סיכום 4# המתח: הביצוע, הוריאציות וההתאמות וקיואינג

15 במאי 2014 / No Comments

 

 

 

10339366_10204052934743000_3550042945946402191_o

סוגי המתח: 
במישור פרונטלי – פרונציה, סופינציה, מיד פוזישן (גם מתח לסאסקפולריס נחשב פה, אך הוא מהווה וריאציה של מתח ברוחב כתפיים).
הוריזונטלי – מתח רחב באחיזת מיד או בפרונציה.

דגשים:

א. תחילת התנועה תתחיל בהורדת וקירוב שכמות.
ב. אין להכנס לרוטציה מדיאלית בכתפיים (בעיקר בסיום השלב הקונצנטרי).
ג. התנועה מתחילה במצב של תלייה מלאה. שכמות מורחקות ומורמות ומרפקים ישרים.
ד. מסתיימת במוט בחזה או לפחות כשהסנטר עובר את המוט מבלי לפשוט את הצוואר. הרמה קלה של הסטרנום כלפי התקרה עוזרת למניעת אינטרנל רוטיישן בכתפיים. 
ה. הרמת רגליים תפעיל יותר את שרירי הבטן והאלכסונים אך תקשה על הלטיסימוס מפני שיכנס לאי ספיקה.
ו. כיווץ הישבן יביא לפשיטה לומברית (הזהרו מפשיטת יתר) וכיווץ חזק יותר של הלטיסימוס (תודה לערן על הדגש החשוב).
ז. אחיזה רחבה מדי בפרונציה, תקטין את טווח התנועה גם בכתף וגם במרפק.

התאמות:

1. חוסר יכולת להמנע מסיבוב מדיאלי בקצה טווח התנועה:

הפתרון: הורדת משקל גופו של המתאמן בגומיה, כסא או ע"י תמיכת שותף ותרגול פרוגרסיבי של ביצוע נכון.

2. כאבי כתפיים, חזרה מפציעת כתף:

יש להתקדם בהדרגתיות למתח, רק אם מתאפשר. משקל גופו של המתאמן עשוי להכביד לרעה על מצבו. ניתן להשתמש בפולי או הורדת משקל גופו במתח.

3. מחסור בכח:

שיטת 12 החזרות לפי יתרון מכני – ממקביל, לסופינציה, לפרונציה ולסיום למתח רחב.

א. כאשר המתאמן ממש מתחיל\חלש, יש לחזק את השרירים הרלוונטיים כנגד תנועה שתאפשר לו התקדמות פרוגרסיבית, עד אשר יגיע למצב בו מצליח להתלות בעצמו, בזרועות ישרות, על מוט המתח ולבצע מספר חזרות בעזרתכם.
ב. הנחו את המתאמן להתלות על המתח ולכופף 2 ברכיים לאחור. אחזו ותמכו במשקל 2 רגליו, עד האימון בו יצליח לבצע 12 חזרות בצורה זו.
ג. בשלב זה, מרפים רגל 1 ומתחילים שוב כנגד רגל 1 בלבד.
ד. עוברים לעזרה קלה מהמתניים בלבד עד אשר מצליח לבצע מספר החזרות הרצוי בכוחות עצמו.

קיואינג

– "כוון (את החזה)אל המוט" או "משוך את הכתפיים אחורה ולמטה, שמור על צוואר ארוך" להתחלת התנועה בהורדת שכמות ולמניעת רוטציה מדיאלית בכתף (חשוב במיוחד בשלב הסופי של העלייה).
– "תבצע פלאנק לאורך התנועה ודמיין שאתה מחזיק מטבע עם הישבן" לייצוב המותניים.

 

 

 

תרגילי האמסטרינג: הדדליפט הרומני, לכח וגמישות

15 במאי 2014 / No Comments

hamstring-muscle

תמונה: www.muscle-base.com

הדדליפט הרומני הוא אחד מתרגילי ההאמסטרינג האהובים עליי. פרט להיותו תרגיל חיזוק מצוין, הוא גם מהווה תרגול מעולה לשיפור הגמישות הדינאמית והסטטית בשריר זה.

כפי שאתם יודעים, למתיחות שונות יתרונות שונים. מתיחה סטטית תוכל לשפר לאורך זמן את הגמישות הסטטית בהאמסטרינג, אך ללא חיזוק הטווחים החדשים, עשינו רק חלק מהעבודה: אין קורולציה ישירה בין רמת הגמישות הסטטית ברקמה לבין גמישותה הדינאמית, על כן: א. יש לתרגל גם גמישות דינאמית, ו-ב. הטווח החדש אינו חזק כמו הטווחים שכבר אומנו בעבר, לכן יש גם לעבוד על חיזוקו.

כאן נכנס לתמונה הדדליפט הרומני:

ההאמסטרינג חוצה את מפרק הירך והברך ולכן נחשב לשריר דו-מפרקי. בוריאצית דדליפט זו, בעלי גמישות דינאמית לקויה בשרירי ההאמסטרינג, יוכלו להנות מתרגול טווח תנועה כמעט מירבי. ויוכלו לעשות זאת במנח גו ניטרלי או אף לורדוטי מעט בעמוד השדרה הלומברי. בכך ימנעו מהעמסה במנח קיפוטי, אשר עלולה (תחת עומס גבוה מדי וללא הכנה מוקדמת) להביא לפגיעה אפשרית באיזור.
הדדליפט ברגליים ישרות, מאפשר מתיחה גדולה יותר להאמסטרינג באיזור הברך, אך בכך עשוי להביא לעומס מיותר על שאר הרקמות הפעילות באיזור. לכן לטעמי, משיקולי פרודוקטיביות ויחסי סיכון, הרומני עדיף למטרות אלו.

מהו הדדליפט הרומני? הנחיות מלאות לביצוע:

בשונה מדדליפט רגיל, תנועה זו מתחילה מהשלב האקצנטרי. ניתן להרים את המוט מהרצפה רק על מנת להתמקם לתחילת הביצוע (אני אישית מעדיף
להוציא אותו מהכלוב על מנת לא לבזבז כח, או להניח הגבהות תחת שני צידי המוט. כמו כן, מתאמנים בעלי גמישות לקויה יתקשו להרים את המוט מהריצפה בצורה בטיחותית).

התמקמות לפני תחילת התנועה:
בעמידה, אחוז את המוט ברוחב כתפיים.
כופף את הברכיים כ30 מעלות.

שלב הירידה:
כל עוד ניתן לשמור על מנח גו מעט לורדוטי (PPT, סיבוב אגן לאחור יכניס את שרירי הגלוטאוס לפעילות גדולה יותר, על חשבון פעילות ומתיחת ההאמסטרינג),
רד נמוך ככל הניתן.
המתאמן הממוצע לרוב לא יצליח להוריד את המוט נמוך בהרבה מגובה הברכיים (כל עוד השוקיים ישארו ורטיקליות לרצפה).
חשוב לשמור על ישבן גבוה ולדחוף את האגן לאחור, לכל אורך התנועה, על מנת לשמור על שיווי משקל ומתח מקסימלי על השרשרת האחורית.

שלב העלייה:
הרם חזרה את הגו למצב ההתחלתי, תוך שמירה על לורדוזה קלה, חזה מורם וכתפיים משוכות לאחור.

חיזוק והגמשה באמצעות אימון התנגדות דינאמי ואיזומטרי

מחקרים רבים הראו שאימוני התנגדות מאפשרים שיפור בטווחי התנועה וכמובן את חיזוקם בהתאם לטווחים החדשים שנוצרו. דרך יעילה אחת, מיני רבות, לשיפור מהיר בכח וגמישות בהאמסטרינג ובתנועת ההיפ-הינג' ככלל, נעשית בעזרת עצירות סטטיות בקצה הטווח האקצנטרי.
עבודת התנגדות סטטית (איזומטרית) מחזקת גם את הזווית הספציפית בתרגיל בו היא נעשית וגם עד 15 מעלות נוספות משני כיווני העצירה. מסיבה זו, הוספת תרגול איזומטרי עשויה לזרז גם שיפור בכח זוויתי ספציפי וגם לסייע בחיזוק והגמשת טווחי עבודה גדולים יותר.

לפניכם פרוטוקול לדוגמא, הכולל עצירות סטטיות ודגש אקצנטרי לחיזוק והגמשת ההאמסטרינג:

א. דדליפט רומני, חזרות 4-6, קצב אקצנטרי: 4 שניות, זמן עצירה: 3 שניות בדיוק בקצה הטווח האקצנטרי, עלייה: לפי רמת השליטה הטכניקה, רצוי מהר ומתפרץ ככל הניתן.
זמן מנוחה: 120 שניות בין הסטים. ההאמסטרינג הוא שריר שמתאושש יחסית לאט, על כן זמן המנוחה הארוך בין הסטים.
משקל עבודה: בחרו משקל שיאפשר סט קרוב לכשל והקפדה על רמה טכנית מושלמת.

* רוב הפעילות הספורטיבית שלו מתבצעת בצורה אקצנטרית, על כן הדגש על משך ביצוע אקצנטרי ארוך.
* ניתן ולפעמים אף רצוי להיעזר ברצועות הרמה, על מנת שכח האחיזה שלכם לא יגביל את משך הסט או המשקל המורם.
* בכל אימון נסו לשפר מעט את טווח התנועה המבוצע. כאשר אין שיפור בטווח התנועה, יש להוסיף מעט התנגדות (כמה התנגדות? ראה 3 שורות מעל זו). בכל מקרה, אין לחזור על אותו האימון בדיוק. בכל פעם יש להוסיף משקל או להגדיל את הטווח.

בגמישות וכח מלאי טווח, הביצוע יראה כך:

בהצלחה!

מקווה שהמאמר תרם לכם, אשמח לשמוע את תגובותיכם פה בתחתית המאמר או בפייסבוק.

סיכום #3 הפרס – דגשים והתאמות בלחיצות כתפיים

13 במאי 2014 / No Comments

 

ההבדל בין לחיצה בישיבה לבין לחיצה בעמידה:

1. התרגיל היעיל ביותר מבחינה כללית הוא לחיצה בעמידה. בישיבה, שרירי ה"קור" יוצאים מהתמונה. 
2. ללמוד כיצד לייצב את הגו תחת התנגדות מעל לראש, עשויה לסייע בפציעות גב תחתון. גם בספורט וגם בחיי היומיום.
3. בישיבה, הלחץ הדיסקלי בחוליות הלומבריות גדול יותר. בעמידה, ה"עומס" מתחלק למפרקים נוספים ועמוד השרה הלומברי אינו כפוף.

ד. דגשים בפרס:
1. סיום הלחיצה מעל העורף.
2. מבט תמיד לפנים.
3. ברכיים נעולות.
4. המרפקים מובילים את התנועה.
5. אין להשען יותר מדי לאחור. במקום זאת יש להרים מעט את הסטרנום לתקרה ואת הראש מעט לאחור.
6. בדומה ללחיצות, אין לפשוט על יתר המידה את האמות באחיזה.

התמודדות עם מגבלות:

מחסור בטווח תנועה מלא בתנועת לחיצה ורטיקלית עלול להגרם כתוצאה ממספר סיבות –

1. חוסר גמישות בכופפי המרפק, דבר המגביל יישור הידיים בלחיצה.
2. חוסר גמישות בשרירים המקרבים את הידיים לגוף (לטיסימוס דורסי, פקטורליס, סאבסקפולריס), יש לבדוק טווחי תנועה בשרירים אלו ולתרגל גמישות וחיזוק בהתאם.
3. רוטטורים מדיאלים "מקוצרים" יכניסו את הכתף לאינטרנל רוטיישן ולא יאפשרו תנועה אופקית תקינה בלחיצה:

 

photo 1

כתפיים ברוטציה מדיאלית

photo 2

כתפיים ללא רוטציה מדיאלית. מצב רצוי.

4. טרפז עליון "מתוח" וחסר גמישות יביא גם לרווטציה מדיאלית, יהפוך לדומיננטי מדי בתרגיל ויפחית מעבודת הדלטואיד.

upper-crossed
5. בסעיפים 4,5 יש לתרגל "הרפיית" הטרפז העליון וגמישותו, לחזק טרפז תחתון בהתאם וכמובן לעבוד על גמישות וחיזוק טווחי תנועה מלאים במקרבי הידיים האופקיים.

 

תרגיל לחיזוק טרפז תחתון: Trap#3 Raise

מבנה האקרומיון (טייפ 1,2,3)

02

 

ככל שהמרווח הסאבאקרומיאלי צר יותר, כך עבודה מעל הראש נעשית בעייתית יותר. הסיכויים ל"צביטה" גדלים.
עם טייפ 3, אפשר לשכוח מלחיצות מעל הראש.
מה עושים? עובדים בתוך טווחי התנועה האפשריים בלבד. במקרים חמורים הרחקות ידיים אופקיות הן האפשרות העדיפה.
הסרטוס אנטריור עובד מצוין בתנועת לחיצה ורטיקליות. מפני שבטייפ 2 ו3 עבודה בטווחים הללו מתצמצת, יש להכניס עבודת סרטוס אנטריור נוספת בנפרד.
קיואינג:

-"דד ליפט ברגליים ישרות" או  “עיניים קדימה, תכניס את הראש מתחת למוט" לשלב הסיום בפרס בו המוט חייב לעצור מעל העורף והישבן נדחף מעט אחור.
– "דחוף את המוט במרפקים נעולים" או "בייספ'ס לאזניים" לביצוע הרמת שכמות לייצוב השכמות מעלה.

*שאר הלחיצות –

– "כוון את המשקולות הישר לתקרה" או "בייספס לאזניים" מסייע בתנועה וסיום ורטיקלים בלחיצה מעל הראש והמנעות מלחיצה מוגזמת לפנים.
– "שכמות דביקות" לשליטה ויציבות גבוהים יותר בזמן הלחיצה.

תכניות אימון מתקדמות: פתרון 4 האחוזים לשיפור בכוח

12 במאי 2014 / No Comments

ככלל, אין חיה בשם ״תכנית האימונים הטובה ביותר״. אך עם זאת, קיימים פרוטוקולים לאימון שאעדיף יותר על פני אחרים. במיוחד אם המתאמן עוד לא עשה תכנית דומה.

10351973_10204053006984806_1715516245704390059_n

על תכנית זו למדתי מספר של צארלס פוליקווין לפני מיספר שנים. פתרון 4-5 האחוזים, מהווה פתרון מהיר לשיפור בכח ומסת שריר. בגדול, בתוך 6 אימונים, ניתן לשפר כ10% כח בתרגיל נתון.

בחרו טווח חזרות:

לפי מטרתכם ורמת מיומנותכם, בחרו את אחד מטווחי החזרות הבאים לכל תרגיל: 3-5, 4-6 או 6-8.

מספר הסטים לכל תרגיל:

3-5 חזרות יזכו אתכם ב6 סטים לכל תרגיל, 4-6 בחמישה סטים ו6-8 חזרות ב4 סטים.

זמן המנוחה:

מספר הסטים הגדול בכל תרגיל והנחיצות בשימוש במשקלים גבוהים יאלצו אתכם לנוח כ3-4 דקות בין הסטים.

– לפי עקרונות התכנית, מתאמנת שלי הגיעה ל60 ק"ג * 20 חזרות בדדליפט, במשקל גוף 49 ק"ג בלבד:

 

דדליפט 50 ק״ג (משקל גוף 49 ק״ג) ל20 חזרות.
אין כמו קצת אירובי לסיים את האימון בהרגשה טובה;)
תותחית! שיחקת אותה… Natali Makvits

Posted by Yefim Effi Rubin on Tuesday, June 17, 2014

הכללים:

התכנית עובדת כ״פירמידה״ יורדת ועולה, אך מספר החזרות משתנה בין אימון לאימון בלבד ולא תוך כדי אותו האימון:

♦ לאחר שבחרנו מספר סטים וחזרות, בכל אימון נוסיף 4-5% משקל להתנגדות ונבצע חזרה אחת פחות.

♦ באימון ה4, נבחר במשקל אותו הצלחנו לבצע באימון ה2 אך כבר נצליח להתמודד עם מספר החזרות של האימון ה1 (שימו לב: הצלחה באימון זה כבר מהווה שיפור של 5%!).

♦ באימון ה5 נבחר במשקל העבודה שביצענו באימון ה3 ונבצע את מספר החזרות שביצענו באימון השני.

♦ באימון ה6 נוסיף 4-5% למשקל האימון הקודם, אך נבצע חזרה אחת פחות.

♦ יש סיכוי גדול שלא תצליחו לסיים את כל הסטים עם המשקל של הסט הראשון. כל עוד אתם מצליחים בביצוע הסט הראשון של כל אימון עוקב, מצבכם מצוין.
♦ תכנית זו דורשת התאוששות רבה מהגוף, נוחו 4-5 ימים בין האימונים (אם חילקתם את תכנית האימונים לAB ו-C אז כל אחד מהם יעשה פעם ב4-5 ימים).

תכנית לחיצת חזה לדוגמא:

נניח שהמשקל המירבי אותו אצליח כרגע לחמש חזרות בלחיצת חזה, הוא 100 ק״ג. התכנית שלי תראה כך:

אימון 1: 100 ק״ג לחמש חזרות * 5 סטים.
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 2: 105 ק״ג לארבע חזרות * 5 סטים

4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 3: 110.25 ק״ג לשלוש חזרות * 5 סטים.

4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 4: 105 ק״ג לחמש חזרות * 5 סטים.
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 5: 110.25 ק״ג לארבע חזרות * 5 סטים.
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 6: 115.75 ק״ג לשלוש חזרות.
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 7: אתה אמור להצליח לבצע כ110 ק״ג ל5 חזרות. 10% שיפור ב6 אימונים בלבד!

זכרו שכל תכנית אימונים טובה רק כל עוד היא עובדת. תכנית זו יש לשנות, בהתאם לרמת מיומנותכם, לאחר כ6-10 אימונים על חלקי גוף שונים.

סיכום #2 – הדדליפט: וריאציות, דגשים והתאמות

11 במאי 2014 / No Comments

10256548_10204052805099759_279862638506394208_n

בתמונה: גילי מסיקה

הדדליפט

סוגי הדדליפט העיקריים: קלאסי, סומו, דדליפט רומני, דדליפט ברגליים ישרות.

אחיזה: דאבל אובר הנד (פרונציה) – יותר לטיסימוס דורסי.
אחיזה משולבת – לשימוש עיקרי בסטים כבדים או כאשר האחיזה מתעייפת.
הסופינציה מותחת מאד את גיד הבייספ ומעלה בשימוש יתר את הסיכויים לטנדיניטיס או אף לקרע בשריר/גיד.

לימוד הדדליפט הקלאסי:

השלב הראשון, תמיד, הוא הסברה בנוגע לחשיבות שמירת גו ניטרלי ולימודו ע"י תרגול "הרמת חזה" (הרמת הסטרנום לתקרה\פשיטה טורקלית) ו"הוצאת ישבן" (סיבוב אגן לפנים APT).

א. למתחילים – שיטת השלבים (מלמעלה למטה וחזרה):

1. לימוד hip hinge ע"י פשיטת ירך בברכיים נעולות עד לנקודת מתיחה כנגד בודי בר/PVC או מוט ריק (דדליפט ברגליים ישרות).
2. הוספת "פולאובר" לשלב הקודם (הצמדת המוט לרגליים), ירידה עד לחלק התחתון של הרגליים.
3. להסביר שעל מנת להצליח לרדת נמוך יותר עם המוט ובמקביל להצליח לשמור על גו ניטרלי, יש לכופף מעט את הברכיים.
4. הוספת כיפוף לברך, ירידה עד מתחת לפטלה.
5. כאשר המתאמן מצליח לרדת אל מתחת לגובה הברכיים בטכניקה טובה, יש למצוא את תחתי הטווח אליו הוא מסוגל לרדת ולהנחותו לא לרדת נמוך יותר. אם למתאמן גמישות טובה, יש להמשיך עד לנגיעת המוט בריצפה.

ב. לימוד הדדליפט הקלאסי, התרגיל מתחיל במוט מונח על הקרקע:

1. רוחב עמידה בערך כרוחב המתניים.
2. מיקום המוט מעל מרכז כף הרגל.
3. השענות גו עם ישבן גבוה עד לאחיזת המוט בעזרת כפות הידיים קרוב ככל הניתן אל הרגליים (לודא שהידיים לא נוגעות ולא יגעו ברגליים בשום שלב של התרגיל (אם הן נוגעות אז האחיזה צרה מדי).
4. גלישת ברכיים לכיוון המוט, עד לנגיעת השוקיים במוט (חשוב שהשוקיים לא ידחפו את המוט קדימה).
5. הרמת החזה עד להגעה לגו ניטרלי (פשיטה טורקלית ולומברית).
6. גובה הכתפיים מוכרח להיות גבוה מהנקודה הגבוהה ביותר בישבן (זווית הגו הטובה ביותר מתרחשת כאשר שכמות המבצע נמצאות בדיוק מעל המוט).
7. ראש בהמשך לגוף (צוואר ישר. זה תקין להרים מעט את הראש).

וריאציות דדליפט נפוצות:

* סטיפ-לג דדליפט:

עקרונית, זהו דדליפט רגיל, כאשר ההבדל היחידי בו הוא מיקום ירכיים גבוה לאורך התנועה, בנסיון להתמקד ככל הניתן בהאמסטרינג.
בדומה לדדליפט הקלאסי, התנועה מתחילה מהקרקע.
בשונה מהדדליפט הקלאסי, על הירכיים להתמקם גבוה באוויר עם כיפוף מזערי בברכיים.

* דדליפט רומני

בשונה מדדליפט רגיל, תנועה זו מתחילה מהשלב האקצנטרי. ניתן להרים את המוט מהרצפה רק על מנת להתמקם לתחילת הביצוע (אני אישית מעדיף
להוציא אותו מהכלוב על מנת לא לבזבז כח. כמו כן, מתאמנים בעלי גמישות לקויה יתקשו להרים את המוט מהריצפה בצורה בטיחותית).

התמקמות לפני תחילת התנועה:
בעמידה, אחוז את המוט ברוחב כתפיים.
כופף את הברכיים כ30 מעלות.

שלב הירידה:
כל עוד ניתן לשמור על מנח גו מעט לורדוטי (גו ניטרלי או מעט כפוף יפחית מעבודת הגלוטאוס ולא ימתח את ההאמסטרינג לסופו),
רד נמוך ככל הניתן.
המתאמן הממוצע לרוב לא יצליח להוריד את המוט נמוך בהרבה מגובה הברכיים (כל עוד השוקיים ישארו ורטיקליות לרצפה).
חשוב לשמור על ישבן גבוה ולדחוף את האגן לאחור, לכל אורך התנועה, על מנת לשמור על שיווי משקל ומתח מקסימלי על השרשרת האחורית.

שלב העלייה:
הרם חזרה את הגו למצב ההתחלתי, תוך שמירה על לורדוזה קלה, חזה מורם וכתפיים משוכות לאחור.

* דדליפט ברגליים ישרות:

בגרסא זו על הברכיים להישאר נעולות לחלוטין, לכל אורך התנועה. כאשר מבוצע כהלכה בגו ניטרלי, מאופיין בטווח תנועה קטן.
זו גרסת הדדליפט היחידה בה המוט אינו חייב לנוע בצמוד לרגליים.
אישית, אינני חובב גדול של וריאציה זו: המתח הנוצר על הרקמות השונות בחלק האחורי של הברך עושה לי צמרמורת והוא לגמרי מיותר כאשר משתמשים במשקלים כבדים.
כמו כן, האיליו-טיביאל בנד נמצא תחת סטרס רב בתרגיל זה. דבר מיותר לחלוטין לרצים רבים.

סומו דד ליפט:
א. על הכתפיים להיות מאחורי המוט לאורך כל התנועה.
ב. רוחב עמידה – רחב ככל הניתן, אך עדיין כזה שמאפשר לייצר פשיטה חזקה במפרק האגן והברך.
ג. מיקום האחיזה: בין הרגליים. ברוחב שווה לרוחב כתפיים.

התאמות למגבלות שונות:

1. חוסר גמישות בהאמסטרינג הפוגע בטווח התנועה המלא בתרגיל:

הפתרון: טווח תנועה חלקי, עד לגבול היכולת לשלוט בגו ניטרלי ו\או עמידה רחבה יותר. בדדליפט קלאסי וסטיף לג, יש למקם הגבהות מהן המתאמן יתחיל ויסיים את התרגול.

עבודת גמישות סטטית ודינאמית:

בברך כפופה – דדליפט רומני עם התקדמות בטווח התנועה ועצירות איזומטריות בקצה הטווח.
בברך ישרה – פשיטת גו בספסל רומי, תוך שמירה על גו ניטרלי או לחילופין תרגול הגעה לבהונות ע"י הידיים בגו ניטרלי. תרגול דינאמי ועצירות איזומטריות בקצה הטווח.

2. קריסת הכתפיים לפנים:

מקרבי שכמות חלשים ניתנים לזיהוי כאשר הכתפיים נשמטות לפנים והשכמות מורחקות אחת מהשנייה.

הפתרון: תרגילי קירוב שכמות כגון חתירות והרחקות אופקיות, בדגש על עצירות איזומטריות בקצה הטווח הקונצנטרי.

 

אותות אימון:

1. היפ הינג': "תתקופף לרצפה בישבן גבוה" או "דחוף את הישבן לאחור בברכיים כפופות".
הסבר מקדים: היפ הינג' הינו כינוי לכל תנועת פשיטת\כפיפת גו-ברכיים בשרשרת סגורה, אשר גם מעמיסה על איזור הגו. כגון כמתרחש ב: כל סוגי הדדליפט, סקוואט, גוד מורנינג, סנאץ' וקלין.

2. פשיטת גו טורקלית: "הכנס את השכמות לכיסים האחוריים" או "הרם את עצם החזה לתקרה".
הסבר מקדים: לאמר למתאמן להרים את החזה (להיזהר מפשיטת יתר), כאשר הוא עדיין בעמידה ישרה.
פשיטת גו לומברית: "תבליט את הישבן לאחור".

3. פשיטה טורקלית למתקשים: "הכנס את השכמות לכיסים" או "החזק מטבע בין השכמות"
לחלק מהמתאמנים לא תהיה המודעות התנועתית להבחין האם החזה הורם גבוה מספיק כדי לשמור האיזור הטורקלי ניטרלי. במקרה זה, הקפדה והתמקדות נוספת על כתפיים משוכות לאחור, יוודא איזור טורקלי במצב נכון.

3. צוואר ניטרלי: "מבט ל(נקודה שנקבעה מראש)" או "ראש בהמשך לגוף"
הסבר מקדים: על מנח הראש והצוואר להמצא בהתאם לזווית הגו לכל אורך התנועה. כלומר, להקפיד לשמור על קו ישר מעצם הזנב ועד לקודקוד. ניתן להנחות את המתאמן להסתכל עם הראש והעיניים כ30 מעלות לפנים (או לכל מקום בו יצליח לשמור על צוואר ישר) לכל אורך התנועה.

4. סיום עלייה ללא פשיטת יתר בגו: "דחוף את המפשעה קדימה" או "כווץ את הישבן"
הסבר מקדים: על מנת לדחוף את האגן אקטיבית לפנים, המתאמן נאלץ לכווץ את שרירי הישבן ובכך ימנע מפישטת יתר בגו. במקרה של נעילה ללא נעילת ברכיים ניתן להדריך את המתאמן ש"יקפוץ" ללא לעזוב את הקרקע בשלב סיום העלייה.

סיכום #1 – הסקוואט: וריאציות, דגשים והתאמות

10 במאי 2014 / No Comments
Squat_Bar_Placement
בעמוד זה תמצאו את כל סיכומי החומר שלמדנו בנושא הסקוואט:
1) התאמת רוחב עמידה וזווית כף הרגל (מבנה ירך ותעלת גיד הפטלה): רוחב העמידה וזווית כפות הרגליים נקבעים ע"פ מבנה מפרק הירך (תנועתיות ראש הפימור בתוך מכתש האצטבולום) ובדיקת מרכוז הטיביאל טיובורוסיטי ביחס למרכז הפטלה.

בשורה התחתונה: כל רוחב עמידה אשר מאפשר גם שמירה על גו ניטרלי וגם על זוויות ברכיים וכפות רגליים זהה, נחשב לתקין.
עמידה רחבה יותר, תאפשר גיוס רב יותר של הגלוטאוס ומקרבי הירך.

2) לימוד סקוואט:
שלב א, מוביליזציה במשקל גוף, חלק 1 –
פיסוק ברוחב הכתפיים, תפיסת אצבעות הרגליים בכפות הידיים, התישבות בידיים בין הברכיים, וידוא הרחקת ירך בהתאם לזווית כפות הרגליים וגו ניטרלי, הרמת החזה, הרמת ידיים לפנים, עמידה. 
חלק 2 – ירידה למצב תחתי זהה עם ידיים ישרות ואנכיות לרצפה ועלייה חזרה למצב עמידה.

שלב ב', תרגול סקוואט במוט על הטרפז – תרגול ירידה ועלייה בסקוואט, בדגש על וידוא רוחב עמידה וזוויות ברכיים/כפות רגליים כנגד בודי בר או פי וי סי.
מכאן ניתן להמשיך לעבודה עם מוט.

3) וריאציות עיקריות בסקוואט ודגשים:

א. היי בר –
1. תחילת הירידה מהברכיים ולא מהירך.
2. מרפקים מתחת למוט.
3. המוט מונח על גבי הטרפז העליון.
4. הישבן נשאר "מתחת למוט".

ב. פרונט סקוואט – 
1.מוט מונח על גבי האנטריור דלטויד ומעט נוגע בצוואר (תחושת חנק קלה). אצבעות הידיים תומכות במוט להשאר במקומו, אין לסגור אגרוף אחרת לא יהיה ניתן את המרפקים כראוי.
2. מרפקים פונים לפנים ופנימה אחד לכיוון השני.
3. התרגיל מתאים בעיקר לחזרות נמוכות (עד 6) מפני שמקרבי השכמות יתעייפו מהר יותר מהאגוניסטים
בתרגיל והמתאמן לא יצליח להחזיק גו ניטרלי.
4. תחילת הירידה מהברכיים ולא מהירך.
5. ישבן נשאר מתחת למוט.

ג. לואו בר –
1. המוט מונח על הפוסטריור דלתויד ותחום במקומו כנגד משיכת המרפקים לאחור והחזה מורם מעלה.
2. עמידה רחבה להפעלת יותר גלוטאוס ומקרבי ירך.
3. תחילת הירידה בהתיידבות לאחור ולא בשבירה מהברכיים.
4. היפ דרייב: זווית ההשענות בגו נותרת כמה שיותר יציה לאורך התנועה.
אין לנסות לבצע פשיטת גו בעלייה, אלא לדחוף רק בעזרת הירכיים.

מגבלות והתאמות:

לאחר שמצאנו רוחב וזווית כפות רגליים המאפשרת שמירה על גו ניטרלי, נבחן עד כמה עמוק המתאמן מצליח לרדת. מתאמנים רבים לא יצליחו לבצע תנועה מלאה ונכונה בגלל הסיבות הבאות:1. מגבלות בטווחי תנועה
א. הבעיה: חוסר גמישות בקרסול
לרוב נגרם כתוצאה מחוסר גמישות גסטרוקנמיאוס\סולאוס או בגיד האכילס.הפתרון: הגבהת העקבים. יש להוריד את ההגבהה בהתאם לשיפור בגמישות.
עבודת גמישות סטטית ודינאמית: 1. מתיחות סטטיות וPNF עם העמסה פרוגרסיבית, בברך ישרה וכפופה.
2. לאנג' דינאמי וסטטי בדגש על ברך כפופה, לכיוון קיר, עם תוספת משקל כשצריך.
3. תרגילי פשיטת קרסול דינמיים בברך ישרה וכפופה (הגסטרוקנמיאוס חוצה את מפרק הברך).ב. חוסר גמישות באגןעקב חוסר גמישות בהאמסטרינג.

הפתרון: טווח תנועה חלקי, עד לגבול היכולת לשלוט בגו ניטרלי ו\או עמידה רחבה יותר.

עבודת גמישות סטטית ודינאמית:

בברך כפופה – דדליפט רומני עם התקדמות בטווח התנועה ועצירות איזומטריות בקצה הטווח.
בברך ישרה – פשיטת גו בספסל רומי, תוך שמירה על גו ניטרלי או לחילופין תרגול הגעה לבהונות ע"י הידיים בגו ניטרלי. תרגול דינאמי ועצירות איזומטריות בקצה הטווח.

ג. הבעיה: גמישות תקינה אך ניכר מחסור בכח לטווח תנועה מלא, גם כנגד משקל גופו בלבד:

הפתרון: 1. לג פרס עד להצלחת 8-12 חזרות כנגד משקל השווה למשקל גוף.
2. התקדמות פרוגרסיבית בסקוואט כנגד התנגדות מתאימה בטווח התנועה.

ד. כאבי ברכיים קדמיים

הפתרון: הפעלת השרשרת האחורית. משיכת הברך לאחור בתנועה. התיישבות לאחור (לואו בר סקוואט)

2. התעייפות מוקדמת של זוקפי הגו ומקרבי השכמות:זוקפי גו חלשים ניתנים לזיהוי ע"י קריסת הגו לפנים במהלך הסקוואט.הפתרון: חיזוק הזוקפים בתרגילים מורכבים הכוללים פשיטת ירך, כגון: וריאציות דדליפט, פשיטות גו וגוד מורנינג. מקרבי שכמות חלשים ניתנים לזיהוי כאשר הכתפיים נשמטות לפנים והשכמות מורחקות אחת מהשנייה.הפתרון: תרגילי קירוב שכמות כגון חתירות והרחקות אופקיות, בדגש על עצירות איזומטריות בקצה הטווח הקונצנטרי.

3. חוסר גמישות באמה ובייספס בפרונט סקוואט:הפתרון: כפתרון זמני ניתן לבצע שימוש ברצועות הרמה באחיזת המוט. אם הבעיה כופפי מרפק מפותחים מדי לביצוע תקין, אז יש להמשיך עם הרצועות בכל מקרה.אם מדובר בחוסר גמישות בשרירי האמה והטרייספ'ס, בצעו תרגילי מתיחה מתאימים. תרגיל מומלץ ביותר: מתיחת הכופפים מתחת וכנגד מוט כבד בתוך סטנד.

אותות אימון – Cueing

קיואינג לסקוואט:

1. מיקום המרפקים:
בפרונט ובהיי בר – "סנוקרת" \ "מרפקי לייזר" או "מרפקים מתחת למוט" \
בלואו בר – "מרפקים לאחור וחזה למעלה" \

הסבר מקדים: ביצוע פשיטה טורקלית סטטית יציבה.

2. תנועת הירכיים:
– הרחקת ירכיים אקטיבית בעלייה ובירידה: "פלייה" (כמו בבלט) \ "תפנה (או תחשוף) את המפשעה לפנים"
– "שב לאחור" (לואו בר)
– "שב למטה, לא אחורה" (פרונט והיי בר).
– "פלייה" או "סובב את הברכיים לאחור" מתאים לכל סוגי הסקוואט, מסייע בהעברת המשקל לעקבים ולחלק החיצוני של כפות הרגליים. בכך מסייע בהרחקת הירכיים ובשמירה על יציבות הברך.