שיטות אימון מתקדמות: עקרון ה1-6

contrast4

מחפשים דרך לגרום לרמות הכח וההיפרטרופיה שלכם להגיע לשחקים חדשים? הזהרו, תוצאות התכנית הבאה עשויות להפתיע גם את המתאמנים הותיקים ביותר שביניכם.

עקרון ה1-6 מבוסס על תופעת ה – (PAP (post-activation potentiation. תופעה ניורולוגית זאת היוותה בסיס למחקרים מדעיים רבים. תוכלו למצוא דיון אודות PAP ונושאים מעניינים וחשובים רבים בספר המצוין Neuromechanics of Human Movement, 4th ed של רוג'ר אנוקה. שיטה זו, מיועדת למתאמנים מנוסים וותיקים, בעיקר בגלל הסיכונים האפשריים שבמאמצים כבדים במיוחד, עבור מתאמנים מתחילים.

בגדול, תופעת הPAP מוסברת כיכולת לגרום לשריר להתכווץ בצורה רצונית חזקה יותר, כתוצאה מכיווץ רצוני חזק מקדים לו. דרך תופעת הPAP ניתן לפתח פרוטוקולים שונים, בעלי מספר חזרות ותרגילים משתנים ותלויי מטרה. השימושים הנרחבים ביותר בתופעה, מתבצעים בעיקר בענפים בעלי אוריינטציית כח, כגון: ספרינטרים, מזחלות שלג וכו'. תופעה זו מהווה את הבסיס לשיטות האימון המורכב ואימון הקונטרסט.

• סרטון נחמד בו קבוצת חוקרים מציגה את השפעות הסקוואט (כיווץ חזק) על יכולות הניתור לגובה (כיווץ חזק עוד יותר):

 

בעקרון ה1-6 לכשעצמו, בוצע שימוש נרחב בעיקר בקרב משקולנים אולימפיים במזרח אירופה. מקור שיטת ה1-6 איננו ידוע, אך ככל הנראה הוצג לראשונה ע"י ורקושנצקי או שמידטבלייכר.

עקרון ה1-6

שימוש מתאים בעקרון זה, יעשה כאשר המתאמן נמצא בתקופת אימונים שמטרתה היא שיפור בכח. בגדול, ככל שהמתאמן יהיה חזק יותר בטווחי חזרות נמוכים, כך יהיה מסוגל להתמודד כנגד משקלים גבוהים יותר בתכניות אימונים שמטרתם העיקרית היא שיפור בהיפרטרופיה.

בעבודה עם ספורטאים, התכנית מביאה גם לשיפור רב ביכולת הפקת כח מהירה ומקסימלית. לכן, עשויה להיות אידיאלית עבור ספורטאים המחפשים לשמר ואף לשפר כח יחסי ומתפרץ, תוך כדי עלייה במשקל.

"התכל'ס"

בצעו חימום מתאים, התקדמו בהדרגתיות למציאת הRM1 שלכם לאותו היום. נוחו 3-10 דקות ובצעו סט נוסף של אותו התרגיל לRM6. נוחו 3-10 דקות נוספות וחזרו על הרצף בסה"כ 3 פעמים.
אם האימון מבוצע בסופר סט עם מנוחה מתאימה, כפי שלמדנו בסדנא ולא גב אל גב, זמן המנוחה יקוצר.
ככל שהתרגיל מערב יותר מסת שריר, כך זמן ההתאוששות ממנו יהיה ארוך יותר. לדוגמא בדדליפט כבד זמן המנוחה יהיה כ10 דקות בין הסטים, בעוד בכפיפת מרפקים זמן המנוחה יהיה 3 דקות בלבד.

תכנית לדוגמא:

* א1 ו-א2 מתבצעים כסופר סט: א1 -> מנוחה -> א2 -> מנוחה, כפול מספר הסטים הרשום ובטווח החזרות המצוין.

א1. פרונט סקוואט, קצב 40X0, סטים 6,1,6,1,6,1, 3 דקות מנוחה
א2. כפיפת ברכיים במכונה יעודית, קרסולים בדורסי פלקשן, קצב 40X0, סטים 6,1,6,1,6,1, 3 דקות מנוחה

* ב1 ו-ב2 מתבצעים כסופר סט: ב1 -> מנוחה -> ב2 -> מנוחה, כפול מספר הסטים הרשום ובטווח החזרות המצוין.

ב1. לאנג' בהליכה כנגד מ. יד, 12-16 צעדים, 30X0, 2 דקות מנוחה,
ב2. דדליפט רומני, 6-8 חזרות, קצב 40X0, 2 דקות מנוחה.

אם כל הכוכבים בשמיים יסתדרו בקו אחד, בכל סט תמצאו שתצליחו לעלות בכ2-5% במשקל העבודה. זה אולי עשוי להראות כעלייה לא משמעותית אך זכרו שלעיתים גם מאית השניה תכריע בין המקום הראשון לשני.

שיטות אימון מתקדמות: סופר סט אגוניסטי

תמונה: www.bodybuilding.com

תמונה: www.bodybuilding.com

אחת השיטות האפקטיביות ביותר למטרות היפרטרופיה, היא הסופר סט האגוניסטי.

כאשר המטרה היא בניית מסת שריר, הזמן תחת מתח (TUT – Time Under Tension) בכל סט, משחק תפקיד חשוב. מצד אחד, ניתן פשוט לקחת משקל עבודה נמוך ולבצע מספר יחסית גבוה של חזרות. אך החסרון בדרך זו, בהשוואה לסופר סט אגוניסטי, הוא שסך המשקל המורם במהלך הסט יהיה נמוך יחסית. לכן, אפילו אם הTUT יהיה זהה, הסופר סט ינצח.

איך עושים?

•בוחרים בתרגיל בטווח חזרות יחסית נמוך (4-8), מסיימים סט וממשיכים לסט קל יותר (10-12 חזרות).
•נחים 2-3 דקות בין הסטים ומבצעים 3-6 סבבים על כל שריר.

שימוש בTempo לאפקט גדול אף יותר

1. למטרות היפרטרופיה, 20-40 שניות לסט בודד, יתנו גירוי רב יותר בהשוואה לסט קצר או ארוך בהרבה מטווח הזמן שצוין.
2. טמפו אקצנטרי, בעל מינימום של 2 שניות בכל חזרה, יגרה יותר תנאים מזרזים למטרות גדילת מסת השריר.
• לדוגמא: לחיצת חזה במ. יד בקצב מהיר, בטווח חזרות 5-6, תמשך כממוצע כ12 שניות בלבד.
אם נגדיל את הקצב האקצנטרי ל3 שניות, אז נקבל סט הנמשך 20-30 שניות (כ4 שניות לחזרה x 5-6 חזרות).
• כאשר מדובר בסופר סט אגוניסטי, נרצה לוודא כי כל סט בסופר סט, נמשך 20-40 שניות.

עקומות כח

ככל שנגרה יותר עקומות כח של אותו השריר, כך נאמן גם מספר רב יותר של יחידות מוטוריות וגם נדאג לחזק את השריר בזוויות עבודה שונות. על כן, החשיבות בגיוון מושכל במשחק בין עקומות הכח הוא חשוב ביותר. בשיטה המדוברת במאמר זה, רצוי לוודא כי כל סט מכוון אל עקומת כח שונה.
לדוגמא:
בסופר סט לרגליים, נקח את הסקוואט והלאנג׳ים בהליכה. נוכל לתמרן בין סט המעמיס בעיקר על סוף התנועה, כגון בסקוואט עם גומיות (המחוברות לצידי המוט מכיוון הרצפה), לבין תרגיל הלאנג׳, בו המומנט גדול ביותר כאשר הירך מקבילה לקרקע.

רוטינה לדוגמא המיועדת לשרירי הטרייספ ומאגדת בתוכה את כל עקרונות השיטה:

א1. מקבילים באחיזה צרה, 4-6 חזרות, 50×0, מנוחה 10 שניות
א2. פשיטת מרפקים כנגד מוט w בישיבה, 10-12 חזרות, 30×0, שלוש דקות מנוחה, חזרו על הסבב 3-5 פעמים.
ב1. פשיטת מרפקים במ. יד בשכיבה על ספסל בשיפוע עליון 60 מעלות, 4-6 חזרות, קצב 50×0, מנוחה 10 שניות
ב2. פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון, 10-12 חזרות, 30×0, שלוש דקות מנוחה, חזרו על הסבב 3-5 פעמים.

החוקים:
♦ חזרו על הסופר סט הראשון (א1 וא2) 3-5 פעמים ועברו הלאה אל הסופר סט השני (ב1 וב2).
הסיבה לטווח המשתנה שבכמות הסופר סטים, היא שנפח העבודה האפקטיבי עשוי להשתנות בהתאם לתנאי ההתאוששות של האדם בימים שונים. בנוסף, שריר קטן יותר יזדקק לפחות סופר סטים ולהיפך.
♦ כל סופר סט יגרור אחריו ירידה של כ5-15% במשקל העבודה של הסט הראשון בסופר. כאשר תאלצו להפחית בתחילת הסופר סט, משקל גבוה ב20% אחוז ביחס לסט הראשון בסופר סט הראשון, עצרו את האימון [למשל: א1. השתמשתי ב10 ק״ג בסופר סט הראשון. בסופר הסט השני, גם 8 ק״ג (20% פחות) היה כבד מכדי להשלים את טווח החזרות], תתאוששו מספר ימים ובצעו שוב.

בהצלחה.

תכניות אימון מתקדמות: פתרון 4 האחוזים לשיפור בכוח

ככלל, אין חיה בשם ״תכנית האימונים הטובה ביותר״. אך עם זאת, קיימים פרוטוקולים לאימון שאעדיף יותר על פני אחרים. במיוחד אם המתאמן עוד לא עשה תכנית דומה.

10351973_10204053006984806_1715516245704390059_n

על תכנית זו למדתי מספר של צארלס פוליקווין לפני מיספר שנים. פתרון 4-5 האחוזים, מהווה פתרון מהיר לשיפור בכח ומסת שריר. בגדול, בתוך 6 אימונים, ניתן לשפר כ10% כח בתרגיל נתון.

בחרו טווח חזרות:

לפי מטרתכם ורמת מיומנותכם, בחרו את אחד מטווחי החזרות הבאים לכל תרגיל: 3-5, 4-6 או 6-8.

מספר הסטים לכל תרגיל:

3-5 חזרות יזכו אתכם ב6 סטים לכל תרגיל, 4-6 בחמישה סטים ו6-8 חזרות ב4 סטים.

זמן המנוחה:

מספר הסטים הגדול בכל תרגיל והנחיצות בשימוש במשקלים גבוהים יאלצו אתכם לנוח כ3-4 דקות בין הסטים.

– לפי עקרונות התכנית, מתאמנת שלי הגיעה ל60 ק"ג * 20 חזרות בדדליפט, במשקל גוף 49 ק"ג בלבד:

 

דדליפט 50 ק״ג (משקל גוף 49 ק״ג) ל20 חזרות.
אין כמו קצת אירובי לסיים את האימון בהרגשה טובה;)
תותחית! שיחקת אותה… Natali Makvits

Posted by Yefim Effi Rubin on Tuesday, June 17, 2014

הכללים:

התכנית עובדת כ״פירמידה״ יורדת ועולה, אך מספר החזרות משתנה בין אימון לאימון בלבד ולא תוך כדי אותו האימון:

♦ לאחר שבחרנו מספר סטים וחזרות, בכל אימון נוסיף 4-5% משקל להתנגדות ונבצע חזרה אחת פחות.

♦ באימון ה4, נבחר במשקל אותו הצלחנו לבצע באימון ה2 אך כבר נצליח להתמודד עם מספר החזרות של האימון ה1 (שימו לב: הצלחה באימון זה כבר מהווה שיפור של 5%!).

♦ באימון ה5 נבחר במשקל העבודה שביצענו באימון ה3 ונבצע את מספר החזרות שביצענו באימון השני.

♦ באימון ה6 נוסיף 4-5% למשקל האימון הקודם, אך נבצע חזרה אחת פחות.

♦ יש סיכוי גדול שלא תצליחו לסיים את כל הסטים עם המשקל של הסט הראשון. כל עוד אתם מצליחים בביצוע הסט הראשון של כל אימון עוקב, מצבכם מצוין.
♦ תכנית זו דורשת התאוששות רבה מהגוף, נוחו 4-5 ימים בין האימונים (אם חילקתם את תכנית האימונים לAB ו-C אז כל אחד מהם יעשה פעם ב4-5 ימים).

תכנית לחיצת חזה לדוגמא:

נניח שהמשקל המירבי אותו אצליח כרגע לחמש חזרות בלחיצת חזה, הוא 100 ק״ג. התכנית שלי תראה כך:

אימון 1: 100 ק״ג לחמש חזרות * 5 סטים.
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 2: 105 ק״ג לארבע חזרות * 5 סטים

4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 3: 110.25 ק״ג לשלוש חזרות * 5 סטים.

4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 4: 105 ק״ג לחמש חזרות * 5 סטים.
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 5: 110.25 ק״ג לארבע חזרות * 5 סטים.
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 6: 115.75 ק״ג לשלוש חזרות.
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 7: אתה אמור להצליח לבצע כ110 ק״ג ל5 חזרות. 10% שיפור ב6 אימונים בלבד!

זכרו שכל תכנית אימונים טובה רק כל עוד היא עובדת. תכנית זו יש לשנות, בהתאם לרמת מיומנותכם, לאחר כ6-10 אימונים על חלקי גוף שונים.