בתרגיל הנהדר הזה.

---

עשוי לעניין אותך גם

חושב שאתה יודע איך עושים לחיצת חזה? המדריך המלא

פאוורליפטינג: המדריך המלא למתחילים ולמתעניינים בתחום

---

מה במאמר?

2,000 מילים.

תוכן עניינים (ניתן לעבור בלחיצה הישר אל הסעיף המעניין אותך)

• על אביזרים וציוד לסקוואט טוב יותר:
– מוט מתאים לסקוואט
– הנעלה
– חגורה

• איך עושים: פירוק וניתוח כל שלבי התרגיל
– התמקמות תחת המוט
– שלב הירידה
– שלב העלייה
– התמודדות עם בעיות יציבות ושיווי משקל

אביזרים

מוט מתאים לסקוואט

מוט המתאפיין באלסטיות נמוכה (אינו מתעקל בקלות כאשר מונח על הגב תוספת צלחות משקל משני צידיו). מוט אלסטי יגרום להתנגדות לקפץ במהלך התרגיל ויפחית מהיכולת שלך להתנגד לה. כמו כן, במרכז המוט קיים קטע מחוספס נוסף, המונע את החלקתו במורד הגב.

הנעלה

ככל שכפות רגליך דוחפות כנגד משטח נוקשה יותר, כך תצליח ליצור יותר כוח ולהתנגד ליותר משקל. נעלי ריצה קפיציות ורכות אינן מאפשרות הפעלת כוח מקסימלית כנגד הקרקע. נעלי הרמת משקולות, "אולסטרס" וכו' מתאפיינות בסוליה דקה וקשיחה התורמת ליציבות כפות הרגליים וליכולת שלך לדחוף ולהתנגד למשקל המונח על כתפיך.

חגורה

1. אין ממצאים המוכיחים כי שימוש בחגורה מפחית את הסיכון לפציעה. החגורה כן עשויה למנוע תחושת אי נוחות או כאב קל שכבר קיימים בעמוד השדרה.

2. החגורה (בשימוש נכון) עשויה לאפשר לך להרים 5-15% יותר משקל אבסולוטי לחזרה אחת מקסימלית ולכן, יותר חזרות כנגד כל טווח חזרות נתון, ביחס לסקוואט ללא חגורה.

3. אין להשתמש בחגורה בקרב בעלי לחץ דם גבוה או בעיות הנגרמות כתוצאה מלחץ דם גבוה (כגון בקע, טחורים וכו'), מפני שהחגורה עשויה להעלות את הלחץ התוך בטני בסקוואט בצורה משמעותית (כ30-40%).

4. החגורה אינה מונעת ואינה פוגעת בחיזוק זוקפי הגו ו\או שרירי הבטן השונים.

---

התמקמות תחת המוט

גובה המוט

הדבר הראשון שעליך לוודא, טרם כניסתך אל מתחת למוט, הוא שהמוט ממוקם בגובה מתאים. מצד אחד, יש להימנע ממיקום נמוך מדי שיגרום לבזבוז אנרגיה בזמן הוצאת המוט. ומצד שני, חשוב למנוע מיקום מוט גבוה מדי, על מנת להצליח להוציא את המוט בצורה בטיחותית וללא התרוממות על קצות האצבעות.

מיקום המוט על הגב

נהוג לחלק את מיקום המוט על הגב ל2: "היי בר" ו-"לואו בר". המיקום ה"נכון" עבורך יהיה זה שיאפשר כמה שיותר נוחיות ויציבות מצד אחד, ומצד שני יתרום למסלול תנועה בעל יתרון מכני לסגנון ולמטרה לשמה אתה מבצע את התרגיל.

1. לואו בר (מיקום מוט נמוך) – כאשר המוט שוכב ונתמך על גבי שרירי הכתף (דלתא) האחוריים.

סרטון הדגמה לטכניקת לואו בר

2. היי בר (מיקום מוט גבוה) – כאשר המוט מונח על גבי האיזור העליון של שריר הטרפז.

יתרונות: מאפשר סגנון סקוואט שמתאים יותר למטרות ביצועים אתלטיים מסוימים, ספציפיות גבוהה יותר להרמות אולימפיות ועשוי לגרום לשרירי הארבע ראשי לעבוד קשה יותר ובכך לתרום בהם להיפרטרופיה גדולה יותר.

סרטון הדגמה לטכניקת היי בר

כיצד תגלו מהו מיקום המוט המאפשר לך להתנגד ליותר משקל בסקוואט?

רדו אל תחתית הסקוואט ובקשו מחבר שיצלם אתכם מהצד. שרטטו קו אנכי דמיוני, שמתחיל במרכז כף הרגל שלכם ונמתח מעלה בקו ישר אל איזור השכמות שלכם. מיקום המוט על נקודה זו, מאפשר מסלול תנועה אופטימלי בסקוואט. מיקום המוט בנקודה שונה יקשה על הביצוע מבחינת המשקל שתצליחו להתנגד לו. עם זאת, גורמים שונים עשויים להשפיע על מיקום המוט המומלץ לך, כגון: הזווית אליה הגו שלך נוטה במהלך הסקוואט, נוחיות, רוחב אחיזה נבחר ועוד.

רוחב האחיזה

ככל שתצליחו לאחוז במוט קרוב יותר אל הכתפיים, כך תאפשרו קירוב מרפקים אקטיבי גדול יותר לצידי הגוף וכתוצאה מכך הידוק וייצוב רב יותר של הגו כולו בסקוואט. עם זאת, רמת הגמישות במפרקי הכתפיים, לחץ שלילי על המרפקים ושורש כפות הידיים, עשוי למנוע מכם ליצור אחיזה צרה.

אז מה עושים? בוחרים באחיזה הצרה ביותר שעדיין מאפשרת מיקום מוט מתאים (היי או לואו בר) ואינה מגרה כאב או חוסר נעימות בכתפיים, במרפקים ובשורשי כפות הידיים. על כן, מיקום נמוך של המוט (לואו בר) ידרוש לרוב אחיזה רחב יותר ביחס למיקום גבוה של המוט על הטרפזים (היי בר).

מרפקים

מרפקים משוכים לאחור מאפשרים יצירת "מדף" גדול יותר, על גבי הדלתא האחורית. מיקום המרפקים מתחת למוט, מאפשר קירוב מרפקים אופקי אל בית הצלעות וכתוצאה מכך, יצירת מתח ויציבות גדולים יותר בגו. הטריק הוא בלמצוא עד כמה למשוך את המרפקים לאחור ועדיין להצליח למקם את המוט בצורה יציבה אך כזו שעדיין מאפשרת נוקשות מתאימה בגו.

שורש כף היד

שאלות נפוצות:

"אגרוף פתוח או סגור?"

"מנח שורש כף יד ישר או כפוף לפנים או לאחור?"

כאשר המוט מונח בצורה נכונה על גבכם, התשובות לשאלות אלו יהיו בעיקר תלויות נוחיות. למה? מפני שבמצב זה, התפקיד העיקרי של כפות הידיים הוא בעיקר לתת למוט תמיכה, ולא לאחוז או להתנגד לו.

במידה ואתם חשים באי נוחיות או מרגישים שהמוט איננו יציב, שפרו את מיקומו ותתנסו במנחי אגרוף ושורש כף יד שונים, עד אשר תמצאו את מה שעובד עבורכם מבחינה בטיחותית וביצועית.

---

הוצאת המוט מהסטנד

יש להכניס רגל אחת או את שתיהן, אל מתחת למוט (למקסימום בטיחות ויציבות אני נוהג להמליץ על 2 רגליים). אין להוציא את המוט ב"גוד מורנינג" (כאשר כפות הרגליים נמצאות מאחורי המוט והגוף רוכן לפנים). לאחר שהתמקמנו היטב מתחת למוט, יש לדחוף את הגב אל המוט ולתמוך במיקומו בעזרת הידיים. בשלב הבא, נרצה לצעוד עם המוט לאחור, בדרך הקצרה, האסרטיבית והיציבה ביותר. בדרך זו, נבזבז פחות כוח בשלב הצעידה עם המוט לאחור וכמו כן נהיה יציבים יותר טרם תחילת שלב הירידה.

2 דרכים מומלצות לצעוד עם המוט:

שיטת 2 הצעדים

יש לקחת צעד אחד לאחור ואז צעד נוסף ואחרון עם הרגל השנייה ואז לכוונן את זוויות כפות הרגליים בהתאם. מתאים בעיקר לסקואטרים בעלי פיסוק צר יחסית.

הדגמה שיטת שני הצעדים

שיטת 3 הצעדים

בדומה לשלב הקודם, יש לבצע 2 צעדים לאחור ואז צעד 3 ואחרון על מנת לפתוח את הפיסוק בין הרגליים. לאחר מכן, לכוונן את זווית כפות הרגליים בהתאם. מתאים בעיקר לבעלי פיסוק רחב בסקוואט.

הדגמה שיטת שלושת הצעדים

רוחב העמידה

קיימים 2 שיקולים עיקריים בבחירת רוחב הפיסוק בין רגליך:

1. נוחות, בטיחות והרמת יותר משקל – לכל אחד ואחת מאיתנו מבנה גוף שונה. מבנה האגן שלנו ( גודל הזווית של עצם השוק ועומק "נקודת הכניסה" שלה אל תוך האגן) הוא האחראי העיקרי ליכולת שלנו להצליח יותר בסקוואט רחב יותר, צר יותר או בשניהם.

איך ניתן לדעת בוודאות מהו הרוחב האופטימלי עבורנו? צילום רנטגן. איך ניתן לדעת מהו, בצורה פרקטית יותר? פשוט מאד – על ידי תירגול והתנסות ברוחב פיסוק שונה. העמיסו משקל תת מירבי על המוט (כ70-80% מהמקסימום שלך לבצע חזרה 1, RM1) ועבדו בטכניקה זו מספר חודשים. לאחר מכן, שנו את רוחב הפיסוק ותרגלו עמו בצורה דומה. רוחב הפיסוק שהצלחת להתקדם בו יותר, תוך כדי שמירה על שאר העקרונות הטכניים החשובים בתרגיל, הוא המתאים לך אישית.

2. למטרת היפרטרופיה ושיפור ביצועים שונים – על רוחב הביצוע להיות קרוב ככל הניתן למטרה הספציפי שברצונך לשפר. סקוואט ברוחב כתפיים לדוגמא, יועבר בצורה טובה לשיפור ביכולות כגון ריצה וניתור. מבחינת היפרטרופיה, פיסוק צר יותר יאפשר גירוי גדול יותר לארבע ראשי. לעומת זאת פיסוק רחב יותר, יאפשר גירוי גדול יותר לשרירי הישבן ולמקרבי הירכיים.

זווית כפות הרגליים

על זווית כפות הרגליים להיות דומה או זהה לזוויות הברכיים והירכיים, לכל אורך טווח התנועה, בכל וריאציית סקוואט שהיא. אין לאפשר לברכיים לסטות פנימה, אחת כלפי השנייה, בשום שלב. בתסריט הגרוע ביותר, תחת עומס גדול דיו, קריסה זו עשויה להפעיל כוחות שליליים \ גדולים מכדי שהרקמות השונות במפרקי הברך יצליחו לעמוד בהם. בתסריטים פחות נוראיים, תפעילו פחות כוח כנגד המוט ותצליחו לבצע פחות משקל ו\או חזרות בסט.

 

---

שלב הירידה

נשימה

נשימה נכונה בסקוואט יכולה לשדרג את ביצועיך בצורה משמעותית ואף למנוע בעיות בריאותיות בקרב אוכלוסיה רגישה:

טרם או במהלך הסנטימטרים הראשונים בדרכך מטה בסקוואט, יש לקחת שאיפה גדולה של אוויר ולנשוף בחזרה רק לקראת סוף העלייה. החזקת האוויר במהלך השלב הדינאמי בתרגיל הסקוואט, תגביר את הלחץ התוך בטני ותסייע בהעברת הכוח מרגליך אל עבר המסה אותה לה ברצונך להתנגד (המוט). ככל שמשקלי העבודה בסקוואט עולים, כך חשיבות לחץ תוך בטני מתאים עולה.

הדרך הנכונה להגדיל את הלחץ התוך בטני בסקוואט:

יש לשאוף "אל תוך הבטן" (נשימה סרעפתית) ורק לאחר מכן "אל תוך החזה" (נשימה צלעית). לסיום, יש לכווץ את שרירי הבטן ולהתחיל בביצוע שלב הירידה. נשימה צלעית הינה שטחית יותר מנשימה סרעפתית ועל כן יעילה פחות בהגברת לחץ תוך בטני.

נשימה צלעית

נשימה סרעפתית

נשימה סרעפתית ולאחר מכן צלעית (למקסימום לחץ תוך בטני)

תודה לקיריל מקרנקו על שעזר בצילום והדגמת התמונות והוידאו במאמר זה

סגנון נשימה זה מוכר גם כ"ברייסינג". הברייסינג מאפשר יצירת "רצועת חיבור" יציבה וחזקה בין הרגליים למוט ולכן מגביר את היכולת להתנגד ליותר משקל בתרגיל.

חשוב: על האוכלוסיות הבאות להמנע מהגברת הלחץ התוך בטני בסקוואט: בעלי לחץ דם גבוה, בקרב הסובלים מבעיות הנגרמות או מחמירות כתוצאה מכך (בקע, טחורים וכו') ונשים בהריון.

שני סגנונות לתחילת שלב הירידה בסקוואט

1. "שב למטה": תחילת התנועה בכיפוף הברכיים, כאשר המבצע יורד בקו אנכי יותר אל תחתית התנועה. הנחיה זו מאפשרת עומק רב יותר מפני שמתרחשת פחות הטיית גו לפנים וכתוצאה מכך, טווח תנועה גדול יותר בברכיים.

2. "שב אחורה": תחילת התנועה בהטיית הגו לפנים ודחיפת האגן לאחור. כפיפת האגן מקטינה את כפיפת הברך בתחתית התרגיל וכתוצאה מכך יוצרת קצה עומק ירידה גבוה יותר. טכניקה זו עשויה להיות מומלצת בשני מצבים עיקריים:

א. כאשר מנסים להסיט חלק מהעומס בתרגיל אל האגן ובכך לגרות פחות את הברכיים (עשוי למזער או למנוע כאבי ברכיים קדמיים).

ב. קצה עומק גבוה יותר, מאפשר התנגדות ליותר משקל ועשוי להיות מומלץ בפאוורליפטינג או כאשר המטרה היא פשוט להתנגד ליותר משקל בתרגיל.

סרטון המדגים את 2 ההנחיות

מהירות הירידה

מהירות ירידה נשלטת (כזו שמונעת הרפיה בשרירי הרגליים), מאפשרת אפקט מתיחה רב יותר ולכן התנגדות ליותר משקל.

צניחה חופשית בשלב הירידה, מונעת יצירת מתח ועוצמה מקסימליים בשלב הקונצנטרי של התרגיל.

עד לאן לרדת בסקוואט?

אני תמיד נוהג להסביר שיש לרדת נמוך ככל הניתן, כל עוד:

התמודדות עם בעיות יציבות \ שיווי משקל בסקוואט

לרוב נגרמים בשל שילוב כלשהו של הגורמים הבאים:

1. בעיית מודעות – על כף הרגל ליצור 3 נקודות מגע עם הקרקע, אחת בבוהן הקטנה, השנייה בבוהן הגדולה והשלישית במרכז העקב. עליך לשמור את שיווי המשקל על הנקודה הנוצרת בין שלושתם. אין לאפשר לשום נקודה להתנתק מהקרקע לאורך התרגיל.

אלו הן 3 הנקודות

2. תנועתיות – כאשר המתאמן אינו מצליח לשמור את העקבים במגע עם הקרקע, ניתן לבקש ממנו להרים את כל הבהונות כלפי מעלה (לפני תחילת שלב הירידה) ורק אז להתחיל לרדת. במצב זה לא נשארת ברירה אלא לבצע את הסקוואט עם העקבים במגע מלא עם הקרקע. לאחר תרגול והבנת התנועתיות הנכונה, ניתן בהדרגה להפטר מהרמת הבהונות ולהתחיל בתרגול מלא.

3. הגברת המתח בירכיים – מסייעים בהגברת היציבות בתרגיל ושמירה על מסלול תנועתי טכני נכון (על הטכניקות הבאות להתחיל טרם שלב הירידה בכל חזרה).

א. סקוואטרים בעלי פיסוק צר יחסית, יכולים "להבריג" את כפות רגליהם אל תוך הקרקע, על ידי סיבוב חיצוני של הירכיים.

ב. מתאמנים בעלי פיסוק רחב יותר, יהנו מאפקט דומה על ידי נסיון "לקרוע את הרצפה לשניים". דמיינו שעל הרצפה עליה אתם עומדים קיים חריץ, העובר אנכית בין רגליכם. עליכם להרחיב את החריץ והדרך היחידה בה תצליחו לעשות זאת, היא על ידי החלקת כל צד של החריץ לכיוון נגדי (כמו שתי דלתות הזזה המחליקות אחת הרחק מהשנייה).

סרטון המדגים את 2 הטכניקות

השארו מעודכנים!

הרשמו אל הניוזלטר שלי ואעדכן אתכם אישית במאמרים ועדכונים חדשים: