בתמונה: צחי אטיאס והמאמן רובין יפים

הדרופ סט היא טכניקה פופולרית, המוכרת בעיקר מעולם פיתוח הגוף בשל ה"פאמפ" העצום שהיא מסוגלת ליצור וכתוצאה מיצירת זמן תחת מתח ארוך ועצים (מבחינת משקלי העבודה), המתאימים לגירוי היפרטרופיה.

בטכניקה זו, מבצעים סט כנגד משקל מירבי למספר נבחר של חזרות, מורידים מעט ממשקל העבודה וממשיכים בביצוע אותו התרגיל. מספר הסטים הרצופים בכל "דרופ סט" וסך הדרופ סטים הכללי באימון יחיד, יכול להשתנות כתוצאה ממטרות אימון שונות ומרמת המתאמן.

מכונות חדר כושר יעודיות הן מתקן מעולה לביצוע הדרופ סט, בשל האפשרות המהירה להפחית במשקלי העבודה בין הסטים הרצופים, אך משקולות יד וכלים חופשיים אחרים, נחשבים ליעילים לא פחות. הבחירה תלויה, כרגיל, במטרות ומגבלות האימון והמתאמן.

הדרופ סט כטכניקה לשיפור בכח

בעוד הדרופ סט פופולרי בעיקר לגירוי היפרטרופיה, בהחלט ניתן לשחק עם מספר וזמן החזרות בכדי להתאימו למטרות שיפור בכח. למאמר זה מצורפים 2 אימונים לדוגמא המיועדים לשפר את כח הרגליים. הראשון למתחילים-בינוניים והשני למתאמנים ברמה גבוהה יותר.

דרופ סט לשכיבות שמיכה: סט א' – 30 ק"ג, סט ב' – 20, סט ג' – 10 ק"ג

אימון א – מתחילים

(א1) סטפ אפ במשקולות יד, 7-9 חזרות בכל רגל, 45 שניות מנוחה בין הרגליים (התחילו תמיד ברגל החלשה). לאחר הסט של הרגל השנייה, נוחו שוב 45 שניות ועברו אל תרגיל א2.
(א2) כפיפת ברכיים במכונה רגל רגל, הקרסול בפלנטר-פלקשן ("פוינט") לאורך כל הסט, 6-8 חזרות, 45 שניות מנוחה בין הרגליים (התחילו תמיד ברגל החלשה). לאחר הסט של הרגל השנייה, נוחו שוב 45 שניות וחזרו לתרגיל א1.
– המשיכו עד שכל תחנה תבוצע 4 פעמים.

(ב1) סקוואט, דרופ סט: 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 4 דקות ועברו לתרגיל ב2.
(ב2) כפיפת ברכיים במכונה (2 הרגליים בו זמנית): 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 4 דקות וחזרו ל-ב1.
– המשיכו עד שכל תחנה תבוצע 4 פעמים.

(ג) פשיטות גו בספסל רומי, 10-15 חזרות, 75-90 שניות מנוחה, 3 סטים.

אימון ב – מתקדמים

(א) פרונט סקוואט, 3 דרופים רצופים, 3 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 8 דקות בין הסטים. בצעו 3 סטים של תרגיל זה.

(ב1) בק סקוואט, 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו בין יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 3 דקות ועברו לתרגיל ב2.
(ב2) כפיפת ברכיים במכונה, 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו בין יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 3 דקות וחזרו לתרגיל ב1.
– בצעו לסירוגין את תרגילי "ב", עד שכל תחנה תבוצע 3 פעמים.

(ג) דדליפט רומני, 10-12 חזרות, 90 שניות מנוחה.

על מנת להשיג תוצאות מרשימות, יש להתאמן בצורה מרשימה. אם ברצונכם לפתח כח, תנו לתכנית זו נסיון ואני מבטיח שלא תצטערו.

תהיו חזקים,

רובין יפים.

נ.ב – בקרוב באתר, איזור מנויים חדש בו תכניות אימון מתקדמות יהיו חלק משמעותי ויפורסמו בתדירות גבוהה. כל המעוניין בפרטים נוספים מוזמן להגיב במילים "אני מעוניין" בתגובות (למטה) למאמר זה או בפרטי (פייסבוק \מייל) ואעדכן בנוגע לפרטים חדשים בהקדם.

תנו LIKE, שתפו והגיבו על מנת שהידע יגיע לעוד מתאמנים אשר עשויים להתעניין בתוכן המפורסם באתר! עקבו אחרי בפייסבוק:

מחפשים דרך לגרום לרמות הכח וההיפרטרופיה שלכם להגיע לשחקים חדשים? הזהרו, תוצאות התכנית הבאה עשויות להפתיע גם את המתאמנים הותיקים ביותר שביניכם.

עקרון ה1-6 מבוסס על תופעת ה – (PAP (post-activation potentiation. תופעה ניורולוגית זאת היוותה בסיס למחקרים מדעיים רבים. תוכלו למצוא דיון אודות PAP ונושאים מעניינים וחשובים רבים בספר המצוין Neuromechanics of Human Movement, 4th ed של רוג'ר אנוקה. שיטה זו, מיועדת למתאמנים מנוסים וותיקים, בעיקר בגלל הסיכונים האפשריים שבמאמצים כבדים במיוחד, עבור מתאמנים מתחילים.

בגדול, תופעת הPAP מוסברת כיכולת לגרום לשריר להתכווץ בצורה רצונית חזקה יותר, כתוצאה מכיווץ רצוני חזק מקדים לו. דרך תופעת הPAP ניתן לפתח פרוטוקולים שונים, בעלי מספר חזרות ותרגילים משתנים ותלויי מטרה. השימושים הנרחבים ביותר בתופעה, מתבצעים בעיקר בענפים בעלי אוריינטציית כח, כגון: ספרינטרים, מזחלות שלג וכו'. תופעה זו מהווה את הבסיס לשיטות האימון המורכב ואימון הקונטרסט.

• סרטון נחמד בו קבוצת חוקרים מציגה את השפעות הסקוואט (כיווץ חזק) על יכולות הניתור לגובה (כיווץ חזק עוד יותר):

בעקרון ה1-6 לכשעצמו, בוצע שימוש נרחב בעיקר בקרב משקולנים אולימפיים במזרח אירופה. מקור שיטת ה1-6 איננו ידוע, אך ככל הנראה הוצג לראשונה ע"י ורקושנצקי או שמידטבלייכר.

עקרון ה1-6

שימוש מתאים בעקרון זה, יעשה כאשר המתאמן נמצא בתקופת אימונים שמטרתה היא שיפור בכח. בגדול, ככל שהמתאמן יהיה חזק יותר בטווחי חזרות נמוכים, כך יהיה מסוגל להתמודד כנגד משקלים גבוהים יותר בתכניות אימונים שמטרתם העיקרית היא שיפור בהיפרטרופיה.

בעבודה עם ספורטאים, התכנית מביאה גם לשיפור רב ביכולת הפקת כח מהירה ומקסימלית. לכן, עשויה להיות אידיאלית עבור ספורטאים המחפשים לשמר ואף לשפר כח יחסי ומתפרץ, תוך כדי עלייה במשקל.

"התכל'ס"

בצעו חימום מתאים, התקדמו בהדרגתיות למציאת הRM1 שלכם לאותו היום. נוחו 3-10 דקות ובצעו סט נוסף של אותו התרגיל לRM6. נוחו 3-10 דקות נוספות וחזרו על הרצף בסה"כ 3 פעמים.
אם האימון מבוצע בסופר סט עם מנוחה מתאימה, כפי שלמדנו בסדנא ולא גב אל גב, זמן המנוחה יקוצר.
ככל שהתרגיל מערב יותר מסת שריר, כך זמן ההתאוששות ממנו יהיה ארוך יותר. לדוגמא בדדליפט כבד זמן המנוחה יהיה כ10 דקות בין הסטים, בעוד בכפיפת מרפקים זמן המנוחה יהיה 3 דקות בלבד.

תכנית לדוגמא:

* א1 ו-א2 מתבצעים כסופר סט: א1 -> מנוחה -> א2 -> מנוחה, כפול מספר הסטים הרשום ובטווח החזרות המצוין.

א1. פרונט סקוואט, קצב 40X0, סטים 6,1,6,1,6,1, 3 דקות מנוחה
א2. כפיפת ברכיים במכונה יעודית, קרסולים בדורסי פלקשן, קצב 40X0, סטים 6,1,6,1,6,1, 3 דקות מנוחה

* ב1 ו-ב2 מתבצעים כסופר סט: ב1 -> מנוחה -> ב2 -> מנוחה, כפול מספר הסטים הרשום ובטווח החזרות המצוין.

ב1. לאנג' בהליכה כנגד מ. יד, 12-16 צעדים, 30X0, 2 דקות מנוחה,
ב2. דדליפט רומני, 6-8 חזרות, קצב 40X0, 2 דקות מנוחה.

אם כל הכוכבים בשמיים יסתדרו בקו אחד, בכל סט תמצאו שתצליחו לעלות בכ2-5% במשקל העבודה. זה אולי עשוי להראות כעלייה לא משמעותית אך זכרו שלעיתים גם מאית השניה תכריע בין המקום הראשון לשני.