שיטות אימון מתקדמות: עקרון ה1-6

25 במאי 2014 / No Comments

contrast4

מחפשים דרך לגרום לרמות הכח וההיפרטרופיה שלכם להגיע לשחקים חדשים? הזהרו, תוצאות התכנית הבאה עשויות להפתיע גם את המתאמנים הותיקים ביותר שביניכם.

עקרון ה1-6 מבוסס על תופעת ה – (PAP (post-activation potentiation. תופעה ניורולוגית זאת היוותה בסיס למחקרים מדעיים רבים. תוכלו למצוא דיון אודות PAP ונושאים מעניינים וחשובים רבים בספר המצוין Neuromechanics of Human Movement, 4th ed של רוג'ר אנוקה. שיטה זו, מיועדת למתאמנים מנוסים וותיקים, בעיקר בגלל הסיכונים האפשריים שבמאמצים כבדים במיוחד, עבור מתאמנים מתחילים.

בגדול, תופעת הPAP מוסברת כיכולת לגרום לשריר להתכווץ בצורה רצונית חזקה יותר, כתוצאה מכיווץ רצוני חזק מקדים לו. דרך תופעת הPAP ניתן לפתח פרוטוקולים שונים, בעלי מספר חזרות ותרגילים משתנים ותלויי מטרה. השימושים הנרחבים ביותר בתופעה, מתבצעים בעיקר בענפים בעלי אוריינטציית כח, כגון: ספרינטרים, מזחלות שלג וכו'. תופעה זו מהווה את הבסיס לשיטות האימון המורכב ואימון הקונטרסט.

• סרטון נחמד בו קבוצת חוקרים מציגה את השפעות הסקוואט (כיווץ חזק) על יכולות הניתור לגובה (כיווץ חזק עוד יותר):

 

בעקרון ה1-6 לכשעצמו, בוצע שימוש נרחב בעיקר בקרב משקולנים אולימפיים במזרח אירופה. מקור שיטת ה1-6 איננו ידוע, אך ככל הנראה הוצג לראשונה ע"י ורקושנצקי או שמידטבלייכר.

עקרון ה1-6

שימוש מתאים בעקרון זה, יעשה כאשר המתאמן נמצא בתקופת אימונים שמטרתה היא שיפור בכח. בגדול, ככל שהמתאמן יהיה חזק יותר בטווחי חזרות נמוכים, כך יהיה מסוגל להתמודד כנגד משקלים גבוהים יותר בתכניות אימונים שמטרתם העיקרית היא שיפור בהיפרטרופיה.

בעבודה עם ספורטאים, התכנית מביאה גם לשיפור רב ביכולת הפקת כח מהירה ומקסימלית. לכן, עשויה להיות אידיאלית עבור ספורטאים המחפשים לשמר ואף לשפר כח יחסי ומתפרץ, תוך כדי עלייה במשקל.

"התכל'ס"

בצעו חימום מתאים, התקדמו בהדרגתיות למציאת הRM1 שלכם לאותו היום. נוחו 3-10 דקות ובצעו סט נוסף של אותו התרגיל לRM6. נוחו 3-10 דקות נוספות וחזרו על הרצף בסה"כ 3 פעמים.
אם האימון מבוצע בסופר סט עם מנוחה מתאימה, כפי שלמדנו בסדנא ולא גב אל גב, זמן המנוחה יקוצר.
ככל שהתרגיל מערב יותר מסת שריר, כך זמן ההתאוששות ממנו יהיה ארוך יותר. לדוגמא בדדליפט כבד זמן המנוחה יהיה כ10 דקות בין הסטים, בעוד בכפיפת מרפקים זמן המנוחה יהיה 3 דקות בלבד.

תכנית לדוגמא:

* א1 ו-א2 מתבצעים כסופר סט: א1 -> מנוחה -> א2 -> מנוחה, כפול מספר הסטים הרשום ובטווח החזרות המצוין.

א1. פרונט סקוואט, קצב 40X0, סטים 6,1,6,1,6,1, 3 דקות מנוחה
א2. כפיפת ברכיים במכונה יעודית, קרסולים בדורסי פלקשן, קצב 40X0, סטים 6,1,6,1,6,1, 3 דקות מנוחה

* ב1 ו-ב2 מתבצעים כסופר סט: ב1 -> מנוחה -> ב2 -> מנוחה, כפול מספר הסטים הרשום ובטווח החזרות המצוין.

ב1. לאנג' בהליכה כנגד מ. יד, 12-16 צעדים, 30X0, 2 דקות מנוחה,
ב2. דדליפט רומני, 6-8 חזרות, קצב 40X0, 2 דקות מנוחה.

אם כל הכוכבים בשמיים יסתדרו בקו אחד, בכל סט תמצאו שתצליחו לעלות בכ2-5% במשקל העבודה. זה אולי עשוי להראות כעלייה לא משמעותית אך זכרו שלעיתים גם מאית השניה תכריע בין המקום הראשון לשני.

שיטות אימון מתקדמות: סופר סט אגוניסטי

19 במאי 2014 / No Comments
תמונה: www.bodybuilding.com

תמונה: www.bodybuilding.com

אחת השיטות האפקטיביות ביותר למטרות היפרטרופיה, היא הסופר סט האגוניסטי.

כאשר המטרה היא בניית מסת שריר, הזמן תחת מתח (TUT – Time Under Tension) בכל סט, משחק תפקיד חשוב. מצד אחד, ניתן פשוט לקחת משקל עבודה נמוך ולבצע מספר יחסית גבוה של חזרות. אך החסרון בדרך זו, בהשוואה לסופר סט אגוניסטי, הוא שסך המשקל המורם במהלך הסט יהיה נמוך יחסית. לכן, אפילו אם הTUT יהיה זהה, הסופר סט ינצח.

איך עושים?

•בוחרים בתרגיל בטווח חזרות יחסית נמוך (4-8), מסיימים סט וממשיכים לסט קל יותר (10-12 חזרות).
•נחים 2-3 דקות בין הסטים ומבצעים 3-6 סבבים על כל שריר.

שימוש בTempo לאפקט גדול אף יותר

1. למטרות היפרטרופיה, 20-40 שניות לסט בודד, יתנו גירוי רב יותר בהשוואה לסט קצר או ארוך בהרבה מטווח הזמן שצוין.
2. טמפו אקצנטרי, בעל מינימום של 2 שניות בכל חזרה, יגרה יותר תנאים מזרזים למטרות גדילת מסת השריר.
• לדוגמא: לחיצת חזה במ. יד בקצב מהיר, בטווח חזרות 5-6, תמשך כממוצע כ12 שניות בלבד.
אם נגדיל את הקצב האקצנטרי ל3 שניות, אז נקבל סט הנמשך 20-30 שניות (כ4 שניות לחזרה x 5-6 חזרות).
• כאשר מדובר בסופר סט אגוניסטי, נרצה לוודא כי כל סט בסופר סט, נמשך 20-40 שניות.

עקומות כח

ככל שנגרה יותר עקומות כח של אותו השריר, כך נאמן גם מספר רב יותר של יחידות מוטוריות וגם נדאג לחזק את השריר בזוויות עבודה שונות. על כן, החשיבות בגיוון מושכל במשחק בין עקומות הכח הוא חשוב ביותר. בשיטה המדוברת במאמר זה, רצוי לוודא כי כל סט מכוון אל עקומת כח שונה.
לדוגמא:
בסופר סט לרגליים, נקח את הסקוואט והלאנג׳ים בהליכה. נוכל לתמרן בין סט המעמיס בעיקר על סוף התנועה, כגון בסקוואט עם גומיות (המחוברות לצידי המוט מכיוון הרצפה), לבין תרגיל הלאנג׳, בו המומנט גדול ביותר כאשר הירך מקבילה לקרקע.

רוטינה לדוגמא המיועדת לשרירי הטרייספ ומאגדת בתוכה את כל עקרונות השיטה:

א1. מקבילים באחיזה צרה, 4-6 חזרות, 50×0, מנוחה 10 שניות
א2. פשיטת מרפקים כנגד מוט w בישיבה, 10-12 חזרות, 30×0, שלוש דקות מנוחה, חזרו על הסבב 3-5 פעמים.
ב1. פשיטת מרפקים במ. יד בשכיבה על ספסל בשיפוע עליון 60 מעלות, 4-6 חזרות, קצב 50×0, מנוחה 10 שניות
ב2. פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון, 10-12 חזרות, 30×0, שלוש דקות מנוחה, חזרו על הסבב 3-5 פעמים.
החוקים:
♦ חזרו על הסופר סט הראשון (א1 וא2) 3-5 פעמים ועברו הלאה אל הסופר סט השני (ב1 וב2).
הסיבה לטווח המשתנה שבכמות הסופר סטים, היא שנפח העבודה האפקטיבי עשוי להשתנות בהתאם לתנאי ההתאוששות של האדם בימים שונים. בנוסף, שריר קטן יותר יזדקק לפחות סופר סטים ולהיפך.
♦ כל סופר סט יגרור אחריו ירידה של כ5-15% במשקל העבודה של הסט הראשון בסופר. כאשר תאלצו להפחית בתחילת הסופר סט, משקל גבוה ב20% אחוז ביחס לסט הראשון בסופר סט הראשון, עצרו את האימון [למשל: א1. השתמשתי ב10 ק״ג בסופר סט הראשון. בסופר הסט השני, גם 8 ק״ג (20% פחות) היה כבד מכדי להשלים את טווח החזרות], תתאוששו מספר ימים ובצעו שוב.
בהצלחה.

תרגילי האמסטרינג: הדדליפט הרומני, לכח וגמישות

15 במאי 2014 / No Comments

hamstring-muscle

תמונה: www.muscle-base.com

הדדליפט הרומני הוא אחד מתרגילי ההאמסטרינג האהובים עליי. פרט להיותו תרגיל חיזוק מצוין, הוא גם מהווה תרגול מעולה לשיפור הגמישות הדינאמית והסטטית בשריר זה.

כפי שאתם יודעים, למתיחות שונות יתרונות שונים. מתיחה סטטית תוכל לשפר לאורך זמן את הגמישות הסטטית בהאמסטרינג, אך ללא חיזוק הטווחים החדשים, עשינו רק חלק מהעבודה: אין קורולציה ישירה בין רמת הגמישות הסטטית ברקמה לבין גמישותה הדינאמית, על כן: א. יש לתרגל גם גמישות דינאמית, ו-ב. הטווח החדש אינו חזק כמו הטווחים שכבר אומנו בעבר, לכן יש גם לעבוד על חיזוקו.

כאן נכנס לתמונה הדדליפט הרומני:

ההאמסטרינג חוצה את מפרק הירך והברך ולכן נחשב לשריר דו-מפרקי. בוריאצית דדליפט זו, בעלי גמישות דינאמית לקויה בשרירי ההאמסטרינג, יוכלו להנות מתרגול טווח תנועה כמעט מירבי. ויוכלו לעשות זאת במנח גו ניטרלי או אף לורדוטי מעט בעמוד השדרה הלומברי. בכך ימנעו מהעמסה במנח קיפוטי, אשר עלולה (תחת עומס גבוה מדי וללא הכנה מוקדמת) להביא לפגיעה אפשרית באיזור.
הדדליפט ברגליים ישרות, מאפשר מתיחה גדולה יותר להאמסטרינג באיזור הברך, אך בכך עשוי להביא לעומס מיותר על שאר הרקמות הפעילות באיזור. לכן לטעמי, משיקולי פרודוקטיביות ויחסי סיכון, הרומני עדיף למטרות אלו.

מהו הדדליפט הרומני? הנחיות מלאות לביצוע:

בשונה מדדליפט רגיל, תנועה זו מתחילה מהשלב האקצנטרי. ניתן להרים את המוט מהרצפה רק על מנת להתמקם לתחילת הביצוע (אני אישית מעדיף
להוציא אותו מהכלוב על מנת לא לבזבז כח, או להניח הגבהות תחת שני צידי המוט. כמו כן, מתאמנים בעלי גמישות לקויה יתקשו להרים את המוט מהריצפה בצורה בטיחותית).

התמקמות לפני תחילת התנועה:
בעמידה, אחוז את המוט ברוחב כתפיים.
כופף את הברכיים כ30 מעלות.

שלב הירידה:
כל עוד ניתן לשמור על מנח גו מעט לורדוטי (PPT, סיבוב אגן לאחור יכניס את שרירי הגלוטאוס לפעילות גדולה יותר, על חשבון פעילות ומתיחת ההאמסטרינג),
רד נמוך ככל הניתן.
המתאמן הממוצע לרוב לא יצליח להוריד את המוט נמוך בהרבה מגובה הברכיים (כל עוד השוקיים ישארו ורטיקליות לרצפה).
חשוב לשמור על ישבן גבוה ולדחוף את האגן לאחור, לכל אורך התנועה, על מנת לשמור על שיווי משקל ומתח מקסימלי על השרשרת האחורית.

שלב העלייה:
הרם חזרה את הגו למצב ההתחלתי, תוך שמירה על לורדוזה קלה, חזה מורם וכתפיים משוכות לאחור.

חיזוק והגמשה באמצעות אימון התנגדות דינאמי ואיזומטרי

מחקרים רבים הראו שאימוני התנגדות מאפשרים שיפור בטווחי התנועה וכמובן את חיזוקם בהתאם לטווחים החדשים שנוצרו. דרך יעילה אחת, מיני רבות, לשיפור מהיר בכח וגמישות בהאמסטרינג ובתנועת ההיפ-הינג' ככלל, נעשית בעזרת עצירות סטטיות בקצה הטווח האקצנטרי.
עבודת התנגדות סטטית (איזומטרית) מחזקת גם את הזווית הספציפית בתרגיל בו היא נעשית וגם עד 15 מעלות נוספות משני כיווני העצירה. מסיבה זו, הוספת תרגול איזומטרי עשויה לזרז גם שיפור בכח זוויתי ספציפי וגם לסייע בחיזוק והגמשת טווחי עבודה גדולים יותר.

לפניכם פרוטוקול לדוגמא, הכולל עצירות סטטיות ודגש אקצנטרי לחיזוק והגמשת ההאמסטרינג:

א. דדליפט רומני, חזרות 4-6, קצב אקצנטרי: 4 שניות, זמן עצירה: 3 שניות בדיוק בקצה הטווח האקצנטרי, עלייה: לפי רמת השליטה הטכניקה, רצוי מהר ומתפרץ ככל הניתן.
זמן מנוחה: 120 שניות בין הסטים. ההאמסטרינג הוא שריר שמתאושש יחסית לאט, על כן זמן המנוחה הארוך בין הסטים.
משקל עבודה: בחרו משקל שיאפשר סט קרוב לכשל והקפדה על רמה טכנית מושלמת.

* רוב הפעילות הספורטיבית שלו מתבצעת בצורה אקצנטרית, על כן הדגש על משך ביצוע אקצנטרי ארוך.
* ניתן ולפעמים אף רצוי להיעזר ברצועות הרמה, על מנת שכח האחיזה שלכם לא יגביל את משך הסט או המשקל המורם.
* בכל אימון נסו לשפר מעט את טווח התנועה המבוצע. כאשר אין שיפור בטווח התנועה, יש להוסיף מעט התנגדות (כמה התנגדות? ראה 3 שורות מעל זו). בכל מקרה, אין לחזור על אותו האימון בדיוק. בכל פעם יש להוסיף משקל או להגדיל את הטווח.

בגמישות וכח מלאי טווח, הביצוע יראה כך:

בהצלחה!

מקווה שהמאמר תרם לכם, אשמח לשמוע את תגובותיכם פה בתחתית המאמר או בפייסבוק.

תכניות אימון מתקדמות: פתרון 4 האחוזים לשיפור בכוח

12 במאי 2014 / No Comments

ככלל, אין חיה בשם ״תכנית האימונים הטובה ביותר״. אך עם זאת, קיימים פרוטוקולים לאימון שאעדיף יותר על פני אחרים. במיוחד אם המתאמן עוד לא עשה תכנית דומה.

10351973_10204053006984806_1715516245704390059_n

על תכנית זו למדתי מספר של צארלס פוליקווין לפני מיספר שנים. פתרון 4-5 האחוזים, מהווה פתרון מהיר לשיפור בכח ומסת שריר. בגדול, בתוך 6 אימונים, ניתן לשפר כ10% כח בתרגיל נתון.

בחרו טווח חזרות:

לפי מטרתכם ורמת מיומנותכם, בחרו את אחד מטווחי החזרות הבאים לכל תרגיל: 3-5, 4-6 או 6-8.

מספר הסטים לכל תרגיל:

3-5 חזרות יזכו אתכם ב6 סטים לכל תרגיל, 4-6 בחמישה סטים ו6-8 חזרות ב4 סטים.

זמן המנוחה:

מספר הסטים הגדול בכל תרגיל והנחיצות בשימוש במשקלים גבוהים יאלצו אתכם לנוח כ3-4 דקות בין הסטים.

– לפי עקרונות התכנית, מתאמנת שלי הגיעה ל60 ק"ג * 20 חזרות בדדליפט, במשקל גוף 49 ק"ג בלבד:

 

דדליפט 50 ק״ג (משקל גוף 49 ק״ג) ל20 חזרות.
אין כמו קצת אירובי לסיים את האימון בהרגשה טובה;)
תותחית! שיחקת אותה… Natali Makvits

Posted by Yefim Effi Rubin on Tuesday, June 17, 2014

הכללים:

התכנית עובדת כ״פירמידה״ יורדת ועולה, אך מספר החזרות משתנה בין אימון לאימון בלבד ולא תוך כדי אותו האימון:

♦ לאחר שבחרנו מספר סטים וחזרות, בכל אימון נוסיף 4-5% משקל להתנגדות ונבצע חזרה אחת פחות.

♦ באימון ה4, נבחר במשקל אותו הצלחנו לבצע באימון ה2 אך כבר נצליח להתמודד עם מספר החזרות של האימון ה1 (שימו לב: הצלחה באימון זה כבר מהווה שיפור של 5%!).

♦ באימון ה5 נבחר במשקל העבודה שביצענו באימון ה3 ונבצע את מספר החזרות שביצענו באימון השני.

♦ באימון ה6 נוסיף 4-5% למשקל האימון הקודם, אך נבצע חזרה אחת פחות.

♦ יש סיכוי גדול שלא תצליחו לסיים את כל הסטים עם המשקל של הסט הראשון. כל עוד אתם מצליחים בביצוע הסט הראשון של כל אימון עוקב, מצבכם מצוין.
♦ תכנית זו דורשת התאוששות רבה מהגוף, נוחו 4-5 ימים בין האימונים (אם חילקתם את תכנית האימונים לAB ו-C אז כל אחד מהם יעשה פעם ב4-5 ימים).

תכנית לחיצת חזה לדוגמא:

נניח שהמשקל המירבי אותו אצליח כרגע לחמש חזרות בלחיצת חזה, הוא 100 ק״ג. התכנית שלי תראה כך:

אימון 1: 100 ק״ג לחמש חזרות * 5 סטים.
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 2: 105 ק״ג לארבע חזרות * 5 סטים

4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 3: 110.25 ק״ג לשלוש חזרות * 5 סטים.

4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 4: 105 ק״ג לחמש חזרות * 5 סטים.
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 5: 110.25 ק״ג לארבע חזרות * 5 סטים.
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 6: 115.75 ק״ג לשלוש חזרות.
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 7: אתה אמור להצליח לבצע כ110 ק״ג ל5 חזרות. 10% שיפור ב6 אימונים בלבד!

זכרו שכל תכנית אימונים טובה רק כל עוד היא עובדת. תכנית זו יש לשנות, בהתאם לרמת מיומנותכם, לאחר כ6-10 אימונים על חלקי גוף שונים.

סיכום #1 – הסקוואט: וריאציות, דגשים והתאמות

10 במאי 2014 / No Comments
Squat_Bar_Placement
בעמוד זה תמצאו את כל סיכומי החומר שלמדנו בנושא הסקוואט:
1) התאמת רוחב עמידה וזווית כף הרגל (מבנה ירך ותעלת גיד הפטלה): רוחב העמידה וזווית כפות הרגליים נקבעים ע"פ מבנה מפרק הירך (תנועתיות ראש הפימור בתוך מכתש האצטבולום) ובדיקת מרכוז הטיביאל טיובורוסיטי ביחס למרכז הפטלה.

בשורה התחתונה: כל רוחב עמידה אשר מאפשר גם שמירה על גו ניטרלי וגם על זוויות ברכיים וכפות רגליים זהה, נחשב לתקין.
עמידה רחבה יותר, תאפשר גיוס רב יותר של הגלוטאוס ומקרבי הירך.

2) לימוד סקוואט:
שלב א, מוביליזציה במשקל גוף, חלק 1 –
פיסוק ברוחב הכתפיים, תפיסת אצבעות הרגליים בכפות הידיים, התישבות בידיים בין הברכיים, וידוא הרחקת ירך בהתאם לזווית כפות הרגליים וגו ניטרלי, הרמת החזה, הרמת ידיים לפנים, עמידה. 
חלק 2 – ירידה למצב תחתי זהה עם ידיים ישרות ואנכיות לרצפה ועלייה חזרה למצב עמידה.

שלב ב', תרגול סקוואט במוט על הטרפז – תרגול ירידה ועלייה בסקוואט, בדגש על וידוא רוחב עמידה וזוויות ברכיים/כפות רגליים כנגד בודי בר או פי וי סי.
מכאן ניתן להמשיך לעבודה עם מוט.

3) וריאציות עיקריות בסקוואט ודגשים:

א. היי בר –
1. תחילת הירידה מהברכיים ולא מהירך.
2. מרפקים מתחת למוט.
3. המוט מונח על גבי הטרפז העליון.
4. הישבן נשאר "מתחת למוט".

ב. פרונט סקוואט – 
1.מוט מונח על גבי האנטריור דלטויד ומעט נוגע בצוואר (תחושת חנק קלה). אצבעות הידיים תומכות במוט להשאר במקומו, אין לסגור אגרוף אחרת לא יהיה ניתן את המרפקים כראוי.
2. מרפקים פונים לפנים ופנימה אחד לכיוון השני.
3. התרגיל מתאים בעיקר לחזרות נמוכות (עד 6) מפני שמקרבי השכמות יתעייפו מהר יותר מהאגוניסטים
בתרגיל והמתאמן לא יצליח להחזיק גו ניטרלי.
4. תחילת הירידה מהברכיים ולא מהירך.
5. ישבן נשאר מתחת למוט.

ג. לואו בר –
1. המוט מונח על הפוסטריור דלתויד ותחום במקומו כנגד משיכת המרפקים לאחור והחזה מורם מעלה.
2. עמידה רחבה להפעלת יותר גלוטאוס ומקרבי ירך.
3. תחילת הירידה בהתיידבות לאחור ולא בשבירה מהברכיים.
4. היפ דרייב: זווית ההשענות בגו נותרת כמה שיותר יציה לאורך התנועה.
אין לנסות לבצע פשיטת גו בעלייה, אלא לדחוף רק בעזרת הירכיים.

מגבלות והתאמות:

לאחר שמצאנו רוחב וזווית כפות רגליים המאפשרת שמירה על גו ניטרלי, נבחן עד כמה עמוק המתאמן מצליח לרדת. מתאמנים רבים לא יצליחו לבצע תנועה מלאה ונכונה בגלל הסיבות הבאות:1. מגבלות בטווחי תנועה
א. הבעיה: חוסר גמישות בקרסול
לרוב נגרם כתוצאה מחוסר גמישות גסטרוקנמיאוס\סולאוס או בגיד האכילס.הפתרון: הגבהת העקבים. יש להוריד את ההגבהה בהתאם לשיפור בגמישות.
עבודת גמישות סטטית ודינאמית: 1. מתיחות סטטיות וPNF עם העמסה פרוגרסיבית, בברך ישרה וכפופה.
2. לאנג' דינאמי וסטטי בדגש על ברך כפופה, לכיוון קיר, עם תוספת משקל כשצריך.
3. תרגילי פשיטת קרסול דינמיים בברך ישרה וכפופה (הגסטרוקנמיאוס חוצה את מפרק הברך).ב. חוסר גמישות באגןעקב חוסר גמישות בהאמסטרינג.

הפתרון: טווח תנועה חלקי, עד לגבול היכולת לשלוט בגו ניטרלי ו\או עמידה רחבה יותר.

עבודת גמישות סטטית ודינאמית:

בברך כפופה – דדליפט רומני עם התקדמות בטווח התנועה ועצירות איזומטריות בקצה הטווח.
בברך ישרה – פשיטת גו בספסל רומי, תוך שמירה על גו ניטרלי או לחילופין תרגול הגעה לבהונות ע"י הידיים בגו ניטרלי. תרגול דינאמי ועצירות איזומטריות בקצה הטווח.

ג. הבעיה: גמישות תקינה אך ניכר מחסור בכח לטווח תנועה מלא, גם כנגד משקל גופו בלבד:

הפתרון: 1. לג פרס עד להצלחת 8-12 חזרות כנגד משקל השווה למשקל גוף.
2. התקדמות פרוגרסיבית בסקוואט כנגד התנגדות מתאימה בטווח התנועה.

ד. כאבי ברכיים קדמיים

הפתרון: הפעלת השרשרת האחורית. משיכת הברך לאחור בתנועה. התיישבות לאחור (לואו בר סקוואט)

2. התעייפות מוקדמת של זוקפי הגו ומקרבי השכמות:זוקפי גו חלשים ניתנים לזיהוי ע"י קריסת הגו לפנים במהלך הסקוואט.הפתרון: חיזוק הזוקפים בתרגילים מורכבים הכוללים פשיטת ירך, כגון: וריאציות דדליפט, פשיטות גו וגוד מורנינג. מקרבי שכמות חלשים ניתנים לזיהוי כאשר הכתפיים נשמטות לפנים והשכמות מורחקות אחת מהשנייה.הפתרון: תרגילי קירוב שכמות כגון חתירות והרחקות אופקיות, בדגש על עצירות איזומטריות בקצה הטווח הקונצנטרי.

3. חוסר גמישות באמה ובייספס בפרונט סקוואט:הפתרון: כפתרון זמני ניתן לבצע שימוש ברצועות הרמה באחיזת המוט. אם הבעיה כופפי מרפק מפותחים מדי לביצוע תקין, אז יש להמשיך עם הרצועות בכל מקרה.אם מדובר בחוסר גמישות בשרירי האמה והטרייספ'ס, בצעו תרגילי מתיחה מתאימים. תרגיל מומלץ ביותר: מתיחת הכופפים מתחת וכנגד מוט כבד בתוך סטנד.

אותות אימון – Cueing

קיואינג לסקוואט:

1. מיקום המרפקים:
בפרונט ובהיי בר – "סנוקרת" \ "מרפקי לייזר" או "מרפקים מתחת למוט" \
בלואו בר – "מרפקים לאחור וחזה למעלה" \

הסבר מקדים: ביצוע פשיטה טורקלית סטטית יציבה.

2. תנועת הירכיים:
– הרחקת ירכיים אקטיבית בעלייה ובירידה: "פלייה" (כמו בבלט) \ "תפנה (או תחשוף) את המפשעה לפנים"
– "שב לאחור" (לואו בר)
– "שב למטה, לא אחורה" (פרונט והיי בר).
– "פלייה" או "סובב את הברכיים לאחור" מתאים לכל סוגי הסקוואט, מסייע בהעברת המשקל לעקבים ולחלק החיצוני של כפות הרגליים. בכך מסייע בהרחקת הירכיים ובשמירה על יציבות הברך.