מה במאמר?

ניתן לדלג בלחיצה אל הסעיף הרצוי:

• האם ניתן לעלות או לשמר מסת שריר בתנאים ביתיים?
• הנחיות ודגשים חשובים שיעזרו לכם להוציא את המירב מעצמכם!
• תבנית אימונים מסודרת להורדה בחינם

עלייה ושימור מסת שריר בתנאים ביתיים

"אימוני הבית ששלחת לי היו ממש קשים ואני אפילו תפוסה היום! אך האם זה אפקטיבי להיפרטרופיה כמו האימונים הרגילים?"

זוהי ללא ספק השאלה הנפוצה ביותר שאני מקבל מאז שנסגרו חדרי הכושר עקב כל עניין מגפת הקורונה.

ובגדול, התשובה היא בהחלט כן!

לטובת עלייה ושימור מסת שריר אין שום הכרח במשקלים גבוהים, אך על רמת העצימות של כל סט כנגד התנגדות נמוכה יחסית, להיות להיות גבוהה במיוחד.
בכל סט עליכם להגיע קרוב מאד לכשל או אף ממש להתקל בו (כשל = חוסר יכולת להשלים חזרה נוספת בטווח תנועה מלא ובטכניקה ראויה).

מטא אנליזה מעניינת במיוחד משנת 2017, מבית היוצר של מי שנחשב לאחד מגדולי המדענים בתחום ההיפרטרופיה, בראד שואנפלד, מצאה שבכל הקשור לבניית כח מקסימלי, נמצא שלמשקלים גבוהים יותר (באופן יחסי למתאמנים) היה יתרון ברור.

אבל…

גם שמשקלים נמוכים (עד 30RM, כלומר המשקל שאותו מצליחים לבצע עד 30 חזרות) היו שקולים בתרומתם לעלייה במסת השריר למשקלים גבוהים יותר, כל עוד דרגת הקרבה לכשל הייתה גבוהה מספיק. חשוב לי להוסיף גם שלדעתי אפילו סביר להניח שגם לטווחי חזרות גבוהים מ30 עדיין תהיה תרומה להיפרטרופיה, אך היא פשוט תהיה נמוכה יותר באופן יחסי בהשוואה למשקלים של עד 30RM. אין לי לכך גיבוי מדעי טוב מספיק, אך מוזר יהיה לחשוב שפתאום דווקא בחזרה ה31 הגוף יגיד לעצמו "לא, זהו, מפה אני כבר אני לא מוכן לגדול".

אז מה אתה אומר בעצם?

שהחדשות הטובות הן שאתם יכולים להסתדר גם עם כמה גומיות אימון, זוג משקולות ישנות וקלות שמצאתם מתחת למיטה ו… תחזיקו חזק – גם אם נתקעתם ללא ציוד כלל.
ולמי שתוהה ברגעים אלו, כן זה תקף גם אם אתם רק בתחילת הדרך וגם אם אתם מתאמנים מתקדמים יותר, כל עוד אתם מוכנים להיות יצירתיים קצת ובעיקר לעבוד קשה מספיק.

על מנת לעזור לכם בכך, הכנתי עבורכם רשימת תרגילים לדוגמה לכל קבוצת שריר, עם ציוד מינימלי ובמשקל גוף בלבד. במידה ואין ברשתוכם גומיות או משקולות יד, ניתן לאלתר בקלות התנגדויות שונות, כגון: תיק גב מלא בפריטים בייתים מתאימים כגון בקבוקי מים ועוד, שישיות מים, ג'לים לכביסה ובעצם כל דבר מתאים אחר שניתן לאחוז בו מבלי להסתבך יותר מדי. תהיו יצירתיים אך הזהרו מחציית הקו הדק שבין יצירתיות לטמטום.

בנוסף, בתחתית המאמר תמצאו תבנית אימונים לדוגמה להורדה בחינם!

התבנית תאפשר לכם לבחור את דרגת הקושי, את התרגילים שתרצו להתמקד בהם וגם אפשרות לתעד ולעקוב אחר האימונים שלכם.

התרגילים

רגליים – דגש לארבע ראשי

טמפו סקוואט 3 שניות ירידה ו-3 שניות עלייה

סקוואט בפיסוק צר עם עקבים מוגבהים

וריאציות לאנג' ברמות קושי שונות

רגליים – דגש להאמסטרינג וישבן

היפ טראסט רגל רגל

דדליפט אמריקאי עם גומיה

* בוריאציות ההיפ טראסט והגלוט ברידג', הרחקת כפות הרגליים קדימה הרחק מן הגוף תפעיל יותר האמסטרינג, בעוד כאשר השוקיים אנכיות יותר לקרקע כך הישבן יהיה יותר פעיל.

כמו כן לישבן יש לנו:

Frog Pump

הרחקת ירכיים בשכיבה על הצד

קרסי לאנג'

להתמקדות עיקרית בהאמסטרינג

גוד מורנינג בעמידה עם גומיה

וריאציות דדליפט עם משקולות יד

כפיפות נורדיות (ניתן להקל על ביצוע התרגיל במידה ויש לכם גישה לפיטבול).

חזה

פרפר כנגד גומיה בעמידה או משקולות יד בשכיבה על הרצפה

שכיבות ברגליים מוגבהות

שכיבות סמיכה בטווח תנועה מוגדל (כל יד מוגבהת על ספר, חזה נוגע ברצפה בתחתית)

גב

מסור כנגד משקולת יד (לא חייבים ספסל, אפשר להשעין את המרפק של היד שנחה על הירך)

חתירה בעזרת רצועות אימון

* אם אין לכם רצועות, הכנתי עבורכם סרטון להכנת רצועות ביתיות כאן.

וריאציות מתח שונות

כתפיים – דגש על תיכונה וקדמית

הרחקת ידיים לצדדים עם התנגדות

פייק פוש אפ

האנד סטנד פוש אפ

כתפיים – דגש על אחורית, מייצבי כתף ושכמה ומקרבי שכמות

הרחקת ידיים אופקית עם התנגדות

רוטציה לטרלית עם התנגדות

יד אחורית (טרייספ'ס)

שכיבות סמיכה צר

מקבילים צר

לחיצה צרפתית הפוכה

יד קדמית (בייספ'ס)

כפיפות מרפקים עם התנגדות

פטישים עם התנגדות

בטן

כפיפות בטן

פלאנק

הרמות רגליים

דגשים לעבודה ביתית

1. בחרו את התרגיל המתאים לכם

בכל קטגוריה, העדיפו לבחור בתרגיל או בוריאציה שמאפשרת לכם לעשות עד כ20-30 חזרות.

במידה וכל האפשרויות קלות מדי: הוסיפו התנגדות כגון משקולות, גומיה או (בזהירות!) תהיו יצירתיים בעזרת תיק \ מזוודה מלאים בפריטים ביתיים מתאימים.

2. תדירות ונפח האימונים

אם אתם עובדים בסטים של מעל 30 חזרות, סביר להניח שבאופן יחסי לכל סט כזה יהיה אפקט נמוך יותר בהשוואה לסטים כבדים יותר. לכן, תדרשו לביצוע יותר סטים לאותו שריר באותו אימון או תדירות שבועית גדולה יותר מן הרגיל. כמה יותר? הדרך הפשוטה ביותר לגלות את מספר הסטים שאתם צריכים היא להתחיל באופן שמרני יחסית בשבוע הראשון ומשם להעלות בהדרגה בהתאם למידת התפיסות והעייפות המתקבלת לכך, עד שתמצאו את הכמות הנכונה לכם אישית. כברירת מחדל והמלצה כללית בלבד, הייתי מתחיל עם כ3-6 סטים בשבוע למתחילים, כ8-15 למנוסים יותר ועד כ15-25 למתקדמים.

3. אפשרויות נוספות להגברת הקושי

א. אל תרמו – הקפידו יותר מתמיד על טווחי תנועה מלאים.

ב. "קשר מח שריר" – נסו להתמקד בכיווץ רצוני של שריר המטרה בזמן ביצוע כל חזרה, לדוגמה כיווץ שרירי החזה בשכיבות סמיכה והבייספ בכפיפות מרפקים.

ג. עצירות איזומטריות – הוסיפו עצירות בנקודות שונות בתנועה, כגון בתחתית הסקוואט, בחלק העליון של ההיפ טראסט או בתחתית התנועה בשכיבות סמיכה. הקפידו לא לנוח בעצירה (זו לא מנוחה) אלא להחזיק אותה "עם השרירים".

ד. תעבדו לאט – תנועה מהירה מדי כנגד התנגדות קלילה תגרום לאנרציה ולתנופה לעשות חלק גדול מהעבודה עבורכם. הקפידו לשלוט בחלק האקצנטרי והקונצנטרי בקצב איטי ונשלט ( כ2-4 שניות אחידות ונשלטות לכל כיוון תנועה יעשו את העבודה נהדר).

ה. כשל – התנגדות נמוכה והעובדה שאין ברשימת התרגילים סקוואט או בנץ' פרס עם מוטות כבדים, בצירוף העצימות הנמוכה של התרגילים למרביתכם, הופכת הגעה לכשל או לפחות מספיק קרוב לכך, לחבר הקרוב ביותר שלכם בתקופה זו. אל תסתפקו בשריפה קלה בכדי לעצור את הסט, תתחילו לספור חזרות כשמתחיל לשרוף.

ו. שיטות להגברת עצימות – בעיקר למתקדמים יותר מביניכם ובניגוד לאימונים "רגילים" וכבדים יותר, דרופ סטים, רסט פאוז, עבודה מתרגיל פשוט למורכב וכו', הופכים לא רק לחוסכי זמן אדירים אלא לדרך פשוטה (אך כואבת במיוחד) להוציא מעצמכם יותר.

לדוגמה:

1. דרופ סט קשוח במיוחד לארבע ראשי בלאנג' הבולגרי – הגיעו ממש קרוב לכשל עם גומיה, הסירו אותה והמשיכו לכמה חזרות שתצליחו בלעדיה.

2. פשוט למורכב לחזה – פרפר בשכיבה על הרצפה עם משקולות יד או בעמידה כנגד גומיה ומיד לאחר מכן שכיבות סמיכה עד המוות (זה יקרה הרבה יותר מהר משאתם חושבים).

3. רסט פאוז לישבן – הגיעו לכשל או קרוב לכך בFrog Pump (אם מצליחים בקלות יותר מ30-50 חזרות, עשו זאת עם התנגדות), נוחו 10 שניות והכנסו לסט נוסף עד כשל. המשיכו כך עד שתשלימו 100/150/200 חזרות בסך הכל בהתאם לרמתכם.

4. יתרון מכני לכתפיים – הגיעו לכשל או קרוב לכך בהרחקת ידיים בעמידה עם התנגדות, נוחו 10 שניות והמשיכו עם אותה התנגדות לחתירות אופקיות.

4. אופן התקדמות

מחסור בצלחות משקל ומשקולות יד הופכת את התקדמות במשקלי העבודה למאד מאתגרת ובנסיבות קיצוניות למסוכנת. תעשו לי טובה אישית והמנעו מנסיון לשלב יותר מדי אביזרים, קופסאות שימורים ושישיות מים באופן לא יציב ולא בטוח. במקום זאת, התמקדו בעיקר בהתקדמות דרך חזרות וסטים. הדרכים לעשות זאת הן פשוטות ובטוחות בהרבה. למשל, נסו להשלים לפחות חזרה אחת או יותר ב1 או יותר מהסטים בכל שבוע. כשתתקעו, נסו להוסיף סט לכל תרגיל וכשזה לא יתאפשר או יהפוך למשעמם מדי – פשוט הוסיפו תרגיל לכל קבוצת שריר.

תקופה לא פשוטה עוברת עלינו כיום ואני יודע עד כמה האימונים מהווים חלק גדול וחשוב בחיים שלכם, אך כפי שראיתם במאמר זה – היכן שיש רצון, יש גם יכולת.

תבנית אימונים להורדה במתנה!

מכניסים את הפרטים שלכם, ובתוך מספר דקות התכנית תגיע לכתובת המייל שלכם.

מורידים את קובץ התכנית ושומרים אותו במכשיר (רצוי לפתוח את הקובץ דרך אפליקציית Google Sheets). בתוך הקובץ תמצאו גליון עם הכותרת "הנחיות" ובו פירטתי את כל מה שאתם צריכים לדעת על מנת לתפעל את האימונים באופן עצמאי.

שימו לב: אין צורך להרשם במידה וכבר נרשמתם בעבר לרשימת התפוצה שלי. בדקו את המייל שלכם, התכנית כבר.

קדימה בואו נצא לדרך:

מעוניינים ביותר?

אני יודע שלאימונים ולשגרה יש משמעות עצומה עבורי ואני בטוח שגם עבורכם.