All Posts By “יפים רובין”

Author

פאוורליפטינג: המדריך המלא למתחילים ולמתעניינים בתחום

22 באפריל 2017 / No Comments

אודות רובין יפים:

מאמן כושר משנת 2009. בוגר בית הספר למאמנים בווינגייט, בעל הסמכות והכשרות רבות בתחום האימון. ממייסדיו של המרכז לפיתוח מאמני כושר אישיים ובעליו של Rubin Fitness העוסקת באימוניים אישיים, בניית תכניות אימון וליוויי אישי באימוני אונליין, קורסים וסדנאות למאמני כושר. כמו כן, יפים מתחרה בפאוורליפטינג ואף זכה במדליות והישגים שונים באליפויות ישראל.

ליצירת קשר: פייסבוק | או במייל rubinyefim@gmail.com |
עקבו אחריי בפייסבוק:

מהו פאוורליפטינג? במאמר זה הסבר אודות הספורט, למי הוא מתאים, האם כדאי לך להתחרות, רשימת ציוד הכרחית וטיפים לקראת התחרות הראשונה שלך.

הקדמה קצרה: כולי תקווה שאצליח דרך מאמר זה לתרום ולו במעט, לענף הנפלא הזה ולמתאמנים ומתאמנות המעוניינים להתחיל את דרכם בתחום. זהו החלק הראשון, בסדרה ארוכה של מאמרים שאני מתכנן לכתוב בעתיד על ספורט זה.

הבהרה: אם הינך מתחיל או עדיין רק מתעניין בענף זה, מאמר זה יעזור לך מאד בהבנת הבסיס והדברים שחשוב לדעת. אם הינך פאוורליפטר מנוסה, אז סביר להניח שמאמר זה לא יחדש לך הרבה.

קדימה מתחילים!

מה במאמר?

ניתן לדלג בלחיצה אל הפרק הרצוי:

– אודות הספורט ולמי הוא מתאים

– האם כדאי לי להתחרות?

– ציוד הכרחי לתחרויות ואימונים

– 12 טיפים לקראת התחרות הראשונה

– בונוס: "צ'ק ליסט" רשימת ציוד שלא כדאי לשכוח בתחרות

עשוי לעניין אותך גם:
חושב שאתה יודע איך עושים סקוואט? המדריך השלם

לחיצת חזה (בנץ' פרס): המדריך המלא

חלק א': אודות הספורט ולמי הוא מתאים

פאוורליפטינג (לא להתבלבל עם התחום האולימפי ווייטליפטינג) הוא ספורט הבוחן כוח מקסימלי ב3 תרגילי היסוד: סקוואט, לחיצת חזה במוט בשכיבה ודדליפט. היופי בתחום זה לטעמי, הוא הפשטות והיכולת שלו להתאים כמעט לכל אחד ואחת. בכל תחרות גדולה תראו מתחרים בכל הגילאים. החל בבני נוער, בנים ובנות ועד מתחרים בני 70 ו80+!

המתמודדים בתחרות נחלקים על פי קטגוריות מין, גיל ומשקל וגוף.

על כל מתמודד להפגין את כישוריו ב3 התרגילים הנ"ל. כל מתחרה נשפט על ידי 3 שופטים, שתפקידם להכריע האם הביצוע היה תקני על פי חוקי התחרות (דגל לבן מסמן עובר ואדום פסול). האישור הסופי מתקבל על פי החלטת הרוב. כלומר, שופט אחד יכול להכריז אדום ושניים לבן, אך ההרמה עדיין תקבל ציון עובר (ואז הכרוז יכריז את 2 המילים האהובות ביותר על כל מתחרה: !Good Lift).

לתחרויות סדר קבוע, כל המתחרים מתחילים בסקוואט, עוברים ללחיצת חזה ומסיימים בדדליפט. לכל ספורטאי 3 ניסיונות בכל מקצה. בכל ניסיון, עליך לבחור את משקל העבודה שתרצה לבצע. התוצאה הגבוהה ביותר שלך בכל תרגיל, היא שתחשב עבורך לניקוד הסופי, שידוע גם כ"טוטאל".

לדוגמא: התוצאה הטובה ביותר של מתמודד א' בסקוואט היא 100 ק"ג, בבנץ' פרס 60 ק"ג ובדדליפט 120 ק"ג. אם נחבר את סך הניסיונות הטובים ביותר שלו בכל תרגיל, נקבל "טוטאל" של 280 ק"ג.

את הטוטאל של כל מתמודד מכניסים אל תוך נוסחא שלוקחת בחשבון את מינו, משקלו וגילו. בעל הניקוד הסופי הגבוה ביותר הוא הזוכה בקטגוריית המשקל אליה הוא משתייך.

ברוב אירועי הפאוורליפטינג מתקיימים מקצים נוספים: פרט ל"קרב 3" (התחרות המפורטת בנ"ל) היוקרתי מכולם, מתקיימים בנפרד גם מקצים בהם מתחרים בדדליפט בלבד ו\או בלחיצת חזה. כמו כן, כל האירועים מסווגים כRAW או GEARED, המגדירים האם ובאיזה ציוד עזר יכולים הספורטאים להשתמש.

בתחרויות המוגדרות כRAW, ניתן להיעזר בחגורת גב, רצועות לתמיכה בשורש כף היד ובמקצים מסוימים גם ברצועות ברכיים אלסטיות.

באירועים המוגדרים כGEARED, הספורטאים נעזרים בחליפות לחץ מיוחדות, המסייעות להם בזמן ביצוע התרגילים השונים.

למי הפאוורליפטינג מתאים?

בניגוד למה שרבים עשויים לחשוב, ספורט זה מתאים לכל הגילאים והמינים ואתה ממש לא חייב להראות כמו שוורצנגר בשיאו על מנת להתחרות. כאן מתחרים על יכולות גופניות ומנטליות בלבד. מדי אירוע, מגיעים מגוון רחב של מתמודדים וביניהם גם מתמודדים חדשים וגם כמה מהגברים והנשים החזקים בישראל.

חלק ב': האם כדאי לי להתחרות?

מתאמנים רציניים וחובבי כוח רבים, שוקלים האם כדאי להם להתחרות בפאוורליפטינג. לחלק ניכר מהם שאלות רבות ובחלק זה של המאמר, אנסה לענות על מספר שאלות נפוצות שאני מקבל וגם אוסיף מספר דברים שלדעתי חשוב לכם לדעת.

1. כמה חזק צריך להיות על מנת להתחרות?

חשוב להדגיש שלרוב אין מבחני כניסה לתחרויות בארץ, ולכן אין סף מינימלי כלשהו שעליך לעמוד בו על מנת להירשם לתחרות. מצד שני, רוב המתעניינים לא מעוניינים להיתפדח בצורה פומבית כבר בתחרות הראשונה שלהם ורבים רוצים לדעת למה לצפות ואל מי להשוות את עצמם, טרם יחליטו האם הם מוכנים ברמה הפיזית לתחרות.

זו הסיבה לכך שצירפתי כאן נוסחא פשוטה, שבאמצעותה תוכלו להעריך האם הגיע זמנכם להפגין את מה שעבדתם כל כך קשה עבורו:

לנשים

סקוואט – פי 1.5 ממשקל הגוף,
לחיצת חזה – 0.75 * משקל גוף,
דדליפט – 1.75 * משקל גופך.

לגברים

סקוואט – פי 2 ממשקל הגוף,
לחיצת חזה – 1.5 * משקל גוף,
דדליפט – 2.5 * משקל גופך.

– יש לחשב את התוצאות הנ"ל בקילוגרמים.

– את התוצאות יש להצליח לבצע לחזרה 1 מקסימלית בלבד. אם אינכם בטוחים במשקל המירבי אותו אתם מסוגלים לבצע לחזרה אחת, עיינו במחשבון הבא לקבלת הערכה גסה בנוגע ליכולתכם: לחצו כאן.

חשוב:

א. הנוסחה הנ"ל אינה מבוססת מדעית אלא נכתבה על סמך ניסיון והגיון הכותב בלבד.

ב. עמידה במספרים אלו, איננה מבטיחה מדליית זהב למבצע. היא כן מבטיחה לך מיקום מכובד מאד בתחרות.

ג. קרוב/ה למספרים הנ"ל אך עוד לא ממש שם? לא להיבהל. עדיין אמליץ להתחרות, בראייה אל העתיד. התחרות הראשונה היא בכל מקרה סוג של טבילת אש, צבירת ניסיון תחרותי ובעיקר ללמוד למה לצפות ואיך להתכונן לתחרויות הבאות (עוד על כך במאמרים הבאים). חשוב גם להבין ולזכור, שאמנם פעמים רבות מגיעים גם מתחרים ממש חזקים ומנוסים, אך תמיד יהיו לא מעט מתחרים חדשים ואף כאלו שזוהי תחרות ראשונה גם עבורם.

2. האווירה:

זהו הפרמטר האנושי היפה והאהוב עליי ביותר בתחרויות הפאוורליפטינג.

הקהל ורוב המתחרים והמתחרות באירוע הם אנשים מאד מעודדים ותומכים. אל תופתעו אם תראו מתחרים מחליפים ביניהם עצות ואף מסייעים אחד לשני בחדר החימום לפני התחרות. אישית הכרתי לא מעט אנשים חדשים ומדהימים מהתחום בתחרויות השונות. כולנו בספורט הזה יודעים ומבינים כמה קשה נדרש להתאמן ולהשקיע על מנת להצליח ולכן נותנים אחד לשני המון כבוד ותמיכה.

תצפו לאווירה הכי תומכת, מעודדת וממלאת אדרנלין ומוטיבציה שרק תוכלו לדמיין. כי אחלה אנשים ומוזיקת מטאל ורוק בפול ווליום, לא יכולים לאכזב…

חלק ג': ציוד הכרחי לתחרויות ולאימונים

בניגוד גמור למבחר והמגוון המטורף המפורסם כיום בכל פינה, אלו הם הכלים הבודדים שאני אישית מגדיר כהכרחיים לכל העוסק בתחום:

1. סינגלט

סינגלט היא החליפה שעל כל המתחרים ללבוש בתחרות. על פי חוקי כל האיגודים, חל איסור להתחרות בלעדיה. נכון, בפעם הראשונה ההרגשה עשויה להיות די מביכה ובמיוחד כשלא חושבים לעומק ורוכשים אחת בצבע אדום. תלמדו מניסיון של אחרים (שלי במקרה הזה…) ותזמינו אחת בצבע כהה.

2. נעליים מתאימות

נעלי ריצה רגילות, מקשות מאד על ביצוע סקוואט ודדליפט כבדים. מתחרים רבים מעדיפים לבצע סקוואט בנעלי הרמת משקולות, להן סוליה קשיחה במיוחד והגבהה קלה בעקבים או עם נעליים בעלות סוליה דקה ושטוחה (כגון אולסטראס, בייחוד הדגם הישן אותו עדיין ניתן למצוא בחנויות רבות מחו"ל באינטרנט).

הרוב המוחלט מעדיף נעלים ללא הגבהה בעקבים לתרגיל הדדליפט, מפני שהן מאפשרות למבצע להיכנס אל מנח גוף כזה שמאפשר הצלחה גדולה יותר בתרגיל.

מנגד, בתרגיל הבנץ' פרס, לנעליים בעלות הגבהה בעקב או אף לנעלי ריצה טובות, עשוי להיות יתרון עבור מתחרים מסוימים. בעזרתם קל יותר לדחוף את הקרקע בזמן ביצוע התרגיל ("Leg Drive").

3. חגורת גב

בשימוש נכון, החגורה תעזור לך בביצועים ובשילוב עם טכניקה ראויה בתרגילים השונים, עשויה למזער תחושת אי נוחות בזמן ביצוע התרגילים השונים.

4. גרביים גבוהות

הן כאן בעיקר כדי למנוע מהמתחרים בדדליפט לשרוט את השוקיים. באגודות מסוימות אף החליטו שהשימוש בהן הוא חובה.

5. רצועות תמיכה לשורש כף היד

רצועות אלו מסייעות בייצוב שורש כפות הידיים בלחיצת חזה ואף משמשות חלק מהמתחרים בסקוואט (מקל על תחושת אי נוחות במפרקי כף היד בוריאציות סקוואט מסוימות).

חלק ד': 12 טיפים לקראת התחרות הראשונה שלך

"אבל מה? צריך להרים את המשקל רק לחזרה אחת?!" – זו הייתה התגובה של אחד המתאמנים שלי, אחרי שסיפרתי לו על התחרות האחרונה שלי. האמת? מבין אותו לגמרי…

כשלא מכירים את התחום, את ההכנות ואת מה שנדרש על מנת להגיע לשיא שלך בדיוק ביום התחרות עצמו, זה באמת נראה פשוט. כשם שהאיש "המהיר בעולם" הוא הזוכה בריצת 100 מ' ולא במרתון, כך גם הפאוורליפטר הטוב בעולם, הוא האיש החזק בעולם בתרגילים בהם הוא מתחרה. בדומה לספרינטרים, מה שלא רואים בסרטוני וידאו של מתחרים הם חודשים ואף שנים של אימונים, הכנות ומשברים, שמתנקזים למספר דקות בודדות על במה בתחרות כזו אחרת.

יום התחרות הוא היום בו אתה אמור להגיע לפיק היכולת שלך ועל אף שההצלחה מבוססת בעיקר על אימונים, הכל עלול לרדת לביוב ללא תכנון והתארגנות ראויים ליום עצמו. לפניכם מספר טיפים לקראת התחרות הראשונה שלכם:

1. ודאו שאתם שוברים מקביל בסקוואט באימונים – כך תתרגלו לעומק שלא יפסול אתכם בתחרות וגם תקבלו אינדיקציה לגבי המשקל האמיתי אותו תוכלו להרים.

2. תתרגלו לחיצת חזה עם עצירה בתחתית כל חזרה גם באימונים – לחיצה תחרותית קשה בהרבה מהאימונים הרגילים שלכם בחדר הכושר. הפער שבין משקלי העבודה בלחיצה עם או ללא עצירה, יכול להגיע ליותר מ10% במשקל העבודה. תרגול עצירות לקראת התחרות, גם יחזק אתכם בצורת לחיצה זו וגם ימנע מכם הפתעות שליליות בתחרות.

3. התרגלו לנעול ברכיים ולפתוח את החזה בסיום העלייה בתרגיל הדדליפט – המנעות מכך בתחרות, עשויה להביא לפסילתך אפילו אם תרים משקל ששווה לשיא עולם חדש.

4. למדו ותרגלו מראש את הפקודות – לכל ארגון חוקים ופקודות מעט שונים. ודאו שעברתם על תקנון התחרות של האיגוד בו אתם מתחרים. לרוב, בסקוואט 2 פקודות (Squat – ניתן להתחיל לרדת, עולים ללא פקודה, Rack – להחזיר את המוט לסטנד); בלחיצת חזה 3 פקודות (Start – להתחיל להוריד, Press – ללחוץ, Rack – להחזיר את המוט לסטנד) ובדדליפט, פקודה אחת בלבד (Down – להוריד).

אי ציות לחוקים ו/או לפקודות יוביל לפסילתכם באותו ניסיון. במידה וקיבלתם פסילה, תשאלו את השופטים למה כדי לתקן בניסיון הבא.

חשוב: שלוש פסילות באותו תרגיל, יביאו להדחתכם מהתחרות כולה.

5. אל תנסו משקל שאינכם בטוחים בו כבר בכניסה הראשונה בתחרות – בחרו משקל שפוי אך לא נמוך מדי לכניסה הראשונה שלכם. הכניסה הראשונה למתחרה חדש, היא המלחיצה ביותר ואחד הדברים הגרועים ביותר עבור מתחרה חסר ניסיון, הוא פסילה בכניסה זו שעלולה להוריד לו לגמרי את הביטחון ולפגוע בביצועיו בהמשך היום.
בחירת משקלים "בטוחה" שאני תומך בה מפני שהיא יוצרת אפקט מעודד נפשית, היא בחירת משקל ששווה לrm3 (משקל שניתן לבצע בעזרתו גם 3 חזרות רצופות אם צריך) בכניסה הראשונה, משקל ששווה לשיא שלך בכניסה השנייה וניסיון לשיא חדש בכניסה האחרונה.

6. בדקו את לוח הזמנים – על מנת לסיים את החימום בדיוק בזמן לפני הכניסה הראשונה שלך. תסיימו מוקדם מדי, תתקררו. תסיימו קרוב מדי לכניסה, תגיעו אליה עייפים מדי. פעמים רבות לוח הזמנים עשוי להשתנות גם במהלך התחרות עצמה. לכן, חשוב לבדוק במזכירות מדי פעם ולוח המודעות בחדר החימום.

7. צברו ניסיון בציוד שבו אתם עומדים להתחרות – תתרגלו אימונים בסינגלט, רצועות שורש כף, ברכיים ו/או כל דבר שישמש אתכם באימונים. הימנעו מהפתעות בתחרות.

8. התנסו באימונים עם כלים דומים לאלו שיהיו בתחרות – מוט דדליפט תחרותי מרגיש שונה לגמרי ממוט רגיל, הספסל בתחרות עשוי להיות בגובה שונה לגמרי משאתם רגילים לו והסקוואט עשוי להיות במונוליפט בתחרות ולא בסטנד רגיל (פה נפלתי בגדול בתחרות האחרונה) ועוד.

9. אל תשרפו את עצמכם בשבועות האחרונים שלפני התחרות – החכמה היא להגיע לשיא שלך ביום עצמו ולא יומיים לפני ואז לא להבין "מה קרה לי היום". בשבועות האחרונים שלפני האירוע, הורידו לאט לאט את הנפח והעצימות באימונים לקראת התחרות ("פיקינג/Peaking"). כך תאפשרו לגוף להתאושש ולהתחזק בצורה נכונה ומתוזמנת.

10. מצאו לכם עוזרים לתחרות – הביאו חבר או חברה שיהיו אחראים לצלם את הכניסות שלכם, שירגיעו ויעודדו לפי הצורך, שיזכירו לכם לאכול, שיעזרו לכם ללבוש את הציוד ושסתם פשוט יהיו שם. תמיד טוב לראות פרצוף שאוהבים ומכירים.

בונוס: רשימת דברים שאסור לשכוח לקחת לתחרות

1. סינגלט (החליפה בה משתמשים בתחרות).

2. אוכל (הישארו עם הטוב והמוכר, תחרות זה לא זמן טוב למאכלים חדשים ו\או חריפים).

3. רצועות ברכיים (רק אם אתם מתחרים בעזרתם כמובן).

4. רצועות לשורש כף.

5. חגורה.

6. נגן או אזניות לפלאפון כדי להאזין למוזיקה שאתה אוהב.

7. נעליים.

8. גרביים גבוהות לדדליפט (שכחתי להביא איתי בשנה שעברה ומצאתי את עצמי מרים עם גרביים מסריחות של אדם זר, כי אסור בלי).

9. מגבת.

10. בגדים תחתונים להחלפה (כדי שיהיה נעים ונוח יותר במקצים האחרונים של האירוע או כי לא הקשבתם טוב כשהסברתי את סעיף מספר 2).

11. בקבוק מים גדול ובקבוק שתייה תרמי לקפה (לך תדע האם יהיה במתחם או כמה זמן תצטרך לבזבז רק כי רצית כוס קפה).

12. כסף לתשלום עבור ההשתתפות ולמקרה שתשכחו משהו מהרשימה (רצוי לקחת מזומן כי לא מקבלים אשראי בכל מקום).

מעוניינים להתקדם וזקוקים להכוונה? לאימונים אישיים, בניית תכניות אימון אינדיבידואליות וליווי אונליין פרטי, פנו אליי בפייסבוק או במייל rubinyefim@gmail.com.

כמו כן, בקרוב תפתח ההרשמה למחזור הבא של הסדנא שלי לתרגילי היסוד. לפרטים נוספים לחצו כאן.

אשמח שתשתפו מאמר זה, עם כל מי שלדעתכם יוכל להתעניין בכתוב בו. זהו גם מקור מצוין לשתף עם בני משפחה וחברים שברצונכם להסביר להם בקצרה אודות הפאוורליפטינג.

יש לכם שאלות? הצטרפו לדיון אודות המאמר בתגובות שבתחתית. אני משתדל לענות לכולם תמיד.

השארו מעודכנים!

הרשמו אל הניוזלטר שלי ואעדכן אתכם אישית במאמרים ועדכונים חדשים:

יש לכם שאלות? אני כאן!

פאוורליפטינג: המדריך המלא למתחילים ולמתעניינים בתחום

22 באפריל 2017 /

חושב שאתה יודע איך עושים לחיצת חזה? – המדריך השלם

18 באוקטובר 2016 /

חושב שאתה יודע איך עושים סקוואט?

2 ביולי 2016 /

חושב שאתה יודע איך עושים לחיצת חזה? – המדריך השלם

18 באוקטובר 2016 / No Comments

אודות רובין יפים:

ליצירת קשר: פייסבוק | או במייל rubinyefim@gmail.com |
עקבו אחריי בפייסבוק:

תרגיל לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט (מוכר גם כ"בנץ' פרס"\Bench Press) הוא תרגיל המאפשר עבודה מצוינת לזרועות, לחזה ולכתפיים. על אף הפופולריות העצומה לה הוא זוכה בקרב ספורטאים ומתאמנים חובבים, רבים עדיין מתקשים להשיג שליטה נאותה בטכניקת הביצוע בתרגיל זה.

רוצה להשתפר בלחיצת חזה? מאמר זה בשבילך!

פירקתי את הבנץ' פרס ל5 שלבים והקדשתי פרק שלם ומפורט לכל שלב במאמר זה. הפרק השישי והאחרון, עוסק בטיפים להתקדמות ושיפור הביצועים בתרגיל. הקוראים המנוסים יותר בתרגיל מביניכם, יבחינו שלא נגעתי בנקודות מסוימות, כגון: תרגילי עזר, חשיבות שרירי הגב בתרגיל זה ועוד. הסיבה העיקרית לכך היא שלמרות שכל אלו אכן חשובים, הם אינם העיקר ואני מעוניין שההתמקדות במאמר זה תהיה על נושא הביצוע (הטכני והבטיחותי) של התרגיל עצמו. בעתיד, אוסיף מאמרים נפרדים אודות נושאים אלו.

עשוי לעניין אותך גם:
חושב שאתה יודע איך עושים סקוואט? המדריך השלם

פאוורליפטינג: המדריך המלא למתחילים ולמתעניינים בתחום

מה במאמר?

2,758 מילים, ~8-16 דקות קריאה.

תוכן עניינים

לדילוג מהיר, לחץ על כותרת הפרק שברצונך לקרוא:

פרק א: התמקמות על הספסל
1. מיקום הגוף בצורה נכונה על הספסל
2. תנועת השכמות בתרגיל לחיצת חזה
3. הקשתת הגב
4. מיקום כפות הרגליים

פרק ב: הוצאת המוט מהסטנד
1. מיקום המוט בתוך כפות הידיים
2. רוחב האחיזה
3. נשימה
4. לג דרייב (עבודת פלג הגוף התחתון בתרגיל)

פרק ג: שלב ההורדה
1. נשימה
2. קצב הורדת המוט

פרק ד: שלב נגיעת המוט בחזה
1. מיקום נגיעת המוט בחזה
2. המעבר מהורדת אל לחיצת המוט

פרק ה: שלב הלחיצה
1. מסלול הלחיצה – הדרך בה המוט צריך לנוע מרגע עזיבתו את החזה

פרק ו: טיפים להתקדמות ושיפור הביצועים בלחיצת חזה

פרק א: התמקמות על הספסל

1. מיקום הגוף בצורה נכונה על הספסל

להוצאת מוט קצרה ומהירה מהפינים עליו הוא שוכב, תרצה תמיד לשכב כמה שיותר קרוב אליו, אך לא קרוב מדי, כדי לא לפגוע בטעות בסטנד באחת מהחזרות בתרגיל. כאשר אתה עובד עם שותף, רצוי לשכב עם העיניים או המצח תחת המוט. לרוב האנשים, תנוחה זו תאפשר את הדרך הקצרה והקלה ביותר מהסטנד לתחילת שלב ההורדה.

עיניים מתחת למוט – במבט מלמעלה.

כאשר עובדים בגפכם, ניתן לשכב כמה סנטימטרים עמוק יותר עם העיניים מעבר למוט (כאשר איזור הפה או הסנטר נמצאים מתחת למוט), כדי למזער את הושטת הידיים אל מאחורי הראש ובכך להקל על ההוצאה.

העיניים מעבר למוט – במבט מלמעלה.

2. תנועת השכמות בתרגיל לחיצת חזה

1) שכמות "דביקות"

טרם תחילת שלב ההורדה, ברצונך להדק את השכמות אחת אל השנייה ולא לאפשר להן להתרחק יותר מדי לכל אורך התנועה, במשך כל החזרות עד גמר הסט.
כאשר לוחצים את המוט מעלה, מתאמנים רבים נוטים להרחיק את השכמות יתר על המידה ובכך מגדילים את טווח התנועה בתרגיל לשווא ולעיתים אף מסתכנים בכאב או פציעה מיותרים.

שגיאה נפוצה – הרחקה גדולה מדי של השכמות לאורך שלב העלייה בתרגיל לחיצת חזה:

כך נראית מקרוב "בריחה" גדולה מדי של השכמות:

מהן שכמות "דביקות"?

את המונח הזה גנבתי ממאמר ישן של ברט קונטררס, משום שהוא מתאר בדיוק מטורף את התנהלות השכמות שעליך לשאוף אליה. מאמנים רבים יגידו שיש תמיד להדק לגמרי את השכמות אחת אל השניה, במהלך כל שלבי התרגיל, אך הם אינם לוקחים בחשבון שחלק ניכר מהמתאמנים אינו זקוק לכך. חשוב לי להדגיש שאינני נגד, ושלטעמי עבור פאוורליפטרים שיטה זו תהיה יעילה ביותר משום שתצמצם אף יותר את טווח הלחיצה, פשוט מציע דרכי פעולה נוספות.

כך נראות שכמות צמודות לאורך כל שלבי התרגיל:

במקום זאת, אציע להדק את השכמות בתחתית התרגיל ולאפשר להן להתרחק מעט במהלך שלב הלחיצה. אין לתת להן לברוח. דמיינו שיש על על השכמות דבק והן נשארות תחת שליטה מוחלטת בתנועתן על גבי כלוב הצלעות, גם בשלב הירידה וגם בשלב הלחיצה. בדרך זו, נסייע בשמירה על סינרגית התנועה שבין השכמה לזרוע וגם נצליח למנוע התרחקות גדולה ומיותרת מדי של השכמות.

כך נראות שכמות "דביקות" מקרוב (מאד):

2) כיצד קירוב ו\או שליטה בשכמות יעזרו בביצוע התרגיל?

א. הפחתת טווח התנועה בתרגיל למקסימום הנדרש.

ב. היווצרות מנח בטיחותי ויציב יותר בכתפיים והשכמות, לאורך כל טווח תנועת התרגיל. מיותר לציין שמנח זה יעזור לך להישאר בריא וחזק יותר לטווח הארוך.

כך זה נראה – שמירה על שכמות "דביקות" בתרגיל:

3. הקשתת הגב

1. רגליים באוויר או על הקרקע?

רגליים על הקרקע מסייעות ביצירה ושמירה על רמת ההקשתה בגב וכמו כן על יציבות גופך על הספסל בזמן ביצוע התרגיל (ככל שאתה יציב יותר, כך אתה מסוגל ליצור יותר כח). מנגד, הדבר עשוי שלא להתאים לאוכלוסיות מסוימות בחלק מן המקרים. יש מתאמנים שמצליחים "להרגיש טוב יותר" את שרירי החזה כאשר רגליהם באוויר וקיימים מתאמנים עם מבנה מולד או רגיש לקשת כלשהי בעמוד השדרה, שהיא מעבר למבנה האנטומי שלה. במקרים אלו יש קודם כל לראות את המתאמן שמולך ולהחליט על צורת עבודה שתתאים לו אישית, הן בטיחותית והן פרודוקטיבית למטרותיו.

2. קשת בגב – כן או לא?

כפי שהבנו בפרק הקודם, על השכמות לנוע בצורה מבוקרת, בהתאם לתנועת הזרועות בתרגיל. השוו בין שתי התמונות הבאות:

אין קשת – הגב והשכמות במגע מלא עם הספסל

קשת קטנה בחלק המרכזי והתחתון של הגב – החלק התחתון של השכמות איננו נמחץ תחת כובד המשקל שבידיך וחופשי לתנועה במהלך ביצוע התרגיל

בתרגיל לחיצת החזה, השכמות שלך נמעכות בין הספסל למשקל גופך ומשקל המוט שבידיך. מעיכה זו עשויה למנוע מהשכמות לנוע באופן נכון בכל החזרות, דבר שעשוי לעיתים לפגוע במפרק הכתף (בעיקר בשימוש יתר וכנגד משקלי עבודה גבוהים).

לעומת זאת, שכיבה על החלק העליון של השכמות, על ידי הקשתה קטנה של הגב, תאפשר לשכמות לנוע בצורה חופשית ונשלטת יותר מפני שאז הן לא ימחצו בין הספסל ובין המשקל המופעל עליהן מלמעלה.

3. קשת של פאוורליפטינג

החוקים בתחרויות הפאוורליפטינג קובעים כי על הישבן והגב להישאר במגע עם הספסל, לכל אורך התנועה. מתחרים רבים משתמשים בחוקים על ידי יצירת קשת גדולה בגב, אך כזו שעדיין מאפשרת נגיעת ישבן וגב בספסל, על מנת לקצר את טווח התנועה שעל המוט לעבור וכך מצליחים להרים יותר משקל. הוגן? ניתן לוויכוח. חוקי? בהחלט.

קשת גדולה זו מאפשרת יתרון בלחיצת חזה תחרותית אך איננה מציעה יתרונות בתחומים אחרים.

חשוב: יש להבדיל בין ההמלצה בתחילת סעיף זה, ליצור קשת קטנה שתאפשר תנועתיות טובה יותר לשכמות ובין הקשת בה משתמשים לפאוורליפטינג. כמו כן, על מתאמנים הרגישים לפשיטת עמוד השדרה, להיזהר ולעבוד בדרך שאינה מחמירה את בעיותיהם. לא בטוחים כיצד? פנו לפיזיוטרפיסט או מאמן מוסמך ומנוסה בנושא זה להתייעצות.

4. מיקום כפות הרגליים

על כפות רגליך להתמקם בצורה שתאפשר יציבות מירבית וכמו כן, את היכולת לדחוף בחוזקה את הקרקע מכיוון העקבים (מוכר גם כ"לג דרייב", יפורט בהמשך). המיקום הנכון עבורך עשוי להשתנות, אך לרוב יתבטא ב3 דפוסים פופולריים:

1. קדימה ולרוחב ביחס לברכיים – פחות פופולרי. כפות הרגליים נוטות להחליק לפנים כאשר מנסים לבצע לג דרייב.

2. מעט אחורה ולרוחב, ביחס לברכיים – כל כף הרגל על הקרקע, מאפשר לג דרייב מירבי מפני שניתן לדחוף עם העקבים.

3. אחורה ככל הניתן ביחס לברכיים – מאפשר קשת מירבית, אך עשוי להפחית מעוצמת הלג דרייב מפני שהעקבים אינם במגע עם הקרקע.

פרק ב: הוצאת המוט מהסטנד

1. מיקום המוט בתוך כפות הידיים

עליך להחזיק את המוט נמוך וקרוב ככל הניתן לאגודל, בתוך כפות ידיך. דרך זו תמקם את המוט בקו אנכי יותר (ולכן ביתרון מכני) מעל מפרקי כפות הידיים והמרפקים לאורך התנועה.

פשיטת יתר במפרקי כפות הידיים ממקמת את המוט מאחורי הקו המתואר ומקטינה את סך המשקל שתצליח להתנגד לו. כמו כן, פשיטת שורש כף יד גדולה מדי, עשויה לסכן את המבצע באי נוחיות או פציעה באיזור זה.

פשיטה יתר במפרק כף היד

טיפ נוסף לסעיף זה: "תמחץ!" את המוט חזק ככל הניתן. מחיצת המוט בעזרת כפות ידיך, תפעיל בחוזקה את כופפי האמה ותסייע גם כחלק מיצירת מתח כלל גופי וגם תעזור באחיזת מוט יציבה בתוך כפות ידיך.

2. רוחב האחיזה

1. כמה רחב עליי לאחוז במוט?

ההבדלים ברוחב האחיזה יביאו להבדלים בדרגות הפעולה של השרירים השונים בתרגיל. על כן, לאחיזות שונות יהיו השפעות שונות על הפרודוקטיביות והבטיחות בתרגיל.

הידעת? הקווים המסומנים על המוט האולימפי אינם קווים אשר מנחים היכן צריך לאחוז את המוט בעת ביצוע התרגיל. מטרת קווים אלו היא לסייע למתאמן למצוא אחיזה סימטרית. בתחרויות פאוורליפטינג, הקווים מסמנים את רוחב האחיזה הגדול ביותר בו מותר להשתמש (מותר להחזיק מחוץ לקווים, אך בתנאי שאצבע אחת, ממספר 2 עד 5, עדיין במגע עם הקו).

אחיזות שונות למטרות שונות:

א. ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך שריר החזה יהיה דומיננטי יותר בתנועה.

ב. ככל שהאחיזה צרה יותר – כך רוב ההתנגדות תעבור לטרייספ'ס (השריר בחלק האחורי של הזרוע).

ג. אחיזה רחבה אמנם מסייעת בדחיקת משקל רב יותר (בעיקר על ידי קיצור טווח התנועה של התרגיל), אך בשימוש יתר עלולה להעמיס מדי על מפרק הכתף. לגירוי מקסימלי אך בטיחותי של שרירי החזה, חפשו איזה רוחב אחיזה לא מביא אתכם לזווית גדולה יותר מ90 מע' במרפק (האמות מקבילות לקרקע והאגרופים מעל המרפקים) בתחתית הלחיצה.

כך נראית אחיזה נכונה:

אחיזה נכונה – האמות מקבילות לקרקע והמרפקים נמצאים מתחת למוט בתחתית התנועה.

אחיזה רחבה מדי:

מצא את ההבדלים מהתמונה הקודמת.

2. כמה טיפים לשיפור הבטיחות והביצועים בתרגיל לחיצה באחיזה צרה

באחיזה צרה, רבים חווים חוסר נוחיות או אף כאב בשורש כף היד. תנסו לאחוז במוט ברוחב כתפיים ולכוון את המרפקים אל עבר הברכיים במהלך התרגיל. כך תורידו עומס משורש כף היד ותגרמו לטרייספ'ס לעבוד יותר.

שימו לב למתרחש במנח שורש כפות הידיים בלחיצה באחיזה צרה מאד:

לחיצת מוט בשכיבה, כאשר האחיזה היא ברוחב כתפיים והמרפקים פונים אל כיוון הרגליים וצמודים לגוף:

3. נשימה

רגע לפני הוצאת המוט מהסטנד, עליך לקחת שאיפה עמוקה. שאיפה זו תגביר את הלחץ התוך בטני ותסייע בשמירה על מנח הגו הנבחר בזמן הוצאת המוט מהסטנד. זכרו: יש לשאוף לפני או תוך כדי שלב ההורדה ולנשוף במהלך או בסוף שלב הלחיצה. חשוב מאד לא לנשוף לפני הלחיצה, על מנת לא להרפות את הגוף.

חשוב: על האוכלוסיות הבאות להמנע מהגברת הלחץ התוך בטני: בעלי לחץ דם גבוה, בקרב הסובלים מבעיות הנגרמות או מחמירות כתוצאה מכך (בקע, טחורים וכו') ונשים בהריון.

4. לג דרייב

לאחר שהוצאת את המוט מהסטנד, דחוף את הקרקע בעזרת העקבים, עד שתרגיש את שרירי הירכיים והישבן מתכווצים. מרגע זה ולכל אורך שלב הירידה (ושלב העצירה על החזה, אם קיים) על עוצמת הדחיפה להיות על כ70% ממירב יכולתך לעשות כך.

חשוב: בשום שלב, אין לתת לישבן לעזוב במלואו את הספסל ואין לדחוף בעזרת אצבעות הרגליים בלבד. הקפד לדחוף את הקרקע בעיקר בעזרת העקבים.

כך זה נראה מקרוב:

הקפד על עוצמת דחיפה שווה לכל אורך שלב הירידה והגבר ל100% ברגע תחילת שלב העלייה. הלג דרייב מסייע בעיקר בהחזרת המוט למסלול בעל יתרון מכני עבורך, מעל מפרקי הכתף, לסיום חזרה מוצלח יותר. טכניקה זו רלוונטית בעיקר עבור בנצ'רים המעוניינים בהרמת משקל גבוה יותר וכמו כן לכל מתאמן שנוח לו יותר להוריד את המוט על נקודה נמוכה יחסית בגופו (על הסטרנום, עצם החזה או על החלק העליון של הבטן).

לחיצת חזה עם לג דרייב, שימו לב שכל לחיצה מתחילה מהרגליים:

פרק ג: שלב ההורדה

1. נשימה

בדומה לשלב הוצאת המוט מהסטנד, עליך לקחת שאיפת אוויר לפני או במהלך הסנטימטרים הראשונים של שלב הורדת המוט, בכל חזרה בסט. בדומה לשלב הוצאת המוט, נשימה נכונה תסייע בייצוב וכיווץ איזור חגורת הבטן, ועל ידי כך תאפשר גם העברת כוח גדולה יותר מכיוון רגליך כאשר תשתמש בלג דרייב (יפורט בהמשך). כמו כן, נשיפה בזמן נסיון התגברות על מאמץ מסייעת יותר מאשר שאיפה.

2. קצב הורדת המוט

שלוט בהורדה כדי שהיא לא תשלוט בך – הורדה מהירה מדי של המוט, מפחיתה מאפקט המתיחה של השרירים הדומיננטיים בתרגיל ולכן עשויה להחליש אותך בשלב הלחיצה. הדרך הפופולרית ביותר לפצות על הורדה מהירה מדי, היא הקפצת המוט על עצם החזה, אך דבר זה נחשב ללא בטיחותי ואף מסכן אותך בפציעה מיותרת.

מבדקים שנערכו על פאוורליפטרים מהרמות הגבוהות ביותר בעולם, גילו שכולם נוטים להוריד את המוט במהירות נמוכה יחסית (כ2-3 שניות) ואז להאיץ ככל הניתן בשלב הלחיצה.

פרק ד: שלב נגיעת המוט בחזה

1. מיקום נגיעת המוט בחזה

1. טעות נפוצה:

הטעות הנפוצה ביותר שמתאמנים נוטים לעשות בתרגילי לחיצה שונים ואפילו בשכיבות שמיכה, היא יצירת מסלול תנועה אופקי במפרקי הכתף (כאילו מציירים את האות T). טכניקה זו איננה מתאימה למשקלי עבודה גבוהים. הורדת המוט למיקום כה גבוה בחזה, מגדילה את טווח התנועה בתרגיל וממקמת מפרק הכתף במנח לא רצוי.

על אף שמסלול תנועה זה עשוי פעמים רבות להרגיש למבצע כקל יותר לביצוע, הדבר מתרחש בעיקר מפני שהרקמות הפסיביות יותר במפרק (הרצועות, הגידים ועוד) לוקחות על עצמן חלק ניכר מהעומס. מסלול תנועה זה איננו מומלץ, בעיקר בשל העומס המיותר על הרקמות הנ"ל וגם מפני שכך אתה מסתכן ב"צביטת" הכתף.

מיקום מוט גבוה מדי על החזה:

מיקום מוט גבוה מדי בתחתית התנועה.

2. אז מה עושים?

כאשר ברצונך להתמקד בהרמת משקל כבד יותר (מתאים גם לפאוורליפטינג) הקטן את טווח התנועה באמצעות הורדת המוט אל תחתית עצם החזה (הסטרנום) או אל החלק העליון של הבטן (רק כאשר הקשת בה אתה משתמש גבוהה דיו, כדי שהמרפקים ישארו מתחת למוט). להתמקדות בהיפרטרופיה, הורד את המוט אל נקודה מעט גבוהה מקו הפטמות. כך או כך, שמור על זווית של כ45º-60º בין הזרוע לגו בתחתית התנועה, ועל המרפקים מתחת למוט.

המיקום הנכון להוריד אליו את המוט:

להתמקדות בהרמת יותר משקל – הורד את המוט אל תחתית הסטרנום.

2. המעבר מהורדת אל לחיצת המוט

אין זה משנה אם מטרתך העיקרית היא להשתפר בכוח בתרגיל או להשיג יותר היפרטרופיה, הטעות הגדולה ביותר שתוכל לעשות בשלב זה היא הקפצת המוט מהחזה חזרה מעלה. זכרו, לכל פעולה יש תגובה שווה והפוכה לה. כאשר מדובר ספציפית בלחיצת חזה כנגד מוט, בכל פעם שהמוט נטרק על החזה, החזה יחזיר בדיוק את אותה העצמה אל המוט. כלומר, אתה משתמש בריבאונד מהחזה כדי להתחיל חזרה נוספת וכך בעצם מתנגד לפחות (!) משקל בתחילת התנועה ובכך מפספס עבודה אקטיבית של השרירים הרלוונטים בחלק זה של טווח התנועה.

הקפצת המוט מהחזה מקטינה את עבודת השרירים העיקריים בתרגיל, מפני שכך אתה בעצם נעזר באנרציה הנוצרת מהקפצת המוט מעצם החזה והצלעות, על חשבון פעילות השרירים.

כך נראית הקפצת המוט על החזה:

על כן, יש לוודא קיום מעבר עדין בין שלב ההורדה ללחיצה. על המעבר להתבצע בעזרת השרירים הפעילים בתרגיל ולא על ידי טריקת המוט על גופך, כפי שניתן לראות בסרטון הבא:

פרק ה: שלב הלחיצה

1. מסלול הלחיצה – הדרך בה המוט צריך לנוע מרגע עזיבתו את החזה

אתה חזק יותר כאשר המוט נע מעלה ורטיקלית מעל מפרקי הכתפיים ועל כן יש לכוונן את מסלול הלחיצה כך שמרגע עזיבת המוט את החזה, הוא יחל בעלייה אלכסונית לכיוון ראשך, עד אשר יגיע אל מעל מפרקי הכתפיים ומשם עליך להמשיך ללחוץ מעלה, עד לנקודת הסיום (כפי שמודגם בתמונה הבאה במסלול הצהוב).

ככל שנקודת המגע של המוט על גופך נמוכה יותר (רחוקה יותר מהגרון), כך לחיצתו מעלה בצורה מסורתית בקו ישר תהיה פחות פרודוקטיבית. כפי שניתן לראות בתמונה, המסלול האדום הוא בהחלט קצר יותר ורבים מכם בטח שואלים מדוע המסלול "הקצר יותר" איננו עדיף. תסתכלו טוב על ההבדלים בין המסלולים השונים, במסלול הצהוב אנו שואפים, תוך כדי לחיצה מעלה, להחזיר את המוט למסלול בו יהיה מעל מפרקי הכתפיים. מנגד, המסלול הקצר יותר (באדום) אמנם נראה מפתה יותר אך הכוח אותו אנו מסוגלים להפיק במסלול זה קטן הרבה.

למעלה בצהוב – עשה | מתחת באדום – אל תעשה

הערה חשובה: הרחקה מוקדמת כל כך של המרפקים מגופך בשלב הלחיצה, עשויה להיות בעייתית לבעלי כתפיים רגישות. על כן, שימו לב והתנסו בטכניקות שונות למציאת הטובה ביותר עבורך.

שאלה נפוצה: "אתה ממליץ להוריד את המוט לאיזור קו הפטמות בתחתית התנועה, למה לא מומלץ להוביל את המוט מעל קו הכתפיים גם בחלק התחתון התחתון ביותר בתנועה?"

תשובה: מפני שדבר זה עשוי להיות לא בריא לכתפיים שלך. קרא שוב את סעיף 1 בפרק הקודם לתשובה מפורטת יותר.

פרק ו: טיפים להתקדמות ושיפור הביצועים בלחיצת חזה

1. "תאיץ את המוט מעלה!"

כפי שהבנו קודם, חשוב להוריד באיטיות יחסית את המוט אל החזה. אך מנגד, הנסיון האקטיבי לדחוף את המוט חזרה מעלה בהאצה מקסימלית, יעזור לך גם להתנגד ליותר משקל או ליותר חזרות היום, וגם להביא להתקדמות מהירה יותר בטווח הרחוק. ככל שתתאמץ להאיץ את ההתנגדות, כך תביא לשיפור גדול יותר בכוח לאורך זמן, תייצר יותר עצמה ותגייס יותר יחידות מוטוריות בכל חזרה.

כמובן שהיכולת שלך להאיץ את ההתנגדות עומדת ביחס ישיר למשקל העבודה וככל שהמשקל כבד יותר, כך למרות כל השתדלותך לעשות זאת, המוט יעלה לאט יותר ככל שהמשקל יהיה גבוה יותר. אך מה שחשוב להבין הוא שעצם הניסיון לעשות זאת, אותה הפקודה שמוחך נותן לעשות את המאמץ "מהיר" יותר – הוא שקובע ולא המהירות לכשעצמה.

חשוב: כנגד משקלים נמוכים יש להאט קצת לפני נעילת המפרקים על מנת למנוע בהם טריקה מיותרת.

2. כך תשפר מיידית את הביצועים שלך בתרגיל

א. במהלך השלב הקונצנטרי (הדחיפה מעלה מהחזה), נסו "להרחיק" את קצוות המוט אופקית אחת מהשניה. דבר זה יחזק את כיווץ השרירים בחזה ובעיקר בחלק האחורי של הזרועות.

ב. במקביל, דחפו בעזרת כל גופכם את הספסל עליו אתם שוכבים, עמוק אל תוך הקרקע עליה הוא ניצב.

ג. ודאו שהפיסוק שלכם רחב מספיק על מנת למנוע מהמוט לנדנד אתכם לצדדים במהלך התרגיל. יותר יציבות = יותר כח.

השארו מעודכנים!

הרשמו אל הניוזלטר שלי ואעדכן אתכם אישית במאמרים ועדכונים חדשים:

פאוורליפטינג: המדריך המלא למתחילים ולמתעניינים בתחום

22 באפריל 2017 /

חושב שאתה יודע איך עושים לחיצת חזה? – המדריך השלם

18 באוקטובר 2016 /

חושב שאתה יודע איך עושים סקוואט?

2 ביולי 2016 /

חושב שאתה יודע איך עושים סקוואט?

2 ביולי 2016 / No Comments

אודות רובין יפים:

ליצירת קשר: פייסבוק | או במייל rubinyefim@gmail.com |
עקבו אחריי בפייסבוק:

שכח מכל מה שחשבת שאתה יודע על הסקוואט! הסבר מעמיק אודות כל שלבי ביצוע התרגיל, טכניקה, שיקולי בטיחות, נשימה, טיפים להתקדמות ושלל נושאים מעוניינים ושונים שיעזרו לך ללמוד ולהתקדם בתרגיל הנהדר הזה.

עשוי לעניין אותך גם

חושב שאתה יודע איך עושים לחיצת חזה? המדריך המלא

פאוורליפטינג: המדריך המלא למתחילים ולמתעניינים בתחום

מה במאמר?

2,000 מילים.

תוכן עניינים (ניתן לעבור בלחיצה הישר אל הסעיף המעניין אותך)

• על אביזרים וציוד לסקוואט טוב יותר:
– מוט מתאים לסקוואט
– הנעלה
– חגורה

• איך עושים: פירוק וניתוח כל שלבי התרגיל
– התמקמות תחת המוט
– שלב הירידה
– שלב העלייה
– התמודדות עם בעיות יציבות ושיווי משקל

אביזרים

מוט מתאים לסקוואט

מוט המתאפיין באלסטיות נמוכה (אינו מתעקל בקלות כאשר מונח על הגב תוספת צלחות משקל משני צידיו). מוט אלסטי יגרום להתנגדות לקפץ במהלך התרגיל ויפחית מהיכולת שלך להתנגד לה. כמו כן, במרכז המוט קיים קטע מחוספס נוסף, המונע את החלקתו במורד הגב.

הנעלה

ככל שכפות רגליך דוחפות כנגד משטח נוקשה יותר, כך תצליח ליצור יותר כוח ולהתנגד ליותר משקל. נעלי ריצה קפיציות ורכות אינן מאפשרות הפעלת כוח מקסימלית כנגד הקרקע. נעלי הרמת משקולות, "אולסטרס" וכו' מתאפיינות בסוליה דקה וקשיחה התורמת ליציבות כפות הרגליים וליכולת שלך לדחוף ולהתנגד למשקל המונח על כתפיך.

חגורה

1. אין ממצאים המוכיחים כי שימוש בחגורה מפחית את הסיכון לפציעה. החגורה כן עשויה למנוע תחושת אי נוחות או כאב קל שכבר קיימים בעמוד השדרה.

2. החגורה (בשימוש נכון) עשויה לאפשר לך להרים 5-15% יותר משקל אבסולוטי לחזרה אחת מקסימלית ולכן, יותר חזרות כנגד כל טווח חזרות נתון, ביחס לסקוואט ללא חגורה.

3. אין להשתמש בחגורה בקרב בעלי לחץ דם גבוה או בעיות הנגרמות כתוצאה מלחץ דם גבוה (כגון בקע, טחורים וכו'), מפני שהחגורה עשויה להעלות את הלחץ התוך בטני בסקוואט בצורה משמעותית (כ30-40%).

4. החגורה אינה מונעת ואינה פוגעת בחיזוק זוקפי הגו ו\או שרירי הבטן השונים.

התמקמות תחת המוט

גובה המוט

הדבר הראשון שעליך לוודא, טרם כניסתך אל מתחת למוט, הוא שהמוט ממוקם בגובה מתאים. מצד אחד, יש להימנע ממיקום נמוך מדי שיגרום לבזבוז אנרגיה בזמן הוצאת המוט. ומצד שני, חשוב למנוע מיקום מוט גבוה מדי, על מנת להצליח להוציא את המוט בצורה בטיחותית וללא התרוממות על קצות האצבעות.

גובה פינים נכון.

מיקום פינים גבוה מדי (שימו לב לעקבים שהתרוממו)

גובה פינים נמוך מדי (שימו לב לזווית כפיפת הברכיים הגדולה)

מיקום המוט על הגב

נהוג לחלק את מיקום המוט על הגב ל2: "היי בר" ו-"לואו בר". המיקום ה"נכון" עבורך יהיה זה שיאפשר כמה שיותר נוחיות ויציבות מצד אחד, ומצד שני יתרום למסלול תנועה בעל יתרון מכני לסגנון ולמטרה לשמה אתה מבצע את התרגיל.

1. לואו בר (מיקום מוט נמוך) – כאשר המוט שוכב ונתמך על גבי שרירי הכתף (דלתא) האחוריים.

לואו בר, המוט מונח על גבי הדלתא האחורית (בתמונה: קיריל מקרנקו).

סרטון הדגמה לטכניקת לואו בר

2. היי בר (מיקום מוט גבוה) – כאשר המוט מונח על גבי האיזור העליון של שריר הטרפז.

היי בר, המוט מונח על גבי שריר הטרפז העליון (בתמונה: קיריל מקרנקו).

יתרונות: מאפשר סגנון סקוואט שמתאים יותר למטרות ביצועים אתלטיים מסוימים, ספציפיות גבוהה יותר להרמות אולימפיות ועשוי לגרום לשרירי הארבע ראשי לעבוד קשה יותר ובכך לתרום בהם להיפרטרופיה גדולה יותר.

סרטון הדגמה לטכניקת היי בר

כיצד תגלו מהו מיקום המוט המאפשר לך להתנגד ליותר משקל בסקוואט?

רדו אל תחתית הסקוואט ובקשו מחבר שיצלם אתכם מהצד. שרטטו קו אנכי דמיוני, שמתחיל במרכז כף הרגל שלכם ונמתח מעלה בקו ישר אל איזור השכמות שלכם. מיקום המוט על נקודה זו, מאפשר מסלול תנועה אופטימלי בסקוואט. מיקום המוט בנקודה שונה יקשה על הביצוע מבחינת המשקל שתצליחו להתנגד לו. עם זאת, גורמים שונים עשויים להשפיע על מיקום המוט המומלץ לך, כגון: הזווית אליה הגו שלך נוטה במהלך הסקוואט, נוחיות, רוחב אחיזה נבחר ועוד.

רוחב האחיזה

ככל שתצליחו לאחוז במוט קרוב יותר אל הכתפיים, כך תאפשרו קירוב מרפקים אקטיבי גדול יותר לצידי הגוף וכתוצאה מכך הידוק וייצוב רב יותר של הגו כולו בסקוואט. עם זאת, רמת הגמישות במפרקי הכתפיים, לחץ שלילי על המרפקים ושורש כפות הידיים, עשוי למנוע מכם ליצור אחיזה צרה.

אז מה עושים? בוחרים באחיזה הצרה ביותר שעדיין מאפשרת מיקום מוט מתאים (היי או לואו בר) ואינה מגרה כאב או חוסר נעימות בכתפיים, במרפקים ובשורשי כפות הידיים. על כן, מיקום נמוך של המוט (לואו בר) ידרוש לרוב אחיזה רחב יותר ביחס למיקום גבוה של המוט על הטרפזים (היי בר).

מרפקים

מרפקים משוכים לאחור מאפשרים יצירת "מדף" גדול יותר, על גבי הדלתא האחורית. מיקום המרפקים מתחת למוט, מאפשר קירוב מרפקים אופקי אל בית הצלעות וכתוצאה מכך, יצירת מתח ויציבות גדולים יותר בגו. הטריק הוא בלמצוא עד כמה למשוך את המרפקים לאחור ועדיין להצליח למקם את המוט בצורה יציבה אך כזו שעדיין מאפשרת נוקשות מתאימה בגו.

שורש כף היד

שאלות נפוצות:

"אגרוף פתוח או סגור?"

"מנח שורש כף יד ישר או כפוף לפנים או לאחור?"

כאשר המוט מונח בצורה נכונה על גבכם, התשובות לשאלות אלו יהיו בעיקר תלויות נוחיות. למה? מפני שבמצב זה, התפקיד העיקרי של כפות הידיים הוא בעיקר לתת למוט תמיכה, ולא לאחוז או להתנגד לו.

במידה ואתם חשים באי נוחיות או מרגישים שהמוט איננו יציב, שפרו את מיקומו ותתנסו במנחי אגרוף ושורש כף יד שונים, עד אשר תמצאו את מה שעובד עבורכם מבחינה בטיחותית וביצועית.

הוצאת המוט מהסטנד

יש להכניס רגל אחת או את שתיהן, אל מתחת למוט (למקסימום בטיחות ויציבות אני נוהג להמליץ על 2 רגליים). אין להוציא את המוט ב"גוד מורנינג" (כאשר כפות הרגליים נמצאות מאחורי המוט והגוף רוכן לפנים). לאחר שהתמקמנו היטב מתחת למוט, יש לדחוף את הגב אל המוט ולתמוך במיקומו בעזרת הידיים. בשלב הבא, נרצה לצעוד עם המוט לאחור, בדרך הקצרה, האסרטיבית והיציבה ביותר. בדרך זו, נבזבז פחות כוח בשלב הצעידה עם המוט לאחור וכמו כן נהיה יציבים יותר טרם תחילת שלב הירידה.

2 דרכים מומלצות לצעוד עם המוט:

שיטת 2 הצעדים

יש לקחת צעד אחד לאחור ואז צעד נוסף ואחרון עם הרגל השנייה ואז לכוונן את זוויות כפות הרגליים בהתאם. מתאים בעיקר לסקואטרים בעלי פיסוק צר יחסית.

הדגמה שיטת שני הצעדים

שיטת 3 הצעדים

בדומה לשלב הקודם, יש לבצע 2 צעדים לאחור ואז צעד 3 ואחרון על מנת לפתוח את הפיסוק בין הרגליים. לאחר מכן, לכוונן את זווית כפות הרגליים בהתאם. מתאים בעיקר לבעלי פיסוק רחב בסקוואט.

הדגמה שיטת שלושת הצעדים

רוחב העמידה

קיימים 2 שיקולים עיקריים בבחירת רוחב הפיסוק בין רגליך:

1. נוחות, בטיחות והרמת יותר משקל – לכל אחד ואחת מאיתנו מבנה גוף שונה. מבנה האגן שלנו ( גודל הזווית של עצם השוק ועומק "נקודת הכניסה" שלה אל תוך האגן) הוא האחראי העיקרי ליכולת שלנו להצליח יותר בסקוואט רחב יותר, צר יותר או בשניהם.

איך ניתן לדעת בוודאות מהו הרוחב האופטימלי עבורנו? צילום רנטגן. איך ניתן לדעת מהו, בצורה פרקטית יותר? פשוט מאד – על ידי תירגול והתנסות ברוחב פיסוק שונה. העמיסו משקל תת מירבי על המוט (כ70-80% מהמקסימום שלך לבצע חזרה 1, RM1) ועבדו בטכניקה זו מספר חודשים. לאחר מכן, שנו את רוחב הפיסוק ותרגלו עמו בצורה דומה. רוחב הפיסוק שהצלחת להתקדם בו יותר, תוך כדי שמירה על שאר העקרונות הטכניים החשובים בתרגיל, הוא המתאים לך אישית.

2. למטרת היפרטרופיה ושיפור ביצועים שונים – על רוחב הביצוע להיות קרוב ככל הניתן למטרה הספציפי שברצונך לשפר. סקוואט ברוחב כתפיים לדוגמא, יועבר בצורה טובה לשיפור ביכולות כגון ריצה וניתור. מבחינת היפרטרופיה, פיסוק צר יותר יאפשר גירוי גדול יותר לארבע ראשי. לעומת זאת פיסוק רחב יותר, יאפשר גירוי גדול יותר לשרירי הישבן ולמקרבי הירכיים.

זווית כפות הרגליים

על זווית כפות הרגליים להיות דומה או זהה לזוויות הברכיים והירכיים, לכל אורך טווח התנועה, בכל וריאציית סקוואט שהיא. אין לאפשר לברכיים לסטות פנימה, אחת כלפי השנייה, בשום שלב. בתסריט הגרוע ביותר, תחת עומס גדול דיו, קריסה זו עשויה להפעיל כוחות שליליים \ גדולים מכדי שהרקמות השונות במפרקי הברך יצליחו לעמוד בהם. בתסריטים פחות נוראיים, תפעילו פחות כוח כנגד המוט ותצליחו לבצע פחות משקל ו\או חזרות בסט.

שלב הירידה

נשימה

נשימה נכונה בסקוואט יכולה לשדרג את ביצועיך בצורה משמעותית ואף למנוע בעיות בריאותיות בקרב אוכלוסיה רגישה:

טרם או במהלך הסנטימטרים הראשונים בדרכך מטה בסקוואט, יש לקחת שאיפה גדולה של אוויר ולנשוף בחזרה רק לקראת סוף העלייה. החזקת האוויר במהלך השלב הדינאמי בתרגיל הסקוואט, תגביר את הלחץ התוך בטני ותסייע בהעברת הכוח מרגליך אל עבר המסה אותה לה ברצונך להתנגד (המוט). ככל שמשקלי העבודה בסקוואט עולים, כך חשיבות לחץ תוך בטני מתאים עולה.

הדרך הנכונה להגדיל את הלחץ התוך בטני בסקוואט:

יש לשאוף "אל תוך הבטן" (נשימה סרעפתית) ורק לאחר מכן "אל תוך החזה" (נשימה צלעית). לסיום, יש לכווץ את שרירי הבטן ולהתחיל בביצוע שלב הירידה. נשימה צלעית הינה שטחית יותר מנשימה סרעפתית ועל כן יעילה פחות בהגברת לחץ תוך בטני.

נשימה צלעית

נשימה סרעפתית

נשימה סרעפתית ולאחר מכן צלעית (למקסימום לחץ תוך בטני)

תודה לקיריל מקרנקו על שעזר בצילום והדגמת התמונות והוידאו במאמר זה

סגנון נשימה זה מוכר גם כ"ברייסינג". הברייסינג מאפשר יצירת "רצועת חיבור" יציבה וחזקה בין הרגליים למוט ולכן מגביר את היכולת להתנגד ליותר משקל בתרגיל.

חשוב: על האוכלוסיות הבאות להמנע מהגברת הלחץ התוך בטני בסקוואט: בעלי לחץ דם גבוה, בקרב הסובלים מבעיות הנגרמות או מחמירות כתוצאה מכך (בקע, טחורים וכו') ונשים בהריון.

שני סגנונות לתחילת שלב הירידה בסקוואט

1. "שב למטה": תחילת התנועה בכיפוף הברכיים, כאשר המבצע יורד בקו אנכי יותר אל תחתית התנועה. הנחיה זו מאפשרת עומק רב יותר מפני שמתרחשת פחות הטיית גו לפנים וכתוצאה מכך, טווח תנועה גדול יותר בברכיים.

2. "שב אחורה": תחילת התנועה בהטיית הגו לפנים ודחיפת האגן לאחור. כפיפת האגן מקטינה את כפיפת הברך בתחתית התרגיל וכתוצאה מכך יוצרת קצה עומק ירידה גבוה יותר. טכניקה זו עשויה להיות מומלצת בשני מצבים עיקריים:

א. כאשר מנסים להסיט חלק מהעומס בתרגיל אל האגן ובכך לגרות פחות את הברכיים (עשוי למזער או למנוע כאבי ברכיים קדמיים).

ב. קצה עומק גבוה יותר, מאפשר התנגדות ליותר משקל ועשוי להיות מומלץ בפאוורליפטינג או כאשר המטרה היא פשוט להתנגד ליותר משקל בתרגיל.

סרטון המדגים את 2 ההנחיות

מהירות הירידה

מהירות ירידה נשלטת (כזו שמונעת הרפיה בשרירי הרגליים), מאפשרת אפקט מתיחה רב יותר ולכן התנגדות ליותר משקל.

צניחה חופשית בשלב הירידה, מונעת יצירת מתח ועוצמה מקסימליים בשלב הקונצנטרי של התרגיל.

עד לאן לרדת בסקוואט?

אני תמיד נוהג להסביר שיש לרדת נמוך ככל הניתן, כל עוד:

1. כל הסוליה נותרת על הקרקע.

2. זווית הברכיים פונה אל עבר זווית כפות הרגליים.

3. הגו נותר די ניטרלי (אין לי בעיה עם מעט כיפוף או מעט פשיטת יתר, אלא אם מנחים אלו גורמים לך אישית לאי נוחות ו\או כאב).

עבור חלק מהמתאמנים ההנחיות הנ"ל יביאו לתנועה חלקית בלבד ולחלקם אף לא תהיה בעיה לגעת עם הישבן ברצפה.

הגורמים לביצוע שגוי של הנחיות אלו יתחלקו פעמים רבות לשניים:

א. בעיית מודעות: חוסר ידיעה ו\או הבנה בנוגע לכיצד התנועה אמורה להיראות בשלמותה ו\או כיצד להתייחס לאלמנטים נפרדים בה.

ב. עניין של מבנה גוף: מבנה גרמי, מולד ולא ניתן לשינוי לא כירורגי (ולא ניתן לזיהוי ודאי ללא תצלום רנטגן). או בעיית גמישות הניתנת לשיפור חלקי לכל הפחות.

כתבתי בצורה נרחבת על הנושא הנ"ל פה – לחץ כאן לקריאה.

שלב העלייה

כמו בכל התרגילים הכבדים והמורכבים, עליך להיות אגרסיבי והחלטי. זהו ההבדל העיקרי (לאחר שהבנת את הטכניקה הבסיסית בתרגיל כמובן) בין כשלון להצלחה בביצוע עוד חזרה או בשבירת שיא משקל חדש.

כמה טיפים לשיפור הביצועים בשלב זה

1. "תאיץ!" את דרכך מעלה. דחוף בעוצמה את גופף אל תוך המוט והמשך לדחוף, במירב האגרסיביות והמהירות המתאפשרת כנגד המשקל הנתון, עד אשר תתיישר בחזרה אל עמידת המוצא.

2. במידה ובמהלך שלב העלייה, הגו (Torso) נוטה לקרוס מטה – אל תכנס לפאניקה. דחוף את האגן והברכיים קדימה, אל מתחת למוט והמנע מהטיית הגו לפנים.

רוצה להוסיף 10% לסקוואט שלך בתוך 6 אימונים בלבד? לחץ כאן.

התמודדות עם בעיות יציבות \ שיווי משקל בסקוואט

לרוב נגרמים בשל שילוב כלשהו של הגורמים הבאים:

1. בעיית מודעות – על כף הרגל ליצור 3 נקודות מגע עם הקרקע, אחת בבוהן הקטנה, השנייה בבוהן הגדולה והשלישית במרכז העקב. עליך לשמור את שיווי המשקל על הנקודה הנוצרת בין שלושתם. אין לאפשר לשום נקודה להתנתק מהקרקע לאורך התרגיל.

אלו הן 3 הנקודות

2. תנועתיות – כאשר המתאמן אינו מצליח לשמור את העקבים במגע עם הקרקע, ניתן לבקש ממנו להרים את כל הבהונות כלפי מעלה (לפני תחילת שלב הירידה) ורק אז להתחיל לרדת. במצב זה לא נשארת ברירה אלא לבצע את הסקוואט עם העקבים במגע מלא עם הקרקע. לאחר תרגול והבנת התנועתיות הנכונה, ניתן בהדרגה להפטר מהרמת הבהונות ולהתחיל בתרגול מלא.

3. הגברת המתח בירכיים – מסייעים בהגברת היציבות בתרגיל ושמירה על מסלול תנועתי טכני נכון (על הטכניקות הבאות להתחיל טרם שלב הירידה בכל חזרה).

א. סקוואטרים בעלי פיסוק צר יחסית, יכולים "להבריג" את כפות רגליהם אל תוך הקרקע, על ידי סיבוב חיצוני של הירכיים.

ב. מתאמנים בעלי פיסוק רחב יותר, יהנו מאפקט דומה על ידי נסיון "לקרוע את הרצפה לשניים". דמיינו שעל הרצפה עליה אתם עומדים קיים חריץ, העובר אנכית בין רגליכם. עליכם להרחיב את החריץ והדרך היחידה בה תצליחו לעשות זאת, היא על ידי החלקת כל צד של החריץ לכיוון נגדי (כמו שתי דלתות הזזה המחליקות אחת הרחק מהשנייה).

סרטון המדגים את 2 הטכניקות

השארו מעודכנים!

הרשמו אל הניוזלטר שלי ואעדכן אתכם אישית במאמרים ועדכונים חדשים:

פאוורליפטינג: המדריך המלא למתחילים ולמתעניינים בתחום

22 באפריל 2017 /

חושב שאתה יודע איך עושים לחיצת חזה? – המדריך השלם

18 באוקטובר 2016 /

חושב שאתה יודע איך עושים סקוואט?

2 ביולי 2016 /

מקורות: כמה זמן צריך לנוח בין הסטים למטרת היפרטרופיה

13 במאי 2016 / No Comments

מקורות:

1. Glass, DJ. Skeletal muscle hypertrophy and atrophy signaling pathways. Int. J. Biochem. Cell Biol. 37: 1974-1984, 2005.

2. Kraemer, WJ, and Ratamess, NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med. Sci. Sports Exerc. 36: 674-688, 2004.

3. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872

4. Schoenfeld, B.J. 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (10), 2857–72.

5. Henselmans M, Schoenfeld BJ. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2014 Jul 22.

6. Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … & Just, B. L. (2015). Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association

7. Willardson, J. M. (2006). A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(4), 978-984.

8. Hunter, S. K. (2014). Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta physiologica, 210(4)

9. Henselmans M, Schoenfeld BJ. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2014.

10. Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP. The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1718–1723.

11. Brad Schoenfeld, “Postexercise Hypertrophic Adaptations: A Reexamination of the Hormone Hypothesis and Its Applicability to Resistance Training Program Design,” Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 2013

12. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Bellamy L, Parise G, Baker SK, Phillips SM. Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. PLoS ONE. 2013;8(10):e78636.

13. West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. 2012 Jul;112(7):2693–702.

14. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M., Sellers, J., Nooner, J.L,, Schnaiter, J.A., Bond-Williams, K.E., Carter, A.S., Ross, C.L., Just, B.L., Henselmans, M., & Krieger, J.W. (2015). Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men.

כמה זמן צריך לנוח בין הסטים למטרת עלייה במסת השריר?

9 במאי 2016 / No Comments

כמה זמן צריך לנוח בין הסטים בחדר הכושר כדי לגדול ומה יקרה אם תנוחו יותר או פחות מכפי שנרשם בתכנית האימון שלכם? לא הצלחתי למצוא מדריך דומה בשפה העברית, אז החלטתי לכתוב אחד בעצמי. המון תודה לאיתי הר-ניר וישראל היילפרין שסייעו רבות בהכנת המאמר. מאמר מפורט זה מכוון לאנשי מקצוע ומתאמנים כאחד ולכן דאגתי להוסיף גם הסברים פשוטים למונחים מורכבים. אשמח מאד לשמוע פידבקים שלכם בתגובות למאמר. תרגישו חופשי להגיב ולשאול שאלות במידת הצורך. כמו כן, אם לדעתכם משהו במאמר זה מבלבל או לא ברור מספיק, או שנכתבה בו טעות, אנא ממכם עדכנו אותי ואשמח לתקן על מנת לשפר את הכתוב בו לטובת כולם.

נ.ב – שימו לב שניתן ללחוץ על ראשי הפרקים בתוכן העניינים ולקפוץ הישר לחלק שמעניין אתכם.

מה במאמר?

כ2,800 מילים, זמן קריאה: 10-20 דקות.

נקודות מפתח במאמר:

1. מנוחה קצרה מדי תפגע בהיפרטרופיה בשל הפחתה בלתי נמנעת בנפח, עצימות ואיכות האימון.

2. 1.5 – 3 דקות הן זמן מנוחה ראוי במרבית המקרים. לא קיים זמן מנוחה אחיד לכולם תמיד מפני שגורמים שונים ישפיעו על הזמן הנדרש.

3. ויסות עצמי של זמני המנוחה עשוי להוות פתרון טוב יותר מזמני מנוחה מובנים.

קפוץ בלחיצה לפרק שמעניין אותך:

1. מהי היפרטרופיה וכיצד אימוני התנגדות תורמים לה?
2. השפעת זמני המנוחה על גורמי המפתח להיפרטרופיה.
3. עמדות מנוגדות בנושא זמני מנוחה בין הסטים.
4. השלכות מעשיות.
5. מה לקחת מכאן לאימון הבא.

כתגובה לאימוני התנגדות, גופינו מסתגל בכמה רבדים. בעזרת אימונים אלו נוכל לשפר רמות כוח, היפרטרופיה (עלייה במסת השריר) וכמו כן את סיבולת השריר (Marieb, 2004). זמני המנוחה בין הסטים משפיעים רבות על שינויים אלו. בפעם זו נדון על חשיבות זמני המנוחה בין הסטים למטרת היפרטרופיה.

מהי היפרטרופיה?

תופעת עליית המסה בשריר נקראת היפרטרופיה, ומהווה דוגמא להסתגלות שרירית בתגובה לאימוני התנגדות. תהליך זה מתרחש בעיקר כתגובה לפעילות אנאירובית שרירית עצימה, כגון הרמת משקולות (Brown, McCartney & Sale, 1990; Cureton, Collins, Hill, & McElhannon, 1988; Marieb, 2004; McCall, Byrnes, Dickenson, Pattany, & Fleck, 1996).

הסרטון הבא מתאר בצורה קלילה ומעניינת את התופעה:

מה גורם לשרירים לגדול?

תופעת עליית המסה בשריר נקראת היפרטרופיה, ומהווה דוגמא להסתגלות שרירית בתגובה לאימוני התנגדות. תה…

Posted by ‎Rubinfitness הכל על כושר למתאמנים ומאמנים‎ on Thursday, May 12, 2016

כיצד אימוני התנגדות גורמים להיפרטרופיה?

על מנת להבין כמה ומדוע יש לנוח בין הסטים לשם עליה במסת השריר, חשוב לתת את הדעת על אילו גורמים חשובים להיפרטרופיה. להלן סקירה קצרה אודות הגורמים המשפיעים על תגובות השריר לעליה במסה.

אימוני התנגדות גורמים להסתגלות עצבית, המתבטאת בשיפור רמות הסיבולת והכוח בשריר ולבסוף בהיפרטרופיה (Fleck & Kraemer, 2004).

אימון התנגדות הוא כל סוג אימון בו אנו נאלצים להתגבר כוח חיצוני (כגון באימוני משקל גוף, משקולות, קטלבלס, רצועות אימון, גומיות ועוד). באופן כללי, במהלך אימונים אלו אנו יוצרים סוגים שונים של נזק למבנה השריר, אלו מצדם מעוררים תגובות מטבוליות של מערכת החיסון, בסופם נבנים עוד יחידות כיווץ (סרקומר) חלבוניות בשריר.

נזקי שריר אלו יכולים להתבצע באמצעות שני מסלולים (4):

1. סטרס מכני – המתח הפנימי הנוצר בשריר כנגד ההתנגדות החיצונית.

מתח זה מביא לנזקים שונים במבנה השריר ומעורר גירוי לתגובת היפרטרופיה. סטרס מכני רב, מושג על ידי עלייה מתגברת בעומס הנפח עמו מתמודדים באימון (אגב, זוהי הסיבה שיש לבצע תרגילים בטכניקה נכונה. על מנת ליצור מתח ראוי בשרירים אותם אנו מעוניינים לחזק ו\או להגדיל). עומס הנפח הוא סך הפרמטרים הבאים: מספר הסטים, מספר החזרות ומשקל העבודה המבוצעים בכל תרגיל באימון נתון.

את משקל הנפח מודדים כמשקל X חזרות X סטים. לדוגמא: עומס הנפח, לכן גם העומס המכני, יהיו גדולים יותר בתרגיל לחיצת חזה, במידה ונדחוק 100 ק"ג ל 10 חזרות כפול 4 סטים (סה"כ 4000 ק"ג בתרגיל), לעומת 50 ק"ג ל 15 חזרות כפול 3 סטים (סה"כ 2250 ק"ג באותו תרגיל).

על מנת להתקדם בנזק השרירי ובכך לגרות עלייה במסת השריר, יש להביא לעומס מכני גדול יותר לאורך זמן. ניתן להגדיל את העומס המכני בין היתר בעזרת הדרכים הבאות:

– הרמת משקל עבודה גדול יותר לאותו מספר חזרות.
– ביצוע יותר חזרות כנגד אותו משקל.
– הגדלת טווח התנועה בתרגיל עם או בלי הוספת משקל או חזרות.
– הוספת סטים נוספים לתרגיל, באופן כזה שתגדיל את סך משקל הנפח לאותה קבוצת שרירים.
– ביצוע שלב קונצנטרי מהיר יותר, ככל הניתן, (ללא שימוש בתנופה או שרירים נוספים) כנגד אותו משקל.
– הגדלת תדירות האימון של אותה קבוצת שריר (לדוגמא פעמיים בשבוע לעומת פעם אחת).
– ביצוע משקל נפח זהה ושימוש במניפולציות להגברת עצימות כגון: דרופ סטים, רסט פאוז, התשה מוקדמת וכו'.

אימונים בעלי זמני מנוחה ארוכים בין הסטים עשויים לאפשר תגובות היפרטרופיה טובות יותר. מנוחה ארוכה יותר מאפשרת להניע יותר משקל ולכן עומס הנפח עשוי להיות יותר גבוה בהשוואה לאימון בו זמני המנוחה קצרים (גם כאשר סך הנפח היה דומה).

2. סטרס מטבולי – ריכוז תוצרי נלווים והצטברות נוזל בשרירים.

סטרס מטאבולי מתרחש בעיקר על ידי הגעה אל מעבר סף כיווץ שרירי מסוים בו נמנעת חזרה ורידית מן השריר הפעיל. לדוגמה: לאחר מספר רב של חזרות בכפיפת מרפקים, כשמרגישים את מה שמוכר בתור "פאמפ", כאשר הזרוע נפוחה תוך כדי ולאחר התרגיל. במצב זה, מצטברים בתוך השריר נוזלים ובהם מטבוליטים (תרכובות המיוצרות כתוצאה מחילוף חומרים, כגון: לקטט, גלוקוז ועוד) שנמצאו כתורמים רבות להיפרטרופיה. כמו כן, כאשר נפיחות השריר גדולה וממושכת מספיק, יכול להיווצר נזק שרירי שכאמור מספק גירוי להיפרטרופיה.

אימונים המאופיינים בזמני מנוחה קצרים יותר בין הסטים ובטווח חזרות בינוני עד גבוה, עשויים לתרום לסטרס מטבולי גדול יותר, במידה ומשקל הנפח זהה. אולם למרות המקובל במקורות שונים בספרות, נדרשת עדיין הוכחה חד משמעית שיותר סטרס מטבולי = יותר היפרטרופיה.

על אף שניתן להגדיר בצורה שונה את שני סוגי הסטרס, קרוב לוודאי שבכל מאמץ שרירי שניהם יתרחשו במקביל. אופי הפעילות הוא שככל הנראה יקבע על איזה סוג סטרס יהיה דגש רב יותר. במאמצים בהם פועלים כנגד סטים כבדים קצרים ועצימים, המלווים בזמני מנוחה ארוכים יחסית, עיקר הנזק השרירי שיגרם יהיה כתוצאה מסטרס מכני. לעומת זאת, בסטים ארוכים יותר, המלווים בזמני מנוחה קצרים יחסית, הסטרס המטבולי יהיה גדול יותר יחסית לסטרס המכני שמתרחש גם הוא בסגנון עבודה זה.

למטרת גדילה במסת השריר, לעומס מכני ככל הנראה חשיבות מכרעת על פני סטרס מטאבולי. כלומר, הגדלת משקל הנפח חשובה יותר מהשגת "פאמפ" טוב בלבד.

* טיפ: מתאמנים רבים לא רושמים את מספר החזרות, הסטים, משקל ההתנגדות, קצב החזרות, משך המנוחה ושאר הפרמטרים שיש לעקוב אחריהם בכל אימון. על מנת להתקדם לאורך זמן מבחינת הגדלת העומס המכני באימון, יש לוודא (בין היתר) שיפור מתמיד בפרמטרים הנ"ל. בלתי אפשרי לזכור בדיוק מה עשינו (ובטח לא לזכור כמה משקל נפח עשינו) , אם לא תיעדנו זאת במקום כלשהו (אפליקציה, מחברת וכו'), ולכן מתאמנים רבים מוצאים עצמם דורכים במקום זמן רב מדי.

השפעת זמני המנוחה על סטרס מטבולי וסטרס מכאני (1,2,3):

זמני מנוחה ארוכים יותר, יאפשרו למתאמן להתאושש טוב יותר לפני הסט הבא ובכך להגדיל את מספר החזרות שיצליח לבצע כנגד משקל העבודה של הסט הקודם. ו\או להימנע מהצורך להוריד דרסטית במשקל העבודה, על מנת להישאר בטווח החזרות הנדרש בסט הבא.

מנגד, זמני מנוחה קצרים מדי יפגעו בהתאוששות המתאמן לקראת הסט הבא. במידה ואינך נח מספיק בין הסטים ולכן נאלץ לבצע פחות חזרות בסט הבא או לחילופין לפגוע משמעותית במשקל העבודה או בטווח התנועה בתרגיל, אתה עשוי לפגוע משמעותית בפוטנציאל ההיפרטרופיה מאימון זה. מפני שסביר להניח שההתאוששות הלקויה תפגע במשקל הנפח באותו אימון, אלא אם תבצע סטים נוספים מעבר למתוכנן על מנת להשלים את הפער (זוכרים? משקל X חזרות X סטים).

רגע, אז האם זה אומר שתמיד יש להעדיף דגש רב יותר על סטרס מכני לעומת על סטרס מטבולי? ממש לא. על אף שמרבית המחקר מעמיד את התיאוריה המכנית כמרכזית יותר ביצירת נזק שרירי, נמצא שגם התיאוריה המטבולית מיטיבה עם היפרטרופיה. לטווח הארוך ולטובת מימוש פוטנציאל גדילת מסת השריר, רצוי לשלב באותה תכנית האימונים או בתקופות שונות של אימון את שניהם. יש לתת דגש גדול יותר להעמסה המכנית. חשוב לזכור לשאוף להגדלת העומס המכני גם בעבודה בעלת אופי מטבולי.

עמדות מנוגדות בנושא זמני מנוחה בין הסטים:

בניגוד למה שהצגתי עד כה, מאמנים ומתאמנים רבים מאמינים כי זמני מנוחה קצרים יותר, כ30-60 שניות, הם שיובילו להישגים גדולים יותר בהיפרטרופיה. חלקם קושרים זאת במחקרים שמצאו כי זמני מנוחה קצרים, נמצאו קשורים בעליית רמות הורמונים אנאבוליים (הורמונים התומכים ביצירת מסת שריר) גדולה יותר וחלקם מפני שהם משוכנעים שסטרס מטאבולי חשוב יותר מעומס מכני.

טיעונים אלו נשללו על ידי מחקרים עדכניים שונים (11-13): מצאו כי עלייה אקוטית בהורמונים אנאבוליים אינה תורמת להיפרטרופיה. מחקרים נוספים מצאו שעומס הנפח חשוב יותר מסטרס מטאבולי בלבד. יתרה מכך, במחקרים נוספים לא נמצא יתרון בהפחתת זמני המנוחה (השוו שתי קבוצות שנדרשו לבצע את אותו אימון, קבוצה אחת נדרשה לנוח מעט והשנייה התבקשה לנוח יותר).

עמדת המדע אודות השפעת זמני המנוחה בין הסטים למטרת היפרטרופיה:

1. במחקר (14) שבוצע לאחרונה בדצמבר 2015, ד"ר בראד שויינפלד ואח' חילקו באופן אקראי 21 גברים מאומנים וחילקו אותם ל 2 קבוצות בצורה אקראית. הקבוצה הראשונה נחה דקה אחת בין הסטים ואילו השנייה נחה 3 דקות. במהלך תקופת המחקר, דאגו הנבדקים לבצע את אותה תכנית אימונים שכללה עבודה על כל הגוף, 3 פעמים בשבוע, 3 סטים ו8-12 חזרות בכל תרגיל. בדומה לתכניות העבודה הסטנדרטית של מתאמני חדר כושר רבים.

ממצאי המחקר: הקבוצה שנחה יותר, השיגה שיפור גדול יותר גם בכוח וגם בהיפרטרופיה. תוצאות המחקר הנ"ל תואמות למחקרים קודמים אשר ניסו למצוא את זמני המנוחה המומלצים לשיפור בכח, אך סותרות את ההמלצות המקובלות הקודמות על זמן המנוחה המומלץ (30-60 שניות) לצורך קידום היפרטרופיה. כמו כן, נמצא כי השיפור בכח הוביל ככל הנראה גם לשיפור גדול יותר בסבולת הנבדקים.

מסקנה: ניתן להסיק דברים רבים מהמחקר אך החשוב ביותר לענייננו הוא שזמני מנוחה ארוכים מן המקובל במקומות רבים, עשויים במקרים רבים להיות יעילים יותר. ככל הנראה מפני שהם מאפשרים להשיג עומס נפח גדול יותר.

2. בשנת 2010, החוקר ראלף קארפינלי פרסם סקירה ביקורתית מקיפה ובתוכה העביר ביקורת מקצועית נוקבת אודות מחקרים קודמים שלדבריו יצאו בהמלצות גורפות ובמסקנות לא מבוססות אודות זמני המנוחה הקצרים (30 שניות עד מספר דקות בודדות) ה"אופטימליים" הנדרשים למיטוב היפרטרופיה.

3. במחקר שערך Ahtiainen בשנת 2005, השוו בין שתי קבוצות של מתאמנים מאומנים, האחת נחה 2 דקות בין הסטים ואילו השנייה 5 דקות. נמצא כי לא היו הבדלים בהיפרטרופיה בין הקבוצות.

4. במחקר מעניין נוסף, נערך על ידי De Souza-Junior בשנת 2010. החוקרים ניסו לבדוק האם להפחתה בזמן המנוחה בין הסטים, תהיה השפעה מיטיבה בנוגע להיפרטרופיה. לשתי הקבוצות שנבדקו, ניתנה אותה תכנית עבודה (מספר סטים, חזרות ותרגילים) אך אחת מהן נחה 2 דקות בין הסטים ואילו השנייה חצי דקה בלבד. לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות.

לסיכום, יעילות אימון עם זמני מנוחה קצרים, בהשוואה לאימון עם פרקי מנוחה ארוכים יותר, תלויה ככל הנראה במי מהגירויים יהיה גדול יותר: העומס המכאני או הסטרס המטבולי, והאם נפח העבודה היה זהה בשני המקרים.

השלכות מעשיות

האם קיים זמן מנוחה אידיאלי אחד בין הסטים?

בניגוד לדעתם של מאמנים ומתאמנים רבים, לא (7). לא ניתן פשוט להכריז על זמן מנוחה אחיד בין כל סט בכל תרגיל, מהסיבה הפשוטה שזמן המנוחה אותו תצטרך הינו אינדיבידואלי ותלוי בנסיבות שונות. גם באותו מתאמן, הצורך עשוי להשתנות מאימון לאימון ומתרגיל לתרגיל ויושפע מגורמים שונים, כגון עצימות, דרישות התרגיל הספציפי ומין המבצע.

איך עצימות התרגיל עשויה להשפיע על זמן המנוחה?

קיימים סגנונות, שיטות ותכניות שונות למטרות כוח והיפרטרופיה והן נבדלות בעיקר בנפח ובעצימות העבודה. חלקן מציעות נפח (סטים * חזרות) עבודה נמוך אך בעצימות (רמת מאמץ בכל סט נתון) גבוהה. באחרות נצטרך לבצע נפח גדול יותר אך בעצימות נמוכה יותר והשאר איפשהו בין לבין.

לזמני המנוחה, בכל סגנון עבודה שתבחר, יהיו השפעות משמעותיות על הישגיך מכיוון שעבודה בעצימות גדולה יותר תדרוש יותר מנוחה ולהיפך. לדוגמא, סט שמתבצע לרמה של כשל (כאשר לא ניתן לבצע חזרה נוספת בטכניקה טובה) ידרוש יותר אנרגיה ממערכת העצבים והשרירים הפעילים, ולכן יותר מנוחה, בהשוואה לסט שמסתיים כמה חזרות קודם. במקרה זה, במידה ולא תנוח מספיק לפני הסט הבא, תצטרך לרדת במשקל העבודה על מנת להשלים את טווח החזרות הנדרש או לבצע יותר סטים כדי להגיע למשקל הנפח אותו היית אמור להשיג בתרגיל.

איך דרישות התרגיל עשויות להשפיע על זמן המנוחה?

תרגילים מורכבים ועצימים יותר ידרשו יותר זמן מנוחה בין הסטים, בהשוואה לתרגילים פחות עצימים בכללי וביחס לתרגילים המערבים פחות שרירים בו זמנית בפרט.

ככל שמעורבים בתרגיל קבוצות שריר רבות וגדולות יותר, וככל שמשקל העבודה בתרגיל גדול יותר, כך תצטרך מנוחה גדולה יותר ולהיפך. סט של סקוואט כבד ידרוש ממך הרבה יותר בהשוואה לסט של לחיצת רגליים במכונה. בעוד אותו תרגיל לחיצת רגליים עשוי לדרוש ממך יותר מסט של פשיטת (יישור) ברכיים במכונה.

אל תפספס יותר מאמרים! הצטרף לעמוד הפייסבוק שלנו:

‎Rubinfitness הכל על כושר למתאמנים ומאמנים‎

איך מין המבצע עשוי להשפיע על זמני המנוחה?

קיימים הבדלים פיזיולוגיים ואנטומיים (ארחיב עוד בנושא במאמר אחר בעתיד) בין נשים וגברים, הגורמים לכך שנשים מתאוששות מהר יותר בין הסטים. על כן, פעמים רבות נשים יצרכו פחות מנוחה בין הסטים מגברים (8).

מהו זמן המנוחה הממוצע המומלץ בין הסטים?

בגדול, סביר מאד להניח שברוב הזמן 1.5 – 3 דקות (על סמך המחקרים שנסקרו במאמר זה) הן זמן ראוי למנוחה במרבית המקרים, כאשר חלק מן הנשים יוכלו לנוח פחות מגברים ברמות מאמץ זהות. בשורה התחתונה, אתה אמור לנוח על מנת להצליח להתאושש מספיק מהסט הקודם, לקראת המאמץ בסט הבא אחריו. לכן, אם המטרה העיקרית שלך היא התמקדות בעומס מכני, אז על המנוחה להיות ארוכה יותר. במידה ואתה מעוניין להתמקד בסטרס מטאבולי, אז מנוחות קצרות יותר הן התשובה, אך ככל הנראה רק במידה ודבר זה לא יבוא על חשבון נפח העומס המכני.

האם אני יכול להחליט בעצמי על זמן המנוחה?

כל עוד הדבר לא יפגע בעומס המכני המתוכנן באותו אימון, בהחלט וברוב המקרים אף רצוי (9,10)! חשוב לזכור שלהרגשה האישית של המתאמן חשיבות לא קטנה. במידה ותכננת לנוח שתי דקות אך אינך מרגיש שזה מספיק, ניתן לנוח יותר ולהיפך.

סקירה מדעית בנושא העלתה שוויסות עצמי זה, כאשר המתאמן הוא שהחליט על זמני המנוחה בין הסטים על סמך תחושתו, תהיה זהה או עדיפה על פני זמן מנוחה מובנה.

דוגמא אחת היא מחקר מ2010 בו קבוצה של שחקני פוטבול ברמה גבוהה, הצליחה לשפר יותר את כוחה בלחיצת חזה (בנץ' פרס) וסקוואט, בהשוואה לקבוצה שנאמר לה לעבוד על פי תכנית מובנית בה לא יכלו לשחק עם המשתנים.

מה לקחת מכאן לאימון הבא

העיקר הוא להשלים את מטרות האימון, כך שמספר הדקות והשניות המדויק במנוחה אינו הגורם החשוב ביותר. למרות שרבים מאתנו זקוקים לפרקים לדחיפה (ויש גם כאלה שזקוקים לתמרור עצור), נסה להקשיב לגופך וכאשר תחוש מוכן מנטלית ופיזית לבצע את הסט הבא במלוא הריכוז והכוח, כנס לסט הבא.

עם זאת, פעמים רבות אנו חווים אילוצי זמן שלא מאפשרים לנו לשהות שעתיים בחדר הכושר. על כן, נסו לתכנן כמה שיותר הספק עבודה בזמן שהותכם באימון. או במילים אחרות: פחות דיבורים, יותר עבודה, אך בצורה מושכלת שתביא אותך לנזק שרירי מספק.

לתהות "כמה זמן בדיוק יש לנוח בין הסטים?" מפספס את העיקר ומתעלם מכך שגורמים רבים ישפיעו על משך הזמן ה"נכון" לנוח בו. במקום זאת, אציע לשאול את עצמכם במהלך האימון הבא "האם אני מרגיש מוכן לסט הבא?" ו-"האם זמן מנוחה זה מאפשר לי להשיג את מטרות האימון?".

יש לכם מה להגיד? הצטרפו לדיון!
אשמח מאד לשמוע פידבקים שלכם בתגובות. תרגישו חופשי להגיב ולשאול שאלות במידת הצורך:

[מאמר חדש!] כמה זמן צריך לנוח בין הסטים למטרת עלייה במסת השריר?

כמה זמן צריך לנוח בין הסטים למטרת עלייה במסת השריר?

Posted by ‎Rubinfitness הכל על כושר למתאמנים ומאמנים‎ on Friday, May 13, 2016

מקורות

כמה נמוך עליי לרדת בסקוואט? 3 עקרונות לביצוע בטיחותי ואפקטיבי

16 בפברואר 2016 / No Comments

מאמנים ומתאמנים רבים אוהבים להתווכח על ניואנסים שונים בסקוואט.

מוט גבוה על הטרפזים או נמוך על הכתף האחורית, רוחב עמידה כזה או אחר, ראש למטה או למעלה, מרפקים אחורה או קדימה ועוד. אך ללא ספק, הזוכה הגדול ביותר בפרס השאלה הנפוצה ביותר בנוגע לסקוואט ששמעתי בעשור האחרון הוא…

כמה נמוך עליי לרדת בסקוואט?

על מנת להבין את התשובה, קריטי לקחת בחשבון שהיא א י נ ד י ב י ד ו א ל י ת לגמרי.
אני תמיד נוהג להסביר שכל עוד:

1. כל הסוליה נותרת על הקרקע

2. זווית הברכיים פונה אל עבר זווית כפות הרגליים

3. הגו נותר די ניטרלי (אין לי בעיה עם *מעט* כיפוף או *מעט* פשיטת יתר, אלא אם מנחים אלו גורמים לך אישית לאי נוחות ו\או כאב)

יש לרדת נמוך ככל שהנ"ל מתאפשר.

דוגמא קצרה לביצוע נכון, המסתמך על 3 העקרונות הללו תראו בסרטון הבא:

עבור חלק מהמתאמנים ההנחיות בפסקה הקודמת יביאו לתנועה חלקית בלבד ולחלקם אף לא תהיה בעיה לגעת עם הישבן ברצפה.

הגורמים לביצוע שגוי של הנחיות אלו יתחלקו פעמים רבות לשניים

א. בעיית מודעות:

חוסר ידיעה ו\או הבנה בנוגע לכיצד התנועה אמורה להיראות בשלמותה ו\או כיצד להתייחס לאלמנטים נפרדים בה.

ב. עניין של מבנה גוף:

מבנה גרמי, מולד ולא ניתן לשינוי לא כירורגי (לא ניתן לזיהוי ודאי ללא תצלום רנטגן) או בעיית גמישות הניתנת לשיפור חלקי לכל הפחות.

מפני שאינני יכול דרך מאמר זה לדעת מה מהם עשוי להגביל אותך אישית, אפנה את תשומת לבך בהמשך למודעות תנועתית נכונה, בתקווה שמאמר זה יצליח לעזור לך לעשות סקוואט נכון ובטוח יותר.

אל תפספס יותר מאמרים ועדכונים חשובים. הרשם וקבל עדכונים ישירות למייל בלחיצה כאן.

הבעיות השונות והפתרונות להן

א. כל הסוליה נותרת על הקרקע

ודא שכל כף הרגל מונחת על הקרקע, לכל אורך טווח התנועה בסקוואט.

אם העקבים שלך נוטים להתרומם מהקרקע, אתה מסתכן במתן עומס שלילי למפרקי הברכיים שלך. כמו כן, מפני שהיציבות שלך נפגעת, סך המשקל אליו תוכל להתנגד פוחת.

הפתרון:

תלוי במטרותיך ומגבלותיך, תמיכת העקבים על ידי הגבהה חיצונית כגון בעזרת נעלי הרמת משקולות או הצבת העקבים על משטח ייעודי או צלחות משקל.

לעיתים גם רוחב העמידה (הפיסוק בין רגליך במהלך הסקוואט) עשוי להשפיע על יכולתך לשמור את כל הסוליה במגע עם הקרקע (נגע בנקודה זו בהמשך). על כן התנסות במצבי פיסוק שונים יכול לאפשר לך למצוא את הרוחב האידיאלי עבורך.

ב. זווית הברכיים פונה אל עבר זווית כפות הרגליים

קריסת הברכיים פנימה, אחת אל עבר השנייה, בייחוד תחת התנגדות חיצונית, עשויה להביא לפציעות שונות במפרק הברך. הקפד תמיד לשמור על זוויות ברכיים – כפות רגליים כמה שיותר זהות. בין היתר, סיבות לקריסת זו עשויות לעיתים להיות פיסוק רחב מדי (ואז לא חשוב כמה תנסה לדחוף את הברכיים החוצה, לא תצליח) או חולשה בשרירים האחראיים לפעולה זו.

הפתרון:

זכור – הסקוואט איננו תנועה של למעלה למטה בלבד. בהתאם למצבך בנושא, דחיפת הברכיים אחת הרחק מהשנייה (הפנית המפשעה קדימה) צריכה להתבצע באופן אקטיבי בכל טווח התנועה בתרגיל זה. חולשה שרירית ניתן לשפר בעזרת תרגילי הרחקת ירכיים שונים או הוספת גומיה סביב ברכי המתאמן בזמן ביצוע הסקוואט.

ג. גו ישר

תחת התנגדות חיצונית, ככל שעמוד השדרה שלך כפוף יותר, כך הלחץ בין החוליות גובר והסיכון שלך להפגע באיזור זה עולה.

שמור על גו ישר לכל אורך טווח התנועה בתרגיל.

הפתרון:

על מנת להימנע מכיפוף מוגזם של עמוד השדרה, לפני תחילת הירידה, יש להרים את עצם החזה גבוה ככל הניתן, עד לתחושת כיווץ קלה (אמרתי "קלה", אין צורך לחקות את נדיה קומנצ'י) בחלקו התחתון של הגו מאחור. שמור על כיווץ זה לכל אורך התנועה. דמיין שיש לך פנס במרכז החזה, לכל אורך העלייה והירידה בסקוואט, כוון את הפנס כך שיאיר קדימה. לעולם לא לכיוון הרצפה.

לסיכום

כל עוד אתה מצליח לשמור על שלושת הנקודות שצוינו במאמר, אתה רשאי לרדת עמוק ככל שתרצה. סקוואט "נכון", כלומר בטיחותי ואפקטיבי, יכול להתבצע בשלל וריאציות שונות. מיקום המוט, רוחב העמידה, זווית הטיית הגו ועוד (נדבר על כך עוד במאמרים הבאים) – יכולים להיות שונים ומותאמים למבנה גופו, נוחיותו ומטרותיו של המבצע.

3 הנקודות עליהן דיברנו במאמר, הן היחידות שצריכות להתקיים בכולם.

רוצה ללמוד עוד אודות הסקוואט?

בין אם אתה מתאמן מתחיל, פאוורליפטר מנוסה וותיק או איש מקצוע מתחום אימוני הכושר, אסור לך לפספס את הסדנא האינטנסיבית והפרקטית ביותר שתתקיים במועדון קרוספיט חדרה בתאריך 24 ליוני 2016. בסדנא זו תלמד ממני כל מה שאני יודע על מנת לעזור לך!

נותרו 6 מקומות בלבד לסיום ההרשמה (מוגבל ל20 משתתפים). לפרטים נוספים והרשמה לחצו כאן: http://rubinfitness.co.il/?p=1266

רובין יפים יעבור איתך באופן אישי על כל העקרונות הטכניים החשובים בתרגילי היסוד: סקוואט, בנץ' פרס (לחיצת חזה במוט) ודדליפט.
בנוסף, נכסה קשת רחבה ביותר של נושאים שיעזרו לך להתקדם מאד גם בהמשך בכוחות עצמך. תלמד כיצד להפוך את אימוניך לפרודוקטיבים יותר, אפקטיבים יותר ובטוחים יותר בעזרת טכניקת עבודה יעילה ונכונה. על מנת שתוכל להמשיך לעבוד קשה מבלי להשחק או להיפצע.

בעוד כ3 שבועות זה קורה. הצטרף אלינו בלחיצה כאן.

2 טעויות נפוצות בלחיצת חזה (בנץ' פרס) – ואיך לתקן אותן

14 בפברואר 2016 / No Comments

המאמר הבא הינו מאמר אורח שנכתב ע"י ג'ורדן סייאט, שהעביר יחד איתי את המחזור הקודם של הסדנא המקצועית לאימוני כח (המחזור הקרוב יפתח ב24/6 ונותרו מספר מקומות אחרונים. לפרטים מלאים והרשמה לחצו כאן). ג'ורדן זכה 5 פעמים באליפות העולם בפאוורליפטינג והוא נחשב לאחד המאמנים המובילים והאהובים בתעשיית הכושר. תהנו!

bench

זהו לא מאמר לחיצת חזה רגיל.

אני לא עומד לצרף תמונה של דוגמן שזוף וחצי ערום שלוחץ כמות עצומה של צלחות משקל מזויפות, עשויות מפלסטיק, כדי להשיג את תשומת לבך.

וגם לא אטען שתיקון 2 הטעויות הבאות יוסיפו לך מידית עוד 50 ק"ג לבנץ' פרס.

אז למה בכל זאת כדאי לך לקרוא את המאמר הזה?

1. מירב הסיכויים שאתה ככל הנראה עושה לפחות טעות אחת מתוך השתיים.

2. תיקון השגיאות הללו לא רק יעזור לך להיות חזק יותר אלא גם ישמור לך על כתפיים בריאות לטווח הארוך.

3. הבנת השגיאות הבאות (ואיך לפתור אותן) יעשו אותך למאמן טוב יותר.

נשמע לכם טוב?

מעולה, בואו נדבר על הבנץ' פרס.

בסרטון: 2 טעויות נפוצות בלחיצת חזה כנגד מוט (ואיך לתקן אותן!)

• במידה ובחרת לדלג או לא לצפות בכל הסרטון הנ"ל, בהמשך כתבתי סיכום לגבי 2 השגיאות הנפוצות הללו.

טעות #1: הרחקת השכמות

Screenshot-125-e1427744399211

על ידי הרחקת השכמות (לתת לשכמות להחליק אחת הרחק מהשניה תוך כדי שלב הלחיצה בתרגיל כפי שנראה בתמונה הנ"ל) אתה מגדיל את טווח התנועה ומסתכן בכאב או פציעה.

במילים אחרות, הרחקת שכמות היא טעות חמורה בלחיצת חזה.

במקום זאת, החזק אותן קרובות (דבוקות אחת לשניה) במשך כל טווח התנועה בתרגיל.

למרות שאין צורך למנוע מהן לגמרי כל תנועת הרחקה, לקירוב שכמות נשלט מספר יתרונות חשובים:

1) הפחתת טווח התנועה בתרגיל למקסימום הנדרש.

2) היווצרות מנח בטיחותי ויציב יותר במפרק הכתף והשכמה לאורך כל טווח תנועת התרגיל. מיותר לציין שמנח זה יעזור לך להישאר בריא וחזק יותר לטווח הארוך.

איך נראות שכמות קרובות?

Screenshot-126-e1427745696248

רואה איך השכמות שלי נשארות קרובות אחת לשניה וביחס לתמונה הקודמת כפות הידיים שלי קרובות הרבה יותר לחזה?

כך נראות שכמות מהודקות ויציבות בבנץ' פרס וכך עליהן להיות במשך כל טווח התנועה בתרגיל.

טעות #2: לא לשמור את המרפקים מתחת למוט

Screenshot-123

אחת השגיאות הנפוצות ביותר, שאני רואה על בסיס יומיומי, היא אי שמירה על המרפקים הישר מתחת למוט בזמן הלחיצה. לדבר זה השפעה דרסטית על הכח והביצועים שלך בבנץ' פרס.

כפי שמוצג בתמונה למעלה, כאשר אתה מאפשר למרפקים לסטות ממסלולם אל כיוון רגליך, אתה בעצם הופך את לחיצת החזה לתרגיל שעיקרו יישור המרפקים בעזרת שרירי התלת ראשי.

איך לתקן זאת?

כלל האצבע העיקרי שאני מלמד הוא לשמור את המרפקים, האמות והמוט בקו אחד במשך כל התנועה.

Screenshot-127-e1427747839617-296x300

על ידי שמירה על קו אחיד בין שלושתם, אתה ממקסם את כמות הכח הנשלח ממך אל המוט ובכך יכול להתנגד למשקלי עבודה גבוהים יותר.

המקום בו מתאמנים רבים שוגים הוא שמירה מוגזמת על "מרפקים צמודים" לגוף. הנחייה פופולרית שנלקחה למקום לא נכון.

ולמרות שבאופן אישי אינני מעריץ נלהב של שמירה על מרפקים קרובים מדי לגוף, עליך בכל מקרה לשמור על מרפקים, אמות ומוט בקו ישר, בלי קשר למידת הקירבה של המרפקים שלך אל הגוף. הסיבה לכך היא שכאשר המרפקים בורחים למטה (לכיוון הרגליים), מידת התרומה של שרירי החזה והכתפיים פוחתת ולכן תמצא עצמך בחסרון מכני.

שיקולים בתכנון תכנית אימונים לבנץ' פרס

programming

תדירות: 1-3 פעמים בשבוע.
עצימות: בסולם של 1-10, כאשר 10 הוא הגבוה, עליך רמת הקושי בה תעבוד צריכה לעמוד על 6-10 באופן תדיר.
סטים וחזרות: 2-5 סטים של 1-10 חזרות לסט, מהווים נפח מספק להשגת תוצאות רצויות בתרגיל.
שילוב התרגיל באימון: בתחילת האימון (ראשון או שני), כל עוד אתה מספיק מפוקס וחזק לתרגל את הלחיצה בטכניקה מושלמת וכנגד משקלי עבודה מתאימים.

רוצה ללמוד עוד כיצד לשפר את רמת האימונים שלך ושל מתאמניך?

המחזור הרביעי של סדנאת היסוד לאימוני כח, למאמנים ומתאמנים, יוצא לדרך בעוד קצת יותר משבועיים (יום שישי 24/6/2016) בהנחיית רובין יפים.

לפרטים מלאים, המלצות מבוגרי מחזורים קודמים והרשמה לחץ כאן.

רוצה להיות מאמן ו\או מתאמן טוב יותר? אל תפספס את זה:
http://rubinfitness.co.il/?p=1266

_________________________________________

מאמר זה תורגם ע"י רובין יפים

אודות מחבר המאמר:

ג'ורדן סייאט הוא מאמן כושר ויועץ תזונה. בעל 5 זכיות באליפויות העולם בפאוורליפטינג במסגרת איגוד IPA.
מאמריו פורסמו באתרים ומגזינים בעלי שם עולמי כגון – Schwarzenegger.com, T-Nation.com ו – Muscle & Fitness. עבר הסמכה אצל לואי סימונס בWestside Barbell ובעל B.S במדעי הבריאות וההתנהגות. ג'ורדן עושה עבודה נרחבת באימון אונליין ויעוץ תזונתי ומתמחה בשיפור כח, ביצועים אתלטיים ובריאות כללית.

לחץ כאן להורדת תכנית אימונים ל12 שבועות שתשפר את הבנץ' (והסקוואט והדדליפט) שלך!

דרכיי יצירת קשר עם ג'ורדן:
אתר אינטרנט
פייסבוק
טוויטר

4 מהטעויות החמורות ביותר שאתה עלול לעשות בדדליפט

26 בינואר 2016 / No Comments

המאמר הבא נכתב על ידי ג'ורדן סייאט.

לאחר שמשכתי פי 4 ממשקל גופי (241 ק"ג/530lbs על 60 ק"ג משקל גוף) ואימנתי אינספור מתאמנים לרמה של פי 2-3 ממשקל גופם בתרגיל, אני מרשה לעצמי לחשוב שאני מבין קצת אודות הדדליפט.

למרות שנכתבו כבר יותר מאמרים בנושא הדדליפט מחול בחוף הים, המאמר הבא שונה. אז במקום להרצות לכם מדוע הדדליפט הוא תרגיל מדהים או לאמר לכם בפעם ה87,453 – "שיש לשמור על גב ישר", אני עומד לפרט בפניכם 4 שגיאות שיכול מאד להיות שלא לקחתם בחשבון בעבר. אלו הן חלק מהשגיאות הנפוצות ביותר שאני רואה ביומיום וכל אחד מהקליפים הקצרים בהמשך יראה לכם בדיוק איפה עשויה להיות השגיאה ואף חשוב יותר: הדרך הטובה ביותר לתקן כל אחת מהן.

לפניכם, לא בהכרח לפי סדר מסוים, 4 טעויות, מהגרועות ביותר שתוכלו לעשות בדדליפט:

טעות מספר 1: להקפיץ את המוט מהרצפה

זכרו, לכל פעולה יש תגובה שווה והפוכה.

כאשר מדובר ספציפית בדדליפט, בכל פעם שהמוט פוגע בקרקע, הקרקע תחזיר בדיוק את אותה העצמה אל המוט.

כלומר, אם אינך נותן למוט לעצור על הקרקע ומשתמש בניתור של הפלטות מהרצפה כדי להתחיל חזרה נוספת, אתה בעצם מתנגד לפחות משקל בתחילת התנועה ובכך מפספס יתרונות רבים.

המסקנה: אם ברצונך להרוויח מיתרונות הדדליפט בטווח תנועתו המלא, ודא שאינך נעזר בהקפצת המוט מהקרקע בין החזרות. ירוויחו מכך בעיקר מתאמנים שמתקשים בניתוק המוט מהקרקע בעוד שלב הנעילה בתנועה קל להם מדי בצורה יחסית – תנו למוט להגיע לעצירה מלאה על הרצפה, מפני שהקפצתו לעולם לא תעזור לך בשיפור שלב הניתוק מהקרקע.

טעות מספר 2: אחיזת מוט גבוהה מדי בתוך כפות הידיים

אחיזה גבוהה מדי בתוך כף היד מובילה לשרשרת של אירועים שעשויים להשפיע בצורה שלילית על הדדליפט שלך.

אחיזה לא טובה. המוט ממוקם גבוה מדי בכף ידי.

אז במקום למקם את המוט במרכז כף ידך (מוצג בתמונה שלמעלה), מקם אותו ממש מתחת לבסיס האצבעות, מעל האיזור הרך שבו נוצרות רוב היבלות (מוצג בתמונה למטה). אחיזה מוט זו תוביל לפחות יבלות, לטווח תנועה מעט יותר קצר ובכך תאפשר לך להיות ביתרון גדול בדדליפט.

אחיזה טובה. המוט ממוקם נמוך בצומת שבין אצבעותי לכף ידי.

המסקנה: אחיזה גבוהה מדי בכף היד היא אחת מהטעויות הנפוצות ביותר שאני רואה על בסיס יומיומי. הנמך את גובה אחיזת המוט אל מתחת לבסיס אצבעות כפות ידיך והדדליפט שלך ישתפר בצורה דרמטית.

רוצה ללמוד כיצד לשפר את רמת האימונים שלך ושל מתאמניך? המחזור הבא של הסדנא המקצועית לאימוני כח, למאמנים ומתאמנים, יוצאת לדרך באפריל הקרוב בהנחיית רובין יפים וג'ורדן סייאט. הרשמ/י לרשימת ההמתנה בלינק הבא: https://goo.gl/qunSqW

טעות מספר 3: קירוב שכמות חזק מדי

אחד הטיפים הפופולריים ביותר בדדליפט שאני שומע ממאמנים, הוא לכווץ ולקרב חזק בין השכמות. הנחייה זו היא למעשה אחת הגרועות שתוכלו לבצע בתרגיל.

בהתחשב בכך שהשכמות שלך בכל מקרה יתרחקו אחת מהשניה, ככל שמשקלי העבודה יעלו, הנסיון לשמור עליהן יחד איננו יעיל וימנע ממך להרים משקלים כבדים יותר ללא סיבה מוצדקת.

המסקנה: במקום לקרב את השכמות בחוזקה, תחשוב על לגרום לידיים שלך להיות ארוכות ככל הניתן, תוך כדי שמירה על עמוד שידרה ניטרלי, במשך כל שלבי התרגיל. דבר זה יגרום לך לשמור על מנח גוף חזק ובטיחותי במהלך ביצוע התרגיל.

טעות מספר 4: לוותר על איתחול בין החזרות בסט

ספציפית לפאוורליפטרים, לא לבצע איתחול (לשחרר את המוט בסיום הירידה, להתיישר ולהתחיל שוב מההתחלה) בין החזרות זו טעות גדולה.

תחשבו על כך מזווית של ראיה תחרותית: בתחרות אתה מקבל 3 הרמות ולכל הרמה נסיון 1 בלבד.

לא 3. לא 4. לא 5.

רק אחד.

ניסיון 1 בודד לבצע הרמה אפקטיבית ככל הניתן.

מה הנקודה שלי?

על ידי אתחול לאחר כל חזרה באימון, אתה זוכה לתרגל את אותו ניסיון בודד בכל חזרה וחזרה, במקום לתרגל פעם אחת בלבד במשך סט שלם. לתרגול זה קיימת העברה משמעותית ביותר לביצועיך על הבמה.

תרגישו חופשי להצטרף לדיון אודות המאמר בפוסט שבתחתית עמוד זה.

באפריל 2016, הסדנא המקצועית לאימוני כח ותכנון מתקדם של תכניות אימון, מחזור #4 יוצא לדרך! – שיטות הדרכה, טכניקה והתאמת התרגיל למתאמן ולמטרותיו, שיטות מתקדמות לפיתוח כח, מסת שריר וירידה באחוזי שומן. בהנחיית: רובין יפים וג'ורדן סייאט.

"כאחד שלמד תואר לחינוך גופני אני חייב לומר ש10 השעות שלמדתי בסדנא, שוות ערך לסמסטר שלם במכללה ואני באמת לא מגזים. הכל ממוקד פרקטי ושימושי. חובה לכל מאמן." – גילי מסיקה, מאמן כושר אישי ומאמן הכושר של מכבי קרית גת.

מספר המקומות מוגבל. בפתיחת ההרשמה תינתן זכות ראשונים לאלו שהצטרפו לרשימת ההמתנה: https://goo.gl/qunSqW

אודות מחבר המאמר:

ג'ורדן סייאט הוא מאמן כושר ויועץ תזונה. 5 זכיות באליפויות העולם בפאוורליפטינג במסגרת איגוד IPA. מאמריו פורסמו באתרים ומגזינים בעלי שם עולמי כגון Schwarzenegger.com, T-Nation.com ו- Muscle & Fitness. הוא עבר הסמכה אצל לואי סימונס הגדול בWestside Barbell ובעל B.S. במדעי הבריאות וההתנהגות. ג'ורדן עושה עבודה נרחבת באימון אונליין ויעוץ תזונתי ומתמחה בשיפור כח, ביצועים אתלטיים ובריאות כללית.

לעוד המון אינפורמציה בנוגע לדדליפט, אתם מוזמנים להוריד בחינם את הספר המעולה של ג'ורדן בלחיצה כאן.

דרכי יצירת קשר עם ג'ורדן:

אתר אינטרנט
פייסבוק
טוויטר

[מאמר חדש!] 4 מהטעויות החמורות ביותר שאתה עלול לעשות בדדליפט – במאמר אורח מאת Jordan…

Posted by Yefim Effi Rubin on Tuesday, January 26, 2016

3 אימוני HIIT שכדאי לכם לנסות

12 בנובמבר 2014 / No Comments

אימוני אינטרוולים עצימים מהווים דרך מעולה לשיפור כושר לב הריאה ומצב אחוזי השומן שלכם.

אימונים אלו מאלצים את רוב המתאמנים להוציא מעצמם יותר מאשר היו רגילים, דינאמיים יותר מאימוני אירובי מסורתיים ויעילים במיוחד מבחינת יחס ההשקעה \ תמורה שבהם.
שימו לב: סוג אימונים זה בהחלט לא מתאים לכל אחד ובטח לא יוצא כנגד עבודה אירובית, אשר גם לה יתרונות בריאותיים גדולים. מומלץ להוועץ באיש מקצוע לפני תחילת הפעילות. להרחבה קטנה בנושא, לחצו כאן.

מאגר אימוני הHIIT הקיים הוא עצום וכל מאמן ומתאמן בעל הבנה בסיסית בנושא יכול לאלתר אימון מעולה משל עצמו. עם זאת, קיימים 3 אימונים שאני אוהב במיוחד ואחלוק אותם איתכם כאן היום. כל אחד מהאימונים הבאים עושה שימוש בכלים שונים. הראשון בספרינטים בחוץ ובהליכון (מצוין לימים בהם מזג האוויר לא מתאים לאימון בחוץ). השני במשקולות יד לאלו שלא "מתים" על ריצה והאחרון במשקל גוף, דבר אשר מאפשר את ביצועו ללא כלים ואביזרים מיוחדים וכמעט בכל מקום ובכל זמן.

בכל אימון אתן דוגמאות ודרכי התקדמות לרמות שונות של מתאמנים, מהמתחיל למתקדם. כל אימון מתחיל רק לאחר חימום מתאים.

1א. ספרינטים:

מה צריך? זוג רגליים, סטופר ומסלול ללא מכשולים מטרידים מדי.

איך עושים? רצים בספרינט במשך 40 שניות, עוברים להליכה מהירה הנמשכת 4 דקות וחוזרים חלילה במשך 4 פעמים. בכל שני אימונים מוסיפים ספרינט נוסף ומורידים 15 שניות מזמן ההליכה. ממשיכים בצורה דומה עד אשר בהדרגה תבנו כושר המתאים ל14 ספרינטים המלווים ב1:30 דקות הליכה בלבד.

וריאציות: מתחילים יבצעו ספרינטים של 10-15 שניות, מתאמנים בינוניים 15-30 שניות.

התקדמות: מעבר לדרגת קושי גבוהה יותר מתאפשר רק לאחר השלמת התכנית שפורטה בנ"ל. מתאמן מתקדם רשאי למצוא לעצמו גבעה או עלייה בעלת שיפוע מאתגר ולהתחיל את התכנית מחדש. פעמים רבות קשה למצוא עלייה שניתן לרוץ עליה ללא הפרעות. במקרים אלו עלייה קצרה יותר תעשה גם היא את העבודה רק שאז יהיה צורך לשנות את מספר הספרינטים ואת זמני המנוחה.

עקבו אחרי בפייסבוק לעדכונים חדשים:

1ב. ספרינטים על הליכון:

מה צריך? הליכון, קואורדינציה טובה ונסיון בסיסי עם מכשיר זה.

הרבה זמן חיפשתי פתרון לביצוע אינטרוולים עצימים על הליכון. מה שמעצבן ומאט מאד את קצב וזרימת האימון על מכשיר זה, הוא הזמן והטרחה שבשינוי המנואלי של קצב הריצה. לאחרונה התחלתי לשחק עם אפשרות חדשה והיא עובדת מצוין.

איך עושים? עומדים על שולי ההליכון, מחוץ לרצועה הנעה. מעלים את השיפוע ל3 ואת קצב ההליכון ל7.5 קמ"ש (בעלי רגליים קצרות יותר יכולים להתחיל בקמ"ש 1 פחות). עולים על הרצועה ורצים למשך 15 שניות. בסיום הזמן מנתרים חזרה לצידי ההליכון, ללא כיבוי המכשיר. נחים בעמידה במשך 30-60 שניות, במהלכן יש להעלות את המהירות בקמ"ש אחד נוסף. כאשר מגיעים למהירות מאתגרת, יש להשאר בה למשך 20 ספרינטים נוספים.

חשוב – עבודה זו על ההליכון אינה בטיחותית בעליל ואינני ממליץ עליה לכל אחד. אם אתה מסוג האנשים שדופק את האצבע הקטנה של הרגל במשקוף של הדלת בממוצע של פעם בשעה, אימון זה לא בשבילך. למי מכם בעל נסיון בריצה על ההליכון וקואורדינציה טובה, על אחריותכם.

וריאציות: ניתן לבצע במסגרת זמן המנוחות, מספר ומשך הספרינטים המצוינים בתכנית 1ב.

דרכי ההתקדמות: כנ"ל. לא ממליץ על תכנית זו למתחילים. מתקדמים יכולים לבצע תכנית זו על השיפוע המקסימלי של ההליכון (כמו גבעה).

2. כנגד משקולות יד:

סווינג

א1) ניתורי לאנג', 8-10 ניתורים לכל רגל, מעבר לתחנה הבאה;

א2) סווינג, 12-15 חזרות, מעבר לתחנה הבאה;

א3) פוש פרס, 12-15 חזרות, מעבר לתחנה הבאה;

א4) פרונט סקוואט, 12-15 חזרות, מעבר לתחנה הבאה;

א5) חתירה בעמידה בהטיית גו לפנים, 12-15 חזרות, מעבר לתחנה הבאה;

א6) שכיבות שמיכה, 12-15 חזרות, מנוחה מוחלטת למשך 2 דקות.

יש לבצע 5 סבבים.

וריאציות: ניתן להשתמש גם בקטלבלס. ניתן לשנות את בחירת התרגילים, אך חשוב להקפיד לשלב תרגילים מורכבים ולדאוג לכך שכל הגוף יכנס לפעולה. תרגילים אשר דורשים יותר ריכוז יעשו בתחילת הסבב, כשהמח עדיין עובד. כמו כן, חשוב שרצף התרגילים יכוון לקבוצת שרירים שונה. לדוגמא מעבודת רגליים לתרגיל פלג גוף עליון המשלב משיכה ומשם לדחיפה. על בחירת התרגילים להיעשות בשורה משכילה התואמת את יכולותיו ומגבלותיו השונות של המתאמן.

התקדמות: מתחילים – יש להתחיל ב4 תרגילים ו3 סבבים בלבד. כמו כן, ניתן להכניס זמן התאוששות גם בין המעברים לתרגיל הבא, 30-60 בדר"כ עושות את העבודה. זכרו כי על זמן המנוחה לא להיות ארוך מדי. תחזירו מעט נשימה ותמשיכו. בינוניים – עלו 6 תרגילים אך תקפידו על 15-30 שניות מנוחה בין התרגילים באותו הסבב. בצעו 4 סבבים באימוניכם הראשונים ובהדרגה עלו ל5. כאשר תסתגלו לרמת המאמץ, עברו לרמת המתקדמים.

3. כנגד משקל הגוף:

א1. ג'אמפינג ג'קס

(מ)תקדמים – 40 שניות עבודה / 20 שניות מנוחה, (ב)ינוניים 30 שניות עבודה / 30 שניות מנוחה, (מתח)ילים 20 שניות עבודה / 40 שניות מנוחה ->א2

א2. סמוך קום (Burpees)

(מ) 40 שניות עבודה / 20 שניות מנוחה, (ב) 30 שניות עבודה / 30 שניות מנוחה, (מתח) 20 שניות עבודה / 40 שניות מנוחה ->א3

א3. מתח או חתירה הפוכה כנגד משקל גוף

(מ) 40 שניות עבודה / 20 שניות מנוחה, (ב) 30 שניות עבודה / 30 שניות מנוחה, (מתח) 20 שניות עבודה / 40 שניות מנוחה ->א4

א4. ניתורי לאנג' או סקוואט כנגד משקל גוף

(מ) 40 שניות עבודה / 20 שניות מנוחה, (ב) 30 שניות עבודה / 30 שניות מנוחה, (מתח) 20 שניות עבודה / 40 שניות מנוחה ->א5

א5. הרמת רגליים בשכיבה או תרגיל בטן סטטי המתאים ליכולת המתאמן

(מ) 40 שניות עבודה / 2 דק מנוחה מוחלטת, (ב) 30 שניות עבודה / 3 דק מנוחה מוחלטת, (מתח) 20 שניות עבודה / 4 דקות מנוחה מוחלטת.

מתאמנים מתקדמים יבצעו 4 סבבים נוספים. בינוניים 3 ומתחילים סבב אחד או שניים נוספים. המנעו מהגעה לכשל בתרגילים השונים.

תהיו חזקים,

רובין יפים.

אשמח לשמוע את דעתכם. הצטרפו לדיון:

Post by Yefim Effi Rubin.

3 אימונים קצרים ואינטנסיביים: בכל מקום ובכל זמן, ללא ציוד

29 ביולי 2014 / No Comments

רוצים לשבור שגרה? אין זמן או חשק לנסוע לחדר הכושר היום? הציוד היחיד שתצטרכו לביצוע 3 האימונים הבאים הוא סטופר.

לפניכם 3 תכניות שונות לכל הרמות:

משך כל תכנית – כ20 דקות.

ציוד נדרש – שעון עצר.

איפה ניתן לבצע? – בכל מקום ובכל זמן.

הנחיות כלליות:

1. התכנית מתאימה לאנשים בריאים בלבד. נשים, גברים ובני נוער.
2. מתחת לכל תרגיל מצוינים זמני העבודה (בצעו כמה שיותר חזרות בזמן שהוגדר) וזמני המנוחה לפני המעבר לתרגיל הבא.
3. ניתן ללחוץ על כל תרגיל על מנת לצפות בהדגמה.

30-Minute-Glute-Building-Bodyweight-Workout- (2)

מקור התמונה: greatist.com

קדימה, מתחילים:

מתאמן מתחיל

א1. ניתור ומחיאת כף מעל הראש

20 שניות עבודה, 40 שניות מנוחה -> א2

א2. אינצ'וורם

20 שניות עבודה, 40 שניות מנוחה -> א3

א3. שכיבות שמיכה על 2 ברכיים (לנוחיותכם, מומלץ להניח מגבת מתחת לברכיים)

20 שניות עבודה, 40 שניות מנוחה -> א4

א4. סקוואט לגובה כסא

20 שניות עבודה, 75-90 שניות מנוחה מוחלטת -> חזרו על הסבב 2-3 פעמים נוספות.

מתאמן ברמה בינונית

א1. לאנג' בניתור

30 שניות עבודה, 30 שניות מנוחה -> א2

א2. שכיבות שמיכה

30 שניות עבודה, 30 שניות מנוחה -> א3

א3. סקוואט (כל עוד המתאמן מצליח לשמור על גו ניטרלי, ברכיים יציבות ועקבים במגע מלא עם הרצפה – יש לרדת נמוך ככל הניתן)

30 שניות עבודה, 30 שניות מנוחה -> א4

א4. זחילת ספיידרמן

30 שניות עבודה, 60-75 שניות מנוחה מוחלטת -> חזרו על הרצף 4-5 פעמים נוספות.

מתאמן ברמה גבוהה

א1. ניתור והרמת ברכיים לחזה

40 שניות עבודה, 20 שניות מנוחה ->א2

א2. שכיבות שמיכה מתפרצות (מחיאת כף או ניתוק כף היד מהרצפה)

40 שניות עבודה, 20 שניות מנוחה ->א3

א3. לאנג' בהליכה (השתדלו לעבור מרגל לרגל ולא לעצור בין הצעדים)

40 שניות עבודה, 20 שניות מנוחה ->א4

*א4. ספיידרמן, ירכיים סטטיות (המתאמן בסרטון מחליק כנגד ידיות על משטח מיוחד. כתחליף, ניתן פשוט להתקדם בצעדים קטנים על כפות הידיים. ודאו שאינכם דוחפים בעזרת כפות הרגליים אלא בעיקר מייצבים את הגוף בעזרתם. בוריאציה זו תגרמו לשרירי הגב העליונים לעבוד בצורה חזקה יותר, ביחס לספיידרמן הרגיל).

30 שניות עבודה, 45-60 שניות מנוחה מוחלטת -> חזרו על הרצף 5-6 פעמים נוספות.

תהיו חזקים,

רובין יפים.

ודאו שאתם עוקבים אחריי בפייסבוק, על מנת לא לפספס מאמרים ופוסטים חדשים. כרגיל, אשמח לשיתוף וללייק. לפידבק על המאמר שקראתם, הגיבו ישירות בפוסט מתחת. הרגישו חופשי לשאול שאלות ואענה בהקדם.

Post by Yefim Effi Rubin.