ירידה באחוזי שומן תלויה בשני פרמטרים עיקריים: תזונה ופעילות גופנית.
לפני שאתחיל, חשוב לי לוודא שאתם מבינים את העיקר – אם נשווה מטרה זו לבניית בית, נבין שהפרמטר הראשון מתפקד כחומר בנייה והשני משמש כאיש מקצוע. גם אם יהיו לי אנשי המקצוע (פעילות גופנית) הטובים בעולם, אך חומרי הבנייה (התזונה) יהיו חסרים או באיכות לא מספיק טובה – אין סיבה שאצפה לוילה בקיסריה. מנגד, לא אוכל לצפות להרבה גם כאשר "אנשי המקצוע" לוקים בחסר.
הטיפים – כך תשדרגו את "אנשי המקצוע" שלכם
1. השתמשו בתרגילים מורכבים.
תרגילים מורכבים, המשלבים יותר ממפרק אחד ומסת שריר גדולה, יכריחו הוצאה אנרגטית גבוהה יותר. שימו דגש עיקרי על תרגילים מורכבים וחופשיים. וריאציות סקוואט, דדליפט, משיכות ולחיצות הם אנשי מקצוע מהשורה הראשונה.
2. עיבדו בעצימות גבוהה יותר.
משקלי עבודה נמוכים מדי לא יהיו כה פרודוקטיבים. רשמית, עצימות נחשבת לגבוהה יותר ככל שההתנגדות קרובה יותר למשקל המקסימלי שאוכל לבצע כנגדו חזרה בודדת, בתרגיל נתון. עם זאת, עצימות יכולה גם להיות מוגדרת כגבוהה יותר, ככל שהסט אותו ביצעתי היה קרוב יותר להגעה לכשל. לאפקט מקסימלי, השתדלו לעבוד תחת עצימות שתאפשר לכם לשמור על משקלי עבודה סבירים לאורך האימון כולו.
לרוב, משקלי עבודה השווים לכ60% מהמשקל אותו אתם מסוגלים להרים פעם 1 מקסימלית (RM1), למספר חזרות מתאים, יהיו המינימום הנדרש לאפקטיביות גבוהה.
3. זמני מנוחה קצרים.
מנוחות קצרות בין הסטים, מאפשרות הספק עבודה גבוה יותר ביחס למשך האימון ובכך מביאות לסך הוצאה אנרגטית גבוהה יותר. כמו כן, ליצירה גדולה יותר של הורמונים בעלי השפעה ליפוליטית ("מפרקת" שומן): הורמון גדילה , אפינפרין/נוראפינפרין ועוד. כמו כן, אימונים מסוג זה, המאופיינים בנפח עבודה גבוה, מביאים לריקון גדול יותר של מאגרי הגליקוגן ובכך לחמצון שומן גבוה יותר בשרירי השלד. בנוסף, חשוב לקחת בחשבון שמנוחה קצרה מדי תאלץ אתכם להשתמש במשקלי עבודה נמוכים מדי ובכך תפגע בהתקדמותכם. בגדול, אם חוויתם נפילת כח גדולה מדי, כ10% בטווחי חזרות גבוהים (15-20 חזרות ) וכ20% בטווחים בינוניים (8-14 חזרות), סימן שנחתם מעט מדי בין הסטים.
בשורה התחתונה – אם מטרתכם העיקרית הינה שריפת שומן, עקבו אחר ההנחיות הבאות:
א. לאחר החימום, בחרו במשקל עבודה בעזרתו לא תצליחו לבצע יותר מ15-20 חזרות, אך אל תגיעו לכשל.
ב. בתרגילי רגליים, תעדיפו סקוואטים, דדליפטים ולאנג'ים שונים. לפלג גוף עליון, שימו דגש על לחיצות ומשיכות ופחות על תרגילים "מבודדים" כגון כפיפות ופשיטות מרפק וכתף.
ג. מנוחות קצרות אך אפקטיביות. בחרו בזמן מנוחה מינימלי כזה שיאפשר סט נוסף כנגד משקל דומה לסט הקודם. אל תנוחו יותר ממה שצריך, על מנת להספיק כמה שיותר ואל תנוחו פחות מן הנדרש, על מנת לבצע עבודה איכותית יותר.
תהיו חזקים,
רובין יפים.
ודאו שאתם עוקבים אחריי בפייסבוק, על מנת לא לפספס מאמרים ופוסטים חדשים. כרגיל, אשמח לשיתוף וללייק. לפידבק על המאמר שקראתם, הגיבו ישירות בפוסט מתחת. הרגישו חופשי לשאול שאלות ואענה בהקדם.
