כפי שראינו במאמר הקודם, על מנת להביא לכך ששרירי הבטן יראו מבעד לעורכם, יש צורך בויסות היחס השרירי אל מול השומני באיזור זה.
בחלק א' הצגתי בפניכם מספר נקודות חשובות שעל כל מתאמן ומאמן לדעת (לחץ כאן במידה ועוד לא קראת). בחלק זה אכתוב אודות מבט מעט שונה, על פיתוח ותחזוק מסה שרירית באיזור הבטן.
במהלך השנים, חילקתי את אלו המשקיעים יותר מדי זמן באימון הבטן ל-3 קבוצות של "מתאמני בטן": אלו שמשקיעים יותר זמן באימון הבטן מבשאר האימון, את אלו שמשקיעים באימון הבטן מהסיבות הלא נכונות ואת אלו המשלבים את שתי הקבוצות הראשונות.
במצב של אחוזי שומן גבוהים מאד, כאשר המטרה העיקרית היא ירידה במשקל הגוף ואחוזי השומן, ברוב המקרים לא תהיה סיבה מוצדקת לבזבז יותר מ5-10 דקות באימון קבוצת שרירים כה קטנה. הרי תרגילים אלו לא יתמכו במטרתם העיקרית. עם זאת, במקרים מסוימים, עבודה ישירה על שרירים אלו בהחלט תהיה הכרחית. לדוגמא, כאשר יש צורך לשפר תפקוד בפעולות יומיומיות או לחילופין כאשר שרירים אלו מהווים נקודת חולשה בתרגילים מורכבים יותר בפעילות גופנית.
טיפ לאוכלוסיה זו: הסבו את זמן האימון שבדרך כלל מושקע בעבודת בטן בעוד עבודה אירובית ואנאירובית מתאימה שיביאו להוצאה קלורית גדולה יותר וגירוי אדפטציות גופניות חשובות ושונות.
שאלת מיליון הדולר: איך מגיעים לקוביות בבטן? בתמונה: מתאמניי היקרים.
כאשר המטרה העיקרית היא בניית מסת שריר לטובת מראה בטן חטוב, נמצא 2 קבוצות עיקריות בספקרום, ולכל אחת השקפה סותרת:
הראשונה תטען שאין שום צורך בעבודת בטן ישירה ושתרגילי הסקוואט והדדליפט יעשו את העבודה מספיק טוב. בקצה השני של הסקאלה, נמצא את אלו שממליצים בחום על עשרות סטים ותרגילים שונים לבטן "שבלעדיהם לא ניתן להגיע לקוביות".
כבר אמרתי במאמר הקודם שדעתי האישית נמצאת אי שם באמצע.
אלו שטוענים שלעולם אין צורך במתן עבודה ישירה על שרירי הבטן, לרוב יגידו זאת מתוך נסיון אישי המסתמך על אחת מ-4 האפשרויות הבאות:
1. הימצאותם באחוזי שומן נמוכים דיו, מביאה לכך שגם מסת השריר הקטנה שלהם באיזור הבטן, נראית בצורה ברורה.
2. הם משתייכים לפריקים הגנטיים מהחלק הקודם.
3. שרירי הבטן שלהם מקבלים גירוי חזק ומתאים להיפרטרופיה מרשימה מביצוע תרגילי דדליפט, סקוואט, מתח ופרס.
4. שילוב כלשהו של הסעיפים הקודמים.
ומנגד, אלו הטוענים שחובה תמיד להקדיש XX זמן בכל אימון על שרירי הבטן, אשר לרוב אינם מבינים את תרומת ועבודת שרירי הבטן השונים בתרגילי היסוד בסעיף 3 בנ"ל:
אמנם שרירי הבטן מסוגלים לבצע כפיפות, סיבובים והטיות שונות בעמוד השדרה, אך זה לא אומר שאלו הן האופציות הפרודוקטיביות ביותר. שרירי הבטן השונים אחראים בעיקר על בלימת התנגדות והעברת כח, כחלק משרשרת תנועתית, מכיוון הרגליים אל פלג הגוף העליון. סיביהם אף מורכבים בעיקר מסיבי כח "לבנים" ובניגוד למה שחושבים, דרושים פחות חזרות ויותר התנגדות על מנת למקסם גירוים להיפרטרופיה (גדילת מסת שריר). אפילו מכפיפות בטן מסורתיות ניתן להשיג יותר התפתחות שרירית על ידי הוספת התנגדות וביצוע מספר סטים של 8 חזרות, בהשוואה לביצוע במשקל גוף ל- 50 חזרות. בזמן ביצוע תרגילי היסוד (לחיצת כתפיים בעמידה, סקוואט, דדליפט, הרמות אולימפיות ואף תרגיל המתח) על שרירי הבטן לפעול במטרה לבלום תנועה בעמוד השדרה והאגן ובכדי לעזור בהעברת כח מהקרקע אל פלג הגוף העליון, בהתאמה.
מנסיוני, רוב המתאמנים, בעיקר המתחילים, לא יצליחו לפתח בצורה מקסימלית ומהירה את שרירי הבטן ללא עבודה ממוקדת ("מבודדת") כלשהי.
על אף שתרגילי היסוד מספקים גירוי ניכר לשרירי הבטן, שרירים אלו לא יהיו הגורם המגביל בו. האגוניסטים (השרירים העיקריים בתרגיל, לדוגמא: הארבע ראשי או זוקפי הגו בסקוואט ובדדליפט או הזרועות\הרחב גבי\הכתפיים בתרגילי המתח ולחיצות הכתפיים) בתרגילים אלו מתעייפים הרבה לפני שרירי הבטן. במצב זה, שרירי הבטן מקבלים גירוי חלקי בלבד. על מנת לגרות בצורה אופטימלית גדילה וחיזוק שרירי יש להביאם לרמת הפעלה גדולה דיו ולביצוע אשר יחייב עצימות גדולה מספיק.
פיאורידיזציה פשוטה אך אפקטיבית בפיתוח שרירי הבטן
ספורטאים בתחומים שונים נוהגים לעבוד על כח ומסת שריר בעיקר בזמן פגרה מפעילויות הקשורות בענף שלהם. במהלך העונה, מטרתם העיקרית בחדר הכושר היא למנוע פציעות ע"י שימור מסת שריר וכח ומניעת אסימטריות כלשהן. למעשה, לאחר תקופת הכנה נכונה, כל שצריך במקרים רבים הוא סט בודד (כן, סט. לא תרגיל) בשבוע על מנת לשמר מסת שריר לתקופה של מספר חודשים, לפני שרואים בו ירידה ניכרת. ניתן לעשות בדיוק את אותו הדבר גם בהקשר של פיתוח ושימור מסה שרירית באיזור הבטן במתאמן החובב.
ניתן לתכנן את אימוני הבטן שלכם בצורות יעילות רבות. לפניכם דוגמא לתכנון מספר תקופות אימונים שאני נוהג לעשות עם מתאמניי, על מנת להגיע למצב בו אנו כמעט ולא נדרשים לעבודת בטן ישירה:
שלב א: 6 שבועות של 3 אימוני בטן ישירים בשבוע, במטרה לפתח כמה שיותר מסה וכח בשרירים אלו. כ20 דקות בכל פעם.
שלב ב: כחצי שנה של "שקט תעשייתי" בו תרגילי היסוד השגרתיים מספקים את כל הגירוי הנדרש לשמירה על שהשגנו בשלב הקודם.
שלב א' –
3 פעמים בשבוע, 1-2 ימי מנוחה בין האימונים. משך זמן התכנית: 6 שבועות.
התכנית:
לפניכם 5 תחנות בטן שונות. עשו סט 1 בכל תחנה (לפי מספר החזרות ושאר ההנחיות מעל כל תרגיל) ועברו לתחנה הבאה. נוחו 10-15 שניות בלבד בין התחנות. לאחר הסט ה5 נוחו 2-3 דקות. בצעו 5 סבבים בסך הכל.
א1. הרמת רגליים ישרות בשיפוע עליון, 8-10 חזרות, 3 שניות שלב אקצנטרי
א2. טוויסט רוסי 10-12 חזרות בכל כיוון (הקפידו על טכניקה מדויקת ומהירות תנועה נשלטת)
א3. הרמות רגליים בתלייה, 12-15 חזרות, שלב אקצנטרי כ1 שניות
א4. כפיפות בטן טוראקליות, 15-20 חזרות, כ1 שניות בשלב האקצנטרי
א5. פלאנק (בחרו התנגדות שתאפשר 30-40 שניות עבודה רצופה)
שלב ב' –
על מנת לספק מספיק גירוי לשימור מסת שרירי הבטן, הקפידו על ביצוע תרגילי היסוד והוריאציות שלהם בתכניות האימון השונות שלכם. בעיקר על הדדליפט והסקוואט.
שאלות נפוצות:
1. מתי אני אמור לחזור לתרגילי בטן ישירים?
– ברגע שאתה מבחין בהתדרדרות הקטנה ביותר. מנסיוני, תקופה זו מגיעה לאחר כחצי שנה.
2. מה אם אינני מבצע סקוואט ודדלפיט כי אני מפחד שזה ידפוק לי את הגב והברכיים?
– עלה על מכונת הזמן הקרובה לביתך וכוון אותה לשנת 2014. עכשיו חפש מאמן מקצועי שיוציא לך את השטויות האלו מהראש.
3. מה אם אינני אוהב/ מעדיף תרגילים אשר לא מגרים את פעולת הבטן כמו בתרגילי היסוד?
– במקרה זה, אמליץ לך על ביצוע תרגיל בטן ממוקד, לפחות פעם אחת בשבוע.
תהיו חזקים ובהצלחה!
ודאו שאתם עוקבים אחריי בפייסבוק, על מנת לא לפספס מאמרים ופוסטים חדשים. כרגיל, אשמח לשיתוף, לייק ולפידבק על המאמר שקראתם, בתגובות למטה. הרגישו חופשי לשאול שאלות ואענה בהקדם.
