רוצים לשבור שגרה? אין זמן או חשק לנסוע לחדר הכושר היום? הציוד היחיד שתצטרכו לביצוע 3 האימונים הבאים הוא סטופר.
לפניכם 3 תכניות שונות לכל הרמות:
משך כל תכנית – כ20 דקות.
ציוד נדרש – שעון עצר.
איפה ניתן לבצע? – בכל מקום ובכל זמן.
הנחיות כלליות:
1. התכנית מתאימה לאנשים בריאים בלבד. נשים, גברים ובני נוער.
2. מתחת לכל תרגיל מצוינים זמני העבודה (בצעו כמה שיותר חזרות בזמן שהוגדר) וזמני המנוחה לפני המעבר לתרגיל הבא.
3. ניתן ללחוץ על כל תרגיל על מנת לצפות בהדגמה.
מקור התמונה: greatist.com
קדימה, מתחילים:
מתאמן מתחיל
20 שניות עבודה, 40 שניות מנוחה -> א2
א2. אינצ'וורם
20 שניות עבודה, 40 שניות מנוחה -> א3
א3. שכיבות שמיכה על 2 ברכיים (לנוחיותכם, מומלץ להניח מגבת מתחת לברכיים)
20 שניות עבודה, 40 שניות מנוחה -> א4
א4. סקוואט לגובה כסא
20 שניות עבודה, 75-90 שניות מנוחה מוחלטת -> חזרו על הסבב 2-3 פעמים נוספות.
מתאמן ברמה בינונית
א1. לאנג' בניתור
30 שניות עבודה, 30 שניות מנוחה -> א2
א2. שכיבות שמיכה
30 שניות עבודה, 30 שניות מנוחה -> א3
א3. סקוואט (כל עוד המתאמן מצליח לשמור על גו ניטרלי, ברכיים יציבות ועקבים במגע מלא עם הרצפה – יש לרדת נמוך ככל הניתן)
30 שניות עבודה, 30 שניות מנוחה -> א4
א4. זחילת ספיידרמן
30 שניות עבודה, 60-75 שניות מנוחה מוחלטת -> חזרו על הרצף 4-5 פעמים נוספות.
מתאמן ברמה גבוהה
40 שניות עבודה, 20 שניות מנוחה ->א2
א2. שכיבות שמיכה מתפרצות (מחיאת כף או ניתוק כף היד מהרצפה)
40 שניות עבודה, 20 שניות מנוחה ->א3
א3. לאנג' בהליכה (השתדלו לעבור מרגל לרגל ולא לעצור בין הצעדים)
40 שניות עבודה, 20 שניות מנוחה ->א4
*א4. ספיידרמן, ירכיים סטטיות (המתאמן בסרטון מחליק כנגד ידיות על משטח מיוחד. כתחליף, ניתן פשוט להתקדם בצעדים קטנים על כפות הידיים. ודאו שאינכם דוחפים בעזרת כפות הרגליים אלא בעיקר מייצבים את הגוף בעזרתם. בוריאציה זו תגרמו לשרירי הגב העליונים לעבוד בצורה חזקה יותר, ביחס לספיידרמן הרגיל).
30 שניות עבודה, 45-60 שניות מנוחה מוחלטת -> חזרו על הרצף 5-6 פעמים נוספות.
תהיו חזקים,
רובין יפים.
ודאו שאתם עוקבים אחריי בפייסבוק, על מנת לא לפספס מאמרים ופוסטים חדשים. כרגיל, אשמח לשיתוף וללייק. לפידבק על המאמר שקראתם, הגיבו ישירות בפוסט מתחת. הרגישו חופשי לשאול שאלות ואענה בהקדם.