בוריס שייקו נחשב בעיני רבים לגדול מאמני הפאוורליפטינג בכל הזמנים ואנחנו יותר מגאים לחלוק עמכם ראיון זה. הראיון פורסם במקור באתר jtsstrength.com של מייק ישראטל (סקופ: שיתארח גם הוא בישראל בעוד מספר חודשים…) ותורגם כאן על ידי באישור כל המעורבים. בשל אורכו של הראיון החלטתי שיהיה נוח יותר לפרסמו בשני חלקים. חלק ב' יפורסם בימים הקרובים.
שייקו הוא פרופסור במכון האקדמי לחינוך גופני ברוסיה. באמתחתו למעלה מ140 מאמרים ו-12 ספרים בתחום הפאוורליפטינג. כמאמן בכיר בעל שם עולמי, הוביל בין היתר את נבחרת הגברים הבוגרת של רוסיה, על שלל כוכביה הגדולים ומתאמניו זכו בעשרות מדליות (רובן זהב) בטורנירים והאליפויות החשובות והיוקרתיות בתבל. ובקרוב מאד, לראשונה אי פעם, הוא מגיע לישראל להנחיית סמינרים מרתקים ומקצועיים ביותר.
באוקטובר הקרוב, ייערך סמינר מרתק בהנחיית פרופסור שייקו בכבודו ובעצמו. אם ברצונכם להיפגש וללמוד ממקור ראשון מהטוב ביותר, הבטיחו את מקומכם ביום מיוחד זה – בלחיצה כאן.
מתחילים…
רשימת הישגיך בספורט הפאוורליפטינג כמאמן נבחרת רוסיה וכמאמנם של ספורטאים גדולים רבים מרשימה מאד. מה היה הרגע הגאה ביותר עבורך?
מה יכול לעורר תחושות גאווה במאמן?
ניצחונותיהם של תלמידיו, כמובן. עבור מאמנים מסוימים, אלו הם זכיות בתארים ארציים ועבור אחרים, תארים עולמיים או בין יבשתיים. מדי פעם אני נזכר עם המון חיבה, בכל אותם רגעים. אימנתי בפאוורליפטינג 25 שנים וראיתי הרבה מאד ניצחונות מבריקים של תלמידיי.
לדוגמא, בשנת 1992, הנבחרת הלאומית של קזחסטן השתתפה לראשונה במשחקי אסיה, שהתקיימו בג'אמשדפור (הודו). זו הייתה התחרות הראשונה בה השתתפנו כנבחרת המייצגת מדינה עצמאית ולא כחלק מבריה"מ. במהלך האירוע התקיימה בין מאמניה השונים של הנבחרת תחרות חשאית שלא דיברו עליה בקול, בדבר זכייתו של מי מהאתלטים שלנו במדליית הזהב הראשונה שלנו כמדינה עצמאית.
בסופו של דבר, הרפובליקה של קזחסטן זכתה באליפות אסיה. אלכסיי סיבוקין הפך לספורטאי הקזחי הראשון שזכה באליפות אסיה ודגלנו הונף לצלילי ההמנון הלאומי. בהחלט הייתי גאה מאד בתלמידי. אני גאה בעובדה שהגורל נתן לי את האפשרות לעבוד עם מי שהפכו לאלופי אסיה, אירופה ועולם. בהובלתי, נבחרת קזחסטן זכתה ב4 אליפויות אסיה – ב1992, 1994, 1995, ו1996. נבחרת רוסיה בהדרכתי זכתה גם היא באליפויות אירופה ועולם (1999 – 2005).
בנוסף, אני גאה מאד בעובדה שנבחרת רוסיה לא ספגה אף פסילה בתחרויות אלו באותה התקופה. רק במקרה אחד אתלט שלנו נאלץ לצאת מהתחרות: ויקטור ברנוב, במהלך אליפות העולם שהתקיימה בשנת 2001, שנפצע במהלך הסקוואט.
ואחרון אך חביב, אני גאה גם שבתקופה זו הספורטאים שלנו זכו כולם במקומות הראשון, השני והשלישי בכל אחת מהאליפויות הללו. בשנת 2005, היו אלו רק ספורטאים רוסים שזכו במדליות הזהב במהלך אליפות העולם, ותלמידי רביל קאזקוב קטף את תואר הזוכה האבסולוטי בטורניר.
בתמונה: שייקו עם קזקוב וסיבוקין
מהי לדעתך חשיבות תקופת ההכנה הכללית (GPP) בשיטת האימונים הרוסית? כיצד מצליחים הילדים הרוסים להיכנס לכושר כל כך טוב בגיל כה צעיר ואיך הם מצליחים לשמור עליו במהלך תקופת ההתבגרות עד להתמחותם בענף ספורט ספציפי? לדעתי חשוב שספורטאי פאוורליפטינג ושאר ענפי כוח בעולם המערבי, יבינו שמה שעובד עבור ילדים אלו יעבוד מצוין גם עבורם. כלומר, כמה גם "רק" להימצא בכושר אתלטי כללי טוב יותר, יוכל לעזור להם להתחזק ספציפית מהר יותר.
ברוסיה, יש ברשותנו בתי ספר ייעודיים לספורט עבור ילדים ובני ונוער. מרבית אותם בתי ספר כוללים מחלקת פאוורליפטינג ואליה מתקבלים ילדים בגילאי 11-13. מאמנים שעובדים במחלקות אלו, מקבלים שכר ובונוסים עבור הישגי תלמידיהם (כגון השגת קריטריונים ודירוגים גבוהים באליפויות רוסיה, אירופה ועולם).
כמות המתחרים במסגרת אליפויות רוסיה לנוער היא משמעותית ביותר ומשתתפים בה מתחרים מ50 מחוזות שונים.
אני מסכים שבכל הנוגע לGPP, על מתאמן מתחיל לבצע הרבה מאד עבודת הכנה כללית על מנת לפתח מגוון יכולות כושר נדרשות. אני חושב שתסכים איתי גם, שיצירת בסיס ראוי שעליו יבנו יכולות המתאמן לבצע את התנועות התחרותיות בעתיד, היא הדבר הראשון והחשוב ביותר מבין משימותיו של המאמן. בדרך כלל, במהלך החודש הראשון לאימונים (במסגרת 3 אימונים בשבוע), אני מתכנן עבור תלמידיי ללמוד ביצוע של תרגיל תחרותי אחד בלבד ומוסיף 4-5 תרגילים סביבו למטרות פיתוח עצמה, מהירות-כוח, סיבולת וגמישות. הזריזות מתפתחת גם היא כתוצאה מהשתתפות בספורט קבוצתי (היאבקות, כדורגל, כדורסל, כדור עף וכו') שאותה הם מבצעים פעמיים בשבוע. בחודש השני לאימונים, הם לומדים 2 תרגילים תחרותיים: ממשיכים לחזק ולשפר את התרגיל הקודם ובמקביל לומדים תנועה חדשה. כך בעצם מתחילים עובדים גם על יכולותיהם בתרגילים התחרותיים וגם על איכויות כוח שונות במקביל.
בשנים הראשונות לאימונים, הספורטאים מבצעים המון עבודת הכנה כללית.
השתתפות במגוון סוגי פעילות גופנית ובניית בסיס רחב של יכולות גופניות היא דבר שבשגרה עבור ילדים ובני נוער במערכת החינוך הרוסית
מאמני כוח (Strength coaches) רוסים רבים יאמרו שאימונים המתמקדים בנפח הם המפתח להתקדמות. במילים אחרות, כשספורטאי פאוורליפטינג מתחיל, ברמה 3 (לרוסים, כמו במדינות בריה"מ רבות אחרות, קיים מדרג מסודר המגדיר לאיזו רמה משתייך כל ספורטאי על סמך הישגיו ב"טוטאל" התחרותי) מעוניין להתקדם לרמה 2, עליו להוסיף עוד נפח לאימוניו. כדי להתקדם בעתיד לרמה 1 עליו יהיה להוסיף עוד נפח וכך גם כאשר ירצה להתקדם לדרגת "מתחרה על תואר מאסטר הספורט" וגם כאשר יעבור מדרגה זו לרמה הגבוהה ביותר, "מאסטר הספורט". השיטה הרוסית לפיתוח כוח, מבוססת על הוספת עוד ועוד נפח לאורך זמן אל תכניות הספורטאים. אמנם, מאמני כוח רוסים רבים גילו שבשלב כלשהו אין כבר אפשרות להוסיף עוד נפח ואז יש צורך להעלות את עצימות משקלי העבודה. אשמח לדבר איתך על נושא זה בהקשר לכמה מהספורטאים הטובים ביותר שלך, כגון פורז'קין, סיבוקין, בלייב, אברמובה, פודטיניי ועוד. האם אתלטים גדולים אלו הצליחו לבנות את כוחם על ידי שימוש בנפח מטורף של עבודה באימונים, או שבנקודה מסוימת נאלצת להוריד מנפח העבודה שלהם ולהעלות במקום זאת את העצימות?
בלתי אפשרי להוסיף נפח באופן קבוע לעד. כלומר, נוצר בשלב כלשהו הצורך להוסיף משהו אחר ובדרך כלל זה יתבטא בהעלאת עצימות העבודה. עד לנקודה מסוימת, ניתן גם להתמודד עם העלאת הנפח והעצימות במקביל. לדוגמא, מתחיל עשוי לבצע 500 חזרות תחרותיות ותרגילי הכנה מיוחדים בחודש אחד, בעצימות ממוצעת של כ50-60%. בהמשך, כאשר אותו הספורטאי יצבור ניסיון ויתקדם, הוא יוכל לשאת כ1000 חזרות תחרותיות ותרגילי הכנה מיוחדים בחודש אחד, בעצימות ממוצעת של כ67-69%. אולם, נפח ועצימות אינם יכולים לעלות יחדיו במקביל לעד. בשלב כלשהו, אחד יצטרך לעלות והשני לרדת בהתאם.
מאמנים רבים בפאוורליפטינג מנסים ליצור בסיס בעזרת נפח אימונים גבוה. הם מתכננים 5-12 חזרות בסט. כאשר עובדים טווחי חזרות אלו, העצימות לא יכולה להיות גדולה מכ70-75%. אם נכניס לממוצע העצימות גם את החימום הספציפי לאותם סטים במסגרת 50-60%, נקבל ממוצע עצימות שבועי או חודשי של 63-65%. וכתוצאה מכך, הגוף יסתגל למאמצים בעצימות נמוכה, להם טבע שונה מהנדרש בתחרותיות. וכך, למרות שנבנה בסיס על נפח גבוה במיוחד, האפקט הנדרש לא הושג מפני שהעצימות הייתה נמוכה מדי.
הוצג כבר לפני שנים רבות שתוצאות תחרותיות משתפרות בהתאם לעלייה מתאימה בעצימות. תוצאות משתפרות גם במקרים בהם קיים יחס אופטימאלי בין התרגילים התחרותיים לתרגילי העזר ובכל הנוגע למספר החזרות כנגד משקלי עבודה בינוניים, גבוהים, מקסימליים וסופר – מקסימליים. א' וורובייב (A. Vorobiev 1989) הראה שעצימות גבוהה היא שמשחקת את התפקיד החשוב יותר בהצלחתם של הספורטאים. יותר מכך, בטווח הארוך אימונים כנגד משקלים גבוהים נותנים אפקט חיובי בהתקדמות רק במידה ולאחר מכן האימונים הבאים יוחלפו לסירוגין באימונים כנגד משקלים בינוניים ו\או נמוכים. אימונים כנגד משקלים בינוניים הכרחיים על מנת לשמר דרגת כשירות מסוימת ומשקלי עבודה נמוכים חשובים להתאוששות הגוף ויש לבצעם לאחר אימונים קשים.
על המאמן לקחת בחשבון ולתשומת ליבו את כל הגורמים המרכזיים והאינדיקטורים באימונים: בחירת התרגילים, נפח, עצימות, וריאציות משקל, מספר החזרות כנגד טווחי חזרות שונים וכו' ובנוסף לכך, שהצרכים של ספורטאי ברמות שונות הם שונים לחלוטין.
בתמונה: אנדריי בלייב – שיאן עולם ותלמידו של שייקו
אשמח לשוחח איתך כעת על תכנון אימונים. פאוורליפטרים רבים מגלים בשלב כזה או אחר רוטינות שנכתבו על ידך, אותם הם יבצעו במשך 8 או 9 שבועות ואז ימשיכו אל תכנית אחרת. איך אתה בונה תכנית אימונים שנתית לפאוורליפטינג? אני מבין שתכנון שנתי ישתנה בהתאם לרמת המתאמן וללוח הזמנים התחרותי הצפוי לו.
תכנית האימונים השנתית צריכה להיות מפורטת ומדויקת מאד. כשמתכננים משקלי עבודה לשנה שלמה, צריכים להתבסס על חשיבות ועל מספר התחרויות הצפויות לו באותה שנה. אם הספורטאי ייקח חלק ב3-4 תחרויות, עליו יהיה לבחור את 2 התחרויות בהן תוצאות גבוהות הן החשובות ביותר, מכיוון שלא יוכל לבצע ברמה גבוהה וזהה בכולן. התוצאות בכל תחרות מתוכננות מראש, בלי קשר לדירוגו.
עם זאת, תכנון אימונים שנתי היא תכנית אימונים משוערת. לא ניתן לחזות מראש מה יהיה כושרו של הספורטאי בכל שלב בדיוק רב מספיק. לכן, על התכנית השנתית להשתנות במהלך השנה בהתאם למצבו.
נניח שהתוצאות הטובות ביותר שלך הן 300, 200, 300 (בקילוגרמים, ראשון מימין סקוואט, שני בנץ' פרס ושלישי דדליפט על פי סדר ההרמות בתחרויות) מה שמביא אותך לטוטאל של 800 ק"ג ואתה עומד להתחרות ב3 תחרויות השנה: בפברואר, ביוני ובספטמבר. עליך לבחור את האירוע החשוב ביותר מבחינתך מבין השלושה. בוא נאמר שזו התחרות בפברואר. נותרנו עם 2 תחרויות. מבניהן, האירוע שיתקיים בספטמבר הוא בעל חשיבות גדולה יותר. כעת לאחר שבנינו את סדר חשיבות התחרויות, לפנינו 2 אפשרויות בנוגע לאופן השתתפותך בתחרות של חודש יוני. האופציה הראשונה: אל תחתוך משקל גוף ותישאר במשקל גבוה בכ2-3 ק"ג מעל המשקל התחרותי שלך. תרים כמה שתצליח. אפשרות שנייה: אל תבצע תקופת דילואוד. על הספורטאי לבצע בתחרות כ90% מהמקסימום שלו.
לפניכם האפשרויות שקיבלנו:
פברואר: 310, 205 ו-305 = 820 ק"ג.
יוני אפשרות א': 310, 207.5 ו- 307.5 = 825 ק"ג
יוני אפשרות ב': 280, 190 ו-275 = 745 ק"ג
לכל אחת מן האפשרויות יתרונות וחסרונות –
אפשרות א': כשאתה מרים משקלים גבוהים יותר (בקטגורית משקל גבוה יותר), תוכל להסתגל אליהם וכשתרד במשקל גוף לקראת ספטמבר, תוכל אף להצליח לשחזר את אותם משקלים. החיסרון הוא שנאלצת להתמודד כנגד משקלים גבוהים במיוחד במהלך השנה כולה.
אפשרות ב': כאן נוצרת בעצם תקופת הכנה ארוכה יותר לקראת ספטמבר, מפני שדילגת על תקופת דילואוד. בשבוע שמוביל אל תחרות זו ביוני עליך לבצע סט 1 של חזרה אחת כנגד 75% בכל תרגיל תחרותי. החסרונות באפשרות זו הן יותר מהאספקט הפסיכולוגי. כל מתחרה רוצה להרים כמה שיותר משקל בכל תחרות שהיא. אם המאמן מאפשר לו לעשות כן, האתלט עשוי להיפצע באופן כמעט ודאי. לכן עליך להגביל את עצמך ל90% משקל בלבד במהלך אפשרות זו.
לבסוף, נותרנו עם התחרות האחרונה של השנה בספטמבר וכאן עליך להראות את ביצועיך המקסימליים ולשפר אותם במידת האפשר.
ומה בנוגע למנוחה לאחר התחרויות?
בפברואר, עליך לבצע שבוע מנוחה אקטיבי הכולל ריצה, הליכה, ספורט קבוצתי, שחייה וכו'. ביוני, אין זמן לנוח. אם התחרות מתקיימת ביום ראשון, אז ברביעי הבא עליך כבר לחזור לאימונים בעצימות של 70%. בשישי ל75% ובשני ל80% ותקופת ההכנה לתחרות הבאה ממשיכה. בפסטמבר, לאחר התחרות האחרונה עליך לבצע 10 ימי מנוחה אקטיביים.
