שיטות אימון מתקדמות: הדרופ סט למטרות כח

1395317_10204053004064733_5995180458829498900_n

בתמונה: צחי אטיאס והמאמן רובין יפים

הדרופ סט היא טכניקה פופולרית, המוכרת בעיקר מעולם פיתוח הגוף בשל ה"פאמפ" העצום שהיא מסוגלת ליצור וכתוצאה מיצירת זמן תחת מתח ארוך ועצים (מבחינת משקלי העבודה), המתאימים לגירוי היפרטרופיה.

בטכניקה זו, מבצעים סט כנגד משקל מירבי למספר נבחר של חזרות, מורידים מעט ממשקל העבודה וממשיכים בביצוע אותו התרגיל. מספר הסטים הרצופים בכל "דרופ סט" וסך הדרופ סטים הכללי באימון יחיד, יכול להשתנות כתוצאה ממטרות אימון שונות ומרמת המתאמן.

לדוגמא: בעת ביצוע הטכניקה, מתאמן יכול  לבצע סט כנגד משקל מירבי ל8 חזרות, מבלי לחרוג מהגבולות הטכניים והבטיחותיים, בתרגיל כפיפת מרפקים כנגד 15 ק"ג בכל יד. מעט לפני הגעה לכשל טכני, המתאמן יקח את המשקל הנמוך, הקרוב ביותר למשקל המקורי ויבצע מספר חזרות מקסימלי גם בסט זה. בתום הסט השני, שוב יפחית ממשקל העבודה ויבצע סט נוסף.

מכונות חדר כושר יעודיות הן מתקן מעולה לביצוע הדרופ סט, בשל האפשרות המהירה להפחית במשקלי העבודה בין הסטים הרצופים, אך משקולות יד וכלים חופשיים אחרים, נחשבים ליעילים לא פחות. הבחירה תלויה, כרגיל, במטרות ומגבלות האימון והמתאמן.

הדרופ סט כטכניקה לשיפור בכח

בעוד הדרופ סט פופולרי בעיקר לגירוי היפרטרופיה, בהחלט ניתן לשחק עם מספר וזמן החזרות בכדי להתאימו למטרות שיפור בכח. למאמר זה מצורפים 2 אימונים לדוגמא המיועדים לשפר את כח הרגליים. הראשון למתחילים-בינוניים והשני למתאמנים ברמה גבוהה יותר.

דרופ סט לשכיבות שמיכה: סט א' – 30 ק"ג, סט ב' – 20, סט ג' – 10 ק"ג

אימון א – מתחילים

(א1) סטפ אפ במשקולות יד, 7-9 חזרות בכל רגל, 45 שניות מנוחה בין הרגליים (התחילו תמיד ברגל החלשה). לאחר הסט של הרגל השנייה, נוחו שוב 45 שניות ועברו אל תרגיל א2.
(א2) כפיפת ברכיים במכונה רגל רגל, הקרסול בפלנטר-פלקשן ("פוינט") לאורך כל הסט, 6-8 חזרות, 45 שניות מנוחה בין הרגליים (התחילו תמיד ברגל החלשה). לאחר הסט של הרגל השנייה, נוחו שוב 45 שניות וחזרו לתרגיל א1.
– המשיכו עד שכל תחנה תבוצע 4 פעמים.

(ב1) סקוואט, דרופ סט: 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 4 דקות ועברו לתרגיל ב2.
(ב2) כפיפת ברכיים במכונה (2 הרגליים בו זמנית): 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 4 דקות וחזרו ל-ב1.
– המשיכו עד שכל תחנה תבוצע 4 פעמים.

(ג) פשיטות גו בספסל רומי, 10-15 חזרות, 75-90 שניות מנוחה, 3 סטים.

אימון ב – מתקדמים

(א) פרונט סקוואט, 3 דרופים רצופים, 3 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 8 דקות בין הסטים. בצעו 3 סטים של תרגיל זה.

(ב1) בק סקוואט, 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו בין יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 3 דקות ועברו לתרגיל ב2.
(ב2) כפיפת ברכיים במכונה, 3 דרופים רצופים, 5 חזרות בכל דרופ, אל תנוחו בין יותר מ10 שניות בין הדרופים. נוחו 3 דקות וחזרו לתרגיל ב1.
– בצעו לסירוגין את תרגילי "ב", עד שכל תחנה תבוצע 3 פעמים.

(ג) דדליפט רומני, 10-12 חזרות, 90 שניות מנוחה.

 

על מנת להשיג תוצאות מרשימות, יש להתאמן בצורה מרשימה. אם ברצונכם לפתח כח, תנו לתכנית זו נסיון ואני מבטיח שלא תצטערו.

 

תהיו חזקים,

רובין יפים.

נ.ב – בקרוב באתר, איזור מנויים חדש בו תכניות אימון מתקדמות יהיו חלק משמעותי ויפורסמו בתדירות גבוהה. כל המעוניין בפרטים נוספים מוזמן להגיב במילים "אני מעוניין" בתגובות (למטה) למאמר זה או בפרטי (פייסבוק \מייל) ואעדכן בנוגע לפרטים חדשים בהקדם.


תנו LIKE, שתפו והגיבו על מנת שהידע יגיע לעוד מתאמנים אשר עשויים להתעניין בתוכן המפורסם באתר! עקבו אחרי בפייסבוק:

תרגילי האמסטרינג: הדדליפט הרומני, לכח וגמישות

hamstring-muscle

תמונה: www.muscle-base.com

הדדליפט הרומני הוא אחד מתרגילי ההאמסטרינג האהובים עליי. פרט להיותו תרגיל חיזוק מצוין, הוא גם מהווה תרגול מעולה לשיפור הגמישות הדינאמית והסטטית בשריר זה.

כפי שאתם יודעים, למתיחות שונות יתרונות שונים. מתיחה סטטית תוכל לשפר לאורך זמן את הגמישות הסטטית בהאמסטרינג, אך ללא חיזוק הטווחים החדשים, עשינו רק חלק מהעבודה: אין קורולציה ישירה בין רמת הגמישות הסטטית ברקמה לבין גמישותה הדינאמית, על כן: א. יש לתרגל גם גמישות דינאמית, ו-ב. הטווח החדש אינו חזק כמו הטווחים שכבר אומנו בעבר, לכן יש גם לעבוד על חיזוקו.

כאן נכנס לתמונה הדדליפט הרומני:

ההאמסטרינג חוצה את מפרק הירך והברך ולכן נחשב לשריר דו-מפרקי. בוריאצית דדליפט זו, בעלי גמישות דינאמית לקויה בשרירי ההאמסטרינג, יוכלו להנות מתרגול טווח תנועה כמעט מירבי. ויוכלו לעשות זאת במנח גו ניטרלי או אף לורדוטי מעט בעמוד השדרה הלומברי. בכך ימנעו מהעמסה במנח קיפוטי, אשר עלולה (תחת עומס גבוה מדי וללא הכנה מוקדמת) להביא לפגיעה אפשרית באיזור.
הדדליפט ברגליים ישרות, מאפשר מתיחה גדולה יותר להאמסטרינג באיזור הברך, אך בכך עשוי להביא לעומס מיותר על שאר הרקמות הפעילות באיזור. לכן לטעמי, משיקולי פרודוקטיביות ויחסי סיכון, הרומני עדיף למטרות אלו.

מהו הדדליפט הרומני? הנחיות מלאות לביצוע:

בשונה מדדליפט רגיל, תנועה זו מתחילה מהשלב האקצנטרי. ניתן להרים את המוט מהרצפה רק על מנת להתמקם לתחילת הביצוע (אני אישית מעדיף
להוציא אותו מהכלוב על מנת לא לבזבז כח, או להניח הגבהות תחת שני צידי המוט. כמו כן, מתאמנים בעלי גמישות לקויה יתקשו להרים את המוט מהריצפה בצורה בטיחותית).

התמקמות לפני תחילת התנועה:
בעמידה, אחוז את המוט ברוחב כתפיים.
כופף את הברכיים כ30 מעלות.

שלב הירידה:
כל עוד ניתן לשמור על מנח גו מעט לורדוטי (PPT, סיבוב אגן לאחור יכניס את שרירי הגלוטאוס לפעילות גדולה יותר, על חשבון פעילות ומתיחת ההאמסטרינג),
רד נמוך ככל הניתן.
המתאמן הממוצע לרוב לא יצליח להוריד את המוט נמוך בהרבה מגובה הברכיים (כל עוד השוקיים ישארו ורטיקליות לרצפה).
חשוב לשמור על ישבן גבוה ולדחוף את האגן לאחור, לכל אורך התנועה, על מנת לשמור על שיווי משקל ומתח מקסימלי על השרשרת האחורית.

שלב העלייה:
הרם חזרה את הגו למצב ההתחלתי, תוך שמירה על לורדוזה קלה, חזה מורם וכתפיים משוכות לאחור.

חיזוק והגמשה באמצעות אימון התנגדות דינאמי ואיזומטרי

מחקרים רבים הראו שאימוני התנגדות מאפשרים שיפור בטווחי התנועה וכמובן את חיזוקם בהתאם לטווחים החדשים שנוצרו. דרך יעילה אחת, מיני רבות, לשיפור מהיר בכח וגמישות בהאמסטרינג ובתנועת ההיפ-הינג' ככלל, נעשית בעזרת עצירות סטטיות בקצה הטווח האקצנטרי.
עבודת התנגדות סטטית (איזומטרית) מחזקת גם את הזווית הספציפית בתרגיל בו היא נעשית וגם עד 15 מעלות נוספות משני כיווני העצירה. מסיבה זו, הוספת תרגול איזומטרי עשויה לזרז גם שיפור בכח זוויתי ספציפי וגם לסייע בחיזוק והגמשת טווחי עבודה גדולים יותר.

לפניכם פרוטוקול לדוגמא, הכולל עצירות סטטיות ודגש אקצנטרי לחיזוק והגמשת ההאמסטרינג:

א. דדליפט רומני, חזרות 4-6, קצב אקצנטרי: 4 שניות, זמן עצירה: 3 שניות בדיוק בקצה הטווח האקצנטרי, עלייה: לפי רמת השליטה הטכניקה, רצוי מהר ומתפרץ ככל הניתן.
זמן מנוחה: 120 שניות בין הסטים. ההאמסטרינג הוא שריר שמתאושש יחסית לאט, על כן זמן המנוחה הארוך בין הסטים.
משקל עבודה: בחרו משקל שיאפשר סט קרוב לכשל והקפדה על רמה טכנית מושלמת.

* רוב הפעילות הספורטיבית שלו מתבצעת בצורה אקצנטרית, על כן הדגש על משך ביצוע אקצנטרי ארוך.
* ניתן ולפעמים אף רצוי להיעזר ברצועות הרמה, על מנת שכח האחיזה שלכם לא יגביל את משך הסט או המשקל המורם.
* בכל אימון נסו לשפר מעט את טווח התנועה המבוצע. כאשר אין שיפור בטווח התנועה, יש להוסיף מעט התנגדות (כמה התנגדות? ראה 3 שורות מעל זו). בכל מקרה, אין לחזור על אותו האימון בדיוק. בכל פעם יש להוסיף משקל או להגדיל את הטווח.

בגמישות וכח מלאי טווח, הביצוע יראה כך:

בהצלחה!

מקווה שהמאמר תרם לכם, אשמח לשמוע את תגובותיכם פה בתחתית המאמר או בפייסבוק.