המאמר הבא נכתב על ידי ג'ורדן סייאט.

לאחר שמשכתי פי 4 ממשקל גופי (241 ק"ג/530lbs על 60 ק"ג משקל גוף) ואימנתי אינספור מתאמנים לרמה של פי 2-3 ממשקל גופם בתרגיל, אני מרשה לעצמי לחשוב שאני מבין קצת אודות הדדליפט.

למרות שנכתבו כבר יותר מאמרים בנושא הדדליפט מחול בחוף הים, המאמר הבא שונה. אז במקום להרצות לכם מדוע הדדליפט הוא תרגיל מדהים או לאמר לכם בפעם ה87,453 – "שיש לשמור על גב ישר", אני עומד לפרט בפניכם 4 שגיאות שיכול מאד להיות שלא לקחתם בחשבון בעבר. אלו הן חלק מהשגיאות הנפוצות ביותר שאני רואה ביומיום וכל אחד מהקליפים הקצרים בהמשך יראה לכם בדיוק איפה עשויה להיות השגיאה ואף חשוב יותר: הדרך הטובה ביותר לתקן כל אחת מהן.

לפניכם, לא בהכרח לפי סדר מסוים, 4 טעויות, מהגרועות ביותר שתוכלו לעשות בדדליפט:

טעות מספר 1: להקפיץ את המוט מהרצפה
 

זכרו, לכל פעולה יש תגובה שווה והפוכה.

כאשר מדובר ספציפית בדדליפט, בכל פעם שהמוט פוגע בקרקע, הקרקע תחזיר בדיוק את אותה העצמה אל המוט.

כלומר, אם אינך נותן למוט לעצור על הקרקע ומשתמש בניתור של הפלטות מהרצפה כדי להתחיל חזרה נוספת, אתה בעצם מתנגד לפחות משקל בתחילת התנועה ובכך מפספס יתרונות רבים.

המסקנה: אם ברצונך להרוויח מיתרונות הדדליפט בטווח תנועתו המלא, ודא שאינך נעזר בהקפצת המוט מהקרקע בין החזרות. ירוויחו מכך בעיקר מתאמנים שמתקשים בניתוק המוט מהקרקע בעוד שלב הנעילה בתנועה קל להם מדי בצורה יחסית – תנו למוט להגיע לעצירה מלאה על הרצפה, מפני שהקפצתו לעולם לא תעזור לך בשיפור שלב הניתוק מהקרקע.

טעות מספר 2: אחיזת מוט גבוהה מדי בתוך כפות הידיים

אחיזה גבוהה מדי בתוך כף היד מובילה לשרשרת של אירועים שעשויים להשפיע בצורה שלילית על הדדליפט שלך.

אחיזה לא טובה. המוט ממוקם גבוה מדי בכף ידי.

אז במקום למקם את המוט במרכז כף ידך (מוצג בתמונה שלמעלה), מקם אותו ממש מתחת לבסיס האצבעות, מעל האיזור הרך שבו נוצרות רוב היבלות (מוצג בתמונה למטה). אחיזה מוט זו תוביל לפחות יבלות, לטווח תנועה מעט יותר קצר ובכך תאפשר לך להיות ביתרון גדול בדדליפט.

אחיזה טובה. המוט ממוקם נמוך בצומת שבין אצבעותי לכף ידי.

המסקנה: אחיזה גבוהה מדי בכף היד היא אחת מהטעויות הנפוצות ביותר שאני רואה על בסיס יומיומי. הנמך את גובה אחיזת המוט אל מתחת לבסיס אצבעות כפות ידיך והדדליפט שלך ישתפר בצורה דרמטית.

רוצה ללמוד כיצד לשפר את רמת האימונים שלך ושל מתאמניך? המחזור הבא של הסדנא המקצועית לאימוני כח, למאמנים ומתאמנים, יוצאת לדרך באפריל הקרוב בהנחיית רובין יפים וג'ורדן סייאט. הרשמ/י לרשימת ההמתנה בלינק הבא: https://goo.gl/qunSqW

טעות מספר 3: קירוב שכמות חזק מדי

אחד הטיפים הפופולריים ביותר בדדליפט שאני שומע ממאמנים, הוא לכווץ ולקרב חזק בין השכמות. הנחייה זו היא למעשה אחת הגרועות שתוכלו לבצע בתרגיל.

בהתחשב בכך שהשכמות שלך בכל מקרה יתרחקו אחת מהשניה, ככל שמשקלי העבודה יעלו, הנסיון לשמור עליהן יחד איננו יעיל וימנע ממך להרים משקלים כבדים יותר ללא סיבה מוצדקת.

המסקנה: במקום לקרב את השכמות בחוזקה, תחשוב על לגרום לידיים שלך להיות ארוכות ככל הניתן, תוך כדי שמירה על עמוד שידרה ניטרלי, במשך כל שלבי התרגיל. דבר זה יגרום לך לשמור על מנח גוף חזק ובטיחותי במהלך ביצוע התרגיל.

טעות מספר 4: לוותר על איתחול בין החזרות בסט

ספציפית לפאוורליפטרים, לא לבצע איתחול (לשחרר את המוט בסיום הירידה, להתיישר ולהתחיל שוב מההתחלה) בין החזרות זו טעות גדולה.

תחשבו על כך מזווית של ראיה תחרותית: בתחרות אתה מקבל 3 הרמות ולכל הרמה נסיון 1 בלבד.

לא 3. לא 4. לא 5.

רק אחד.

ניסיון 1 בודד לבצע הרמה אפקטיבית ככל הניתן.

מה הנקודה שלי?

על ידי אתחול לאחר כל חזרה באימון, אתה זוכה לתרגל את אותו ניסיון בודד בכל חזרה וחזרה, במקום לתרגל פעם אחת בלבד במשך סט שלם. לתרגול זה קיימת העברה משמעותית ביותר לביצועיך על הבמה.

תרגישו חופשי להצטרף לדיון אודות המאמר בפוסט שבתחתית עמוד זה.

באפריל 2016, הסדנא המקצועית לאימוני כח ותכנון מתקדם של תכניות אימון, מחזור #4 יוצא לדרך! – שיטות הדרכה, טכניקה והתאמת התרגיל למתאמן ולמטרותיו, שיטות מתקדמות לפיתוח כח, מסת שריר וירידה באחוזי שומן. בהנחיית: רובין יפים וג'ורדן סייאט.

"כאחד שלמד תואר לחינוך גופני אני חייב לומר ש10 השעות שלמדתי בסדנא, שוות ערך לסמסטר שלם במכללה ואני באמת לא מגזים. הכל ממוקד פרקטי ושימושי. חובה לכל מאמן." – גילי מסיקה, מאמן כושר אישי ומאמן הכושר של מכבי קרית גת.

מספר המקומות מוגבל. בפתיחת ההרשמה תינתן זכות ראשונים לאלו שהצטרפו לרשימת ההמתנה: https://goo.gl/qunSqW

אודות מחבר המאמר:

ג'ורדן סייאט הוא מאמן כושר ויועץ תזונה. 5 זכיות באליפויות העולם בפאוורליפטינג במסגרת איגוד IPA. מאמריו פורסמו באתרים ומגזינים בעלי שם עולמי כגון Schwarzenegger.com, T-Nation.com ו- Muscle & Fitness. הוא עבר הסמכה אצל לואי סימונס הגדול בWestside Barbell ובעל B.S. במדעי הבריאות וההתנהגות. ג'ורדן עושה עבודה נרחבת באימון אונליין ויעוץ תזונתי ומתמחה בשיפור כח, ביצועים אתלטיים ובריאות כללית.

לעוד המון אינפורמציה בנוגע לדדליפט, אתם מוזמנים להוריד בחינם את הספר המעולה של ג'ורדן בלחיצה כאן.

דרכי יצירת קשר עם ג'ורדן:

אתר אינטרנט
פייסבוק
טוויטר