2) לימוד סקוואט:
שלב א, מוביליזציה במשקל גוף, חלק 1 –
פיסוק ברוחב הכתפיים, תפיסת אצבעות הרגליים בכפות הידיים, התישבות בידיים בין הברכיים, וידוא הרחקת ירך בהתאם לזווית כפות הרגליים וגו ניטרלי, הרמת החזה, הרמת ידיים לפנים, עמידה. 
חלק 2 – ירידה למצב תחתי זהה עם ידיים ישרות ואנכיות לרצפה ועלייה חזרה למצב עמידה.

שלב ב', תרגול סקוואט במוט על הטרפז – תרגול ירידה ועלייה בסקוואט, בדגש על וידוא רוחב עמידה וזוויות ברכיים/כפות רגליים כנגד בודי בר או פי וי סי.
מכאן ניתן להמשיך לעבודה עם מוט.

3) וריאציות עיקריות בסקוואט ודגשים:

א. היי בר –
1. תחילת הירידה מהברכיים ולא מהירך.
2. מרפקים מתחת למוט.
3. המוט מונח על גבי הטרפז העליון.
4. הישבן נשאר "מתחת למוט".

ב. פרונט סקוואט – 
1.מוט מונח על גבי האנטריור דלטויד ומעט נוגע בצוואר (תחושת חנק קלה). אצבעות הידיים תומכות במוט להשאר במקומו, אין לסגור אגרוף אחרת לא יהיה ניתן את המרפקים כראוי.
2. מרפקים פונים לפנים ופנימה אחד לכיוון השני.
3. התרגיל מתאים בעיקר לחזרות נמוכות (עד 6) מפני שמקרבי השכמות יתעייפו מהר יותר מהאגוניסטים
בתרגיל והמתאמן לא יצליח להחזיק גו ניטרלי.
4. תחילת הירידה מהברכיים ולא מהירך.
5. ישבן נשאר מתחת למוט.

ג. לואו בר –
1. המוט מונח על הפוסטריור דלתויד ותחום במקומו כנגד משיכת המרפקים לאחור והחזה מורם מעלה.
2. עמידה רחבה להפעלת יותר גלוטאוס ומקרבי ירך.
3. תחילת הירידה בהתיידבות לאחור ולא בשבירה מהברכיים.
4. היפ דרייב: זווית ההשענות בגו נותרת כמה שיותר יציה לאורך התנועה.
אין לנסות לבצע פשיטת גו בעלייה, אלא לדחוף רק בעזרת הירכיים.