חזקו את פלג גופכם התחתון ושפרו את הישגיכם בכח מקסימלי בסקוואט, בעזרת תכנית זו שתקח אתכם צעד צעד במשך 12 שבועות של אימונים, אל עבר שיא חדש בסקוואט.
המטרה המרכזית בתכנית זו, היא לשפר את הRM1 (המשקל הגדול ביותר שניתן לבצע כנגדו חזרה אחת) בסקוואט ומיועדת למתאמנים בריאים, נשים וגברים, השולטים בטכניקת ביצוע בטיחותית ויעילה בתרגיל זה ואשר מסוגלים לבצע בו (לחזרה 1 מקסימלית) כ1-2 כפול משקל גופם בק"ג.
רגע לפני שמתחילים…
1. התכנית מתאימה למסוגלים להתחייב לעצמם ל45-60 דק', 4 פעמים בשבוע: פעמיים לפלג גוף תחתון ופעמיים לפלג גוף עליון. תכנית זו תתרכז בפלג גוף תחתון בלבד. את אימוני פלג הגוף העליון אתם מוזמנים להשלים בעצמכם או לבצע בהם את אחת מתכניות האימון הרלוונטיות הבאות:
שיא חדש ב12 שבועות – לחיצת חזה
2. על מנת להנגיש את התכנית לכמות גדולה יותר של מתאמנים, בנוסף לסקוואט, השתדלתי לבחור בתרגילים שאינם מצריכים יותר ממוט או משקולות יד ומספר מכונות אימון פופופלריות.
3. התכנית מורכבת מ-3 "בלוקים" (תקופות אימון) שונים, בני 4 שבועות כל אחד. מטרת הבלוק הראשון היא לאפשר ליטושים טכניים, עלייה במסת השריר ושיפור בנפח העבודה שהמתאמן מסוגל לשאת בשרירים הרלוונטיים לסקוואט, כהכנה להמשך התכנית. בבלוק השני נתמקד יותר בכח ובבלוק האחרון ניצור הורדה מכוונת בנפח העבודה, על מנת להתאושש לקראת בדיקת השיא החדש בסיומו.
מומלץ לקרוא לפני שמתחילים:
1. שיטה פשוטה ומוצלחת לבחירת משקלי חימום בתרגילים הגדולים והכבדים
איך בוחרים משקלי עבודה?
כאשר מתחילים בתכנית עם טווח חזרות שלא ביצעתם בעבר או בזמן האחרון, סביר להניח שבחירת משקל העבודה באימון הראשון תהיה בגדר ניסוי וטעייה. לאחר שתמצאו את משקל העבודה המתאים בעזרת הסעיפים הבאים, תדעו כבר מאיזה משקל עבודה עליכם להתקדם באימונים הבאים.
א. כך תבחרו משקל עבודה מתאים להתחיל ממנו בפעם הראשונה בסקוואט:
מספר החזרות שעליכם לבצע בסקוואט משתנה מדי בלוק או לעיתים מדי שבוע בחלק מהתכנית. לפניכם 2 שיטות שונות למציאת משקל העבודה שעליכם להתחיל בו ולהתקדם ממנו, בתחילת התכנית ובכל פעם שמספר החזרות שעליכם לבצע ישתנה:
אפשרות 1:
יש לבצע ניחוש מושכל אך שמרני, המבוסס על ניסיונכם הקודם עם טווחי חזרות קרובים ככל הניתן מהזמן האחרון (לא, שיאים שקבעתם למספרי חזרות אלו לפני שנה ומאז לא התקרבתם למספרים אלו – לא נחשבים), בנוגע למשקל שנראה לכם סביר לבצע כנגדו את הרשום לאותו אימון ואז הורידו ממנו ליתר בטחון 10%.
אפשרות 2:
במחשבון זה (לחצו כאן) ניתן לחשב על סמך משקל העבודה ומספר החזרות האחרונים שביצעתם, מהו המשקל המירבי אותו אתם מסוגלים לבצע לחזרה אחת (= 1 RM). במהלך התכנית תתבקשו לעבוד בטווחי 6, 4, 3, 2 ו-1 חזרות. כך תחשבו את המשקל המשוער שעליכם לבצע בפעם הראשונה שתתבקשו לעבוד כנגד מספר חזרות חדש במהלך התכנית:
6 חזרות שוות ל-RM1 כפול 83.5%,
4 חזרות שוות ל-RM1 כפול 88.5%,
3 חזרות שוות ל-RM1 כפול 91.5%,
2 חזרות שוות ל-RM1 כפול 94%,
וכמובן, חזרה 1 שווה ל-RM1 כפול 100%.
חשוב: במידה ובחרתם להעריך את משקל העבודה דרך מחשבון RM 1, עליכם לזכור שהתוצאות בו הן הערכה גסה בלבד, ועשויות להיות גבוהות או נמוכות מהמציאות. על מנת להמנע ממצב בו נתחיל עם משקל כבד מדי, אני ממליץ בחום להוריד 10% מהתוצאה שתתקבל. כך במקרה הגרוע ביותר, תתחילו ממשקל נמוך מדי ותוכלו להוסיף משקל כבר בסט השני. זה בכל מקרה עדיף ממצב בו נתחיל ממשקל עבודה כבד מדי.
ב. לאחר שמצאתם את משקל העבודה ממנו עליכם להתחיל, בצעו חימום ספציפי במשקלים מתגברים כמתואר במאמרים הנ"ל.
ג. במידה ובתום סט החימום האחרון, הרגשתם קושי גדול מן המצופה, יש להתחיל את סט העבודה הראשון עם משקל נמוך אף יותר מזה שמצאתם בסעיף א'. כמה יותר נמוך? בהתאם לתחושתכם הכנה והשמרנית ביחס לסט חימום אחרון זה. תרגעו, במידה ותבחרו משקל נמוך מדי, תמיד אפשר להוסיף בסט הבא. לעומת זאת, במידה והמשקל יהיה כבד מדי, לא תצליחו להשלים את מספר החזרות הנדרש, התקדמותכם תפגע ובמקרים קיצוניים אף תסתכנו בפציעה.
חשוב: עליכם למצוא משקל מאתגר אך אפשרי לביצוע למספר החזרות הרשום ורחוק יחסית מכשל. תדעו שהמשקל מתאים, אם בתום סט העבודה הראשון (לא לשכוח להתחמם בהתאם למאמרים הנ"ל) תרגישו שאמנם היה מאד קשה, אך לו היה צורך, יכולתם לבצע באותו סט עוד כ1-2 חזרות בוודאות. במידה ובעיצומו של סט עבודה, כבר בחזרות הראשונות, עולות בכם ספקות לגבי השלמת מספר החזרות הנדרש ובמרחק המתאים מכשל, יש לעצור את הסט, להוריד משקל בהתאם, לנוח ולהתחיל את הסט הבא עם משקל נמוך.
התקדמות בסקוואט לאורך התכנית:
א. יש במידת האפשר, להוסיף כ2.5-5 ק"ג (בסה"כ, לא מכל צד) למוט בכל אימון עוקב כנגד אותו טווח חזרות. לדוגמה, אם המשקל הכבד ביותר שהצלחתי לבצע באימון הקודם היה 100 ק"ג, אנסה להתחיל את הסט הראשון באימון הבא ב102.5-105 ק"ג. במידה ותיתקלו במצבים בהם לא ניתן להוסיף משקל, מבלי לפגוע באיכות הביצוע, יש לנסות להוסיף משקל באחד מן הסטים הבאים באותו אימון או אם גם זה לא מתאפשר, יש לנסות לבצע יותר חזרות כנגד המשקלים הקודמים, ב1 או יותר מהסטים באותו אימון.
חשוב גם לזכור שכולנו בני אדם ותמיד יהיו גם ימים בהם לא נצליח להשתפר בשום פרמטר. אולי מפני שלא אכלנו טוב, לא ישנו מספיק, סטרס כזה או אחר בבית או בעבודה, כך או כך, במצבים אלו הביצועים שלנו עשויים להפגע. במקרים אלו מאד חשוב לתת לטווח החזרות וטכניקת הביצוע לקבוע את משקל העבודה, גם אם זה אומר לרדת במשקלי העבודה באותו אימון או אף פשוט ללכת הביתה ולחזור שוב ביום אחר.
ב. ככל שמספר החזרות בסקוואט במהלך התכנית יורד, כך האפשרות להשתמש במשקלי עבודה גדולים יותר עולה. בכל אופן, אל תתפתו לבצע קפיצות אסטרונומיות במשקל העבודה אלא התחילו באופן שמרני כל טווח חזרות חדש (כמתואר בסעיף א' של הפרק הקודם).
מציאת משקלי עבודה והתקדמות בשאר התרגילים בתכנית:
עליכם קודם כל להבין ולזכור שמטרתכם בתכנית זו, היא לחזק את הסקוואט ולא להיות אלופי העולם בכפיפות ברכיים במכונה, אז בואו נעשה את זה פשוט – תעבדו קשה ולפי תחושה. בכל פעם שתצליחו להוסיף משקל בתרגילים אלו, תוסיפו וכשלא תצליחו להוסיף אז תנסו להוסיף חזרות וכשלא תצליחו להשתפר בהם בשום פרמטר – לא קרה כלום! תנסו שוב באימון הבא. רק זכרו – היו כנים עם עצמכם וסיימו את כל הסטים בתרגילים אלו קרוב, ככל שתנאי הבטיחות מאפשרים, לכשל.
בתרגילים אשר כתוב לצידם טווח חזרות ולא מספר חזרות בודד, לדוגמה "10-8 חזרות", יש לבחור משקל עבודה שיאפשר לכם לבצע מספר חזרות כלשהו בתוך אותו טווח. במידה ולא הצלחתם להגיע לסף התחתון של טווח החזרות הנדרש, סימן שהמשקל היה כבד מדי. במידה והצלחתם לסיים את רף החזרות העליון בקלות, סימן שהמשקל היה קל מדי.
הבהרה
תנו לטכניקה, לטווח תנועה מלא ולמספר החזרות הרשום לצד התרגיל, להכתיב את משקל העבודה. במידה ואחד מ-3 תנאים אלו משתבש, סימן שהמשקל כבד מדי או שזה פשוט לא היום שלכם. כך או כך, תורידו משקל!
חלק מהמתאמנים לפעמים טועים לחשוב שחובה עליהם לסיים את כל הסטים, בכל התרגילים באימון, כנגד המשקל בו ביצעו את סט העבודה הראשון. בתכנית זו אבקש מכם להשתדל למצוא בסט העבודה הראשון, משקל כה מאתגר (אך ללא כשל) שלא יאפשר לכם להשלים את טווח החזרות הנדרש בלמעלה מסט 1 או שניים לכל היותר, מבלי להסתכן בהגעה לכשל. במידה והצלחתם לבצע יותר מסט או שניים עם אותו משקל, סביר להניח שהשתמשתם במשקל נמוך מדי. לאחר כל סט מאתגר, נוצרת עייפות מצטברת ולכן הצורך לפעמים להוריד במשקלי העבודה בין הסטים העוקבים באותו תרגיל, באותו אימון. לכן, הורדת משקל בין הסטים, היננה סבירה לחלוטין, תקינה לגמרי ואף מעידה על המאמץ וההשקעה שלכם מתחילת האימון.
הרשמו לקבלת תמיכה בתכנית
ההרשמה כוללת קבוצת פייסבוק סגורה וייחודית, בה תוכלו לשאול שאלות בנוגע לתכנית זו ורבות אחרות, להעלות סרטונים שלכם לקבלת פידבק על אופן הביצוע, לקבל עזרה לבעיות שעשויות לצוץ לאורך הדרך, טיפים שונים ועוד.
כמו כן, בכל חודש יפורסמו בקבוצה זו מגוון תכניות אימון חדשות, למטרות כח, עלייה במסת שריר, תכניות מיוחדות עם דגשים לפי תרגילים או קבוצות שריר ועוד!
אורי נתנאלי עם 210 ק"ג בגביע אירופה NPA 2018
התכנית: קדימה, מתחילים!
תכנון אימונים שבועי מומלץ בתכנית זו:
יום 1: פלג גוף תחתון – אימון א' (מתואר בתכנית).
יום 2: פלג גוף עליון.
יום 3: מנוחה.
יום 4: פלג גוף תחתון – אימון ב' (מתואר בתכנית).
יום 5: פלג גוף עליון.
יום 6: מנוחה.
יום 7: מנוחה.
בלוק 1: שבועות 1-4
אימון א':
א. סקוואט,
3 סטים של 6-4* חזרות, 4 דקות מנוחה בין הסטים.
* יש להתחיל במשקל שתצליחו לבצע כנגדו 6 חזרות. כל עוד תצליחו לבצע לא פחות מ4 חזרות בסט השני והשלישי, אין צורך לרדת במשקלי העבודה.
ב. וריאציית לאנג' לבחירתכם: לאנג' לאחור, לאנג' בהליכה, לאנג' עם רגל קדמית מוגבהת או לאנג' עם רגל אחורית מוגבהת,
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 12-10 חזרות לכל רגל, 45 שנ' מנוחה בין הרגליים או 2 דק' מנוחה במידה ובחרתם בלאנג' בהליכה.
ג. כפיפות ברכיים במכונה,
4-2 סטים (בכל שבוע עוקב בתכנית, יש לבצע סט 1 יותר בתרגיל זה) של 10-8 חזרות, 2 דק' מנוחה בין הסטים.
אימון ב':
א. סקוואט,
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 10-8 חזרות, 3 דק' מנוחה בין הסטים.
ב. לחיצת רגליים במכונה או האק סקוואט או סקוואט עם חגורת משקל,
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 12-10 חזרות, 2 דק' מנוחה בין הסטים.
ג. פשיטות גו או דדליפט רומני או גוד מורנינג בעמידה,
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 15-12 חזרות, 2 דק' מנוחה בין הסטים.
בלוק 2: שבועות 5-8
אימון א':
א. סקוואט,
שבוע 5 ו-6: 4 סטים של 4 חזרות,
שבוע 7: 3 סטים של 3 חזרות,
שבוע 8: 3 סטים של 3 חזרות עם כ70% בלבד מהמשקל של שבוע 7.
בשבועות 5-7: 5 דקות מנוחה בין הסטים. בשבוע 8: 2 דקות מנוחה בין הסטים.
ב. סקוואט עם עצירה 2 שניות בתחתית,
שבועות 5-7: 3 סטים של 5-7 חזרות,
שבוע 8: 2 סטים של 5-7 חזרות.
3 דק' מנוחה בין הסטים.
ג. דדליפט רומני או גוד מורנינג בעמידה,
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 10-8 חזרות,
2 דק' מנוחה בין הסטים.
אימון ב':
א. לחיצת רגליים במכונה או האק סקוואט או סקוואט עם חגורת משקל (בחרו תרגיל שונה מבבלוק הקודם),
10-8 חזרות,
2 דק' מנוחה בין הסטים,
בשבועות 5 עד 7: יש לבצע 5 סטים,
בשבוע ה8 יש לבצע 3 סטים בלבד.
ב. פשיטות גו או 1 מהבאים: דדליפט רומני או גוד מורנינג בעמידה (בחרו תרגיל שונה מבאימון א'),
10-8 חזרות,
2 דק' מנוחה בין הסטים,
בשבועות 5 עד 7: יש לבצע 5 סטים,
בשבוע ה8 יש לבצע 3 סטים בלבד.
סופי פארקר עם 115 ק"ג באליפות ארה"ב 2018
בלוק 3: שבועות 9-12
אימון א':
א. סקוואט,
שבוע 9-10: 3 סטים של 2 חזרות,
שבוע 11: 5 סטים של חזרה 1*, 5 דקות מנוחה בין הסטים.
* יש לבחור משקל כבד אך לא מקסימלי לחזרה 1. על המשקל להיות מעט יותר גבוה ממה שביצעתם בעזרתו 2 חזרות בשבוע הקודם.
זוהי תרגולת בלבד לקראת הטסטים שיערכו בשבוע ה13.
שבוע 12: 3 סטים של 65% מהמשקל של שבוע 11, 2 דקות מנוחה בין הסטים.
ב. סקוואט עם עצירה 2 שניות בשלב העלייה כאשר הירך קצת מעל מקבילה לקרקע (כ90° בברכיים),
שבוע 9-10: 3 סטים של 6 חזרות,
שבוע 11: 3 סטים של 4 חזרות,
שבוע 12: אין לבצע את התרגיל.
3 דק' מנוחה בין הסטים.
ג. דדליפט רומני או גוד מורנינג בעמידה (בחרו תרגיל שונה מבבלוק הקודם),
3 סטים של 10-8 חזרות,
2 דק' מנוחה בין הסטים.
אימון ב':
א. לחיצת רגליים במכונה או האק סקוואט או סקוואט עם חגורת משקל (בחרו תרגיל שונה מבבלוק הקודם),
8-6 חזרות,
3 דק' מנוחה בין הסטים,
בשבועות 9-11: יש לבצע 4 סטים,
בשבוע ה12 יש לבצע 2 סטים בלבד.
ב. פשיטות גו או 1 מהבאים: דדליפט רומני או גוד מורנינג בעמידה (בחרו תרגיל שונה מבאימון א')
8-6 חזרות,
3 דק' מנוחה בין הסטים,
בשבועות 9-11: יש לבצע 4 סטים,
בשבוע ה12 יש לבצע 2 סטים בלבד.
הגיע הזמן לבדוק בכמה השתפרתם!
באימון א' של שבוע 13 יש לבצע טסט לבדיקת התוצאות החדשות בסקוואט. להלן אופן החימום והקפיצה ההדרגתית במשקלי העבודה עד לסט בו נבדוק מהו המקסימום החדש שלכם:
1. יש למצוא ע"פ הנוסחה הבאה את ה-100% ממנו נרצה לגזור את משקלי הסטים בחימום שמופיע בסעיף הבא:
קחו את המשקל הגבוה ביותר שהצלחתם לבצע כנגדו 2 חזרות בטכניקה טובה וטווח תנועה מלא בסקוואט בשבוע ה10 לתכנית, הכפילו אותו ב100 ואת התוצאה חלקו ב95.
לדוגמא:
המשקל הגבוה ביותר שביצעתי ל2 חזרות בשבוע ה10 היה 95 ק"ג. אכפיל אותם ב100 ואקבל 9500. כשאחלק 9500 ב95, אקבל 100 (ק"ג). 100 ק"ג אלו ישמשו אותנו לצורך ההדגמה גם בסעיף הבא.
2. חימום ועלייה מתגברת במשקלי העבודה בסטים המובילים לשיא החדש:
סט 1: 30% * 5 חזרות
30 שניות מנוחה
סט 2: 50% * 3 חזרות
דקה 1 מנוחה
סט 3: 70% * 2 חזרות
2 דקות מנוחה
סט 4: 80% * 1 חזרות
2 דקות מנוחה
סט 5: 90% * 1 חזרות
3-5 דקות מנוחה
סט 6: 95% * 1 חזרות
5 דקות מנוחה
טסט 1: 100% * 1 חזרות
במידה והרגשתם, בתום סט זה, שבוודאות יכלתם לבצע לפחות עוד חזרה 1 בטכניקה טובה, יש לנוח 5 דקות, להוסיף 2-5% משקל ולבצע טסט נוסף. במידה והחזרה האחרונה שוב הייתה מוצלחת וחשתם שלו היה בכך צורך, יכלתם לבצע בסט זה גם את החזרה השנייה, אז יש לנוח 5 דקות, להוסיף עוד משקל (שוב בין 2-5%) ולבצע טסט נוסף. יש להמשיך באותו אופן עד להגעה לסיום טסט בו כבר עולות בכם ספקות בנוגע להצלחה וודאית של טסט נוסף עם משקל גבוה יותר.
רצוי מאד לא להסתכן בפציעה מיותרת ועדיף לסיים את הטסטים עם תחושה "של עוד" מאשר להתחרט על נסיון לא מוצלח.
שאלות נפוצות:
ש: "מה? אין בטן בתכנית?!"
ת:במידה ויש לכם זמן, ניתן להוסיף 3-5 סטים (התחילו בשמרנות) של תרגיל בטן 1 לבחירתכם בתום האימון.
ש: "מה? אבל אין פה מספיק תרגילי ישבן!"
ת: "נכון, כי זו תכנית לשיפור הסקוואט. במידה ויש רצון או צורך, ניתן להוסיף 2-3 סטים (בלבד! הישבן עובד מצוין ברוב התרגילים שבתכנית גם כך) בתום האימון, של תרגיל 1 מתוך המבחר הבא: היפ טראסט, היפ טראסט רגל רגל, פשיטות ירך בברך כפופה במכונה, הרחקת ירכיים במכונה, קייבל פול-ת'רו. יש לעבוד בטווחי 15-20 חזרות.
ש: "מה? אבל אין פה בכלל תאומים!"
ת: צודקים. ניתן להוסיף 3-5 סטים של 1 מן התרגילים הבאים, בתום האימון: פשיטות קרסול במכונה ללחיצת רגליים, דונקי רייזס, פשיטות קרסול בעמידה על מדרגה בסמית' משין. יש לעבוד בטווחי 12-20 חזרות.
השארו מעודכנים!
הרשמו ואעדכן אתכם אישית במייל כדי שלא תפספסו עוד מאמרים, תכניות אימון חינמיות ועדכונים חשובים:
