All Posts in “שיטות אימון מתקדמות”

Tag

3 אימוני HIIT שכדאי לכם לנסות

12 בנובמבר 2014 / No Comments

אימוני אינטרוולים עצימים מהווים דרך מעולה לשיפור כושר לב הריאה ומצב אחוזי השומן שלכם.

אימונים אלו מאלצים את רוב המתאמנים להוציא מעצמם יותר מאשר היו רגילים, דינאמיים יותר מאימוני אירובי מסורתיים ויעילים במיוחד מבחינת יחס ההשקעה \ תמורה שבהם.
שימו לב: סוג אימונים זה בהחלט לא מתאים לכל אחד ובטח לא יוצא כנגד עבודה אירובית, אשר גם לה יתרונות בריאותיים גדולים. מומלץ להוועץ באיש מקצוע לפני תחילת הפעילות. להרחבה קטנה בנושא, לחצו כאן.

מאגר אימוני הHIIT הקיים הוא עצום וכל מאמן ומתאמן בעל הבנה בסיסית בנושא יכול לאלתר אימון מעולה משל עצמו. עם זאת, קיימים 3 אימונים שאני אוהב במיוחד ואחלוק אותם איתכם כאן היום. כל אחד מהאימונים הבאים עושה שימוש בכלים שונים. הראשון בספרינטים בחוץ ובהליכון (מצוין לימים בהם מזג האוויר לא מתאים לאימון בחוץ). השני במשקולות יד לאלו שלא "מתים" על ריצה והאחרון במשקל גוף, דבר אשר מאפשר את ביצועו ללא כלים ואביזרים מיוחדים וכמעט בכל מקום ובכל זמן.

בכל אימון אתן דוגמאות ודרכי התקדמות לרמות שונות של מתאמנים, מהמתחיל למתקדם. כל אימון מתחיל רק לאחר חימום מתאים.

1א. ספרינטים:

מה צריך? זוג רגליים, סטופר ומסלול ללא מכשולים מטרידים מדי.

איך עושים? רצים בספרינט במשך 40 שניות, עוברים להליכה מהירה הנמשכת 4 דקות וחוזרים חלילה במשך 4 פעמים. בכל שני אימונים מוסיפים ספרינט נוסף ומורידים 15 שניות מזמן ההליכה. ממשיכים בצורה דומה עד אשר בהדרגה תבנו כושר המתאים ל14 ספרינטים המלווים ב1:30 דקות הליכה בלבד.

וריאציות: מתחילים יבצעו ספרינטים של 10-15 שניות, מתאמנים בינוניים 15-30 שניות.

התקדמות: מעבר לדרגת קושי גבוהה יותר מתאפשר רק לאחר השלמת התכנית שפורטה בנ"ל. מתאמן מתקדם רשאי למצוא לעצמו גבעה או עלייה בעלת שיפוע מאתגר ולהתחיל את התכנית מחדש. פעמים רבות קשה למצוא עלייה שניתן לרוץ עליה ללא הפרעות. במקרים אלו עלייה קצרה יותר תעשה גם היא את העבודה רק שאז יהיה צורך לשנות את מספר הספרינטים ואת זמני המנוחה.

עקבו אחרי בפייסבוק לעדכונים חדשים:

1ב. ספרינטים על הליכון:

מה צריך? הליכון, קואורדינציה טובה ונסיון בסיסי עם מכשיר זה.

הרבה זמן חיפשתי פתרון לביצוע אינטרוולים עצימים על הליכון. מה שמעצבן ומאט מאד את קצב וזרימת האימון על מכשיר זה, הוא הזמן והטרחה שבשינוי המנואלי של קצב הריצה. לאחרונה התחלתי לשחק עם אפשרות חדשה והיא עובדת מצוין.

איך עושים? עומדים על שולי ההליכון, מחוץ לרצועה הנעה. מעלים את השיפוע ל3 ואת קצב ההליכון ל7.5 קמ"ש (בעלי רגליים קצרות יותר יכולים להתחיל בקמ"ש 1 פחות). עולים על הרצועה ורצים למשך 15 שניות. בסיום הזמן מנתרים חזרה לצידי ההליכון, ללא כיבוי המכשיר. נחים בעמידה במשך 30-60 שניות, במהלכן יש להעלות את המהירות בקמ"ש אחד נוסף. כאשר מגיעים למהירות מאתגרת, יש להשאר בה למשך 20 ספרינטים נוספים.

חשוב – עבודה זו על ההליכון אינה בטיחותית בעליל ואינני ממליץ עליה לכל אחד. אם אתה מסוג האנשים שדופק את האצבע הקטנה של הרגל במשקוף של הדלת בממוצע של פעם בשעה, אימון זה לא בשבילך. למי מכם בעל נסיון בריצה על ההליכון וקואורדינציה טובה, על אחריותכם.

וריאציות: ניתן לבצע במסגרת זמן המנוחות, מספר ומשך הספרינטים המצוינים בתכנית 1ב.

דרכי ההתקדמות: כנ"ל. לא ממליץ על תכנית זו למתחילים. מתקדמים יכולים לבצע תכנית זו על השיפוע המקסימלי של ההליכון (כמו גבעה).

2. כנגד משקולות יד:

סווינג

א1) ניתורי לאנג', 8-10 ניתורים לכל רגל, מעבר לתחנה הבאה;

א2) סווינג, 12-15 חזרות, מעבר לתחנה הבאה;

א3) פוש פרס, 12-15 חזרות, מעבר לתחנה הבאה;

א4) פרונט סקוואט, 12-15 חזרות, מעבר לתחנה הבאה;

א5) חתירה בעמידה בהטיית גו לפנים, 12-15 חזרות, מעבר לתחנה הבאה;

א6) שכיבות שמיכה, 12-15 חזרות, מנוחה מוחלטת למשך 2 דקות.

יש לבצע 5 סבבים.

וריאציות: ניתן להשתמש גם בקטלבלס. ניתן לשנות את בחירת התרגילים, אך חשוב להקפיד לשלב תרגילים מורכבים ולדאוג לכך שכל הגוף יכנס לפעולה. תרגילים אשר דורשים יותר ריכוז יעשו בתחילת הסבב, כשהמח עדיין עובד. כמו כן, חשוב שרצף התרגילים יכוון לקבוצת שרירים שונה. לדוגמא מעבודת רגליים לתרגיל פלג גוף עליון המשלב משיכה ומשם לדחיפה. על בחירת התרגילים להיעשות בשורה משכילה התואמת את יכולותיו ומגבלותיו השונות של המתאמן.

התקדמות: מתחילים – יש להתחיל ב4 תרגילים ו3 סבבים בלבד. כמו כן, ניתן להכניס זמן התאוששות גם בין המעברים לתרגיל הבא, 30-60 בדר"כ עושות את העבודה. זכרו כי על זמן המנוחה לא להיות ארוך מדי. תחזירו מעט נשימה ותמשיכו. בינוניים – עלו 6 תרגילים אך תקפידו על 15-30 שניות מנוחה בין התרגילים באותו הסבב. בצעו 4 סבבים באימוניכם הראשונים ובהדרגה עלו ל5. כאשר תסתגלו לרמת המאמץ, עברו לרמת המתקדמים.

3. כנגד משקל הגוף:

א1. ג'אמפינג ג'קס

(מ)תקדמים – 40 שניות עבודה / 20 שניות מנוחה, (ב)ינוניים 30 שניות עבודה / 30 שניות מנוחה, (מתח)ילים 20 שניות עבודה / 40 שניות מנוחה ->א2

א2. סמוך קום (Burpees)

(מ) 40 שניות עבודה / 20 שניות מנוחה, (ב) 30 שניות עבודה / 30 שניות מנוחה, (מתח) 20 שניות עבודה / 40 שניות מנוחה ->א3

א3. מתח או חתירה הפוכה כנגד משקל גוף

(מ) 40 שניות עבודה / 20 שניות מנוחה, (ב) 30 שניות עבודה / 30 שניות מנוחה, (מתח) 20 שניות עבודה / 40 שניות מנוחה ->א4

א4. ניתורי לאנג' או סקוואט כנגד משקל גוף

(מ) 40 שניות עבודה / 20 שניות מנוחה, (ב) 30 שניות עבודה / 30 שניות מנוחה, (מתח) 20 שניות עבודה / 40 שניות מנוחה ->א5

א5. הרמת רגליים בשכיבה או תרגיל בטן סטטי המתאים ליכולת המתאמן

(מ) 40 שניות עבודה / 2 דק מנוחה מוחלטת, (ב) 30 שניות עבודה / 3 דק מנוחה מוחלטת, (מתח) 20 שניות עבודה / 4 דקות מנוחה מוחלטת.

מתאמנים מתקדמים יבצעו 4 סבבים נוספים. בינוניים 3 ומתחילים סבב אחד או שניים נוספים. המנעו מהגעה לכשל בתרגילים השונים.

תהיו חזקים,

רובין יפים.

אשמח לשמוע את דעתכם. הצטרפו לדיון:

Post by Yefim Effi Rubin.

תכניות אימון מתקדמות: חזה ו"יד קדמית", האימון הלאומי

15 ביולי 2014 / No Comments

אימון חזה ו"יד קדמית" הפך לאימון הלאומי שלנו, אז בואו לפחות נבצע אותו נכון. היום אשתף אתכם ב2 תכניות לדוגמא, שיעזרו לכם ולמתאמניכם להוסיף עוד בשר על העצמות.
לא תצטערו שניסיתם:

תמונה: weighttrainingexercises4you.com

סופר סט אגוניסטי לאימון החזה

אחת השיטות המתקדמות והאפקטיביות ביותר למטרות היפרטרופיה, היא הסופר סט האגוניסטי. כאשר המטרה היא בניית מסת שריר, משך זמן ביצוע הסט (TUT – Time Under Tension) וסך המשקל המורם בו, משחקים תפקיד חשוב ביותר. מצד אחד, ניתן פשוט לקחת משקל עבודה נמוך ולבצע מספר יחסית גבוה של חזרות. אך החסרון בדרך זו, בהשוואה לסופר סט אגוניסטי, הוא שסך המשקל המורם במהלך הסט יהיה נמוך יחסית יהווה רמת עצימות נמוכה מכדי להביא להיפרטרופיה משמעותית, אם בכלל באדם מאומן. לכן, אפילו אם הTUT יהיה זהה, הסופר סט ינצח.

אסביר זאת דרך הדוגמא הבאה:
א1. לחיצת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד, 6 חזרות כנגד 60 ק"ג (30 ק"ג בכל יד), 10 שניות מנוחה ומעבר לא2:
א2. לחיצת כתפיים בישיבה 70º שיפוע עליון כנגד משקולות יד, 15 חזרות כנגד 25 ק"ג (12.5 ק"ג בכל יד), 2 דקות מנוחה.

אם 60 ק"ג שווה למשקל המירבי אותו אצליח לבצע ל6 חזרות, אז הרי שכ70 ק"ג באותו התרגיל יהיה בערך המשקל המירבי אותו אצליח לבצע לחזרה בודדת (RM1).
במידה והייתי בוחר לבצע את אותן 21 חזרות של אותו התרגיל בסט בודד, אז היה עליי לבחור משקל עבודה של כ50% או פחות ממשקל הRM1 שלי. החסרון באפשרות האחרונה הוא שאחוז RM זה נמוך משמעותית מכדי להביא להיפרטרופיה במרבית המקרים.

על כן, אם פשוט הייתי מחליט לבצע 21 חזרות רצופות, היה עליי ללחוץ כ35 ק"ג (17.5 ק"ג בכל יד) בלבד. משקל עבודה זה נמוך מכדי להביא לתוצאות מירביות במקרה זה.

אז מה עושים?

קחו ספסל מתכוונן וקבעו אותו על כ75° מעלות גובה בשיפוע עליון.
קחו זוג משקולות יד איתן תצליחו לבצע 4-6 חזרות בלבד וזוג נוסף, במשקל כחצי מהזוג הראשון וצאו לדרך:

סט 1 – לחיצת חזה בשיפוע עליון, 4-6 חזרות, 10 שניות מנוחה (בזמן זה הורידו את הספסל בשיפוע אחד קטן בלבד),
סט 2- קחו את הזוג הקל יותר ובצעו 12-15 חזרות נוספות באחיזת מיד-פוזישן (זהירות, זה עומד לשרוף לכם ת'חיים),
*נוחו 2 דקות.

המשיכו באותה המתכונת (4-6 חזרות כבדות, הורידו נוסף ומיד 12-15 חזרות נוספות במשקל הקל) במשך 3 סטים נוספים.
*חשוב: כל סט ממשיך בשיפוע בו סיימנו את הסט הקל של הרצף שקדם לו, עד שמגיעים לסט האחרון אותו מבצעים בשכיבה ללא שיפוע.

תכנית לדוגמא

(סט 1) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 75°, 4-6 חזרות,
10 שניות מנוחה
(סט 2) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 60° באחיזת מיד פוזישן, 12-15 חזרות,
2 דקות מנוחה.

(סט 3) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 60°, 4-6 חזרות,
10 שניות מנוחה
(סט 4) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 45° באחיזת מיד פוזישן, 12-15 חזרות,
2 דקות מנוחה.

(סט 5) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 45°, 4-6 חזרות,
10 שניות מנוחה
(סט 6) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 30° באחיזת מיד פוזישן , 12-15 חזרות,
2 דקות מנוחה.

(סט 7) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 30°, 4-6 חזרות,
10 שניות מנוחה
(סט 8) לחיצת חזה במשקולות יד בשכיבה (ללא שיפוע) באחיזת מיד פוזישן, 12-15 חזרות,
2 דקות מנוחה.

על מנת להקשות אף יותר על התרגילים, הקפידו על 4 שניות ירידה אקצנטרית בסט הראשון של כל רצף ועל 2 שניות ירידה אקצנטרית בתרגיל השני.

דרופ סט לבייספ'ס (השריר הדו-ראשי \ "יד קדמית"):

הדרופ סט היא טכניקה פופולרית, המוכרת בעיקר מעולם פיתוח הגוף בשל ה"פאמפ" העצום שהיא מסוגלת ליצור וכתוצאה מיצירת זמן תחת מתח ארוך ועצים (מבחינת משקלי העבודה), המתאימים לגירוי היפרטרופיה.

בטכניקה זו, מבצעים סט כנגד משקל מירבי למספר נבחר של חזרות, מורידים מעט ממשקל העבודה וממשיכים בביצוע אותו התרגיל. מספר הסטים הרצופים בכל "דרופ סט" וסך הדרופ סטים הכללי באימון יחיד, יכול להשתנות כתוצאה ממטרות אימון שונות ומרמת המתאמן.

לדוגמא: בעת ביצוע הטכניקה, מתאמן יכול לבצע סט כנגד משקל מירבי ל8 חזרות, מבלי לחרוג מהגבולות הטכניים והבטיחותיים, בתרגיל כפיפת מרפקים כנגד 15 ק"ג בכל יד. מעט לפני הגעה לכשל טכני, המתאמן יקח את המשקל הנמוך, הקרוב ביותר למשקל המקורי ויבצע מספר חזרות מקסימלי גם בסט זה. בתום הסט השני, שוב יפחית ממשקל העבודה ויבצע סט נוסף.

מכונות חדר כושר יעודיות הן מתקן מעולה לביצוע הדרופ סט, בשל האפשרות המהירה להפחית במשקלי העבודה בין הסטים הרצופים, אך משקולות יד וכלים חופשיים אחרים, נחשבים ליעילים לא פחות. הבחירה תלויה, כרגיל, במטרות ומגבלות האימון והמתאמן.

קחו זוג משקולות כבד שלא תצליחו לבצע בעזרתו יותר מ6-8 חזרות. זוג נוסף קל בכ20%, אחד נוסף שמשקלו נמוךב20% נוספים ועוד אחד (רביעי במספר) כבד (כן, כבד) בכ20% מהמשקל הראשוני –

סט 1, 6-8 חזרות כפיפת מרפקים בישיבה,
סט 2, 6-8 חזרות נוספות במשקל הקל הקרוב ביותר.
סט 3, 6-8 חזרות נוספות במשקל הקל ה3.
סט 4, 4-6 חזרות חלקיות בטווח התחתון ביותר של התרגיל, עם עצירה סטטית של כ2 שניות והורדה איטית של כ2 שניות נוספות בכל חזרה.

*נוחו 10 שניות בלבד בין הסטים ה1-4 ואז 2 דקות שלמות של מנוחה. בצעו בסה"כ 4 רצפים כאלה. הורידו משקלי עבודה, בהתאם לעייפות, גם בכל סבב חדש.

התכנית תראה כך:

נאמר ואני מצליח לבצע 6-8 חזרות של כפיפת מרפקים בישיבה כנגד 15 ק"ג בכל יד,

רצף דרופ סט א':

(סט 1) כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד, 6-8 חזרות, 15 ק"ג בכל יד,
(סט 2) כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד, 6-8 חזרות, 12.5 ק"ג בכל יד,
(סט 3) כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד, 6-8 חזרות, 10 ק"ג בכל יד,
(סט 4) כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד, 4-6 חזרות, 17.5 ק"ג בכל יד

* המשקל הגבוה "מדי" בסט ה-4,לא יאפשר לכם ביצוע טווח עבודה מלא. למרות זאת, בצעו את החזרה ועיצרו בצורה סטטית בסוף הטווח אליו כן תצליחו להגיע לכ2 שניות מלאות. בסופם, ישרו בצורה אקצנטרית ואיטית את היד חזרה למצב ההתחלתי לפני ביצוע חזרה נוספת;

נוחו 3 דקות בתום 4 הסטים הרצופים ובצעו 3 סבבים נוספים באותה מתכונת.

חשוב!

סביר להניח שתצטרכו להוריד מעט ממשקל העבודה בכל רצף\סבב חדש. אך אם אתם נאלצים להוריד יותר מ20% ממשקל העבודה (ביחס לסט ה1 של הסבב או הרצף הראשונים, תקף לגבי 2 התכניות הנ"ל) כבר ברצף ה3, עצרו את האימון על מנת לא להגיע למצב של אימון יתר.

יתכנו מספר סיבות לכך: א. התכנית מתקדמת מדי עבורכם והגעתם אליהם מוקדם מדי בקריירת חדר הכושר, נסו שוב בעוד מספר חודשים.
ב. מצב התזונה וכושר ההתאוששות שלכם לקוי.

אם ב' הוא הנכון, קבלו את הרמז ותעשו משהו בנדון.

תהיו חזקים,

רובין יפים.

נ.ב – בקרוב באתר, איזור מנויים חדש בו תכניות אימון מתקדמות יהיו חלק משמעותי ויפורסמו בתדירות גבוהה. כל המעוניין בפרטים נוספים מוזמן להגיב במילים "אני מעוניין" בתגובות (למטה) למאמר זה או בפרטי (פייסבוק \מייל) ואעדכן בנוגע לפרטים חדשים בהקדם.

תנו LIKE, שתפו והגיבו על מנת שהידע יגיע לעוד מתאמנים אשר עשויים להתעניין בתוכן המפורסם באתר! עקבו אחרי בפייסבוק:

קוביות או לא להיות, חלק ב': פיתוח ותחזוק שרירי הבטן במבט שונה

7 ביולי 2014 / No Comments

כפי שראינו במאמר הקודם, על מנת להביא לכך ששרירי הבטן יראו מבעד לעורכם, יש צורך בויסות היחס השרירי אל מול השומני באיזור זה.

בחלק א' הצגתי בפניכם מספר נקודות חשובות שעל כל מתאמן ומאמן לדעת (לחץ כאן במידה ועוד לא קראת). בחלק זה אכתוב אודות מבט מעט שונה, על פיתוח ותחזוק מסה שרירית באיזור הבטן.

במהלך השנים, חילקתי את אלו המשקיעים יותר מדי זמן באימון הבטן ל-3 קבוצות של "מתאמני בטן": אלו שמשקיעים יותר זמן באימון הבטן מבשאר האימון, את אלו שמשקיעים באימון הבטן מהסיבות הלא נכונות ואת אלו המשלבים את שתי הקבוצות הראשונות.

במצב של אחוזי שומן גבוהים מאד, כאשר המטרה העיקרית היא ירידה במשקל הגוף ואחוזי השומן, ברוב המקרים לא תהיה סיבה מוצדקת לבזבז יותר מ5-10 דקות באימון קבוצת שרירים כה קטנה. הרי תרגילים אלו לא יתמכו במטרתם העיקרית. עם זאת, במקרים מסוימים, עבודה ישירה על שרירים אלו בהחלט תהיה הכרחית. לדוגמא, כאשר יש צורך לשפר תפקוד בפעולות יומיומיות או לחילופין כאשר שרירים אלו מהווים נקודת חולשה בתרגילים מורכבים יותר בפעילות גופנית.

טיפ לאוכלוסיה זו: הסבו את זמן האימון שבדרך כלל מושקע בעבודת בטן בעוד עבודה אירובית ואנאירובית מתאימה שיביאו להוצאה קלורית גדולה יותר וגירוי אדפטציות גופניות חשובות ושונות.

10271438_10203909321672763_5298440554403623833_o

שאלת מיליון הדולר: איך מגיעים לקוביות בבטן? בתמונה: מתאמניי היקרים.

כאשר המטרה העיקרית היא בניית מסת שריר לטובת מראה בטן חטוב, נמצא 2 קבוצות עיקריות בספקרום, ולכל אחת השקפה סותרת:

הראשונה תטען שאין שום צורך בעבודת בטן ישירה ושתרגילי הסקוואט והדדליפט יעשו את העבודה מספיק טוב. בקצה השני של הסקאלה, נמצא את אלו שממליצים בחום על עשרות סטים ותרגילים שונים לבטן "שבלעדיהם לא ניתן להגיע לקוביות".

כבר אמרתי במאמר הקודם שדעתי האישית נמצאת אי שם באמצע.
אלו שטוענים שלעולם אין צורך במתן עבודה ישירה על שרירי הבטן, לרוב יגידו זאת מתוך נסיון אישי המסתמך על אחת מ-4 האפשרויות הבאות:

1. הימצאותם באחוזי שומן נמוכים דיו, מביאה לכך שגם מסת השריר הקטנה שלהם באיזור הבטן, נראית בצורה ברורה.
2. הם משתייכים לפריקים הגנטיים מהחלק הקודם.
3. שרירי הבטן שלהם מקבלים גירוי חזק ומתאים להיפרטרופיה מרשימה מביצוע תרגילי דדליפט, סקוואט, מתח ופרס.
4. שילוב כלשהו של הסעיפים הקודמים.

ומנגד, אלו הטוענים שחובה תמיד להקדיש XX זמן בכל אימון על שרירי הבטן, אשר לרוב אינם מבינים את תרומת ועבודת שרירי הבטן השונים בתרגילי היסוד בסעיף 3 בנ"ל:

אמנם שרירי הבטן מסוגלים לבצע כפיפות, סיבובים והטיות שונות בעמוד השדרה, אך זה לא אומר שאלו הן האופציות הפרודוקטיביות ביותר. שרירי הבטן השונים אחראים בעיקר על בלימת התנגדות והעברת כח, כחלק משרשרת תנועתית, מכיוון הרגליים אל פלג הגוף העליון. סיביהם אף מורכבים בעיקר מסיבי כח "לבנים" ובניגוד למה שחושבים, דרושים פחות חזרות ויותר התנגדות על מנת למקסם גירוים להיפרטרופיה (גדילת מסת שריר). אפילו מכפיפות בטן מסורתיות ניתן להשיג יותר התפתחות שרירית על ידי הוספת התנגדות וביצוע מספר סטים של 8 חזרות, בהשוואה לביצוע במשקל גוף ל- 50 חזרות. בזמן ביצוע תרגילי היסוד (לחיצת כתפיים בעמידה, סקוואט, דדליפט, הרמות אולימפיות ואף תרגיל המתח) על שרירי הבטן לפעול במטרה לבלום תנועה בעמוד השדרה והאגן ובכדי לעזור בהעברת כח מהקרקע אל פלג הגוף העליון, בהתאמה.

מנסיוני, רוב המתאמנים, בעיקר המתחילים, לא יצליחו לפתח בצורה מקסימלית ומהירה את שרירי הבטן ללא עבודה ממוקדת ("מבודדת") כלשהי.
על אף שתרגילי היסוד מספקים גירוי ניכר לשרירי הבטן, שרירים אלו לא יהיו הגורם המגביל בו. האגוניסטים (השרירים העיקריים בתרגיל, לדוגמא: הארבע ראשי או זוקפי הגו בסקוואט ובדדליפט או הזרועות\הרחב גבי\הכתפיים בתרגילי המתח ולחיצות הכתפיים) בתרגילים אלו מתעייפים הרבה לפני שרירי הבטן. במצב זה, שרירי הבטן מקבלים גירוי חלקי בלבד. על מנת לגרות בצורה אופטימלית גדילה וחיזוק שרירי יש להביאם לרמת הפעלה גדולה דיו ולביצוע אשר יחייב עצימות גדולה מספיק.

פיאורידיזציה פשוטה אך אפקטיבית בפיתוח שרירי הבטן

ספורטאים בתחומים שונים נוהגים לעבוד על כח ומסת שריר בעיקר בזמן פגרה מפעילויות הקשורות בענף שלהם. במהלך העונה, מטרתם העיקרית בחדר הכושר היא למנוע פציעות ע"י שימור מסת שריר וכח ומניעת אסימטריות כלשהן. למעשה, לאחר תקופת הכנה נכונה, כל שצריך במקרים רבים הוא סט בודד (כן, סט. לא תרגיל) בשבוע על מנת לשמר מסת שריר לתקופה של מספר חודשים, לפני שרואים בו ירידה ניכרת. ניתן לעשות בדיוק את אותו הדבר גם בהקשר של פיתוח ושימור מסה שרירית באיזור הבטן במתאמן החובב.

ניתן לתכנן את אימוני הבטן שלכם בצורות יעילות רבות. לפניכם דוגמא לתכנון מספר תקופות אימונים שאני נוהג לעשות עם מתאמניי, על מנת להגיע למצב בו אנו כמעט ולא נדרשים לעבודת בטן ישירה:

שלב א: 6 שבועות של 3 אימוני בטן ישירים בשבוע, במטרה לפתח כמה שיותר מסה וכח בשרירים אלו. כ20 דקות בכל פעם.
שלב ב: כחצי שנה של "שקט תעשייתי" בו תרגילי היסוד השגרתיים מספקים את כל הגירוי הנדרש לשמירה על שהשגנו בשלב הקודם.

שלב א' –

3 פעמים בשבוע, 1-2 ימי מנוחה בין האימונים. משך זמן התכנית: 6 שבועות.

התכנית:

לפניכם 5 תחנות בטן שונות. עשו סט 1 בכל תחנה (לפי מספר החזרות ושאר ההנחיות מעל כל תרגיל) ועברו לתחנה הבאה. נוחו 10-15 שניות בלבד בין התחנות. לאחר הסט ה5 נוחו 2-3 דקות. בצעו 5 סבבים בסך הכל.

א1. הרמת רגליים ישרות בשיפוע עליון, 8-10 חזרות, 3 שניות שלב אקצנטרי

א2. טוויסט רוסי 10-12 חזרות בכל כיוון (הקפידו על טכניקה מדויקת ומהירות תנועה נשלטת)

א3. הרמות רגליים בתלייה, 12-15 חזרות, שלב אקצנטרי כ1 שניות

א4. כפיפות בטן טוראקליות, 15-20 חזרות, כ1 שניות בשלב האקצנטרי

א5. פלאנק (בחרו התנגדות שתאפשר 30-40 שניות עבודה רצופה)

שלב ב' –

על מנת לספק מספיק גירוי לשימור מסת שרירי הבטן, הקפידו על ביצוע תרגילי היסוד והוריאציות שלהם בתכניות האימון השונות שלכם. בעיקר על הדדליפט והסקוואט.

שאלות נפוצות:

1. מתי אני אמור לחזור לתרגילי בטן ישירים?
– ברגע שאתה מבחין בהתדרדרות הקטנה ביותר. מנסיוני, תקופה זו מגיעה לאחר כחצי שנה.

2. מה אם אינני מבצע סקוואט ודדלפיט כי אני מפחד שזה ידפוק לי את הגב והברכיים?
– עלה על מכונת הזמן הקרובה לביתך וכוון אותה לשנת 2014. עכשיו חפש מאמן מקצועי שיוציא לך את השטויות האלו מהראש.

3. מה אם אינני אוהב/ מעדיף תרגילים אשר לא מגרים את פעולת הבטן כמו בתרגילי היסוד?
– במקרה זה, אמליץ לך על ביצוע תרגיל בטן ממוקד, לפחות פעם אחת בשבוע.

תהיו חזקים ובהצלחה!

ודאו שאתם עוקבים אחריי בפייסבוק, על מנת לא לפספס מאמרים ופוסטים חדשים. כרגיל, אשמח לשיתוף, לייק ולפידבק על המאמר שקראתם, בתגובות למטה. הרגישו חופשי לשאול שאלות ואענה בהקדם.

שיטות אימון מתקדמות: הדרופ סט למטרות כח

26 במאי 2014 / No Comments

1395317_10204053004064733_5995180458829498900_n

בתמונה: צחי אטיאס והמאמן רובין יפים

הדרופ סט היא טכניקה פופולרית, המוכרת בעיקר מעולם פיתוח הגוף בשל ה"פאמפ" העצום שהיא מסוגלת ליצור וכתוצאה מיצירת זמן תחת מתח ארוך ועצים (מבחינת משקלי העבודה), המתאימים לגירוי היפרטרופיה.

בטכניקה זו, מבצעים סט כנגד משקל מירבי למספר נבחר של חזרות, מורידים מעט ממשקל העבודה וממשיכים בביצוע אותו התרגיל. מספר הסטים הרצופים בכל "דרופ סט" וסך הדרופ סטים הכללי באימון יחיד, יכול להשתנות כתוצאה ממטרות אימון שונות ומרמת המתאמן.

הדרופ סט כטכניקה לשיפור בכח

בעוד הדרופ סט פופולרי בעיקר לגירוי היפרטרופיה, בהחלט ניתן לשחק עם מספר וזמן החזרות בכדי להתאימו למטרות שיפור בכח. למאמר זה מצורפים 2 אימונים לדוגמא המיועדים לשפר את כח הרגליים. הראשון למתחילים-בינוניים והשני למתאמנים ברמה גבוהה יותר.

דרופ סט לשכיבות שמיכה: סט א' – 30 ק"ג, סט ב' – 20, סט ג' – 10 ק"ג

אימון א – מתחילים

(א1) סטפ אפ במשקולות יד, 7-9 חזרות בכל רגל, 45 שניות מנוחה בין הרגליים (התחילו תמיד ברגל החלשה). לאחר הסט של הרגל השנייה, נוחו שוב 45 שניות ועברו אל תרגיל א2.
(א2) כפיפת ברכיים במכונה רגל רגל, הקרסול בפלנטר-פלקשן ("פוינט") לאורך כל הסט, 6-8 חזרות, 45 שניות מנוחה בין הרגליים (התחילו תמיד ברגל החלשה). לאחר הסט של הרגל השנייה, נוחו שוב 45 שניות וחזרו לתרגיל א1.
– המשיכו עד שכל תחנה תבוצע 4 פעמים.

(ב1) סקוואט, דרופ סט: 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 4 דקות ועברו לתרגיל ב2.
(ב2) כפיפת ברכיים במכונה (2 הרגליים בו זמנית): 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 4 דקות וחזרו ל-ב1.
– המשיכו עד שכל תחנה תבוצע 4 פעמים.

(ג) פשיטות גו בספסל רומי, 10-15 חזרות, 75-90 שניות מנוחה, 3 סטים.

אימון ב – מתקדמים

(א) פרונט סקוואט, 3 דרופים רצופים, 3 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 8 דקות בין הסטים. בצעו 3 סטים של תרגיל זה.

(ב1) בק סקוואט, 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו בין יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 3 דקות ועברו לתרגיל ב2.
(ב2) כפיפת ברכיים במכונה, 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו בין יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 3 דקות וחזרו לתרגיל ב1.
– בצעו לסירוגין את תרגילי "ב", עד שכל תחנה תבוצע 3 פעמים.

(ג) דדליפט רומני, 10-12 חזרות, 90 שניות מנוחה.

על מנת להשיג תוצאות מרשימות, יש להתאמן בצורה מרשימה. אם ברצונכם לפתח כח, תנו לתכנית זו נסיון ואני מבטיח שלא תצטערו.

תהיו חזקים,

רובין יפים.

נ.ב – בקרוב באתר, איזור מנויים חדש בו תכניות אימון מתקדמות יהיו חלק משמעותי ויפורסמו בתדירות גבוהה. כל המעוניין בפרטים נוספים מוזמן להגיב במילים "אני מעוניין" בתגובות (למטה) למאמר זה או בפרטי (פייסבוק \מייל) ואעדכן בנוגע לפרטים חדשים בהקדם.

תנו LIKE, שתפו והגיבו על מנת שהידע יגיע לעוד מתאמנים אשר עשויים להתעניין בתוכן המפורסם באתר! עקבו אחרי בפייסבוק:

על חשיבות החזרות באימוני התנגדות

25 במאי 2014 / No Comments

התעמלות ללא תכנון ומטרה ברורה היא פעילות גופנית. התעמלות מתוכננת ומותאמת מטרה ומגבלות אישיות היא אימון גופני.

נהוג לחשוב שכל פעילות עדיפה על חוסר בפעילות וברוב המקרים אכן כך הדבר. העניין הוא, שכאשר מעוניינים בהצלחה מקסימלית, כלומר בתוצאות הטובות ביותר תוך כדי מזעור הסיכויים לפציעה, יש לבחור בצורת אימון מותאמת אישית לאדם ולמטרתו האינדיבידואלית.

לא חשוב לאיזה תחום אימוני התנגדות אתם מתחברים יותר, לקרוספיט או פילאטיס, בודיבילדינג או פאוורליפטינג – קיים מכנה משותף לכולם והוא אופי החזרות בכל תרגיל נתון. החזרה היא אחד הפרמטרים החשובים, אם לא החשוב ביותר, בכל תכנית אימונים ויש להתייחס אליה בהתאם.

10364019_10204144840800594_2777253491347324524_n

בתמונה: רובין יפים

מספר נקודות חשובות המתאימות לכל מתאמן, החל במתאמן הביתי ועד למפתח הגוף המקצועי:

1. טכניקה היא מעל הכל

אם אינך בטוח בטכניקה הטובה והמתאימה ביותר עבורך בתרגיל נתון, גש למאמן המוסמך לכך ובקש הנחייתו. טכניקה שגויה עלולה להעמיס על שרירים לא נכונים ואף לסכן בפציעה ובכך להאט או למנוע את התקדמותך. ביצוע נכון חייב להתייחס לנקודת ההתחלה והסיום בתרגיל, תנוחת המתאמן וביצוע התרגיל עצמו, הן טכנית והן בטיחותית.

2. למטרות גדילה במסת שריר או ירידה בשומן התמקדו ב"הרגשת" השרירים העובדים, לא במשקל המורם

כאשר זוהי מטרתכם, התמקדו בכיווץ רצוני של השריר העיקרי אליו התרגיל מיועד. לדוגמא, בכפיפת מרפקים כנגד משקולות יד, בצעו את השלב הקונצנטרי* מהר ככל הניתן אך ודאו שאינכם נותנים לאנרציה לעשות את העבודה במקומכם. האטו מעט את השלב האקצנטרי* על מנת לגרות יותר תהליכים הקשורים בהיפרטרופיה.

עבודה מהירה מדי גורמת לאנרציה לעשות חלק ניכר מעבודת השרירים ולסט עצמו להיות קצר מדי. התמקדו במהירות קונצנטרית כזו שתאפשר מקסימום התנגדות והרגשת השריר העובד. העדיפו משקלי עבודה אשר יאפשרו הרגשת השריר וכיווצו הרצוני לאורך כל טווח התנועה בתרגיל, ללא שום סיוע ע"י תנופה או פיצוי בעזרת שרירים שונים. אפילו אם דבר זה יכריח אתכם להשתמש בהתנגדות נמוכה ממה שהייתם רגילים עד כה.

* השלב האקצנטרי בתרגיל הוא השלב בו השריר מתכווץ תוך כדי התארכות, כמו בשלב הירידה בסקוואט או בשלב הירידה לרצפה בשכיבת שמיכה.
* השלב הקונצנטרי בתרגיל מתרחש כאשר מצליחים להתגבר על ההתנגדות כמו בכפיפת מרפק כנגד משקולת יד או בשלב הקימה לעמידה בסקוואט.

3. לכח ועצמה, התמקדו במהירות

למטרות אלו התמקדו בהאצת ההתנגדות בתרגיל נתון, מבלי לחרוג מהגבול הטכני והבטיחותי של התרגיל. בגדול, התמקדות במהירות ביצוע מקסימלית מביאה ללמידת עבודה מהירה ומתפרצת,אשר משפרת את היכולת להזיז את הגוף והתנגדות חיצונית לו מהר יותר ולכן מאפשרת להתגבר על התנגדות גדולה יותר. מנגד, עבודה איטית מלמדת את המח והשרירים לנוע באיטיות ולכן תהיה מנוגדת למטרות אלו.

בשורה התחתונה

ניתן לזהות כי הסט נגמר או שההתנגדות גדולה מדי ברגע לפני שמתרחשת אחת או כמה מהאפשרויות הבאות:

1. טווח תנועה מלא אינו מתאפשר יותר.

2. כאשר אתה נאלץ לפצות בעזרת שרירים שונים מאלו שהתחילו את החזרה הראשונה, בין אם ביצירת מומנטום כגון בהתנדנדות על מוט המתח על מנת להקל על עלייה נוספת, ובין אם בכפיפת כתף על מנת להשלים עוד חזרה בכפיפת מרפקים.

3. כאשר המהירות האקצנטרית בתרגיל מהירה ממה שאתה מסוגל לשלוט עליו.

במצבים מסוימים ולמטרות מסוימות, עבודה איטית תתאים גם לספורטאי או מתאמן חובבני המעוניין בכח ומהירות (בעיקר בשלבי הכנה מוקדמים לעבודה כבדה ומהירה יותר ולעונת פעילות).מנגד, עבודה מהירה יכולה לתרום גם למי שמעוניין במסת שריר ו"שריפת" שומן. אך כאשר מעוניינים בתוצאות המהירות והטובות ביותר, רוב זמן האימון צריך להתנהל לפי אופי החזרות בהתאם למטרת המתאמן.

החזרה היא פרמטר קריטי להשגת תוצאות מקסימליות, שלטו בהן או שהן ישלטו בתוצאות שלכם!

תנו LIKE, שתפו והגיבו על מנת שהידע יגיע לעוד מתאמנים אשר עשויים להתעניין בתוכן המפורסם באתר! עקבו אחרי בפייסבוק:

שיטות אימון מתקדמות: עקרון ה1-6

25 במאי 2014 / No Comments

מחפשים דרך לגרום לרמות הכח וההיפרטרופיה שלכם להגיע לשחקים חדשים? הזהרו, תוצאות התכנית הבאה עשויות להפתיע גם את המתאמנים הותיקים ביותר שביניכם.

עקרון ה1-6 מבוסס על תופעת ה – (PAP (post-activation potentiation. תופעה ניורולוגית זאת היוותה בסיס למחקרים מדעיים רבים. תוכלו למצוא דיון אודות PAP ונושאים מעניינים וחשובים רבים בספר המצוין Neuromechanics of Human Movement, 4th ed של רוג'ר אנוקה. שיטה זו, מיועדת למתאמנים מנוסים וותיקים, בעיקר בגלל הסיכונים האפשריים שבמאמצים כבדים במיוחד, עבור מתאמנים מתחילים.

בגדול, תופעת הPAP מוסברת כיכולת לגרום לשריר להתכווץ בצורה רצונית חזקה יותר, כתוצאה מכיווץ רצוני חזק מקדים לו. דרך תופעת הPAP ניתן לפתח פרוטוקולים שונים, בעלי מספר חזרות ותרגילים משתנים ותלויי מטרה. השימושים הנרחבים ביותר בתופעה, מתבצעים בעיקר בענפים בעלי אוריינטציית כח, כגון: ספרינטרים, מזחלות שלג וכו'. תופעה זו מהווה את הבסיס לשיטות האימון המורכב ואימון הקונטרסט.

• סרטון נחמד בו קבוצת חוקרים מציגה את השפעות הסקוואט (כיווץ חזק) על יכולות הניתור לגובה (כיווץ חזק עוד יותר):

בעקרון ה1-6 לכשעצמו, בוצע שימוש נרחב בעיקר בקרב משקולנים אולימפיים במזרח אירופה. מקור שיטת ה1-6 איננו ידוע, אך ככל הנראה הוצג לראשונה ע"י ורקושנצקי או שמידטבלייכר.

עקרון ה1-6

שימוש מתאים בעקרון זה, יעשה כאשר המתאמן נמצא בתקופת אימונים שמטרתה היא שיפור בכח. בגדול, ככל שהמתאמן יהיה חזק יותר בטווחי חזרות נמוכים, כך יהיה מסוגל להתמודד כנגד משקלים גבוהים יותר בתכניות אימונים שמטרתם העיקרית היא שיפור בהיפרטרופיה.

בעבודה עם ספורטאים, התכנית מביאה גם לשיפור רב ביכולת הפקת כח מהירה ומקסימלית. לכן, עשויה להיות אידיאלית עבור ספורטאים המחפשים לשמר ואף לשפר כח יחסי ומתפרץ, תוך כדי עלייה במשקל.

"התכל'ס"

בצעו חימום מתאים, התקדמו בהדרגתיות למציאת הRM1 שלכם לאותו היום. נוחו 3-10 דקות ובצעו סט נוסף של אותו התרגיל לRM6. נוחו 3-10 דקות נוספות וחזרו על הרצף בסה"כ 3 פעמים.
אם האימון מבוצע בסופר סט עם מנוחה מתאימה, כפי שלמדנו בסדנא ולא גב אל גב, זמן המנוחה יקוצר.
ככל שהתרגיל מערב יותר מסת שריר, כך זמן ההתאוששות ממנו יהיה ארוך יותר. לדוגמא בדדליפט כבד זמן המנוחה יהיה כ10 דקות בין הסטים, בעוד בכפיפת מרפקים זמן המנוחה יהיה 3 דקות בלבד.

תכנית לדוגמא:

* א1 ו-א2 מתבצעים כסופר סט: א1 -> מנוחה -> א2 -> מנוחה, כפול מספר הסטים הרשום ובטווח החזרות המצוין.

א1. פרונט סקוואט, קצב 40X0, סטים 6,1,6,1,6,1, 3 דקות מנוחה
א2. כפיפת ברכיים במכונה יעודית, קרסולים בדורסי פלקשן, קצב 40X0, סטים 6,1,6,1,6,1, 3 דקות מנוחה

* ב1 ו-ב2 מתבצעים כסופר סט: ב1 -> מנוחה -> ב2 -> מנוחה, כפול מספר הסטים הרשום ובטווח החזרות המצוין.

ב1. לאנג' בהליכה כנגד מ. יד, 12-16 צעדים, 30X0, 2 דקות מנוחה,
ב2. דדליפט רומני, 6-8 חזרות, קצב 40X0, 2 דקות מנוחה.

אם כל הכוכבים בשמיים יסתדרו בקו אחד, בכל סט תמצאו שתצליחו לעלות בכ2-5% במשקל העבודה. זה אולי עשוי להראות כעלייה לא משמעותית אך זכרו שלעיתים גם מאית השניה תכריע בין המקום הראשון לשני.

שיטות אימון מתקדמות: סופר סט אגוניסטי

19 במאי 2014 / No Comments

תמונה: www.bodybuilding.com

אחת השיטות האפקטיביות ביותר למטרות היפרטרופיה, היא הסופר סט האגוניסטי.

כאשר המטרה היא בניית מסת שריר, הזמן תחת מתח (TUT – Time Under Tension) בכל סט, משחק תפקיד חשוב. מצד אחד, ניתן פשוט לקחת משקל עבודה נמוך ולבצע מספר יחסית גבוה של חזרות. אך החסרון בדרך זו, בהשוואה לסופר סט אגוניסטי, הוא שסך המשקל המורם במהלך הסט יהיה נמוך יחסית. לכן, אפילו אם הTUT יהיה זהה, הסופר סט ינצח.

איך עושים?

•בוחרים בתרגיל בטווח חזרות יחסית נמוך (4-8), מסיימים סט וממשיכים לסט קל יותר (10-12 חזרות).

•נחים 2-3 דקות בין הסטים ומבצעים 3-6 סבבים על כל שריר.

שימוש בTempo לאפקט גדול אף יותר

1. למטרות היפרטרופיה, 20-40 שניות לסט בודד, יתנו גירוי רב יותר בהשוואה לסט קצר או ארוך בהרבה מטווח הזמן שצוין.

2. טמפו אקצנטרי, בעל מינימום של 2 שניות בכל חזרה, יגרה יותר תנאים מזרזים למטרות גדילת מסת השריר.

• לדוגמא: לחיצת חזה במ. יד בקצב מהיר, בטווח חזרות 5-6, תמשך כממוצע כ12 שניות בלבד.

אם נגדיל את הקצב האקצנטרי ל3 שניות, אז נקבל סט הנמשך 20-30 שניות (כ4 שניות לחזרה x 5-6 חזרות).

• כאשר מדובר בסופר סט אגוניסטי, נרצה לוודא כי כל סט בסופר סט, נמשך 20-40 שניות.

עקומות כח

ככל שנגרה יותר עקומות כח של אותו השריר, כך נאמן גם מספר רב יותר של יחידות מוטוריות וגם נדאג לחזק את השריר בזוויות עבודה שונות. על כן, החשיבות בגיוון מושכל במשחק בין עקומות הכח הוא חשוב ביותר. בשיטה המדוברת במאמר זה, רצוי לוודא כי כל סט מכוון אל עקומת כח שונה.

לדוגמא:

בסופר סט לרגליים, נקח את הסקוואט והלאנג׳ים בהליכה. נוכל לתמרן בין סט המעמיס בעיקר על סוף התנועה, כגון בסקוואט עם גומיות (המחוברות לצידי המוט מכיוון הרצפה), לבין תרגיל הלאנג׳, בו המומנט גדול ביותר כאשר הירך מקבילה לקרקע.

רוטינה לדוגמא המיועדת לשרירי הטרייספ ומאגדת בתוכה את כל עקרונות השיטה:

א1. מקבילים באחיזה צרה, 4-6 חזרות, 50×0, מנוחה 10 שניות

א2. פשיטת מרפקים כנגד מוט w בישיבה, 10-12 חזרות, 30×0, שלוש דקות מנוחה, חזרו על הסבב 3-5 פעמים.

ב1. פשיטת מרפקים במ. יד בשכיבה על ספסל בשיפוע עליון 60 מעלות, 4-6 חזרות, קצב 50×0, מנוחה 10 שניות

ב2. פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון, 10-12 חזרות, 30×0, שלוש דקות מנוחה, חזרו על הסבב 3-5 פעמים.

החוקים:

♦ חזרו על הסופר סט הראשון (א1 וא2) 3-5 פעמים ועברו הלאה אל הסופר סט השני (ב1 וב2).

הסיבה לטווח המשתנה שבכמות הסופר סטים, היא שנפח העבודה האפקטיבי עשוי להשתנות בהתאם לתנאי ההתאוששות של האדם בימים שונים. בנוסף, שריר קטן יותר יזדקק לפחות סופר סטים ולהיפך.

♦ כל סופר סט יגרור אחריו ירידה של כ5-15% במשקל העבודה של הסט הראשון בסופר. כאשר תאלצו להפחית בתחילת הסופר סט, משקל גבוה ב20% אחוז ביחס לסט הראשון בסופר סט הראשון, עצרו את האימון [למשל: א1. השתמשתי ב10 ק״ג בסופר סט הראשון. בסופר הסט השני, גם 8 ק״ג (20% פחות) היה כבד מכדי להשלים את טווח החזרות], תתאוששו מספר ימים ובצעו שוב.

בהצלחה.