4 מהטעויות החמורות ביותר שאתה עלול לעשות בדדליפט

26 בינואר 2016 / No Comments

המאמר הבא נכתב על ידי ג'ורדן סייאט.

לאחר שמשכתי פי 4 ממשקל גופי (241 ק"ג/530lbs על 60 ק"ג משקל גוף) ואימנתי אינספור מתאמנים לרמה של פי 2-3 ממשקל גופם בתרגיל, אני מרשה לעצמי לחשוב שאני מבין קצת אודות הדדליפט.

למרות שנכתבו כבר יותר מאמרים בנושא הדדליפט מחול בחוף הים, המאמר הבא שונה. אז במקום להרצות לכם מדוע הדדליפט הוא תרגיל מדהים או לאמר לכם בפעם ה87,453 – "שיש לשמור על גב ישר", אני עומד לפרט בפניכם 4 שגיאות שיכול מאד להיות שלא לקחתם בחשבון בעבר. אלו הן חלק מהשגיאות הנפוצות ביותר שאני רואה ביומיום וכל אחד מהקליפים הקצרים בהמשך יראה לכם בדיוק איפה עשויה להיות השגיאה ואף חשוב יותר: הדרך הטובה ביותר לתקן כל אחת מהן.

לפניכם, לא בהכרח לפי סדר מסוים, 4 טעויות, מהגרועות ביותר שתוכלו לעשות בדדליפט:

טעות מספר 1: להקפיץ את המוט מהרצפה
 

זכרו, לכל פעולה יש תגובה שווה והפוכה.

כאשר מדובר ספציפית בדדליפט, בכל פעם שהמוט פוגע בקרקע, הקרקע תחזיר בדיוק את אותה העצמה אל המוט.

כלומר, אם אינך נותן למוט לעצור על הקרקע ומשתמש בניתור של הפלטות מהרצפה כדי להתחיל חזרה נוספת, אתה בעצם מתנגד לפחות משקל בתחילת התנועה ובכך מפספס יתרונות רבים.

המסקנה: אם ברצונך להרוויח מיתרונות הדדליפט בטווח תנועתו המלא, ודא שאינך נעזר בהקפצת המוט מהקרקע בין החזרות. ירוויחו מכך בעיקר מתאמנים שמתקשים בניתוק המוט מהקרקע בעוד שלב הנעילה בתנועה קל להם מדי בצורה יחסית – תנו למוט להגיע לעצירה מלאה על הרצפה, מפני שהקפצתו לעולם לא תעזור לך בשיפור שלב הניתוק מהקרקע.

טעות מספר 2: אחיזת מוט גבוהה מדי בתוך כפות הידיים


אחיזה גבוהה מדי בתוך כף היד מובילה לשרשרת של אירועים שעשויים להשפיע בצורה שלילית על הדדליפט שלך.

Bad-Grip

אחיזה לא טובה. המוט ממוקם גבוה מדי בכף ידי.

אז במקום למקם את המוט במרכז כף ידך (מוצג בתמונה שלמעלה), מקם אותו ממש מתחת לבסיס האצבעות, מעל האיזור הרך שבו נוצרות רוב היבלות (מוצג בתמונה למטה). אחיזה מוט זו תוביל לפחות יבלות, לטווח תנועה מעט יותר קצר ובכך תאפשר לך להיות ביתרון גדול בדדליפט.

Good-Grip-e1429274584846

אחיזה טובה. המוט ממוקם נמוך בצומת שבין אצבעותי לכף ידי.

המסקנה: אחיזה גבוהה מדי בכף היד היא אחת מהטעויות הנפוצות ביותר שאני רואה על בסיס יומיומי. הנמך את גובה אחיזת המוט אל מתחת לבסיס אצבעות כפות ידיך והדדליפט שלך ישתפר בצורה דרמטית.

רוצה ללמוד כיצד לשפר את רמת האימונים שלך ושל מתאמניך? המחזור הבא של הסדנא המקצועית לאימוני כח, למאמנים ומתאמנים, יוצאת לדרך באפריל הקרוב בהנחיית רובין יפים וג'ורדן סייאט. הרשמ/י לרשימת ההמתנה בלינק הבא: https://goo.gl/qunSqW

טעות מספר 3: קירוב שכמות חזק מדי

אחד הטיפים הפופולריים ביותר בדדליפט שאני שומע ממאמנים, הוא לכווץ ולקרב חזק בין השכמות. הנחייה זו היא למעשה אחת הגרועות שתוכלו לבצע בתרגיל.

בהתחשב בכך שהשכמות שלך בכל מקרה יתרחקו אחת מהשניה, ככל שמשקלי העבודה יעלו, הנסיון לשמור עליהן יחד איננו יעיל וימנע ממך להרים משקלים כבדים יותר ללא סיבה מוצדקת.

המסקנה: במקום לקרב את השכמות בחוזקה, תחשוב על לגרום לידיים שלך להיות ארוכות ככל הניתן, תוך כדי שמירה על עמוד שידרה ניטרלי, במשך כל שלבי התרגיל. דבר זה יגרום לך לשמור על מנח גוף חזק ובטיחותי במהלך ביצוע התרגיל.

טעות מספר 4: לוותר על איתחול בין החזרות בסט

ספציפית לפאוורליפטרים, לא לבצע איתחול (לשחרר את המוט בסיום הירידה, להתיישר ולהתחיל שוב מההתחלה) בין החזרות זו טעות גדולה.

תחשבו על כך מזווית של ראיה תחרותית: בתחרות אתה מקבל 3 הרמות ולכל הרמה נסיון 1 בלבד.

לא 3. לא 4. לא 5.

רק אחד.

ניסיון 1 בודד לבצע הרמה אפקטיבית ככל הניתן.

מה הנקודה שלי?

על ידי אתחול לאחר כל חזרה באימון, אתה זוכה לתרגל את אותו ניסיון בודד בכל חזרה וחזרה, במקום לתרגל פעם אחת בלבד במשך סט שלם. לתרגול זה קיימת העברה משמעותית ביותר לביצועיך על הבמה.

תרגישו חופשי להצטרף לדיון אודות המאמר בפוסט שבתחתית עמוד זה.

באפריל 2016, הסדנא המקצועית לאימוני כח ותכנון מתקדם של תכניות אימון, מחזור #4 יוצא לדרך! – שיטות הדרכה, טכניקה והתאמת התרגיל למתאמן ולמטרותיו, שיטות מתקדמות לפיתוח כח, מסת שריר וירידה באחוזי שומן. בהנחיית: רובין יפים וג'ורדן סייאט.

"כאחד שלמד תואר לחינוך גופני אני חייב לומר ש10 השעות שלמדתי בסדנא, שוות ערך לסמסטר שלם במכללה ואני באמת לא מגזים. הכל ממוקד פרקטי ושימושי. חובה לכל מאמן." – גילי מסיקה, מאמן כושר אישי ומאמן הכושר של מכבי קרית גת.

מספר המקומות מוגבל. בפתיחת ההרשמה תינתן זכות ראשונים לאלו שהצטרפו לרשימת ההמתנה: https://goo.gl/qunSqW

אודות מחבר המאמר:

ג'ורדן סייאט הוא מאמן כושר ויועץ תזונה. 5 זכיות באליפויות העולם בפאוורליפטינג במסגרת איגוד IPA. מאמריו פורסמו באתרים ומגזינים בעלי שם עולמי כגון Schwarzenegger.com, T-Nation.com ו- Muscle & Fitness. הוא עבר הסמכה אצל לואי סימונס הגדול בWestside Barbell ובעל B.S. במדעי הבריאות וההתנהגות. ג'ורדן עושה עבודה נרחבת באימון אונליין ויעוץ תזונתי ומתמחה בשיפור כח, ביצועים אתלטיים ובריאות כללית.

לעוד המון אינפורמציה בנוגע לדדליפט, אתם מוזמנים להוריד בחינם את הספר המעולה של ג'ורדן בלחיצה כאן.

דרכי יצירת קשר עם ג'ורדן:

אתר אינטרנט
פייסבוק
טוויטר

[מאמר חדש!] 4 מהטעויות החמורות ביותר שאתה עלול לעשות בדדליפט – במאמר אורח מאת Jordan…

Posted by Yefim Effi Rubin on Tuesday, January 26, 2016

3 אימוני HIIT שכדאי לכם לנסות

12 בנובמבר 2014 / No Comments

אימוני אינטרוולים עצימים מהווים דרך מעולה לשיפור כושר לב הריאה ומצב אחוזי השומן שלכם.

אימונים אלו מאלצים את רוב המתאמנים להוציא מעצמם יותר מאשר היו רגילים, דינאמיים יותר מאימוני אירובי מסורתיים ויעילים במיוחד מבחינת יחס ההשקעה \ תמורה שבהם.
שימו לב: סוג אימונים זה בהחלט לא מתאים לכל אחד ובטח לא יוצא כנגד עבודה אירובית, אשר גם לה יתרונות בריאותיים גדולים. מומלץ להוועץ באיש מקצוע לפני תחילת הפעילות. להרחבה קטנה בנושא, לחצו כאן.

מאגר אימוני הHIIT הקיים הוא עצום וכל מאמן ומתאמן בעל הבנה בסיסית בנושא יכול לאלתר אימון מעולה משל עצמו. עם זאת, קיימים 3 אימונים שאני אוהב במיוחד ואחלוק אותם איתכם כאן היום. כל אחד מהאימונים הבאים עושה שימוש בכלים שונים. הראשון בספרינטים בחוץ ובהליכון (מצוין לימים בהם מזג האוויר לא מתאים לאימון בחוץ). השני במשקולות יד לאלו שלא "מתים" על ריצה והאחרון במשקל גוף, דבר אשר מאפשר את ביצועו ללא כלים ואביזרים מיוחדים וכמעט בכל מקום ובכל זמן.

בכל אימון אתן דוגמאות ודרכי התקדמות לרמות שונות של מתאמנים, מהמתחיל למתקדם. כל אימון מתחיל רק לאחר חימום מתאים.

1א. ספרינטים:

1111

מה צריך? זוג רגליים, סטופר ומסלול ללא מכשולים מטרידים מדי.

איך עושים? רצים בספרינט במשך 40 שניות, עוברים להליכה מהירה הנמשכת 4 דקות וחוזרים חלילה במשך 4 פעמים. בכל שני אימונים מוסיפים ספרינט נוסף ומורידים 15 שניות מזמן ההליכה. ממשיכים בצורה דומה עד אשר בהדרגה תבנו כושר המתאים ל14 ספרינטים המלווים ב1:30 דקות הליכה בלבד.

וריאציות: מתחילים יבצעו ספרינטים של 10-15 שניות, מתאמנים בינוניים 15-30 שניות.

התקדמות: מעבר לדרגת קושי גבוהה יותר מתאפשר רק לאחר השלמת התכנית שפורטה בנ"ל. מתאמן מתקדם רשאי למצוא לעצמו גבעה או עלייה בעלת שיפוע מאתגר ולהתחיל את התכנית מחדש. פעמים רבות קשה למצוא עלייה שניתן לרוץ עליה ללא הפרעות. במקרים אלו עלייה קצרה יותר תעשה גם היא את העבודה רק שאז יהיה צורך לשנות את מספר הספרינטים ואת זמני המנוחה.

 עקבו אחרי בפייסבוק לעדכונים חדשים:

 

1ב. ספרינטים על הליכון:

מה צריך? הליכון, קואורדינציה טובה ונסיון בסיסי עם מכשיר זה.

הרבה זמן חיפשתי פתרון לביצוע אינטרוולים עצימים על הליכון. מה שמעצבן ומאט מאד את קצב וזרימת האימון על מכשיר זה, הוא הזמן והטרחה שבשינוי המנואלי של קצב הריצה. לאחרונה התחלתי לשחק עם אפשרות חדשה והיא עובדת מצוין.

איך עושים? עומדים על שולי ההליכון, מחוץ לרצועה הנעה. מעלים את השיפוע ל3 ואת קצב ההליכון ל7.5 קמ"ש (בעלי רגליים קצרות יותר יכולים להתחיל בקמ"ש 1 פחות). עולים על הרצועה ורצים למשך 15 שניות. בסיום הזמן מנתרים חזרה לצידי ההליכון, ללא כיבוי המכשיר. נחים בעמידה במשך 30-60 שניות, במהלכן יש להעלות את המהירות בקמ"ש אחד נוסף. כאשר מגיעים למהירות מאתגרת, יש להשאר בה למשך 20 ספרינטים נוספים.

חשוב – עבודה זו על ההליכון אינה בטיחותית בעליל ואינני ממליץ עליה לכל אחד. אם אתה מסוג האנשים שדופק את האצבע הקטנה של הרגל במשקוף של הדלת בממוצע של פעם בשעה, אימון זה לא בשבילך. למי מכם בעל נסיון בריצה על ההליכון וקואורדינציה טובה, על אחריותכם.

וריאציות: ניתן לבצע במסגרת זמן המנוחות, מספר ומשך הספרינטים המצוינים בתכנית 1ב.

דרכי ההתקדמות: כנ"ל. לא ממליץ על תכנית זו למתחילים. מתקדמים יכולים לבצע תכנית זו על השיפוע המקסימלי של ההליכון (כמו גבעה).

2. כנגד משקולות יד:

images9DGNYFZP

סווינג

א1) ניתורי לאנג', 8-10 ניתורים לכל רגל, מעבר לתחנה הבאה;

א2) סווינג, 12-15 חזרות, מעבר לתחנה הבאה;

א3) פוש פרס, 12-15 חזרות, מעבר לתחנה הבאה;

א4) פרונט סקוואט, 12-15 חזרות, מעבר לתחנה הבאה;

א5) חתירה בעמידה בהטיית גו לפנים, 12-15 חזרות, מעבר לתחנה הבאה;

א6) שכיבות שמיכה, 12-15 חזרות, מנוחה מוחלטת למשך 2 דקות.

יש לבצע 5 סבבים.

וריאציות: ניתן להשתמש גם בקטלבלס. ניתן לשנות את בחירת התרגילים, אך חשוב להקפיד לשלב תרגילים מורכבים ולדאוג לכך שכל הגוף יכנס לפעולה. תרגילים אשר דורשים יותר ריכוז יעשו בתחילת הסבב, כשהמח עדיין עובד. כמו כן, חשוב שרצף התרגילים יכוון לקבוצת שרירים שונה. לדוגמא מעבודת רגליים לתרגיל פלג גוף עליון המשלב משיכה ומשם לדחיפה. על בחירת התרגילים להיעשות בשורה משכילה התואמת את יכולותיו ומגבלותיו השונות של המתאמן.

התקדמות: מתחילים – יש להתחיל ב4 תרגילים ו3 סבבים בלבד. כמו כן, ניתן להכניס זמן התאוששות גם בין המעברים לתרגיל הבא, 30-60 בדר"כ עושות את העבודה. זכרו כי על זמן המנוחה לא להיות ארוך מדי. תחזירו מעט נשימה ותמשיכו. בינוניים – עלו 6 תרגילים אך תקפידו על 15-30 שניות מנוחה בין התרגילים באותו הסבב. בצעו 4 סבבים באימוניכם הראשונים ובהדרגה עלו ל5. כאשר תסתגלו לרמת המאמץ, עברו לרמת המתקדמים.

3. כנגד משקל הגוף:

images1EDI3O2P

א1. ג'אמפינג ג'קס

(מ)תקדמים – 40 שניות עבודה / 20 שניות מנוחה, (ב)ינוניים 30 שניות עבודה / 30 שניות מנוחה, (מתח)ילים 20 שניות עבודה / 40 שניות מנוחה ->א2

א2. סמוך קום (Burpees)

(מ) 40 שניות עבודה / 20 שניות מנוחה, (ב) 30 שניות עבודה / 30 שניות מנוחה, (מתח) 20 שניות עבודה / 40 שניות מנוחה ->א3

א3. מתח או חתירה הפוכה כנגד משקל גוף

(מ) 40 שניות עבודה / 20 שניות מנוחה, (ב) 30 שניות עבודה / 30 שניות מנוחה, (מתח) 20 שניות עבודה / 40 שניות מנוחה ->א4

א4. ניתורי לאנג' או סקוואט כנגד משקל גוף

(מ) 40 שניות עבודה / 20 שניות מנוחה, (ב) 30 שניות עבודה / 30 שניות מנוחה, (מתח) 20 שניות עבודה / 40 שניות מנוחה ->א5

א5. הרמת רגליים בשכיבה או תרגיל בטן סטטי המתאים ליכולת המתאמן

(מ) 40 שניות עבודה / 2 דק מנוחה מוחלטת, (ב) 30 שניות עבודה / 3 דק מנוחה מוחלטת, (מתח) 20 שניות עבודה / 4 דקות מנוחה מוחלטת.

מתאמנים מתקדמים יבצעו 4 סבבים נוספים. בינוניים 3 ומתחילים סבב אחד או שניים נוספים. המנעו מהגעה לכשל בתרגילים השונים.

 

תהיו חזקים,

רובין יפים.

אשמח לשמוע את דעתכם. הצטרפו לדיון:

Post by Yefim Effi Rubin.

3 אימונים קצרים ואינטנסיביים: בכל מקום ובכל זמן, ללא ציוד

29 ביולי 2014 / No Comments

רוצים לשבור שגרה? אין זמן או חשק לנסוע לחדר הכושר היום? הציוד היחיד שתצטרכו לביצוע 3 האימונים הבאים הוא סטופר.

לפניכם 3 תכניות שונות לכל הרמות:

משך כל תכנית – כ20 דקות.

ציוד נדרש  – שעון עצר.

איפה ניתן לבצע? – בכל מקום ובכל זמן.

הנחיות כלליות:

1. התכנית מתאימה לאנשים בריאים בלבד. נשים, גברים ובני נוער.
2. מתחת לכל תרגיל מצוינים זמני העבודה (בצעו כמה שיותר חזרות בזמן שהוגדר) וזמני המנוחה לפני המעבר לתרגיל הבא.
3. ניתן ללחוץ על כל תרגיל על מנת לצפות בהדגמה.

 

30-Minute-Glute-Building-Bodyweight-Workout- (2)

מקור התמונה: greatist.com

 

קדימה, מתחילים:

מתאמן מתחיל

א1. ניתור ומחיאת כף מעל הראש

20 שניות עבודה, 40 שניות מנוחה -> א2

א2. אינצ'וורם

20 שניות עבודה, 40 שניות מנוחה -> א3

א3. שכיבות שמיכה על 2 ברכיים (לנוחיותכם, מומלץ להניח מגבת מתחת לברכיים)

20 שניות עבודה, 40 שניות מנוחה -> א4

א4. סקוואט לגובה כסא

20 שניות עבודה, 75-90 שניות מנוחה מוחלטת -> חזרו על הסבב 2-3 פעמים נוספות.

 

מתאמן ברמה בינונית

א1. לאנג' בניתור

30 שניות עבודה, 30 שניות מנוחה -> א2

א2. שכיבות שמיכה

30 שניות עבודה, 30 שניות מנוחה -> א3

א3. סקוואט (כל עוד המתאמן מצליח לשמור על גו ניטרלי, ברכיים יציבות ועקבים במגע מלא עם הרצפה – יש לרדת נמוך ככל הניתן)

30 שניות עבודה, 30 שניות מנוחה -> א4

א4. זחילת ספיידרמן

30 שניות עבודה,  60-75 שניות מנוחה מוחלטת -> חזרו על הרצף 4-5 פעמים נוספות.

 

מתאמן ברמה גבוהה

א1. ניתור והרמת ברכיים לחזה

40 שניות עבודה, 20 שניות מנוחה ->א2

א2. שכיבות שמיכה מתפרצות (מחיאת כף או ניתוק כף היד מהרצפה)

40 שניות עבודה, 20 שניות מנוחה ->א3

א3. לאנג' בהליכה (השתדלו לעבור מרגל לרגל ולא לעצור בין הצעדים)

40 שניות עבודה, 20 שניות מנוחה ->א4

*א4. ספיידרמן, ירכיים סטטיות (המתאמן בסרטון מחליק כנגד ידיות על משטח מיוחד. כתחליף, ניתן פשוט להתקדם בצעדים קטנים על כפות הידיים. ודאו שאינכם דוחפים בעזרת כפות הרגליים אלא בעיקר מייצבים את הגוף בעזרתם. בוריאציה זו תגרמו לשרירי הגב העליונים לעבוד בצורה חזקה יותר, ביחס לספיידרמן הרגיל).

30 שניות עבודה,  45-60 שניות מנוחה מוחלטת -> חזרו על הרצף 5-6 פעמים נוספות.

 

תהיו חזקים,

רובין יפים.


ודאו שאתם עוקבים אחריי בפייסבוק, על מנת לא לפספס מאמרים ופוסטים חדשים. כרגיל, אשמח לשיתוף וללייק. לפידבק על המאמר שקראתם, הגיבו ישירות בפוסט מתחת. הרגישו חופשי לשאול שאלות ואענה בהקדם.

 

Post by Yefim Effi Rubin.

3 טיפים לשריפת שומן מוגברת בחדר הכושר

28 ביולי 2014 / No Comments

ירידה באחוזי שומן תלויה בשני פרמטרים עיקריים: תזונה ופעילות גופנית.

לפני שאתחיל, חשוב לי לוודא שאתם מבינים את העיקר – אם נשווה מטרה זו לבניית בית, נבין שהפרמטר הראשון מתפקד כחומר בנייה והשני משמש כאיש מקצוע. גם אם יהיו לי אנשי המקצוע (פעילות גופנית) הטובים בעולם, אך חומרי הבנייה (התזונה) יהיו חסרים או באיכות לא מספיק טובה – אין סיבה שאצפה לוילה בקיסריה. מנגד, לא אוכל לצפות להרבה גם כאשר "אנשי המקצוע" לוקים בחסר.

The-Best-Five-Fat-Loss-Workouts-for-Stay-At-Home-Moms_1

הטיפים – כך תשדרגו את "אנשי המקצוע" שלכם

1. השתמשו בתרגילים מורכבים.

תרגילים מורכבים, המשלבים יותר ממפרק אחד ומסת שריר גדולה, יכריחו הוצאה אנרגטית גבוהה יותר. שימו דגש עיקרי על תרגילים מורכבים וחופשיים. וריאציות סקוואט, דדליפט, משיכות ולחיצות הם אנשי מקצוע מהשורה הראשונה.

2. עיבדו בעצימות גבוהה יותר.

משקלי עבודה נמוכים מדי לא יהיו כה פרודוקטיבים. רשמית, עצימות נחשבת לגבוהה יותר ככל שההתנגדות קרובה יותר למשקל המקסימלי שאוכל לבצע כנגדו חזרה בודדת, בתרגיל נתון. עם זאת, עצימות יכולה גם להיות מוגדרת כגבוהה יותר, ככל שהסט אותו ביצעתי היה קרוב יותר להגעה לכשל. לאפקט מקסימלי, השתדלו לעבוד תחת עצימות שתאפשר לכם לשמור על משקלי עבודה סבירים לאורך האימון כולו.
לרוב, משקלי עבודה השווים לכ60% מהמשקל אותו אתם מסוגלים להרים פעם 1 מקסימלית (RM1), למספר חזרות מתאים, יהיו המינימום הנדרש לאפקטיביות גבוהה.

3. זמני מנוחה קצרים.

מנוחות קצרות בין הסטים, מאפשרות הספק עבודה גבוה יותר ביחס למשך האימון ובכך מביאות לסך הוצאה אנרגטית גבוהה יותר. כמו כן, ליצירה גדולה יותר של הורמונים בעלי השפעה ליפוליטית ("מפרקת" שומן): הורמון גדילה , אפינפרין/נוראפינפרין ועוד. כמו כן, אימונים מסוג זה, המאופיינים בנפח עבודה גבוה, מביאים לריקון גדול יותר של מאגרי הגליקוגן ובכך לחמצון שומן גבוה יותר בשרירי השלד. בנוסף, חשוב לקחת בחשבון שמנוחה קצרה מדי תאלץ אתכם להשתמש במשקלי עבודה נמוכים מדי ובכך תפגע בהתקדמותכם. בגדול, אם חוויתם נפילת כח גדולה מדי, כ10% בטווחי חזרות גבוהים (15-20 חזרות ) וכ20% בטווחים בינוניים (8-14 חזרות), סימן שנחתם מעט מדי בין הסטים.

בשורה התחתונה – אם מטרתכם העיקרית הינה שריפת שומן, עקבו אחר ההנחיות הבאות:

א. לאחר החימום, בחרו במשקל עבודה בעזרתו לא תצליחו לבצע יותר מ15-20 חזרות, אך אל תגיעו לכשל.

ב. בתרגילי רגליים, תעדיפו סקוואטים, דדליפטים ולאנג'ים שונים. לפלג גוף עליון, שימו דגש על לחיצות ומשיכות ופחות על תרגילים "מבודדים" כגון כפיפות ופשיטות מרפק וכתף.

ג. מנוחות קצרות אך אפקטיביות. בחרו בזמן מנוחה מינימלי כזה שיאפשר סט נוסף כנגד משקל דומה לסט הקודם. אל תנוחו יותר ממה שצריך, על מנת להספיק כמה שיותר ואל תנוחו פחות מן הנדרש, על מנת לבצע עבודה איכותית יותר.

 

תהיו חזקים,

רובין יפים.


ודאו שאתם עוקבים אחריי בפייסבוק, על מנת לא לפספס מאמרים ופוסטים חדשים. כרגיל, אשמח לשיתוף וללייק. לפידבק על המאמר שקראתם, הגיבו ישירות בפוסט מתחת. הרגישו חופשי לשאול שאלות ואענה בהקדם.

 

Post by Yefim Effi Rubin.

תכניות אימון מתקדמות: חזה ו"יד קדמית", האימון הלאומי

15 ביולי 2014 / No Comments

אימון חזה ו"יד קדמית" הפך לאימון הלאומי שלנו, אז בואו לפחות נבצע אותו נכון. היום אשתף אתכם ב2 תכניות לדוגמא, שיעזרו לכם ולמתאמניכם להוסיף עוד בשר על העצמות.
לא תצטערו שניסיתם:

Incline-Dumbbell-Bench-Press

תמונה: weighttrainingexercises4you.com

סופר סט אגוניסטי לאימון החזה

אחת השיטות המתקדמות והאפקטיביות ביותר למטרות היפרטרופיה, היא הסופר סט האגוניסטי. כאשר המטרה היא בניית מסת שריר, משך זמן ביצוע הסט (TUT – Time Under Tension) וסך המשקל המורם בו, משחקים תפקיד חשוב ביותר. מצד אחד, ניתן פשוט לקחת משקל עבודה נמוך ולבצע מספר יחסית גבוה של חזרות. אך החסרון בדרך זו, בהשוואה לסופר סט אגוניסטי, הוא שסך המשקל המורם במהלך הסט יהיה נמוך יחסית יהווה רמת עצימות נמוכה מכדי להביא להיפרטרופיה משמעותית, אם בכלל באדם מאומן. לכן, אפילו אם הTUT יהיה זהה, הסופר סט ינצח.

אסביר זאת דרך הדוגמא הבאה:
א1. לחיצת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד, 6 חזרות כנגד 60 ק"ג (30 ק"ג בכל יד), 10 שניות מנוחה ומעבר לא2:
א2. לחיצת כתפיים בישיבה 70º שיפוע עליון כנגד משקולות יד, 15 חזרות כנגד 25 ק"ג (12.5 ק"ג בכל יד), 2 דקות מנוחה.

אם 60 ק"ג שווה למשקל המירבי אותו אצליח לבצע ל6 חזרות, אז הרי שכ70 ק"ג באותו התרגיל יהיה בערך המשקל המירבי אותו אצליח לבצע לחזרה בודדת (RM1).
במידה והייתי בוחר לבצע את אותן 21 חזרות של אותו התרגיל בסט בודד, אז היה עליי לבחור משקל עבודה של כ50% או פחות ממשקל הRM1 שלי. החסרון באפשרות האחרונה הוא שאחוז RM זה נמוך משמעותית מכדי להביא להיפרטרופיה במרבית המקרים.

על כן, אם פשוט הייתי מחליט לבצע 21 חזרות רצופות, היה עליי ללחוץ כ35 ק"ג (17.5 ק"ג בכל יד) בלבד. משקל עבודה זה נמוך מכדי להביא לתוצאות מירביות במקרה זה.

אז מה עושים?

קחו ספסל מתכוונן וקבעו אותו על כ75° מעלות גובה בשיפוע עליון.
קחו זוג משקולות יד איתן תצליחו לבצע 4-6 חזרות בלבד וזוג נוסף, במשקל כחצי מהזוג הראשון וצאו לדרך:

 

סט 1 – לחיצת חזה בשיפוע עליון, 4-6 חזרות, 10 שניות מנוחה (בזמן זה הורידו את הספסל בשיפוע אחד קטן בלבד),
סט 2- קחו את הזוג הקל יותר ובצעו 12-15 חזרות נוספות באחיזת מיד-פוזישן (זהירות, זה עומד לשרוף לכם ת'חיים),
*נוחו 2 דקות.

המשיכו באותה המתכונת (4-6 חזרות כבדות, הורידו נוסף ומיד 12-15 חזרות נוספות במשקל הקל) במשך 3 סטים נוספים.
*חשוב: כל סט ממשיך בשיפוע בו סיימנו את הסט הקל של הרצף שקדם לו, עד שמגיעים לסט האחרון אותו מבצעים בשכיבה ללא שיפוע.

תכנית לדוגמא

(סט 1) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 75°, 4-6 חזרות,
10 שניות מנוחה
(סט 2) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 60° באחיזת מיד פוזישן, 12-15 חזרות,
2 דקות מנוחה.

(סט 3) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 60°, 4-6 חזרות,
10 שניות מנוחה
(סט 4) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 45° באחיזת מיד פוזישן, 12-15 חזרות,
2 דקות מנוחה.

(סט 5) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 45°, 4-6 חזרות,
10 שניות מנוחה
(סט 6) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 30° באחיזת מיד פוזישן , 12-15 חזרות,
2 דקות מנוחה.

(סט 7) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 30°, 4-6 חזרות,
10 שניות מנוחה
(סט 8) לחיצת חזה במשקולות יד בשכיבה (ללא שיפוע) באחיזת מיד פוזישן, 12-15 חזרות,
2 דקות מנוחה.

על מנת להקשות אף יותר על התרגילים, הקפידו על 4 שניות ירידה אקצנטרית בסט הראשון של כל רצף ועל 2 שניות ירידה אקצנטרית בתרגיל השני.

דרופ סט לבייספ'ס (השריר הדו-ראשי \ "יד קדמית"):

הדרופ סט היא טכניקה פופולרית, המוכרת בעיקר מעולם פיתוח הגוף בשל ה"פאמפ" העצום שהיא מסוגלת ליצור וכתוצאה מיצירת זמן תחת מתח ארוך ועצים (מבחינת משקלי העבודה), המתאימים לגירוי היפרטרופיה.

בטכניקה זו, מבצעים סט כנגד משקל מירבי למספר נבחר של חזרות, מורידים מעט ממשקל העבודה וממשיכים בביצוע אותו התרגיל. מספר הסטים הרצופים בכל "דרופ סט" וסך הדרופ סטים הכללי באימון יחיד, יכול להשתנות כתוצאה ממטרות אימון שונות ומרמת המתאמן.

לדוגמא: בעת ביצוע הטכניקה, מתאמן יכול  לבצע סט כנגד משקל מירבי ל8 חזרות, מבלי לחרוג מהגבולות הטכניים והבטיחותיים, בתרגיל כפיפת מרפקים כנגד 15 ק"ג בכל יד. מעט לפני הגעה לכשל טכני, המתאמן יקח את המשקל הנמוך, הקרוב ביותר למשקל המקורי ויבצע מספר חזרות מקסימלי גם בסט זה. בתום הסט השני, שוב יפחית ממשקל העבודה ויבצע סט נוסף.

מכונות חדר כושר יעודיות הן מתקן מעולה לביצוע הדרופ סט, בשל האפשרות המהירה להפחית במשקלי העבודה בין הסטים הרצופים, אך משקולות יד וכלים חופשיים אחרים, נחשבים ליעילים לא פחות. הבחירה תלויה, כרגיל, במטרות ומגבלות האימון והמתאמן.

קחו זוג משקולות כבד שלא תצליחו לבצע בעזרתו יותר מ6-8 חזרות. זוג נוסף קל בכ20%, אחד נוסף שמשקלו נמוךב20% נוספים ועוד אחד (רביעי במספר) כבד (כן, כבד) בכ20% מהמשקל הראשוני –

סט 1, 6-8 חזרות כפיפת מרפקים בישיבה,
סט 2, 6-8 חזרות נוספות במשקל הקל הקרוב ביותר.
סט 3, 6-8 חזרות נוספות במשקל הקל ה3.
סט 4, 4-6 חזרות חלקיות בטווח התחתון ביותר של התרגיל, עם עצירה סטטית של כ2 שניות והורדה איטית של כ2 שניות נוספות בכל חזרה.

*נוחו 10 שניות בלבד בין הסטים ה1-4 ואז 2 דקות שלמות של מנוחה. בצעו בסה"כ 4 רצפים כאלה. הורידו משקלי עבודה, בהתאם לעייפות, גם בכל סבב חדש.

 

התכנית תראה כך:

נאמר ואני מצליח לבצע 6-8 חזרות של כפיפת מרפקים בישיבה כנגד 15 ק"ג בכל יד,

רצף דרופ סט א':

(סט 1) כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד, 6-8 חזרות, 15 ק"ג בכל יד,
(סט 2) כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד, 6-8 חזרות, 12.5 ק"ג בכל יד,
(סט 3) כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד, 6-8 חזרות,  10 ק"ג בכל יד,
(סט 4) כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד, 4-6 חזרות, 17.5 ק"ג בכל יד

* המשקל הגבוה "מדי" בסט ה-4,לא יאפשר לכם ביצוע טווח עבודה מלא. למרות זאת, בצעו את החזרה ועיצרו בצורה סטטית בסוף הטווח אליו כן תצליחו להגיע לכ2 שניות מלאות. בסופם, ישרו בצורה אקצנטרית ואיטית את היד חזרה למצב ההתחלתי לפני ביצוע חזרה נוספת;

נוחו 3 דקות בתום 4 הסטים הרצופים ובצעו 3 סבבים נוספים באותה מתכונת.

חשוב!

סביר להניח שתצטרכו להוריד מעט ממשקל העבודה בכל רצף\סבב חדש. אך אם אתם נאלצים להוריד יותר מ20% ממשקל העבודה (ביחס לסט ה1 של הסבב או הרצף הראשונים, תקף לגבי 2 התכניות הנ"ל) כבר ברצף ה3, עצרו את האימון על מנת לא להגיע למצב של אימון יתר.

יתכנו מספר סיבות לכך: א. התכנית מתקדמת מדי עבורכם והגעתם אליהם מוקדם מדי בקריירת חדר הכושר, נסו שוב בעוד מספר חודשים.
ב. מצב התזונה וכושר ההתאוששות שלכם לקוי.

אם ב' הוא הנכון, קבלו את הרמז ותעשו משהו בנדון.

תהיו חזקים,

רובין יפים.

נ.ב – בקרוב באתר, איזור מנויים חדש בו תכניות אימון מתקדמות יהיו חלק משמעותי ויפורסמו בתדירות גבוהה. כל המעוניין בפרטים נוספים מוזמן להגיב במילים "אני מעוניין" בתגובות (למטה) למאמר זה או בפרטי (פייסבוק \מייל) ואעדכן בנוגע לפרטים חדשים בהקדם.

תנו LIKE, שתפו והגיבו על מנת שהידע יגיע לעוד מתאמנים אשר עשויים להתעניין בתוכן המפורסם באתר! עקבו אחרי בפייסבוק:

לשריפת שומן: אירובי או אימוני אינטרוולים עצימים (HIIT)?

14 ביולי 2014 / No Comments

"אימונים אנאירוביים טובים מאימוני אירובי גם לירידה באחוזי שומן וגם לעלייה במסת שריר"

– זוהי הצהרה חד משמעית שתשמעו מפי מאמנים רבים, אך האם היא נכונה תמיד?

כאשר אימונים אלו נערכים בצורה נכונה, במתאמנים הנכונים – אכן זהו המצב

מחקרים רבים בחנו השפעות אימונים אירוביים ואנאירוביים על הסתגלות שרירי השלד ותרומתם לביצועים ספורטיביים. המפורסם שבהם הוא כנראה מחקר (1) משנת 1997, הידוע גם כ"פרוטוקול טאבטה". תוצאותיו הביאו להכרה עולמית ביעילות אימוני האינטרוולים העצימים ובו נמצא כי אימוני אינטרוולים עצימים יעילים יותר גם לשיפור רמת צריכת החמצן המירבית, לעומת קבוצת האירובי (שיפור של 14% לעומת 10% בלבד בהתאמה) וגם לשיפור של 28% בנפח האנאירובי לעומת 0% (!) שיפור בקבוצת האירובי.

כאשר מדובר בשריפת שומן, מחקר (2) אחד מצא כי לאחר 24 שבועות קבוצת הHIET (אימוני ריצה או התנגדות עצימים, ידוע גם כאימוני HIIT) השילה כמות גדולה משמעותית של שומן תת עורי, בהשוואה לקבוצת האירובי. מחקר (3) נוסף בחן השפעת 15 שבועות של פעילות אירובית (3 פעמים בשבוע, 40 דקות בכל פעם, 60%Vo2) לעומת פעילות אינטרוולים עצימה (3 פעמים בשבוע, 20 דקות בכל פעם, 8 שנ' ספרינט המלוות ב12 שני' בעצימות נמוכה) ומצא כי קבוצת הHIET ירדה ב2.5 ק"ג שומן יותר מקבוצת האירובי.

sprints

אל תמהרו לקפוץ למסקנות ולזרוק את התינוק עם המים

כל המעוניין לבצע אימוני ספרינטים אנאירוביים עצימים, חייב קודם לוודא שיש לו בסיס אירובי טוב ממנו יוכל להתקדם לפעילות זו, על מנת לנצל את יתרונותיה.
חשוב גם לזכור, כי לא כל אימון HIIT יביא לניצול כה גבוה של שומן: לא כשמדובר באימוני "2 דקות וגמרנו" ובטח לא כאשר המתאמן אינו מסוגל לעמוד ברמת האינטנסיביות הדרושה. לדוגמא, בפרוטוקול טאבטה שהזכרתי בתחילת המאמר, בדקו ספורטאי עלית בפעילות HIIT כה אינטנסיבית שהמתאמן הממוצע לא יעמוד בה.

קחו את הדברים בקונטקסט המתאים וזכרו שאימוני אינטרוולים עצימים אינם מתאימים לכל אחד. לאימונים אירוביים יש היכולת לעזור בירידה במשקל ובאחוזי שומן, כאשר מבוצעים בצורה ובנפח המתאימים. כמו כן, לפעילויות אירוביות שונות, יתרונות נוספים כגון סיבולתיות שרירי הרגליים, בריאות הלב וכלי הדם השונים ועוד.

את בחירת סוג הפעילות יש לבצע לפי רמת המתאמן, מצבו הבריאותי, מטרותיו ויכולתו להתמיד בפעילות (כי ללא התמדה ארוכת טווח שום דבר לא שווה). וזכרו שבכל מקרה, לא תוכלו לנצח דיאטה גרועה…

תהיו חזקים,

רובין יפים.

רוצים להיות מאמנים ו\או מתאמנים טובים יותר? הצטרפו אליי! נותרו מקומות אחרונים בלבד:

לפרטים מלאים, המלצות מבוגרי מחזורים קודמים והרשמה לחצו כאן.

קוביות או לא להיות, חלק ב': פיתוח ותחזוק שרירי הבטן במבט שונה

7 ביולי 2014 / No Comments

כפי שראינו במאמר הקודם, על מנת להביא לכך ששרירי הבטן יראו מבעד לעורכם, יש צורך בויסות היחס השרירי אל מול השומני באיזור זה.

בחלק א' הצגתי בפניכם מספר נקודות חשובות שעל כל מתאמן ומאמן לדעת (לחץ כאן במידה ועוד לא קראת). בחלק זה אכתוב אודות מבט מעט שונה, על פיתוח ותחזוק מסה שרירית באיזור הבטן.

במהלך השנים, חילקתי את אלו המשקיעים יותר מדי זמן באימון הבטן ל-3 קבוצות של "מתאמני בטן": אלו שמשקיעים יותר זמן באימון הבטן מבשאר האימון, את אלו שמשקיעים באימון הבטן מהסיבות הלא נכונות ואת אלו המשלבים את שתי הקבוצות הראשונות.

במצב של אחוזי שומן גבוהים מאד, כאשר המטרה העיקרית היא ירידה במשקל הגוף ואחוזי השומן, ברוב המקרים לא תהיה סיבה מוצדקת לבזבז יותר מ5-10 דקות באימון קבוצת שרירים כה קטנה. הרי תרגילים אלו לא יתמכו במטרתם העיקרית. עם זאת, במקרים מסוימים, עבודה ישירה על שרירים אלו בהחלט תהיה הכרחית. לדוגמא, כאשר יש צורך לשפר תפקוד בפעולות יומיומיות או לחילופין כאשר שרירים אלו מהווים נקודת חולשה בתרגילים מורכבים יותר בפעילות גופנית.

טיפ לאוכלוסיה זו: הסבו את זמן האימון שבדרך כלל מושקע בעבודת בטן בעוד עבודה אירובית ואנאירובית מתאימה שיביאו להוצאה קלורית גדולה יותר וגירוי אדפטציות גופניות חשובות ושונות.

10271438_10203909321672763_5298440554403623833_o

שאלת מיליון הדולר: איך מגיעים לקוביות בבטן? בתמונה: מתאמניי היקרים.

 

כאשר המטרה העיקרית היא בניית מסת שריר לטובת מראה בטן חטוב, נמצא 2 קבוצות עיקריות בספקרום, ולכל אחת השקפה סותרת:

הראשונה תטען שאין שום צורך בעבודת בטן ישירה ושתרגילי הסקוואט והדדליפט יעשו את העבודה מספיק טוב. בקצה השני של הסקאלה, נמצא את אלו שממליצים בחום על עשרות סטים ותרגילים שונים לבטן "שבלעדיהם לא ניתן להגיע לקוביות".

כבר אמרתי במאמר הקודם שדעתי האישית נמצאת אי שם באמצע.
אלו שטוענים שלעולם אין צורך במתן עבודה ישירה על שרירי הבטן, לרוב יגידו זאת מתוך נסיון אישי המסתמך על אחת מ-4 האפשרויות הבאות:

1. הימצאותם באחוזי שומן נמוכים דיו, מביאה לכך שגם מסת השריר הקטנה שלהם באיזור הבטן, נראית בצורה ברורה.
2. הם משתייכים לפריקים הגנטיים מהחלק הקודם.
3. שרירי הבטן שלהם מקבלים גירוי חזק ומתאים להיפרטרופיה מרשימה מביצוע תרגילי דדליפט, סקוואט, מתח ופרס.
4. שילוב כלשהו של הסעיפים הקודמים.

ומנגד, אלו הטוענים שחובה תמיד להקדיש XX זמן בכל אימון על שרירי הבטן, אשר לרוב אינם מבינים את תרומת ועבודת שרירי הבטן השונים בתרגילי היסוד בסעיף 3 בנ"ל:

אמנם שרירי הבטן מסוגלים לבצע כפיפות, סיבובים והטיות שונות בעמוד השדרה, אך זה לא אומר שאלו הן האופציות הפרודוקטיביות ביותר. שרירי הבטן השונים אחראים בעיקר על בלימת התנגדות והעברת כח, כחלק משרשרת תנועתית, מכיוון הרגליים אל פלג הגוף העליון. סיביהם אף מורכבים בעיקר מסיבי כח "לבנים" ובניגוד למה שחושבים, דרושים פחות חזרות ויותר התנגדות על מנת למקסם גירוים להיפרטרופיה (גדילת מסת שריר). אפילו מכפיפות בטן מסורתיות ניתן להשיג יותר התפתחות שרירית על ידי הוספת התנגדות וביצוע מספר סטים של 8 חזרות, בהשוואה לביצוע במשקל גוף ל- 50 חזרות. בזמן ביצוע תרגילי היסוד (לחיצת כתפיים בעמידה, סקוואט, דדליפט, הרמות אולימפיות ואף תרגיל המתח) על שרירי הבטן לפעול במטרה לבלום תנועה בעמוד השדרה והאגן ובכדי לעזור בהעברת כח מהקרקע אל פלג הגוף העליון, בהתאמה.

מנסיוני, רוב המתאמנים, בעיקר המתחילים, לא יצליחו לפתח בצורה מקסימלית ומהירה את שרירי הבטן ללא עבודה ממוקדת ("מבודדת") כלשהי.
על אף שתרגילי היסוד מספקים גירוי ניכר לשרירי הבטן, שרירים אלו לא יהיו  הגורם המגביל בו. האגוניסטים (השרירים העיקריים בתרגיל, לדוגמא: הארבע ראשי או זוקפי הגו בסקוואט ובדדליפט או הזרועות\הרחב גבי\הכתפיים בתרגילי המתח ולחיצות הכתפיים) בתרגילים אלו מתעייפים הרבה לפני שרירי הבטן. במצב זה, שרירי הבטן מקבלים גירוי חלקי בלבד. על מנת לגרות בצורה אופטימלית גדילה וחיזוק שרירי יש להביאם לרמת הפעלה גדולה דיו ולביצוע אשר יחייב עצימות גדולה מספיק.

 

פיאורידיזציה פשוטה אך אפקטיבית בפיתוח שרירי הבטן

ספורטאים בתחומים שונים נוהגים לעבוד על כח ומסת שריר בעיקר בזמן פגרה מפעילויות הקשורות בענף שלהם. במהלך העונה, מטרתם העיקרית בחדר הכושר היא למנוע פציעות ע"י שימור מסת שריר וכח ומניעת אסימטריות כלשהן. למעשה, לאחר תקופת הכנה נכונה, כל שצריך במקרים רבים הוא סט בודד (כן, סט. לא תרגיל) בשבוע על מנת לשמר מסת שריר לתקופה של מספר חודשים, לפני שרואים בו ירידה ניכרת. ניתן לעשות בדיוק את אותו הדבר גם בהקשר של פיתוח ושימור מסה שרירית באיזור הבטן במתאמן החובב.

ניתן לתכנן את אימוני הבטן שלכם בצורות יעילות רבות. לפניכם דוגמא לתכנון מספר תקופות אימונים שאני נוהג לעשות עם מתאמניי, על מנת להגיע למצב בו אנו כמעט ולא נדרשים לעבודת בטן ישירה:

שלב א: 6 שבועות של 3 אימוני בטן ישירים בשבוע, במטרה לפתח כמה שיותר מסה וכח בשרירים אלו. כ20 דקות בכל פעם.
שלב ב: כחצי שנה של "שקט תעשייתי" בו תרגילי היסוד השגרתיים מספקים את כל הגירוי הנדרש לשמירה על שהשגנו בשלב הקודם.

שלב א' –

3 פעמים בשבוע, 1-2 ימי מנוחה בין האימונים. משך זמן התכנית: 6 שבועות.

התכנית:

לפניכם 5 תחנות בטן שונות. עשו סט 1 בכל תחנה (לפי מספר החזרות ושאר ההנחיות מעל כל תרגיל) ועברו לתחנה הבאה. נוחו 10-15 שניות בלבד בין התחנות. לאחר הסט ה5 נוחו 2-3 דקות. בצעו 5 סבבים בסך הכל.

א1. הרמת רגליים ישרות בשיפוע עליון, 8-10 חזרות, 3 שניות שלב אקצנטרי

א2. טוויסט רוסי 10-12 חזרות בכל כיוון (הקפידו על טכניקה מדויקת ומהירות תנועה נשלטת)

א3. הרמות רגליים בתלייה, 12-15 חזרות, שלב אקצנטרי כ1 שניות

א4. כפיפות בטן טוראקליות, 15-20 חזרות, כ1 שניות בשלב האקצנטרי

א5. פלאנק (בחרו התנגדות שתאפשר 30-40 שניות עבודה רצופה)

שלב ב' –

על מנת לספק מספיק גירוי לשימור מסת שרירי הבטן, הקפידו על ביצוע תרגילי היסוד והוריאציות שלהם בתכניות האימון השונות שלכם. בעיקר על הדדליפט והסקוואט.

שאלות נפוצות:

1. מתי אני אמור לחזור לתרגילי בטן ישירים? 
– ברגע שאתה מבחין בהתדרדרות הקטנה ביותר. מנסיוני, תקופה זו מגיעה לאחר כחצי שנה.

2. מה אם אינני מבצע סקוואט ודדלפיט כי אני מפחד שזה ידפוק לי את הגב והברכיים?
– עלה על מכונת הזמן הקרובה לביתך וכוון אותה לשנת 2014. עכשיו חפש מאמן מקצועי שיוציא לך את השטויות האלו מהראש.

3. מה אם אינני אוהב/ מעדיף תרגילים אשר לא מגרים את פעולת הבטן כמו בתרגילי היסוד?
– במקרה זה, אמליץ לך על ביצוע תרגיל בטן ממוקד, לפחות פעם אחת בשבוע.

תהיו חזקים ובהצלחה!

ודאו שאתם עוקבים אחריי בפייסבוק, על מנת לא לפספס מאמרים ופוסטים חדשים. כרגיל, אשמח לשיתוף, לייק ולפידבק על המאמר שקראתם, בתגובות למטה. הרגישו חופשי לשאול שאלות ואענה בהקדם.

קוביות או לא להיות, חלק א': נקודות חשובות שעל כל מתאמן ומאמן לדעת

2 ביולי 2014 / No Comments

האם עבודת בטן ישירה הכרחית למראה בטן שרירי? בדומה לרוב התשובות בנושאי כושר ותזונה, חייבים לקחת בחשבון שאלה נוספת: "תלוי מתי ובעבור מי?"

להבנת התשובה, אחלק מאמר זה ל2 חלקים הבנויים אחד על גבי השני. היום אציג בפניכם מספר נקודות חשובות שעל כל מתאמן ומאמן לדעת ובחלק ב' אכתוב אודות מבט מעט שונה על פיתוח ותחזוק מסה שרירית באיזור הבטן. החלק הראשון יוצג בפניכם כאן והשני יפורסם מחר.

בשנים האחרונות, עם עליית קרקס האימונים ה״פונקציונליים״, חל דיון בין שני מחנות עיקריים. אלו שטוענים שאין שום כלום בתרגילי בטן ואלו שטוענים את ההיפך הגמור.

אני טוען שהתשובה היא כרגיל אי שם באמצע. ״אין שום דבר פונקציונלי בכפיפות בטן״? אני רוצה לראות את הראשון שיסביר לי איך הוא קם מהמיטה בבוקר…

כשאתה עומד מול שאלה זו, הדבר הראשון והחשוב ביותר שאתה צריך לשאול את עצמך הוא: ״מהי המטרה שלי בביצוע תרגילי בטן?״. אם מטרת התרגול היא ״קוביות״ בבטן, ואם פלג גופך העליון נראה כנר שבת  חצי נמס, אף כמות של תרגילי בטן לא תעזור. נצל את זמנך הפנוי ביותר פעילות אירובית ואנאירובית מתאימה, שתכריח הוצאה אנרגטית גדולה יותר וכך תביא לירידת שומן מהירה יותר. המחקר והשטח הוכיחו זאת בצורה חד משמעית.

מנגד, מבחינה תפקודית לשרירים אלו תפקיד חשוב, בפעולות יומיומיות כגון קימה לישיבה או עמידה, ובטח בספורטאים וחובבי פעילות גופנית כמסייעים עקיפים וישירים לפעולות גופניות שונות.

חלק א' – נקודות כלליות וספציפיות חשובות שעל כל מתאמן ומאמן לדעת:

1. טרנד האימון הפונקציונלי, הפך במספר רב מדי של מקרים למילה נרדפת לאימון "Core" ("שרירי הליבה"). למטרת חיזוק, העלאת מסת שריר ושיפור יכולות אתלטיות, המחקר מצא כי תרגילי בטן "פונקציונליים" לשרירי מרכז הגו, כגון אלו המבוצעים על משטחים לא יציבים, דוגמאת בוסו, פיתה או פיטבול, נחותים בהרבה  ביחס לתרומת תרגילים מורכבים וישירים, המבוצעים על משטח יציב (מורכבים: לחיצות כתפיים ללא משענת\בעמידה, מתח חופשי, סקוואט, דד ליפט ותרגילי הרמות אולימפיים; "ישירים": כפיפות גו שונות ותרגילים סטטים נוגדי תנועה למיניהם). בנוסף, כל מחקר אשר מצא שיפור בחוזק שרירי הבטן, בעזרת משטחים לא יציבים,  ערך את הניסוי באינבידואלים לא מאומנים כלל או במיוחד, אשר לא ביצעו אימוני משקולות חופשיים ו\או שביצעו תרגילים לא נכונים במשקולות או מכונות יעודיות.

 

בתמונה: אחד הלקוחות שלי.

בתמונה: אחד הלקוחות שלי.

2. אמנם שרירי הבטן מסוגלים לבצע כפיפות בעמוד השדרה, סיבובים והטיות שונות, אך זה לא אומר שאלו הן תמיד האופציות הפרודוקטיביות ביותר (עוד על כך בחלק ב').
כמו כן, מתאמנים רבים לוקים באי סבילות לתנועתיות יתר בחוליות עמוד השדרה ועשויים לפתח או להחמיר בעיה קיימת.
חשוב להדגיש שאין לי שום בעיה עקרונית עם כפיפות גו שונות, כגון כפיפות בטן מסורתיות וסיבובי אגן כגון בתרגילי הרמות רגליים. אלו הם תרגילים מצוינים עבור האדם הבריא (גם החוקר מקגיל חזר בדעתו השלילית בנושא זה). כן חשוב לשים לב לנקודה זו ולפעול בצורה מתאימה, כאשר יש צורך בכך.

3. חיטוב בהגדרתו מורכב מעלייה במסת השריר, שמירתה או צמצום הידרדרותה, תוך כדי ירידה באחוזי השומן בגוף. מחקר שנערך בשנת 2010 (מקגיל), הראה כי תרגילי בטן ייעודיים לא מסייעים בירידה במשקל הגוף, לא בצמצום היקפים, לא בירידה באחוזי שומן ובטח לא בירידה מקומית של שומן הבטן.  חשוב גם להבין כי שרירי בטן חטובים, לכשעצמם, אינם מהווים אינדיקציה לשום סוג של כושר. לראיה, נערים רזים בני 16 עם קוביות בבטן אינם כשירים יותר מסטרונגמנים, הודפי כדור ברזל, מתאבקים ומרימי משקולות בקטגוריות משקל גבוהות, אשר בהגדרה הציבורית הרחבה יפלו בקלות לקטגורית "שמנים". מבחינת כשירות, חשובה הרבה יותר רמת המיומנות של שרירים אלו ולא חזותם החיצונית מבעד לעור הבטן.

article-2502477-195A9F1500000578-323_964x747
4. אינני מסכים עם האמירה המקובלת כי "זה הכל עניין של אחוזי שומן נמוכים" ובהחלט אשמח להוסיף לה מספר דגשים ראויים: 1. כאשר המסה השרירית גדולה מספיק, תראו "קוביות" ואלכסונים גם באחוזי שומן בינוניים; 2. כאשר המסה השרירית באיזור הבטן בקושי קיימת, אחוזי שומן נמוכים לא יעזרו. על כן, "זה הכל עניין של יחס בין מסה שרירית לאחוז השומן" נשמע לי מדויק יותר. פיתוח שרירי הבטן, בדומה לכל שריר שלד אחר בגוף האדם, דורש התאמת תכנית אימונים מסודרת.

5. ה"גנטיקה": כטבע המין האנושי, נולדים פריקים שונים וביניהם גם אלו השותים נס קפה עם 3 כפיות סוכר ומקנחים בפלטת שוקולד חלב כארוחת בוקר, צהריים וערב. ולמרות הכל, עדיין חטובים בצורה יוצאת מן הכלל. העניין הוא, שמספרם מצומצם עד מאד וככל הנראה זהו לא מצבך (אחרת לא היית קורא מאמר זה). מה שנותר לנו לעשות, כרגיל, הוא לעבוד קשה במטבח וברחבת האימונים.

בשורה התחתונה, על סמך הנקודות הנ"ל ניתן להבין שאלא אם נולדת עם גנטיקה יוצאת דופן או שהינך נער רזה מאד בגיל 16,  עבודת התנגדות לשרירי הבטן הינה ככל הנראה הכרחית, למטרת פיתוח שרירי.

מה שעשוי להפתיע אותך יותר, הוא שהעבודה יכולה להתבצע בצורה ישירה רק בחלק קטן מהשנה ושנית שתרגילים מסוימים, במצבים יחודיים עשויים להוות תחליף מצוין הן לפיתוח שרירי הבטן והן לשימור רמת הפיתוח בהם…

לקריאת חלק ב', לחץ כאן.

ודאו שאתם עוקבים אחרי בפייסבוק, לחץ כאן על מנת לעקוב: 

 

שיטות אימון מתקדמות: הדרופ סט למטרות כח

26 במאי 2014 / No Comments
1395317_10204053004064733_5995180458829498900_n

בתמונה: צחי אטיאס והמאמן רובין יפים

הדרופ סט היא טכניקה פופולרית, המוכרת בעיקר מעולם פיתוח הגוף בשל ה"פאמפ" העצום שהיא מסוגלת ליצור וכתוצאה מיצירת זמן תחת מתח ארוך ועצים (מבחינת משקלי העבודה), המתאימים לגירוי היפרטרופיה.

בטכניקה זו, מבצעים סט כנגד משקל מירבי למספר נבחר של חזרות, מורידים מעט ממשקל העבודה וממשיכים בביצוע אותו התרגיל. מספר הסטים הרצופים בכל "דרופ סט" וסך הדרופ סטים הכללי באימון יחיד, יכול להשתנות כתוצאה ממטרות אימון שונות ומרמת המתאמן.

לדוגמא: בעת ביצוע הטכניקה, מתאמן יכול  לבצע סט כנגד משקל מירבי ל8 חזרות, מבלי לחרוג מהגבולות הטכניים והבטיחותיים, בתרגיל כפיפת מרפקים כנגד 15 ק"ג בכל יד. מעט לפני הגעה לכשל טכני, המתאמן יקח את המשקל הנמוך, הקרוב ביותר למשקל המקורי ויבצע מספר חזרות מקסימלי גם בסט זה. בתום הסט השני, שוב יפחית ממשקל העבודה ויבצע סט נוסף.

מכונות חדר כושר יעודיות הן מתקן מעולה לביצוע הדרופ סט, בשל האפשרות המהירה להפחית במשקלי העבודה בין הסטים הרצופים, אך משקולות יד וכלים חופשיים אחרים, נחשבים ליעילים לא פחות. הבחירה תלויה, כרגיל, במטרות ומגבלות האימון והמתאמן.

הדרופ סט כטכניקה לשיפור בכח

בעוד הדרופ סט פופולרי בעיקר לגירוי היפרטרופיה, בהחלט ניתן לשחק עם מספר וזמן החזרות בכדי להתאימו למטרות שיפור בכח. למאמר זה מצורפים 2 אימונים לדוגמא המיועדים לשפר את כח הרגליים. הראשון למתחילים-בינוניים והשני למתאמנים ברמה גבוהה יותר.

דרופ סט לשכיבות שמיכה: סט א' – 30 ק"ג, סט ב' – 20, סט ג' – 10 ק"ג

אימון א – מתחילים

(א1) סטפ אפ במשקולות יד, 7-9 חזרות בכל רגל, 45 שניות מנוחה בין הרגליים (התחילו תמיד ברגל החלשה). לאחר הסט של הרגל השנייה, נוחו שוב 45 שניות ועברו אל תרגיל א2.
(א2) כפיפת ברכיים במכונה רגל רגל, הקרסול בפלנטר-פלקשן ("פוינט") לאורך כל הסט, 6-8 חזרות, 45 שניות מנוחה בין הרגליים (התחילו תמיד ברגל החלשה). לאחר הסט של הרגל השנייה, נוחו שוב 45 שניות וחזרו לתרגיל א1.
– המשיכו עד שכל תחנה תבוצע 4 פעמים.

(ב1) סקוואט, דרופ סט: 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 4 דקות ועברו לתרגיל ב2.
(ב2) כפיפת ברכיים במכונה (2 הרגליים בו זמנית): 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 4 דקות וחזרו ל-ב1.
– המשיכו עד שכל תחנה תבוצע 4 פעמים.

(ג) פשיטות גו בספסל רומי, 10-15 חזרות, 75-90 שניות מנוחה, 3 סטים.

אימון ב – מתקדמים

(א) פרונט סקוואט, 3 דרופים רצופים, 3 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 8 דקות בין הסטים. בצעו 3 סטים של תרגיל זה.

(ב1) בק סקוואט, 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו בין יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 3 דקות ועברו לתרגיל ב2.
(ב2) כפיפת ברכיים במכונה, 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו בין יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 3 דקות וחזרו לתרגיל ב1.
– בצעו לסירוגין את תרגילי "ב", עד שכל תחנה תבוצע 3 פעמים.

(ג) דדליפט רומני, 10-12 חזרות, 90 שניות מנוחה.

 

על מנת להשיג תוצאות מרשימות, יש להתאמן בצורה מרשימה. אם ברצונכם לפתח כח, תנו לתכנית זו נסיון ואני מבטיח שלא תצטערו.

 

תהיו חזקים,

רובין יפים.

נ.ב – בקרוב באתר, איזור מנויים חדש בו תכניות אימון מתקדמות יהיו חלק משמעותי ויפורסמו בתדירות גבוהה. כל המעוניין בפרטים נוספים מוזמן להגיב במילים "אני מעוניין" בתגובות (למטה) למאמר זה או בפרטי (פייסבוק \מייל) ואעדכן בנוגע לפרטים חדשים בהקדם.

תנו LIKE, שתפו והגיבו על מנת שהידע יגיע לעוד מתאמנים אשר עשויים להתעניין בתוכן המפורסם באתר! עקבו אחרי בפייסבוק:

על חשיבות החזרות באימוני התנגדות

25 במאי 2014 / No Comments

התעמלות ללא תכנון ומטרה ברורה היא פעילות גופנית. התעמלות מתוכננת ומותאמת מטרה ומגבלות אישיות היא אימון גופני.

נהוג לחשוב שכל פעילות עדיפה על חוסר בפעילות וברוב המקרים אכן כך הדבר. העניין הוא, שכאשר מעוניינים בהצלחה מקסימלית, כלומר בתוצאות הטובות ביותר תוך כדי מזעור הסיכויים לפציעה, יש לבחור בצורת אימון מותאמת אישית לאדם ולמטרתו האינדיבידואלית.

לא חשוב לאיזה תחום אימוני התנגדות אתם מתחברים יותר, לקרוספיט או פילאטיס, בודיבילדינג או פאוורליפטינג – קיים מכנה משותף לכולם והוא אופי החזרות בכל תרגיל נתון. החזרה היא אחד הפרמטרים החשובים, אם לא החשוב ביותר, בכל תכנית אימונים ויש להתייחס אליה בהתאם.

10364019_10204144840800594_2777253491347324524_n

בתמונה: רובין יפים

 

מספר נקודות חשובות המתאימות לכל מתאמן, החל במתאמן הביתי ועד למפתח הגוף המקצועי:

 

1. טכניקה היא מעל הכל

אם אינך בטוח בטכניקה הטובה והמתאימה ביותר עבורך בתרגיל נתון, גש למאמן המוסמך לכך ובקש הנחייתו. טכניקה שגויה עלולה להעמיס על שרירים לא נכונים ואף לסכן בפציעה ובכך להאט או למנוע את התקדמותך. ביצוע נכון חייב להתייחס לנקודת ההתחלה והסיום בתרגיל, תנוחת המתאמן וביצוע התרגיל עצמו, הן טכנית והן בטיחותית.

 

2. למטרות גדילה במסת שריר או ירידה בשומן התמקדו ב"הרגשת" השרירים העובדים, לא במשקל המורם

כאשר זוהי מטרתכם, התמקדו בכיווץ רצוני של השריר העיקרי אליו התרגיל מיועד. לדוגמא, בכפיפת מרפקים כנגד משקולות יד, בצעו את השלב הקונצנטרי* מהר ככל הניתן אך ודאו שאינכם נותנים לאנרציה לעשות את העבודה במקומכם. האטו מעט את השלב האקצנטרי* על מנת לגרות יותר תהליכים הקשורים בהיפרטרופיה.

עבודה מהירה מדי גורמת לאנרציה לעשות חלק ניכר מעבודת השרירים ולסט עצמו להיות קצר מדי. התמקדו במהירות קונצנטרית כזו שתאפשר מקסימום התנגדות והרגשת השריר העובד. העדיפו משקלי עבודה אשר יאפשרו הרגשת השריר וכיווצו הרצוני לאורך כל טווח התנועה בתרגיל, ללא שום סיוע ע"י תנופה או פיצוי בעזרת שרירים שונים. אפילו אם דבר זה יכריח אתכם להשתמש בהתנגדות נמוכה ממה שהייתם רגילים עד כה.

* השלב האקצנטרי בתרגיל הוא השלב בו השריר מתכווץ תוך כדי התארכות, כמו בשלב הירידה בסקוואט או בשלב הירידה לרצפה בשכיבת שמיכה.
* השלב הקונצנטרי בתרגיל מתרחש כאשר מצליחים להתגבר על ההתנגדות כמו בכפיפת מרפק כנגד משקולת יד או בשלב הקימה לעמידה בסקוואט.

 

 

3. לכח ועצמה, התמקדו במהירות

למטרות אלו התמקדו בהאצת ההתנגדות בתרגיל נתון, מבלי לחרוג מהגבול הטכני והבטיחותי של התרגיל. בגדול, התמקדות במהירות ביצוע מקסימלית מביאה ללמידת עבודה מהירה ומתפרצת,אשר משפרת את היכולת להזיז את הגוף והתנגדות חיצונית לו מהר יותר ולכן מאפשרת להתגבר על התנגדות גדולה יותר. מנגד, עבודה איטית מלמדת את המח והשרירים לנוע באיטיות ולכן תהיה מנוגדת למטרות אלו.

 

 

בשורה התחתונה

ניתן לזהות כי הסט נגמר או שההתנגדות גדולה מדי ברגע לפני שמתרחשת אחת או כמה מהאפשרויות הבאות:

 

1. טווח תנועה מלא אינו מתאפשר יותר.

 

2. כאשר אתה נאלץ לפצות בעזרת שרירים שונים מאלו שהתחילו את החזרה הראשונה, בין אם ביצירת מומנטום כגון בהתנדנדות על מוט המתח על מנת להקל על עלייה נוספת, ובין אם בכפיפת כתף על מנת להשלים עוד חזרה בכפיפת מרפקים.

 

3. כאשר המהירות האקצנטרית בתרגיל מהירה ממה שאתה מסוגל לשלוט עליו.

 

במצבים מסוימים ולמטרות מסוימות, עבודה איטית תתאים גם לספורטאי או מתאמן חובבני המעוניין בכח ומהירות (בעיקר בשלבי הכנה מוקדמים לעבודה כבדה ומהירה יותר ולעונת פעילות).מנגד, עבודה מהירה יכולה לתרום גם למי שמעוניין במסת שריר ו"שריפת" שומן. אך כאשר מעוניינים בתוצאות המהירות והטובות ביותר, רוב זמן האימון צריך להתנהל לפי אופי החזרות בהתאם למטרת המתאמן.

 

החזרה היא פרמטר קריטי להשגת תוצאות מקסימליות, שלטו בהן או שהן ישלטו בתוצאות שלכם!

נ.ב – בקרוב באתר, איזור מנויים חדש בו תכניות אימון מתקדמות יהיו חלק משמעותי ויפורסמו בתדירות גבוהה. כל המעוניין בפרטים נוספים מוזמן להגיב במילים "אני מעוניין" בתגובות (למטה) למאמר זה או בפרטי (פייסבוק \מייל) ואעדכן בנוגע לפרטים חדשים בהקדם.

תנו LIKE, שתפו והגיבו על מנת שהידע יגיע לעוד מתאמנים אשר עשויים להתעניין בתוכן המפורסם באתר! עקבו אחרי בפייסבוק: