אימוני אינטרוולים עצימים מהווים דרך מעולה לשיפור כושר לב הריאה ומצב אחוזי השומן שלכם.
אימונים אלו מאלצים את רוב המתאמנים להוציא מעצמם יותר מאשר היו רגילים, דינאמיים יותר מאימוני אירובי מסורתיים ויעילים במיוחד מבחינת יחס ההשקעה \ תמורה שבהם.
שימו לב: סוג אימונים זה בהחלט לא מתאים לכל אחד ובטח לא יוצא כנגד עבודה אירובית, אשר גם לה יתרונות בריאותיים גדולים. מומלץ להוועץ באיש מקצוע לפני תחילת הפעילות. להרחבה קטנה בנושא, לחצו כאן.
מאגר אימוני הHIIT הקיים הוא עצום וכל מאמן ומתאמן בעל הבנה בסיסית בנושא יכול לאלתר אימון מעולה משל עצמו. עם זאת, קיימים 3 אימונים שאני אוהב במיוחד ואחלוק אותם איתכם כאן היום. כל אחד מהאימונים הבאים עושה שימוש בכלים שונים. הראשון בספרינטים בחוץ ובהליכון (מצוין לימים בהם מזג האוויר לא מתאים לאימון בחוץ). השני במשקולות יד לאלו שלא "מתים" על ריצה והאחרון במשקל גוף, דבר אשר מאפשר את ביצועו ללא כלים ואביזרים מיוחדים וכמעט בכל מקום ובכל זמן.
בכל אימון אתן דוגמאות ודרכי התקדמות לרמות שונות של מתאמנים, מהמתחיל למתקדם. כל אימון מתחיל רק לאחר חימום מתאים.
1א. ספרינטים:
מה צריך? זוג רגליים, סטופר ומסלול ללא מכשולים מטרידים מדי.
איך עושים? רצים בספרינט במשך 40 שניות, עוברים להליכה מהירה הנמשכת 4 דקות וחוזרים חלילה במשך 4 פעמים. בכל שני אימונים מוסיפים ספרינט נוסף ומורידים 15 שניות מזמן ההליכה. ממשיכים בצורה דומה עד אשר בהדרגה תבנו כושר המתאים ל14 ספרינטים המלווים ב1:30 דקות הליכה בלבד.
וריאציות: מתחילים יבצעו ספרינטים של 10-15 שניות, מתאמנים בינוניים 15-30 שניות.
התקדמות: מעבר לדרגת קושי גבוהה יותר מתאפשר רק לאחר השלמת התכנית שפורטה בנ"ל. מתאמן מתקדם רשאי למצוא לעצמו גבעה או עלייה בעלת שיפוע מאתגר ולהתחיל את התכנית מחדש. פעמים רבות קשה למצוא עלייה שניתן לרוץ עליה ללא הפרעות. במקרים אלו עלייה קצרה יותר תעשה גם היא את העבודה רק שאז יהיה צורך לשנות את מספר הספרינטים ואת זמני המנוחה.
עקבו אחרי בפייסבוק לעדכונים חדשים:
1ב. ספרינטים על הליכון:
מה צריך? הליכון, קואורדינציה טובה ונסיון בסיסי עם מכשיר זה.
הרבה זמן חיפשתי פתרון לביצוע אינטרוולים עצימים על הליכון. מה שמעצבן ומאט מאד את קצב וזרימת האימון על מכשיר זה, הוא הזמן והטרחה שבשינוי המנואלי של קצב הריצה. לאחרונה התחלתי לשחק עם אפשרות חדשה והיא עובדת מצוין.
איך עושים? עומדים על שולי ההליכון, מחוץ לרצועה הנעה. מעלים את השיפוע ל3 ואת קצב ההליכון ל7.5 קמ"ש (בעלי רגליים קצרות יותר יכולים להתחיל בקמ"ש 1 פחות). עולים על הרצועה ורצים למשך 15 שניות. בסיום הזמן מנתרים חזרה לצידי ההליכון, ללא כיבוי המכשיר. נחים בעמידה במשך 30-60 שניות, במהלכן יש להעלות את המהירות בקמ"ש אחד נוסף. כאשר מגיעים למהירות מאתגרת, יש להשאר בה למשך 20 ספרינטים נוספים.
חשוב – עבודה זו על ההליכון אינה בטיחותית בעליל ואינני ממליץ עליה לכל אחד. אם אתה מסוג האנשים שדופק את האצבע הקטנה של הרגל במשקוף של הדלת בממוצע של פעם בשעה, אימון זה לא בשבילך. למי מכם בעל נסיון בריצה על ההליכון וקואורדינציה טובה, על אחריותכם.
וריאציות: ניתן לבצע במסגרת זמן המנוחות, מספר ומשך הספרינטים המצוינים בתכנית 1ב.
דרכי ההתקדמות: כנ"ל. לא ממליץ על תכנית זו למתחילים. מתקדמים יכולים לבצע תכנית זו על השיפוע המקסימלי של ההליכון (כמו גבעה).
2. כנגד משקולות יד:
סווינג
א1) ניתורי לאנג', 8-10 ניתורים לכל רגל, מעבר לתחנה הבאה;
א2) סווינג, 12-15 חזרות, מעבר לתחנה הבאה;
א3) פוש פרס, 12-15 חזרות, מעבר לתחנה הבאה;
א4) פרונט סקוואט, 12-15 חזרות, מעבר לתחנה הבאה;
א5) חתירה בעמידה בהטיית גו לפנים, 12-15 חזרות, מעבר לתחנה הבאה;
א6) שכיבות שמיכה, 12-15 חזרות, מנוחה מוחלטת למשך 2 דקות.
יש לבצע 5 סבבים.
וריאציות: ניתן להשתמש גם בקטלבלס. ניתן לשנות את בחירת התרגילים, אך חשוב להקפיד לשלב תרגילים מורכבים ולדאוג לכך שכל הגוף יכנס לפעולה. תרגילים אשר דורשים יותר ריכוז יעשו בתחילת הסבב, כשהמח עדיין עובד. כמו כן, חשוב שרצף התרגילים יכוון לקבוצת שרירים שונה. לדוגמא מעבודת רגליים לתרגיל פלג גוף עליון המשלב משיכה ומשם לדחיפה. על בחירת התרגילים להיעשות בשורה משכילה התואמת את יכולותיו ומגבלותיו השונות של המתאמן.
התקדמות: מתחילים – יש להתחיל ב4 תרגילים ו3 סבבים בלבד. כמו כן, ניתן להכניס זמן התאוששות גם בין המעברים לתרגיל הבא, 30-60 בדר"כ עושות את העבודה. זכרו כי על זמן המנוחה לא להיות ארוך מדי. תחזירו מעט נשימה ותמשיכו. בינוניים – עלו 6 תרגילים אך תקפידו על 15-30 שניות מנוחה בין התרגילים באותו הסבב. בצעו 4 סבבים באימוניכם הראשונים ובהדרגה עלו ל5. כאשר תסתגלו לרמת המאמץ, עברו לרמת המתקדמים.
3. כנגד משקל הגוף:
א1. ג'אמפינג ג'קס
(מ)תקדמים – 40 שניות עבודה / 20 שניות מנוחה, (ב)ינוניים 30 שניות עבודה / 30 שניות מנוחה, (מתח)ילים 20 שניות עבודה / 40 שניות מנוחה ->א2
א2. סמוך קום (Burpees)
(מ) 40 שניות עבודה / 20 שניות מנוחה, (ב) 30 שניות עבודה / 30 שניות מנוחה, (מתח) 20 שניות עבודה / 40 שניות מנוחה ->א3
א3. מתח או חתירה הפוכה כנגד משקל גוף
(מ) 40 שניות עבודה / 20 שניות מנוחה, (ב) 30 שניות עבודה / 30 שניות מנוחה, (מתח) 20 שניות עבודה / 40 שניות מנוחה ->א4
א4. ניתורי לאנג' או סקוואט כנגד משקל גוף
(מ) 40 שניות עבודה / 20 שניות מנוחה, (ב) 30 שניות עבודה / 30 שניות מנוחה, (מתח) 20 שניות עבודה / 40 שניות מנוחה ->א5
א5. הרמת רגליים בשכיבה או תרגיל בטן סטטי המתאים ליכולת המתאמן
(מ) 40 שניות עבודה / 2 דק מנוחה מוחלטת, (ב) 30 שניות עבודה / 3 דק מנוחה מוחלטת, (מתח) 20 שניות עבודה / 4 דקות מנוחה מוחלטת.
מתאמנים מתקדמים יבצעו 4 סבבים נוספים. בינוניים 3 ומתחילים סבב אחד או שניים נוספים. המנעו מהגעה לכשל בתרגילים השונים.
תהיו חזקים,
רובין יפים.
אשמח לשמוע את דעתכם. הצטרפו לדיון: