אל תהיו כמותם: אנשי הA4, החסידות ושאר ירקות

All Posts By “יפים רובין”

Author

אל תהיו כמותם: אנשי הA4, החסידות ושאר ירקות

13 ביולי 2014 / No Comments

בכל חדר כושר שמכבד את עצמו, נוכל למצוא את הטיפוסים הבאים.

3 טיפוסי חדר כושר שאני "אוהב" במיוחד:

1. החסידות – התלבטתי בין חסידה לקנטאור, רק שחלק גופם התחתון מזכיר בלרינה בת 7 יותר מאשר סוס.
אלו שלא ברור האם אלו רגליהם או שהגיעו רכובים על חסידה…
1617280_10203932869621447_816667689045861797_o
2. אנשי הA4 – רחבים במבט מלפנים אך ניתנים להשחלה בחריץ שמתחת לדלת. ניתן אפילו להשחיל 2 בכל פעם ועדיין ישאר מקום. אלו ששכחו שפרט לידיים וחזה, קיימים עוד שרירים בפלג גופו העליון של האדם.

3. אלו שמחלקים את אימוניהם ל-ABCDEFG ובכל אחד מהם תוקעים תרגילי ידיים ולמרות הכל, עדיין תמצאו זרועות עבות יותר על מעמד האייפון שלכם ברכב.

כל הכבוד חברים, תמשיכו כך!

זהו פוסט סאטירי. כל קשר בין פוסט זה למציאות הוא מקרי בהחלט.

טיפים תזונתיים לתקופת לימודים ומבחנים

8 ביולי 2014 / No Comments

רובין יפים: המאמר הבא נכתב ע"י הדיאטן הקליני, ניר פינק. אני מקבל את אותן השאלות מסטודנטים בכל שנה, בעיקר בתקופות מבחנים: "מדוע אני משמינ\ה בתקופות אינטנסיביות של מבחנים או לימודים?" ו- "איך אמנע מהשמנה מיותרת בתקופה זו?" (את שאלה זו אני אוהב הרבה יותר, עצם השאלה מראה שהשואל מתכוון לעשות משהו בעניין).
פינק הוא דיאטן ספורט מצוין שגם דואג ליישם על עצמו את שהוא מכתיב לאחרים ומשמש דוגמא מקצועית נפלאה. אין הרבה אנשי מקצוע מתאימים יותר שיוכלו לענות על השאלות הנ"ל טוב יותר ממנו. תהנו!

נ.ב – תזונאים, מטפלים, מאמנים המעוניינים להעביר תכנים לאתר, מוזמנים ליצור קשר במייל: rubinyefim@gmail.com

כל חיינו אנו לומדים. גם אם נראה לנו שהפסקנו ללמוד ואנחנו עומדים באותו מקום, אנחנו עדין משכילים. איך זה מתבטא? כל מידע הנכנס למוח אם הוא מידע חזותי, שמיעתי או תחושתי הוא בעצם למידה. באיזה מידע נשתמש ובאיזה לא, את זה בוחר המוח שלנו על ידי סינון המידע והפיכתו לידע. לכן, בכל משעול שניקח במצעד החיים נמצא שלמדנו משהו. כיצד אם כן ניתן לעזור למוחנו ללמוד דברים בצורה אפקטיבית יותר? ישנן דרכים שונות הנותנות מענה לשאלה זאת ואחת מהן היא התזונה שלנו.

למרות שאתייחס בעיקר לתזונה כאוכל, אין כוונתי בתזונה רק לאכילה. תזונה מתייחסת גם לכל מזון הנכנס לאיברי החישה שלנו וחלקו יכול להיות מזון חזותי – סרטים, הצגות, תוכניות טלוויזיה וכו'. חלקו יכול להיות מזון שמיעתי – מוזיקה, צלילים, הרצאה, שיחה כלשהי ועוד. כמובן שמזון יכול להיות גם מגע עם הסביבה שלנו – חיבוק מאדם אהוב, לחיצת יד, נשיקה וכו'. ישנם עוד סוגי מזונות, אך לא אתייחס אליהם. חשוב שגם לתזונה זאת יהיה מענה כדי ללמוד בצורה יותר אפקטיבית. דוגמא לאיך יכולה תזונה כזאת לפגוע בלימודים – במידה וצפיתי בסרט אימה או מתח, יהיה לי קשה יותר להתרכז בלימודים, מכיוון שאהיה מוצף בהורמוני לחץ (אדרנלין, נוראדרנלין, קורטיזול) והורמונים אלו מונעים ממידע אותו אנחנו מנסים ללמוד באותו הרגע להיקלט בקורטקס המוחי ואף פוגעים ביכולתנו לשלוף בקלות מידע מהזיכרון. כדאי להימנע מליצור לעצמנו מצבי לחץ מיותרים במידה ואנו רוצים להפנים חומר לימודי בצורה יותר יעילה.

כיצד אוכל יכול להועיל לנו בלימודים ואילו מאכלים או משקאות כדאי לנו לצרוך תוך כדי?

נתחיל עם מוצרים שמעודדים שובע לאורך זמן: אכילה של מוצרים מלאים (מוצרים המכילים סיבים תזונתיים) מובילה לכך שהסוכרים המורכבים הנמצאים במוצר ביחד עם הסיבים התזונתיים שבו יוצאים מהקיבה בצורה איטית, מתעכלים לאט וכך מובילים לשטף איטי ומתמשך של סוכר לדם לאורך זמן. אכילה של מוצרים כאלו תגרום לכך שאפשר יהיה ללמוד ברצף לזמן ממושך ללא צורך באכילה נוספת.

הדוגמא ההפוכה למוצרים מלאים, שאינה טובה ללימודים או למבחנים הינם הסוכרים הפשוטים. סוכרים פשוטים הינם ממתקים, סוכר, דבש, משקאות מומתקים וכו'. הסוכרים הפשוטים גורמים לסחרחרת הסוכר: שטף סוכר מהיר שיוצא מהקיבה, עליה מהירה של רמות הסוכר בדם וכתגובת נגד של גופנו הפרשה מוגברת של הורמון האינסולין המוריד את סוכר הדם. התוצאה תהיה ירידה מהירה של רמות הסוכר בדם ולאחר כחצי שעה עד 40 דקות תחושת רעב מחודשת וכן עייפות וחוסר ריכוז. מי שחושב שאם הוא יאכל כל כ-30 דקות ממתק וככה ישמור על רמות הסוכר הגבוהות יגלה בסופו של דבר כי זה מוביל להתשה של הגוף ובשלב כלשהו העייפות וחוסר הריכוז יהיו מאוד משמעותיים, והלימוד יתדרדר.

דברים נוספים שיכולים לתרום ללימודים אפקטיביים הינם ירקות. מצד אחד יש בהם מעט קלוריות ומצד שני הם מכילים סיבים תזונתיים, מינרלים, ויטמינים ונוזלים. השילוב הזה נותן מוצר אשר מעודד תחושת שובע לאורך זמן, עקב ניפוח הקיבה והפעלה של קולטנים הרגישים למתח ברקמת הקיבה. קולטנים אלו מאותתים למוח כי אין צורך לאכול כרגע. בנוסף סיבים התזונתיים גורמים ליציאה איטית של הירקות מהקיבה ולכן תחושת השובע תהיה ארוכה, מכיוון שהקיבה תהיה מתוחה לאורך זמן. את הירקות ניתן לחתוך לחתיכות דקות או לרצועות, לכרסם אותם לאט וכך לקבל יותר סיפוק מהאכילה שלהם וכן אכילה לאורך זמן למי שזקוק לתחושה של משהו בפה.

לפירות מתייחסים קצת אחרת מירקות. הסיבה לשוני הינה שפירות מכילים פי 3 קלוריות מירקות ולכן אכילה עודפת שלהם במהלך תקופת לימודים יכולה להוביל לעליה במשקל. הפירות כמו הירקות מכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוזלים, אך בנוסף גם סוכרים פשוטים כמו סוכר הפירות – פרוקטוז. אכילה של פרי בניגוד לממתק לא תגרום לסחרחרת הסוכר כמו באכילת סוכרים פשוטים, וזאת עקב הימצאותם של הסיבים התזונתיים בתוכו. חשוב לשים לב לא להגזים באכילת הפירות, למרות שהם עדיפים על ממתקים. אכילה מאוזנת של פירות הינה כ-3 מנות של פרי ליום.

ומה עם קפאין או תיאוברומין (מולקולה הדומה לקפאין הנמצאת בשוקולד)? שתייה או אכילת מוצר המכיל קפאין למוצריו גורמת לעליה ביכולת הריכוז והערנות למשך זמן הפעילות שלו על הגוף. מצד שני כמו עם סחרחרת הסוכר ברגע שריכוז הקפאין בגוף יורד זה מוביל לירידה של רמות האנרגיה הגופניות ולתחושת עייפות. שימוש יתר בקפאין ומוצריו יוביל כמו בסחרחרת הסוכר להתשה של הגוף בטווח הזמן הארוך, ולכן הוא אינו מומלץ לתקופת המבחנים או הלימודים. כמו כן שימוש בקפאין יגרום לעוררות של המערכת הסימפתטית ויגרום לתחושת אי רוגע. תחושת האי רוגע תוביל להרגשת "קוצים בישבן" ולצורך לקום ולעשות משהו וזה יפריע רצף הלימוד. למי שמשתמש בשיטת הקריאה התלת מימדית שימוש בקפאין יגרום לאי שקט ויפגע ביכולת ביצוע השיטה.

אז מה יכול להחליף את מוצרי הקפאין – משקאות חמים ללא סוכר. תה צמחים למיניו השונים יכול להועיל ולפעמים גם לעודד את הרוגע הדרוש ללימוד. צמחים כמו קמומיל (בבונג), לואיזה, כשותית, טיליה או עשב לימון יכולים לעזור בריכוז וכן בכמה דברים אחרים אותם לא אפרט. רצוי להכין את התה מעלים ולא מתיונים, מכיוון שאז ניתן לשלוט במינון וריכוז התה. כמו כן שימוש במשקה חם גורם להורדת תיאבון למשך זמן מסוים, וכך לעודד אי אכילה בזמן שאחרי השתייה. שימו לב, כי מי שלומד בעיקר בלילה – שתייה של משקאות כאלו עלולה להוביל להירדמות ולכן לא מומלצת.

ומה לגבי חטיפים מלוחים למיניהם?

רצוי לדעת כי בדומה לממתקים, הם לא רצויים. מצד אחד הם מכילים סוכרים פשוטים, אך מצד שני הם מכילים סוכרים מורכבים. חלק מהיצרנים מוסיפים להם ויטמינים ומינרלים כדי שאפשר יהיה לרשום על העטיפה שהם בריאים, אך הם לא. הם מכילים מלבד הסוכרים גם כמות נכבדת של שומן ומלח. השומן עצמו באכילתו ביתר יעודד השמנה. כמו כן התפלגות השומן לסוגיו השונים לא תמיד בריאה ויש בחטיפים שומנים כמו שומן טראנס, שאינם בריאים לגוף. המלח עצמו הינו גורם המעודד אכילה נוספת ובעיקר של דברים מתוקים, וכך אכילה של חטיפים בזמן לימודים תגרום לאכילה מוגברת של מזון ולרעב מתמיד. זה יגרור בסופו של דבר ליכולת הלימוד לרדת ולהשמנה.

מזון נוסף שאפשר להשתמש בו הינו אגוזים. אכילה של אגוזים שאינם קלויים ולא מומלחים יכולה לתת לגוף חומצות שומן בריאות כמו חומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצות שומן מסוג אומגה 3 משפיעות על המוח. כמו כן למי שסובל מדיכאון בזמן לימודים חומצות שומן אלו בשילוב עם פעילות גופנית יכולים לעזור במניעת או הורדת חלק מתסמיני הדיכאון. האגוזים מלבד חומצות שומן בריאות מוסיפים לנו גם ויטמינים ומינרלים וכן חלבון צמחי לתפריט. החיסרון שלהם הינו שהם מכילים הרבה אנרגיה במוצר קטן, ולכן כמו עם פירות לא רצוי להפריז באכילתם. שילוב לאורך היום של מספר אגוזי מלך המכילים הרבה חומצות שומן מסוג אומגה 3 יועיל לתפקוד בלימודים.

פעילות גופנית

עוד גורם היכול להחליף את מוצרי הקפאין ביצירת ערנות הינו ביצוע של פעילות גופנית. הפסקה מהלימודים כאשר אתה עייף, ועשייה של 10 דקות ויותר של פעילות גופנית כלשהי תגרום לגוף להתעורר. לאחר שהגוף עירני ניתן לשוב וללמוד, הריכוז יהיה טוב יותר והעייפות תדחה לשלב מאוחר יותר. אילו פעילויות רצוי לעשות? כל סוג של פעילות גופנית יכול להועיל אם זה בפן האירובי – הליכה, ריצה, מדרגות, אופניים, שחיה ועוד, או בפן האנאירובי כמו שימוש במשקולות או במשקל הגוף על מנת לעשות תרגילים. הפעילות עצמה גם תתרום לבריאות הגוף בעתיד הרחוק. כמו כן עשייה של פעילות גופנית מועילה לשיפור מצב הרוח ופריקת מתחים וזה כשלעצמו יכול להוביל ללימוד יותר יעיל.

היחס שלך לאוכל

חשוב מאוד לשים דגש על כך שבעת שאוכלים לא לומדים ולהפך. הסיבה הינה לתת מקום לאוכל וכך לתת מקום גם לעצמך – כשלא שמים לב למה שאוכלים ולכמה שאוכלים, אוכלים בד"כ יותר ממה שהגוף צריך וזה משמין. לכן את האוכל כדאי לאכול במטבח או בחדר האוכל ולהשאיר את הלימודים בלבד לחדר הלימודים. במידה ורעבים ניתן ללכת לאכול (תוספת של פעילות גופנית) ולתת למזון ולעצמך את הכבוד המגיע לכם. לאחר סיום האכילה ניתן לשוב לחדר הלימודים ולשוב ללמוד.

לסיכום –

תזונה לתקופת לימודים יכולה להיות בריאה והדבר תלוי בלומד עצמו. בחירה של מזון נכון יכולה להוביל לתוצאות שונות מבחירה במזון לא נכון. חשוב לזכור כי לא כל מה שזמין ופשוט (חטיפים וממתקים למיניהם) עוזר ולפעמים רצוי להשקיע קצת יותר זמן בהכנת מזון אפקטיבי על מנת לעזור לעצמך לצלוח את התקופה בצורה הטובה יותר. בהצלחה!

ניר פינק, דיאטן ספורט.
ליצירת קשר ומאמרים מעולים נוספים של הכותב, הצטרפו לעמוד המצוין שלו בפייסבוק:

ודאו שאתם עוקבים אחרי בפייסבוק, על מנת לא לפספס מאמרים ופוסטים חדשים. כרגיל, אשמח לשיתוף, לייק ולפידבק על המאמר שקראתם, בתגובות למטה. הרגישו חופשי לשאול שאלות ונענה בהקדם:

טיפ מוטיבציה #2: גנטיקה היא לא הדבר היחיד שיקבע את הצלחתכם בחדר הכושר!

8 ביולי 2014 / No Comments

בשנת 2007, חוקרים אוסטרלים בדקו וסקרו את כל המחקרים והספרות הנוגעת בקשר הנוצר בין הגנים שלנו לבין סביבת חדר הכושר. הממצאים העלו חד משמעית – הגנטיקה האישית שלנו היא רק חלק מהסיפור ולא הסיפור כולו.

נמצא כי מלבד הגנטיקה המולדת שלנו, לביצועים ותוצאות בחדר הכושר קיימת חשיבות עצומה לידע שאנו נושאים ולצורת השימוש בו. כלומר, הביצועים והתוצאות הספורטיבים מושפעים בצורה ישירה ע"י בסיס הידע שלכם וסביבתכם הקרובה (רמת הציוד וסוג האוכלוסיה סביבכם), פרט לביולוגיה והגנטיקה הייחודית שלכם.

גנטיקה היא רק חלק בודד בסיפור. מקור התמונה: NickTumminello.com

אז ככל הנראה ורובינו לא נהפוך למר אולימפיה החדש, אך בהחלט כל אחד מאיתנו יכול להפוך לגרסה החזקה והבריאה יותר של עצמו.
אנו חיים בעידן האינפורמציה (או המיסאינפורמציה, תלוי באיך מתבוננים בדברים). כיום, כל אחד יכול למצוא תכניות אימון ותזונה באינטרנט בקלות. הבעיה היא שלא כל דבר מתאים לכל אחד. מצאו מקור מידע איכותי ומישהו שיוכל לעזור לכם לברור את האמת מהשטויות.

היו ביקורתיים, המשיכו תמיד לבדוק, לקרוא, להתנסות וללמוד מאחרים כי קיימת דרך גם עבורך.

תהיו חזקים,

רובין יפים.

ודאו שאתם עוקבים אחרי בפייסבוק, על מנת לא לפספס מאמרים ופוסטים חדשים. כרגיל, אשמח לשיתוף ולפידבק על המאמר שקראתם, בתגובות למטה.

קוביות או לא להיות, חלק ב': פיתוח ותחזוק שרירי הבטן במבט שונה

7 ביולי 2014 / No Comments

כפי שראינו במאמר הקודם, על מנת להביא לכך ששרירי הבטן יראו מבעד לעורכם, יש צורך בויסות היחס השרירי אל מול השומני באיזור זה.

בחלק א' הצגתי בפניכם מספר נקודות חשובות שעל כל מתאמן ומאמן לדעת (לחץ כאן במידה ועוד לא קראת). בחלק זה אכתוב אודות מבט מעט שונה, על פיתוח ותחזוק מסה שרירית באיזור הבטן.

במהלך השנים, חילקתי את אלו המשקיעים יותר מדי זמן באימון הבטן ל-3 קבוצות של "מתאמני בטן": אלו שמשקיעים יותר זמן באימון הבטן מבשאר האימון, את אלו שמשקיעים באימון הבטן מהסיבות הלא נכונות ואת אלו המשלבים את שתי הקבוצות הראשונות.

במצב של אחוזי שומן גבוהים מאד, כאשר המטרה העיקרית היא ירידה במשקל הגוף ואחוזי השומן, ברוב המקרים לא תהיה סיבה מוצדקת לבזבז יותר מ5-10 דקות באימון קבוצת שרירים כה קטנה. הרי תרגילים אלו לא יתמכו במטרתם העיקרית. עם זאת, במקרים מסוימים, עבודה ישירה על שרירים אלו בהחלט תהיה הכרחית. לדוגמא, כאשר יש צורך לשפר תפקוד בפעולות יומיומיות או לחילופין כאשר שרירים אלו מהווים נקודת חולשה בתרגילים מורכבים יותר בפעילות גופנית.

טיפ לאוכלוסיה זו: הסבו את זמן האימון שבדרך כלל מושקע בעבודת בטן בעוד עבודה אירובית ואנאירובית מתאימה שיביאו להוצאה קלורית גדולה יותר וגירוי אדפטציות גופניות חשובות ושונות.

10271438_10203909321672763_5298440554403623833_o

שאלת מיליון הדולר: איך מגיעים לקוביות בבטן? בתמונה: מתאמניי היקרים.

כאשר המטרה העיקרית היא בניית מסת שריר לטובת מראה בטן חטוב, נמצא 2 קבוצות עיקריות בספקרום, ולכל אחת השקפה סותרת:

הראשונה תטען שאין שום צורך בעבודת בטן ישירה ושתרגילי הסקוואט והדדליפט יעשו את העבודה מספיק טוב. בקצה השני של הסקאלה, נמצא את אלו שממליצים בחום על עשרות סטים ותרגילים שונים לבטן "שבלעדיהם לא ניתן להגיע לקוביות".

כבר אמרתי במאמר הקודם שדעתי האישית נמצאת אי שם באמצע.
אלו שטוענים שלעולם אין צורך במתן עבודה ישירה על שרירי הבטן, לרוב יגידו זאת מתוך נסיון אישי המסתמך על אחת מ-4 האפשרויות הבאות:

1. הימצאותם באחוזי שומן נמוכים דיו, מביאה לכך שגם מסת השריר הקטנה שלהם באיזור הבטן, נראית בצורה ברורה.
2. הם משתייכים לפריקים הגנטיים מהחלק הקודם.
3. שרירי הבטן שלהם מקבלים גירוי חזק ומתאים להיפרטרופיה מרשימה מביצוע תרגילי דדליפט, סקוואט, מתח ופרס.
4. שילוב כלשהו של הסעיפים הקודמים.

ומנגד, אלו הטוענים שחובה תמיד להקדיש XX זמן בכל אימון על שרירי הבטן, אשר לרוב אינם מבינים את תרומת ועבודת שרירי הבטן השונים בתרגילי היסוד בסעיף 3 בנ"ל:

אמנם שרירי הבטן מסוגלים לבצע כפיפות, סיבובים והטיות שונות בעמוד השדרה, אך זה לא אומר שאלו הן האופציות הפרודוקטיביות ביותר. שרירי הבטן השונים אחראים בעיקר על בלימת התנגדות והעברת כח, כחלק משרשרת תנועתית, מכיוון הרגליים אל פלג הגוף העליון. סיביהם אף מורכבים בעיקר מסיבי כח "לבנים" ובניגוד למה שחושבים, דרושים פחות חזרות ויותר התנגדות על מנת למקסם גירוים להיפרטרופיה (גדילת מסת שריר). אפילו מכפיפות בטן מסורתיות ניתן להשיג יותר התפתחות שרירית על ידי הוספת התנגדות וביצוע מספר סטים של 8 חזרות, בהשוואה לביצוע במשקל גוף ל- 50 חזרות. בזמן ביצוע תרגילי היסוד (לחיצת כתפיים בעמידה, סקוואט, דדליפט, הרמות אולימפיות ואף תרגיל המתח) על שרירי הבטן לפעול במטרה לבלום תנועה בעמוד השדרה והאגן ובכדי לעזור בהעברת כח מהקרקע אל פלג הגוף העליון, בהתאמה.

מנסיוני, רוב המתאמנים, בעיקר המתחילים, לא יצליחו לפתח בצורה מקסימלית ומהירה את שרירי הבטן ללא עבודה ממוקדת ("מבודדת") כלשהי.
על אף שתרגילי היסוד מספקים גירוי ניכר לשרירי הבטן, שרירים אלו לא יהיו הגורם המגביל בו. האגוניסטים (השרירים העיקריים בתרגיל, לדוגמא: הארבע ראשי או זוקפי הגו בסקוואט ובדדליפט או הזרועות\הרחב גבי\הכתפיים בתרגילי המתח ולחיצות הכתפיים) בתרגילים אלו מתעייפים הרבה לפני שרירי הבטן. במצב זה, שרירי הבטן מקבלים גירוי חלקי בלבד. על מנת לגרות בצורה אופטימלית גדילה וחיזוק שרירי יש להביאם לרמת הפעלה גדולה דיו ולביצוע אשר יחייב עצימות גדולה מספיק.

פיאורידיזציה פשוטה אך אפקטיבית בפיתוח שרירי הבטן

ספורטאים בתחומים שונים נוהגים לעבוד על כח ומסת שריר בעיקר בזמן פגרה מפעילויות הקשורות בענף שלהם. במהלך העונה, מטרתם העיקרית בחדר הכושר היא למנוע פציעות ע"י שימור מסת שריר וכח ומניעת אסימטריות כלשהן. למעשה, לאחר תקופת הכנה נכונה, כל שצריך במקרים רבים הוא סט בודד (כן, סט. לא תרגיל) בשבוע על מנת לשמר מסת שריר לתקופה של מספר חודשים, לפני שרואים בו ירידה ניכרת. ניתן לעשות בדיוק את אותו הדבר גם בהקשר של פיתוח ושימור מסה שרירית באיזור הבטן במתאמן החובב.

ניתן לתכנן את אימוני הבטן שלכם בצורות יעילות רבות. לפניכם דוגמא לתכנון מספר תקופות אימונים שאני נוהג לעשות עם מתאמניי, על מנת להגיע למצב בו אנו כמעט ולא נדרשים לעבודת בטן ישירה:

שלב א: 6 שבועות של 3 אימוני בטן ישירים בשבוע, במטרה לפתח כמה שיותר מסה וכח בשרירים אלו. כ20 דקות בכל פעם.
שלב ב: כחצי שנה של "שקט תעשייתי" בו תרגילי היסוד השגרתיים מספקים את כל הגירוי הנדרש לשמירה על שהשגנו בשלב הקודם.

שלב א' –

3 פעמים בשבוע, 1-2 ימי מנוחה בין האימונים. משך זמן התכנית: 6 שבועות.

התכנית:

לפניכם 5 תחנות בטן שונות. עשו סט 1 בכל תחנה (לפי מספר החזרות ושאר ההנחיות מעל כל תרגיל) ועברו לתחנה הבאה. נוחו 10-15 שניות בלבד בין התחנות. לאחר הסט ה5 נוחו 2-3 דקות. בצעו 5 סבבים בסך הכל.

א1. הרמת רגליים ישרות בשיפוע עליון, 8-10 חזרות, 3 שניות שלב אקצנטרי

א2. טוויסט רוסי 10-12 חזרות בכל כיוון (הקפידו על טכניקה מדויקת ומהירות תנועה נשלטת)

א3. הרמות רגליים בתלייה, 12-15 חזרות, שלב אקצנטרי כ1 שניות

א4. כפיפות בטן טוראקליות, 15-20 חזרות, כ1 שניות בשלב האקצנטרי

א5. פלאנק (בחרו התנגדות שתאפשר 30-40 שניות עבודה רצופה)

שלב ב' –

על מנת לספק מספיק גירוי לשימור מסת שרירי הבטן, הקפידו על ביצוע תרגילי היסוד והוריאציות שלהם בתכניות האימון השונות שלכם. בעיקר על הדדליפט והסקוואט.

שאלות נפוצות:

1. מתי אני אמור לחזור לתרגילי בטן ישירים?
– ברגע שאתה מבחין בהתדרדרות הקטנה ביותר. מנסיוני, תקופה זו מגיעה לאחר כחצי שנה.

2. מה אם אינני מבצע סקוואט ודדלפיט כי אני מפחד שזה ידפוק לי את הגב והברכיים?
– עלה על מכונת הזמן הקרובה לביתך וכוון אותה לשנת 2014. עכשיו חפש מאמן מקצועי שיוציא לך את השטויות האלו מהראש.

3. מה אם אינני אוהב/ מעדיף תרגילים אשר לא מגרים את פעולת הבטן כמו בתרגילי היסוד?
– במקרה זה, אמליץ לך על ביצוע תרגיל בטן ממוקד, לפחות פעם אחת בשבוע.

תהיו חזקים ובהצלחה!

ודאו שאתם עוקבים אחריי בפייסבוק, על מנת לא לפספס מאמרים ופוסטים חדשים. כרגיל, אשמח לשיתוף, לייק ולפידבק על המאמר שקראתם, בתגובות למטה. הרגישו חופשי לשאול שאלות ואענה בהקדם.

קוביות או לא להיות, חלק א': נקודות חשובות שעל כל מתאמן ומאמן לדעת

2 ביולי 2014 / No Comments

האם עבודת בטן ישירה הכרחית למראה בטן שרירי? בדומה לרוב התשובות בנושאי כושר ותזונה, חייבים לקחת בחשבון שאלה נוספת: "תלוי מתי ובעבור מי?"

להבנת התשובה, אחלק מאמר זה ל2 חלקים הבנויים אחד על גבי השני. היום אציג בפניכם מספר נקודות חשובות שעל כל מתאמן ומאמן לדעת ובחלק ב' אכתוב אודות מבט מעט שונה על פיתוח ותחזוק מסה שרירית באיזור הבטן. החלק הראשון יוצג בפניכם כאן והשני יפורסם מחר.

בשנים האחרונות, עם עליית קרקס האימונים ה״פונקציונליים״, חל דיון בין שני מחנות עיקריים. אלו שטוענים שאין שום כלום בתרגילי בטן ואלו שטוענים את ההיפך הגמור.

אני טוען שהתשובה היא כרגיל אי שם באמצע. ״אין שום דבר פונקציונלי בכפיפות בטן״? אני רוצה לראות את הראשון שיסביר לי איך הוא קם מהמיטה בבוקר…

כשאתה עומד מול שאלה זו, הדבר הראשון והחשוב ביותר שאתה צריך לשאול את עצמך הוא: ״מהי המטרה שלי בביצוע תרגילי בטן?״. אם מטרת התרגול היא ״קוביות״ בבטן, ואם פלג גופך העליון נראה כנר שבת חצי נמס, אף כמות של תרגילי בטן לא תעזור. נצל את זמנך הפנוי ביותר פעילות אירובית ואנאירובית מתאימה, שתכריח הוצאה אנרגטית גדולה יותר וכך תביא לירידת שומן מהירה יותר. המחקר והשטח הוכיחו זאת בצורה חד משמעית.

מנגד, מבחינה תפקודית לשרירים אלו תפקיד חשוב, בפעולות יומיומיות כגון קימה לישיבה או עמידה, ובטח בספורטאים וחובבי פעילות גופנית כמסייעים עקיפים וישירים לפעולות גופניות שונות.

חלק א' – נקודות כלליות וספציפיות חשובות שעל כל מתאמן ומאמן לדעת:

1. טרנד האימון הפונקציונלי, הפך במספר רב מדי של מקרים למילה נרדפת לאימון "Core" ("שרירי הליבה"). למטרת חיזוק, העלאת מסת שריר ושיפור יכולות אתלטיות, המחקר מצא כי תרגילי בטן "פונקציונליים" לשרירי מרכז הגו, כגון אלו המבוצעים על משטחים לא יציבים, דוגמאת בוסו, פיתה או פיטבול, נחותים בהרבה ביחס לתרומת תרגילים מורכבים וישירים, המבוצעים על משטח יציב (מורכבים: לחיצות כתפיים ללא משענת\בעמידה, מתח חופשי, סקוואט, דד ליפט ותרגילי הרמות אולימפיים; "ישירים": כפיפות גו שונות ותרגילים סטטים נוגדי תנועה למיניהם). בנוסף, כל מחקר אשר מצא שיפור בחוזק שרירי הבטן, בעזרת משטחים לא יציבים, ערך את הניסוי באינבידואלים לא מאומנים כלל או במיוחד, אשר לא ביצעו אימוני משקולות חופשיים ו\או שביצעו תרגילים לא נכונים במשקולות או מכונות יעודיות.

בתמונה: אחד הלקוחות שלי.

2. אמנם שרירי הבטן מסוגלים לבצע כפיפות בעמוד השדרה, סיבובים והטיות שונות, אך זה לא אומר שאלו הן תמיד האופציות הפרודוקטיביות ביותר (עוד על כך בחלק ב').
כמו כן, מתאמנים רבים לוקים באי סבילות לתנועתיות יתר בחוליות עמוד השדרה ועשויים לפתח או להחמיר בעיה קיימת.
חשוב להדגיש שאין לי שום בעיה עקרונית עם כפיפות גו שונות, כגון כפיפות בטן מסורתיות וסיבובי אגן כגון בתרגילי הרמות רגליים. אלו הם תרגילים מצוינים עבור האדם הבריא (גם החוקר מקגיל חזר בדעתו השלילית בנושא זה). כן חשוב לשים לב לנקודה זו ולפעול בצורה מתאימה, כאשר יש צורך בכך.

3. חיטוב בהגדרתו מורכב מעלייה במסת השריר, שמירתה או צמצום הידרדרותה, תוך כדי ירידה באחוזי השומן בגוף. מחקר שנערך בשנת 2010 (מקגיל), הראה כי תרגילי בטן ייעודיים לא מסייעים בירידה במשקל הגוף, לא בצמצום היקפים, לא בירידה באחוזי שומן ובטח לא בירידה מקומית של שומן הבטן. חשוב גם להבין כי שרירי בטן חטובים, לכשעצמם, אינם מהווים אינדיקציה לשום סוג של כושר. לראיה, נערים רזים בני 16 עם קוביות בבטן אינם כשירים יותר מסטרונגמנים, הודפי כדור ברזל, מתאבקים ומרימי משקולות בקטגוריות משקל גבוהות, אשר בהגדרה הציבורית הרחבה יפלו בקלות לקטגורית "שמנים". מבחינת כשירות, חשובה הרבה יותר רמת המיומנות של שרירים אלו ולא חזותם החיצונית מבעד לעור הבטן.

4. אינני מסכים עם האמירה המקובלת כי "זה הכל עניין של אחוזי שומן נמוכים" ובהחלט אשמח להוסיף לה מספר דגשים ראויים: 1. כאשר המסה השרירית גדולה מספיק, תראו "קוביות" ואלכסונים גם באחוזי שומן בינוניים; 2. כאשר המסה השרירית באיזור הבטן בקושי קיימת, אחוזי שומן נמוכים לא יעזרו. על כן, "זה הכל עניין של יחס בין מסה שרירית לאחוז השומן" נשמע לי מדויק יותר. פיתוח שרירי הבטן, בדומה לכל שריר שלד אחר בגוף האדם, דורש התאמת תכנית אימונים מסודרת.

5. ה"גנטיקה": כטבע המין האנושי, נולדים פריקים שונים וביניהם גם אלו השותים נס קפה עם 3 כפיות סוכר ומקנחים בפלטת שוקולד חלב כארוחת בוקר, צהריים וערב. ולמרות הכל, עדיין חטובים בצורה יוצאת מן הכלל. העניין הוא, שמספרם מצומצם עד מאד וככל הנראה זהו לא מצבך (אחרת לא היית קורא מאמר זה). מה שנותר לנו לעשות, כרגיל, הוא לעבוד קשה במטבח וברחבת האימונים.

בשורה התחתונה, על סמך הנקודות הנ"ל ניתן להבין שאלא אם נולדת עם גנטיקה יוצאת דופן או שהינך נער רזה מאד בגיל 16, עבודת התנגדות לשרירי הבטן הינה ככל הנראה הכרחית, למטרת פיתוח שרירי.

מה שעשוי להפתיע אותך יותר, הוא שהעבודה יכולה להתבצע בצורה ישירה רק בחלק קטן מהשנה ושנית שתרגילים מסוימים, במצבים יחודיים עשויים להוות תחליף מצוין הן לפיתוח שרירי הבטן והן לשימור רמת הפיתוח בהם…

לקריאת חלק ב', לחץ כאן.

ודאו שאתם עוקבים אחרי בפייסבוק, לחץ כאן על מנת לעקוב:

שיטות אימון מתקדמות: הדרופ סט למטרות כח

26 במאי 2014 / No Comments

1395317_10204053004064733_5995180458829498900_n

בתמונה: צחי אטיאס והמאמן רובין יפים

הדרופ סט היא טכניקה פופולרית, המוכרת בעיקר מעולם פיתוח הגוף בשל ה"פאמפ" העצום שהיא מסוגלת ליצור וכתוצאה מיצירת זמן תחת מתח ארוך ועצים (מבחינת משקלי העבודה), המתאימים לגירוי היפרטרופיה.

בטכניקה זו, מבצעים סט כנגד משקל מירבי למספר נבחר של חזרות, מורידים מעט ממשקל העבודה וממשיכים בביצוע אותו התרגיל. מספר הסטים הרצופים בכל "דרופ סט" וסך הדרופ סטים הכללי באימון יחיד, יכול להשתנות כתוצאה ממטרות אימון שונות ומרמת המתאמן.

לדוגמא: בעת ביצוע הטכניקה, מתאמן יכול לבצע סט כנגד משקל מירבי ל8 חזרות, מבלי לחרוג מהגבולות הטכניים והבטיחותיים, בתרגיל כפיפת מרפקים כנגד 15 ק"ג בכל יד. מעט לפני הגעה לכשל טכני, המתאמן יקח את המשקל הנמוך, הקרוב ביותר למשקל המקורי ויבצע מספר חזרות מקסימלי גם בסט זה. בתום הסט השני, שוב יפחית ממשקל העבודה ויבצע סט נוסף.

מכונות חדר כושר יעודיות הן מתקן מעולה לביצוע הדרופ סט, בשל האפשרות המהירה להפחית במשקלי העבודה בין הסטים הרצופים, אך משקולות יד וכלים חופשיים אחרים, נחשבים ליעילים לא פחות. הבחירה תלויה, כרגיל, במטרות ומגבלות האימון והמתאמן.

הדרופ סט כטכניקה לשיפור בכח

בעוד הדרופ סט פופולרי בעיקר לגירוי היפרטרופיה, בהחלט ניתן לשחק עם מספר וזמן החזרות בכדי להתאימו למטרות שיפור בכח. למאמר זה מצורפים 2 אימונים לדוגמא המיועדים לשפר את כח הרגליים. הראשון למתחילים-בינוניים והשני למתאמנים ברמה גבוהה יותר.

דרופ סט לשכיבות שמיכה: סט א' – 30 ק"ג, סט ב' – 20, סט ג' – 10 ק"ג

אימון א – מתחילים

(א1) סטפ אפ במשקולות יד, 7-9 חזרות בכל רגל, 45 שניות מנוחה בין הרגליים (התחילו תמיד ברגל החלשה). לאחר הסט של הרגל השנייה, נוחו שוב 45 שניות ועברו אל תרגיל א2.
(א2) כפיפת ברכיים במכונה רגל רגל, הקרסול בפלנטר-פלקשן ("פוינט") לאורך כל הסט, 6-8 חזרות, 45 שניות מנוחה בין הרגליים (התחילו תמיד ברגל החלשה). לאחר הסט של הרגל השנייה, נוחו שוב 45 שניות וחזרו לתרגיל א1.
– המשיכו עד שכל תחנה תבוצע 4 פעמים.

(ב1) סקוואט, דרופ סט: 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 4 דקות ועברו לתרגיל ב2.
(ב2) כפיפת ברכיים במכונה (2 הרגליים בו זמנית): 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 4 דקות וחזרו ל-ב1.
– המשיכו עד שכל תחנה תבוצע 4 פעמים.

(ג) פשיטות גו בספסל רומי, 10-15 חזרות, 75-90 שניות מנוחה, 3 סטים.

אימון ב – מתקדמים

(א) פרונט סקוואט, 3 דרופים רצופים, 3 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 8 דקות בין הסטים. בצעו 3 סטים של תרגיל זה.

(ב1) בק סקוואט, 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו בין יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 3 דקות ועברו לתרגיל ב2.
(ב2) כפיפת ברכיים במכונה, 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו בין יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 3 דקות וחזרו לתרגיל ב1.
– בצעו לסירוגין את תרגילי "ב", עד שכל תחנה תבוצע 3 פעמים.

(ג) דדליפט רומני, 10-12 חזרות, 90 שניות מנוחה.

על מנת להשיג תוצאות מרשימות, יש להתאמן בצורה מרשימה. אם ברצונכם לפתח כח, תנו לתכנית זו נסיון ואני מבטיח שלא תצטערו.

תהיו חזקים,

רובין יפים.

נ.ב – בקרוב באתר, איזור מנויים חדש בו תכניות אימון מתקדמות יהיו חלק משמעותי ויפורסמו בתדירות גבוהה. כל המעוניין בפרטים נוספים מוזמן להגיב במילים "אני מעוניין" בתגובות (למטה) למאמר זה או בפרטי (פייסבוק \מייל) ואעדכן בנוגע לפרטים חדשים בהקדם.

תנו LIKE, שתפו והגיבו על מנת שהידע יגיע לעוד מתאמנים אשר עשויים להתעניין בתוכן המפורסם באתר! עקבו אחרי בפייסבוק:

על חשיבות החזרות באימוני התנגדות

25 במאי 2014 / No Comments

התעמלות ללא תכנון ומטרה ברורה היא פעילות גופנית. התעמלות מתוכננת ומותאמת מטרה ומגבלות אישיות היא אימון גופני.

נהוג לחשוב שכל פעילות עדיפה על חוסר בפעילות וברוב המקרים אכן כך הדבר. העניין הוא, שכאשר מעוניינים בהצלחה מקסימלית, כלומר בתוצאות הטובות ביותר תוך כדי מזעור הסיכויים לפציעה, יש לבחור בצורת אימון מותאמת אישית לאדם ולמטרתו האינדיבידואלית.

לא חשוב לאיזה תחום אימוני התנגדות אתם מתחברים יותר, לקרוספיט או פילאטיס, בודיבילדינג או פאוורליפטינג – קיים מכנה משותף לכולם והוא אופי החזרות בכל תרגיל נתון. החזרה היא אחד הפרמטרים החשובים, אם לא החשוב ביותר, בכל תכנית אימונים ויש להתייחס אליה בהתאם.

10364019_10204144840800594_2777253491347324524_n

בתמונה: רובין יפים

מספר נקודות חשובות המתאימות לכל מתאמן, החל במתאמן הביתי ועד למפתח הגוף המקצועי:

1. טכניקה היא מעל הכל

אם אינך בטוח בטכניקה הטובה והמתאימה ביותר עבורך בתרגיל נתון, גש למאמן המוסמך לכך ובקש הנחייתו. טכניקה שגויה עלולה להעמיס על שרירים לא נכונים ואף לסכן בפציעה ובכך להאט או למנוע את התקדמותך. ביצוע נכון חייב להתייחס לנקודת ההתחלה והסיום בתרגיל, תנוחת המתאמן וביצוע התרגיל עצמו, הן טכנית והן בטיחותית.

2. למטרות גדילה במסת שריר או ירידה בשומן התמקדו ב"הרגשת" השרירים העובדים, לא במשקל המורם

כאשר זוהי מטרתכם, התמקדו בכיווץ רצוני של השריר העיקרי אליו התרגיל מיועד. לדוגמא, בכפיפת מרפקים כנגד משקולות יד, בצעו את השלב הקונצנטרי* מהר ככל הניתן אך ודאו שאינכם נותנים לאנרציה לעשות את העבודה במקומכם. האטו מעט את השלב האקצנטרי* על מנת לגרות יותר תהליכים הקשורים בהיפרטרופיה.

עבודה מהירה מדי גורמת לאנרציה לעשות חלק ניכר מעבודת השרירים ולסט עצמו להיות קצר מדי. התמקדו במהירות קונצנטרית כזו שתאפשר מקסימום התנגדות והרגשת השריר העובד. העדיפו משקלי עבודה אשר יאפשרו הרגשת השריר וכיווצו הרצוני לאורך כל טווח התנועה בתרגיל, ללא שום סיוע ע"י תנופה או פיצוי בעזרת שרירים שונים. אפילו אם דבר זה יכריח אתכם להשתמש בהתנגדות נמוכה ממה שהייתם רגילים עד כה.

* השלב האקצנטרי בתרגיל הוא השלב בו השריר מתכווץ תוך כדי התארכות, כמו בשלב הירידה בסקוואט או בשלב הירידה לרצפה בשכיבת שמיכה.
* השלב הקונצנטרי בתרגיל מתרחש כאשר מצליחים להתגבר על ההתנגדות כמו בכפיפת מרפק כנגד משקולת יד או בשלב הקימה לעמידה בסקוואט.

3. לכח ועצמה, התמקדו במהירות

למטרות אלו התמקדו בהאצת ההתנגדות בתרגיל נתון, מבלי לחרוג מהגבול הטכני והבטיחותי של התרגיל. בגדול, התמקדות במהירות ביצוע מקסימלית מביאה ללמידת עבודה מהירה ומתפרצת,אשר משפרת את היכולת להזיז את הגוף והתנגדות חיצונית לו מהר יותר ולכן מאפשרת להתגבר על התנגדות גדולה יותר. מנגד, עבודה איטית מלמדת את המח והשרירים לנוע באיטיות ולכן תהיה מנוגדת למטרות אלו.

בשורה התחתונה

ניתן לזהות כי הסט נגמר או שההתנגדות גדולה מדי ברגע לפני שמתרחשת אחת או כמה מהאפשרויות הבאות:

1. טווח תנועה מלא אינו מתאפשר יותר.

2. כאשר אתה נאלץ לפצות בעזרת שרירים שונים מאלו שהתחילו את החזרה הראשונה, בין אם ביצירת מומנטום כגון בהתנדנדות על מוט המתח על מנת להקל על עלייה נוספת, ובין אם בכפיפת כתף על מנת להשלים עוד חזרה בכפיפת מרפקים.

3. כאשר המהירות האקצנטרית בתרגיל מהירה ממה שאתה מסוגל לשלוט עליו.

במצבים מסוימים ולמטרות מסוימות, עבודה איטית תתאים גם לספורטאי או מתאמן חובבני המעוניין בכח ומהירות (בעיקר בשלבי הכנה מוקדמים לעבודה כבדה ומהירה יותר ולעונת פעילות).מנגד, עבודה מהירה יכולה לתרום גם למי שמעוניין במסת שריר ו"שריפת" שומן. אך כאשר מעוניינים בתוצאות המהירות והטובות ביותר, רוב זמן האימון צריך להתנהל לפי אופי החזרות בהתאם למטרת המתאמן.

החזרה היא פרמטר קריטי להשגת תוצאות מקסימליות, שלטו בהן או שהן ישלטו בתוצאות שלכם!

נ.ב – בקרוב באתר, איזור מנויים חדש בו תכניות אימון מתקדמות יהיו חלק משמעותי ויפורסמו בתדירות גבוהה. כל המעוניין בפרטים נוספים מוזמן להגיב במילים "אני מעוניין" בתגובות (למטה) למאמר זה או בפרטי (פייסבוק \מייל) ואעדכן בנוגע לפרטים חדשים בהקדם.

תנו LIKE, שתפו והגיבו על מנת שהידע יגיע לעוד מתאמנים אשר עשויים להתעניין בתוכן המפורסם באתר! עקבו אחרי בפייסבוק:

שיטות אימון מתקדמות: עקרון ה1-6

25 במאי 2014 / No Comments

מחפשים דרך לגרום לרמות הכח וההיפרטרופיה שלכם להגיע לשחקים חדשים? הזהרו, תוצאות התכנית הבאה עשויות להפתיע גם את המתאמנים הותיקים ביותר שביניכם.

עקרון ה1-6 מבוסס על תופעת ה – (PAP (post-activation potentiation. תופעה ניורולוגית זאת היוותה בסיס למחקרים מדעיים רבים. תוכלו למצוא דיון אודות PAP ונושאים מעניינים וחשובים רבים בספר המצוין Neuromechanics of Human Movement, 4th ed של רוג'ר אנוקה. שיטה זו, מיועדת למתאמנים מנוסים וותיקים, בעיקר בגלל הסיכונים האפשריים שבמאמצים כבדים במיוחד, עבור מתאמנים מתחילים.

בגדול, תופעת הPAP מוסברת כיכולת לגרום לשריר להתכווץ בצורה רצונית חזקה יותר, כתוצאה מכיווץ רצוני חזק מקדים לו. דרך תופעת הPAP ניתן לפתח פרוטוקולים שונים, בעלי מספר חזרות ותרגילים משתנים ותלויי מטרה. השימושים הנרחבים ביותר בתופעה, מתבצעים בעיקר בענפים בעלי אוריינטציית כח, כגון: ספרינטרים, מזחלות שלג וכו'. תופעה זו מהווה את הבסיס לשיטות האימון המורכב ואימון הקונטרסט.

• סרטון נחמד בו קבוצת חוקרים מציגה את השפעות הסקוואט (כיווץ חזק) על יכולות הניתור לגובה (כיווץ חזק עוד יותר):

בעקרון ה1-6 לכשעצמו, בוצע שימוש נרחב בעיקר בקרב משקולנים אולימפיים במזרח אירופה. מקור שיטת ה1-6 איננו ידוע, אך ככל הנראה הוצג לראשונה ע"י ורקושנצקי או שמידטבלייכר.

עקרון ה1-6

שימוש מתאים בעקרון זה, יעשה כאשר המתאמן נמצא בתקופת אימונים שמטרתה היא שיפור בכח. בגדול, ככל שהמתאמן יהיה חזק יותר בטווחי חזרות נמוכים, כך יהיה מסוגל להתמודד כנגד משקלים גבוהים יותר בתכניות אימונים שמטרתם העיקרית היא שיפור בהיפרטרופיה.

בעבודה עם ספורטאים, התכנית מביאה גם לשיפור רב ביכולת הפקת כח מהירה ומקסימלית. לכן, עשויה להיות אידיאלית עבור ספורטאים המחפשים לשמר ואף לשפר כח יחסי ומתפרץ, תוך כדי עלייה במשקל.

"התכל'ס"

בצעו חימום מתאים, התקדמו בהדרגתיות למציאת הRM1 שלכם לאותו היום. נוחו 3-10 דקות ובצעו סט נוסף של אותו התרגיל לRM6. נוחו 3-10 דקות נוספות וחזרו על הרצף בסה"כ 3 פעמים.
אם האימון מבוצע בסופר סט עם מנוחה מתאימה, כפי שלמדנו בסדנא ולא גב אל גב, זמן המנוחה יקוצר.
ככל שהתרגיל מערב יותר מסת שריר, כך זמן ההתאוששות ממנו יהיה ארוך יותר. לדוגמא בדדליפט כבד זמן המנוחה יהיה כ10 דקות בין הסטים, בעוד בכפיפת מרפקים זמן המנוחה יהיה 3 דקות בלבד.

תכנית לדוגמא:

* א1 ו-א2 מתבצעים כסופר סט: א1 -> מנוחה -> א2 -> מנוחה, כפול מספר הסטים הרשום ובטווח החזרות המצוין.

א1. פרונט סקוואט, קצב 40X0, סטים 6,1,6,1,6,1, 3 דקות מנוחה
א2. כפיפת ברכיים במכונה יעודית, קרסולים בדורסי פלקשן, קצב 40X0, סטים 6,1,6,1,6,1, 3 דקות מנוחה

* ב1 ו-ב2 מתבצעים כסופר סט: ב1 -> מנוחה -> ב2 -> מנוחה, כפול מספר הסטים הרשום ובטווח החזרות המצוין.

ב1. לאנג' בהליכה כנגד מ. יד, 12-16 צעדים, 30X0, 2 דקות מנוחה,
ב2. דדליפט רומני, 6-8 חזרות, קצב 40X0, 2 דקות מנוחה.

אם כל הכוכבים בשמיים יסתדרו בקו אחד, בכל סט תמצאו שתצליחו לעלות בכ2-5% במשקל העבודה. זה אולי עשוי להראות כעלייה לא משמעותית אך זכרו שלעיתים גם מאית השניה תכריע בין המקום הראשון לשני.

שיטות אימון מתקדמות: סופר סט אגוניסטי

19 במאי 2014 / No Comments

תמונה: www.bodybuilding.com

אחת השיטות האפקטיביות ביותר למטרות היפרטרופיה, היא הסופר סט האגוניסטי.

כאשר המטרה היא בניית מסת שריר, הזמן תחת מתח (TUT – Time Under Tension) בכל סט, משחק תפקיד חשוב. מצד אחד, ניתן פשוט לקחת משקל עבודה נמוך ולבצע מספר יחסית גבוה של חזרות. אך החסרון בדרך זו, בהשוואה לסופר סט אגוניסטי, הוא שסך המשקל המורם במהלך הסט יהיה נמוך יחסית. לכן, אפילו אם הTUT יהיה זהה, הסופר סט ינצח.

איך עושים?

•בוחרים בתרגיל בטווח חזרות יחסית נמוך (4-8), מסיימים סט וממשיכים לסט קל יותר (10-12 חזרות).

•נחים 2-3 דקות בין הסטים ומבצעים 3-6 סבבים על כל שריר.

שימוש בTempo לאפקט גדול אף יותר

1. למטרות היפרטרופיה, 20-40 שניות לסט בודד, יתנו גירוי רב יותר בהשוואה לסט קצר או ארוך בהרבה מטווח הזמן שצוין.

2. טמפו אקצנטרי, בעל מינימום של 2 שניות בכל חזרה, יגרה יותר תנאים מזרזים למטרות גדילת מסת השריר.

• לדוגמא: לחיצת חזה במ. יד בקצב מהיר, בטווח חזרות 5-6, תמשך כממוצע כ12 שניות בלבד.

אם נגדיל את הקצב האקצנטרי ל3 שניות, אז נקבל סט הנמשך 20-30 שניות (כ4 שניות לחזרה x 5-6 חזרות).

• כאשר מדובר בסופר סט אגוניסטי, נרצה לוודא כי כל סט בסופר סט, נמשך 20-40 שניות.

עקומות כח

ככל שנגרה יותר עקומות כח של אותו השריר, כך נאמן גם מספר רב יותר של יחידות מוטוריות וגם נדאג לחזק את השריר בזוויות עבודה שונות. על כן, החשיבות בגיוון מושכל במשחק בין עקומות הכח הוא חשוב ביותר. בשיטה המדוברת במאמר זה, רצוי לוודא כי כל סט מכוון אל עקומת כח שונה.

לדוגמא:

בסופר סט לרגליים, נקח את הסקוואט והלאנג׳ים בהליכה. נוכל לתמרן בין סט המעמיס בעיקר על סוף התנועה, כגון בסקוואט עם גומיות (המחוברות לצידי המוט מכיוון הרצפה), לבין תרגיל הלאנג׳, בו המומנט גדול ביותר כאשר הירך מקבילה לקרקע.

רוטינה לדוגמא המיועדת לשרירי הטרייספ ומאגדת בתוכה את כל עקרונות השיטה:

א1. מקבילים באחיזה צרה, 4-6 חזרות, 50×0, מנוחה 10 שניות

א2. פשיטת מרפקים כנגד מוט w בישיבה, 10-12 חזרות, 30×0, שלוש דקות מנוחה, חזרו על הסבב 3-5 פעמים.

ב1. פשיטת מרפקים במ. יד בשכיבה על ספסל בשיפוע עליון 60 מעלות, 4-6 חזרות, קצב 50×0, מנוחה 10 שניות

ב2. פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון, 10-12 חזרות, 30×0, שלוש דקות מנוחה, חזרו על הסבב 3-5 פעמים.

החוקים:

♦ חזרו על הסופר סט הראשון (א1 וא2) 3-5 פעמים ועברו הלאה אל הסופר סט השני (ב1 וב2).

הסיבה לטווח המשתנה שבכמות הסופר סטים, היא שנפח העבודה האפקטיבי עשוי להשתנות בהתאם לתנאי ההתאוששות של האדם בימים שונים. בנוסף, שריר קטן יותר יזדקק לפחות סופר סטים ולהיפך.

♦ כל סופר סט יגרור אחריו ירידה של כ5-15% במשקל העבודה של הסט הראשון בסופר. כאשר תאלצו להפחית בתחילת הסופר סט, משקל גבוה ב20% אחוז ביחס לסט הראשון בסופר סט הראשון, עצרו את האימון [למשל: א1. השתמשתי ב10 ק״ג בסופר סט הראשון. בסופר הסט השני, גם 8 ק״ג (20% פחות) היה כבד מכדי להשלים את טווח החזרות], תתאוששו מספר ימים ובצעו שוב.

בהצלחה.

סיכום #5 לחיצת חזה בשכיבה במוט: הדגשים, ההתאמות והקיואינג

15 במאי 2014 / No Comments

לחיצת חזה במוט. תמונה: www.bodybuilding.com

1.יתרונות וחסרונות לחיצה רחבה וצרה במוט –

יתרונות רחבה: ניתן להתנגד ליותר משקל, בשל טווח תנועה קטן יותר (ככל שהאחיזה מתרחבת, כך טווח התנועה שהמוט צריך לעבור קטן).

חסרונות: מנוף גדול יותר על מפרק הכתף, לכן סיכויי פציעה גבוהים יותר. במיוחד עבור בעלי כתפיים רגישות.
טווח התנועה הקצר בכתף ובמרפק אינו מאפשר מקסימום גיוס יחידות מוטריות וטווח תנועה בשרירים הפועלים האגוניסטים בתרגיל. לכן פחות יעיל למטרות היפרטרופיה ושמירה על גמישות מפרקים אלו.
יתרונות לחיצה צרה: מאפשר טווח תנועה גדול יותר במפרק הכתף והמרפק. מאפשר מסלול תנועה טבעי יותר במפרק הכתף. לכן טוב יותר הן להיפרטרופיה והן לבריאות הכתף.

2. לחיצות חזה במשקולות יד

א. עבודת מייצבי כתף (רוטטורים מדיאלים וחיצוניים) גדולה יותר.
ב. טווח תנועה גדול יותר מתאפשר ביחס לעבודה כנגד מוט
ג. ניתן להגדיל את הטווח עוד יותר בעזרת רוטציה לטרלית בשורש כף היד, בתחתית התנועה
ד. לחיצת חזה במ. יד תחזק לחיצה במוט אך לא בהכרח ההיפך. חוק הספציפיות – טווח תנועה יתחזק בהתאם לגירוי מתאים.
ה. תיקון חוסר איזון בין הגפיים.

3. דגשים כלליים ללחיצות:
א. כפות הרגליים מונחות מתחת לברכיים.
ב. הירכיים באבדקציה.
ג. דחיפת העקבים לרצפה בלחיצה.
ד. דחיפת הראש אל תוך הספסל (חלק מטוטאל בודי פרשר).
ה. פשיטת מרפקים מוגברת ("שבירת המוט לשני צדדים מנוגדים").

נקודות כלליות נוספות:

1. לג דרייב: מאפשר יציבות והעברת כח גדולים יותר מהקרקע.
איך עושים? ממקמים את כפות הרגליים במנח רחב מרוחב האגן על הקרקע, דוחפים את הברכיים כלפי חוץ ודוחפים את הקרקע מהעקבים. יש להתחיל את הלג דרייב עוד בטרם אחזתם במוט או במשקולות ברמה של כ70% עד אשר השלב האקצנטרי כמעט נגמר. רגע לפני קצה הטווח האקצנטרי, מפעילים את הלג דרייב ב100% ולוחצים. חשוב: אין להרפות את הלג דרייב עד תום התרגיל.

2. אחיזה: אגרופים תמיד סגורים. מאפשר הפעלה חזקה יותר של שרירי אחיזה באמה ואת התלת ראשי חזקה יותר.

3. שורש כף היד תמיד ניטרלית.

4. השפעת רוחב האחיזה על ההתנגדות ועל השרירים המגויסים בלחיצת מוט בשכיבה:

א. ככל שהאחיזה מתרחבת, כך גדלה מעורבות הפקטורליס בתנועה, על חשבון הטרייספ'ס.

ב. ככל שהאחיזה צרה יותר, כך פעילות הטרייספס גדלה.

ג. מעורבות הטרייספס בלחיצה תהיה גדולה ביותר בתחילת ובסוף התנועה. על כן, שימוש בגומיות ובשרשראות על מנת להעמיס יותר על שריר זה הוא רעיון מצוין במצבים בהם חולשתו היא שמגבילה בתנועה.

ד. הדלטויד הקדמי עובד כמעט באותה עצימות, ללא קשר לרוחב האחיזה. על אף שלכאורה, טווח העבודה בו גדל ככל שהאחיזה קרובה לרוחב הכתפיים.

* דגשים נוספים לבנץ פאוורליפטינג:
א. לורדוזה כמה שיותר גדולה למטרת מזעור מסלול המוט.
ב. הגו נשען על החלק העליון של הטרפזים(מנח מועדף לכל סוגי הלחיצה בשכיבה, מפני שהוא מאפשר תנועת שכמות חופשית.

דגשי בטיחות:
א. דאג תמיד שמישהו יוציא עבורך את המוט מהסטנד בבנץ', על מנת לא להעמיס על הרוטטור קאפס.
ב. מרפקים מכוונים כ45 מע' כלפי הגוף. מרפקים כלפי חוץ מעמיסים מדי על מפרק הכתף ומאפשרים פחות טווח תנועה.

התאמות

1. כאבי כתפיים בעת לחיצה או פציעה קיימת

הפתרון:

א. לבדוק התאמה מהקל לקשה ולשאוף להתקדמות מתאימה

שכיבות שמיכה במנחי גוף שונים (ידיים על ספסל גבוה, שכיבה על הריצפה בברכיים כפופות, על רגל אחת ושכיבות שמיכה רגילות) > לחיצה במכונה (שימוש מופחת במייצבי הכתף) > לחיצה כנגד משקולות יד (יש לבחון האם אחיזת מיד ואף סיבוב לטרלי בקצה הטווח התחתון עשויים לסייע בלא להגיע לטווח כאב) > לחיצת חזה ברוחב כתפיים כנגד מוט.

ב. לחזק רוטטורים לטרליים, דלתא אחורית ומקרבי שכמות

לעיתים, הסיבה לכאב הוא חוסר איזור בין הרוטטורים המנוגדים והאגוניסטים לאנטגוניסטים בתנועה.

קיואינג ללחיצות חזה:

– "משוך את המוט כלפיך בירידה" או "שכמות דביקות" מסייע בשליטה טובה יותר בתנועת הסקפולה והרחב גבי בזמן תרגילי לחיצה ובכך שומר על בריאות הכתף ומסייע ביציבותה.
– "שבור את המוט לשניים כלפי חוץ" או "דחוף את עצמך לכיוון הרצפה" מסייעים למתאמן להפעיל את הטרייספ'ס יותר, לכווץ חזק יותר את האגרופים ולשמור על שכמות "דביקות" יותר. בכך ניתן לשמור על כתפיים יציבות יותר ולעזרה נוספת מהתלת ראשי בשלב הלחיצה.
– "דחוף את הקרקע מהעקבים" מסייע ביצירת Leg Drive.
– "דמיין שיש לך כדור מתחת למרכז הגב" ליצירת קשת טורקלית.
– "דמיין שאתה עומד לחטוף אגרוף בבטן" מסייע בברייסינג ובכך בייצוב הקשת והאיזור הטורקלי\לומברי ככלל.