חלק יגידו שאין צורך למדוד כלל וחלק יטענו שהשניה המדויקת להכנס לעוד סט היא קריטית מאין כמוה. אני כרגיל… חושב שהתשובה היא באמצע.

תקציר:

חשוב לתזמן אך אין צורךך להיות אנאלי מדי בנושא. מתאמנים מנוסים יותר ידעו מתי הגיע הזמן לתת עוד סט גם בלי סטופר. הדבר החשוב ביותר בזמני המנוחה, הוא המוכנות שלכם לקראת הסט הבא, שעשויה להשתנות בהתאם לקצב ההתאוששות האישי שלכם, לתרגילים שונים ועצימויות אימון שונות.

כמה קווים מנחים כלליים לזמני מנוחה ראויים בלי סטופר, בהתאם למטרות וסיטואציות שונות: 

1. כשאתם מתמקדים בכח ומבצעים תרגילים מורכבים וכבדים:

תנוחו עד שאתם מרגישים שהתאוששתם (שרירי המטרה נרגעו, הדופק חזר למצב מנוחה או קרוב לכך) ואז תנוחו עוד דקה או 2.

2. כשאתם מתמקדים בעלייה במסת שריר ומבצעים טווחי חזרות בינוניים-גבוהים יחסית (6-15):

תנוחו עד שהדופק יירד כמעט למצב מנוחה ותחושת ה"שריפה" בשריר תרד באופן משמעותי (אך לא קרוב מדי לתחושת רעננות מוחלטת). אם עליכם להוריד במשקל העבודה באופן משמעותי לקראת הסט הבא או במידה ומספר החזרות כנגד המשקל הקודם יורד דרסטית, יכול מאד להיות שרצוי היה להוסיף עוד כ30-60 שניות לפני הסט הבא.

מנוחות עם שעון

למי זה מתאים?

1. למי שכל הסעיף הקודם נשמע כמו סינית.
2. למי שנוטה למשוך את זמני המנוחה הרבה מעבר למה שצריך.
3. למי שנוטה להכנס לסט הבא מוקדם מדי.
4. למי שחייב לעמוד במגבלת זמן אימון כלשהי. כך תמיד תדעו שאתם עומדים בזמנים ולא תצטרכו להפסיק את האימון לפני סופו. 

כמה זמן לנוח בין הסטים? 

בגדול, למטרות כח ועבודה כנגד תרגילים מורכבים וכבדים, 3-5 דק~ בדר"כ יעשו את העבודה.

לעלייה במסת שריר, תרגילים מורכבים בטווחי חזרות בינוניים-גבוהים, 2-3 דק~. בטווחי חזרות אלו כנגד תרגילים "מבודדים" יותר (כפיפות, פשיטות, הרחקות, בטן וכו') 1-2 דק~ בהחלט יספיקו. 

באימון אונליין אני תמיד מכתיב בתכניות האימון את זמני המנוחה. למה? ליתר בטחון בלבד. אני לא נוכח שם באותו רגע ולא יכול לראות בעצמי שהמתאמנים אכן מוכנים להתחיל סט נוסף. מנסיוני, גברים רבים נוטים להאריך ללא סיבה מוצדקת את זמני המנוחה (בעיקר בתרגילי פלג גוף תחתון) ונשים רבות נוטות לקצר את זמני המנוחה ולהפוך את האימון לשיעור סטודיו. כך או כך, הזמנים הרשומים הם המלצה מושכלת בלבד, אני תמיד מציין שניתן לקצר או להאריך מעט בהתאם לתחושתם האישית, בהתאם למטרותיהם האישיות.

לקריאה נרחבת בנושא, שיקולים שונים בבחירת זמני המנוחה, מה המחקר אומר בנושא והמלצות פרקטיות לחצו כאן.

השארו מעודכנים!

הרשמו ואעדכן אתכם אישית במייל כדי שלא תפספסו עוד מאמרים, תכניות אימון חינמיות ועדכונים חשובים: