מתאמנים רבים ממקמים את האגן שלהם גבוה או נמוך מדי בדדליפט ובעקבות כך אינם מצליחים להסתדר כראוי בסט אפ לתרגיל.
אז מה עושים?
מפסיקים להתמקד כ"כ בישבן:
–
טעות נפוצה (אם כי ממש לא היחידה) שעשויה לגרום למתאמנים רבים ליפול / להשען קדימה מדי, היא נסיון גדול מדי למשוך את המרפקים לאחור.
מדוע זה קורה ומה ניתן לעשות במקום, תגלו בסרטון הבא:
חלק יגידו שאין צורך למדוד כלל וחלק יטענו שהשניה המדויקת להכנס לעוד סט היא קריטית מאין כמוה. אני כרגיל… חושב שהתשובה היא באמצע.
תקציר:
חשוב לתזמן אך אין צורךך להיות אנאלי מדי בנושא. מתאמנים מנוסים יותר ידעו מתי הגיע הזמן לתת עוד סט גם בלי סטופר. הדבר החשוב ביותר בזמני המנוחה, הוא המוכנות שלכם לקראת הסט הבא, שעשויה להשתנות בהתאם לקצב ההתאוששות האישי שלכם, לתרגילים שונים ועצימויות אימון שונות.
כמה קווים מנחים כלליים לזמני מנוחה ראויים בלי סטופר, בהתאם למטרות וסיטואציות שונות:
1. כשאתם מתמקדים בכח ומבצעים תרגילים מורכבים וכבדים:
תנוחו עד שאתם מרגישים שהתאוששתם (שרירי המטרה נרגעו, הדופק חזר למצב מנוחה או קרוב לכך) ואז תנוחו עוד דקה או 2.
2. כשאתם מתמקדים בעלייה במסת שריר ומבצעים טווחי חזרות בינוניים-גבוהים יחסית (6-15):
תנוחו עד שהדופק יירד כמעט למצב מנוחה ותחושת ה"שריפה" בשריר תרד באופן משמעותי (אך לא קרוב מדי לתחושת רעננות מוחלטת). אם עליכם להוריד במשקל העבודה באופן משמעותי לקראת הסט הבא או במידה ומספר החזרות כנגד המשקל הקודם יורד דרסטית, יכול מאד להיות שרצוי היה להוסיף עוד כ30-60 שניות לפני הסט הבא.
מנוחות עם שעון
למי זה מתאים?
1. למי שכל הסעיף הקודם נשמע כמו סינית.
2. למי שנוטה למשוך את זמני המנוחה הרבה מעבר למה שצריך.
3. למי שנוטה להכנס לסט הבא מוקדם מדי.
4. למי שחייב לעמוד במגבלת זמן אימון כלשהי. כך תמיד תדעו שאתם עומדים בזמנים ולא תצטרכו להפסיק את האימון לפני סופו.
כמה זמן לנוח בין הסטים?
בגדול, למטרות כח ועבודה כנגד תרגילים מורכבים וכבדים, 3-5 דק~ בדר"כ יעשו את העבודה.
לעלייה במסת שריר, תרגילים מורכבים בטווחי חזרות בינוניים-גבוהים, 2-3 דק~. בטווחי חזרות אלו כנגד תרגילים "מבודדים" יותר (כפיפות, פשיטות, הרחקות, בטן וכו') 1-2 דק~ בהחלט יספיקו.
באימון אונליין אני תמיד מכתיב בתכניות האימון את זמני המנוחה. למה? ליתר בטחון בלבד. אני לא נוכח שם באותו רגע ולא יכול לראות בעצמי שהמתאמנים אכן מוכנים להתחיל סט נוסף. מנסיוני, גברים רבים נוטים להאריך ללא סיבה מוצדקת את זמני המנוחה (בעיקר בתרגילי פלג גוף תחתון) ונשים רבות נוטות לקצר את זמני המנוחה ולהפוך את האימון לשיעור סטודיו. כך או כך, הזמנים הרשומים הם המלצה מושכלת בלבד, אני תמיד מציין שניתן לקצר או להאריך מעט בהתאם לתחושתם האישית, בהתאם למטרותיהם האישיות.
לקריאה נרחבת בנושא, שיקולים שונים בבחירת זמני המנוחה, מה המחקר אומר בנושא והמלצות פרקטיות לחצו כאן.
השארו מעודכנים!
הרשמו ואעדכן אתכם אישית במייל כדי שלא תפספסו עוד מאמרים, תכניות אימון חינמיות ועדכונים חשובים:
מאמר זה ילווה אותך צעד צעד בבחירת משקלי עבודה ומשקלי חימום באימונים למטרות עלייה במסת שריר וכח.
החלק הראשון יעסוק בהסברים לגבי מציאת משקלי עבודה ולאחר מכן, אנסה להסביר כיצד להתחמם טרם תחילת סט העבודה הראשון.
שימו לב: המאמר מיועד למתאמנים השולטים בטכניקה יעילה ובטיחותית בתרגילים השונים. במידה ואינכם בטוחים לפחות בביצוע בטיחותי, יש לבחור במשקלי עבודה נמוכים יותר. כמה נמוכים יותר? תלוי כמובן ביכולת שלכם להתאושש מהם, אך חשוב לא פחות – כאלו שלא יפגעו בתהליך הלמידה שלכם בתרגיל נתון.
מציאת משקלי עבודה
כך תבחרו משקל עבודה מתאים להתחיל ממנו בתרגיל, בפעם הראשונה שתתנסו בו עם מספר חזרות שונה משביצעתם בזמן האחרון או בכזה שלא ביצעתם מעולם:
שלב א': לפניכם 2 שיטות שונות למציאת משקל העבודה שעליכם להתחיל בו ולהתקדם ממנו לאותו בהמשך באותו טווח חזרות –
• אפשרות 1:
יש לבצע ניחוש מושכל אך שמרני, המבוסס על ניסיונכם הקודם עם טווחי חזרות קרובים ככל הניתן מהזמן האחרון (לא, שיאים שקבעתם למספרי חזרות אלו לפני שנה ומאז לא התקרבתם למספרים אלו – לא נחשבים), בנוגע למשקל שנראה לכם סביר לבצע כנגדו את הרשום לאותו אימון ואז הורידו ממנו ליתר בטחון 10%.
• אפשרות 2:
במחשבון זה, ניתן לחשב על סמך משקל העבודה ומספר החזרות האחרונים שביצעתם, מהו המשקל המירבי אותו אתם מסוגלים לבצע לחזרה אחת (1 RM).
לאחר שתמצאו משקל זה, תוכלו להיעזר בטבלאות המופיעות בהמשך אותו עמוד, על מנת לגזור מהם את המשקל המשוער למספר החזרות שעליכם לבצע.
הערה חשובה: במידה ובחרתם להעריך את משקל העבודה דרך מחשבון RM 1, עליכם לזכור שהתוצאות בו הן הערכה גסה בלבד, ועשויות להיות גבוהות או נמוכות מהמציאות. על מנת להמנע ממצב בו נתחיל עם משקל כבד מדי, אני ממליץ בחום להוריד 10% מהתוצאה שתתקבל. כך במקרה הגרוע ביותר, תתחילו ממשקל נמוך מדי ותוכלו להוסיף משקל כבר בסט השני. זה בכל מקרה עדיף ממצב בו נתחיל ממשקל עבודה כבד מדי.
שלב ב': לאחר שמצאתם את משקל העבודה ממנו עליכם להתחיל את סט העבודה, בצעו חימום ספציפי במשקלים מתגברים, כמתואר בחלק השני של המאמר.
שלב ג': במידה ובתום סט החימום האחרון, הרגשתם קושי גדול מן המצופה, יש להתחיל את סט העבודה הראשון עם משקל נמוך אף יותר מזה שמצאתם בסעיף א'. כמה יותר נמוך? בהתאם לתחושתכם הכנה והשמרנית ביחס לסט חימום אחרון זה. תרגעו, במידה ותבחרו משקל נמוך מדי, תמיד אפשר להוסיף בסט הבא. לעומת זאת, במידה והמשקל יהיה כבד מדי, לא תצליחו להשלים את מספר החזרות הנדרש, התקדמותכם תפגע ובמקרים קיצוניים אף תסתכנו בפציעה.
הערה חשובה: למטרות כח והיפרטרופיה (עלייה במסת השריר), יש חשיבות רבה לביצוע סטים ברמת קושי גבוהה, ואת רמת הקושי הגבוהה ביותר ניתן להגדיר כ"כשל" (למטרות מאמר זה, אגדיר כשל כאי יכולת לסיים חזרה נוספת בטווח תנועה מלא). עם זאת, חשוב להבין שאין שום צורך בהגעה תמידית לכשל וניתן לקבל יתרונות משמעותיים גם בסטים שרמת הקושי שלהם עומדת בטווח של כ8 עד 10 בסולם RPE (למידע נוסף על RPE). אין שום רע בהגעה לכשל לכשעצמו, אך חשוב להבין שזה לא פרקטי כדבר שבשגרה (דרישות מאמץ שכאלו עשויות להיות גדולות משתוכלו להתאושש מהן כראוי ובכך יפגעו בהתקדמות שלכם), לא בטיחותי במצבים מסוימים (למשל בתרגילים חופשיים, מורכבים וכבדים כגון סקוואט, גוד מורנינג, מיליטרי פרס ועוד) ואף עשוי להוריד מהרצון להתמיד באימונים (למידע נוסף על כשל).
בנוסף, כאשר מתאמנים בצורה עצימה ובתדירות גבוהה יחסית, נוצר לעיתים הצורך בתקופות בהן נרצה להוריד בעצימות ו\או בנפח האימונים, באופן מכוון ומחושב, על מנת שנצליח להתקדם יותר בהמשך הדרך. כתבתי על הנושא בצורה נרחבת כאן.
חימום לקראת תחילת סט העבודה הראשון
בתרגילים עצימים יותר, בהם משתמשים באביזרים להוספת התנגדות (משקולות, מוטות, גומיות, קטלבלס, פולי, מכונות ועוד), חשוב מאד לבצע חימום מתאים לפני תחילת העבודה.
ככלל אצבע, ככל שהתרגיל מורכב יותר, הסט עצים יותר ומספר החזרות בו נמוך יותר (תחשבו סקוואט, הרמות אולימפיות, לחיצות כבדות מעל הראש, דדליפט וכו'), כך נצטרך יותר סטים במשקלי עבודה מתגברים, לפני שנתחיל בסט העבודה הראשון.
מנגד, ככל שהתרגיל פחות טכני, משלב פחות מפרקים, משקל העבודה נמוך יותר באופן יחסי וטווח החזרות בו גבוה יותר – כך נצטרך פחות סטים של חימום במשקלים מתגברים (לדוגמה: כפיפות מרפקים או פשיטות ברכיים במכונה ועוד).
• מהו חימום?
"חימום" מתייחס לשלל פעולות שיש לבצע לפני הפעילות המרכזית באימון נתון. מטרת החימום היא להכין בצורה מיטבית את גופינו לאותה פעילות. ולא, אם כבר "חם" לך, זה לא אומר שאתה פטור.
את החימום ניתן לחלק בין 3 פעילויות עיקריות:
1. פעילות אירובית קצרה בקצב מתון עד להופעת טיפת הזיעה הראשונה ולהתנשמות קלה.
2. תרגילי מתיחות קצרים במאמץ בינוני-קל, שאינם ארוכים מ30 שניות לכל שריר מטרה וכמובן תרגילי תנועתיות שמאפשרים "פתיחת" טווחי תנועה לקראת התרגילים שמחכים לנו באותו אימון.
את שתי הפעילויות הנ"ל יש לבצע רק במידה והן מסייעות לך אישית ו/או יש בכך אשכרה צורך. אין בהן שום חובה כללית. אני אישית נמנע מכך ברוב השנה. לעומת זאת, בחורף לפעמים אני כן חש שהן מסייעות לי ועל כן בתקופה זו אני כן משלב אותן בצורה זו או אחרת לפני האימון. מסקנה: תבדקו – עובד? יופי, תעשו. לא עובד? אל תעשו. זוהי טעות נפוצה לחייב בביצוע פעולות שאינן תורמות ספציפית לאותו אינדיבידואל.
חשוב לזכור: פעמים רבות תרומת הפעילויות הנ"ל היא גם פסיכולוגית ויכולה לסייע מאד להיכנס לאווירת אימון.
3. חימום ספציפי (את זה כן חשוב לבצע):
הגדרה
חימום ספציפי הוא תרגול אשר מכין אותנו לפעילות הספציפית שאותה אנחנו עומדים לבצע.
למה הוא תורם?
הוא מכין את השרירים והמוח לפעילות הספציפית שאנו עומדים לבצע. נצליח להפיק מעצמנו הרבה יותר באותו אימון ולעתים אף אולי נמנע פציעה מיותרת.
איך עושים?
בתרגילים כבדים ומורכבים ממליץ לבצע לפחות 2 סטים של חימום במשקלי עבודה מתגברים. הראשון כנגד כ50% ממשקל העבודה לאותו מספר חזרות כמו בתרגיל עצמו, לנוח כ30-60 שניות, לעשות סט נוסף עם כ75% ממשקל העבודה לכחצי ממספר החזרות, לנוח 1-2 דק ורק אז לגשת לסט העבודה הראשון. ככל שתתקדמו במשקלי העבודה כך יהיה עדיף לשלב סטים נוספים של חימום מדורג. לעיתים 3 ולעיתים 4. תוך כדי התנסות תוכלו לגלות כמה סטים של חימום עובדים עבורכם טוב יותר. כך או כך, זכרו תמיד שמטרת חימום זה היא להכין אתכם לקראת הסטים הקשים באמת ובשום מקרה לא לעייף אתכם לקראתם. זו גם הסיבה שבגללה אני לא מצליח להבין מתאמנים שמבצעים למטרות כח פירמידות עולות ועצימות. אם כבר עשיתם 12, 10, 8 ואפילו 6 חזרות ב4 סטים קשים – למה אתם מצפים שפתאום בסט ה5 יישאר לכם כח לעשות שיא חדש? ובצד השני, מתאמנים שצריכים לעשות היום 100 ק"ג קשים בתרגיל כלשהו – תצליחו הרבה יותר אם תבצעו חימום מדורג מתאים לפני אותם 100 ק"ג ולא תנסו לתת איתם בראש לפני שהתכוננתם לכך כראוי.
מתאמנים מאד מתקדמים ימצאו עצמם פעמים רבות מבצעים גם מעל 5 סטים של חימום שקול ומדורג (שמתחיל בהרבה פחות מ50%) רק כדי להכין את עצמם לקראת הסט הראשון באימון:
לדוגמה – חימום לסקוואט כנגד 200 ק"ג ל5 חזרות, עשוי להראות כך:
סט 1 – מוט ריק 10 חזרות
אין מנוחה, שמים 20 ק"ג מכל צד ואז
סט 2 – 60 ק"ג 5 חזרות
30 שניות מנוחה
סט 3 – 100 ק"ג 5 חזרות
דקה מנוחה
סט 4 – 130 ק"ג 3 חזרות
דקה מנוחה
סט 5 – 160 ק"ג 3 חזרות
2 דקות מנוחה
סט 6 – 180 ק"ג 2 חזרות
כ3 עד 5 דקות מנוחה ורק אז
סט 7 (סט עבודה ראשון) – 200 ק"ג ל5 חזרות.
דוגמאות לחימום מדורג לפני תרגילים פשוטים יותר ועצימים פחות
חימום לקראת כפיפות מרפקים כנגד משקולות יד לסט של 10 חזרות עם 15 ק"ג בכל יד, עשוי להראות כך:
סט 1 – 7 ק"ג בכל יד ל10 חזרות
דקה 1 מנוחה ואז
סט 2 (סט עבודה ראשון) – 15 ק"ג בכל יד ל10 חזרות.
החלק הקודם נשמע לכם מסובך מדי?
נסו במקום זאת את שיטת ה10 חזרות במהלך החימום הספציפי, לקראת תרגילים מורכבים וכבדים:
• איך זה עובד?
א. חלקו 10 חזרות על פני 3-5 סטים במשקלים גדלים בקפיצות סימטרית, החל ב50% ממשקל העבודה המתוכנן לסט העבודה הראשון באותו אימון ועד ל80-90% ממנו בסט החימום האחרון (ככל שמשקלי העבודה גדלים כך תצטרכו לבצע יותר סטים של חימום וכך סט החימום האחרון יתבצע כנגד אחוזים גדולים יותר ממשקל העבודה המתוכנן).
ב. במידה ו50% מהמשקל המתוכנן לאותו אימון שווה ליותר מ60 ק"ג, ממליץ להוסיף לחימום עוד סט או 2 שניים מעבר לנ"ל.
ג. אם משקל העבודה שלכם נמוך מכ80 ק"ג, סביר להניח שלא תצטרכו יותר מ2-3 סטים של חימום.
• דוגמאות ל3 מצבים שונים:
1. דוגמה לחימום לפני סט כבד של 60 ק"ג
30*5
60 שניות מנוחה
40*3
60 שניות
50*2
1 עד 2 דקות מנוחה ואז סט עבודה ראשון.
2. דוגמה לחימום לפני סט כבד של 100 ק"ג
50*5
30 שניות מנוחה
70*3
60 שניות מנוחה
90*2
1-2 דקות מנוחה ואז סט עבודה ראשון.
3. דוגמה לחימום לפני סט כבד של 150 ק"ג
40*5
אין מנוחה
60*5
30 שניות מנוחה
80*3
30 שניות מנוחה
100*3
60 שניות מנוחה
120*2
60 שניות מנוחה
135*2
2 דקות מנוחה ואז סט עבודה ראשון.
חשוב:
ההנחיות וההסברים במאמר זה הן בגדר המלצה בלבד. עם הזמן והניסיון, סביר שתמצאו דרך לכוונן באופן אישי את תהליך החימום כך שיעבוד עבורכם אישית טוב יותר. אל תיקחו את הנ"ל כתורה מסיני אלא כברירת מחדל, כי גם כשלא בטוחים, עדיין חייבים להתחיל מאיפשהו ועדיף לעשות זאת באופן שקול והגיוני.
בנוסף, מתאמנים מבוגרים, פצועים, בעלי גמישות לקויה, מתאמנים שאוהבים ומצאו שזה עוזר להם וכו'- סביר שיצטרכו חימום נרחב יותר שיכלול גם חימום כללי יותר, עוד טרם יתחילו בדרכי החימום המוצאות במאמר זה.
השארו מעודכנים!
הרשמו ואעדכן אתכם אישית במייל כדי שלא תפספסו עוד מאמרים, תכניות אימון חינמיות ועדכונים חשובים:
אתם לא לבד, גם אני עשיתי מלא (מלאאאא) שטויות בתחילת הדרך:
1. קראתי שחשוב לצרוך BCAA תוך כדי אימון אחרת לא אעלה במסת שריר, אז במשך כמעט שנה הייתי מוריד בערך 30(!) גרם בכדורים (כל כדור בגודל 3 אקמולים). הדבר היחיד שעליתי בו היה בכמות הכסף שבזבזתי.
2. הדפסתי 500 פלאיירים ו500 כרטיסי ביקור. 499 מכל אחד מהם עדיין שוכבים אצלי איפשהו.
3. הייתי בטוח שפחמימות זה השטן בהתגלמותו. היום פחמימה זה אח.
4. הייתי מבזבז שעות על ויכוחי סרק עם טמבלים בפייסבוק. ואז גיליתי את כפתור הblock והבנתי שהרבה יותר פרודוקטיבי לא להשאב לשם.
5. הייתי משוכנע שאם לא אוכל כל 3 שעות, יישרף לי שריר. אפילו כיוונתי שעונים מעוררים כדי לא לפספס ארוחה ו…(התלבטתי המון אם להודות בזה אבל אם כבר, אז כבר) הייתי יוצא באמצע מסיבה (בגילאי 18-22~) כדי להוריד שייק חלבון, ואם לא היה עם מה לערבב, אז הייתי מערבב עם בירה.
6. חשבתי שבפעם הראשונה שאאמן סלב או ספורטאי כלשהו, זה יהיה הישג השיא שלי כמאמן. כיום אני אוהב יותר בעצמי, ומתרשם ממאמנים אחרים שמצליחים בכך, לגרום לאנשים רגילים, כמוני וכמוכם, להצליח. זה שונה לגמרי כשלא צריכים לדאוג לעוד דברים בחיים ואשכרה מקבלים כסף כדי להתאמן.
7. הייתי בטוח שהצלחה כמאמן נמדדת בלייקים.
8. הייתי בטוח שאם המתאמן לא יוצא מהמועדון בזחילה ושוכח את הכתובת של הבית שלו, הוא לא התאמץ מספיק. אוי וכמה שהתבאסתי כשהם לא רצו לחזור לאימון הבא…
9. נהגתי לפתוח קופסאות טונה בשירותים מיד בתום הסט האחרון של האימון כדי להספיק לאכול לפני ש"חלון ההזדמנויות" ייסגר לי בפרצוף.
10. חשבתי שאירובי יעשה אותי חולה וישרוף לי שריר.
11. לבשתי כפפות בכל תרגיל באימון. אפילו בשכיבות סמיכה.
12. נמנעתי מלעלות במסת שריר ולהתחזק באופן משמעותי, רק כי פחדתי לעבור כמה חודשים מבלי לראות את הקוביות בבטן שלי.
13. לקחתי מאד קשה תגובות של אנשים, ובייחוד של כאלה מהסביבה הקרובה, שהרשו לעצמם "לייעץ" לי "זהו אל תגדל יותר, זה לא יהיה יפה". זה קרה כשעליתי מ60 ל70 ק"ג ומ70 ל80 ומ80 ל90+. נחשו מה? זה נראה מעולה והרגשתי מעולה בכל נקודת זמן.
• טוב מספיק לדבר עלי… אילו שטויות אתם עשיתם? ספרו לי בתגובות שבהמשך העמוד.
השארו מעודכנים!
הרשמו ואעדכן אתכם אישית במייל כדי שלא תפספסו עוד מאמרים, תכניות אימון חינמיות ועדכונים חשובים:
תכנית זו תקח אתכם צעד צעד במשך 12 שבועות של אימונים, אל עבר שיא חדש בלחיצת חזה. בואו לחזק את פלג גופכם העליון ולשפר את הישגיכם בכח מקסימלי בלחיצת חזה.
המטרה המרכזית בתכנית זו, היא לשפר את הRM1 (המשקל הגדול ביותר שניתן לבצע כנגדו חזרה אחת) בלחיצת חזה ומיועדת למתאמנים בריאים, נשים וגברים, השולטים בטכניקת ביצוע בטיחותית ויעילה בתרגיל זה ואשר מסוגלים לבצע בו (לחזרה 1 מקסימלית) כ0.5 עד 1.5 כפול משקל גופם בק"ג.
רגע לפני שמתחילים…
1. התכנית מתאימה למסוגלים להתחייב לעצמם ל45-60 דק', 4 פעמים בשבוע: פעמיים לפלג גוף עליון ופעמיים לפלג גוף תחתון. תכנית זו תתרכז בפלג גוף עליון בלבד. את אימוני פלג הגוף התחתון, אתם מוזמנים להשלים בעצמכם או לבצע בהם את אחת מתכניות האימון הרלוונטיות הבאות:
שיא חדש ב12 שבועות – סקוואט
2. על מנת להנגיש את התכנית לכמות גדולה יותר של מתאמנים, בנוסף ללחיצת חזה, השתדלתי לבחור בתרגילים שאינם מצריכים יותר ממוט, משקולות יד, ספסל ומספר מכונות אימון פופופלריות.
3. התכנית מורכבת מ-3 "בלוקים" (תקופות אימון) שונים, בני 4 שבועות כל אחד. מטרת הבלוק הראשון היא לאפשר ליטושים טכניים, עלייה במסת השריר ושיפור בנפח העבודה שהמתאמן מסוגל לשאת בשרירים הרלוונטיים ללחיצת חזה, כהכנה להמשך התכנית. בבלוק השני נתמקד יותר בכח ובבלוק האחרון ניצור הורדה מכוונת בנפח העבודה, על מנת להתאושש לקראת בדיקת השיא החדש בסיומו.
מומלץ לקרוא לפני שמתחילים:
1. שיטה פשוטה ומוצלחת לבחירת משקלי חימום בתרגילים הגדולים והכבדים
איך בוחרים משקלי עבודה?
כאשר מתחילים בתכנית עם טווח חזרות שלא ביצעתם בעבר או בזמן האחרון, סביר להניח שבחירת משקל העבודה באימון הראשון תהיה בגדר ניסוי וטעייה. לאחר שתמצאו את משקל העבודה המתאים בעזרת הסעיפים הבאים, תדעו כבר מאיזה משקל עבודה עליכם להתקדם באימונים הבאים.
א. כך תבחרו משקל עבודה מתאים בלחיצת חזה:
מספר החזרות שעליכם לבצע בלחיצת חזה משתנה מדי בלוק או לעיתים מדי שבוע בחלק מהתכנית. בחלק מהשבועות בתכנית, יש הנחיות ספצפיות לגבי בחירת משקל העבודה ובחלק מהשבועות (כגון בשבוע הראשון של בלוק 1). לפניכם 2 שיטות שונות למציאת משקל העבודה שעליכם להתחיל בו ולהתקדם ממנו, בתחילת התכנית ובכל פעם שמספר החזרות שעליכם לבצע ישתנה ולא תדעו מאיפה להתחיל:
אפשרות 1:
יש לבצע ניחוש מושכל אך שמרני, המבוסס על ניסיונכם הקודם עם טווחי חזרות קרובים ככל הניתן מהזמן האחרון (לא, שיאים שקבעתם למספרי חזרות אלו לפני שנה ומאז לא התקרבתם למספרים אלו – לא נחשבים), בנוגע למשקל שנראה לכם סביר לבצע כנגדו את הרשום לאותו אימון ואז הורידו ממנו ליתר בטחון 10%.
אפשרות 2:
במחשבון זה (לחצו כאן) ניתן לחשב על סמך משקל העבודה ומספר החזרות האחרונים שביצעתם, מהו המשקל המירבי אותו אתם מסוגלים לבצע לחזרה אחת (1 RM). לאחר שתמצאו משקל זה, תוכלו להיעזר בטבלאות המופיעות בהמשך אותו עמוד, על מנת לגזור מהם את המשקל המשוער למספר החזרות שעליכם לבצע.
חשוב: במידה ובחרתם להעריך את משקל העבודה דרך מחשבון RM 1, עליכם לזכור שהתוצאות בו הן הערכה גסה בלבד, ועשויות להיות גבוהות או נמוכות מהמציאות. על מנת להמנע ממצב בו נתחיל עם משקל כבד מדי, אני ממליץ בחום להוריד 10% מהתוצאה שתתקבל. כך במקרה הגרוע ביותר, תתחילו ממשקל נמוך מדי ותוכלו להוסיף משקל כבר בסט השני. זה בכל מקרה עדיף ממצב בו נתחיל ממשקל עבודה כבד מדי.
ב. לאחר שמצאתם את משקל העבודה ממנו עליכם להתחיל, בצעו חימום ספציפי במשקלים מתגברים כמתואר במאמרים הנ"ל.
ג. במידה ובתום סט החימום האחרון, הרגשתם קושי גדול מן המצופה, יש להתחיל את סט העבודה הראשון עם משקל נמוך אף יותר מזה שמצאתם בסעיף א'. כמה יותר נמוך? בהתאם לתחושתכם הכנה והשמרנית ביחס לסט חימום אחרון זה. תרגעו, במידה ותבחרו משקל נמוך מדי, תמיד אפשר להוסיף בסט הבא. לעומת זאת, במידה והמשקל יהיה כבד מדי, לא תצליחו להשלים את מספר החזרות הנדרש, התקדמותכם תפגע ובמקרים קיצוניים אף תסתכנו בפציעה.
חשוב: עליכם למצוא משקל מאתגר אך אפשרי לביצוע למספר החזרות הרשום ורחוק יחסית מכשל. תדעו שהמשקל מתאים, אם בתום סט העבודה הראשון (לא לשכוח להתחמם בהתאם למאמרים הנ"ל) תרגישו שאמנם היה מאד קשה, אך לו היה צורך, יכולתם לבצע באותו סט עוד כ1-2 חזרות בוודאות. במידה ובעיצומו של סט עבודה, כבר בחזרות הראשונות, עולות בכם ספקות לגבי השלמת מספר החזרות הנדרש ובמרחק המתאים מכשל, יש לעצור את הסט, להוריד משקל בהתאם, לנוח ולהתחיל את הסט הבא עם משקל נמוך.
התקדמות בלחיצת חזה לאורך התכנית:
א. אלא אם נכתב אחרת באופן מפורש בתכנית, יש במידת האפשר להוסיף כ2.5-5 ק"ג (בסה"כ, לא מכל צד) למוט בכל אימון עוקב כנגד אותו טווח חזרות. לדוגמה, אם המשקל הכבד ביותר שהצלחתי לבצע באימון הקודם היה 100 ק"ג, אנסה להתחיל את הסט הראשון באימון הבא ב102.5-105 ק"ג. במידה ותיתקלו במצבים בהם לא ניתן להוסיף משקל, מבלי לפגוע באיכות הביצוע, יש לנסות להוסיף משקל באחד מן הסטים הבאים באותו אימון או אם גם זה לא מתאפשר, יש לנסות לבצע יותר חזרות כנגד המשקלים הקודמים, ב1 או יותר מהסטים באותו אימון.
חשוב גם לזכור שכולנו בני אדם ותמיד יהיו גם ימים בהם לא נצליח להשתפר בשום פרמטר. אולי מפני שלא אכלנו טוב, לא ישנו מספיק, סטרס כזה או אחר בבית או בעבודה, כך או כך, במצבים אלו הביצועים שלנו עשויים להפגע. במקרים אלו מאד חשוב לתת לטווח החזרות וטכניקת הביצוע לקבוע את משקל העבודה, גם אם זה אומר לרדת במשקלי העבודה באותו אימון או אף פשוט ללכת הביתה ולחזור שוב ביום אחר.
ב. ככל שמספר החזרות בלחיצת חזה במהלך התכנית יורד, כך האפשרות להשתמש במשקלי עבודה גדולים יותר עולה. בכל אופן, אל תתפתו לבצע קפיצות אסטרונומיות במשקל העבודה אלא התחילו באופן שמרני כל טווח חזרות חדש (כמתואר בסעיף א' של הפרק הקודם).
מציאת משקלי עבודה והתקדמות בשאר התרגילים בתכנית:
עליכם קודם כל להבין ולזכור שמטרתכם העיקרית בתכנית זו, היא לחזק את לחיצת החזה שלכם, אז בואו נעשה את זה פשוט – תעבדו קשה ולפי תחושה. בכל פעם שתצליחו להוסיף משקל בתרגילים אלו, תוסיפו וכשלא תצליחו להוסיף אז תנסו להוסיף חזרות וכשלא תצליחו להשתפר בהם בשום פרמטר – לא קרה כלום! תנסו שוב באימון הבא. רק זכרו – היו כנים עם עצמכם וסיימו את כל הסטים בתרגילים אלו קרוב, ככל שתנאי הבטיחות מאפשרים, לכשל.
בתרגילים אשר כתוב לצידם טווח חזרות ולא מספר חזרות בודד, לדוגמה "10-8 חזרות", יש לבחור משקל עבודה שיאפשר לכם לבצע מספר חזרות כלשהו בתוך אותו טווח. במידה ולא הצלחתם להגיע לסף התחתון של טווח החזרות הנדרש, סימן שהמשקל היה כבד מדי. במידה והצלחתם לסיים את רף החזרות העליון בקלות, סימן שהמשקל היה קל מדי.
הבהרה
תנו לטכניקה, לטווח תנועה מלא ולמספר החזרות הרשום לצד התרגיל, להכתיב את משקל העבודה. במידה ואחד מ-3 תנאים אלו משתבש, סימן שהמשקל כבד מדי או שזה פשוט לא היום שלכם. כך או כך, תורידו משקל!
חלק מהמתאמנים לפעמים טועים לחשוב שחובה עליהם לסיים את כל הסטים, בכל התרגילים באימון, כנגד המשקל בו ביצעו את סט העבודה הראשון. בתכנית זו אבקש מכם להשתדל למצוא בסט העבודה הראשון, משקל כה מאתגר (אך ללא כשל) שלא יאפשר לכם להשלים את טווח החזרות הנדרש בלמעלה מסט 1 או שניים לכל היותר, מבלי להסתכן בהגעה לכשל. במידה והצלחתם לבצע יותר מסט או שניים עם אותו משקל, סביר להניח שהשתמשתם במשקל נמוך מדי. לאחר כל סט מאתגר, נוצרת עייפות מצטברת ולכן הצורך לפעמים להוריד במשקלי העבודה בין הסטים העוקבים באותו תרגיל, באותו אימון. לכן, הורדת משקל בין הסטים, היננה סבירה לחלוטין, תקינה לגמרי ואף מעידה על המאמץ וההשקעה שלכם מתחילת האימון.
הרשמו לקבלת תמיכה בתכנית
ההרשמה כוללת קבוצת פייסבוק סגורה וייחודית, בה תוכלו לשאול שאלות בנוגע לתכנית זו ורבות אחרות, להעלות סרטונים שלכם לקבלת פידבק על אופן הביצוע, לקבל עזרה לבעיות שעשויות לצוץ לאורך הדרך, טיפים שונים ועוד.
כמו כן, בכל חודש יפורסמו בקבוצה זו מגוון תכניות אימון חדשות, למטרות כח, עלייה במסת שריר, תכניות מיוחדות עם דגשים לפי תרגילים או קבוצות שריר ועוד!
יוליה רובין, אלופת ישראל בלחיצת חזה בקטגוריית עד 52 ק"ג משקל גוף, דצמבר 2016
התכנית: קדימה, מתחילים!
תכנון אימונים שבועי מומלץ בתכנית זו:
יום 1: פלג גוף תחתון.
יום 2: פלג גוף עליון – אימון א' (מתואר בתכנית).
יום 3: מנוחה.
יום 4: פלג גוף תחתון.
יום 5: פלג גוף עליון – אימון ב' (מתואר בתכנית).
יום 6: מנוחה.
יום 7: מנוחה.
בלוק 1: שבועות 1-4
אימון א':
א. לחיצת חזה במוט (בנץ' פרס)
שבוע 1 – 4 סטים של 8 חזרות, 3 דקות מנוחה בין הסטים.
שבוע 2 – 4 סטים של *7 חזרות, 3 דקות מנוחה בין הסטים.
* את הסט הראשון של אימון זה, יש לבצע כנגד 4% יותר משקל עבודה ביחס לסט הראשון משבוע 1. סביר להניח שייצא לכם מספר מוזר, פשוט עגלו אותו ל2.5 הקרוב ביותר (רצוי לעגל כלפי מטה ולא מעלה, על מנת שהמשקל לא יהיה כבד מדי).
שבוע 3 – 4 סטים של *6 חזרות, 3 דקות מנוחה בין הסטים.
* את הסט הראשון של אימון זה, יש לבצע כנגד 4% יותר משקל עבודה ביחס לסט הראשון משבוע 2. גם כאן יש לעגל את המספר באותה דרך.
שבוע 4 – 4 סטים של *8 חזרות, 3 דקות מנוחה בין הסטים.
* את הסט הראשון של אימון זה, יש לבצע כנגד המשקל בו השתמשתם בסט הראשון של שבוע 2.
תנו למספר החזרות בכל אימון להכתיב את משקל העבודה: אין צורך להשלים את כל הסטים באימון נתון כנגד אותם משקלי עבודה. סביר מאד להניח שסט העבודה הראשון לאחר החימום, יהיה כה מאתגר שתיאלצו להוריד בכל סט עוקב קצת משקל, על מנת להצליח לבצע את מספר החזרות הרשום לאותו שבוע.
ב. וריאציית חתירה אחת לבחירתכם: בנט אובר רואו / מסור / חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 15-12 חזרות, 90 שניות מנוחה בין הסטים.
ג. תרגיל כתפיים אחד לבחירתכם: פרס / לחיצת כתפיים בישיבה עם מ. יד / לחיצת כתפיים בישיבה בשיפוע עליון 70º כנגד מוט / הרחקת ידיים לצדדים כנגד מ. יד
4-2 סטים (בכל שבוע עוקב בתכנית, יש לבצע סט 1 יותר בתרגיל זה) של 10-8 חזרות, 2 דק' מנוחה בין הסטים.
ד. תרגיל כתפיים אחד לבחירתכם: הרחקה אופקית במשקולות יד או מכונה ייעודית / Face Pull / רוטציה לטרלית בפולי תחתון או גומיה
1-3 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע סט 1, בשבוע השני 2 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 3 סטים) של 15-12 חזרות, 1 דק' מנוחה בין הסטים.
אימון ב':
א. בנץ' פרס
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 12-10 חזרות, 3 דק' מנוחה בין הסטים.
ב. וריאציית משיכה ורטיקלית אחת לבחירתכם: *מתח / **משיכת פולי עליון בישיבה (אופי האחיזות כרצונכם)
* במתח: 4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של מקסימום חזרות, במידה ומסוגלים לבצע יותר מ10 חזרות רצופות – ניתן להוסיף משקל,
2 דק' מנוחה בין הסטים.
** בפולי עליון: 4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 10-8 חזרות, 2 דק' מנוחה בין הסטים.
ג. בחרו תרגיל כתפיים אחד (שונה מבאימון א'): פרס / לחיצת כתפיים בישיבה עם מ. יד / לחיצת כתפיים בישיבה בשיפוע עליון 70º כנגד מוט / הרחקת ידיים לצדדים כנגד מ. יד
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 15-12 חזרות, 90 שניות מנוחה בין הסטים.
ד. תרגיל כתפיים אחד לבחירתכם: הרחקה אופקית במשקולות יד או מכונה ייעודית / Face Pull / רוטציה לטרלית בפולי תחתון או גומיה
1-3 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע סט 1, בשבוע השני 2 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 3 סטים) של 15-12 חזרות, 1 דק' מנוחה בין הסטים.
בלוק 2: שבועות 5-8
אימון א':
א. בנץ פרס
שבוע 5 ו-6: 5 סטים של 4 חזרות,
שבוע 7: 4 סטים של 3 חזרות,
שבוע 8: 4 סטים של 3 חזרות עם כ70% בלבד מהמשקל של שבוע 7.
בשבועות 5-7: 5 דקות מנוחה בין הסטים. בשבוע 8: 2 דקות מנוחה בין הסטים.
ב. וריאציית חתירה אחת לבחירתכם: בנט אובר רואו / מסור / חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון
6-4 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 4 סטים, בשבוע השני 4 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 6 סטים) של 8-6 חזרות, 2 דקות מנוחה בין הסטים.
ג. בנץ' פרס עם *עצירה 2 שניות בתחתית
3-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני עד הרביעי 3 סטים) של 7-5 חזרות,
3 דק' מנוחה בין הסטים.
* עצירה בתחתית – העצירה הינה איזומטרית. כלומר, אין לנוח / להרפות את המוט בזמן שהוא נוגע בחזה. יש למנוע ממנו לשקוע אל תוך החזה במהלך כל העצירה. דמיינו שאתם לוחצים חזק על הברקס באוטו, כדי למנוע ממנו להדרדר לאחור במורד הכביש.
אימון ב':
א. לחיצת חזה עליון במוט (בעדיפות) או במשקולות יד
10-8 חזרות,
2 דק' מנוחה בין הסטים,
בשבועות 5 עד 7: יש לבצע 5 סטים,
בשבוע ה8 יש לבצע 3 סטים בלבד.
ב. וריאציית משיכה ורטיקלית אחת לבחירתכם: *מתח / **משיכת פולי עליון בישיבה (אופי האחיזות כרצונכם, בחרו תרגיל שונה מהבלוק הקודם),
* במתח:
בשבועות 5 עד 7: יש לבצע 5 סטים,
בשבוע ה8 יש לבצע 3 סטים בלבד.
בכל הסטים יש לבצע מקסימום חזרות, במידה ומסוגלים לבצע יותר מ10 חזרות רצופות – ניתן להוסיף משקל,
2 דק' מנוחה בין הסטים.
** בפולי עליון:
בשבועות 5 עד 7: יש לבצע 5 סטים,
בשבוע ה8 יש לבצע 3 סטים בלבד.
יש לבצע 10-8 חזרות בכל הסטים, 2 דק' מנוחה בין הסטים.
ג. בחרו תרגיל כתפיים אחד (שונה): פרס / לחיצת כתפיים בישיבה עם מ. יד / לחיצת כתפיים בישיבה בשיפוע עליון 70º כנגד מוט / הרחקת ידיים לצדדים כנגד מ. יד
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 10-8 חזרות, 2 דקות מנוחה בין הסטים.
אמנון וידיסלבסקי עם 165 ק"ג בלחיצת חזה, אלוף ישראל לשנת 2018 באיגוד NPA
בנץ' פרס 165 ק"ג! 💪 בינתיים הכל בהתאם לתכנון. דדליפט ב16:00 Amnon Vidislavski
פורסם על ידי Yefim Effi Rubin ב שבת, 7 באפריל 2018
בלוק 3: שבועות 9-12
אימון א':
א. בנץ' פרס
שבוע 9-10: 4 סטים של 2 חזרות,
שבוע 11: 5 סטים של חזרה 1*, 5 דקות מנוחה בין הסטים.
* יש לבחור משקל כבד אך לא מקסימלי לחזרה 1. על המשקל להיות מעט יותר גבוה ממה שביצעתם בעזרתו 2 חזרות בשבוע הקודם.
זוהי תרגולת בלבד לקראת הטסטים שיערכו בשבוע ה13.
שבוע 12: 3 סטים של 5 חזרות עם 65% מהמשקל של שבוע 11, 2 דקות מנוחה בין הסטים.
ב. וריאציית חתירה אחת לבחירתכם: בנט אובר רואו / מסור / חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון
3 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 15-12 חזרות, 2 דקות מנוחה בין הסטים.
ג. בנץ' פרס עם עצירה 2 שניות בשלב העלייה כאשר המרפקים בכ90°
שבוע 9-10: 3 סטים של 6 חזרות,
שבוע 11: 3 סטים של 4 חזרות,
שבוע 12: אין לבצע את התרגיל.
3 דק' מנוחה בין הסטים.
אימון ב':
א. בחרו תרגיל כתפיים אחד (שונה): פרס / לחיצת כתפיים בישיבה עם מ. יד / לחיצת כתפיים בישיבה בשיפוע עליון 70º כנגד מוט / הרחקת ידיים לצדדים כנגד מ. יד
8-6 חזרות,
3 דק' מנוחה בין הסטים,
בשבועות 9-11: יש לבצע 4 סטים,
בשבוע ה12 יש לבצע 2 סטים בלבד.
ב. וריאציית משיכה ורטיקלית אחת לבחירתכם: *מתח / **משיכת פולי עליון בישיבה (אופי האחיזות כרצונכם, בחרו תרגיל שונה מהבלוק הקודם)
* במתח:
בשבועות 9-11: יש לבצע 5 סטים,
בשבוע ה12 יש לבצע 3 סטים בלבד.
בכל הסטים יש לבצע מקסימום חזרות, במידה ומסוגלים לבצע יותר מ10 חזרות רצופות – ניתן להוסיף משקל,
2 דק' מנוחה בין הסטים.
** בפולי עליון:
בשבועות 9-11: יש לבצע 5 סטים,
בשבוע ה12 יש לבצע 3 סטים בלבד.
יש לבצע 10-8 חזרות בכל הסטים, 2 דק' מנוחה בין הסטים.
הגיע הזמן לבדוק בכמה השתפרתם!
באימון א' של שבוע 13 יש לבצע טסט לבדיקת התוצאות החדשות בבבנץ' פרס. להלן אופן החימום והקפיצה ההדרגתית במשקלי העבודה עד לסט בו נבדוק מהו המקסימום החדש שלכם:
1. יש למצוא ע"פ הנוסחה הבאה את ה-100% ממנו נרצה לגזור את משקלי הסטים בחימום שמופיע בסעיף הבא:
קחו את המשקל הגבוה ביותר שהצלחתם לבצע כנגדו 2 חזרות בטכניקה טובה וטווח תנועה מלא בבבנץ' בשבוע ה10 לתכנית, הכפילו אותו ב100 ואת התוצאה חלקו ב95.
לדוגמא:
המשקל הגבוה ביותר שביצעתי ל2 חזרות בשבוע ה10 היה 95 ק"ג. אכפיל אותם ב100 ואקבל 9500. כשאחלק 9500 ב95, אקבל 100 (ק"ג). 100 ק"ג אלו ישמשו אותנו לצורך ההדגמה גם בסעיף הבא.
2. חימום ועלייה מתגברת במשקלי העבודה בסטים המובילים לשיא החדש:
חשוב: במידה ומשקלי החימום בחלק מהסטים הראשונים, שווים לפחות ממשקלו של מוט אולימפי, יש לבצע במשקל דומה כנגד משקולות יד
סט 1: 30% * 5 חזרות
30 שניות מנוחה
סט 2: 50% * 3 חזרות
דקה 1 מנוחה
סט 3: 70% * 2 חזרות
2 דקות מנוחה
סט 4: 80% * 1 חזרות
2 דקות מנוחה
סט 5: 90% * 1 חזרות
3-5 דקות מנוחה
סט 6: 95% * 1 חזרות
5 דקות מנוחה
טסט 1: 100% * 1 חזרות
במידה והרגשתם, בתום סט זה, שבוודאות יכלתם לבצע לפחות עוד חזרה 1 בטכניקה טובה, יש לנוח 5 דקות, להוסיף 2-5% משקל ולבצע טסט נוסף. במידה והחזרה האחרונה שוב הייתה מוצלחת וחשתם שלו היה בכך צורך, יכלתם לבצע בסט זה גם את החזרה השנייה, אז יש לנוח 5 דקות, להוסיף עוד משקל (שוב בין 2-5%) ולבצע טסט נוסף. יש להמשיך באותו אופן עד להגעה לסיום טסט בו כבר עולות בכם ספקות בנוגע להצלחה וודאית של טסט נוסף עם משקל גבוה יותר.
רצוי מאד לא להסתכן בפציעה מיותרת ועדיף לסיים את הטסטים עם תחושה "של עוד" מאשר להתחרט על נסיון לא מוצלח.
שאלות נפוצות:
ש: "מה? כל כך קצת תרגילים?! אני רגיל לפמפם 4 תרגילים לפחות לכל קבוצת שריר!"
ת: וסביר מאד להניח שזו חלק מהסיבה שבגללה אתה מתקשה להתקדם. אימון צריך פרודוקטיבי, זה לא לונה פארק ואתה לא חייב לנסות את כל המתקנים בו.
ש: "מה? אבל אין פה מספיק תרגילי ידיים!"
ת: נכון, זו לא תכנית ממוקדת לידיים אלא תכנית לשיפור לחיצת החזה שלך. במידה ויש רצון או צורך, ניתן להוסיף בתום האימון 2-4 סטים (בלבד!) בטווחי 12-8 חזרות, של תרגיל 1 מתוך המבחר הבא לכל קבוצת שריר –
טרייספס ("יד אחורית"):
פשיטות (יישור) מרפקים בשכיבה כנגד מ. יד / פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון בעמידה / מקבילים צר
בייספס ("יד קדמית"):
כפיפות מרפקים בישיבה בפריצ'ר / בעמידה או ישיבה כנגד מ. יד
השארו מעודכנים!
הרשמו ואעדכן אתכם אישית במייל כדי שלא תפספסו עוד מאמרים, תכניות אימון חינמיות ועדכונים חשובים:
כשרק התחלתי להתאמן בגיל 18 (היום 30) המטרה שלי הייתה להיות הכי גדול שאפשר. ב3 שנים עליתי מ62 ק"ג ל94. אמא שלי בקושי זיהתה אותי.
אוקיי גדלתי. מה הלאה? התחלתי לאבד מוטיבציה כי המשימה הושלמה והאנרגיות כבר לא אותו דבר. חייב לחשוב על משהו להמשך…
היי, קוביות נראה לי ממש מגניב! יאללה חיטוב – בשנתיים הגעתי לכ6% שומן על 78 ק"ג. החזקתי מעמד בדיוק שבועיים. יותר מזה והייתי מאבד את השפיות. לאכול על הדקה. לספור כל גרגר אורז. כמות האימונים השבועית. מה הלאה? אין מצב שממשיך עם זה.
מאז הייתי אבוד במשך זמן רב והמשכתי להתאמן רק כדי להיראות "כאילו אני מתאמן".
לפני כ7 שנים התחלתי לאמן ספורטאים בתחומים שונים, כך שכח מקסימלי ומתפרץ נהיו חלק רחב מעבודתי וכמו כל מאמן טוב, הקפדתי לא לרשום למתאמן תכנית שלא ניסיתי קודם בעצמי ופה… פה התאהבתי באמת.
יש משהו שונה לגמרי באימון למטרות פיתוח יכולות גופניות. בין אם זה למטרות תומכות בספורט שאתה מתעסק בו, לחיי היומיום או כחלק מהתעסקות בוויטליפטינג ובפאוורליפטינג.
השוני עבורי מתבטא בעניין רב יותר ובמטרות ארוכות טווח. כמה ארוכות? לכל החיים וכבונוס (לא קטן) גם דואגות לשמור אותך במצב פיזי אסתטי טוב.
אימונים שמתמקדים בשיפור יכולות גופניות מצריכים תכנון מדוקדק יותר של תכניות אימון ולכן מעניינות יותר עבורי, מחזקות אותך בפן המנטלי ולוקח עשרות שנים עד שמגיעים למיצוי הפוטנציאל. זה המסע האמיתי מבחינתי.
אני בתקופות שונות לאורך המסע.
לפני שנתיים בדיוק, הגעתי באופן מקרי לחלוטין לפאוורליפטינג. הלכתי לקנות משקולות ומסתבר שהמוכר היה לא אחר מדמות מוכרת מאד בעולם הפאוורליפטינג בישראל. לאחר שיחה קצרה, הוא סיפר לי שמתקיימת תחרות בעוד כחודשיים ושאל אם אני מעוניין. הסכמתי והיתר היסטוריה. אני כאן לכל החיים.
אני מאמן אישי כבר יותר מעשור ואחד הדברים שמאפיינים אותי הוא שמתאמנים נשארים איתי שנים (הוותיקה מביניהם כבר 9 שנים). המכנה המשותף לאלו שמחזיקים מעמד באימונים הוא מטרות מוגדרות. כשיש מטרות, יש מוטיבציה להשיג אותן. כשרואים ומרגישים התקדמות, המוטיבציה לעולם לא הולכת לאיבוד (אלא אם המטרות השתנו לאורך הדרך כמובן). כשבאים לאימון כי זה נחמד, זה טוב וחשוב אבל כמה זמן זה יחזיק מעמד? כמובן שאני עובד גם עם אוכלוסיה כללית של אנשים שרק רוצים להרגיש טוב יותר ולהראות טוב יותר עם בגדים ובלי (כולנו כאלה), אבל אני מוצא שכאשר אני משלב אלמנטים של עבודת כח באימונים שלהם, זה מספק להם עניין רב יותר באימונים עצמם ובכך תורם להתמדה וגם כאשר המשקל לא יורד בקצב שהיינו רוצים או כשהוריד הזה על הבייספ עוד לא מבצבץ לו – לפחות הם יכולים להיאחז בגאווה ובשמחה בזה שהם מצליחים לעשות מתח, שכיבות סמיכה, לא להחנק כשעולים במדרגות ואפילו להרים לפחות את משקל גופם בסקוואט ובדדליפט. לא מעניין אתכם להיות חזקים? רוצים רק להראות טוב יותר? מה לדעתכם יקרה כשתשתפרו בתרגילים הנ"ל? בדיוק. אי אפשר לכווץ עצמות. יגדל לכם שריר חדש בכל המקומות הנכונים והתזונה היא זו שתאפשר לכם לתדלק למטרת שיפור ההישגים ולכוונון אחוז השומן בו אתם רוצים להיות.
מחפשים מוטיבציה להתאמן? תפסיקו. אתם חושבים בכיוון הלא נכון. תמצאו מטרות והמוטיבציה כבר תבוא מעצמה.
תהיו חזקים,
רובין יפים.
השארו מעודכנים!
הרשמו ואעדכן אתכם אישית במייל כדי שלא תפספסו עוד מאמרים, תכניות אימון חינמיות ועדכונים חשובים:
חזקו את פלג גופכם התחתון ושפרו את הישגיכם בכח מקסימלי בסקוואט, בעזרת תכנית זו שתקח אתכם צעד צעד במשך 12 שבועות של אימונים, אל עבר שיא חדש בסקוואט.
המטרה המרכזית בתכנית זו, היא לשפר את הRM1 (המשקל הגדול ביותר שניתן לבצע כנגדו חזרה אחת) בסקוואט ומיועדת למתאמנים בריאים, נשים וגברים, השולטים בטכניקת ביצוע בטיחותית ויעילה בתרגיל זה ואשר מסוגלים לבצע בו (לחזרה 1 מקסימלית) כ1-2 כפול משקל גופם בק"ג.
רגע לפני שמתחילים…
1. התכנית מתאימה למסוגלים להתחייב לעצמם ל45-60 דק', 4 פעמים בשבוע: פעמיים לפלג גוף תחתון ופעמיים לפלג גוף עליון. תכנית זו תתרכז בפלג גוף תחתון בלבד. את אימוני פלג הגוף העליון אתם מוזמנים להשלים בעצמכם או לבצע בהם את אחת מתכניות האימון הרלוונטיות הבאות:
שיא חדש ב12 שבועות – לחיצת חזה
2. על מנת להנגיש את התכנית לכמות גדולה יותר של מתאמנים, בנוסף לסקוואט, השתדלתי לבחור בתרגילים שאינם מצריכים יותר ממוט או משקולות יד ומספר מכונות אימון פופופלריות.
3. התכנית מורכבת מ-3 "בלוקים" (תקופות אימון) שונים, בני 4 שבועות כל אחד. מטרת הבלוק הראשון היא לאפשר ליטושים טכניים, עלייה במסת השריר ושיפור בנפח העבודה שהמתאמן מסוגל לשאת בשרירים הרלוונטיים לסקוואט, כהכנה להמשך התכנית. בבלוק השני נתמקד יותר בכח ובבלוק האחרון ניצור הורדה מכוונת בנפח העבודה, על מנת להתאושש לקראת בדיקת השיא החדש בסיומו.
מומלץ לקרוא לפני שמתחילים:
1. שיטה פשוטה ומוצלחת לבחירת משקלי חימום בתרגילים הגדולים והכבדים
איך בוחרים משקלי עבודה?
כאשר מתחילים בתכנית עם טווח חזרות שלא ביצעתם בעבר או בזמן האחרון, סביר להניח שבחירת משקל העבודה באימון הראשון תהיה בגדר ניסוי וטעייה. לאחר שתמצאו את משקל העבודה המתאים בעזרת הסעיפים הבאים, תדעו כבר מאיזה משקל עבודה עליכם להתקדם באימונים הבאים.
א. כך תבחרו משקל עבודה מתאים להתחיל ממנו בפעם הראשונה בסקוואט:
מספר החזרות שעליכם לבצע בסקוואט משתנה מדי בלוק או לעיתים מדי שבוע בחלק מהתכנית. לפניכם 2 שיטות שונות למציאת משקל העבודה שעליכם להתחיל בו ולהתקדם ממנו, בתחילת התכנית ובכל פעם שמספר החזרות שעליכם לבצע ישתנה:
אפשרות 1:
יש לבצע ניחוש מושכל אך שמרני, המבוסס על ניסיונכם הקודם עם טווחי חזרות קרובים ככל הניתן מהזמן האחרון (לא, שיאים שקבעתם למספרי חזרות אלו לפני שנה ומאז לא התקרבתם למספרים אלו – לא נחשבים), בנוגע למשקל שנראה לכם סביר לבצע כנגדו את הרשום לאותו אימון ואז הורידו ממנו ליתר בטחון 10%.
אפשרות 2:
במחשבון זה (לחצו כאן) ניתן לחשב על סמך משקל העבודה ומספר החזרות האחרונים שביצעתם, מהו המשקל המירבי אותו אתם מסוגלים לבצע לחזרה אחת (= 1 RM). במהלך התכנית תתבקשו לעבוד בטווחי 6, 4, 3, 2 ו-1 חזרות. כך תחשבו את המשקל המשוער שעליכם לבצע בפעם הראשונה שתתבקשו לעבוד כנגד מספר חזרות חדש במהלך התכנית:
6 חזרות שוות ל-RM1 כפול 83.5%,
4 חזרות שוות ל-RM1 כפול 88.5%,
3 חזרות שוות ל-RM1 כפול 91.5%,
2 חזרות שוות ל-RM1 כפול 94%,
וכמובן, חזרה 1 שווה ל-RM1 כפול 100%.
חשוב: במידה ובחרתם להעריך את משקל העבודה דרך מחשבון RM 1, עליכם לזכור שהתוצאות בו הן הערכה גסה בלבד, ועשויות להיות גבוהות או נמוכות מהמציאות. על מנת להמנע ממצב בו נתחיל עם משקל כבד מדי, אני ממליץ בחום להוריד 10% מהתוצאה שתתקבל. כך במקרה הגרוע ביותר, תתחילו ממשקל נמוך מדי ותוכלו להוסיף משקל כבר בסט השני. זה בכל מקרה עדיף ממצב בו נתחיל ממשקל עבודה כבד מדי.
ב. לאחר שמצאתם את משקל העבודה ממנו עליכם להתחיל, בצעו חימום ספציפי במשקלים מתגברים כמתואר במאמרים הנ"ל.
ג. במידה ובתום סט החימום האחרון, הרגשתם קושי גדול מן המצופה, יש להתחיל את סט העבודה הראשון עם משקל נמוך אף יותר מזה שמצאתם בסעיף א'. כמה יותר נמוך? בהתאם לתחושתכם הכנה והשמרנית ביחס לסט חימום אחרון זה. תרגעו, במידה ותבחרו משקל נמוך מדי, תמיד אפשר להוסיף בסט הבא. לעומת זאת, במידה והמשקל יהיה כבד מדי, לא תצליחו להשלים את מספר החזרות הנדרש, התקדמותכם תפגע ובמקרים קיצוניים אף תסתכנו בפציעה.
חשוב: עליכם למצוא משקל מאתגר אך אפשרי לביצוע למספר החזרות הרשום ורחוק יחסית מכשל. תדעו שהמשקל מתאים, אם בתום סט העבודה הראשון (לא לשכוח להתחמם בהתאם למאמרים הנ"ל) תרגישו שאמנם היה מאד קשה, אך לו היה צורך, יכולתם לבצע באותו סט עוד כ1-2 חזרות בוודאות. במידה ובעיצומו של סט עבודה, כבר בחזרות הראשונות, עולות בכם ספקות לגבי השלמת מספר החזרות הנדרש ובמרחק המתאים מכשל, יש לעצור את הסט, להוריד משקל בהתאם, לנוח ולהתחיל את הסט הבא עם משקל נמוך.
התקדמות בסקוואט לאורך התכנית:
א. יש במידת האפשר, להוסיף כ2.5-5 ק"ג (בסה"כ, לא מכל צד) למוט בכל אימון עוקב כנגד אותו טווח חזרות. לדוגמה, אם המשקל הכבד ביותר שהצלחתי לבצע באימון הקודם היה 100 ק"ג, אנסה להתחיל את הסט הראשון באימון הבא ב102.5-105 ק"ג. במידה ותיתקלו במצבים בהם לא ניתן להוסיף משקל, מבלי לפגוע באיכות הביצוע, יש לנסות להוסיף משקל באחד מן הסטים הבאים באותו אימון או אם גם זה לא מתאפשר, יש לנסות לבצע יותר חזרות כנגד המשקלים הקודמים, ב1 או יותר מהסטים באותו אימון.
חשוב גם לזכור שכולנו בני אדם ותמיד יהיו גם ימים בהם לא נצליח להשתפר בשום פרמטר. אולי מפני שלא אכלנו טוב, לא ישנו מספיק, סטרס כזה או אחר בבית או בעבודה, כך או כך, במצבים אלו הביצועים שלנו עשויים להפגע. במקרים אלו מאד חשוב לתת לטווח החזרות וטכניקת הביצוע לקבוע את משקל העבודה, גם אם זה אומר לרדת במשקלי העבודה באותו אימון או אף פשוט ללכת הביתה ולחזור שוב ביום אחר.
ב. ככל שמספר החזרות בסקוואט במהלך התכנית יורד, כך האפשרות להשתמש במשקלי עבודה גדולים יותר עולה. בכל אופן, אל תתפתו לבצע קפיצות אסטרונומיות במשקל העבודה אלא התחילו באופן שמרני כל טווח חזרות חדש (כמתואר בסעיף א' של הפרק הקודם).
מציאת משקלי עבודה והתקדמות בשאר התרגילים בתכנית:
עליכם קודם כל להבין ולזכור שמטרתכם בתכנית זו, היא לחזק את הסקוואט ולא להיות אלופי העולם בכפיפות ברכיים במכונה, אז בואו נעשה את זה פשוט – תעבדו קשה ולפי תחושה. בכל פעם שתצליחו להוסיף משקל בתרגילים אלו, תוסיפו וכשלא תצליחו להוסיף אז תנסו להוסיף חזרות וכשלא תצליחו להשתפר בהם בשום פרמטר – לא קרה כלום! תנסו שוב באימון הבא. רק זכרו – היו כנים עם עצמכם וסיימו את כל הסטים בתרגילים אלו קרוב, ככל שתנאי הבטיחות מאפשרים, לכשל.
בתרגילים אשר כתוב לצידם טווח חזרות ולא מספר חזרות בודד, לדוגמה "10-8 חזרות", יש לבחור משקל עבודה שיאפשר לכם לבצע מספר חזרות כלשהו בתוך אותו טווח. במידה ולא הצלחתם להגיע לסף התחתון של טווח החזרות הנדרש, סימן שהמשקל היה כבד מדי. במידה והצלחתם לסיים את רף החזרות העליון בקלות, סימן שהמשקל היה קל מדי.
הבהרה
תנו לטכניקה, לטווח תנועה מלא ולמספר החזרות הרשום לצד התרגיל, להכתיב את משקל העבודה. במידה ואחד מ-3 תנאים אלו משתבש, סימן שהמשקל כבד מדי או שזה פשוט לא היום שלכם. כך או כך, תורידו משקל!
חלק מהמתאמנים לפעמים טועים לחשוב שחובה עליהם לסיים את כל הסטים, בכל התרגילים באימון, כנגד המשקל בו ביצעו את סט העבודה הראשון. בתכנית זו אבקש מכם להשתדל למצוא בסט העבודה הראשון, משקל כה מאתגר (אך ללא כשל) שלא יאפשר לכם להשלים את טווח החזרות הנדרש בלמעלה מסט 1 או שניים לכל היותר, מבלי להסתכן בהגעה לכשל. במידה והצלחתם לבצע יותר מסט או שניים עם אותו משקל, סביר להניח שהשתמשתם במשקל נמוך מדי. לאחר כל סט מאתגר, נוצרת עייפות מצטברת ולכן הצורך לפעמים להוריד במשקלי העבודה בין הסטים העוקבים באותו תרגיל, באותו אימון. לכן, הורדת משקל בין הסטים, היננה סבירה לחלוטין, תקינה לגמרי ואף מעידה על המאמץ וההשקעה שלכם מתחילת האימון.
הרשמו לקבלת תמיכה בתכנית
ההרשמה כוללת קבוצת פייסבוק סגורה וייחודית, בה תוכלו לשאול שאלות בנוגע לתכנית זו ורבות אחרות, להעלות סרטונים שלכם לקבלת פידבק על אופן הביצוע, לקבל עזרה לבעיות שעשויות לצוץ לאורך הדרך, טיפים שונים ועוד.
כמו כן, בכל חודש יפורסמו בקבוצה זו מגוון תכניות אימון חדשות, למטרות כח, עלייה במסת שריר, תכניות מיוחדות עם דגשים לפי תרגילים או קבוצות שריר ועוד!
אורי נתנאלי עם 210 ק"ג בגביע אירופה NPA 2018
התכנית: קדימה, מתחילים!
תכנון אימונים שבועי מומלץ בתכנית זו:
יום 1: פלג גוף תחתון – אימון א' (מתואר בתכנית).
יום 2: פלג גוף עליון.
יום 3: מנוחה.
יום 4: פלג גוף תחתון – אימון ב' (מתואר בתכנית).
יום 5: פלג גוף עליון.
יום 6: מנוחה.
יום 7: מנוחה.
בלוק 1: שבועות 1-4
אימון א':
א. סקוואט,
3 סטים של 6-4* חזרות, 4 דקות מנוחה בין הסטים.
* יש להתחיל במשקל שתצליחו לבצע כנגדו 6 חזרות. כל עוד תצליחו לבצע לא פחות מ4 חזרות בסט השני והשלישי, אין צורך לרדת במשקלי העבודה.
ב. וריאציית לאנג' לבחירתכם: לאנג' לאחור, לאנג' בהליכה, לאנג' עם רגל קדמית מוגבהת או לאנג' עם רגל אחורית מוגבהת,
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 12-10 חזרות לכל רגל, 45 שנ' מנוחה בין הרגליים או 2 דק' מנוחה במידה ובחרתם בלאנג' בהליכה.
ג. כפיפות ברכיים במכונה,
4-2 סטים (בכל שבוע עוקב בתכנית, יש לבצע סט 1 יותר בתרגיל זה) של 10-8 חזרות, 2 דק' מנוחה בין הסטים.
אימון ב':
א. סקוואט,
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 10-8 חזרות, 3 דק' מנוחה בין הסטים.
ב. לחיצת רגליים במכונה או האק סקוואט או סקוואט עם חגורת משקל,
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 12-10 חזרות, 2 דק' מנוחה בין הסטים.
ג. פשיטות גו או דדליפט רומני או גוד מורנינג בעמידה,
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 15-12 חזרות, 2 דק' מנוחה בין הסטים.
בלוק 2: שבועות 5-8
אימון א':
א. סקוואט,
שבוע 5 ו-6: 4 סטים של 4 חזרות,
שבוע 7: 3 סטים של 3 חזרות,
שבוע 8: 3 סטים של 3 חזרות עם כ70% בלבד מהמשקל של שבוע 7.
בשבועות 5-7: 5 דקות מנוחה בין הסטים. בשבוע 8: 2 דקות מנוחה בין הסטים.
ב. סקוואט עם עצירה 2 שניות בתחתית,
שבועות 5-7: 3 סטים של 5-7 חזרות,
שבוע 8: 2 סטים של 5-7 חזרות.
3 דק' מנוחה בין הסטים.
ג. דדליפט רומני או גוד מורנינג בעמידה,
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 10-8 חזרות,
2 דק' מנוחה בין הסטים.
אימון ב':
א. לחיצת רגליים במכונה או האק סקוואט או סקוואט עם חגורת משקל (בחרו תרגיל שונה מבבלוק הקודם),
10-8 חזרות,
2 דק' מנוחה בין הסטים,
בשבועות 5 עד 7: יש לבצע 5 סטים,
בשבוע ה8 יש לבצע 3 סטים בלבד.
ב. פשיטות גו או 1 מהבאים: דדליפט רומני או גוד מורנינג בעמידה (בחרו תרגיל שונה מבאימון א'),
10-8 חזרות,
2 דק' מנוחה בין הסטים,
בשבועות 5 עד 7: יש לבצע 5 סטים,
בשבוע ה8 יש לבצע 3 סטים בלבד.
סופי פארקר עם 115 ק"ג באליפות ארה"ב 2018
בלוק 3: שבועות 9-12
אימון א':
א. סקוואט,
שבוע 9-10: 3 סטים של 2 חזרות,
שבוע 11: 5 סטים של חזרה 1*, 5 דקות מנוחה בין הסטים.
* יש לבחור משקל כבד אך לא מקסימלי לחזרה 1. על המשקל להיות מעט יותר גבוה ממה שביצעתם בעזרתו 2 חזרות בשבוע הקודם.
זוהי תרגולת בלבד לקראת הטסטים שיערכו בשבוע ה13.
שבוע 12: 3 סטים של 65% מהמשקל של שבוע 11, 2 דקות מנוחה בין הסטים.
ב. סקוואט עם עצירה 2 שניות בשלב העלייה כאשר הירך קצת מעל מקבילה לקרקע (כ90° בברכיים),
שבוע 9-10: 3 סטים של 6 חזרות,
שבוע 11: 3 סטים של 4 חזרות,
שבוע 12: אין לבצע את התרגיל.
3 דק' מנוחה בין הסטים.
ג. דדליפט רומני או גוד מורנינג בעמידה (בחרו תרגיל שונה מבבלוק הקודם),
3 סטים של 10-8 חזרות,
2 דק' מנוחה בין הסטים.
אימון ב':
א. לחיצת רגליים במכונה או האק סקוואט או סקוואט עם חגורת משקל (בחרו תרגיל שונה מבבלוק הקודם),
8-6 חזרות,
3 דק' מנוחה בין הסטים,
בשבועות 9-11: יש לבצע 4 סטים,
בשבוע ה12 יש לבצע 2 סטים בלבד.
ב. פשיטות גו או 1 מהבאים: דדליפט רומני או גוד מורנינג בעמידה (בחרו תרגיל שונה מבאימון א')
8-6 חזרות,
3 דק' מנוחה בין הסטים,
בשבועות 9-11: יש לבצע 4 סטים,
בשבוע ה12 יש לבצע 2 סטים בלבד.
הגיע הזמן לבדוק בכמה השתפרתם!
באימון א' של שבוע 13 יש לבצע טסט לבדיקת התוצאות החדשות בסקוואט. להלן אופן החימום והקפיצה ההדרגתית במשקלי העבודה עד לסט בו נבדוק מהו המקסימום החדש שלכם:
1. יש למצוא ע"פ הנוסחה הבאה את ה-100% ממנו נרצה לגזור את משקלי הסטים בחימום שמופיע בסעיף הבא:
קחו את המשקל הגבוה ביותר שהצלחתם לבצע כנגדו 2 חזרות בטכניקה טובה וטווח תנועה מלא בסקוואט בשבוע ה10 לתכנית, הכפילו אותו ב100 ואת התוצאה חלקו ב95.
לדוגמא:
המשקל הגבוה ביותר שביצעתי ל2 חזרות בשבוע ה10 היה 95 ק"ג. אכפיל אותם ב100 ואקבל 9500. כשאחלק 9500 ב95, אקבל 100 (ק"ג). 100 ק"ג אלו ישמשו אותנו לצורך ההדגמה גם בסעיף הבא.
2. חימום ועלייה מתגברת במשקלי העבודה בסטים המובילים לשיא החדש:
סט 1: 30% * 5 חזרות
30 שניות מנוחה
סט 2: 50% * 3 חזרות
דקה 1 מנוחה
סט 3: 70% * 2 חזרות
2 דקות מנוחה
סט 4: 80% * 1 חזרות
2 דקות מנוחה
סט 5: 90% * 1 חזרות
3-5 דקות מנוחה
סט 6: 95% * 1 חזרות
5 דקות מנוחה
טסט 1: 100% * 1 חזרות
במידה והרגשתם, בתום סט זה, שבוודאות יכלתם לבצע לפחות עוד חזרה 1 בטכניקה טובה, יש לנוח 5 דקות, להוסיף 2-5% משקל ולבצע טסט נוסף. במידה והחזרה האחרונה שוב הייתה מוצלחת וחשתם שלו היה בכך צורך, יכלתם לבצע בסט זה גם את החזרה השנייה, אז יש לנוח 5 דקות, להוסיף עוד משקל (שוב בין 2-5%) ולבצע טסט נוסף. יש להמשיך באותו אופן עד להגעה לסיום טסט בו כבר עולות בכם ספקות בנוגע להצלחה וודאית של טסט נוסף עם משקל גבוה יותר.
רצוי מאד לא להסתכן בפציעה מיותרת ועדיף לסיים את הטסטים עם תחושה "של עוד" מאשר להתחרט על נסיון לא מוצלח.
שאלות נפוצות:
ש: "מה? אין בטן בתכנית?!"
ת:במידה ויש לכם זמן, ניתן להוסיף 3-5 סטים (התחילו בשמרנות) של תרגיל בטן 1 לבחירתכם בתום האימון.
ש: "מה? אבל אין פה מספיק תרגילי ישבן!"
ת: "נכון, כי זו תכנית לשיפור הסקוואט. במידה ויש רצון או צורך, ניתן להוסיף 2-3 סטים (בלבד! הישבן עובד מצוין ברוב התרגילים שבתכנית גם כך) בתום האימון, של תרגיל 1 מתוך המבחר הבא: היפ טראסט, היפ טראסט רגל רגל, פשיטות ירך בברך כפופה במכונה, הרחקת ירכיים במכונה, קייבל פול-ת'רו. יש לעבוד בטווחי 15-20 חזרות.
ש: "מה? אבל אין פה בכלל תאומים!"
ת: צודקים. ניתן להוסיף 3-5 סטים של 1 מן התרגילים הבאים, בתום האימון: פשיטות קרסול במכונה ללחיצת רגליים, דונקי רייזס, פשיטות קרסול בעמידה על מדרגה בסמית' משין. יש לעבוד בטווחי 12-20 חזרות.
השארו מעודכנים!
הרשמו ואעדכן אתכם אישית במייל כדי שלא תפספסו עוד מאמרים, תכניות אימון חינמיות ועדכונים חשובים:
בוריס שייקו נחשב בעיני רבים לגדול מאמני הפאוורליפטינג בכל הזמנים. שייקו הוא פרופסור במכון האקדמי לחינוך גופני ברוסיה. באמתחתו למעלה מ140 מאמרים ו-12 ספרים בתחום הפאוורליפטינג. כמאמן בכיר בעל שם עולמי, הוביל בין היתר את נבחרת הגברים הבוגרת של רוסיה, על שלל כוכביה הגדולים ומתאמניו זכו בעשרות מדליות (רובן זהב) בטורנירים והאליפויות החשובות והיוקרתיות בתבל.
באוקטובר אשתקד (2017) זכינו לארח את הפרופסור בארץ וללמוד ממנו בכמה אירועים מרתקים בתחום הפאוורליפטינג. פרט לתכנים המרתקים (עליהם אכתוב בהרחבה בעתיד) זכינו ללא מעט פנינים שבהחלט לא ציפינו להם. להלן ציטוטים נבחרים של שייקו מהסמינרים:
1. למתאמנים שעושים סקוואט עם ראש ומבט נמוך מדי אל הרצפה – "מה אתה מחפש שם? כסף? אין שם כלום! ראש קדימה!".
2. למתאמנים שלא מיישרים את המרפקים בלחיצת חזה – "בוא אליי רגע. תן לי את היד שלך לשנייה. תיישר אותה. יופי. איך יכול להיות שעכשיו אתה מצליח ובתרגיל לא? רוצה חזה גדול יותר, רוצה ללחוץ עוד? תיישר את המרפקים!"
3. "הטכניקה של המתאמן היא הפנים של המאמן שלו. אני יכול להגיד לך בדיוק מה המאמן שלך שווה רק על פי איך שביצעת את התרגיל".
4. "טכניקה היא היכולת לבצע בהצלחה את התרגיל בעצימות הגבוהה ביותר, אך באופן הקל והבטוח ביותר עבור אותו אדם".
5. "במועדון שלי, כשמתאמן עומד להכנס לסט עם 70% משקל עבודה ומעלה, חובה עליו קודם כל לקרוא לי על מנת שיעשה זאת בהשגחתי. יתר המתאמנים עוצרים את האימון שלהם וכולנו נאספים סביבו על מנת לעודד ולתמוך על מנת שיצליח. אבל… למתאמנים רבים יש אגו גדול ולכן עשויים לשים יותר מדי משקל המוט ובכך לפגוע ביכולת הטכנית שלהם ובתהליך ההתקדמות. לכן, רגע לפני שהסט מתחיל, אני מזכיר לו שאם יבצע אפילו רק טעות טכנית אחת במהלך הסט הקרוב, הוא יצטרך לבצע 2 סטים נוספים, מעבר לסטים שרשומים לו בתכנית להיום, לדוגמא 7 סטים במקום חמישה. ומפני שאף אחד לא אוהב לעשות עבודה נוספת, אותו מתאמן יחשוב טוב טוב האם אולי בכל זאת כן כדאי לו להוריד 2.5 ק"ג מכל צד על מנת להצליח".
6. למתאמנים שלא נושמים בין החזרות בסט – "מה אתה פרטיזן במחבוא? מפחד שמישהו יגלה שאתה כאן? תנשום!".
7. למתאמנים ששואפים יותר מדי אוויר לפני כל חזרה – "משך כל חזרה באימון היא מקסימום כ2 שניות, אז למה אתה שואף כאילו אתה עומד לצלול לעומק של 50 מטר?".
8. למתאמנים שמתפרעים בדדליפט, קורעים את המוט מהרצפה ומאיצים יותר מדי בעלייה ובנעילה – "תקשיב טוב: דדליפט הוא תרגיל סולידי, לאנשים סולידיים, שיש לבצע בצורה סולידית. תרגיע 
".
9." אין תכנית אימונים אחת שמתאימה לכולם. תכנית אימונים נבנית על סמך יכולות המתאמן העכשוויות, לזמן שיש לו להקדיש עבורה ובהתאם למטרותיו בהמשך וגם אז יכולה להשתנות בהתאם להתקדמותו ולמצבו הפיזי והנפשי בכל אימון ואימון באופן המתאים".
מתאמנים? מאמנים? מטפלים שעובדים עם ספורטאים? במידה ואתם מעוניינים ללמוד עוד בנושא תרגילי היסוד סקוואט, בנץ' פרס, וריאציות הדדליפט השונות ואודות שיקולים בתכנון ובניית תכניות אימון, אני יותר מאשמח לפגוש אתכם באחד מהסמינרים שאערוך במהלך אפריל הקרוב. לפרטים מלאים והרשמה:
1. אתם לא אוכלים מספיק.
2. אתם נחים יותר מדי בין הסטים ולא מספיקים את כל המתוכנן באימון.
3. אתם מפסיקים את הסט כשרק מתחיל לשרוף קצת.
4. אתם לא אוכלים מספיק.
5. אתם מדלגים על תרגילים ו/או סטים בתכנית האימונים.
6. אתם מפרסים כל כך הרבה "ציטוטי גבורה" בצירוף סלפי מהמכון שאתם אשכרה מתחילים להאמין בהם, בניגוד למתרחש במציאות.
7. אתם לא חושבים על הצלחה לפני הסט הבא.
8. אתם מאמנים את המשקולת ולא את השריר.
9. אתם לא אוכלים מספיק.
10. אתם מנסים להישאר חטובים ולהוסיף המון שריר בו זמנית, על אף ששניהם דורשים מנגנונים שונים…
אל תפספסו יותר מאמרים
הרשמו לניוזלטר ואעדכן אתכם אישית על תכנים חדשים ומעניינים: