המאמר הבא הינו מאמר אורח שנכתב ע"י ג'ורדן סייאט, שהעביר יחד איתי את המחזור הקודם של הסדנא המקצועית לאימוני כח (המחזור הקרוב יפתח ב24/6 ונותרו מספר מקומות אחרונים. לפרטים מלאים והרשמה לחצו כאן). ג'ורדן זכה 5 פעמים באליפות העולם בפאוורליפטינג והוא נחשב לאחד המאמנים המובילים והאהובים בתעשיית הכושר. תהנו!
זהו לא מאמר לחיצת חזה רגיל.
אני לא עומד לצרף תמונה של דוגמן שזוף וחצי ערום שלוחץ כמות עצומה של צלחות משקל מזויפות, עשויות מפלסטיק, כדי להשיג את תשומת לבך.
וגם לא אטען שתיקון 2 הטעויות הבאות יוסיפו לך מידית עוד 50 ק"ג לבנץ' פרס.
אז למה בכל זאת כדאי לך לקרוא את המאמר הזה?
1. מירב הסיכויים שאתה ככל הנראה עושה לפחות טעות אחת מתוך השתיים.
2. תיקון השגיאות הללו לא רק יעזור לך להיות חזק יותר אלא גם ישמור לך על כתפיים בריאות לטווח הארוך.
3. הבנת השגיאות הבאות (ואיך לפתור אותן) יעשו אותך למאמן טוב יותר.
נשמע לכם טוב?
מעולה, בואו נדבר על הבנץ' פרס.
בסרטון: 2 טעויות נפוצות בלחיצת חזה כנגד מוט (ואיך לתקן אותן!)
• במידה ובחרת לדלג או לא לצפות בכל הסרטון הנ"ל, בהמשך כתבתי סיכום לגבי 2 השגיאות הנפוצות הללו.
טעות #1: הרחקת השכמות
על ידי הרחקת השכמות (לתת לשכמות להחליק אחת הרחק מהשניה תוך כדי שלב הלחיצה בתרגיל כפי שנראה בתמונה הנ"ל) אתה מגדיל את טווח התנועה ומסתכן בכאב או פציעה.
במילים אחרות, הרחקת שכמות היא טעות חמורה בלחיצת חזה.
במקום זאת, החזק אותן קרובות (דבוקות אחת לשניה) במשך כל טווח התנועה בתרגיל.
למרות שאין צורך למנוע מהן לגמרי כל תנועת הרחקה, לקירוב שכמות נשלט מספר יתרונות חשובים:
1) הפחתת טווח התנועה בתרגיל למקסימום הנדרש.
2) היווצרות מנח בטיחותי ויציב יותר במפרק הכתף והשכמה לאורך כל טווח תנועת התרגיל. מיותר לציין שמנח זה יעזור לך להישאר בריא וחזק יותר לטווח הארוך.
איך נראות שכמות קרובות?
רואה איך השכמות שלי נשארות קרובות אחת לשניה וביחס לתמונה הקודמת כפות הידיים שלי קרובות הרבה יותר לחזה?
כך נראות שכמות מהודקות ויציבות בבנץ' פרס וכך עליהן להיות במשך כל טווח התנועה בתרגיל.
טעות #2: לא לשמור את המרפקים מתחת למוט
אחת השגיאות הנפוצות ביותר, שאני רואה על בסיס יומיומי, היא אי שמירה על המרפקים הישר מתחת למוט בזמן הלחיצה. לדבר זה השפעה דרסטית על הכח והביצועים שלך בבנץ' פרס.
כפי שמוצג בתמונה למעלה, כאשר אתה מאפשר למרפקים לסטות ממסלולם אל כיוון רגליך, אתה בעצם הופך את לחיצת החזה לתרגיל שעיקרו יישור המרפקים בעזרת שרירי התלת ראשי.
איך לתקן זאת?
כלל האצבע העיקרי שאני מלמד הוא לשמור את המרפקים, האמות והמוט בקו אחד במשך כל התנועה.
על ידי שמירה על קו אחיד בין שלושתם, אתה ממקסם את כמות הכח הנשלח ממך אל המוט ובכך יכול להתנגד למשקלי עבודה גבוהים יותר.
המקום בו מתאמנים רבים שוגים הוא שמירה מוגזמת על "מרפקים צמודים" לגוף. הנחייה פופולרית שנלקחה למקום לא נכון.
ולמרות שבאופן אישי אינני מעריץ נלהב של שמירה על מרפקים קרובים מדי לגוף, עליך בכל מקרה לשמור על מרפקים, אמות ומוט בקו ישר, בלי קשר למידת הקירבה של המרפקים שלך אל הגוף. הסיבה לכך היא שכאשר המרפקים בורחים למטה (לכיוון הרגליים), מידת התרומה של שרירי החזה והכתפיים פוחתת ולכן תמצא עצמך בחסרון מכני.
שיקולים בתכנון תכנית אימונים לבנץ' פרס
תדירות: 1-3 פעמים בשבוע.
עצימות: בסולם של 1-10, כאשר 10 הוא הגבוה, עליך רמת הקושי בה תעבוד צריכה לעמוד על 6-10 באופן תדיר.
סטים וחזרות: 2-5 סטים של 1-10 חזרות לסט, מהווים נפח מספק להשגת תוצאות רצויות בתרגיל.
שילוב התרגיל באימון: בתחילת האימון (ראשון או שני), כל עוד אתה מספיק מפוקס וחזק לתרגל את הלחיצה בטכניקה מושלמת וכנגד משקלי עבודה מתאימים.
רוצה ללמוד עוד כיצד לשפר את רמת האימונים שלך ושל מתאמניך?
המחזור הרביעי של סדנאת היסוד לאימוני כח, למאמנים ומתאמנים, יוצא לדרך בעוד קצת יותר משבועיים (יום שישי 24/6/2016) בהנחיית רובין יפים.
לפרטים מלאים, המלצות מבוגרי מחזורים קודמים והרשמה לחץ כאן.
רוצה להיות מאמן ו\או מתאמן טוב יותר? אל תפספס את זה:
http://rubinfitness.co.il/?p=1266
_________________________________________
מאמר זה תורגם ע"י רובין יפים
אודות מחבר המאמר:
ג'ורדן סייאט הוא מאמן כושר ויועץ תזונה. בעל 5 זכיות באליפויות העולם בפאוורליפטינג במסגרת איגוד IPA.
מאמריו פורסמו באתרים ומגזינים בעלי שם עולמי כגון – Schwarzenegger.com, T-Nation.com ו – Muscle & Fitness. עבר הסמכה אצל לואי סימונס בWestside Barbell ובעל B.S במדעי הבריאות וההתנהגות. ג'ורדן עושה עבודה נרחבת באימון אונליין ויעוץ תזונתי ומתמחה בשיפור כח, ביצועים אתלטיים ובריאות כללית.
לחץ כאן להורדת תכנית אימונים ל12 שבועות שתשפר את הבנץ' (והסקוואט והדדליפט) שלך!
דרכיי יצירת קשר עם ג'ורדן:
אתר אינטרנט
פייסבוק
טוויטר