תכניות אימון מתקדמות: חזה ו"יד קדמית", האימון הלאומי

15 ביולי 2014 / No Comments

אימון חזה ו"יד קדמית" הפך לאימון הלאומי שלנו, אז בואו לפחות נבצע אותו נכון. היום אשתף אתכם ב2 תכניות לדוגמא, שיעזרו לכם ולמתאמניכם להוסיף עוד בשר על העצמות.
לא תצטערו שניסיתם:

Incline-Dumbbell-Bench-Press

תמונה: weighttrainingexercises4you.com

סופר סט אגוניסטי לאימון החזה

אחת השיטות המתקדמות והאפקטיביות ביותר למטרות היפרטרופיה, היא הסופר סט האגוניסטי. כאשר המטרה היא בניית מסת שריר, משך זמן ביצוע הסט (TUT – Time Under Tension) וסך המשקל המורם בו, משחקים תפקיד חשוב ביותר. מצד אחד, ניתן פשוט לקחת משקל עבודה נמוך ולבצע מספר יחסית גבוה של חזרות. אך החסרון בדרך זו, בהשוואה לסופר סט אגוניסטי, הוא שסך המשקל המורם במהלך הסט יהיה נמוך יחסית יהווה רמת עצימות נמוכה מכדי להביא להיפרטרופיה משמעותית, אם בכלל באדם מאומן. לכן, אפילו אם הTUT יהיה זהה, הסופר סט ינצח.

אסביר זאת דרך הדוגמא הבאה:
א1. לחיצת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד, 6 חזרות כנגד 60 ק"ג (30 ק"ג בכל יד), 10 שניות מנוחה ומעבר לא2:
א2. לחיצת כתפיים בישיבה 70º שיפוע עליון כנגד משקולות יד, 15 חזרות כנגד 25 ק"ג (12.5 ק"ג בכל יד), 2 דקות מנוחה.

אם 60 ק"ג שווה למשקל המירבי אותו אצליח לבצע ל6 חזרות, אז הרי שכ70 ק"ג באותו התרגיל יהיה בערך המשקל המירבי אותו אצליח לבצע לחזרה בודדת (RM1).
במידה והייתי בוחר לבצע את אותן 21 חזרות של אותו התרגיל בסט בודד, אז היה עליי לבחור משקל עבודה של כ50% או פחות ממשקל הRM1 שלי. החסרון באפשרות האחרונה הוא שאחוז RM זה נמוך משמעותית מכדי להביא להיפרטרופיה במרבית המקרים.

על כן, אם פשוט הייתי מחליט לבצע 21 חזרות רצופות, היה עליי ללחוץ כ35 ק"ג (17.5 ק"ג בכל יד) בלבד. משקל עבודה זה נמוך מכדי להביא לתוצאות מירביות במקרה זה.

אז מה עושים?

קחו ספסל מתכוונן וקבעו אותו על כ75° מעלות גובה בשיפוע עליון.
קחו זוג משקולות יד איתן תצליחו לבצע 4-6 חזרות בלבד וזוג נוסף, במשקל כחצי מהזוג הראשון וצאו לדרך:

 

סט 1 – לחיצת חזה בשיפוע עליון, 4-6 חזרות, 10 שניות מנוחה (בזמן זה הורידו את הספסל בשיפוע אחד קטן בלבד),
סט 2- קחו את הזוג הקל יותר ובצעו 12-15 חזרות נוספות באחיזת מיד-פוזישן (זהירות, זה עומד לשרוף לכם ת'חיים),
*נוחו 2 דקות.

המשיכו באותה המתכונת (4-6 חזרות כבדות, הורידו נוסף ומיד 12-15 חזרות נוספות במשקל הקל) במשך 3 סטים נוספים.
*חשוב: כל סט ממשיך בשיפוע בו סיימנו את הסט הקל של הרצף שקדם לו, עד שמגיעים לסט האחרון אותו מבצעים בשכיבה ללא שיפוע.

תכנית לדוגמא

(סט 1) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 75°, 4-6 חזרות,
10 שניות מנוחה
(סט 2) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 60° באחיזת מיד פוזישן, 12-15 חזרות,
2 דקות מנוחה.

(סט 3) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 60°, 4-6 חזרות,
10 שניות מנוחה
(סט 4) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 45° באחיזת מיד פוזישן, 12-15 חזרות,
2 דקות מנוחה.

(סט 5) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 45°, 4-6 חזרות,
10 שניות מנוחה
(סט 6) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 30° באחיזת מיד פוזישן , 12-15 חזרות,
2 דקות מנוחה.

(סט 7) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 30°, 4-6 חזרות,
10 שניות מנוחה
(סט 8) לחיצת חזה במשקולות יד בשכיבה (ללא שיפוע) באחיזת מיד פוזישן, 12-15 חזרות,
2 דקות מנוחה.

על מנת להקשות אף יותר על התרגילים, הקפידו על 4 שניות ירידה אקצנטרית בסט הראשון של כל רצף ועל 2 שניות ירידה אקצנטרית בתרגיל השני.

דרופ סט לבייספ'ס (השריר הדו-ראשי \ "יד קדמית"):

הדרופ סט היא טכניקה פופולרית, המוכרת בעיקר מעולם פיתוח הגוף בשל ה"פאמפ" העצום שהיא מסוגלת ליצור וכתוצאה מיצירת זמן תחת מתח ארוך ועצים (מבחינת משקלי העבודה), המתאימים לגירוי היפרטרופיה.

בטכניקה זו, מבצעים סט כנגד משקל מירבי למספר נבחר של חזרות, מורידים מעט ממשקל העבודה וממשיכים בביצוע אותו התרגיל. מספר הסטים הרצופים בכל "דרופ סט" וסך הדרופ סטים הכללי באימון יחיד, יכול להשתנות כתוצאה ממטרות אימון שונות ומרמת המתאמן.

לדוגמא: בעת ביצוע הטכניקה, מתאמן יכול  לבצע סט כנגד משקל מירבי ל8 חזרות, מבלי לחרוג מהגבולות הטכניים והבטיחותיים, בתרגיל כפיפת מרפקים כנגד 15 ק"ג בכל יד. מעט לפני הגעה לכשל טכני, המתאמן יקח את המשקל הנמוך, הקרוב ביותר למשקל המקורי ויבצע מספר חזרות מקסימלי גם בסט זה. בתום הסט השני, שוב יפחית ממשקל העבודה ויבצע סט נוסף.

מכונות חדר כושר יעודיות הן מתקן מעולה לביצוע הדרופ סט, בשל האפשרות המהירה להפחית במשקלי העבודה בין הסטים הרצופים, אך משקולות יד וכלים חופשיים אחרים, נחשבים ליעילים לא פחות. הבחירה תלויה, כרגיל, במטרות ומגבלות האימון והמתאמן.

קחו זוג משקולות כבד שלא תצליחו לבצע בעזרתו יותר מ6-8 חזרות. זוג נוסף קל בכ20%, אחד נוסף שמשקלו נמוךב20% נוספים ועוד אחד (רביעי במספר) כבד (כן, כבד) בכ20% מהמשקל הראשוני –

סט 1, 6-8 חזרות כפיפת מרפקים בישיבה,
סט 2, 6-8 חזרות נוספות במשקל הקל הקרוב ביותר.
סט 3, 6-8 חזרות נוספות במשקל הקל ה3.
סט 4, 4-6 חזרות חלקיות בטווח התחתון ביותר של התרגיל, עם עצירה סטטית של כ2 שניות והורדה איטית של כ2 שניות נוספות בכל חזרה.

*נוחו 10 שניות בלבד בין הסטים ה1-4 ואז 2 דקות שלמות של מנוחה. בצעו בסה"כ 4 רצפים כאלה. הורידו משקלי עבודה, בהתאם לעייפות, גם בכל סבב חדש.

 

התכנית תראה כך:

נאמר ואני מצליח לבצע 6-8 חזרות של כפיפת מרפקים בישיבה כנגד 15 ק"ג בכל יד,

רצף דרופ סט א':

(סט 1) כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד, 6-8 חזרות, 15 ק"ג בכל יד,
(סט 2) כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד, 6-8 חזרות, 12.5 ק"ג בכל יד,
(סט 3) כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד, 6-8 חזרות,  10 ק"ג בכל יד,
(סט 4) כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד, 4-6 חזרות, 17.5 ק"ג בכל יד

* המשקל הגבוה "מדי" בסט ה-4,לא יאפשר לכם ביצוע טווח עבודה מלא. למרות זאת, בצעו את החזרה ועיצרו בצורה סטטית בסוף הטווח אליו כן תצליחו להגיע לכ2 שניות מלאות. בסופם, ישרו בצורה אקצנטרית ואיטית את היד חזרה למצב ההתחלתי לפני ביצוע חזרה נוספת;

נוחו 3 דקות בתום 4 הסטים הרצופים ובצעו 3 סבבים נוספים באותה מתכונת.

חשוב!

סביר להניח שתצטרכו להוריד מעט ממשקל העבודה בכל רצף\סבב חדש. אך אם אתם נאלצים להוריד יותר מ20% ממשקל העבודה (ביחס לסט ה1 של הסבב או הרצף הראשונים, תקף לגבי 2 התכניות הנ"ל) כבר ברצף ה3, עצרו את האימון על מנת לא להגיע למצב של אימון יתר.

יתכנו מספר סיבות לכך: א. התכנית מתקדמת מדי עבורכם והגעתם אליהם מוקדם מדי בקריירת חדר הכושר, נסו שוב בעוד מספר חודשים.
ב. מצב התזונה וכושר ההתאוששות שלכם לקוי.

אם ב' הוא הנכון, קבלו את הרמז ותעשו משהו בנדון.

תהיו חזקים,

רובין יפים.

נ.ב – בקרוב באתר, איזור מנויים חדש בו תכניות אימון מתקדמות יהיו חלק משמעותי ויפורסמו בתדירות גבוהה. כל המעוניין בפרטים נוספים מוזמן להגיב במילים "אני מעוניין" בתגובות (למטה) למאמר זה או בפרטי (פייסבוק \מייל) ואעדכן בנוגע לפרטים חדשים בהקדם.

תנו LIKE, שתפו והגיבו על מנת שהידע יגיע לעוד מתאמנים אשר עשויים להתעניין בתוכן המפורסם באתר! עקבו אחרי בפייסבוק:

קוביות או לא להיות, חלק ב': פיתוח ותחזוק שרירי הבטן במבט שונה

7 ביולי 2014 / No Comments

כפי שראינו במאמר הקודם, על מנת להביא לכך ששרירי הבטן יראו מבעד לעורכם, יש צורך בויסות היחס השרירי אל מול השומני באיזור זה.

בחלק א' הצגתי בפניכם מספר נקודות חשובות שעל כל מתאמן ומאמן לדעת (לחץ כאן במידה ועוד לא קראת). בחלק זה אכתוב אודות מבט מעט שונה, על פיתוח ותחזוק מסה שרירית באיזור הבטן.

במהלך השנים, חילקתי את אלו המשקיעים יותר מדי זמן באימון הבטן ל-3 קבוצות של "מתאמני בטן": אלו שמשקיעים יותר זמן באימון הבטן מבשאר האימון, את אלו שמשקיעים באימון הבטן מהסיבות הלא נכונות ואת אלו המשלבים את שתי הקבוצות הראשונות.

במצב של אחוזי שומן גבוהים מאד, כאשר המטרה העיקרית היא ירידה במשקל הגוף ואחוזי השומן, ברוב המקרים לא תהיה סיבה מוצדקת לבזבז יותר מ5-10 דקות באימון קבוצת שרירים כה קטנה. הרי תרגילים אלו לא יתמכו במטרתם העיקרית. עם זאת, במקרים מסוימים, עבודה ישירה על שרירים אלו בהחלט תהיה הכרחית. לדוגמא, כאשר יש צורך לשפר תפקוד בפעולות יומיומיות או לחילופין כאשר שרירים אלו מהווים נקודת חולשה בתרגילים מורכבים יותר בפעילות גופנית.

טיפ לאוכלוסיה זו: הסבו את זמן האימון שבדרך כלל מושקע בעבודת בטן בעוד עבודה אירובית ואנאירובית מתאימה שיביאו להוצאה קלורית גדולה יותר וגירוי אדפטציות גופניות חשובות ושונות.

10271438_10203909321672763_5298440554403623833_o

שאלת מיליון הדולר: איך מגיעים לקוביות בבטן? בתמונה: מתאמניי היקרים.

 

כאשר המטרה העיקרית היא בניית מסת שריר לטובת מראה בטן חטוב, נמצא 2 קבוצות עיקריות בספקרום, ולכל אחת השקפה סותרת:

הראשונה תטען שאין שום צורך בעבודת בטן ישירה ושתרגילי הסקוואט והדדליפט יעשו את העבודה מספיק טוב. בקצה השני של הסקאלה, נמצא את אלו שממליצים בחום על עשרות סטים ותרגילים שונים לבטן "שבלעדיהם לא ניתן להגיע לקוביות".

כבר אמרתי במאמר הקודם שדעתי האישית נמצאת אי שם באמצע.
אלו שטוענים שלעולם אין צורך במתן עבודה ישירה על שרירי הבטן, לרוב יגידו זאת מתוך נסיון אישי המסתמך על אחת מ-4 האפשרויות הבאות:

1. הימצאותם באחוזי שומן נמוכים דיו, מביאה לכך שגם מסת השריר הקטנה שלהם באיזור הבטן, נראית בצורה ברורה.
2. הם משתייכים לפריקים הגנטיים מהחלק הקודם.
3. שרירי הבטן שלהם מקבלים גירוי חזק ומתאים להיפרטרופיה מרשימה מביצוע תרגילי דדליפט, סקוואט, מתח ופרס.
4. שילוב כלשהו של הסעיפים הקודמים.

ומנגד, אלו הטוענים שחובה תמיד להקדיש XX זמן בכל אימון על שרירי הבטן, אשר לרוב אינם מבינים את תרומת ועבודת שרירי הבטן השונים בתרגילי היסוד בסעיף 3 בנ"ל:

אמנם שרירי הבטן מסוגלים לבצע כפיפות, סיבובים והטיות שונות בעמוד השדרה, אך זה לא אומר שאלו הן האופציות הפרודוקטיביות ביותר. שרירי הבטן השונים אחראים בעיקר על בלימת התנגדות והעברת כח, כחלק משרשרת תנועתית, מכיוון הרגליים אל פלג הגוף העליון. סיביהם אף מורכבים בעיקר מסיבי כח "לבנים" ובניגוד למה שחושבים, דרושים פחות חזרות ויותר התנגדות על מנת למקסם גירוים להיפרטרופיה (גדילת מסת שריר). אפילו מכפיפות בטן מסורתיות ניתן להשיג יותר התפתחות שרירית על ידי הוספת התנגדות וביצוע מספר סטים של 8 חזרות, בהשוואה לביצוע במשקל גוף ל- 50 חזרות. בזמן ביצוע תרגילי היסוד (לחיצת כתפיים בעמידה, סקוואט, דדליפט, הרמות אולימפיות ואף תרגיל המתח) על שרירי הבטן לפעול במטרה לבלום תנועה בעמוד השדרה והאגן ובכדי לעזור בהעברת כח מהקרקע אל פלג הגוף העליון, בהתאמה.

מנסיוני, רוב המתאמנים, בעיקר המתחילים, לא יצליחו לפתח בצורה מקסימלית ומהירה את שרירי הבטן ללא עבודה ממוקדת ("מבודדת") כלשהי.
על אף שתרגילי היסוד מספקים גירוי ניכר לשרירי הבטן, שרירים אלו לא יהיו  הגורם המגביל בו. האגוניסטים (השרירים העיקריים בתרגיל, לדוגמא: הארבע ראשי או זוקפי הגו בסקוואט ובדדליפט או הזרועות\הרחב גבי\הכתפיים בתרגילי המתח ולחיצות הכתפיים) בתרגילים אלו מתעייפים הרבה לפני שרירי הבטן. במצב זה, שרירי הבטן מקבלים גירוי חלקי בלבד. על מנת לגרות בצורה אופטימלית גדילה וחיזוק שרירי יש להביאם לרמת הפעלה גדולה דיו ולביצוע אשר יחייב עצימות גדולה מספיק.

 

פיאורידיזציה פשוטה אך אפקטיבית בפיתוח שרירי הבטן

ספורטאים בתחומים שונים נוהגים לעבוד על כח ומסת שריר בעיקר בזמן פגרה מפעילויות הקשורות בענף שלהם. במהלך העונה, מטרתם העיקרית בחדר הכושר היא למנוע פציעות ע"י שימור מסת שריר וכח ומניעת אסימטריות כלשהן. למעשה, לאחר תקופת הכנה נכונה, כל שצריך במקרים רבים הוא סט בודד (כן, סט. לא תרגיל) בשבוע על מנת לשמר מסת שריר לתקופה של מספר חודשים, לפני שרואים בו ירידה ניכרת. ניתן לעשות בדיוק את אותו הדבר גם בהקשר של פיתוח ושימור מסה שרירית באיזור הבטן במתאמן החובב.

ניתן לתכנן את אימוני הבטן שלכם בצורות יעילות רבות. לפניכם דוגמא לתכנון מספר תקופות אימונים שאני נוהג לעשות עם מתאמניי, על מנת להגיע למצב בו אנו כמעט ולא נדרשים לעבודת בטן ישירה:

שלב א: 6 שבועות של 3 אימוני בטן ישירים בשבוע, במטרה לפתח כמה שיותר מסה וכח בשרירים אלו. כ20 דקות בכל פעם.
שלב ב: כחצי שנה של "שקט תעשייתי" בו תרגילי היסוד השגרתיים מספקים את כל הגירוי הנדרש לשמירה על שהשגנו בשלב הקודם.

שלב א' –

3 פעמים בשבוע, 1-2 ימי מנוחה בין האימונים. משך זמן התכנית: 6 שבועות.

התכנית:

לפניכם 5 תחנות בטן שונות. עשו סט 1 בכל תחנה (לפי מספר החזרות ושאר ההנחיות מעל כל תרגיל) ועברו לתחנה הבאה. נוחו 10-15 שניות בלבד בין התחנות. לאחר הסט ה5 נוחו 2-3 דקות. בצעו 5 סבבים בסך הכל.

א1. הרמת רגליים ישרות בשיפוע עליון, 8-10 חזרות, 3 שניות שלב אקצנטרי

א2. טוויסט רוסי 10-12 חזרות בכל כיוון (הקפידו על טכניקה מדויקת ומהירות תנועה נשלטת)

א3. הרמות רגליים בתלייה, 12-15 חזרות, שלב אקצנטרי כ1 שניות

א4. כפיפות בטן טוראקליות, 15-20 חזרות, כ1 שניות בשלב האקצנטרי

א5. פלאנק (בחרו התנגדות שתאפשר 30-40 שניות עבודה רצופה)

שלב ב' –

על מנת לספק מספיק גירוי לשימור מסת שרירי הבטן, הקפידו על ביצוע תרגילי היסוד והוריאציות שלהם בתכניות האימון השונות שלכם. בעיקר על הדדליפט והסקוואט.

שאלות נפוצות:

1. מתי אני אמור לחזור לתרגילי בטן ישירים? 
– ברגע שאתה מבחין בהתדרדרות הקטנה ביותר. מנסיוני, תקופה זו מגיעה לאחר כחצי שנה.

2. מה אם אינני מבצע סקוואט ודדלפיט כי אני מפחד שזה ידפוק לי את הגב והברכיים?
– עלה על מכונת הזמן הקרובה לביתך וכוון אותה לשנת 2014. עכשיו חפש מאמן מקצועי שיוציא לך את השטויות האלו מהראש.

3. מה אם אינני אוהב/ מעדיף תרגילים אשר לא מגרים את פעולת הבטן כמו בתרגילי היסוד?
– במקרה זה, אמליץ לך על ביצוע תרגיל בטן ממוקד, לפחות פעם אחת בשבוע.

תהיו חזקים ובהצלחה!

ודאו שאתם עוקבים אחריי בפייסבוק, על מנת לא לפספס מאמרים ופוסטים חדשים. כרגיל, אשמח לשיתוף, לייק ולפידבק על המאמר שקראתם, בתגובות למטה. הרגישו חופשי לשאול שאלות ואענה בהקדם.