תכניות אימון מתקדמות: חזה ו"יד קדמית", האימון הלאומי

אימון חזה ו"יד קדמית" הפך לאימון הלאומי שלנו, אז בואו לפחות נבצע אותו נכון. היום אשתף אתכם ב2 תכניות לדוגמא, שיעזרו לכם ולמתאמניכם להוסיף עוד בשר על העצמות.
לא תצטערו שניסיתם:

Incline-Dumbbell-Bench-Press

תמונה: weighttrainingexercises4you.com

סופר סט אגוניסטי לאימון החזה

אחת השיטות המתקדמות והאפקטיביות ביותר למטרות היפרטרופיה, היא הסופר סט האגוניסטי. כאשר המטרה היא בניית מסת שריר, משך זמן ביצוע הסט (TUT – Time Under Tension) וסך המשקל המורם בו, משחקים תפקיד חשוב ביותר. מצד אחד, ניתן פשוט לקחת משקל עבודה נמוך ולבצע מספר יחסית גבוה של חזרות. אך החסרון בדרך זו, בהשוואה לסופר סט אגוניסטי, הוא שסך המשקל המורם במהלך הסט יהיה נמוך יחסית יהווה רמת עצימות נמוכה מכדי להביא להיפרטרופיה משמעותית, אם בכלל באדם מאומן. לכן, אפילו אם הTUT יהיה זהה, הסופר סט ינצח.

אסביר זאת דרך הדוגמא הבאה:
א1. לחיצת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד, 6 חזרות כנגד 60 ק"ג (30 ק"ג בכל יד), 10 שניות מנוחה ומעבר לא2:
א2. לחיצת כתפיים בישיבה 70º שיפוע עליון כנגד משקולות יד, 15 חזרות כנגד 25 ק"ג (12.5 ק"ג בכל יד), 2 דקות מנוחה.

אם 60 ק"ג שווה למשקל המירבי אותו אצליח לבצע ל6 חזרות, אז הרי שכ70 ק"ג באותו התרגיל יהיה בערך המשקל המירבי אותו אצליח לבצע לחזרה בודדת (RM1).
במידה והייתי בוחר לבצע את אותן 21 חזרות של אותו התרגיל בסט בודד, אז היה עליי לבחור משקל עבודה של כ50% או פחות ממשקל הRM1 שלי. החסרון באפשרות האחרונה הוא שאחוז RM זה נמוך משמעותית מכדי להביא להיפרטרופיה במרבית המקרים.

על כן, אם פשוט הייתי מחליט לבצע 21 חזרות רצופות, היה עליי ללחוץ כ35 ק"ג (17.5 ק"ג בכל יד) בלבד. משקל עבודה זה נמוך מכדי להביא לתוצאות מירביות במקרה זה.

אז מה עושים?

קחו ספסל מתכוונן וקבעו אותו על כ75° מעלות גובה בשיפוע עליון.
קחו זוג משקולות יד איתן תצליחו לבצע 4-6 חזרות בלבד וזוג נוסף, במשקל כחצי מהזוג הראשון וצאו לדרך:

 

סט 1 – לחיצת חזה בשיפוע עליון, 4-6 חזרות, 10 שניות מנוחה (בזמן זה הורידו את הספסל בשיפוע אחד קטן בלבד),
סט 2- קחו את הזוג הקל יותר ובצעו 12-15 חזרות נוספות באחיזת מיד-פוזישן (זהירות, זה עומד לשרוף לכם ת'חיים),
*נוחו 2 דקות.

המשיכו באותה המתכונת (4-6 חזרות כבדות, הורידו נוסף ומיד 12-15 חזרות נוספות במשקל הקל) במשך 3 סטים נוספים.
*חשוב: כל סט ממשיך בשיפוע בו סיימנו את הסט הקל של הרצף שקדם לו, עד שמגיעים לסט האחרון אותו מבצעים בשכיבה ללא שיפוע.

תכנית לדוגמא

(סט 1) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 75°, 4-6 חזרות,
10 שניות מנוחה
(סט 2) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 60° באחיזת מיד פוזישן, 12-15 חזרות,
2 דקות מנוחה.

(סט 3) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 60°, 4-6 חזרות,
10 שניות מנוחה
(סט 4) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 45° באחיזת מיד פוזישן, 12-15 חזרות,
2 דקות מנוחה.

(סט 5) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 45°, 4-6 חזרות,
10 שניות מנוחה
(סט 6) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 30° באחיזת מיד פוזישן , 12-15 חזרות,
2 דקות מנוחה.

(סט 7) לחיצת חזה במשקולות יד בשיפוע עליון 30°, 4-6 חזרות,
10 שניות מנוחה
(סט 8) לחיצת חזה במשקולות יד בשכיבה (ללא שיפוע) באחיזת מיד פוזישן, 12-15 חזרות,
2 דקות מנוחה.

על מנת להקשות אף יותר על התרגילים, הקפידו על 4 שניות ירידה אקצנטרית בסט הראשון של כל רצף ועל 2 שניות ירידה אקצנטרית בתרגיל השני.

דרופ סט לבייספ'ס (השריר הדו-ראשי \ "יד קדמית"):

הדרופ סט היא טכניקה פופולרית, המוכרת בעיקר מעולם פיתוח הגוף בשל ה"פאמפ" העצום שהיא מסוגלת ליצור וכתוצאה מיצירת זמן תחת מתח ארוך ועצים (מבחינת משקלי העבודה), המתאימים לגירוי היפרטרופיה.

בטכניקה זו, מבצעים סט כנגד משקל מירבי למספר נבחר של חזרות, מורידים מעט ממשקל העבודה וממשיכים בביצוע אותו התרגיל. מספר הסטים הרצופים בכל "דרופ סט" וסך הדרופ סטים הכללי באימון יחיד, יכול להשתנות כתוצאה ממטרות אימון שונות ומרמת המתאמן.

לדוגמא: בעת ביצוע הטכניקה, מתאמן יכול  לבצע סט כנגד משקל מירבי ל8 חזרות, מבלי לחרוג מהגבולות הטכניים והבטיחותיים, בתרגיל כפיפת מרפקים כנגד 15 ק"ג בכל יד. מעט לפני הגעה לכשל טכני, המתאמן יקח את המשקל הנמוך, הקרוב ביותר למשקל המקורי ויבצע מספר חזרות מקסימלי גם בסט זה. בתום הסט השני, שוב יפחית ממשקל העבודה ויבצע סט נוסף.

מכונות חדר כושר יעודיות הן מתקן מעולה לביצוע הדרופ סט, בשל האפשרות המהירה להפחית במשקלי העבודה בין הסטים הרצופים, אך משקולות יד וכלים חופשיים אחרים, נחשבים ליעילים לא פחות. הבחירה תלויה, כרגיל, במטרות ומגבלות האימון והמתאמן.

קחו זוג משקולות כבד שלא תצליחו לבצע בעזרתו יותר מ6-8 חזרות. זוג נוסף קל בכ20%, אחד נוסף שמשקלו נמוךב20% נוספים ועוד אחד (רביעי במספר) כבד (כן, כבד) בכ20% מהמשקל הראשוני –

סט 1, 6-8 חזרות כפיפת מרפקים בישיבה,
סט 2, 6-8 חזרות נוספות במשקל הקל הקרוב ביותר.
סט 3, 6-8 חזרות נוספות במשקל הקל ה3.
סט 4, 4-6 חזרות חלקיות בטווח התחתון ביותר של התרגיל, עם עצירה סטטית של כ2 שניות והורדה איטית של כ2 שניות נוספות בכל חזרה.

*נוחו 10 שניות בלבד בין הסטים ה1-4 ואז 2 דקות שלמות של מנוחה. בצעו בסה"כ 4 רצפים כאלה. הורידו משקלי עבודה, בהתאם לעייפות, גם בכל סבב חדש.

 

התכנית תראה כך:

נאמר ואני מצליח לבצע 6-8 חזרות של כפיפת מרפקים בישיבה כנגד 15 ק"ג בכל יד,

רצף דרופ סט א':

(סט 1) כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד, 6-8 חזרות, 15 ק"ג בכל יד,
(סט 2) כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד, 6-8 חזרות, 12.5 ק"ג בכל יד,
(סט 3) כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד, 6-8 חזרות,  10 ק"ג בכל יד,
(סט 4) כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד, 4-6 חזרות, 17.5 ק"ג בכל יד

* המשקל הגבוה "מדי" בסט ה-4,לא יאפשר לכם ביצוע טווח עבודה מלא. למרות זאת, בצעו את החזרה ועיצרו בצורה סטטית בסוף הטווח אליו כן תצליחו להגיע לכ2 שניות מלאות. בסופם, ישרו בצורה אקצנטרית ואיטית את היד חזרה למצב ההתחלתי לפני ביצוע חזרה נוספת;

נוחו 3 דקות בתום 4 הסטים הרצופים ובצעו 3 סבבים נוספים באותה מתכונת.

חשוב!

סביר להניח שתצטרכו להוריד מעט ממשקל העבודה בכל רצף\סבב חדש. אך אם אתם נאלצים להוריד יותר מ20% ממשקל העבודה (ביחס לסט ה1 של הסבב או הרצף הראשונים, תקף לגבי 2 התכניות הנ"ל) כבר ברצף ה3, עצרו את האימון על מנת לא להגיע למצב של אימון יתר.

יתכנו מספר סיבות לכך: א. התכנית מתקדמת מדי עבורכם והגעתם אליהם מוקדם מדי בקריירת חדר הכושר, נסו שוב בעוד מספר חודשים.
ב. מצב התזונה וכושר ההתאוששות שלכם לקוי.

אם ב' הוא הנכון, קבלו את הרמז ותעשו משהו בנדון.

תהיו חזקים,

רובין יפים.

נ.ב – בקרוב באתר, איזור מנויים חדש בו תכניות אימון מתקדמות יהיו חלק משמעותי ויפורסמו בתדירות גבוהה. כל המעוניין בפרטים נוספים מוזמן להגיב במילים "אני מעוניין" בתגובות (למטה) למאמר זה או בפרטי (פייסבוק \מייל) ואעדכן בנוגע לפרטים חדשים בהקדם.


תנו LIKE, שתפו והגיבו על מנת שהידע יגיע לעוד מתאמנים אשר עשויים להתעניין בתוכן המפורסם באתר! עקבו אחרי בפייסבוק:

טיפ מוטיבציה #2: גנטיקה היא לא הדבר היחיד שיקבע את הצלחתכם בחדר הכושר!

בשנת 2007, חוקרים אוסטרלים בדקו וסקרו את כל המחקרים והספרות הנוגעת בקשר הנוצר בין הגנים שלנו לבין סביבת חדר הכושר. הממצאים העלו חד משמעית – הגנטיקה האישית שלנו היא רק חלק מהסיפור ולא הסיפור כולו.

נמצא כי מלבד הגנטיקה המולדת שלנו, לביצועים ותוצאות בחדר הכושר קיימת חשיבות עצומה לידע שאנו נושאים ולצורת השימוש בו. כלומר, הביצועים והתוצאות הספורטיבים מושפעים בצורה ישירה ע"י בסיס הידע שלכם וסביבתכם הקרובה (רמת הציוד וסוג האוכלוסיה סביבכם), פרט לביולוגיה והגנטיקה הייחודית שלכם.

גנטיקה היא רק חלק בודד בסיפור. מקור התמונה: NickTumminello.com

גנטיקה היא רק חלק בודד בסיפור. מקור התמונה: NickTumminello.com

אז ככל הנראה ורובינו לא נהפוך למר אולימפיה החדש, אך בהחלט כל אחד מאיתנו יכול להפוך לגרסה החזקה והבריאה יותר של עצמו.
אנו חיים בעידן האינפורמציה (או המיסאינפורמציה, תלוי באיך מתבוננים בדברים). כיום, כל אחד יכול למצוא תכניות אימון ותזונה באינטרנט בקלות. הבעיה היא שלא כל דבר מתאים לכל אחד. מצאו מקור מידע איכותי ומישהו שיוכל לעזור לכם לברור את האמת מהשטויות.

היו ביקורתיים, המשיכו תמיד לבדוק, לקרוא, להתנסות וללמוד מאחרים כי קיימת דרך גם עבורך.

 

תהיו חזקים,

רובין יפים.


ודאו שאתם עוקבים אחרי בפייסבוק, על מנת לא לפספס מאמרים ופוסטים חדשים. כרגיל, אשמח לשיתוף ולפידבק על המאמר שקראתם, בתגובות למטה.

קוביות או לא להיות, חלק א': נקודות חשובות שעל כל מתאמן ומאמן לדעת

האם עבודת בטן ישירה הכרחית למראה בטן שרירי? בדומה לרוב התשובות בנושאי כושר ותזונה, חייבים לקחת בחשבון שאלה נוספת: "תלוי מתי ובעבור מי?"

להבנת התשובה, אחלק מאמר זה ל2 חלקים הבנויים אחד על גבי השני. היום אציג בפניכם מספר נקודות חשובות שעל כל מתאמן ומאמן לדעת ובחלק ב' אכתוב אודות מבט מעט שונה על פיתוח ותחזוק מסה שרירית באיזור הבטן. החלק הראשון יוצג בפניכם כאן והשני יפורסם מחר.

בשנים האחרונות, עם עליית קרקס האימונים ה״פונקציונליים״, חל דיון בין שני מחנות עיקריים. אלו שטוענים שאין שום כלום בתרגילי בטן ואלו שטוענים את ההיפך הגמור.

אני טוען שהתשובה היא כרגיל אי שם באמצע. ״אין שום דבר פונקציונלי בכפיפות בטן״? אני רוצה לראות את הראשון שיסביר לי איך הוא קם מהמיטה בבוקר…

כשאתה עומד מול שאלה זו, הדבר הראשון והחשוב ביותר שאתה צריך לשאול את עצמך הוא: ״מהי המטרה שלי בביצוע תרגילי בטן?״. אם מטרת התרגול היא ״קוביות״ בבטן, ואם פלג גופך העליון נראה כנר שבת  חצי נמס, אף כמות של תרגילי בטן לא תעזור. נצל את זמנך הפנוי ביותר פעילות אירובית ואנאירובית מתאימה, שתכריח הוצאה אנרגטית גדולה יותר וכך תביא לירידת שומן מהירה יותר. המחקר והשטח הוכיחו זאת בצורה חד משמעית.

מנגד, מבחינה תפקודית לשרירים אלו תפקיד חשוב, בפעולות יומיומיות כגון קימה לישיבה או עמידה, ובטח בספורטאים וחובבי פעילות גופנית כמסייעים עקיפים וישירים לפעולות גופניות שונות.


חלק א' – נקודות כלליות וספציפיות חשובות שעל כל מתאמן ומאמן לדעת:

1. טרנד האימון הפונקציונלי, הפך במספר רב מדי של מקרים למילה נרדפת לאימון "Core" ("שרירי הליבה"). למטרת חיזוק, העלאת מסת שריר ושיפור יכולות אתלטיות, המחקר מצא כי תרגילי בטן "פונקציונליים" לשרירי מרכז הגו, כגון אלו המבוצעים על משטחים לא יציבים, דוגמאת בוסו, פיתה או פיטבול, נחותים בהרבה  ביחס לתרומת תרגילים מורכבים וישירים, המבוצעים על משטח יציב (מורכבים: לחיצות כתפיים ללא משענת\בעמידה, מתח חופשי, סקוואט, דד ליפט ותרגילי הרמות אולימפיים; "ישירים": כפיפות גו שונות ותרגילים סטטים נוגדי תנועה למיניהם). בנוסף, כל מחקר אשר מצא שיפור בחוזק שרירי הבטן, בעזרת משטחים לא יציבים,  ערך את הניסוי באינבידואלים לא מאומנים כלל או במיוחד, אשר לא ביצעו אימוני משקולות חופשיים ו\או שביצעו תרגילים לא נכונים במשקולות או מכונות יעודיות.

 

בתמונה: אחד הלקוחות שלי.

בתמונה: אחד הלקוחות שלי.

2. אמנם שרירי הבטן מסוגלים לבצע כפיפות בעמוד השדרה, סיבובים והטיות שונות, אך זה לא אומר שאלו הן תמיד האופציות הפרודוקטיביות ביותר (עוד על כך בחלק ב').
כמו כן, מתאמנים רבים לוקים באי סבילות לתנועתיות יתר בחוליות עמוד השדרה ועשויים לפתח או להחמיר בעיה קיימת.
חשוב להדגיש שאין לי שום בעיה עקרונית עם כפיפות גו שונות, כגון כפיפות בטן מסורתיות וסיבובי אגן כגון בתרגילי הרמות רגליים. אלו הם תרגילים מצוינים עבור האדם הבריא (גם החוקר מקגיל חזר בדעתו השלילית בנושא זה). כן חשוב לשים לב לנקודה זו ולפעול בצורה מתאימה, כאשר יש צורך בכך.

3. חיטוב בהגדרתו מורכב מעלייה במסת השריר, שמירתה או צמצום הידרדרותה, תוך כדי ירידה באחוזי השומן בגוף. מחקר שנערך בשנת 2010 (מקגיל), הראה כי תרגילי בטן ייעודיים לא מסייעים בירידה במשקל הגוף, לא בצמצום היקפים, לא בירידה באחוזי שומן ובטח לא בירידה מקומית של שומן הבטן.  חשוב גם להבין כי שרירי בטן חטובים, לכשעצמם, אינם מהווים אינדיקציה לשום סוג של כושר. לראיה, נערים רזים בני 16 עם קוביות בבטן אינם כשירים יותר מסטרונגמנים, הודפי כדור ברזל, מתאבקים ומרימי משקולות בקטגוריות משקל גבוהות, אשר בהגדרה הציבורית הרחבה יפלו בקלות לקטגורית "שמנים". מבחינת כשירות, חשובה הרבה יותר רמת המיומנות של שרירים אלו ולא חזותם החיצונית מבעד לעור הבטן.

article-2502477-195A9F1500000578-323_964x747
4. אינני מסכים עם האמירה המקובלת כי "זה הכל עניין של אחוזי שומן נמוכים" ובהחלט אשמח להוסיף לה מספר דגשים ראויים: 1. כאשר המסה השרירית גדולה מספיק, תראו "קוביות" ואלכסונים גם באחוזי שומן בינוניים; 2. כאשר המסה השרירית באיזור הבטן בקושי קיימת, אחוזי שומן נמוכים לא יעזרו. על כן, "זה הכל עניין של יחס בין מסה שרירית לאחוז השומן" נשמע לי מדויק יותר. פיתוח שרירי הבטן, בדומה לכל שריר שלד אחר בגוף האדם, דורש התאמת תכנית אימונים מסודרת.

5. ה"גנטיקה": כטבע המין האנושי, נולדים פריקים שונים וביניהם גם אלו השותים נס קפה עם 3 כפיות סוכר ומקנחים בפלטת שוקולד חלב כארוחת בוקר, צהריים וערב. ולמרות הכל, עדיין חטובים בצורה יוצאת מן הכלל. העניין הוא, שמספרם מצומצם עד מאד וככל הנראה זהו לא מצבך (אחרת לא היית קורא מאמר זה). מה שנותר לנו לעשות, כרגיל, הוא לעבוד קשה במטבח וברחבת האימונים.


בשורה התחתונה, על סמך הנקודות הנ"ל ניתן להבין שאלא אם נולדת עם גנטיקה יוצאת דופן או שהינך נער רזה מאד בגיל 16,  עבודת התנגדות לשרירי הבטן הינה ככל הנראה הכרחית, למטרת פיתוח שרירי.

מה שעשוי להפתיע אותך יותר, הוא שהעבודה יכולה להתבצע בצורה ישירה רק בחלק קטן מהשנה ושנית שתרגילים מסוימים, במצבים יחודיים עשויים להוות תחליף מצוין הן לפיתוח שרירי הבטן והן לשימור רמת הפיתוח בהם…


לקריאת חלק ב', לחץ כאן.

ודאו שאתם עוקבים אחרי בפייסבוק, לחץ כאן על מנת לעקוב: 

 

על חשיבות החזרות באימוני התנגדות

התעמלות ללא תכנון ומטרה ברורה היא פעילות גופנית. התעמלות מתוכננת ומותאמת מטרה ומגבלות אישיות היא אימון גופני.

נהוג לחשוב שכל פעילות עדיפה על חוסר בפעילות וברוב המקרים אכן כך הדבר. העניין הוא, שכאשר מעוניינים בהצלחה מקסימלית, כלומר בתוצאות הטובות ביותר תוך כדי מזעור הסיכויים לפציעה, יש לבחור בצורת אימון מותאמת אישית לאדם ולמטרתו האינדיבידואלית.

לא חשוב לאיזה תחום אימוני התנגדות אתם מתחברים יותר, לקרוספיט או פילאטיס, בודיבילדינג או פאוורליפטינג – קיים מכנה משותף לכולם והוא אופי החזרות בכל תרגיל נתון. החזרה היא אחד הפרמטרים החשובים, אם לא החשוב ביותר, בכל תכנית אימונים ויש להתייחס אליה בהתאם.

10364019_10204144840800594_2777253491347324524_n

בתמונה: רובין יפים

 

מספר נקודות חשובות המתאימות לכל מתאמן, החל במתאמן הביתי ועד למפתח הגוף המקצועי:

 

1. טכניקה היא מעל הכל

אם אינך בטוח בטכניקה הטובה והמתאימה ביותר עבורך בתרגיל נתון, גש למאמן המוסמך לכך ובקש הנחייתו. טכניקה שגויה עלולה להעמיס על שרירים לא נכונים ואף לסכן בפציעה ובכך להאט או למנוע את התקדמותך. ביצוע נכון חייב להתייחס לנקודת ההתחלה והסיום בתרגיל, תנוחת המתאמן וביצוע התרגיל עצמו, הן טכנית והן בטיחותית.

 

2. למטרות גדילה במסת שריר או ירידה בשומן התמקדו ב"הרגשת" השרירים העובדים, לא במשקל המורם

כאשר זוהי מטרתכם, התמקדו בכיווץ רצוני של השריר העיקרי אליו התרגיל מיועד. לדוגמא, בכפיפת מרפקים כנגד משקולות יד, בצעו את השלב הקונצנטרי* מהר ככל הניתן אך ודאו שאינכם נותנים לאנרציה לעשות את העבודה במקומכם. האטו מעט את השלב האקצנטרי* על מנת לגרות יותר תהליכים הקשורים בהיפרטרופיה.

עבודה מהירה מדי גורמת לאנרציה לעשות חלק ניכר מעבודת השרירים ולסט עצמו להיות קצר מדי. התמקדו במהירות קונצנטרית כזו שתאפשר מקסימום התנגדות והרגשת השריר העובד. העדיפו משקלי עבודה אשר יאפשרו הרגשת השריר וכיווצו הרצוני לאורך כל טווח התנועה בתרגיל, ללא שום סיוע ע"י תנופה או פיצוי בעזרת שרירים שונים. אפילו אם דבר זה יכריח אתכם להשתמש בהתנגדות נמוכה ממה שהייתם רגילים עד כה.

* השלב האקצנטרי בתרגיל הוא השלב בו השריר מתכווץ תוך כדי התארכות, כמו בשלב הירידה בסקוואט או בשלב הירידה לרצפה בשכיבת שמיכה.
* השלב הקונצנטרי בתרגיל מתרחש כאשר מצליחים להתגבר על ההתנגדות כמו בכפיפת מרפק כנגד משקולת יד או בשלב הקימה לעמידה בסקוואט.

 

 

3. לכח ועצמה, התמקדו במהירות

למטרות אלו התמקדו בהאצת ההתנגדות בתרגיל נתון, מבלי לחרוג מהגבול הטכני והבטיחותי של התרגיל. בגדול, התמקדות במהירות ביצוע מקסימלית מביאה ללמידת עבודה מהירה ומתפרצת,אשר משפרת את היכולת להזיז את הגוף והתנגדות חיצונית לו מהר יותר ולכן מאפשרת להתגבר על התנגדות גדולה יותר. מנגד, עבודה איטית מלמדת את המח והשרירים לנוע באיטיות ולכן תהיה מנוגדת למטרות אלו.

 

 

בשורה התחתונה

ניתן לזהות כי הסט נגמר או שההתנגדות גדולה מדי ברגע לפני שמתרחשת אחת או כמה מהאפשרויות הבאות:

 

1. טווח תנועה מלא אינו מתאפשר יותר.

 

2. כאשר אתה נאלץ לפצות בעזרת שרירים שונים מאלו שהתחילו את החזרה הראשונה, בין אם ביצירת מומנטום כגון בהתנדנדות על מוט המתח על מנת להקל על עלייה נוספת, ובין אם בכפיפת כתף על מנת להשלים עוד חזרה בכפיפת מרפקים.

 

3. כאשר המהירות האקצנטרית בתרגיל מהירה ממה שאתה מסוגל לשלוט עליו.

 

במצבים מסוימים ולמטרות מסוימות, עבודה איטית תתאים גם לספורטאי או מתאמן חובבני המעוניין בכח ומהירות (בעיקר בשלבי הכנה מוקדמים לעבודה כבדה ומהירה יותר ולעונת פעילות).מנגד, עבודה מהירה יכולה לתרום גם למי שמעוניין במסת שריר ו"שריפת" שומן. אך כאשר מעוניינים בתוצאות המהירות והטובות ביותר, רוב זמן האימון צריך להתנהל לפי אופי החזרות בהתאם למטרת המתאמן.

 

החזרה היא פרמטר קריטי להשגת תוצאות מקסימליות, שלטו בהן או שהן ישלטו בתוצאות שלכם!

נ.ב – בקרוב באתר, איזור מנויים חדש בו תכניות אימון מתקדמות יהיו חלק משמעותי ויפורסמו בתדירות גבוהה. כל המעוניין בפרטים נוספים מוזמן להגיב במילים "אני מעוניין" בתגובות (למטה) למאמר זה או בפרטי (פייסבוק \מייל) ואעדכן בנוגע לפרטים חדשים בהקדם.


תנו LIKE, שתפו והגיבו על מנת שהידע יגיע לעוד מתאמנים אשר עשויים להתעניין בתוכן המפורסם באתר! עקבו אחרי בפייסבוק:

שיטות אימון מתקדמות: עקרון ה1-6

contrast4

מחפשים דרך לגרום לרמות הכח וההיפרטרופיה שלכם להגיע לשחקים חדשים? הזהרו, תוצאות התכנית הבאה עשויות להפתיע גם את המתאמנים הותיקים ביותר שביניכם.

עקרון ה1-6 מבוסס על תופעת ה – (PAP (post-activation potentiation. תופעה ניורולוגית זאת היוותה בסיס למחקרים מדעיים רבים. תוכלו למצוא דיון אודות PAP ונושאים מעניינים וחשובים רבים בספר המצוין Neuromechanics of Human Movement, 4th ed של רוג'ר אנוקה. שיטה זו, מיועדת למתאמנים מנוסים וותיקים, בעיקר בגלל הסיכונים האפשריים שבמאמצים כבדים במיוחד, עבור מתאמנים מתחילים.

בגדול, תופעת הPAP מוסברת כיכולת לגרום לשריר להתכווץ בצורה רצונית חזקה יותר, כתוצאה מכיווץ רצוני חזק מקדים לו. דרך תופעת הPAP ניתן לפתח פרוטוקולים שונים, בעלי מספר חזרות ותרגילים משתנים ותלויי מטרה. השימושים הנרחבים ביותר בתופעה, מתבצעים בעיקר בענפים בעלי אוריינטציית כח, כגון: ספרינטרים, מזחלות שלג וכו'. תופעה זו מהווה את הבסיס לשיטות האימון המורכב ואימון הקונטרסט.

• סרטון נחמד בו קבוצת חוקרים מציגה את השפעות הסקוואט (כיווץ חזק) על יכולות הניתור לגובה (כיווץ חזק עוד יותר):

 

בעקרון ה1-6 לכשעצמו, בוצע שימוש נרחב בעיקר בקרב משקולנים אולימפיים במזרח אירופה. מקור שיטת ה1-6 איננו ידוע, אך ככל הנראה הוצג לראשונה ע"י ורקושנצקי או שמידטבלייכר.

עקרון ה1-6

שימוש מתאים בעקרון זה, יעשה כאשר המתאמן נמצא בתקופת אימונים שמטרתה היא שיפור בכח. בגדול, ככל שהמתאמן יהיה חזק יותר בטווחי חזרות נמוכים, כך יהיה מסוגל להתמודד כנגד משקלים גבוהים יותר בתכניות אימונים שמטרתם העיקרית היא שיפור בהיפרטרופיה.

בעבודה עם ספורטאים, התכנית מביאה גם לשיפור רב ביכולת הפקת כח מהירה ומקסימלית. לכן, עשויה להיות אידיאלית עבור ספורטאים המחפשים לשמר ואף לשפר כח יחסי ומתפרץ, תוך כדי עלייה במשקל.

"התכל'ס"

בצעו חימום מתאים, התקדמו בהדרגתיות למציאת הRM1 שלכם לאותו היום. נוחו 3-10 דקות ובצעו סט נוסף של אותו התרגיל לRM6. נוחו 3-10 דקות נוספות וחזרו על הרצף בסה"כ 3 פעמים.
אם האימון מבוצע בסופר סט עם מנוחה מתאימה, כפי שלמדנו בסדנא ולא גב אל גב, זמן המנוחה יקוצר.
ככל שהתרגיל מערב יותר מסת שריר, כך זמן ההתאוששות ממנו יהיה ארוך יותר. לדוגמא בדדליפט כבד זמן המנוחה יהיה כ10 דקות בין הסטים, בעוד בכפיפת מרפקים זמן המנוחה יהיה 3 דקות בלבד.

תכנית לדוגמא:

* א1 ו-א2 מתבצעים כסופר סט: א1 -> מנוחה -> א2 -> מנוחה, כפול מספר הסטים הרשום ובטווח החזרות המצוין.

א1. פרונט סקוואט, קצב 40X0, סטים 6,1,6,1,6,1, 3 דקות מנוחה
א2. כפיפת ברכיים במכונה יעודית, קרסולים בדורסי פלקשן, קצב 40X0, סטים 6,1,6,1,6,1, 3 דקות מנוחה

* ב1 ו-ב2 מתבצעים כסופר סט: ב1 -> מנוחה -> ב2 -> מנוחה, כפול מספר הסטים הרשום ובטווח החזרות המצוין.

ב1. לאנג' בהליכה כנגד מ. יד, 12-16 צעדים, 30X0, 2 דקות מנוחה,
ב2. דדליפט רומני, 6-8 חזרות, קצב 40X0, 2 דקות מנוחה.

אם כל הכוכבים בשמיים יסתדרו בקו אחד, בכל סט תמצאו שתצליחו לעלות בכ2-5% במשקל העבודה. זה אולי עשוי להראות כעלייה לא משמעותית אך זכרו שלעיתים גם מאית השניה תכריע בין המקום הראשון לשני.

שיטות אימון מתקדמות: סופר סט אגוניסטי

תמונה: www.bodybuilding.com

תמונה: www.bodybuilding.com

אחת השיטות האפקטיביות ביותר למטרות היפרטרופיה, היא הסופר סט האגוניסטי.

כאשר המטרה היא בניית מסת שריר, הזמן תחת מתח (TUT – Time Under Tension) בכל סט, משחק תפקיד חשוב. מצד אחד, ניתן פשוט לקחת משקל עבודה נמוך ולבצע מספר יחסית גבוה של חזרות. אך החסרון בדרך זו, בהשוואה לסופר סט אגוניסטי, הוא שסך המשקל המורם במהלך הסט יהיה נמוך יחסית. לכן, אפילו אם הTUT יהיה זהה, הסופר סט ינצח.

איך עושים?

•בוחרים בתרגיל בטווח חזרות יחסית נמוך (4-8), מסיימים סט וממשיכים לסט קל יותר (10-12 חזרות).
•נחים 2-3 דקות בין הסטים ומבצעים 3-6 סבבים על כל שריר.

שימוש בTempo לאפקט גדול אף יותר

1. למטרות היפרטרופיה, 20-40 שניות לסט בודד, יתנו גירוי רב יותר בהשוואה לסט קצר או ארוך בהרבה מטווח הזמן שצוין.
2. טמפו אקצנטרי, בעל מינימום של 2 שניות בכל חזרה, יגרה יותר תנאים מזרזים למטרות גדילת מסת השריר.
• לדוגמא: לחיצת חזה במ. יד בקצב מהיר, בטווח חזרות 5-6, תמשך כממוצע כ12 שניות בלבד.
אם נגדיל את הקצב האקצנטרי ל3 שניות, אז נקבל סט הנמשך 20-30 שניות (כ4 שניות לחזרה x 5-6 חזרות).
• כאשר מדובר בסופר סט אגוניסטי, נרצה לוודא כי כל סט בסופר סט, נמשך 20-40 שניות.

עקומות כח

ככל שנגרה יותר עקומות כח של אותו השריר, כך נאמן גם מספר רב יותר של יחידות מוטוריות וגם נדאג לחזק את השריר בזוויות עבודה שונות. על כן, החשיבות בגיוון מושכל במשחק בין עקומות הכח הוא חשוב ביותר. בשיטה המדוברת במאמר זה, רצוי לוודא כי כל סט מכוון אל עקומת כח שונה.
לדוגמא:
בסופר סט לרגליים, נקח את הסקוואט והלאנג׳ים בהליכה. נוכל לתמרן בין סט המעמיס בעיקר על סוף התנועה, כגון בסקוואט עם גומיות (המחוברות לצידי המוט מכיוון הרצפה), לבין תרגיל הלאנג׳, בו המומנט גדול ביותר כאשר הירך מקבילה לקרקע.

רוטינה לדוגמא המיועדת לשרירי הטרייספ ומאגדת בתוכה את כל עקרונות השיטה:

א1. מקבילים באחיזה צרה, 4-6 חזרות, 50×0, מנוחה 10 שניות
א2. פשיטת מרפקים כנגד מוט w בישיבה, 10-12 חזרות, 30×0, שלוש דקות מנוחה, חזרו על הסבב 3-5 פעמים.
ב1. פשיטת מרפקים במ. יד בשכיבה על ספסל בשיפוע עליון 60 מעלות, 4-6 חזרות, קצב 50×0, מנוחה 10 שניות
ב2. פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון, 10-12 חזרות, 30×0, שלוש דקות מנוחה, חזרו על הסבב 3-5 פעמים.

החוקים:
♦ חזרו על הסופר סט הראשון (א1 וא2) 3-5 פעמים ועברו הלאה אל הסופר סט השני (ב1 וב2).
הסיבה לטווח המשתנה שבכמות הסופר סטים, היא שנפח העבודה האפקטיבי עשוי להשתנות בהתאם לתנאי ההתאוששות של האדם בימים שונים. בנוסף, שריר קטן יותר יזדקק לפחות סופר סטים ולהיפך.
♦ כל סופר סט יגרור אחריו ירידה של כ5-15% במשקל העבודה של הסט הראשון בסופר. כאשר תאלצו להפחית בתחילת הסופר סט, משקל גבוה ב20% אחוז ביחס לסט הראשון בסופר סט הראשון, עצרו את האימון [למשל: א1. השתמשתי ב10 ק״ג בסופר סט הראשון. בסופר הסט השני, גם 8 ק״ג (20% פחות) היה כבד מכדי להשלים את טווח החזרות], תתאוששו מספר ימים ובצעו שוב.

בהצלחה.

תכניות אימון מתקדמות: פתרון 4 האחוזים לשיפור בכוח

ככלל, אין חיה בשם ״תכנית האימונים הטובה ביותר״. אך עם זאת, קיימים פרוטוקולים לאימון שאעדיף יותר על פני אחרים. במיוחד אם המתאמן עוד לא עשה תכנית דומה.

10351973_10204053006984806_1715516245704390059_n

על תכנית זו למדתי מספר של צארלס פוליקווין לפני מיספר שנים. פתרון 4-5 האחוזים, מהווה פתרון מהיר לשיפור בכח ומסת שריר. בגדול, בתוך 6 אימונים, ניתן לשפר כ10% כח בתרגיל נתון.

בחרו טווח חזרות:

לפי מטרתכם ורמת מיומנותכם, בחרו את אחד מטווחי החזרות הבאים לכל תרגיל: 3-5, 4-6 או 6-8.

מספר הסטים לכל תרגיל:

3-5 חזרות יזכו אתכם ב6 סטים לכל תרגיל, 4-6 בחמישה סטים ו6-8 חזרות ב4 סטים.

זמן המנוחה:

מספר הסטים הגדול בכל תרגיל והנחיצות בשימוש במשקלים גבוהים יאלצו אתכם לנוח כ3-4 דקות בין הסטים.

– לפי עקרונות התכנית, מתאמנת שלי הגיעה ל60 ק"ג * 20 חזרות בדדליפט, במשקל גוף 49 ק"ג בלבד:

 

דדליפט 50 ק״ג (משקל גוף 49 ק״ג) ל20 חזרות.
אין כמו קצת אירובי לסיים את האימון בהרגשה טובה;)
תותחית! שיחקת אותה… Natali Makvits

Posted by Yefim Effi Rubin on Tuesday, June 17, 2014

הכללים:

התכנית עובדת כ״פירמידה״ יורדת ועולה, אך מספר החזרות משתנה בין אימון לאימון בלבד ולא תוך כדי אותו האימון:

♦ לאחר שבחרנו מספר סטים וחזרות, בכל אימון נוסיף 4-5% משקל להתנגדות ונבצע חזרה אחת פחות.

♦ באימון ה4, נבחר במשקל אותו הצלחנו לבצע באימון ה2 אך כבר נצליח להתמודד עם מספר החזרות של האימון ה1 (שימו לב: הצלחה באימון זה כבר מהווה שיפור של 5%!).

♦ באימון ה5 נבחר במשקל העבודה שביצענו באימון ה3 ונבצע את מספר החזרות שביצענו באימון השני.

♦ באימון ה6 נוסיף 4-5% למשקל האימון הקודם, אך נבצע חזרה אחת פחות.

♦ יש סיכוי גדול שלא תצליחו לסיים את כל הסטים עם המשקל של הסט הראשון. כל עוד אתם מצליחים בביצוע הסט הראשון של כל אימון עוקב, מצבכם מצוין.
♦ תכנית זו דורשת התאוששות רבה מהגוף, נוחו 4-5 ימים בין האימונים (אם חילקתם את תכנית האימונים לAB ו-C אז כל אחד מהם יעשה פעם ב4-5 ימים).

תכנית לחיצת חזה לדוגמא:

נניח שהמשקל המירבי אותו אצליח כרגע לחמש חזרות בלחיצת חזה, הוא 100 ק״ג. התכנית שלי תראה כך:

אימון 1: 100 ק״ג לחמש חזרות * 5 סטים.
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 2: 105 ק״ג לארבע חזרות * 5 סטים

4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 3: 110.25 ק״ג לשלוש חזרות * 5 סטים.

4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 4: 105 ק״ג לחמש חזרות * 5 סטים.
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 5: 110.25 ק״ג לארבע חזרות * 5 סטים.
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 6: 115.75 ק״ג לשלוש חזרות.
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 7: אתה אמור להצליח לבצע כ110 ק״ג ל5 חזרות. 10% שיפור ב6 אימונים בלבד!

זכרו שכל תכנית אימונים טובה רק כל עוד היא עובדת. תכנית זו יש לשנות, בהתאם לרמת מיומנותכם, לאחר כ6-10 אימונים על חלקי גוף שונים.