האם עבודת בטן ישירה הכרחית למראה בטן שרירי? בדומה לרוב התשובות בנושאי כושר ותזונה, חייבים לקחת בחשבון שאלה נוספת: "תלוי מתי ובעבור מי?"
להבנת התשובה, אחלק מאמר זה ל2 חלקים הבנויים אחד על גבי השני. היום אציג בפניכם מספר נקודות חשובות שעל כל מתאמן ומאמן לדעת ובחלק ב' אכתוב אודות מבט מעט שונה על פיתוח ותחזוק מסה שרירית באיזור הבטן. החלק הראשון יוצג בפניכם כאן והשני יפורסם מחר.
בשנים האחרונות, עם עליית קרקס האימונים ה״פונקציונליים״, חל דיון בין שני מחנות עיקריים. אלו שטוענים שאין שום כלום בתרגילי בטן ואלו שטוענים את ההיפך הגמור.
אני טוען שהתשובה היא כרגיל אי שם באמצע. ״אין שום דבר פונקציונלי בכפיפות בטן״? אני רוצה לראות את הראשון שיסביר לי איך הוא קם מהמיטה בבוקר…
כשאתה עומד מול שאלה זו, הדבר הראשון והחשוב ביותר שאתה צריך לשאול את עצמך הוא: ״מהי המטרה שלי בביצוע תרגילי בטן?״. אם מטרת התרגול היא ״קוביות״ בבטן, ואם פלג גופך העליון נראה כנר שבת חצי נמס, אף כמות של תרגילי בטן לא תעזור. נצל את זמנך הפנוי ביותר פעילות אירובית ואנאירובית מתאימה, שתכריח הוצאה אנרגטית גדולה יותר וכך תביא לירידת שומן מהירה יותר. המחקר והשטח הוכיחו זאת בצורה חד משמעית.
מנגד, מבחינה תפקודית לשרירים אלו תפקיד חשוב, בפעולות יומיומיות כגון קימה לישיבה או עמידה, ובטח בספורטאים וחובבי פעילות גופנית כמסייעים עקיפים וישירים לפעולות גופניות שונות.
חלק א' – נקודות כלליות וספציפיות חשובות שעל כל מתאמן ומאמן לדעת:
1. טרנד האימון הפונקציונלי, הפך במספר רב מדי של מקרים למילה נרדפת לאימון "Core" ("שרירי הליבה"). למטרת חיזוק, העלאת מסת שריר ושיפור יכולות אתלטיות, המחקר מצא כי תרגילי בטן "פונקציונליים" לשרירי מרכז הגו, כגון אלו המבוצעים על משטחים לא יציבים, דוגמאת בוסו, פיתה או פיטבול, נחותים בהרבה ביחס לתרומת תרגילים מורכבים וישירים, המבוצעים על משטח יציב (מורכבים: לחיצות כתפיים ללא משענת\בעמידה, מתח חופשי, סקוואט, דד ליפט ותרגילי הרמות אולימפיים; "ישירים": כפיפות גו שונות ותרגילים סטטים נוגדי תנועה למיניהם). בנוסף, כל מחקר אשר מצא שיפור בחוזק שרירי הבטן, בעזרת משטחים לא יציבים, ערך את הניסוי באינבידואלים לא מאומנים כלל או במיוחד, אשר לא ביצעו אימוני משקולות חופשיים ו\או שביצעו תרגילים לא נכונים במשקולות או מכונות יעודיות.
בתמונה: אחד הלקוחות שלי.
2. אמנם שרירי הבטן מסוגלים לבצע כפיפות בעמוד השדרה, סיבובים והטיות שונות, אך זה לא אומר שאלו הן תמיד האופציות הפרודוקטיביות ביותר (עוד על כך בחלק ב').
כמו כן, מתאמנים רבים לוקים באי סבילות לתנועתיות יתר בחוליות עמוד השדרה ועשויים לפתח או להחמיר בעיה קיימת.
חשוב להדגיש שאין לי שום בעיה עקרונית עם כפיפות גו שונות, כגון כפיפות בטן מסורתיות וסיבובי אגן כגון בתרגילי הרמות רגליים. אלו הם תרגילים מצוינים עבור האדם הבריא (גם החוקר מקגיל חזר בדעתו השלילית בנושא זה). כן חשוב לשים לב לנקודה זו ולפעול בצורה מתאימה, כאשר יש צורך בכך.
3. חיטוב בהגדרתו מורכב מעלייה במסת השריר, שמירתה או צמצום הידרדרותה, תוך כדי ירידה באחוזי השומן בגוף. מחקר שנערך בשנת 2010 (מקגיל), הראה כי תרגילי בטן ייעודיים לא מסייעים בירידה במשקל הגוף, לא בצמצום היקפים, לא בירידה באחוזי שומן ובטח לא בירידה מקומית של שומן הבטן. חשוב גם להבין כי שרירי בטן חטובים, לכשעצמם, אינם מהווים אינדיקציה לשום סוג של כושר. לראיה, נערים רזים בני 16 עם קוביות בבטן אינם כשירים יותר מסטרונגמנים, הודפי כדור ברזל, מתאבקים ומרימי משקולות בקטגוריות משקל גבוהות, אשר בהגדרה הציבורית הרחבה יפלו בקלות לקטגורית "שמנים". מבחינת כשירות, חשובה הרבה יותר רמת המיומנות של שרירים אלו ולא חזותם החיצונית מבעד לעור הבטן.
4. אינני מסכים עם האמירה המקובלת כי "זה הכל עניין של אחוזי שומן נמוכים" ובהחלט אשמח להוסיף לה מספר דגשים ראויים: 1. כאשר המסה השרירית גדולה מספיק, תראו "קוביות" ואלכסונים גם באחוזי שומן בינוניים; 2. כאשר המסה השרירית באיזור הבטן בקושי קיימת, אחוזי שומן נמוכים לא יעזרו. על כן, "זה הכל עניין של יחס בין מסה שרירית לאחוז השומן" נשמע לי מדויק יותר. פיתוח שרירי הבטן, בדומה לכל שריר שלד אחר בגוף האדם, דורש התאמת תכנית אימונים מסודרת.
5. ה"גנטיקה": כטבע המין האנושי, נולדים פריקים שונים וביניהם גם אלו השותים נס קפה עם 3 כפיות סוכר ומקנחים בפלטת שוקולד חלב כארוחת בוקר, צהריים וערב. ולמרות הכל, עדיין חטובים בצורה יוצאת מן הכלל. העניין הוא, שמספרם מצומצם עד מאד וככל הנראה זהו לא מצבך (אחרת לא היית קורא מאמר זה). מה שנותר לנו לעשות, כרגיל, הוא לעבוד קשה במטבח וברחבת האימונים.
בשורה התחתונה, על סמך הנקודות הנ"ל ניתן להבין שאלא אם נולדת עם גנטיקה יוצאת דופן או שהינך נער רזה מאד בגיל 16, עבודת התנגדות לשרירי הבטן הינה ככל הנראה הכרחית, למטרת פיתוח שרירי.
מה שעשוי להפתיע אותך יותר, הוא שהעבודה יכולה להתבצע בצורה ישירה רק בחלק קטן מהשנה ושנית שתרגילים מסוימים, במצבים יחודיים עשויים להוות תחליף מצוין הן לפיתוח שרירי הבטן והן לשימור רמת הפיתוח בהם…
ודאו שאתם עוקבים אחרי בפייסבוק, לחץ כאן על מנת לעקוב: