אימוני אינטרוולים עצימים מהווים דרך מעולה לשיפור כושר לב הריאה ומצב אחוזי השומן שלכם.

רובין יפים: המאמר הבא נכתב ע"י הדיאטן הקליני, ניר פינק. אני מקבל את אותן השאלות מסטודנטים בכל שנה, בעיקר בתקופות מבחנים: "מדוע אני משמינ\ה בתקופות אינטנסיביות של מבחנים או לימודים?" ו- "איך אמנע מהשמנה מיותרת בתקופה זו?" (את שאלה זו אני אוהב הרבה יותר, עצם השאלה מראה שהשואל מתכוון לעשות משהו בעניין).
פינק הוא דיאטן ספורט מצוין שגם דואג ליישם על עצמו את שהוא מכתיב לאחרים ומשמש דוגמא מקצועית נפלאה. אין הרבה אנשי מקצוע מתאימים יותר שיוכלו לענות על השאלות הנ"ל טוב יותר ממנו. תהנו!

נ.ב – תזונאים, מטפלים, מאמנים המעוניינים להעביר תכנים לאתר, מוזמנים ליצור קשר במייל: rubinyefim@gmail.com

כל חיינו אנו לומדים. גם אם נראה לנו שהפסקנו ללמוד ואנחנו עומדים באותו מקום, אנחנו עדין משכילים. איך זה מתבטא? כל מידע הנכנס למוח אם הוא מידע חזותי, שמיעתי או תחושתי הוא בעצם למידה. באיזה מידע נשתמש ובאיזה לא, את זה בוחר המוח שלנו על ידי סינון המידע והפיכתו לידע. לכן, בכל משעול שניקח במצעד החיים נמצא שלמדנו משהו. כיצד אם כן ניתן לעזור למוחנו ללמוד דברים בצורה אפקטיבית יותר? ישנן דרכים שונות הנותנות מענה לשאלה זאת ואחת מהן היא התזונה שלנו.

למרות שאתייחס בעיקר לתזונה כאוכל, אין כוונתי בתזונה רק לאכילה. תזונה מתייחסת גם לכל מזון הנכנס לאיברי החישה שלנו וחלקו יכול להיות מזון חזותי – סרטים, הצגות, תוכניות טלוויזיה וכו'. חלקו יכול להיות מזון שמיעתי – מוזיקה, צלילים, הרצאה, שיחה כלשהי ועוד. כמובן שמזון יכול להיות גם מגע עם הסביבה שלנו – חיבוק מאדם אהוב, לחיצת יד, נשיקה וכו'. ישנם עוד סוגי מזונות, אך לא אתייחס אליהם. חשוב שגם לתזונה זאת יהיה מענה כדי ללמוד בצורה יותר אפקטיבית. דוגמא לאיך יכולה תזונה כזאת לפגוע בלימודים – במידה וצפיתי בסרט אימה או מתח, יהיה לי קשה יותר להתרכז בלימודים, מכיוון שאהיה מוצף בהורמוני לחץ (אדרנלין, נוראדרנלין, קורטיזול) והורמונים אלו מונעים ממידע אותו אנחנו מנסים ללמוד באותו הרגע להיקלט בקורטקס המוחי ואף פוגעים ביכולתנו לשלוף בקלות מידע מהזיכרון. כדאי להימנע מליצור לעצמנו מצבי לחץ מיותרים במידה ואנו רוצים להפנים חומר לימודי בצורה יותר יעילה.

כיצד אוכל יכול להועיל לנו בלימודים ואילו מאכלים או משקאות כדאי לנו לצרוך תוך כדי?

נתחיל עם מוצרים שמעודדים שובע לאורך זמן: אכילה של מוצרים מלאים (מוצרים המכילים סיבים תזונתיים) מובילה לכך שהסוכרים המורכבים הנמצאים במוצר ביחד עם הסיבים התזונתיים שבו יוצאים מהקיבה בצורה איטית, מתעכלים לאט וכך מובילים לשטף איטי ומתמשך של סוכר לדם לאורך זמן. אכילה של מוצרים כאלו תגרום לכך שאפשר יהיה ללמוד ברצף לזמן ממושך ללא צורך באכילה נוספת.

הדוגמא ההפוכה למוצרים מלאים, שאינה טובה ללימודים או למבחנים הינם הסוכרים הפשוטים. סוכרים פשוטים הינם ממתקים, סוכר, דבש, משקאות מומתקים וכו'.  הסוכרים הפשוטים גורמים לסחרחרת הסוכר: שטף סוכר מהיר שיוצא מהקיבה, עליה מהירה של רמות הסוכר בדם וכתגובת נגד של גופנו הפרשה מוגברת של הורמון האינסולין המוריד את סוכר הדם. התוצאה תהיה ירידה מהירה של רמות הסוכר בדם ולאחר כחצי שעה עד 40 דקות תחושת רעב מחודשת וכן עייפות וחוסר ריכוז. מי שחושב שאם הוא יאכל כל כ-30 דקות ממתק וככה ישמור על רמות הסוכר הגבוהות יגלה בסופו של דבר כי זה מוביל להתשה של הגוף ובשלב כלשהו העייפות וחוסר הריכוז יהיו מאוד משמעותיים, והלימוד יתדרדר.

דברים נוספים שיכולים לתרום ללימודים אפקטיביים הינם ירקות. מצד אחד יש בהם מעט קלוריות ומצד שני הם מכילים סיבים תזונתיים, מינרלים, ויטמינים ונוזלים. השילוב הזה נותן מוצר אשר מעודד תחושת שובע לאורך זמן, עקב ניפוח הקיבה והפעלה של קולטנים הרגישים למתח ברקמת הקיבה. קולטנים אלו מאותתים למוח כי אין צורך לאכול כרגע. בנוסף  סיבים התזונתיים גורמים ליציאה איטית של הירקות מהקיבה ולכן תחושת השובע תהיה ארוכה, מכיוון שהקיבה תהיה מתוחה לאורך זמן. את הירקות ניתן לחתוך לחתיכות דקות או לרצועות, לכרסם אותם לאט וכך לקבל יותר סיפוק מהאכילה שלהם וכן אכילה לאורך זמן למי שזקוק לתחושה של משהו בפה.

לפירות מתייחסים קצת אחרת מירקות. הסיבה לשוני הינה שפירות מכילים פי 3 קלוריות מירקות ולכן אכילה עודפת שלהם במהלך תקופת לימודים יכולה להוביל לעליה במשקל. הפירות כמו הירקות מכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוזלים, אך בנוסף גם סוכרים פשוטים כמו סוכר הפירות – פרוקטוז. אכילה של פרי בניגוד לממתק לא תגרום לסחרחרת הסוכר כמו באכילת סוכרים פשוטים, וזאת עקב הימצאותם של הסיבים התזונתיים בתוכו. חשוב לשים לב לא להגזים באכילת הפירות, למרות שהם עדיפים על ממתקים. אכילה מאוזנת של פירות הינה כ-3 מנות של פרי ליום.

ומה עם קפאין או תיאוברומין (מולקולה הדומה לקפאין הנמצאת בשוקולד)? שתייה או אכילת מוצר המכיל קפאין למוצריו גורמת לעליה ביכולת הריכוז והערנות למשך זמן הפעילות שלו על הגוף. מצד שני כמו עם סחרחרת הסוכר ברגע שריכוז הקפאין בגוף יורד זה מוביל לירידה של רמות האנרגיה הגופניות ולתחושת עייפות. שימוש יתר בקפאין ומוצריו יוביל כמו בסחרחרת הסוכר להתשה של הגוף בטווח הזמן הארוך, ולכן הוא אינו מומלץ לתקופת המבחנים או הלימודים. כמו כן שימוש בקפאין יגרום לעוררות של המערכת הסימפתטית ויגרום לתחושת אי רוגע. תחושת האי רוגע תוביל להרגשת "קוצים בישבן" ולצורך לקום ולעשות משהו וזה יפריע רצף הלימוד. למי שמשתמש בשיטת הקריאה התלת מימדית שימוש בקפאין יגרום לאי שקט ויפגע ביכולת ביצוע השיטה.

אז מה יכול להחליף את מוצרי הקפאין – משקאות חמים ללא סוכר. תה צמחים למיניו השונים יכול להועיל ולפעמים גם לעודד את הרוגע הדרוש ללימוד. צמחים כמו קמומיל (בבונג), לואיזה, כשותית, טיליה או עשב לימון יכולים לעזור בריכוז וכן בכמה דברים אחרים אותם לא אפרט. רצוי להכין את התה מעלים ולא מתיונים, מכיוון שאז ניתן לשלוט במינון וריכוז התה. כמו כן שימוש במשקה חם גורם להורדת תיאבון למשך זמן מסוים, וכך לעודד אי אכילה בזמן שאחרי השתייה. שימו לב, כי מי שלומד בעיקר בלילה – שתייה של משקאות כאלו עלולה להוביל להירדמות ולכן לא מומלצת.

ומה לגבי חטיפים מלוחים למיניהם?

רצוי לדעת כי בדומה לממתקים, הם לא רצויים. מצד אחד הם מכילים סוכרים פשוטים, אך מצד שני הם מכילים סוכרים מורכבים. חלק מהיצרנים מוסיפים להם ויטמינים ומינרלים כדי שאפשר יהיה לרשום על העטיפה שהם בריאים, אך הם לא. הם מכילים מלבד הסוכרים גם כמות נכבדת של שומן ומלח. השומן עצמו באכילתו ביתר יעודד השמנה. כמו כן התפלגות השומן לסוגיו השונים לא תמיד בריאה ויש בחטיפים שומנים כמו שומן טראנס, שאינם בריאים לגוף. המלח עצמו הינו גורם המעודד אכילה נוספת ובעיקר של דברים מתוקים, וכך אכילה של חטיפים בזמן לימודים תגרום לאכילה מוגברת של מזון ולרעב מתמיד. זה יגרור בסופו של דבר ליכולת הלימוד לרדת ולהשמנה.

מזון נוסף שאפשר להשתמש בו הינו אגוזים. אכילה של אגוזים שאינם קלויים ולא מומלחים יכולה לתת לגוף חומצות שומן בריאות כמו חומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצות שומן מסוג  אומגה 3 משפיעות על המוח. כמו כן למי שסובל מדיכאון בזמן לימודים חומצות שומן אלו בשילוב עם פעילות גופנית יכולים לעזור במניעת או הורדת חלק מתסמיני הדיכאון. האגוזים מלבד חומצות שומן בריאות מוסיפים לנו גם ויטמינים ומינרלים וכן חלבון צמחי לתפריט. החיסרון שלהם הינו שהם מכילים הרבה אנרגיה במוצר קטן, ולכן כמו עם פירות לא רצוי להפריז באכילתם. שילוב לאורך היום של מספר אגוזי מלך המכילים הרבה חומצות שומן מסוג אומגה 3 יועיל לתפקוד בלימודים.

 פעילות גופנית

עוד גורם היכול להחליף את מוצרי הקפאין ביצירת ערנות הינו ביצוע של פעילות גופנית. הפסקה מהלימודים כאשר אתה עייף, ועשייה של 10 דקות ויותר של פעילות גופנית כלשהי תגרום לגוף להתעורר. לאחר שהגוף עירני ניתן לשוב וללמוד, הריכוז יהיה טוב יותר והעייפות תדחה לשלב מאוחר יותר. אילו פעילויות רצוי לעשות? כל סוג של פעילות גופנית יכול להועיל אם זה בפן האירובי – הליכה, ריצה, מדרגות, אופניים, שחיה ועוד, או בפן האנאירובי כמו שימוש במשקולות או במשקל הגוף על מנת לעשות תרגילים. הפעילות עצמה גם תתרום לבריאות הגוף בעתיד הרחוק. כמו כן עשייה של פעילות גופנית מועילה לשיפור מצב הרוח ופריקת מתחים וזה כשלעצמו יכול להוביל ללימוד יותר יעיל.

היחס שלך לאוכל

חשוב מאוד לשים דגש על כך שבעת שאוכלים לא לומדים ולהפך. הסיבה הינה לתת מקום לאוכל וכך לתת מקום גם לעצמך – כשלא שמים לב למה שאוכלים ולכמה שאוכלים, אוכלים בד"כ יותר ממה שהגוף צריך וזה משמין. לכן את האוכל כדאי לאכול במטבח או בחדר האוכל ולהשאיר את הלימודים בלבד לחדר הלימודים. במידה ורעבים ניתן ללכת לאכול (תוספת של פעילות גופנית) ולתת למזון ולעצמך את הכבוד המגיע לכם. לאחר סיום האכילה ניתן לשוב לחדר הלימודים ולשוב ללמוד.

לסיכום –

תזונה לתקופת לימודים יכולה להיות בריאה והדבר תלוי בלומד עצמו. בחירה של מזון נכון יכולה להוביל לתוצאות שונות מבחירה במזון לא נכון. חשוב לזכור כי לא כל מה שזמין ופשוט (חטיפים וממתקים למיניהם) עוזר ולפעמים רצוי להשקיע קצת יותר זמן בהכנת מזון אפקטיבי על מנת לעזור לעצמך לצלוח את התקופה בצורה הטובה יותר. בהצלחה!

ניר פינק, דיאטן ספורט.
ליצירת קשר ומאמרים מעולים נוספים של הכותב, הצטרפו לעמוד המצוין שלו בפייסבוק:

ודאו שאתם עוקבים אחרי בפייסבוק, על מנת לא לפספס מאמרים ופוסטים חדשים. כרגיל, אשמח לשיתוף, לייק ולפידבק על המאמר שקראתם, בתגובות למטה. הרגישו חופשי לשאול שאלות ונענה בהקדם: