מאמר זה ילווה אותך צעד צעד בבחירת משקלי עבודה ומשקלי חימום באימונים למטרות עלייה במסת שריר וכח.
החלק הראשון יעסוק בהסברים לגבי מציאת משקלי עבודה ולאחר מכן, אנסה להסביר כיצד להתחמם טרם תחילת סט העבודה הראשון.
שימו לב: המאמר מיועד למתאמנים השולטים בטכניקה יעילה ובטיחותית בתרגילים השונים. במידה ואינכם בטוחים לפחות בביצוע בטיחותי, יש לבחור במשקלי עבודה נמוכים יותר. כמה נמוכים יותר? תלוי כמובן ביכולת שלכם להתאושש מהם, אך חשוב לא פחות – כאלו שלא יפגעו בתהליך הלמידה שלכם בתרגיל נתון.
מציאת משקלי עבודה
כך תבחרו משקל עבודה מתאים להתחיל ממנו בתרגיל, בפעם הראשונה שתתנסו בו עם מספר חזרות שונה משביצעתם בזמן האחרון או בכזה שלא ביצעתם מעולם:
שלב א': לפניכם 2 שיטות שונות למציאת משקל העבודה שעליכם להתחיל בו ולהתקדם ממנו לאותו בהמשך באותו טווח חזרות –
• אפשרות 1:
יש לבצע ניחוש מושכל אך שמרני, המבוסס על ניסיונכם הקודם עם טווחי חזרות קרובים ככל הניתן מהזמן האחרון (לא, שיאים שקבעתם למספרי חזרות אלו לפני שנה ומאז לא התקרבתם למספרים אלו – לא נחשבים), בנוגע למשקל שנראה לכם סביר לבצע כנגדו את הרשום לאותו אימון ואז הורידו ממנו ליתר בטחון 10%.
• אפשרות 2:
במחשבון זה, ניתן לחשב על סמך משקל העבודה ומספר החזרות האחרונים שביצעתם, מהו המשקל המירבי אותו אתם מסוגלים לבצע לחזרה אחת (1 RM).
לאחר שתמצאו משקל זה, תוכלו להיעזר בטבלאות המופיעות בהמשך אותו עמוד, על מנת לגזור מהם את המשקל המשוער למספר החזרות שעליכם לבצע.
הערה חשובה: במידה ובחרתם להעריך את משקל העבודה דרך מחשבון RM 1, עליכם לזכור שהתוצאות בו הן הערכה גסה בלבד, ועשויות להיות גבוהות או נמוכות מהמציאות. על מנת להמנע ממצב בו נתחיל עם משקל כבד מדי, אני ממליץ בחום להוריד 10% מהתוצאה שתתקבל. כך במקרה הגרוע ביותר, תתחילו ממשקל נמוך מדי ותוכלו להוסיף משקל כבר בסט השני. זה בכל מקרה עדיף ממצב בו נתחיל ממשקל עבודה כבד מדי.
שלב ב': לאחר שמצאתם את משקל העבודה ממנו עליכם להתחיל את סט העבודה, בצעו חימום ספציפי במשקלים מתגברים, כמתואר בחלק השני של המאמר.
שלב ג': במידה ובתום סט החימום האחרון, הרגשתם קושי גדול מן המצופה, יש להתחיל את סט העבודה הראשון עם משקל נמוך אף יותר מזה שמצאתם בסעיף א'. כמה יותר נמוך? בהתאם לתחושתכם הכנה והשמרנית ביחס לסט חימום אחרון זה. תרגעו, במידה ותבחרו משקל נמוך מדי, תמיד אפשר להוסיף בסט הבא. לעומת זאת, במידה והמשקל יהיה כבד מדי, לא תצליחו להשלים את מספר החזרות הנדרש, התקדמותכם תפגע ובמקרים קיצוניים אף תסתכנו בפציעה.
הערה חשובה: למטרות כח והיפרטרופיה (עלייה במסת השריר), יש חשיבות רבה לביצוע סטים ברמת קושי גבוהה, ואת רמת הקושי הגבוהה ביותר ניתן להגדיר כ"כשל" (למטרות מאמר זה, אגדיר כשל כאי יכולת לסיים חזרה נוספת בטווח תנועה מלא). עם זאת, חשוב להבין שאין שום צורך בהגעה תמידית לכשל וניתן לקבל יתרונות משמעותיים גם בסטים שרמת הקושי שלהם עומדת בטווח של כ8 עד 10 בסולם RPE (למידע נוסף על RPE). אין שום רע בהגעה לכשל לכשעצמו, אך חשוב להבין שזה לא פרקטי כדבר שבשגרה (דרישות מאמץ שכאלו עשויות להיות גדולות משתוכלו להתאושש מהן כראוי ובכך יפגעו בהתקדמות שלכם), לא בטיחותי במצבים מסוימים (למשל בתרגילים חופשיים, מורכבים וכבדים כגון סקוואט, גוד מורנינג, מיליטרי פרס ועוד) ואף עשוי להוריד מהרצון להתמיד באימונים (למידע נוסף על כשל).
בנוסף, כאשר מתאמנים בצורה עצימה ובתדירות גבוהה יחסית, נוצר לעיתים הצורך בתקופות בהן נרצה להוריד בעצימות ו\או בנפח האימונים, באופן מכוון ומחושב, על מנת שנצליח להתקדם יותר בהמשך הדרך. כתבתי על הנושא בצורה נרחבת כאן.
חימום לקראת תחילת סט העבודה הראשון
בתרגילים עצימים יותר, בהם משתמשים באביזרים להוספת התנגדות (משקולות, מוטות, גומיות, קטלבלס, פולי, מכונות ועוד), חשוב מאד לבצע חימום מתאים לפני תחילת העבודה.
ככלל אצבע, ככל שהתרגיל מורכב יותר, הסט עצים יותר ומספר החזרות בו נמוך יותר (תחשבו סקוואט, הרמות אולימפיות, לחיצות כבדות מעל הראש, דדליפט וכו'), כך נצטרך יותר סטים במשקלי עבודה מתגברים, לפני שנתחיל בסט העבודה הראשון.
מנגד, ככל שהתרגיל פחות טכני, משלב פחות מפרקים, משקל העבודה נמוך יותר באופן יחסי וטווח החזרות בו גבוה יותר – כך נצטרך פחות סטים של חימום במשקלים מתגברים (לדוגמה: כפיפות מרפקים או פשיטות ברכיים במכונה ועוד).
• מהו חימום?
"חימום" מתייחס לשלל פעולות שיש לבצע לפני הפעילות המרכזית באימון נתון. מטרת החימום היא להכין בצורה מיטבית את גופינו לאותה פעילות. ולא, אם כבר "חם" לך, זה לא אומר שאתה פטור.
את החימום ניתן לחלק בין 3 פעילויות עיקריות:
1. פעילות אירובית קצרה בקצב מתון עד להופעת טיפת הזיעה הראשונה ולהתנשמות קלה.
2. תרגילי מתיחות קצרים במאמץ בינוני-קל, שאינם ארוכים מ30 שניות לכל שריר מטרה וכמובן תרגילי תנועתיות שמאפשרים "פתיחת" טווחי תנועה לקראת התרגילים שמחכים לנו באותו אימון.
את שתי הפעילויות הנ"ל יש לבצע רק במידה והן מסייעות לך אישית ו/או יש בכך אשכרה צורך. אין בהן שום חובה כללית. אני אישית נמנע מכך ברוב השנה. לעומת זאת, בחורף לפעמים אני כן חש שהן מסייעות לי ועל כן בתקופה זו אני כן משלב אותן בצורה זו או אחרת לפני האימון. מסקנה: תבדקו – עובד? יופי, תעשו. לא עובד? אל תעשו. זוהי טעות נפוצה לחייב בביצוע פעולות שאינן תורמות ספציפית לאותו אינדיבידואל.
חשוב לזכור: פעמים רבות תרומת הפעילויות הנ"ל היא גם פסיכולוגית ויכולה לסייע מאד להיכנס לאווירת אימון.
3. חימום ספציפי (את זה כן חשוב לבצע):
הגדרה
חימום ספציפי הוא תרגול אשר מכין אותנו לפעילות הספציפית שאותה אנחנו עומדים לבצע.
למה הוא תורם?
הוא מכין את השרירים והמוח לפעילות הספציפית שאנו עומדים לבצע. נצליח להפיק מעצמנו הרבה יותר באותו אימון ולעתים אף אולי נמנע פציעה מיותרת.
איך עושים?
בתרגילים כבדים ומורכבים ממליץ לבצע לפחות 2 סטים של חימום במשקלי עבודה מתגברים. הראשון כנגד כ50% ממשקל העבודה לאותו מספר חזרות כמו בתרגיל עצמו, לנוח כ30-60 שניות, לעשות סט נוסף עם כ75% ממשקל העבודה לכחצי ממספר החזרות, לנוח 1-2 דק ורק אז לגשת לסט העבודה הראשון. ככל שתתקדמו במשקלי העבודה כך יהיה עדיף לשלב סטים נוספים של חימום מדורג. לעיתים 3 ולעיתים 4. תוך כדי התנסות תוכלו לגלות כמה סטים של חימום עובדים עבורכם טוב יותר. כך או כך, זכרו תמיד שמטרת חימום זה היא להכין אתכם לקראת הסטים הקשים באמת ובשום מקרה לא לעייף אתכם לקראתם. זו גם הסיבה שבגללה אני לא מצליח להבין מתאמנים שמבצעים למטרות כח פירמידות עולות ועצימות. אם כבר עשיתם 12, 10, 8 ואפילו 6 חזרות ב4 סטים קשים – למה אתם מצפים שפתאום בסט ה5 יישאר לכם כח לעשות שיא חדש? ובצד השני, מתאמנים שצריכים לעשות היום 100 ק"ג קשים בתרגיל כלשהו – תצליחו הרבה יותר אם תבצעו חימום מדורג מתאים לפני אותם 100 ק"ג ולא תנסו לתת איתם בראש לפני שהתכוננתם לכך כראוי.
מתאמנים מאד מתקדמים ימצאו עצמם פעמים רבות מבצעים גם מעל 5 סטים של חימום שקול ומדורג (שמתחיל בהרבה פחות מ50%) רק כדי להכין את עצמם לקראת הסט הראשון באימון:
לדוגמה – חימום לסקוואט כנגד 200 ק"ג ל5 חזרות, עשוי להראות כך:
סט 1 – מוט ריק 10 חזרות
אין מנוחה, שמים 20 ק"ג מכל צד ואז
סט 2 – 60 ק"ג 5 חזרות
30 שניות מנוחה
סט 3 – 100 ק"ג 5 חזרות
דקה מנוחה
סט 4 – 130 ק"ג 3 חזרות
דקה מנוחה
סט 5 – 160 ק"ג 3 חזרות
2 דקות מנוחה
סט 6 – 180 ק"ג 2 חזרות
כ3 עד 5 דקות מנוחה ורק אז
סט 7 (סט עבודה ראשון) – 200 ק"ג ל5 חזרות.
דוגמאות לחימום מדורג לפני תרגילים פשוטים יותר ועצימים פחות
חימום לקראת כפיפות מרפקים כנגד משקולות יד לסט של 10 חזרות עם 15 ק"ג בכל יד, עשוי להראות כך:
סט 1 – 7 ק"ג בכל יד ל10 חזרות
דקה 1 מנוחה ואז
סט 2 (סט עבודה ראשון) – 15 ק"ג בכל יד ל10 חזרות.
החלק הקודם נשמע לכם מסובך מדי?
נסו במקום זאת את שיטת ה10 חזרות במהלך החימום הספציפי, לקראת תרגילים מורכבים וכבדים:
• איך זה עובד?
א. חלקו 10 חזרות על פני 3-5 סטים במשקלים גדלים בקפיצות סימטרית, החל ב50% ממשקל העבודה המתוכנן לסט העבודה הראשון באותו אימון ועד ל80-90% ממנו בסט החימום האחרון (ככל שמשקלי העבודה גדלים כך תצטרכו לבצע יותר סטים של חימום וכך סט החימום האחרון יתבצע כנגד אחוזים גדולים יותר ממשקל העבודה המתוכנן).
ב. במידה ו50% מהמשקל המתוכנן לאותו אימון שווה ליותר מ60 ק"ג, ממליץ להוסיף לחימום עוד סט או 2 שניים מעבר לנ"ל.
ג. אם משקל העבודה שלכם נמוך מכ80 ק"ג, סביר להניח שלא תצטרכו יותר מ2-3 סטים של חימום.
• דוגמאות ל3 מצבים שונים:
1. דוגמה לחימום לפני סט כבד של 60 ק"ג
30*5
60 שניות מנוחה
40*3
60 שניות
50*2
1 עד 2 דקות מנוחה ואז סט עבודה ראשון.
2. דוגמה לחימום לפני סט כבד של 100 ק"ג
50*5
30 שניות מנוחה
70*3
60 שניות מנוחה
90*2
1-2 דקות מנוחה ואז סט עבודה ראשון.
3. דוגמה לחימום לפני סט כבד של 150 ק"ג
40*5
אין מנוחה
60*5
30 שניות מנוחה
80*3
30 שניות מנוחה
100*3
60 שניות מנוחה
120*2
60 שניות מנוחה
135*2
2 דקות מנוחה ואז סט עבודה ראשון.
חשוב:
ההנחיות וההסברים במאמר זה הן בגדר המלצה בלבד. עם הזמן והניסיון, סביר שתמצאו דרך לכוונן באופן אישי את תהליך החימום כך שיעבוד עבורכם אישית טוב יותר. אל תיקחו את הנ"ל כתורה מסיני אלא כברירת מחדל, כי גם כשלא בטוחים, עדיין חייבים להתחיל מאיפשהו ועדיף לעשות זאת באופן שקול והגיוני.
בנוסף, מתאמנים מבוגרים, פצועים, בעלי גמישות לקויה, מתאמנים שאוהבים ומצאו שזה עוזר להם וכו'- סביר שיצטרכו חימום נרחב יותר שיכלול גם חימום כללי יותר, עוד טרם יתחילו בדרכי החימום המוצאות במאמר זה.
רוצים ללמוד עוד? בואו להתאמן איתי!
בין אם אתם רק בתחילת הדרך ובין אם אתם מתאמנים.ות מתקדמים, אני יכול לעזור גם לכם:
1. בואו לגלות מה אוכל להציע לכם בליווי מרחוק (אונליין) –
2. לאימונים אישיים השאירו פרטים ואחזור אליכם בהקדם כדי שנוכל לדבר יותר לעומק –
עקבו אחרי
תכנית זו תקח אתכם צעד צעד במשך 12 שבועות של אימונים, אל עבר שיא חדש בלחיצת חזה. בואו לחזק את פלג גופכם העליון ולשפר את הישגיכם בכח מקסימלי בלחיצת חזה.
המטרה המרכזית בתכנית זו, היא לשפר את הRM1 (המשקל הגדול ביותר שניתן לבצע כנגדו חזרה אחת) בלחיצת חזה ומיועדת למתאמנים בריאים, נשים וגברים, השולטים בטכניקת ביצוע בטיחותית ויעילה בתרגיל זה ואשר מסוגלים לבצע בו (לחזרה 1 מקסימלית) כ0.5 עד 1.5 כפול משקל גופם בק"ג.
רגע לפני שמתחילים…
1. התכנית מתאימה למסוגלים להתחייב לעצמם ל45-60 דק', 4 פעמים בשבוע: פעמיים לפלג גוף עליון ופעמיים לפלג גוף תחתון. תכנית זו תתרכז בפלג גוף עליון בלבד. את אימוני פלג הגוף התחתון, אתם מוזמנים להשלים בעצמכם או לבצע בהם את אחת מתכניות האימון הרלוונטיות הבאות:
שיא חדש ב12 שבועות – סקוואט
2. על מנת להנגיש את התכנית לכמות גדולה יותר של מתאמנים, בנוסף ללחיצת חזה, השתדלתי לבחור בתרגילים שאינם מצריכים יותר ממוט, משקולות יד, ספסל ומספר מכונות אימון פופופלריות.
3. התכנית מורכבת מ-3 "בלוקים" (תקופות אימון) שונים, בני 4 שבועות כל אחד. מטרת הבלוק הראשון היא לאפשר ליטושים טכניים, עלייה במסת השריר ושיפור בנפח העבודה שהמתאמן מסוגל לשאת בשרירים הרלוונטיים ללחיצת חזה, כהכנה להמשך התכנית. בבלוק השני נתמקד יותר בכח ובבלוק האחרון ניצור הורדה מכוונת בנפח העבודה, על מנת להתאושש לקראת בדיקת השיא החדש בסיומו.
מומלץ לקרוא לפני שמתחילים:
1. שיטה פשוטה ומוצלחת לבחירת משקלי חימום בתרגילים הגדולים והכבדים
איך בוחרים משקלי עבודה?
כאשר מתחילים בתכנית עם טווח חזרות שלא ביצעתם בעבר או בזמן האחרון, סביר להניח שבחירת משקל העבודה באימון הראשון תהיה בגדר ניסוי וטעייה. לאחר שתמצאו את משקל העבודה המתאים בעזרת הסעיפים הבאים, תדעו כבר מאיזה משקל עבודה עליכם להתקדם באימונים הבאים.
א. כך תבחרו משקל עבודה מתאים בלחיצת חזה:
מספר החזרות שעליכם לבצע בלחיצת חזה משתנה מדי בלוק או לעיתים מדי שבוע בחלק מהתכנית. בחלק מהשבועות בתכנית, יש הנחיות ספצפיות לגבי בחירת משקל העבודה ובחלק מהשבועות (כגון בשבוע הראשון של בלוק 1). לפניכם 2 שיטות שונות למציאת משקל העבודה שעליכם להתחיל בו ולהתקדם ממנו, בתחילת התכנית ובכל פעם שמספר החזרות שעליכם לבצע ישתנה ולא תדעו מאיפה להתחיל:
אפשרות 1:
יש לבצע ניחוש מושכל אך שמרני, המבוסס על ניסיונכם הקודם עם טווחי חזרות קרובים ככל הניתן מהזמן האחרון (לא, שיאים שקבעתם למספרי חזרות אלו לפני שנה ומאז לא התקרבתם למספרים אלו – לא נחשבים), בנוגע למשקל שנראה לכם סביר לבצע כנגדו את הרשום לאותו אימון ואז הורידו ממנו ליתר בטחון 10%.
אפשרות 2:
במחשבון זה (לחצו כאן) ניתן לחשב על סמך משקל העבודה ומספר החזרות האחרונים שביצעתם, מהו המשקל המירבי אותו אתם מסוגלים לבצע לחזרה אחת (1 RM). לאחר שתמצאו משקל זה, תוכלו להיעזר בטבלאות המופיעות בהמשך אותו עמוד, על מנת לגזור מהם את המשקל המשוער למספר החזרות שעליכם לבצע.
חשוב: במידה ובחרתם להעריך את משקל העבודה דרך מחשבון RM 1, עליכם לזכור שהתוצאות בו הן הערכה גסה בלבד, ועשויות להיות גבוהות או נמוכות מהמציאות. על מנת להמנע ממצב בו נתחיל עם משקל כבד מדי, אני ממליץ בחום להוריד 10% מהתוצאה שתתקבל. כך במקרה הגרוע ביותר, תתחילו ממשקל נמוך מדי ותוכלו להוסיף משקל כבר בסט השני. זה בכל מקרה עדיף ממצב בו נתחיל ממשקל עבודה כבד מדי.
ב. לאחר שמצאתם את משקל העבודה ממנו עליכם להתחיל, בצעו חימום ספציפי במשקלים מתגברים כמתואר במאמרים הנ"ל.
ג. במידה ובתום סט החימום האחרון, הרגשתם קושי גדול מן המצופה, יש להתחיל את סט העבודה הראשון עם משקל נמוך אף יותר מזה שמצאתם בסעיף א'. כמה יותר נמוך? בהתאם לתחושתכם הכנה והשמרנית ביחס לסט חימום אחרון זה. תרגעו, במידה ותבחרו משקל נמוך מדי, תמיד אפשר להוסיף בסט הבא. לעומת זאת, במידה והמשקל יהיה כבד מדי, לא תצליחו להשלים את מספר החזרות הנדרש, התקדמותכם תפגע ובמקרים קיצוניים אף תסתכנו בפציעה.
חשוב: עליכם למצוא משקל מאתגר אך אפשרי לביצוע למספר החזרות הרשום ורחוק יחסית מכשל. תדעו שהמשקל מתאים, אם בתום סט העבודה הראשון (לא לשכוח להתחמם בהתאם למאמרים הנ"ל) תרגישו שאמנם היה מאד קשה, אך לו היה צורך, יכולתם לבצע באותו סט עוד כ1-2 חזרות בוודאות. במידה ובעיצומו של סט עבודה, כבר בחזרות הראשונות, עולות בכם ספקות לגבי השלמת מספר החזרות הנדרש ובמרחק המתאים מכשל, יש לעצור את הסט, להוריד משקל בהתאם, לנוח ולהתחיל את הסט הבא עם משקל נמוך.
התקדמות בלחיצת חזה לאורך התכנית:
א. אלא אם נכתב אחרת באופן מפורש בתכנית, יש במידת האפשר להוסיף כ2.5-5 ק"ג (בסה"כ, לא מכל צד) למוט בכל אימון עוקב כנגד אותו טווח חזרות. לדוגמה, אם המשקל הכבד ביותר שהצלחתי לבצע באימון הקודם היה 100 ק"ג, אנסה להתחיל את הסט הראשון באימון הבא ב102.5-105 ק"ג. במידה ותיתקלו במצבים בהם לא ניתן להוסיף משקל, מבלי לפגוע באיכות הביצוע, יש לנסות להוסיף משקל באחד מן הסטים הבאים באותו אימון או אם גם זה לא מתאפשר, יש לנסות לבצע יותר חזרות כנגד המשקלים הקודמים, ב1 או יותר מהסטים באותו אימון.
חשוב גם לזכור שכולנו בני אדם ותמיד יהיו גם ימים בהם לא נצליח להשתפר בשום פרמטר. אולי מפני שלא אכלנו טוב, לא ישנו מספיק, סטרס כזה או אחר בבית או בעבודה, כך או כך, במצבים אלו הביצועים שלנו עשויים להפגע. במקרים אלו מאד חשוב לתת לטווח החזרות וטכניקת הביצוע לקבוע את משקל העבודה, גם אם זה אומר לרדת במשקלי העבודה באותו אימון או אף פשוט ללכת הביתה ולחזור שוב ביום אחר.
ב. ככל שמספר החזרות בלחיצת חזה במהלך התכנית יורד, כך האפשרות להשתמש במשקלי עבודה גדולים יותר עולה. בכל אופן, אל תתפתו לבצע קפיצות אסטרונומיות במשקל העבודה אלא התחילו באופן שמרני כל טווח חזרות חדש (כמתואר בסעיף א' של הפרק הקודם).
מציאת משקלי עבודה והתקדמות בשאר התרגילים בתכנית:
עליכם קודם כל להבין ולזכור שמטרתכם העיקרית בתכנית זו, היא לחזק את לחיצת החזה שלכם, אז בואו נעשה את זה פשוט – תעבדו קשה ולפי תחושה. בכל פעם שתצליחו להוסיף משקל בתרגילים אלו, תוסיפו וכשלא תצליחו להוסיף אז תנסו להוסיף חזרות וכשלא תצליחו להשתפר בהם בשום פרמטר – לא קרה כלום! תנסו שוב באימון הבא. רק זכרו – היו כנים עם עצמכם וסיימו את כל הסטים בתרגילים אלו קרוב, ככל שתנאי הבטיחות מאפשרים, לכשל.
בתרגילים אשר כתוב לצידם טווח חזרות ולא מספר חזרות בודד, לדוגמה "10-8 חזרות", יש לבחור משקל עבודה שיאפשר לכם לבצע מספר חזרות כלשהו בתוך אותו טווח. במידה ולא הצלחתם להגיע לסף התחתון של טווח החזרות הנדרש, סימן שהמשקל היה כבד מדי. במידה והצלחתם לסיים את רף החזרות העליון בקלות, סימן שהמשקל היה קל מדי.
הבהרה
תנו לטכניקה, לטווח תנועה מלא ולמספר החזרות הרשום לצד התרגיל, להכתיב את משקל העבודה. במידה ואחד מ-3 תנאים אלו משתבש, סימן שהמשקל כבד מדי או שזה פשוט לא היום שלכם. כך או כך, תורידו משקל!
חלק מהמתאמנים לפעמים טועים לחשוב שחובה עליהם לסיים את כל הסטים, בכל התרגילים באימון, כנגד המשקל בו ביצעו את סט העבודה הראשון. בתכנית זו אבקש מכם להשתדל למצוא בסט העבודה הראשון, משקל כה מאתגר (אך ללא כשל) שלא יאפשר לכם להשלים את טווח החזרות הנדרש בלמעלה מסט 1 או שניים לכל היותר, מבלי להסתכן בהגעה לכשל. במידה והצלחתם לבצע יותר מסט או שניים עם אותו משקל, סביר להניח שהשתמשתם במשקל נמוך מדי. לאחר כל סט מאתגר, נוצרת עייפות מצטברת ולכן הצורך לפעמים להוריד במשקלי העבודה בין הסטים העוקבים באותו תרגיל, באותו אימון. לכן, הורדת משקל בין הסטים, היננה סבירה לחלוטין, תקינה לגמרי ואף מעידה על המאמץ וההשקעה שלכם מתחילת האימון.
הרשמו לקבלת תמיכה בתכנית
ההרשמה כוללת קבוצת פייסבוק סגורה וייחודית, בה תוכלו לשאול שאלות בנוגע לתכנית זו ורבות אחרות, להעלות סרטונים שלכם לקבלת פידבק על אופן הביצוע, לקבל עזרה לבעיות שעשויות לצוץ לאורך הדרך, טיפים שונים ועוד.
כמו כן, בכל חודש יפורסמו בקבוצה זו מגוון תכניות אימון חדשות, למטרות כח, עלייה במסת שריר, תכניות מיוחדות עם דגשים לפי תרגילים או קבוצות שריר ועוד!
יוליה רובין, אלופת ישראל בלחיצת חזה בקטגוריית עד 52 ק"ג משקל גוף, דצמבר 2016
התכנית: קדימה, מתחילים!
תכנון אימונים שבועי מומלץ בתכנית זו:
יום 1: פלג גוף תחתון.
יום 2: פלג גוף עליון – אימון א' (מתואר בתכנית).
יום 3: מנוחה.
יום 4: פלג גוף תחתון.
יום 5: פלג גוף עליון – אימון ב' (מתואר בתכנית).
יום 6: מנוחה.
יום 7: מנוחה.
בלוק 1: שבועות 1-4
אימון א':
א. לחיצת חזה במוט (בנץ' פרס)
שבוע 1 – 4 סטים של 8 חזרות, 3 דקות מנוחה בין הסטים.
שבוע 2 – 4 סטים של *7 חזרות, 3 דקות מנוחה בין הסטים.
* את הסט הראשון של אימון זה, יש לבצע כנגד 4% יותר משקל עבודה ביחס לסט הראשון משבוע 1. סביר להניח שייצא לכם מספר מוזר, פשוט עגלו אותו ל2.5 הקרוב ביותר (רצוי לעגל כלפי מטה ולא מעלה, על מנת שהמשקל לא יהיה כבד מדי).
שבוע 3 – 4 סטים של *6 חזרות, 3 דקות מנוחה בין הסטים.
* את הסט הראשון של אימון זה, יש לבצע כנגד 4% יותר משקל עבודה ביחס לסט הראשון משבוע 2. גם כאן יש לעגל את המספר באותה דרך.
שבוע 4 – 4 סטים של *8 חזרות, 3 דקות מנוחה בין הסטים.
* את הסט הראשון של אימון זה, יש לבצע כנגד המשקל בו השתמשתם בסט הראשון של שבוע 2.
תנו למספר החזרות בכל אימון להכתיב את משקל העבודה: אין צורך להשלים את כל הסטים באימון נתון כנגד אותם משקלי עבודה. סביר מאד להניח שסט העבודה הראשון לאחר החימום, יהיה כה מאתגר שתיאלצו להוריד בכל סט עוקב קצת משקל, על מנת להצליח לבצע את מספר החזרות הרשום לאותו שבוע.
ב. וריאציית חתירה אחת לבחירתכם: בנט אובר רואו / מסור / חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 15-12 חזרות, 90 שניות מנוחה בין הסטים.
ג. תרגיל כתפיים אחד לבחירתכם: פרס / לחיצת כתפיים בישיבה עם מ. יד / לחיצת כתפיים בישיבה בשיפוע עליון 70º כנגד מוט / הרחקת ידיים לצדדים כנגד מ. יד
4-2 סטים (בכל שבוע עוקב בתכנית, יש לבצע סט 1 יותר בתרגיל זה) של 10-8 חזרות, 2 דק' מנוחה בין הסטים.
ד. תרגיל כתפיים אחד לבחירתכם: הרחקה אופקית במשקולות יד או מכונה ייעודית / Face Pull / רוטציה לטרלית בפולי תחתון או גומיה
1-3 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע סט 1, בשבוע השני 2 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 3 סטים) של 15-12 חזרות, 1 דק' מנוחה בין הסטים.
אימון ב':
א. בנץ' פרס
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 12-10 חזרות, 3 דק' מנוחה בין הסטים.
ב. וריאציית משיכה ורטיקלית אחת לבחירתכם: *מתח / **משיכת פולי עליון בישיבה (אופי האחיזות כרצונכם)
* במתח: 4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של מקסימום חזרות, במידה ומסוגלים לבצע יותר מ10 חזרות רצופות – ניתן להוסיף משקל,
2 דק' מנוחה בין הסטים.
** בפולי עליון: 4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 10-8 חזרות, 2 דק' מנוחה בין הסטים.
ג. בחרו תרגיל כתפיים אחד (שונה מבאימון א'): פרס / לחיצת כתפיים בישיבה עם מ. יד / לחיצת כתפיים בישיבה בשיפוע עליון 70º כנגד מוט / הרחקת ידיים לצדדים כנגד מ. יד
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 15-12 חזרות, 90 שניות מנוחה בין הסטים.
ד. תרגיל כתפיים אחד לבחירתכם: הרחקה אופקית במשקולות יד או מכונה ייעודית / Face Pull / רוטציה לטרלית בפולי תחתון או גומיה
1-3 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע סט 1, בשבוע השני 2 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 3 סטים) של 15-12 חזרות, 1 דק' מנוחה בין הסטים.
בלוק 2: שבועות 5-8
אימון א':
א. בנץ פרס
שבוע 5 ו-6: 5 סטים של 4 חזרות,
שבוע 7: 4 סטים של 3 חזרות,
שבוע 8: 4 סטים של 3 חזרות עם כ70% בלבד מהמשקל של שבוע 7.
בשבועות 5-7: 5 דקות מנוחה בין הסטים. בשבוע 8: 2 דקות מנוחה בין הסטים.
ב. וריאציית חתירה אחת לבחירתכם: בנט אובר רואו / מסור / חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון
6-4 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 4 סטים, בשבוע השני 4 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 6 סטים) של 8-6 חזרות, 2 דקות מנוחה בין הסטים.
ג. בנץ' פרס עם *עצירה 2 שניות בתחתית
3-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני עד הרביעי 3 סטים) של 7-5 חזרות,
3 דק' מנוחה בין הסטים.
* עצירה בתחתית – העצירה הינה איזומטרית. כלומר, אין לנוח / להרפות את המוט בזמן שהוא נוגע בחזה. יש למנוע ממנו לשקוע אל תוך החזה במהלך כל העצירה. דמיינו שאתם לוחצים חזק על הברקס באוטו, כדי למנוע ממנו להדרדר לאחור במורד הכביש.
אימון ב':
א. לחיצת חזה עליון במוט (בעדיפות) או במשקולות יד
10-8 חזרות,
2 דק' מנוחה בין הסטים,
בשבועות 5 עד 7: יש לבצע 5 סטים,
בשבוע ה8 יש לבצע 3 סטים בלבד.
ב. וריאציית משיכה ורטיקלית אחת לבחירתכם: *מתח / **משיכת פולי עליון בישיבה (אופי האחיזות כרצונכם, בחרו תרגיל שונה מהבלוק הקודם),
* במתח:
בשבועות 5 עד 7: יש לבצע 5 סטים,
בשבוע ה8 יש לבצע 3 סטים בלבד.
בכל הסטים יש לבצע מקסימום חזרות, במידה ומסוגלים לבצע יותר מ10 חזרות רצופות – ניתן להוסיף משקל,
2 דק' מנוחה בין הסטים.
** בפולי עליון:
בשבועות 5 עד 7: יש לבצע 5 סטים,
בשבוע ה8 יש לבצע 3 סטים בלבד.
יש לבצע 10-8 חזרות בכל הסטים, 2 דק' מנוחה בין הסטים.
ג. בחרו תרגיל כתפיים אחד (שונה): פרס / לחיצת כתפיים בישיבה עם מ. יד / לחיצת כתפיים בישיבה בשיפוע עליון 70º כנגד מוט / הרחקת ידיים לצדדים כנגד מ. יד
4-2 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 10-8 חזרות, 2 דקות מנוחה בין הסטים.
אמנון וידיסלבסקי עם 165 ק"ג בלחיצת חזה, אלוף ישראל לשנת 2018 באיגוד NPA
בנץ' פרס 165 ק"ג! 💪 בינתיים הכל בהתאם לתכנון. דדליפט ב16:00 Amnon Vidislavski
פורסם על ידי Yefim Effi Rubin ב שבת, 7 באפריל 2018
בלוק 3: שבועות 9-12
אימון א':
א. בנץ' פרס
שבוע 9-10: 4 סטים של 2 חזרות,
שבוע 11: 5 סטים של חזרה 1*, 5 דקות מנוחה בין הסטים.
* יש לבחור משקל כבד אך לא מקסימלי לחזרה 1. על המשקל להיות מעט יותר גבוה ממה שביצעתם בעזרתו 2 חזרות בשבוע הקודם.
זוהי תרגולת בלבד לקראת הטסטים שיערכו בשבוע ה13.
שבוע 12: 3 סטים של 5 חזרות עם 65% מהמשקל של שבוע 11, 2 דקות מנוחה בין הסטים.
ב. וריאציית חתירה אחת לבחירתכם: בנט אובר רואו / מסור / חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון
3 סטים (בשבוע הראשון יש לבצע 2 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשבוע השלישי והרביעי 4 סטים) של 15-12 חזרות, 2 דקות מנוחה בין הסטים.
ג. בנץ' פרס עם עצירה 2 שניות בשלב העלייה כאשר המרפקים בכ90°
שבוע 9-10: 3 סטים של 6 חזרות,
שבוע 11: 3 סטים של 4 חזרות,
שבוע 12: אין לבצע את התרגיל.
3 דק' מנוחה בין הסטים.
אימון ב':
א. בחרו תרגיל כתפיים אחד (שונה): פרס / לחיצת כתפיים בישיבה עם מ. יד / לחיצת כתפיים בישיבה בשיפוע עליון 70º כנגד מוט / הרחקת ידיים לצדדים כנגד מ. יד
8-6 חזרות,
3 דק' מנוחה בין הסטים,
בשבועות 9-11: יש לבצע 4 סטים,
בשבוע ה12 יש לבצע 2 סטים בלבד.
ב. וריאציית משיכה ורטיקלית אחת לבחירתכם: *מתח / **משיכת פולי עליון בישיבה (אופי האחיזות כרצונכם, בחרו תרגיל שונה מהבלוק הקודם)
* במתח:
בשבועות 9-11: יש לבצע 5 סטים,
בשבוע ה12 יש לבצע 3 סטים בלבד.
בכל הסטים יש לבצע מקסימום חזרות, במידה ומסוגלים לבצע יותר מ10 חזרות רצופות – ניתן להוסיף משקל,
2 דק' מנוחה בין הסטים.
** בפולי עליון:
בשבועות 9-11: יש לבצע 5 סטים,
בשבוע ה12 יש לבצע 3 סטים בלבד.
יש לבצע 10-8 חזרות בכל הסטים, 2 דק' מנוחה בין הסטים.
הגיע הזמן לבדוק בכמה השתפרתם!
באימון א' של שבוע 13 יש לבצע טסט לבדיקת התוצאות החדשות בבבנץ' פרס. להלן אופן החימום והקפיצה ההדרגתית במשקלי העבודה עד לסט בו נבדוק מהו המקסימום החדש שלכם:
1. יש למצוא ע"פ הנוסחה הבאה את ה-100% ממנו נרצה לגזור את משקלי הסטים בחימום שמופיע בסעיף הבא:
קחו את המשקל הגבוה ביותר שהצלחתם לבצע כנגדו 2 חזרות בטכניקה טובה וטווח תנועה מלא בבבנץ' בשבוע ה10 לתכנית, הכפילו אותו ב100 ואת התוצאה חלקו ב95.
לדוגמא:
המשקל הגבוה ביותר שביצעתי ל2 חזרות בשבוע ה10 היה 95 ק"ג. אכפיל אותם ב100 ואקבל 9500. כשאחלק 9500 ב95, אקבל 100 (ק"ג). 100 ק"ג אלו ישמשו אותנו לצורך ההדגמה גם בסעיף הבא.
2. חימום ועלייה מתגברת במשקלי העבודה בסטים המובילים לשיא החדש:
חשוב: במידה ומשקלי החימום בחלק מהסטים הראשונים, שווים לפחות ממשקלו של מוט אולימפי, יש לבצע במשקל דומה כנגד משקולות יד
סט 1: 30% * 5 חזרות
30 שניות מנוחה
סט 2: 50% * 3 חזרות
דקה 1 מנוחה
סט 3: 70% * 2 חזרות
2 דקות מנוחה
סט 4: 80% * 1 חזרות
2 דקות מנוחה
סט 5: 90% * 1 חזרות
3-5 דקות מנוחה
סט 6: 95% * 1 חזרות
5 דקות מנוחה
טסט 1: 100% * 1 חזרות
במידה והרגשתם, בתום סט זה, שבוודאות יכלתם לבצע לפחות עוד חזרה 1 בטכניקה טובה, יש לנוח 5 דקות, להוסיף 2-5% משקל ולבצע טסט נוסף. במידה והחזרה האחרונה שוב הייתה מוצלחת וחשתם שלו היה בכך צורך, יכלתם לבצע בסט זה גם את החזרה השנייה, אז יש לנוח 5 דקות, להוסיף עוד משקל (שוב בין 2-5%) ולבצע טסט נוסף. יש להמשיך באותו אופן עד להגעה לסיום טסט בו כבר עולות בכם ספקות בנוגע להצלחה וודאית של טסט נוסף עם משקל גבוה יותר.
רצוי מאד לא להסתכן בפציעה מיותרת ועדיף לסיים את הטסטים עם תחושה "של עוד" מאשר להתחרט על נסיון לא מוצלח.
שאלות נפוצות:
ש: "מה? כל כך קצת תרגילים?! אני רגיל לפמפם 4 תרגילים לפחות לכל קבוצת שריר!"
ת: וסביר מאד להניח שזו חלק מהסיבה שבגללה אתה מתקשה להתקדם. אימון צריך פרודוקטיבי, זה לא לונה פארק ואתה לא חייב לנסות את כל המתקנים בו.
ש: "מה? אבל אין פה מספיק תרגילי ידיים!"
ת: נכון, זו לא תכנית ממוקדת לידיים אלא תכנית לשיפור לחיצת החזה שלך. במידה ויש רצון או צורך, ניתן להוסיף בתום האימון 2-4 סטים (בלבד!) בטווחי 12-8 חזרות, של תרגיל 1 מתוך המבחר הבא לכל קבוצת שריר –
טרייספס ("יד אחורית"):
פשיטות (יישור) מרפקים בשכיבה כנגד מ. יד / פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון בעמידה / מקבילים צר
בייספס ("יד קדמית"):
כפיפות מרפקים בישיבה בפריצ'ר / בעמידה או ישיבה כנגד מ. יד
השארו מעודכנים!
הרשמו ואעדכן אתכם אישית במייל כדי שלא תפספסו עוד מאמרים, תכניות אימון חינמיות ועדכונים חשובים:
בוריס שייקו נחשב בעיני רבים לגדול מאמני הפאוורליפטינג בכל הזמנים. שייקו הוא פרופסור במכון האקדמי לחינוך גופני ברוסיה. באמתחתו למעלה מ140 מאמרים ו-12 ספרים בתחום הפאוורליפטינג. כמאמן בכיר בעל שם עולמי, הוביל בין היתר את נבחרת הגברים הבוגרת של רוסיה, על שלל כוכביה הגדולים ומתאמניו זכו בעשרות מדליות (רובן זהב) בטורנירים והאליפויות החשובות והיוקרתיות בתבל.
באוקטובר אשתקד (2017) זכינו לארח את הפרופסור בארץ וללמוד ממנו בכמה אירועים מרתקים בתחום הפאוורליפטינג. פרט לתכנים המרתקים (עליהם אכתוב בהרחבה בעתיד) זכינו ללא מעט פנינים שבהחלט לא ציפינו להם. להלן ציטוטים נבחרים של שייקו מהסמינרים:
1. למתאמנים שעושים סקוואט עם ראש ומבט נמוך מדי אל הרצפה – "מה אתה מחפש שם? כסף? אין שם כלום! ראש קדימה!".
2. למתאמנים שלא מיישרים את המרפקים בלחיצת חזה – "בוא אליי רגע. תן לי את היד שלך לשנייה. תיישר אותה. יופי. איך יכול להיות שעכשיו אתה מצליח ובתרגיל לא? רוצה חזה גדול יותר, רוצה ללחוץ עוד? תיישר את המרפקים!"
3. "הטכניקה של המתאמן היא הפנים של המאמן שלו. אני יכול להגיד לך בדיוק מה המאמן שלך שווה רק על פי איך שביצעת את התרגיל".
4. "טכניקה היא היכולת לבצע בהצלחה את התרגיל בעצימות הגבוהה ביותר, אך באופן הקל והבטוח ביותר עבור אותו אדם".
5. "במועדון שלי, כשמתאמן עומד להכנס לסט עם 70% משקל עבודה ומעלה, חובה עליו קודם כל לקרוא לי על מנת שיעשה זאת בהשגחתי. יתר המתאמנים עוצרים את האימון שלהם וכולנו נאספים סביבו על מנת לעודד ולתמוך על מנת שיצליח. אבל… למתאמנים רבים יש אגו גדול ולכן עשויים לשים יותר מדי משקל המוט ובכך לפגוע ביכולת הטכנית שלהם ובתהליך ההתקדמות. לכן, רגע לפני שהסט מתחיל, אני מזכיר לו שאם יבצע אפילו רק טעות טכנית אחת במהלך הסט הקרוב, הוא יצטרך לבצע 2 סטים נוספים, מעבר לסטים שרשומים לו בתכנית להיום, לדוגמא 7 סטים במקום חמישה. ומפני שאף אחד לא אוהב לעשות עבודה נוספת, אותו מתאמן יחשוב טוב טוב האם אולי בכל זאת כן כדאי לו להוריד 2.5 ק"ג מכל צד על מנת להצליח".
6. למתאמנים שלא נושמים בין החזרות בסט – "מה אתה פרטיזן במחבוא? מפחד שמישהו יגלה שאתה כאן? תנשום!".
7. למתאמנים ששואפים יותר מדי אוויר לפני כל חזרה – "משך כל חזרה באימון היא מקסימום כ2 שניות, אז למה אתה שואף כאילו אתה עומד לצלול לעומק של 50 מטר?".
8. למתאמנים שמתפרעים בדדליפט, קורעים את המוט מהרצפה ומאיצים יותר מדי בעלייה ובנעילה – "תקשיב טוב: דדליפט הוא תרגיל סולידי, לאנשים סולידיים, שיש לבצע בצורה סולידית. תרגיע 
".
9." אין תכנית אימונים אחת שמתאימה לכולם. תכנית אימונים נבנית על סמך יכולות המתאמן העכשוויות, לזמן שיש לו להקדיש עבורה ובהתאם למטרותיו בהמשך וגם אז יכולה להשתנות בהתאם להתקדמותו ולמצבו הפיזי והנפשי בכל אימון ואימון באופן המתאים".
מתאמנים? מאמנים? מטפלים שעובדים עם ספורטאים? במידה ואתם מעוניינים ללמוד עוד בנושא תרגילי היסוד סקוואט, בנץ' פרס, וריאציות הדדליפט השונות ואודות שיקולים בתכנון ובניית תכניות אימון, אני יותר מאשמח לפגוש אתכם באחד מהסמינרים שאערוך במהלך אפריל הקרוב. לפרטים מלאים והרשמה:
בוריס שייקו נחשב בעיני רבים לגדול מאמני הפאוורליפטינג בכל הזמנים ואנחנו יותר מגאים לחלוק עמכם ראיון זה. הראיון פורסם במקור באתר jtsstrength.com של מייק ישראטל (סקופ: שיתארח גם הוא בישראל בעוד מספר חודשים…) ותורגם כאן על ידי באישור כל המעורבים. בשל אורכו של הראיון החלטתי שיהיה נוח יותר לפרסמו בשני חלקים. חלק ב' יפורסם בימים הקרובים.
שייקו הוא פרופסור במכון האקדמי לחינוך גופני ברוסיה. באמתחתו למעלה מ140 מאמרים ו-12 ספרים בתחום הפאוורליפטינג. כמאמן בכיר בעל שם עולמי, הוביל בין היתר את נבחרת הגברים הבוגרת של רוסיה, על שלל כוכביה הגדולים ומתאמניו זכו בעשרות מדליות (רובן זהב) בטורנירים והאליפויות החשובות והיוקרתיות בתבל. ובקרוב מאד, לראשונה אי פעם, הוא מגיע לישראל להנחיית סמינרים מרתקים ומקצועיים ביותר.
באוקטובר הקרוב, ייערך סמינר מרתק בהנחיית פרופסור שייקו בכבודו ובעצמו. אם ברצונכם להיפגש וללמוד ממקור ראשון מהטוב ביותר, הבטיחו את מקומכם ביום מיוחד זה – בלחיצה כאן.
מתחילים…
רשימת הישגיך בספורט הפאוורליפטינג כמאמן נבחרת רוסיה וכמאמנם של ספורטאים גדולים רבים מרשימה מאד. מה היה הרגע הגאה ביותר עבורך?
מה יכול לעורר תחושות גאווה במאמן?
ניצחונותיהם של תלמידיו, כמובן. עבור מאמנים מסוימים, אלו הם זכיות בתארים ארציים ועבור אחרים, תארים עולמיים או בין יבשתיים. מדי פעם אני נזכר עם המון חיבה, בכל אותם רגעים. אימנתי בפאוורליפטינג 25 שנים וראיתי הרבה מאד ניצחונות מבריקים של תלמידיי.
לדוגמא, בשנת 1992, הנבחרת הלאומית של קזחסטן השתתפה לראשונה במשחקי אסיה, שהתקיימו בג'אמשדפור (הודו). זו הייתה התחרות הראשונה בה השתתפנו כנבחרת המייצגת מדינה עצמאית ולא כחלק מבריה"מ. במהלך האירוע התקיימה בין מאמניה השונים של הנבחרת תחרות חשאית שלא דיברו עליה בקול, בדבר זכייתו של מי מהאתלטים שלנו במדליית הזהב הראשונה שלנו כמדינה עצמאית.
בסופו של דבר, הרפובליקה של קזחסטן זכתה באליפות אסיה. אלכסיי סיבוקין הפך לספורטאי הקזחי הראשון שזכה באליפות אסיה ודגלנו הונף לצלילי ההמנון הלאומי. בהחלט הייתי גאה מאד בתלמידי. אני גאה בעובדה שהגורל נתן לי את האפשרות לעבוד עם מי שהפכו לאלופי אסיה, אירופה ועולם. בהובלתי, נבחרת קזחסטן זכתה ב4 אליפויות אסיה – ב1992, 1994, 1995, ו1996. נבחרת רוסיה בהדרכתי זכתה גם היא באליפויות אירופה ועולם (1999 – 2005).
בנוסף, אני גאה מאד בעובדה שנבחרת רוסיה לא ספגה אף פסילה בתחרויות אלו באותה התקופה. רק במקרה אחד אתלט שלנו נאלץ לצאת מהתחרות: ויקטור ברנוב, במהלך אליפות העולם שהתקיימה בשנת 2001, שנפצע במהלך הסקוואט.
ואחרון אך חביב, אני גאה גם שבתקופה זו הספורטאים שלנו זכו כולם במקומות הראשון, השני והשלישי בכל אחת מהאליפויות הללו. בשנת 2005, היו אלו רק ספורטאים רוסים שזכו במדליות הזהב במהלך אליפות העולם, ותלמידי רביל קאזקוב קטף את תואר הזוכה האבסולוטי בטורניר.
בתמונה: שייקו עם קזקוב וסיבוקין
מהי לדעתך חשיבות תקופת ההכנה הכללית (GPP) בשיטת האימונים הרוסית? כיצד מצליחים הילדים הרוסים להיכנס לכושר כל כך טוב בגיל כה צעיר ואיך הם מצליחים לשמור עליו במהלך תקופת ההתבגרות עד להתמחותם בענף ספורט ספציפי? לדעתי חשוב שספורטאי פאוורליפטינג ושאר ענפי כוח בעולם המערבי, יבינו שמה שעובד עבור ילדים אלו יעבוד מצוין גם עבורם. כלומר, כמה גם "רק" להימצא בכושר אתלטי כללי טוב יותר, יוכל לעזור להם להתחזק ספציפית מהר יותר.
ברוסיה, יש ברשותנו בתי ספר ייעודיים לספורט עבור ילדים ובני ונוער. מרבית אותם בתי ספר כוללים מחלקת פאוורליפטינג ואליה מתקבלים ילדים בגילאי 11-13. מאמנים שעובדים במחלקות אלו, מקבלים שכר ובונוסים עבור הישגי תלמידיהם (כגון השגת קריטריונים ודירוגים גבוהים באליפויות רוסיה, אירופה ועולם).
כמות המתחרים במסגרת אליפויות רוסיה לנוער היא משמעותית ביותר ומשתתפים בה מתחרים מ50 מחוזות שונים.
אני מסכים שבכל הנוגע לGPP, על מתאמן מתחיל לבצע הרבה מאד עבודת הכנה כללית על מנת לפתח מגוון יכולות כושר נדרשות. אני חושב שתסכים איתי גם, שיצירת בסיס ראוי שעליו יבנו יכולות המתאמן לבצע את התנועות התחרותיות בעתיד, היא הדבר הראשון והחשוב ביותר מבין משימותיו של המאמן. בדרך כלל, במהלך החודש הראשון לאימונים (במסגרת 3 אימונים בשבוע), אני מתכנן עבור תלמידיי ללמוד ביצוע של תרגיל תחרותי אחד בלבד ומוסיף 4-5 תרגילים סביבו למטרות פיתוח עצמה, מהירות-כוח, סיבולת וגמישות. הזריזות מתפתחת גם היא כתוצאה מהשתתפות בספורט קבוצתי (היאבקות, כדורגל, כדורסל, כדור עף וכו') שאותה הם מבצעים פעמיים בשבוע. בחודש השני לאימונים, הם לומדים 2 תרגילים תחרותיים: ממשיכים לחזק ולשפר את התרגיל הקודם ובמקביל לומדים תנועה חדשה. כך בעצם מתחילים עובדים גם על יכולותיהם בתרגילים התחרותיים וגם על איכויות כוח שונות במקביל.
בשנים הראשונות לאימונים, הספורטאים מבצעים המון עבודת הכנה כללית.
השתתפות במגוון סוגי פעילות גופנית ובניית בסיס רחב של יכולות גופניות היא דבר שבשגרה עבור ילדים ובני נוער במערכת החינוך הרוסית
מאמני כוח (Strength coaches) רוסים רבים יאמרו שאימונים המתמקדים בנפח הם המפתח להתקדמות. במילים אחרות, כשספורטאי פאוורליפטינג מתחיל, ברמה 3 (לרוסים, כמו במדינות בריה"מ רבות אחרות, קיים מדרג מסודר המגדיר לאיזו רמה משתייך כל ספורטאי על סמך הישגיו ב"טוטאל" התחרותי) מעוניין להתקדם לרמה 2, עליו להוסיף עוד נפח לאימוניו. כדי להתקדם בעתיד לרמה 1 עליו יהיה להוסיף עוד נפח וכך גם כאשר ירצה להתקדם לדרגת "מתחרה על תואר מאסטר הספורט" וגם כאשר יעבור מדרגה זו לרמה הגבוהה ביותר, "מאסטר הספורט". השיטה הרוסית לפיתוח כוח, מבוססת על הוספת עוד ועוד נפח לאורך זמן אל תכניות הספורטאים. אמנם, מאמני כוח רוסים רבים גילו שבשלב כלשהו אין כבר אפשרות להוסיף עוד נפח ואז יש צורך להעלות את עצימות משקלי העבודה. אשמח לדבר איתך על נושא זה בהקשר לכמה מהספורטאים הטובים ביותר שלך, כגון פורז'קין, סיבוקין, בלייב, אברמובה, פודטיניי ועוד. האם אתלטים גדולים אלו הצליחו לבנות את כוחם על ידי שימוש בנפח מטורף של עבודה באימונים, או שבנקודה מסוימת נאלצת להוריד מנפח העבודה שלהם ולהעלות במקום זאת את העצימות?
בלתי אפשרי להוסיף נפח באופן קבוע לעד. כלומר, נוצר בשלב כלשהו הצורך להוסיף משהו אחר ובדרך כלל זה יתבטא בהעלאת עצימות העבודה. עד לנקודה מסוימת, ניתן גם להתמודד עם העלאת הנפח והעצימות במקביל. לדוגמא, מתחיל עשוי לבצע 500 חזרות תחרותיות ותרגילי הכנה מיוחדים בחודש אחד, בעצימות ממוצעת של כ50-60%. בהמשך, כאשר אותו הספורטאי יצבור ניסיון ויתקדם, הוא יוכל לשאת כ1000 חזרות תחרותיות ותרגילי הכנה מיוחדים בחודש אחד, בעצימות ממוצעת של כ67-69%. אולם, נפח ועצימות אינם יכולים לעלות יחדיו במקביל לעד. בשלב כלשהו, אחד יצטרך לעלות והשני לרדת בהתאם.
מאמנים רבים בפאוורליפטינג מנסים ליצור בסיס בעזרת נפח אימונים גבוה. הם מתכננים 5-12 חזרות בסט. כאשר עובדים טווחי חזרות אלו, העצימות לא יכולה להיות גדולה מכ70-75%. אם נכניס לממוצע העצימות גם את החימום הספציפי לאותם סטים במסגרת 50-60%, נקבל ממוצע עצימות שבועי או חודשי של 63-65%. וכתוצאה מכך, הגוף יסתגל למאמצים בעצימות נמוכה, להם טבע שונה מהנדרש בתחרותיות. וכך, למרות שנבנה בסיס על נפח גבוה במיוחד, האפקט הנדרש לא הושג מפני שהעצימות הייתה נמוכה מדי.
הוצג כבר לפני שנים רבות שתוצאות תחרותיות משתפרות בהתאם לעלייה מתאימה בעצימות. תוצאות משתפרות גם במקרים בהם קיים יחס אופטימאלי בין התרגילים התחרותיים לתרגילי העזר ובכל הנוגע למספר החזרות כנגד משקלי עבודה בינוניים, גבוהים, מקסימליים וסופר – מקסימליים. א' וורובייב (A. Vorobiev 1989) הראה שעצימות גבוהה היא שמשחקת את התפקיד החשוב יותר בהצלחתם של הספורטאים. יותר מכך, בטווח הארוך אימונים כנגד משקלים גבוהים נותנים אפקט חיובי בהתקדמות רק במידה ולאחר מכן האימונים הבאים יוחלפו לסירוגין באימונים כנגד משקלים בינוניים ו\או נמוכים. אימונים כנגד משקלים בינוניים הכרחיים על מנת לשמר דרגת כשירות מסוימת ומשקלי עבודה נמוכים חשובים להתאוששות הגוף ויש לבצעם לאחר אימונים קשים.
על המאמן לקחת בחשבון ולתשומת ליבו את כל הגורמים המרכזיים והאינדיקטורים באימונים: בחירת התרגילים, נפח, עצימות, וריאציות משקל, מספר החזרות כנגד טווחי חזרות שונים וכו' ובנוסף לכך, שהצרכים של ספורטאי ברמות שונות הם שונים לחלוטין.
בתמונה: אנדריי בלייב – שיאן עולם ותלמידו של שייקו
אשמח לשוחח איתך כעת על תכנון אימונים. פאוורליפטרים רבים מגלים בשלב כזה או אחר רוטינות שנכתבו על ידך, אותם הם יבצעו במשך 8 או 9 שבועות ואז ימשיכו אל תכנית אחרת. איך אתה בונה תכנית אימונים שנתית לפאוורליפטינג? אני מבין שתכנון שנתי ישתנה בהתאם לרמת המתאמן וללוח הזמנים התחרותי הצפוי לו.
תכנית האימונים השנתית צריכה להיות מפורטת ומדויקת מאד. כשמתכננים משקלי עבודה לשנה שלמה, צריכים להתבסס על חשיבות ועל מספר התחרויות הצפויות לו באותה שנה. אם הספורטאי ייקח חלק ב3-4 תחרויות, עליו יהיה לבחור את 2 התחרויות בהן תוצאות גבוהות הן החשובות ביותר, מכיוון שלא יוכל לבצע ברמה גבוהה וזהה בכולן. התוצאות בכל תחרות מתוכננות מראש, בלי קשר לדירוגו.
עם זאת, תכנון אימונים שנתי היא תכנית אימונים משוערת. לא ניתן לחזות מראש מה יהיה כושרו של הספורטאי בכל שלב בדיוק רב מספיק. לכן, על התכנית השנתית להשתנות במהלך השנה בהתאם למצבו.
נניח שהתוצאות הטובות ביותר שלך הן 300, 200, 300 (בקילוגרמים, ראשון מימין סקוואט, שני בנץ' פרס ושלישי דדליפט על פי סדר ההרמות בתחרויות) מה שמביא אותך לטוטאל של 800 ק"ג ואתה עומד להתחרות ב3 תחרויות השנה: בפברואר, ביוני ובספטמבר. עליך לבחור את האירוע החשוב ביותר מבחינתך מבין השלושה. בוא נאמר שזו התחרות בפברואר. נותרנו עם 2 תחרויות. מבניהן, האירוע שיתקיים בספטמבר הוא בעל חשיבות גדולה יותר. כעת לאחר שבנינו את סדר חשיבות התחרויות, לפנינו 2 אפשרויות בנוגע לאופן השתתפותך בתחרות של חודש יוני. האופציה הראשונה: אל תחתוך משקל גוף ותישאר במשקל גבוה בכ2-3 ק"ג מעל המשקל התחרותי שלך. תרים כמה שתצליח. אפשרות שנייה: אל תבצע תקופת דילואוד. על הספורטאי לבצע בתחרות כ90% מהמקסימום שלו.
לפניכם האפשרויות שקיבלנו:
פברואר: 310, 205 ו-305 = 820 ק"ג.
יוני אפשרות א': 310, 207.5 ו- 307.5 = 825 ק"ג
יוני אפשרות ב': 280, 190 ו-275 = 745 ק"ג
לכל אחת מן האפשרויות יתרונות וחסרונות –
אפשרות א': כשאתה מרים משקלים גבוהים יותר (בקטגורית משקל גבוה יותר), תוכל להסתגל אליהם וכשתרד במשקל גוף לקראת ספטמבר, תוכל אף להצליח לשחזר את אותם משקלים. החיסרון הוא שנאלצת להתמודד כנגד משקלים גבוהים במיוחד במהלך השנה כולה.
אפשרות ב': כאן נוצרת בעצם תקופת הכנה ארוכה יותר לקראת ספטמבר, מפני שדילגת על תקופת דילואוד. בשבוע שמוביל אל תחרות זו ביוני עליך לבצע סט 1 של חזרה אחת כנגד 75% בכל תרגיל תחרותי. החסרונות באפשרות זו הן יותר מהאספקט הפסיכולוגי. כל מתחרה רוצה להרים כמה שיותר משקל בכל תחרות שהיא. אם המאמן מאפשר לו לעשות כן, האתלט עשוי להיפצע באופן כמעט ודאי. לכן עליך להגביל את עצמך ל90% משקל בלבד במהלך אפשרות זו.
לבסוף, נותרנו עם התחרות האחרונה של השנה בספטמבר וכאן עליך להראות את ביצועיך המקסימליים ולשפר אותם במידת האפשר
ומה בנוגע למנוחה לאחר התחרויות?
בפברואר, עליך לבצע שבוע מנוחה אקטיבי הכולל ריצה, הליכה, ספורט קבוצתי, שחייה וכו'. ביוני, אין זמן לנוח. אם התחרות מתקיימת ביום ראשון, אז ברביעי הבא עליך כבר לחזור לאימונים בעצימות של 70%. בשישי ל75% ובשני ל80% ותקופת ההכנה לתחרות הבאה ממשיכה. בפסטמבר, לאחר התחרות האחרונה עליך לבצע 10 ימי מנוחה אקטיביים.
חלק ב' יפורסם בעמוד הפייסבוק שלי במהלך הימים הקרובים. אם לא עשיתם זאת עדיין, לחצו כאן וצרפו אותי כחבר על מנת לא לפספס.
לפרטים מלאים אודות הסמינר, תוכן עניינים, עלות והרשמה:
אודות רובין יפים:
מאמן כושר משנת 2009. בוגר בית הספר למאמנים בווינגייט, בעל הסמכות והכשרות רבות בתחום האימון. ממייסדיו של המרכז לפיתוח מאמני כושר אישיים ובעליו של Rubin Fitness העוסקת באימוניים אישיים, בניית תכניות אימון וליוויי אישי באימוני אונליין, קורסים וסדנאות למאמני כושר. כמו כן, יפים מתחרה בפאוורליפטינג ואף זכה במדליות והישגים שונים באליפויות ישראל.
ליצירת קשר: פייסבוק | או במייל rubinyefim@gmail.com |
עקבו אחריי בפייסבוק:
מהו פאוורליפטינג? במאמר זה הסבר אודות הספורט, למי הוא מתאים, האם כדאי לך להתחרות, רשימת ציוד הכרחית וטיפים לקראת התחרות הראשונה שלך.
הקדמה קצרה: כולי תקווה שאצליח דרך מאמר זה לתרום ולו במעט, לענף הנפלא הזה ולמתאמנים ומתאמנות המעוניינים להתחיל את דרכם בתחום. זהו החלק הראשון, בסדרה ארוכה של מאמרים שאני מתכנן לכתוב בעתיד על ספורט זה.
הבהרה: אם הינך מתחיל או עדיין רק מתעניין בענף זה, מאמר זה יעזור לך מאד בהבנת הבסיס והדברים שחשוב לדעת. אם הינך פאוורליפטר מנוסה, אז סביר להניח שמאמר זה לא יחדש לך הרבה.
קדימה מתחילים!
מה במאמר?
ניתן לדלג בלחיצה אל הפרק הרצוי:
– ציוד הכרחי לתחרויות ואימונים
– 12 טיפים לקראת התחרות הראשונה
– בונוס: "צ'ק ליסט" רשימת ציוד שלא כדאי לשכוח בתחרות
עשוי לעניין אותך גם:
חושב שאתה יודע איך עושים סקוואט? המדריך השלם
לחיצת חזה (בנץ' פרס): המדריך המלא
חלק א': אודות הספורט ולמי הוא מתאים
פאוורליפטינג (לא להתבלבל עם התחום האולימפי ווייטליפטינג) הוא ספורט הבוחן כוח מקסימלי ב3 תרגילי היסוד: סקוואט, לחיצת חזה במוט בשכיבה ודדליפט. היופי בתחום זה לטעמי, הוא הפשטות והיכולת שלו להתאים כמעט לכל אחד ואחת. בכל תחרות גדולה תראו מתחרים בכל הגילאים. החל בבני נוער, בנים ובנות ועד מתחרים בני 70 ו80+!
המתמודדים בתחרות נחלקים על פי קטגוריות מין, גיל ומשקל וגוף.
על כל מתמודד להפגין את כישוריו ב3 התרגילים הנ"ל. כל מתחרה נשפט על ידי 3 שופטים, שתפקידם להכריע האם הביצוע היה תקני על פי חוקי התחרות (דגל לבן מסמן עובר ואדום פסול). האישור הסופי מתקבל על פי החלטת הרוב. כלומר, שופט אחד יכול להכריז אדום ושניים לבן, אך ההרמה עדיין תקבל ציון עובר (ואז הכרוז יכריז את 2 המילים האהובות ביותר על כל מתחרה: !Good Lift).
לתחרויות סדר קבוע, כל המתחרים מתחילים בסקוואט, עוברים ללחיצת חזה ומסיימים בדדליפט. לכל ספורטאי 3 ניסיונות בכל מקצה. בכל ניסיון, עליך לבחור את משקל העבודה שתרצה לבצע. התוצאה הגבוהה ביותר שלך בכל תרגיל, היא שתחשב עבורך לניקוד הסופי, שידוע גם כ"טוטאל".
לדוגמא: התוצאה הטובה ביותר של מתמודד א' בסקוואט היא 100 ק"ג, בבנץ' פרס 60 ק"ג ובדדליפט 120 ק"ג. אם נחבר את סך הניסיונות הטובים ביותר שלו בכל תרגיל, נקבל "טוטאל" של 280 ק"ג.
את הטוטאל של כל מתמודד מכניסים אל תוך נוסחא שלוקחת בחשבון את מינו, משקלו וגילו. בעל הניקוד הסופי הגבוה ביותר הוא הזוכה בקטגוריית המשקל אליה הוא משתייך.
ברוב אירועי הפאוורליפטינג מתקיימים מקצים נוספים: פרט ל"קרב 3" (התחרות המפורטת בנ"ל) היוקרתי מכולם, מתקיימים בנפרד גם מקצים בהם מתחרים בדדליפט בלבד ו\או בלחיצת חזה. כמו כן, כל האירועים מסווגים כRAW או GEARED, המגדירים האם ובאיזה ציוד עזר יכולים הספורטאים להשתמש.
בתחרויות המוגדרות כRAW, ניתן להיעזר בחגורת גב, רצועות לתמיכה בשורש כף היד ובמקצים מסוימים גם ברצועות ברכיים אלסטיות.
באירועים המוגדרים כGEARED, הספורטאים נעזרים בחליפות לחץ מיוחדות, המסייעות להם בזמן ביצוע התרגילים השונים.
למי הפאוורליפטינג מתאים?
בניגוד למה שרבים עשויים לחשוב, ספורט זה מתאים לכל הגילאים והמינים ואתה ממש לא חייב להראות כמו שוורצנגר בשיאו על מנת להתחרות. כאן מתחרים על יכולות גופניות ומנטליות בלבד. מדי אירוע, מגיעים מגוון רחב של מתמודדים וביניהם גם מתמודדים חדשים וגם כמה מהגברים והנשים החזקים בישראל.
חלק ב': האם כדאי לי להתחרות?
מתאמנים רציניים וחובבי כוח רבים, שוקלים האם כדאי להם להתחרות בפאוורליפטינג. לחלק ניכר מהם שאלות רבות ובחלק זה של המאמר, אנסה לענות על מספר שאלות נפוצות שאני מקבל וגם אוסיף מספר דברים שלדעתי חשוב לכם לדעת.
1. כמה חזק צריך להיות על מנת להתחרות?
חשוב להדגיש שלרוב אין מבחני כניסה לתחרויות בארץ, ולכן אין סף מינימלי כלשהו שעליך לעמוד בו על מנת להירשם לתחרות. מצד שני, רוב המתעניינים לא מעוניינים להיתפדח בצורה פומבית כבר בתחרות הראשונה שלהם ורבים רוצים לדעת למה לצפות ואל מי להשוות את עצמם, טרם יחליטו האם הם מוכנים ברמה הפיזית לתחרות.
זו הסיבה לכך שצירפתי כאן נוסחא פשוטה, שבאמצעותה תוכלו להעריך האם הגיע זמנכם להפגין את מה שעבדתם כל כך קשה עבורו:
לנשים
סקוואט – פי 1.5 ממשקל הגוף,
לחיצת חזה – 0.75 * משקל גוף,
דדליפט – 1.75 * משקל גופך.
לגברים
סקוואט – פי 2 ממשקל הגוף,
לחיצת חזה – 1.5 * משקל גוף,
דדליפט – 2.5 * משקל גופך.
– יש לחשב את התוצאות הנ"ל בקילוגרמים.
– את התוצאות יש להצליח לבצע לחזרה 1 מקסימלית בלבד. אם אינכם בטוחים במשקל המירבי אותו אתם מסוגלים לבצע לחזרה אחת, עיינו במחשבון הבא לקבלת הערכה גסה בנוגע ליכולתכם: לחצו כאן.
חשוב:
א. הנוסחה הנ"ל אינה מבוססת מדעית אלא נכתבה על סמך ניסיון והגיון הכותב בלבד.
ב. עמידה במספרים אלו, איננה מבטיחה מדליית זהב למבצע. היא כן מבטיחה לך מיקום מכובד מאד בתחרות.
ג. קרוב/ה למספרים הנ"ל אך עוד לא ממש שם? לא להיבהל. עדיין אמליץ להתחרות, בראייה אל העתיד. התחרות הראשונה היא בכל מקרה סוג של טבילת אש, צבירת ניסיון תחרותי ובעיקר ללמוד למה לצפות ואיך להתכונן לתחרויות הבאות (עוד על כך במאמרים הבאים). חשוב גם להבין ולזכור, שאמנם פעמים רבות מגיעים גם מתחרים ממש חזקים ומנוסים, אך תמיד יהיו לא מעט מתחרים חדשים ואף כאלו שזוהי תחרות ראשונה גם עבורם.
2. האווירה:
זהו הפרמטר האנושי היפה והאהוב עליי ביותר בתחרויות הפאוורליפטינג.
הקהל ורוב המתחרים והמתחרות באירוע הם אנשים מאד מעודדים ותומכים. אל תופתעו אם תראו מתחרים מחליפים ביניהם עצות ואף מסייעים אחד לשני בחדר החימום לפני התחרות. אישית הכרתי לא מעט אנשים חדשים ומדהימים מהתחום בתחרויות השונות. כולנו בספורט הזה יודעים ומבינים כמה קשה נדרש להתאמן ולהשקיע על מנת להצליח ולכן נותנים אחד לשני המון כבוד ותמיכה.
תצפו לאווירה הכי תומכת, מעודדת וממלאת אדרנלין ומוטיבציה שרק תוכלו לדמיין. כי אחלה אנשים ומוזיקת מטאל ורוק בפול ווליום, לא יכולים לאכזב…
חלק ג': ציוד הכרחי לתחרויות ולאימונים
בניגוד גמור למבחר והמגוון המטורף המפורסם כיום בכל פינה, אלו הם הכלים הבודדים שאני אישית מגדיר כהכרחיים לכל העוסק בתחום:
1. סינגלט
סינגלט היא החליפה שעל כל המתחרים ללבוש בתחרות. על פי חוקי כל האיגודים, חל איסור להתחרות בלעדיה. נכון, בפעם הראשונה ההרגשה עשויה להיות די מביכה ובמיוחד כשלא חושבים לעומק ורוכשים אחת בצבע אדום. תלמדו מניסיון של אחרים (שלי במקרה הזה…) ותזמינו אחת בצבע כהה.
2. נעליים מתאימות
נעלי ריצה רגילות, מקשות מאד על ביצוע סקוואט ודדליפט כבדים. מתחרים רבים מעדיפים לבצע סקוואט בנעלי הרמת משקולות, להן סוליה קשיחה במיוחד והגבהה קלה בעקבים או עם נעליים בעלות סוליה דקה ושטוחה (כגון אולסטראס, בייחוד הדגם הישן אותו עדיין ניתן למצוא בחנויות רבות מחו"ל באינטרנט).
הרוב המוחלט מעדיף נעלים ללא הגבהה בעקבים לתרגיל הדדליפט, מפני שהן מאפשרות למבצע להיכנס אל מנח גוף כזה שמאפשר הצלחה גדולה יותר בתרגיל.
מנגד, בתרגיל הבנץ' פרס, לנעליים בעלות הגבהה בעקב או אף לנעלי ריצה טובות, עשוי להיות יתרון עבור מתחרים מסוימים. בעזרתם קל יותר לדחוף את הקרקע בזמן ביצוע התרגיל ("Leg Drive").
3. חגורת גב
בשימוש נכון, החגורה תעזור לך בביצועים ובשילוב עם טכניקה ראויה בתרגילים השונים, עשויה למזער תחושת אי נוחות בזמן ביצוע התרגילים השונים.
4. גרביים גבוהות
הן כאן בעיקר כדי למנוע מהמתחרים בדדליפט לשרוט את השוקיים. באגודות מסוימות אף החליטו שהשימוש בהן הוא חובה.
5. רצועות תמיכה לשורש כף היד
רצועות אלו מסייעות בייצוב שורש כפות הידיים בלחיצת חזה ואף משמשות חלק מהמתחרים בסקוואט (מקל על תחושת אי נוחות במפרקי כף היד בוריאציות סקוואט מסוימות).
חלק ד': 12 טיפים לקראת התחרות הראשונה שלך
"אבל מה? צריך להרים את המשקל רק לחזרה אחת?!" – זו הייתה התגובה של אחד המתאמנים שלי, אחרי שסיפרתי לו על התחרות האחרונה שלי. האמת? מבין אותו לגמרי…
כשלא מכירים את התחום, את ההכנות ואת מה שנדרש על מנת להגיע לשיא שלך בדיוק ביום התחרות עצמו, זה באמת נראה פשוט. כשם שהאיש "המהיר בעולם" הוא הזוכה בריצת 100 מ' ולא במרתון, כך גם הפאוורליפטר הטוב בעולם, הוא האיש החזק בעולם בתרגילים בהם הוא מתחרה. בדומה לספרינטרים, מה שלא רואים בסרטוני וידאו של מתחרים הם חודשים ואף שנים של אימונים, הכנות ומשברים, שמתנקזים למספר דקות בודדות על במה בתחרות כזו אחרת.
יום התחרות הוא היום בו אתה אמור להגיע לפיק היכולת שלך ועל אף שההצלחה מבוססת בעיקר על אימונים, הכל עלול לרדת לביוב ללא תכנון והתארגנות ראויים ליום עצמו. לפניכם מספר טיפים לקראת התחרות הראשונה שלכם:
1. ודאו שאתם שוברים מקביל בסקוואט באימונים – כך תתרגלו לעומק שלא יפסול אתכם בתחרות וגם תקבלו אינדיקציה לגבי המשקל האמיתי אותו תוכלו להרים.
2. תתרגלו לחיצת חזה עם עצירה בתחתית כל חזרה גם באימונים – לחיצה תחרותית קשה בהרבה מהאימונים הרגילים שלכם בחדר הכושר. הפער שבין משקלי העבודה בלחיצה עם או ללא עצירה, יכול להגיע ליותר מ10% במשקל העבודה. תרגול עצירות לקראת התחרות, גם יחזק אתכם בצורת לחיצה זו וגם ימנע מכם הפתעות שליליות בתחרות.
3. התרגלו לנעול ברכיים ולפתוח את החזה בסיום העלייה בתרגיל הדדליפט – המנעות מכך בתחרות, עשויה להביא לפסילתך אפילו אם תרים משקל ששווה לשיא עולם חדש.
4. למדו ותרגלו מראש את הפקודות – לכל ארגון חוקים ופקודות מעט שונים. ודאו שעברתם על תקנון התחרות של האיגוד בו אתם מתחרים. לרוב, בסקוואט 2 פקודות (Squat – ניתן להתחיל לרדת, עולים ללא פקודה, Rack – להחזיר את המוט לסטנד); בלחיצת חזה 3 פקודות (Start – להתחיל להוריד, Press – ללחוץ, Rack – להחזיר את המוט לסטנד) ובדדליפט, פקודה אחת בלבד (Down – להוריד).
אי ציות לחוקים ו/או לפקודות יוביל לפסילתכם באותו ניסיון. במידה וקיבלתם פסילה, תשאלו את השופטים למה כדי לתקן בניסיון הבא.
חשוב: שלוש פסילות באותו תרגיל, יביאו להדחתכם מהתחרות כולה.
5. אל תנסו משקל שאינכם בטוחים בו כבר בכניסה הראשונה בתחרות – בחרו משקל שפוי אך לא נמוך מדי לכניסה הראשונה שלכם. הכניסה הראשונה למתחרה חדש, היא המלחיצה ביותר ואחד הדברים הגרועים ביותר עבור מתחרה חסר ניסיון, הוא פסילה בכניסה זו שעלולה להוריד לו לגמרי את הביטחון ולפגוע בביצועיו בהמשך היום.
בחירת משקלים "בטוחה" שאני תומך בה מפני שהיא יוצרת אפקט מעודד נפשית, היא בחירת משקל ששווה לrm3 (משקל שניתן לבצע בעזרתו גם 3 חזרות רצופות אם צריך) בכניסה הראשונה, משקל ששווה לשיא שלך בכניסה השנייה וניסיון לשיא חדש בכניסה האחרונה.
6. בדקו את לוח הזמנים – על מנת לסיים את החימום בדיוק בזמן לפני הכניסה הראשונה שלך. תסיימו מוקדם מדי, תתקררו. תסיימו קרוב מדי לכניסה, תגיעו אליה עייפים מדי. פעמים רבות לוח הזמנים עשוי להשתנות גם במהלך התחרות עצמה. לכן, חשוב לבדוק במזכירות מדי פעם ולוח המודעות בחדר החימום.
7. צברו ניסיון בציוד שבו אתם עומדים להתחרות – תתרגלו אימונים בסינגלט, רצועות שורש כף, ברכיים ו/או כל דבר שישמש אתכם באימונים. הימנעו מהפתעות בתחרות.
8. התנסו באימונים עם כלים דומים לאלו שיהיו בתחרות – מוט דדליפט תחרותי מרגיש שונה לגמרי ממוט רגיל, הספסל בתחרות עשוי להיות בגובה שונה לגמרי משאתם רגילים לו והסקוואט עשוי להיות במונוליפט בתחרות ולא בסטנד רגיל (פה נפלתי בגדול בתחרות האחרונה) ועוד.
9. אל תשרפו את עצמכם בשבועות האחרונים שלפני התחרות – החכמה היא להגיע לשיא שלך ביום עצמו ולא יומיים לפני ואז לא להבין "מה קרה לי היום". בשבועות האחרונים שלפני האירוע, הורידו לאט לאט את הנפח והעצימות באימונים לקראת התחרות ("פיקינג/Peaking"). כך תאפשרו לגוף להתאושש ולהתחזק בצורה נכונה ומתוזמנת.
10. מצאו לכם עוזרים לתחרות – הביאו חבר או חברה שיהיו אחראים לצלם את הכניסות שלכם, שירגיעו ויעודדו לפי הצורך, שיזכירו לכם לאכול, שיעזרו לכם ללבוש את הציוד ושסתם פשוט יהיו שם. תמיד טוב לראות פרצוף שאוהבים ומכירים.
בונוס: רשימת דברים שאסור לשכוח לקחת לתחרות
1. סינגלט (החליפה בה משתמשים בתחרות).
2. אוכל (הישארו עם הטוב והמוכר, תחרות זה לא זמן טוב למאכלים חדשים ו\או חריפים).
3. רצועות ברכיים (רק אם אתם מתחרים בעזרתם כמובן).
4. רצועות לשורש כף.
5. חגורה.
6. נגן או אזניות לפלאפון כדי להאזין למוזיקה שאתה אוהב.
7. נעליים.
8. גרביים גבוהות לדדליפט (שכחתי להביא איתי בשנה שעברה ומצאתי את עצמי מרים עם גרביים מסריחות של אדם זר, כי אסור בלי).
9. מגבת.
10. בגדים תחתונים להחלפה (כדי שיהיה נעים ונוח יותר במקצים האחרונים של האירוע או כי לא הקשבתם טוב כשהסברתי את סעיף מספר 2).
11. בקבוק מים גדול ובקבוק שתייה תרמי לקפה (לך תדע האם יהיה במתחם או כמה זמן תצטרך לבזבז רק כי רצית כוס קפה).
12. כסף לתשלום עבור ההשתתפות ולמקרה שתשכחו משהו מהרשימה (רצוי לקחת מזומן כי לא מקבלים אשראי בכל מקום).
הצעה מיוחדת לקוראי המאמר!
במהלך השנים בניתי אינספור תכניות אימונים אישיות שעזרו לקדם מאות מתאמנים.
ולמרות שהשיטות שלי הוכיחו עצמן גם בקרב ספורטאים ומתאמנים ברמות הגבוהות ביותר, עקרונות הדרך שלי מתאימות גם לכל חובב וחובבת המעוניינים להצליח ובגדול!
כך שלא חשוב באיזה שלב אתם נמצאים כרגע, אני יכול לעזור לכם להיות טובים יותר באמצעות תכנית אימונים אישית שתבנה במיוחד עבורכם, בהתאם לרמה שבה אתם נמצאים כרגע, לפי לוח הזמנים שלכם ולציוד העומד לרשותכם.
רוצים תכנית אימונים בהתאמה אישית?
חדש!
לוקחים תכנית אימונים בהתאמה אישית ומקבלים חודש ליווי צמוד במתנה!
רוצים לשמוע עוד? השאירו פרטים ואחזור אליכם בהקדם:
אודות רובין יפים:
מאמן כושר משנת 2009. בוגר בית הספר למאמנים בווינגייט, בעל הסמכות והכשרות רבות בתחום האימון. ממייסדיו של המרכז לפיתוח מאמני כושר אישיים ובעליו של Rubin Fitness העוסקת באימוניים אישיים, בניית תכניות אימון וליוויי אישי באימוני אונליין, קורסים וסדנאות למאמני כושר. כמו כן, יפים מתחרה בפאוורליפטינג ואף זכה במדליות והישגים שונים באליפויות ישראל.
ליצירת קשר: פייסבוק | או במייל rubinyefim@gmail.com |
עקבו אחריי בפייסבוק:
תרגיל לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט (מוכר גם כ"בנץ' פרס"\Bench Press) הוא תרגיל המאפשר עבודה מצוינת לזרועות, לחזה ולכתפיים. על אף הפופולריות העצומה לה הוא זוכה בקרב ספורטאים ומתאמנים חובבים, רבים עדיין מתקשים להשיג שליטה נאותה בטכניקת הביצוע בתרגיל זה.
רוצה להשתפר בלחיצת חזה? מאמר זה בשבילך!
פירקתי את הבנץ' פרס ל5 שלבים והקדשתי פרק שלם ומפורט לכל שלב במאמר זה. הפרק השישי והאחרון, עוסק בטיפים להתקדמות ושיפור הביצועים בתרגיל. הקוראים המנוסים יותר בתרגיל מביניכם, יבחינו שלא נגעתי בנקודות מסוימות, כגון: תרגילי עזר, חשיבות שרירי הגב בתרגיל זה ועוד. הסיבה העיקרית לכך היא שלמרות שכל אלו אכן חשובים, הם אינם העיקר ואני מעוניין שההתמקדות במאמר זה תהיה על נושא הביצוע (הטכני והבטיחותי) של התרגיל עצמו. בעתיד, אוסיף מאמרים נפרדים אודות נושאים אלו.
עשוי לעניין אותך גם:
חושב שאתה יודע איך עושים סקוואט? המדריך השלם
פאוורליפטינג: המדריך המלא למתחילים ולמתעניינים בתחום
מה במאמר?
2,758 מילים, ~8-16 דקות קריאה.
תוכן עניינים
לדילוג מהיר, לחץ על כותרת הפרק שברצונך לקרוא:
פרק א: התמקמות על הספסל
1. מיקום הגוף בצורה נכונה על הספסל
2. תנועת השכמות בתרגיל לחיצת חזה
3. הקשתת הגב
4. מיקום כפות הרגליים
פרק ב: הוצאת המוט מהסטנד
1. מיקום המוט בתוך כפות הידיים
2. רוחב האחיזה
3. נשימה
4. לג דרייב (עבודת פלג הגוף התחתון בתרגיל)
פרק ג: שלב ההורדה
1. נשימה
2. קצב הורדת המוט
פרק ד: שלב נגיעת המוט בחזה
1. מיקום נגיעת המוט בחזה
2. המעבר מהורדת אל לחיצת המוט
פרק ה: שלב הלחיצה
1. מסלול הלחיצה – הדרך בה המוט צריך לנוע מרגע עזיבתו את החזה
פרק ו: טיפים להתקדמות ושיפור הביצועים בלחיצת חזה
פרק א: התמקמות על הספסל
1. מיקום הגוף בצורה נכונה על הספסל
להוצאת מוט קצרה ומהירה מהפינים עליו הוא שוכב, תרצה תמיד לשכב כמה שיותר קרוב אליו, אך לא קרוב מדי, כדי לא לפגוע בטעות בסטנד באחת מהחזרות בתרגיל. כאשר אתה עובד עם שותף, רצוי לשכב עם העיניים או המצח תחת המוט. לרוב האנשים, תנוחה זו תאפשר את הדרך הקצרה והקלה ביותר מהסטנד לתחילת שלב ההורדה.
עיניים מתחת למוט – במבט מלמעלה.
כאשר עובדים בגפכם, ניתן לשכב כמה סנטימטרים עמוק יותר עם העיניים מעבר למוט (כאשר איזור הפה או הסנטר נמצאים מתחת למוט), כדי למזער את הושטת הידיים אל מאחורי הראש ובכך להקל על ההוצאה.
העיניים מעבר למוט – במבט מלמעלה.
2. תנועת השכמות בתרגיל לחיצת חזה
1) שכמות "דביקות"
טרם תחילת שלב ההורדה, ברצונך להדק את השכמות אחת אל השנייה ולא לאפשר להן להתרחק יותר מדי לכל אורך התנועה, במשך כל החזרות עד גמר הסט.
כאשר לוחצים את המוט מעלה, מתאמנים רבים נוטים להרחיק את השכמות יתר על המידה ובכך מגדילים את טווח התנועה בתרגיל לשווא ולעיתים אף מסתכנים בכאב או פציעה מיותרים.
שגיאה נפוצה – הרחקה גדולה מדי של השכמות לאורך שלב העלייה בתרגיל לחיצת חזה:
כך נראית מקרוב "בריחה" גדולה מדי של השכמות:
מהן שכמות "דביקות"?
את המונח הזה גנבתי ממאמר ישן של ברט קונטררס, משום שהוא מתאר בדיוק מטורף את התנהלות השכמות שעליך לשאוף אליה. מאמנים רבים יגידו שיש תמיד להדק לגמרי את השכמות אחת אל השניה, במהלך כל שלבי התרגיל, אך הם אינם לוקחים בחשבון שחלק ניכר מהמתאמנים אינו זקוק לכך. חשוב לי להדגיש שאינני נגד, ושלטעמי עבור פאוורליפטרים שיטה זו תהיה יעילה ביותר משום שתצמצם אף יותר את טווח הלחיצה, פשוט מציע דרכי פעולה נוספות.
כך נראות שכמות צמודות לאורך כל שלבי התרגיל:
במקום זאת, אציע להדק את השכמות בתחתית התרגיל ולאפשר להן להתרחק מעט במהלך שלב הלחיצה. אין לתת להן לברוח. דמיינו שיש על על השכמות דבק והן נשארות תחת שליטה מוחלטת בתנועתן על גבי כלוב הצלעות, גם בשלב הירידה וגם בשלב הלחיצה. בדרך זו, נסייע בשמירה על סינרגית התנועה שבין השכמה לזרוע וגם נצליח למנוע התרחקות גדולה ומיותרת מדי של השכמות.
כך נראות שכמות "דביקות" מקרוב (מאד):
2) כיצד קירוב ו\או שליטה בשכמות יעזרו בביצוע התרגיל?
א. הפחתת טווח התנועה בתרגיל למקסימום הנדרש.
ב. היווצרות מנח בטיחותי ויציב יותר בכתפיים והשכמות, לאורך כל טווח תנועת התרגיל. מיותר לציין שמנח זה יעזור לך להישאר בריא וחזק יותר לטווח הארוך.
כך זה נראה – שמירה על שכמות "דביקות" בתרגיל:
3. הקשתת הגב
1. רגליים באוויר או על הקרקע?
רגליים על הקרקע מסייעות ביצירה ושמירה על רמת ההקשתה בגב וכמו כן על יציבות גופך על הספסל בזמן ביצוע התרגיל (ככל שאתה יציב יותר, כך אתה מסוגל ליצור יותר כח). מנגד, הדבר עשוי שלא להתאים לאוכלוסיות מסוימות בחלק מן המקרים. יש מתאמנים שמצליחים "להרגיש טוב יותר" את שרירי החזה כאשר רגליהם באוויר וקיימים מתאמנים עם מבנה מולד או רגיש לקשת כלשהי בעמוד השדרה, שהיא מעבר למבנה האנטומי שלה. במקרים אלו יש קודם כל לראות את המתאמן שמולך ולהחליט על צורת עבודה שתתאים לו אישית, הן בטיחותית והן פרודוקטיבית למטרותיו.
2. קשת בגב – כן או לא?
כפי שהבנו בפרק הקודם, על השכמות לנוע בצורה מבוקרת, בהתאם לתנועת הזרועות בתרגיל. השוו בין שתי התמונות הבאות:
אין קשת – הגב והשכמות במגע מלא עם הספסל
קשת קטנה בחלק המרכזי והתחתון של הגב – החלק התחתון של השכמות איננו נמחץ תחת כובד המשקל שבידיך וחופשי לתנועה במהלך ביצוע התרגיל
בתרגיל לחיצת החזה, השכמות שלך נמעכות בין הספסל למשקל גופך ומשקל המוט שבידיך. מעיכה זו עשויה למנוע מהשכמות לנוע באופן נכון בכל החזרות, דבר שעשוי לעיתים לפגוע במפרק הכתף (בעיקר בשימוש יתר וכנגד משקלי עבודה גבוהים).
לעומת זאת, שכיבה על החלק העליון של השכמות, על ידי הקשתה קטנה של הגב, תאפשר לשכמות לנוע בצורה חופשית ונשלטת יותר מפני שאז הן לא ימחצו בין הספסל ובין המשקל המופעל עליהן מלמעלה.
3. קשת של פאוורליפטינג
החוקים בתחרויות הפאוורליפטינג קובעים כי על הישבן והגב להישאר במגע עם הספסל, לכל אורך התנועה. מתחרים רבים משתמשים בחוקים על ידי יצירת קשת גדולה בגב, אך כזו שעדיין מאפשרת נגיעת ישבן וגב בספסל, על מנת לקצר את טווח התנועה שעל המוט לעבור וכך מצליחים להרים יותר משקל. הוגן? ניתן לוויכוח. חוקי? בהחלט.
קשת גדולה זו מאפשרת יתרון בלחיצת חזה תחרותית אך איננה מציעה יתרונות בתחומים אחרים.
חשוב: יש להבדיל בין ההמלצה בתחילת סעיף זה, ליצור קשת קטנה שתאפשר תנועתיות טובה יותר לשכמות ובין הקשת בה משתמשים לפאוורליפטינג. כמו כן, על מתאמנים הרגישים לפשיטת עמוד השדרה, להיזהר ולעבוד בדרך שאינה מחמירה את בעיותיהם. לא בטוחים כיצד? פנו לפיזיוטרפיסט או מאמן מוסמך ומנוסה בנושא זה להתייעצות.
4. מיקום כפות הרגליים
על כפות רגליך להתמקם בצורה שתאפשר יציבות מירבית וכמו כן, את היכולת לדחוף בחוזקה את הקרקע מכיוון העקבים (מוכר גם כ"לג דרייב", יפורט בהמשך). המיקום הנכון עבורך עשוי להשתנות, אך לרוב יתבטא ב3 דפוסים פופולריים:
1. קדימה ולרוחב ביחס לברכיים – פחות פופולרי. כפות הרגליים נוטות להחליק לפנים כאשר מנסים לבצע לג דרייב.
2. מעט אחורה ולרוחב, ביחס לברכיים – כל כף הרגל על הקרקע, מאפשר לג דרייב מירבי מפני שניתן לדחוף עם העקבים.
3. אחורה ככל הניתן ביחס לברכיים – מאפשר קשת מירבית, אך עשוי להפחית מעוצמת הלג דרייב מפני שהעקבים אינם במגע עם הקרקע.
פרק ב: הוצאת המוט מהסטנד
1. מיקום המוט בתוך כפות הידיים
עליך להחזיק את המוט נמוך וקרוב ככל הניתן לאגודל, בתוך כפות ידיך. דרך זו תמקם את המוט בקו אנכי יותר (ולכן ביתרון מכני) מעל מפרקי כפות הידיים והמרפקים לאורך התנועה.
פשיטת יתר במפרקי כפות הידיים ממקמת את המוט מאחורי הקו המתואר ומקטינה את סך המשקל שתצליח להתנגד לו. כמו כן, פשיטת שורש כף יד גדולה מדי, עשויה לסכן את המבצע באי נוחיות או פציעה באיזור זה.
פשיטה יתר במפרק כף היד
טיפ נוסף לסעיף זה: "תמחץ!" את המוט חזק ככל הניתן. מחיצת המוט בעזרת כפות ידיך, תפעיל בחוזקה את כופפי האמה ותסייע גם כחלק מיצירת מתח כלל גופי וגם תעזור באחיזת מוט יציבה בתוך כפות ידיך.
2. רוחב האחיזה
1. כמה רחב עליי לאחוז במוט?
ההבדלים ברוחב האחיזה יביאו להבדלים בדרגות הפעולה של השרירים השונים בתרגיל. על כן, לאחיזות שונות יהיו השפעות שונות על הפרודוקטיביות והבטיחות בתרגיל.
הידעת? הקווים המסומנים על המוט האולימפי אינם קווים אשר מנחים היכן צריך לאחוז את המוט בעת ביצוע התרגיל. מטרת קווים אלו היא לסייע למתאמן למצוא אחיזה סימטרית. בתחרויות פאוורליפטינג, הקווים מסמנים את רוחב האחיזה הגדול ביותר בו מותר להשתמש (מותר להחזיק מחוץ לקווים, אך בתנאי שאצבע אחת, ממספר 2 עד 5, עדיין במגע עם הקו).
אחיזות שונות למטרות שונות:
א. ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך שריר החזה יהיה דומיננטי יותר בתנועה.
ב. ככל שהאחיזה צרה יותר – כך רוב ההתנגדות תעבור לטרייספ'ס (השריר בחלק האחורי של הזרוע).
ג. אחיזה רחבה אמנם מסייעת בדחיקת משקל רב יותר (בעיקר על ידי קיצור טווח התנועה של התרגיל), אך בשימוש יתר עלולה להעמיס מדי על מפרק הכתף. לגירוי מקסימלי אך בטיחותי של שרירי החזה, חפשו איזה רוחב אחיזה לא מביא אתכם לזווית גדולה יותר מ90 מע' במרפק (האמות מקבילות לקרקע והאגרופים מעל המרפקים) בתחתית הלחיצה.
כך נראית אחיזה נכונה:
אחיזה נכונה – האמות מקבילות לקרקע והמרפקים נמצאים מתחת למוט בתחתית התנועה.
אחיזה רחבה מדי:
מצא את ההבדלים מהתמונה הקודמת.
2. כמה טיפים לשיפור הבטיחות והביצועים בתרגיל לחיצה באחיזה צרה
באחיזה צרה, רבים חווים חוסר נוחיות או אף כאב בשורש כף היד. תנסו לאחוז במוט ברוחב כתפיים ולכוון את המרפקים אל עבר הברכיים במהלך התרגיל. כך תורידו עומס משורש כף היד ותגרמו לטרייספ'ס לעבוד יותר.
שימו לב למתרחש במנח שורש כפות הידיים בלחיצה באחיזה צרה מאד:
לחיצת מוט בשכיבה, כאשר האחיזה היא ברוחב כתפיים והמרפקים פונים אל כיוון הרגליים וצמודים לגוף:
3. נשימה
רגע לפני הוצאת המוט מהסטנד, עליך לקחת שאיפה עמוקה. שאיפה זו תגביר את הלחץ התוך בטני ותסייע בשמירה על מנח הגו הנבחר בזמן הוצאת המוט מהסטנד. זכרו: יש לשאוף לפני או תוך כדי שלב ההורדה ולנשוף במהלך או בסוף שלב הלחיצה. חשוב מאד לא לנשוף לפני הלחיצה, על מנת לא להרפות את הגוף.
חשוב: על האוכלוסיות הבאות להמנע מהגברת הלחץ התוך בטני: בעלי לחץ דם גבוה, בקרב הסובלים מבעיות הנגרמות או מחמירות כתוצאה מכך (בקע, טחורים וכו') ונשים בהריון.
4. לג דרייב
לאחר שהוצאת את המוט מהסטנד, דחוף את הקרקע בעזרת העקבים, עד שתרגיש את שרירי הירכיים והישבן מתכווצים. מרגע זה ולכל אורך שלב הירידה (ושלב העצירה על החזה, אם קיים) על עוצמת הדחיפה להיות על כ70% ממירב יכולתך לעשות כך.
חשוב: בשום שלב, אין לתת לישבן לעזוב במלואו את הספסל ואין לדחוף בעזרת אצבעות הרגליים בלבד. הקפד לדחוף את הקרקע בעיקר בעזרת העקבים.
כך זה נראה מקרוב:
הקפד על עוצמת דחיפה שווה לכל אורך שלב הירידה והגבר ל100% ברגע תחילת שלב העלייה. הלג דרייב מסייע בעיקר בהחזרת המוט למסלול בעל יתרון מכני עבורך, מעל מפרקי הכתף, לסיום חזרה מוצלח יותר. טכניקה זו רלוונטית בעיקר עבור בנצ'רים המעוניינים בהרמת משקל גבוה יותר וכמו כן לכל מתאמן שנוח לו יותר להוריד את המוט על נקודה נמוכה יחסית בגופו (על הסטרנום, עצם החזה או על החלק העליון של הבטן).
לחיצת חזה עם לג דרייב, שימו לב שכל לחיצה מתחילה מהרגליים:
פרק ג: שלב ההורדה
1. נשימה
בדומה לשלב הוצאת המוט מהסטנד, עליך לקחת שאיפת אוויר לפני או במהלך הסנטימטרים הראשונים של שלב הורדת המוט, בכל חזרה בסט. בדומה לשלב הוצאת המוט, נשימה נכונה תסייע בייצוב וכיווץ איזור חגורת הבטן, ועל ידי כך תאפשר גם העברת כוח גדולה יותר מכיוון רגליך כאשר תשתמש בלג דרייב (יפורט בהמשך). כמו כן, נשיפה בזמן נסיון התגברות על מאמץ מסייעת יותר מאשר שאיפה.
2. קצב הורדת המוט
שלוט בהורדה כדי שהיא לא תשלוט בך – הורדה מהירה מדי של המוט, מפחיתה מאפקט המתיחה של השרירים הדומיננטיים בתרגיל ולכן עשויה להחליש אותך בשלב הלחיצה. הדרך הפופולרית ביותר לפצות על הורדה מהירה מדי, היא הקפצת המוט על עצם החזה, אך דבר זה נחשב ללא בטיחותי ואף מסכן אותך בפציעה מיותרת.
מבדקים שנערכו על פאוורליפטרים מהרמות הגבוהות ביותר בעולם, גילו שכולם נוטים להוריד את המוט במהירות נמוכה יחסית (כ2-3 שניות) ואז להאיץ ככל הניתן בשלב הלחיצה.
פרק ד: שלב נגיעת המוט בחזה
1. מיקום נגיעת המוט בחזה
1. טעות נפוצה:
הטעות הנפוצה ביותר שמתאמנים נוטים לעשות בתרגילי לחיצה שונים ואפילו בשכיבות שמיכה, היא יצירת מסלול תנועה אופקי במפרקי הכתף (כאילו מציירים את האות T). טכניקה זו איננה מתאימה למשקלי עבודה גבוהים. הורדת המוט למיקום כה גבוה בחזה, מגדילה את טווח התנועה בתרגיל וממקמת מפרק הכתף במנח לא רצוי.
על אף שמסלול תנועה זה עשוי פעמים רבות להרגיש למבצע כקל יותר לביצוע, הדבר מתרחש בעיקר מפני שהרקמות הפסיביות יותר במפרק (הרצועות, הגידים ועוד) לוקחות על עצמן חלק ניכר מהעומס. מסלול תנועה זה איננו מומלץ, בעיקר בשל העומס המיותר על הרקמות הנ"ל וגם מפני שכך אתה מסתכן ב"צביטת" הכתף.
מיקום מוט גבוה מדי על החזה:
מיקום מוט גבוה מדי בתחתית התנועה.
2. אז מה עושים?
כאשר ברצונך להתמקד בהרמת משקל כבד יותר (מתאים גם לפאוורליפטינג) הקטן את טווח התנועה באמצעות הורדת המוט אל תחתית עצם החזה (הסטרנום) או אל החלק העליון של הבטן (רק כאשר הקשת בה אתה משתמש גבוהה דיו, כדי שהמרפקים ישארו מתחת למוט). להתמקדות בהיפרטרופיה, הורד את המוט אל נקודה מעט גבוהה מקו הפטמות. כך או כך, שמור על זווית של כ45º-60º בין הזרוע לגו בתחתית התנועה, ועל המרפקים מתחת למוט.
המיקום הנכון להוריד אליו את המוט:
להתמקדות בהרמת יותר משקל – הורד את המוט אל תחתית הסטרנום.
2. המעבר מהורדת אל לחיצת המוט
אין זה משנה אם מטרתך העיקרית היא להשתפר בכוח בתרגיל או להשיג יותר היפרטרופיה, הטעות הגדולה ביותר שתוכל לעשות בשלב זה היא הקפצת המוט מהחזה חזרה מעלה. זכרו, לכל פעולה יש תגובה שווה והפוכה לה. כאשר מדובר ספציפית בלחיצת חזה כנגד מוט, בכל פעם שהמוט נטרק על החזה, החזה יחזיר בדיוק את אותה העצמה אל המוט. כלומר, אתה משתמש בריבאונד מהחזה כדי להתחיל חזרה נוספת וכך בעצם מתנגד לפחות (!) משקל בתחילת התנועה ובכך מפספס עבודה אקטיבית של השרירים הרלוונטים בחלק זה של טווח התנועה.
הקפצת המוט מהחזה מקטינה את עבודת השרירים העיקריים בתרגיל, מפני שכך אתה בעצם נעזר באנרציה הנוצרת מהקפצת המוט מעצם החזה והצלעות, על חשבון פעילות השרירים.
כך נראית הקפצת המוט על החזה:
על כן, יש לוודא קיום מעבר עדין בין שלב ההורדה ללחיצה. על המעבר להתבצע בעזרת השרירים הפעילים בתרגיל ולא על ידי טריקת המוט על גופך, כפי שניתן לראות בסרטון הבא:
פרק ה: שלב הלחיצה
1. מסלול הלחיצה – הדרך בה המוט צריך לנוע מרגע עזיבתו את החזה
אתה חזק יותר כאשר המוט נע מעלה ורטיקלית מעל מפרקי הכתפיים ועל כן יש לכוונן את מסלול הלחיצה כך שמרגע עזיבת המוט את החזה, הוא יחל בעלייה אלכסונית לכיוון ראשך, עד אשר יגיע אל מעל מפרקי הכתפיים ומשם עליך להמשיך ללחוץ מעלה, עד לנקודת הסיום (כפי שמודגם בתמונה הבאה במסלול הצהוב).
ככל שנקודת המגע של המוט על גופך נמוכה יותר (רחוקה יותר מהגרון), כך לחיצתו מעלה בצורה מסורתית בקו ישר תהיה פחות פרודוקטיבית. כפי שניתן לראות בתמונה, המסלול האדום הוא בהחלט קצר יותר ורבים מכם בטח שואלים מדוע המסלול "הקצר יותר" איננו עדיף. תסתכלו טוב על ההבדלים בין המסלולים השונים, במסלול הצהוב אנו שואפים, תוך כדי לחיצה מעלה, להחזיר את המוט למסלול בו יהיה מעל מפרקי הכתפיים. מנגד, המסלול הקצר יותר (באדום) אמנם נראה מפתה יותר אך הכוח אותו אנו מסוגלים להפיק במסלול זה קטן הרבה.
למעלה בצהוב – עשה | מתחת באדום – אל תעשה
הערה חשובה: הרחקה מוקדמת כל כך של המרפקים מגופך בשלב הלחיצה, עשויה להיות בעייתית לבעלי כתפיים רגישות. על כן, שימו לב והתנסו בטכניקות שונות למציאת הטובה ביותר עבורך.
שאלה נפוצה: "אתה ממליץ להוריד את המוט לאיזור קו הפטמות בתחתית התנועה, למה לא מומלץ להוביל את המוט מעל קו הכתפיים גם בחלק התחתון התחתון ביותר בתנועה?"
תשובה: מפני שדבר זה עשוי להיות לא בריא לכתפיים שלך. קרא שוב את סעיף 1 בפרק הקודם לתשובה מפורטת יותר.
פרק ו: טיפים להתקדמות ושיפור הביצועים בלחיצת חזה
1. "תאיץ את המוט מעלה!"
כפי שהבנו קודם, חשוב להוריד באיטיות יחסית את המוט אל החזה. אך מנגד, הנסיון האקטיבי לדחוף את המוט חזרה מעלה בהאצה מקסימלית, יעזור לך גם להתנגד ליותר משקל או ליותר חזרות היום, וגם להביא להתקדמות מהירה יותר בטווח הרחוק. ככל שתתאמץ להאיץ את ההתנגדות, כך תביא לשיפור גדול יותר בכוח לאורך זמן, תייצר יותר עצמה ותגייס יותר יחידות מוטוריות בכל חזרה.
כמובן שהיכולת שלך להאיץ את ההתנגדות עומדת ביחס ישיר למשקל העבודה וככל שהמשקל כבד יותר, כך למרות כל השתדלותך לעשות זאת, המוט יעלה לאט יותר ככל שהמשקל יהיה גבוה יותר. אך מה שחשוב להבין הוא שעצם הניסיון לעשות זאת, אותה הפקודה שמוחך נותן לעשות את המאמץ "מהיר" יותר – הוא שקובע ולא המהירות לכשעצמה.
חשוב: כנגד משקלים נמוכים יש להאט קצת לפני נעילת המפרקים על מנת למנוע בהם טריקה מיותרת.
2. כך תשפר מיידית את הביצועים שלך בתרגיל
א. במהלך השלב הקונצנטרי (הדחיפה מעלה מהחזה), נסו "להרחיק" את קצוות המוט אופקית אחת מהשניה. דבר זה יחזק את כיווץ השרירים בחזה ובעיקר בחלק האחורי של הזרועות.
ב. במקביל, דחפו בעזרת כל גופכם את הספסל עליו אתם שוכבים, עמוק אל תוך הקרקע עליה הוא ניצב.
ג. ודאו שהפיסוק שלכם רחב מספיק על מנת למנוע מהמוט לנדנד אתכם לצדדים במהלך התרגיל. יותר יציבות = יותר כח.
השארו מעודכנים!
הרשמו אל הניוזלטר שלי ואעדכן אתכם אישית במאמרים ועדכונים חדשים:
לחיצת חזה במוט. תמונה: www.bodybuilding.com
1.יתרונות וחסרונות לחיצה רחבה וצרה במוט –
יתרונות רחבה: ניתן להתנגד ליותר משקל, בשל טווח תנועה קטן יותר (ככל שהאחיזה מתרחבת, כך טווח התנועה שהמוט צריך לעבור קטן).
חסרונות: מנוף גדול יותר על מפרק הכתף, לכן סיכויי פציעה גבוהים יותר. במיוחד עבור בעלי כתפיים רגישות.
טווח התנועה הקצר בכתף ובמרפק אינו מאפשר מקסימום גיוס יחידות מוטריות וטווח תנועה בשרירים הפועלים האגוניסטים בתרגיל. לכן פחות יעיל למטרות היפרטרופיה ושמירה על גמישות מפרקים אלו.
יתרונות לחיצה צרה: מאפשר טווח תנועה גדול יותר במפרק הכתף והמרפק. מאפשר מסלול תנועה טבעי יותר במפרק הכתף. לכן טוב יותר הן להיפרטרופיה והן לבריאות הכתף.
2. לחיצות חזה במשקולות יד
א. עבודת מייצבי כתף (רוטטורים מדיאלים וחיצוניים) גדולה יותר.
ב. טווח תנועה גדול יותר מתאפשר ביחס לעבודה כנגד מוט
ג. ניתן להגדיל את הטווח עוד יותר בעזרת רוטציה לטרלית בשורש כף היד, בתחתית התנועה
ד. לחיצת חזה במ. יד תחזק לחיצה במוט אך לא בהכרח ההיפך. חוק הספציפיות – טווח תנועה יתחזק בהתאם לגירוי מתאים.
ה. תיקון חוסר איזון בין הגפיים.
3. דגשים כלליים ללחיצות:
א. כפות הרגליים מונחות מתחת לברכיים.
ב. הירכיים באבדקציה.
ג. דחיפת העקבים לרצפה בלחיצה.
ד. דחיפת הראש אל תוך הספסל (חלק מטוטאל בודי פרשר).
ה. פשיטת מרפקים מוגברת ("שבירת המוט לשני צדדים מנוגדים").
נקודות כלליות נוספות:
1. לג דרייב: מאפשר יציבות והעברת כח גדולים יותר מהקרקע.
איך עושים? ממקמים את כפות הרגליים במנח רחב מרוחב האגן על הקרקע, דוחפים את הברכיים כלפי חוץ ודוחפים את הקרקע מהעקבים. יש להתחיל את הלג דרייב עוד בטרם אחזתם במוט או במשקולות ברמה של כ70% עד אשר השלב האקצנטרי כמעט נגמר. רגע לפני קצה הטווח האקצנטרי, מפעילים את הלג דרייב ב100% ולוחצים. חשוב: אין להרפות את הלג דרייב עד תום התרגיל.
2. אחיזה: אגרופים תמיד סגורים. מאפשר הפעלה חזקה יותר של שרירי אחיזה באמה ואת התלת ראשי חזקה יותר.
3. שורש כף היד תמיד ניטרלית.
4. השפעת רוחב האחיזה על ההתנגדות ועל השרירים המגויסים בלחיצת מוט בשכיבה:
א. ככל שהאחיזה מתרחבת, כך גדלה מעורבות הפקטורליס בתנועה, על חשבון הטרייספ'ס.
ב. ככל שהאחיזה צרה יותר, כך פעילות הטרייספס גדלה.
ג. מעורבות הטרייספס בלחיצה תהיה גדולה ביותר בתחילת ובסוף התנועה. על כן, שימוש בגומיות ובשרשראות על מנת להעמיס יותר על שריר זה הוא רעיון מצוין במצבים בהם חולשתו היא שמגבילה בתנועה.
ד. הדלטויד הקדמי עובד כמעט באותה עצימות, ללא קשר לרוחב האחיזה. על אף שלכאורה, טווח העבודה בו גדל ככל שהאחיזה קרובה לרוחב הכתפיים.
* דגשים נוספים לבנץ פאוורליפטינג:
א. לורדוזה כמה שיותר גדולה למטרת מזעור מסלול המוט.
ב. הגו נשען על החלק העליון של הטרפזים(מנח מועדף לכל סוגי הלחיצה בשכיבה, מפני שהוא מאפשר תנועת שכמות חופשית.
דגשי בטיחות:
א. דאג תמיד שמישהו יוציא עבורך את המוט מהסטנד בבנץ', על מנת לא להעמיס על הרוטטור קאפס.
ב. מרפקים מכוונים כ45 מע' כלפי הגוף. מרפקים כלפי חוץ מעמיסים מדי על מפרק הכתף ומאפשרים פחות טווח תנועה.
התאמות
1. כאבי כתפיים בעת לחיצה או פציעה קיימת
הפתרון:
א. לבדוק התאמה מהקל לקשה ולשאוף להתקדמות מתאימה
שכיבות שמיכה במנחי גוף שונים (ידיים על ספסל גבוה, שכיבה על הריצפה בברכיים כפופות, על רגל אחת ושכיבות שמיכה רגילות) > לחיצה במכונה (שימוש מופחת במייצבי הכתף) > לחיצה כנגד משקולות יד (יש לבחון האם אחיזת מיד ואף סיבוב לטרלי בקצה הטווח התחתון עשויים לסייע בלא להגיע לטווח כאב) > לחיצת חזה ברוחב כתפיים כנגד מוט.
ב. לחזק רוטטורים לטרליים, דלתא אחורית ומקרבי שכמות
לעיתים, הסיבה לכאב הוא חוסר איזור בין הרוטטורים המנוגדים והאגוניסטים לאנטגוניסטים בתנועה.
קיואינג ללחיצות חזה:
– "משוך את המוט כלפיך בירידה" או "שכמות דביקות" מסייע בשליטה טובה יותר בתנועת הסקפולה והרחב גבי בזמן תרגילי לחיצה ובכך שומר על בריאות הכתף ומסייע ביציבותה.
– "שבור את המוט לשניים כלפי חוץ" או "דחוף את עצמך לכיוון הרצפה" מסייעים למתאמן להפעיל את הטרייספ'ס יותר, לכווץ חזק יותר את האגרופים ולשמור על שכמות "דביקות" יותר. בכך ניתן לשמור על כתפיים יציבות יותר ולעזרה נוספת מהתלת ראשי בשלב הלחיצה.
– "דחוף את הקרקע מהעקבים" מסייע ביצירת Leg Drive.
– "דמיין שיש לך כדור מתחת למרכז הגב" ליצירת קשת טורקלית.
– "דמיין שאתה עומד לחטוף אגרוף בבטן" מסייע בברייסינג ובכך בייצוב הקשת והאיזור הטורקלי\לומברי ככלל.